Nacionalinė miego asociacija 2020 m. viduryje, kaip ir kitos visuomenės sveikatos klausimus sprendžiančios organizacijos, atkreipė dėmesį į COVID–19 pandemijos poveikį savijautai ir miego kokybei. Atlikti tyrimai parodė, kad per pandemiją miego sutrikimų patiriančių žmonių skaičius padvigubėjo. Tad parengtos oficialios miego higienos gairės.

 

miegas

1- Miego ekspertai ir neurobiologai ragina miegui pradėti ruoštis apie 21 val., o iki 23 val. jau atsigulti į lovą. Mat tuo metu organizme natūraliai pradeda gamintis miegą skatinantis hormonas melatoninas. Paisant natūralaus fiziologinio ritmo lengviau užmigti, o miegas būna vientisesnis arba, kaip apibūdina mokslininkai, kokybiškos struktūros. Nakties poilsis sudarytas iš lėtojo miego ir paradoksinio miego stadijų. Miego kokybei svarbios tiek abi stadijos, kurios keičiasi 1–1,5 val. ciklais, tiek pats cikliškumas. Ypač reikšmingas gilus lėtasis miegas, todėl labai svarbu, kad jo pakaktų. Mat tuomet geriausiai pailsi kūnas ir protas. Šioje fazėje smegenys surūšiuoja per dieną gautą informaciją, taip pat apvalo smegenis nuo nereikalingų ar net toksinių medžiagų, pavyzdžiui, hormonų irimo produktų. Tam, kad visus sveikatai reikalingus procesus kūnas ir smegenys atliktų tinkamai, suaugusiam žmogui privalu kokybiškai miegoti 6–8 val. Skaičiuojama, kad vos 1 % populiacijos gali funkcionuoti miegodami 4–5 val. (short sleepers).Visiems kitiems jau po 4 parų trūkstant miego prasideda pakitimai smegenyse ir vidaus organuose. Jie ilgainiui virsta lėtine nemiga ar sunkesnėmis ligomis.

 
2- Užmigti be vargo padeda įpročiu tapę miego ritualai. Tai pasikartojančios veiksmų sekos, kurios leidžia smegenims sumažinti streso hormonų – adrenalino, noradrenalino ir kortizolio – lygį. Gultis ir keltis derėtų panašiu metu, miegamasis turėtų būti išvėdintas, o patalynė švari. Visada dera laikytis taisyklės, kad lova yra vieta, skirta tik miegui ir seksui. Darbu ir kita veikla lovoje užsiimti nereikėtų. Jeigu atlikus visus kasdienius ritualus miegas neaplanko, keli pratimai padės atsipalaiduoti. Geriausia sutelkti dėmesį į kūną, pamažu įtempiant ir atpalaiduojant skirtingus raumenis. Pradedant kojomis ir baigiant veido raumenimis. Tokius savotiškus tempimo pratimus reikėtų pakartoti kelis sykius, ramiai ir lėtai kvėpuojant. Panašias praktikas siūlo užsiimantys joga. Sąmoningas dėmesio sutelkimas į kūną padeda atpalaiduoti protą ir pašalinti juntamą įtampą. Kitas būdas – greta lovos laikyti užrašų knygelę ir joje surašyti visas neraminančias mintis. Pasakyti sau, kad rytoj prabudus bus tinkamas laikas spręsti šias problemas. Kai kuriems žmonėms padeda ir tradicinis avių skaičiavimas. Tačiau svarbiausia – sąmoningai susitelkti į vieną veiksmą.

 

3- Ruošiantis miegui itin svarbu tai, kas valgoma ir geriama. Vakarienė turėtų būti saikinga ir sudaryta iš lengvai virškinamų baltymų. Valgyti derėtų likus 2–4 val. iki miego. Patariama vengti stimuliantų – kofeino, nikotino ir kita. Derėtų nepamiršti, kad aktyvina ne tik kava, bet ir saldinti gazuoti gėrimai, juodoji bei žalioji arbatos, šokoladas. Jei miego sutrikimus patiriantis žmogus vartoja vaistus, jam derėtų atidžiau perskaityti informacinį lapelį. Daugelis receptinių vaistų gali daryti įtaką miego kokybei, tad itin svarbu paisyti vartojimo režimo. Jeigu nurodyta, kad vaistas turi būti vartojamas likus 6 val. iki miego, šios rekomendacijos būtina paisyti. Vėlai vakare nereikėtų ragauti ir alkoholinių gėrimų. Nors dažnai įsivaizduojama, kad taurė vyno veikia it raminamieji vaistai, iš tiesų alkoholis sukelia priešingus procesus. Dėl kalorijų gausos ir cukraus alkoholis veikia kaip stimuliantas. Išgėrus vos vieną taurę skrandis, kasa, žarnynas, kepenys priversti aktyviai veikti beveik 5–7 val., kad suskaidytų alkoholio molekules bei apvalytų organizmą nuo atliekų.

 
4- Miego kokybei bei tam, kaip greitai žmogus užmiega, įtakos turi ne tik psichologinė bei fizinė savijauta, tačiau ir aplinkos veiksniai. „Sleep To Live“ instituto direktorius Robertas Oexmanas tikina, jog miegamąjį būtina pritaikyti individualiems poreikiams. Pasirodo, kad miegui besiruošiančiam kūnui ir smegenims itin svarbi patalpos temperatūra. Ji turėtų siekti 18–20 laipsnių. Taip pat ne mažiau svarbi ir tamsa. Mokslininkas ragina įsigyti šviesos nepraleidžiančias užuolaidas. Jeigu kamuoja nerimo sutrikimai, įtampa, lėtinis stresas, pagelbėti gali specialios pagalvės ar antklodės, sukurtos taip, kad padėtų nusiraminti. Derėtų kritiškai įvertinti ir lovos čiužinį. Miegodami, apklausų duomenimis, diskomfortą patiria net 58 % asmenų. Pagrindinė priežastis – netinkamas čiužinys. Beje, jis turėtų būti gerokai kietesnis, nei daugeliui norisi. Seno čiužinio iškart keisti nauju nebūtina. Jo minkštumą galima reguliuoti uždedant antčiužinį. Specialisto teigimu, nederėtų kaip žadintuvo naudoti išmaniojo telefono. Mat neužmiegant kyla pagunda naršyti socialiniuose tinkluose ar žaisti žaidimus. Idealus pasirinkimas – senovinis prisukamas žadintuvas.

 
5- Greičiau užmiega ir geriau išsimiega tie, kurie yra savo minčių šeimininkai. Mat nevaldomos mintys – ilgalaikio streso šaltinis. Vilniaus universiteto mokslininkai nustatė, kad 83 % Lietuvos gyventojų per pastaruosius 2 m. patyrė didelį stresą. To išvengti pavyksta tik tiems, kurie geba sąmoningai atsipalaiduoti ir apvalyti mintis tiek prieš užmiegant, tiek dieną. Trumpalaikę įtampą numalšinti galima išsimaudžius, susišukavus ar išgėrus puodelį valerijonų, sukatžolių, pipirmėčių arbatos. Tačiau gyvenimo kokybę iš tikrųjų gerina tik gebėjimas užkirsti kelią grandininei streso reakcijai. Dalis psichologų tikina, kad svajojimas arba mąstymas apie malonius dalykus prilygsta dvasinėms praktikoms, kurios užkerta kelią ilgalaikiam stresui. Kartą per dieną (geriausiai prieš miegą) 3–5 min. derėtų atsipalaiduoti ir pamąstyti išskirtinai apie malonius dalykus. Norvegijoje atlikti eksperimentai parodė, kad sau svajoti leidžiantys žmonės streso lygį gali sumažinti iki 25 %. Su stresu padedantis kovoti sveikas įprotis – vandens gėrimas. Pajutus įtampą ar labai susijaudinus pirmiausia derėtų imtis kuo paprastesnės veiksmų sekos: atsistoti, paimti stiklinę, įsipilti vandens ir lėtai išgerti 10 gurkšnių.