Svarbiausia – sutarti su savimi

Įmanoma mėgautis atostogomis, jei reikia save riboti? Mitybos ir sveikos gyvensenos specialistai sako, kad tikrai įmanoma malonumus suderinti su sveika gyvensena. Pasilepinti atostogomis būtina! Tik kaip tai padaryti? Tiesiog prieš vykstant atostogauti reikėtų su savimi susitarti. Daug lengviau bus nepriaugti nereikalingų kilogramų, nenukentės nei sveikata, nei kūno linijos, jeigu prieš atostogas sau pasakysite, kad blogus įpročius keisite sveikesniais, bet ne mažiau maloniais. Žinoma, šiek tiek disciplinos prireiks. Tam, kad išvengtumėte streso, negalvokite apie taisykles kiekvieną atostogų akimirką – tiesiog elkitės sąmoningai, nekenkdami sau ir būtinai save mylėdami. Jeigu laikysitės rekomendacijų, atostogos praeis be įtampos, o po jų jausitės ypač energingi ir svarbiausia į įprastą gyvenimą grįšite be papildomų kilogramų, daug gražesni bei žavesni.

Kaip keliausite?

Jei atostogų kelionės dar nesuplanavote, rinkitės tokią, kurioje pagundų persivalgyti būtų mažiau. Venkite viešbučių su viskas įskaičiuota maitinimu. Jei ketinate atostogoms užsisakyti viešbutį, geriau išsipirkite tik pusryčius, bet ne kelialapį su viskas įskaičiuota maitinimu, nes turint galimybę valgyti kiek tik nori ir matant gausybę įmantrių patiekalų, vargu ar pavyks susilaikyti daugelio jų neparagavus. Blogai jausitės abiem atvejais: ir neparagavę gardžių patiekalų, ir prisivalgę jų per daug. O jei viešbutyje sočiai pavalgysite tik pusryčius, turėsite galimybę gerai apgalvoti, ką bare ar restorane išsirinkti pietums bei vakarienei. Tokiu atveju galėsite rinktis sveikesnius ir mažiau kaloringus patiekalus.

Pirmieji kelionės žingsniai

Jeigu atostogas ketinate praleisti aktyviai keliaudami, iš anksto pasirūpinkite sveikais užkandžiais. Jeigu ruošiatės į ilgą kelionę, apgalvokite, kokių jų ir kiek gali prireikti. Žinoma, šokoladinius batonėlius ir sausainius teks pamiršti, tačiau ne mažiau malonumo patirsite ir daug energijos gausite užkandžiaudami sveikais produktais: traškiais riešutais, aukštos kokybės javainiais, sėklomis, džiovintais vaisiais.

Kelionės metu nelaukite, kol išalksite kaip vilkas, nes stipriai išalkus staigiai sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tada padidėja tikimybė prisikirsti už du. Jei turėsite su savimi vertingų užkandžių, išvengsite pagundos pakeliui nusipirkti saldainių, šokolado, įvairių kepinių.

Jei laukia skrydis

Jeigu numatyta kelionė lėktuvu, iš anksto pagalvokite, ką skrisdami veiksite. Jeigu laukia ilgas skrydis, tikimybė prisivalgyti per daug tikrai padidėja. Tikriausiai ne vienas yra patyręs, kaip miego stoka bei nuovargis kompensuojamas sočiu bei gardžiu maistu. Nepiktnaudžiaukite maistu ir tada, kai neturite, ką veikti. Skrisdami verčiau skaitykite įdomią knygą – tai padės atitraukti mintis nuo maisto.

Kiek ir kada valgyti?

Iš anksto sutarkite su savimi, kad per dieną bus tik vienas sotus valgymas. Keliaudami po svetimus kraštus ar atostogaudami Lietuvos kurorte kasdien pasiplanuokite ne triskart per dieną sočiai prisikirsti, bet vieną sotų pavalgymą su karštais patiekalais, pavyzdžiui, prabangius sočius pietus restorane. Daugiausia ir kaloringiausio maisto geriau valgyti vidurdienį, kai Saulė zenite – tada geriausiai veikia virškinimo sistema. Nusprendę valgyti sočius pietus, ryte bei vakare pavalgykite lengvesnio maisto, pavyzdžiui, ryte pasimėgaukite šviežiais vaisiais ir maždaug po pusvalandžio – liesu jogurtu su nekaloringais javų dribsniais. Vakarienei užteks įvairių salotų. Kai susiplanuosite mitybos režimą, tikrai kiekvieną akimirką nereikės laužyti galvos, ką ir kada valgyti, nes jūs jau tai gerai žinosite. Ir nusivylimo jokio nebus.

Rinkitės sąmoningai

Atostogaudami nevaržykite savęs visiškai atsisakydami gardaus deserto, tačiau jį rinkitės apdairiai. Norėdami juo pasilepinti, rinkitės lengvesnį, su uogomis, vaisiais, be miltų. Jei negalite atsispirti pyragaičiams, bent jau atsisakykite su riebia karamele, grietinėle, kaloringais ledais. Po sočių pietų ar vakarienės eikite pasivaikščioti. Atostogaudami kurorte pietauti nužingsniuokite į atokiau esančias kavines ar restoranus. Tokiu atveju sočiau pavalgę turėsite galimybę grįždami namo ramiai pasivaikščioti. Taip maistas susivirškins greičiau.

Nepamirškite gerti daugiau skysčių. Kartais, kai atrodo, kad esame beprotiškai išalkę, galime tiesiog būti ištroškę. Vasarą, ypač atostogaudami šiltuose kraštuose ar kaitriomis dienomis Lietuvoje, gerkite daugiau natūralaus vandens. Jei dėl kaitros ar didelio aktyvumo prakaituojate itin gausiai, naudinga gerti ne tik paprastą vandenį, sultis, bet ir mineralinį vandenį, žaliąją arbatą.

Ko vengti?

Atostogaudami su šeima ar draugų kompanija neretai vakarus leidžiame sėdėdami kavinėje ar prie laužo su taure vyno. Ir tokiam poelgiui visada turime pasiteisinimą – juk atostogos, reikia atsipalaiduoti. Tačiau alkoholis tikrai nepadės numesti svorio. Be to, net nedidelės alkoholio dozės sekina organizmą, vartodami alkoholį tampame mažiau energingi bei žvalūs. Todėl atostogas leisdami su taure rankoje sumažinsite atostogų kokybę net keliskart, o po atostogų tikrai nesijausite pailsėję ir prikaupę energijos. Specialistai pabrėžia, jog nekenksmingos spiritinių gėrimų vartojimo normos nėra – net nedidelis alkoholio kiekis veikia organizmą toksiškai. Alkoholis teršia ir rūgština organizmą, kas taip pat skatina norą griebtis nesveiko maisto, kenkiančio sveikatai bei kūno linijoms. Todėl alkoholinius gėrimus stenkitės pakeisti mėgstamais sveikesniais gėrimais: natūraliomis vaisių sultimis, gira, vandeniu su uogomis bei vaisiais.

Atostogaudami mažiau vartokite ir mėsos. Tai itin sunkiai virškinamas maistas. Ypač karštomis dienomis stenkitės jos išvis atsisakyti. Jei negalite to padaryti, bent nevalgykite su riebiais padažais ir bulvėmis, nes suvalgę tokį patiekalą stipriai apkrausite skrandį ir žarnyną.

5 patarimai per atostogas

•  Nemaišykite produktų. Visada sėsdami prie stalo prisiminkite, kokius produktus rekomenduojama valgyti pirmiausia, o kokius reikėtų valgyti vėliau. Taip pat svarbu nemaišyti įvairaus maisto. Valgyti pradėkite nuo daržovių. Jose esanti ląsteliena greičiau sukels sotumą. Tuomet pagrindinio patiekalo užteks gerokai mažiau. Prisiminkite, kad nuo stalo turite pakilti dar norėdami valgyti.

•  Nekeiskite įprasto režimo. Mitybos specialistai įspėja, kad svoriui įtakos gali turėti ir pakeistas paros režimas. Iš esmės pakeitus režimą organizmas ne ilsisi, bet pavargsta. Žinoma, jeigu dirbdami eidavote miegoti labai vėlai, keldavotės labai anksti ir dėl to pervargdavote, per atostogas tikrai verta paros režimą sureguliuoti bei miegui skirti daugiau laiko. Bet jeigu gyvenote tinkamu režimu: eidavote miegoti iki vidurnakčio ir keldavotės saulei patekant, per atostogas stenkitės tokį režimą ir išlaikyti.

•  Nesistenkite išragauti visų tautinių valgių. Natūralu, kad nuvykus į svetimą kraštą norisi jį pažinti per virtuvę, todėl puolame ragauti visus rekomenduojamus vietos gardumynus. Juk atostogos siejasi su malonumais, todėl net nepajuntame, kaip atostogaudami stipriai viršijame kalorijų skaičių. Ypač sunkiai atsispiriame saldumynams. Beje, apklausos rodo, kad nuo jų labiau priklausomos moterys, nes saldus skonis dailiosios lyties atstovėms asocijuojasi su gyvenimo džiaugsmu. Tačiau mitybos specialistai primygtinai siūlo vietoj lepinimosi desertais susigalvoti įdomios, ūpą keliančios veiklos, iššūkių, kurie suteiktų virtinę teigiamų emocijų. Jei visgi be saldumynų atostogų įsivaizduoti negalite, sutarkite su savimi, kad dieną ar kelias maitinsitės kuo sveikiau, o atpildas už tai bus išsvajotas gardumynas. Saikingas lepinimasis saldžiais gardėsiais daug žalos kūno linijoms nepridarys. Be to, retesnes saldžias akimirkas labiau vertinsite.

•  Laiką skirkite visaverčiam poilsiui. Jei didžiąją atostogų dalį prasėdėsite prie televizoriaus, kompiuterio, telefono, šie laiko ir energijos vagys kaip niekas kitas padės kaupti nereikalingus kilogramus, tad nė nepajusite, kaip iš atostogų grįšite stipriai papilnėję. Todėl per atostogas stenkitės visiškai atsiriboti bent jau nuo televizoriaus ir kompiuterio. Tą laiką geriau skirkite pasivaikščiojimui gryname ore, lankykite muziejus, parodas, su vaikais užsiimkite judriais žaidimais. Išlošite tikrai daug – jausitės fiziškai geriau, be to, neveiks kenksminga kompiuterio ar televizoriaus spinduliuotė. Elektriniai, elektromagnetiniai, elektrostatiniai laukai labiausiai kenkia centrinei nervų sistemai bei širdžiai. Atsiriboję nuo visų šių prietaisų pailsinsite ir akis, kurios fiksuoja net menkiausią vaizdo vibraciją, juolab ekrano mirgėjimą.

•  Pajutę sotumą nustokite valgyti. Per atostogas ši grėsmė ypač didelė, nes laiko turime daug daugiau bei norime jį praleisti maloniai. Tad atostogų pietūs ir vakarienės neretai užsitęsia iki kelių valandų. Žvelgiant į ispanus ar italus, prie stalo su gausia šeimyna leidžiančius kone pusę gyvenimo, akivaizdu, jog tai nieko blogo, visgi taip ilgai sėdint prie maisto svarbu išlaikyti sąmoningumą ir pajutus sotumą nustoti valgyti. Nuolat persivalgant ne tik auga kilogramai, bet ir blogėja bendra savijauta – gali svaigti galva, pykinti, darytis silpna. Dideliam maisto kiekiui suvirškinti reikia daugiau fermentų, organizmas dėl to patiria didesnį stresą. Daugiau darbo tenka skrandžiui, kasai, kepenims, tulžies pūslei.

Kaip išlaikyti svorį po atostogų

Būna ir taip, kad po atostogų grįžę liekni ir gražūs, be papildomų kilogramų, žmonės atsipalaiduoja ir užmiršta visus susitarimus su savimi dėl mitybos. Be to, įsisukus į darbus nė nepajunta, kaip dažniau užkanda nesveikų užkandžių, o iš darbų grįžus vėlai vakare prisikerta už du. Tad priaugti svorio galima vos per savaitę. Net jeigu taip nutinka, nepanikuokite, negraužkite savęs ir nepulkite prie drastiškų, organizmą alinančių dietų. Tiesiog stenkitės grįžti prie įprasto režimo ir neabejokite, kad savaitė kita ir nereikalingi kilogramai ištirps. Žinoma, šiek tiek reikės dėl to pasistengti. Iš pradžių tiesiog mažinkite porcijų dydį ir nevalgykite vėlai vakare. Svarbiausia – daugiau judėkite. Nauda bus akivaizdi.

Autorius Jūratė Bratikienė

Daugiau nei dvi priežastys

2023-iųjų pradžioje grupė JAV mokslininkų paskelbė pranešimą, skirtą ne tik medikų bendruomenei, tačiau ir visai visuomenei. Jie nurodė, kad žalinga nutukimą vertinti vien remiantis klasikine perspektyva, teigiančia, jog šį sutrikimą lemia tik dvi pagrindinės priežastys – suvartojamas per didelis kalorijų kiekis renkantis daug riebalų ar cukraus turintį maistą ir per mažas fizinis aktyvumas. Šie du veiksniai, be abejonės, itin svarbūs, tačiau naujausi tyrimai ir išsamios metaanalizės parodė, kad šiuolaikiniai žmonės susiduria su daugybe gyvensenos iššūkių, kurie daro didžiulį poveikį tam, kaip organizmas kaupia riebalus. Ir kone trečdalis nutukimo atvejų nulemti ne sveikatai nepalankios mitybos bei pasyvaus gyvenimo būdo, o hormonų pokyčių, kurie negali būti identifikuojami tiesiog atlikus kraujo tyrimą. Juos sukelia iš pirmo žvilgsnio visai nepavojingi veiksniai. Nutukimą skatina netinkamas veiklos ir poilsio režimas, Jeigu žmogus miega mažiau nei 6–8 val. per parą, organizme atsiranda leptino (sotumo hormono) ir grelino (alkio hormono) disbalansas. Didelį vaidmenį atlieka ir neigiamos ar intensyvios emocijos: nerimas, stresas, įtampa. Išgyvendami šiuos jausmus žmonės siekia patirti malonumą, atsipalaiduoti, pasilepinti po sunkios dienos. O tuomet pasireiškia emocinis alkis, neturintis nieko bendro su fiziniu alkiu, ir maistas tampa emocijų slopinimo priemone. Visgi vienas svarbiausių veiksnių – bendras hormonų disbalansas, kuris dažnai kamuoja vaisingo amžiaus moteris. Tokios ligos, kaip policistinių kiaušinių sindromas, metabolinis sindromas, palaipsniui daro įtaką neproporcingam riebalų kaupimuisi. Ir šio hormonų svorio neįmanoma atsikratyti vien tik subalansuota mityba ir mankšta.

Naujausi duomenys apie fruktozę

Tyrinėjant nutukimo reiškinį, vis daugiau dėmesio skiriama maisto kokybei ir tam, kaip iš tiesų žmogaus organizmas įsisavina maistines medžiagas. 2023 m. spalį pasirodžiusiame moksliniame straipsnyje reikšmingu nutukimą skatinančiu veiksniu įvardinta fruktozė. Tai vaisių cukrus, kurį medikai ir mitybos specialistai iki šiol laikė viena sveikiausių cukrų formų. Nors fruktozė nėra didžiausias suvartojamų kalorijų šaltinis, ji skatina norą valgyti riebesnį maistą ir didesniais kiekiais, tad atsiranda persivalgymo rizika. Tai jokiu būdu nereiškia, kad nerekomenduojama valgyti vaisių ir daržovių. Mokslininkai sako, kad obuolys, bananas ar kiti vaisiai yra sveikatai palankūs. Problema ta, kad fruktozės dideliais kiekiais dedama į įvairius saldiklius – į cukranendrių cukrų ar JAV itin populiarų kukurūzų sirupą. Tad fruktozės koncentracija padidėja žmonėms to net nesuvokiant. Išsamus žinomų nutukimą lemiančių veiksnių tyrimas parodė, kad dėl fruktozės apykaitos organizme sumažėja adenozintrifosfatu (ATP) vadinamo junginio, teikiančio energiją organizmo ląstelių procesams. Iki žemo lygio nukritęs ATP kiekis – signalas organizmui, kad reikia papildyti atsargas. Dėl to jaučiamas alkis. Mokslininkai tai vadina fruktozės išlikimo hipoteze, susiejančia įvairias, kartais iš pažiūros net nesuderinamas teorijas apie nutukimo priežastis, pavyzdžiui, susijusias su riebalų ir angliavandenių vartojimu. Net jei yra daug energijos, sukauptos riebalų pavidalu, fruktozė neleidžia organizmui šiomis atsargomis pasinaudoti. Kai kuriais atvejais tai gerai. Žiemos miegui besiruošiantys lokiai gali išlaikyti riebalų atsargas ėsdami vaisius. Tačiau, tyrėjų teigimu, saldžių maisto produktų ir gėrimų vartojimas žmonėms – tiesus kelias į nutukimą.

Pokyčiai smegenyse neleidžia lieknėti

Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai aptiko dar vieną reikšmingą nutukimo dėlionės detalę. Mat pavyko išsiaiškinti, kad nutukusių asmenų smegenų gebėjimas atpažinti sotumo jausmą išlieka sutrikęs net trejus metus po to, kai jie atsikrato dalies papildomo svorio. Pasirodo, smegenyse neįvyksta natūralus cheminis atsakas, pranešantis, kad žmogus jau pasisotino. Taip pat išsiaiškinta, kad nutukimas gali reikšmingai pakeisti skonio suvokimą, o tai turi didelės reikšmės suvartojamo maisto kiekiui. Kontroliuojamas klinikinis tyrimas įtraukė 60 dalyvių. Pusė jų, remiantis KMI, buvo nutukę, o likę 30 – normalaus kūno svorio. Tiriamieji maitinti angliavandeniais (gliukoze), riebalais (lipidais) arba gėrė vien vandenį. Kiekvienoje grupėje esantiems žmonėms maistinės medžiagos atskiromis dienomis buvo tiekiamos tiesiai į skrandį per maitinimo vamzdelį. Mat norėta nustatyti žarnyno ir smegenų sąsajas, kaip maistinės medžiagos veikia smegenis nepriklausomai nuo to, ar maistas yra skanus, kvapnus ir atrodo patraukliai. Naudodami funkcinio magnetinio rezonanso tomografiją (fMRT) ir vieno fotono emisijos kompiuterinę tomografiją (SPECT), mokslininkai 30 min. fiksavo maistinių medžiagų mišinį gavusių dalyvių smegenų reakciją. Tyrėjus domino, kaip riebalai ir gliukozė atskirai suaktyvina įvairias smegenų sritis, susijusias su atlygio už maistą aspektais. Juos ypač domino striatum vadinama smegenų dalis, susijusi su motyvacija ieškoti maisto ir jį valgyti. Tyrimo metu nustatyta, kad normalų svorį turinčių žmonių smegenų signalai striatum dalyje sulėtėjo, kai į virškinimo sistemą pateko cukraus arba riebalų – tai įrodo, kad smegenys atpažino, jog organizmas pamaitintas. Tačiau kai tos pačios maistinės medžiagos pasiekė mediciniškai nutukusių tyrimo dalyvių skrandžius, smegenų veikla nesulėtėjo, o dopamino lygis nepakilo. Paprasčiau tariant, nutukusių žmonių smegenys nesuvokė, kad jau pavalgė. Tad dabar mokslininkai ieško būdų, kaip tai pakeisti.

Autorius Eglė Stratkauskaitė

Kas yra kalorijos?

Su maistu gaunama ir organizmo išeikvojama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais – kalorijomis. Viena kalorija – tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai – mažoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis – kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Beje, ant maisto produktų pakuočių energinė vertė paprastai nurodoma kilokalorijomis ir džauliais. 1 cal = 4,19 J (džaulio), o 1 kcal = 4,19 kJ. Kad vyktų medžiagų apykaita, vienam kūno kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 x 24 = 1632 kcal. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų, kurios reikalingos sportuojant, dirbant protinį ar fizinį darbą. Kiekvienas raumens judesys (fizinis darbas) ir mąstymas (protinis darbas) naudoja vienos rūšies energiją, ją paversdamas reikiama energija. Energijos kiekį galime reguliuoti valgydami daugiau ar mažiau maisto. Kiekvieno žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtina visoms funkcijoms atlikti. Perteklius kaupiasi riebalų pavidalu. Kai kalorijų gauname per mažai, nei reikia organizmui, svoris mažėja.

Apie kalorijas sukurta daugybė mitų. Ir, deja, šiais mitais tikima per dažnai. Netiesa, kad kalorijos riebalais virsta valgant vakarais. Taip pat neverta tikėti, kad iš angliavandenių gautos kalorijos yra blogesnės už gautas iš baltymų. Visgi žinoma, kad kalorijos greičiau eikvojamos, jeigu žmogus yra aukštas. Tokiam kūnui reikia daugiau energijos gyvybiniams procesams užtikrinti. Daugiau kalorijų eikvojama būnant šaltoje arba karštoje aplinkoje. Trumpalaikis stresas greitina medžiagų apykaitą, tad kur nors skubant kalorijų sudeginama daugiau. Deja, ilgalaikė nervinė įtampa verčia organizmą kalorijas saugoti juodai dienai ir kaupti riebalus ant juosmens ir klubų. Jaunų žmonių medžiagų apykaita greitesnė, tad jiems reikia šiek tiek daugiau kalorijų, o vyresnių lėtesnė, todėl jie gali gauti mažiau energijos. Sulaukus 25-erių kas dešimt metų medžiagų apykaita sulėtėja 7–9 %. Taip yra dėl to, kad sumažėja raumenų masė.

Geriausias būdas pažaboti kalorijas – koreguoti mitybą

Žymus dietologas dr. Kelly Brownellas, Jeilio universiteto dėstytojas, svorio reguliavimo mokymo programos autorius, primena, kad tik keturi maisto komponentai aprūpina mus kalorijomis: baltymai ir angliavandeniai (turi po 4 kcal/g), alkoholis (7 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g). Vitaminai, mikroelementai, fitochemikalai, ląsteliena ir vanduo neturi kalorijų. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai organizmui reikalingi ne tik kaip energija, bet ir kaip komponentai ląstelių apykaitos procesams. Alkoholis laikomas tuščiomis kalorijomis. Tai reiškia, kad taurieji gėrimai suteikia kalorijų, bet daugiau jokių vertingų medžiagų organizmas negauna. Tad kalorijų mažinimo programą geriausia pradėti atsisakius alkoholio ar bent griežtai apribojus jo kiekį. Mat vos viena taurė raudonojo vyno (150 ml) gali turėti net 120 kcal.

Antrasis žingsnis – valgyti daugiau sveikų baltymų. Kiekvieną dieną suvartoti bent po 2 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, jeigu sveriate 65 kg, derėtų suvalgyti 120–130 g žuvies ar liesos mėsos. Svarbu prisiminti, kad perdirbti mėsos produktai nėra sveikas baltymų šaltinis. Mėsa ar žuvis turėtų būti šviežia, o ne dešrelės ar maltinukai. Taip pat derėtų priprasti valgyti dažniau, bet mažesnes porcijas. Dietologai tikina, kad norint be didelių pastangų sudeginti daugiau kalorijų verta apsvarstyti galimybę vartoti azoto oksido maisto papildų. Azoto oksidas yra junginys, dalyvaujantis ir efektyviai padedantis deginti riebalus. Argininas – tai mokslo pagrįstas puikus azoto oksido gamybos skatintojas, ypač veiksmingas vartojant prieš miegą. Argininas naktį didina augimo hormono (GH) lygį, kuris padeda skatinti riebalų deginimą. Taip pat verta dažniau išgerti natūralios žaliosios arbatos ir dažniau patiekalus gardinti aštriais prieskoniais. Tai gali atrodyti kaip neveiksmingos praktikos, visgi per ilgą laiką (kelis mėnesius) galima pastebėti, kad mažos gudrybės padeda mažiau suvalgyti, greičiau pasisotinti ir sparčiau deginti kalorijas.

Išnaudoti kiekvieną akimirką

Mažinti suvartojamų kalorijų kiekį – veiksminga strategija lieknėjant. Visgi dažniausiai nepavyksta apsieiti be fizinio aktyvumo. Mat kuo daugiau žmogus juda, tuo greitesnė jo medžiagų apykaita ir tuo geriau organizmui pavyksta susidoroti su papildomomis kalorijomis. Sudeginamų kalorijų kiekį lemia paprasta taisyklė: kuo daugiau raumenų dirba, kuo sunkesnė kūno dalis apkraunama, o kuo ilgiau užsiimame fizine veikla, tuo daugiau sunaudojame energijos. Treniruotės ar užsiėmimo laikas – rytas, pietūs ar vakaras – tam neturi jokios įtakos. 200 kcal sudeginti padės: 60 min. trukmės apsipirkinėjimas prekybos centre, 45 min. trunkantis žaidimas kėgliais, 30 min. trunkantis lanko sukimas ar 35 min. trukmės stalo teniso partija. 100 kcal sudeginti padės: 15 min. čiužinėjimas pačiūžomis, 45 min. pokalbis su draugu telefonu stovint, 30 min. trukmės augintinio maudymas, 15 min. intensyvaus šokio.

Visgi geriausiai be papildomų pastangų kalorijas degina namų ruošos darbai. Tad tvarkydamiesi ne tik lieknėjame, bet ir galime džiaugtis švariais bei tvarkingais namais ar aplinka. Niujorke (JAV) įkurtas „Good Housekeeping“ institutas suskaičiavo, jog vos pora valandų intensyvaus namų švarinimo padeda sudeginti net 600 kcal. Palyginimui, bėgant ristele 5 km atstumą, sudeginamos 374 kcal. Šiuo požiūriu naudingiausia blizginti langus – per 20 min. sudegs 115 kcal. Mat valant langus intensyviai dirba kone visos raumenų grupės ir daugiau krūvio gauna viršutinė kūno dalis. Plaunant grindis per 20 min. suskaidomos 107 kcal. 20 min. šveičiant vonią sudegs dar 100 kcal – tiek pat, kiek gauname pasisaldinę dieną puse plytelės kokybiško šokolado. O jei 40 min. valysite dulkes, neteksite dar 200 kcal. Nors dulkių siurbimas – mažiausiai kalorijų deginantis namų ruošos darbas iš tų, kurie įtraukti į tyrimą, per 20 min. mosuojant siurbliu galima sudeginti 86 kcal. Norint gauti realios naudos – neutralizuoti suvartotas kalorijas arba sukelti apčiuopiamą kalorijų deficitą, būtina tvarkytis ar kitaip judėti kasdien. Juk valgome kiekvieną dieną, tad ir intensyviai sunaudoti kalorijas reikia kasdien. Būtent todėl specialistai ragina geriau kiekvieną dieną atlikti po vieną namų ruošos darbą, užuot tam paskyrus vieną dieną per savaitę.

Naudingos kalorijų deginimo strategijos namuose:

• Tam, kad žmogus žinotų, kiek kalorijų jam derėtų sudeginti, būtina išsiaiškinti, kiek jų tą dieną suvartojo. Geriausias būdas fiksuoti suvartojamas kalorijas – maisto dienoraščio rašymas. Į sąsiuvinį derėtų surašyti kiekvieną dienos kąsnelį ir jų suteikiamų kalorijų vertę. Apskaičiuoti kalorijų kiekį padeda daugybė laisvai internete prieinamų lentelių ir net išmaniųjų telefonų programėlių.

• Sporto treneriai pripažįsta, kad bene geriausia mankšta, padedanti ne tik deginti kalorijas, bet ir tirpdyti kūno riebalus, yra vaikščiojimas. Tad šuns vedžiojimas iš tiesų lieknina. Vaikščioti su augintiniu reikėtų bent du kartus per dieną po 20–30 min.

• Daugelis galvoja, kad geriausiai svoris mažėja kaitinantis pirtyje. Tačiau veikiant karščiui dega ne kūno riebalai ar kalorijos, o tiesiog iš organizmo pašalinami skysčiai. Tad kur kas sveikiau laiką leisti vėsioje ar net šaltokoje patalpoje. Kitaip tariant, namų nereikėtų prišildyti, o ir praustis geriausia po vėsiu ar net šaltu dušu.

• Dirbantiems sėdimą darbą daugiau kalorijų sudeginti padeda net stovėjimas. Kas 20 min. derėtų atsistoti nuo darbo stalo ir pasivaikščioti. O geriausia strategija – įsigyti naujo tipo transformuojamą stalą, kuris leidžia patogiai naudotis kompiuteriu stovint.

• Jeigu prie namų turite sodą ar nedidelį daržą, vadinasi, turite ir nuosavą sporto salę. Gėlių sodinimas, ravėjimas ir laistymas – puikus būdas deginti riebalus ir kalorijas.

Autorius Eglė Stratkauskaitė