Kas yra sveika mityba? Vienareikšmio atsakymo, ko gero, negali būti. Teorijų tiek daug, kad labai lengva suklysti. Vieniems sveika mityba nesuderinama su gyvulinių produktų vartojimu, kiti teigia, kad pieno produktai – tai jaunystės ir stiprios sveikatos eliksyras, treti propaguoja dar kitokias sveikatingumo idėjas. O ką apie visai tai sako mokslas? Naujausių tyrimų rezultatai turėtų nustebinti daugelį.

 

taisykles

Valgyti neprinokusius bananus

 

Žaliuose bananuose, taip pat kaip neskaldytuose grūduose, daržovėse ir skaidulose yra atsparaus krakmolo molekulių. Tai pačios geriausios tirpios skaidulos. Jos patenka į plonąją žarną ir yra lėčiau įsisavinamos. Čia bakterijos pradeda fermentacijos procesus ir suteikia ilgai trunkančios energijos.

 

Krakmolas yra angliavandenis, tačiau kitoks, todėl nekelia cukraus kiekio kraujyje ir yra saugus vartoti asmenims, sergantiems diabetu. Taip pat gali padėti lieknėjant. Vaisiuose ir daržovėse esantis krakmolas stimuliuoja hormono gliukagono išsiskyrimą, kuris padeda greičiau deginti riebalus.

 

Atsparaus krakmolo turėtų būti mityboje, kuri padeda numesti svorio ir kontroliuoti cukraus lygį. Be to, jis skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne, todėl gali padėti išvengti žarnų vėžio.

 

Žali bananai – geriausias atsparaus krakmolo šaltinis. Kuo mažiau jis prinokęs, tuo daugiau jame šių medžiagų. Daugelis žmonių suvartoja apie 3 – 7 g atsparaus krakmolo. Australijos mitybos specialistai rekomenduoja jų suvartoti apie 20 g.

 

Negrūsti bulvių košės

 

Riboti cukraus kiekį svarbu ne tik dėl liauno liemens, bet ir dėl bendros savijautos. Neužtenka atsisakyti saldžių gaiviųjų gėrimų ir perdirbto maisto, reikia ir išmokti ruošti maistą sveikai. Nuo to, kaip maistas gaminamas priklauso, kiek cukraus patenka į kraują. Pavyzdžiui, iš virtų ir grūstų bulvių į kraują patenka 25 % daugiau cukraus negu iš tik iš virtų ir supjaustytų.

 

Bulvės ir kiti angliavandeniai turi dideles krakmolo molekules. Aukšta temperatūra ir sugrūdimas skatina cukraus iš bulvių išsiskyrimą. Pasikeičia molekulių struktūra ir krakmolas virsta cukrumi.

 

Bet kokia veikla, kuri atliekama su maistu (grūdimas, spaudimas, trynimas ir net kramtymas) pagreitina cukraus išsiskyrimą į kraują. Maisto plotas padidėja, todėl jį lengviau įsisavinti.

 

Panašiai valgant obuolį išsiskiria mažiau cukraus negu valgant obuolių košę, o pastaroji išskiria mažiau cukraus nei obuolių sultys.

 

Verdant tokius maisto produktus kaip bulvės, cukraus kiekis priklauso ir nuo virimo temperatūros bei vandens kiekio. Kuo ilgiau bulvės verdamos ir kuo daugiau vandens, tuo lengviau cukrus patenka į plonąsias žarnas. Bulves reikėtų kuo mažiau perdirbti, kad jos būtų sveikos.

 

Kepant maistą aliejuje, įpilti šiek tiek vandens

 

Aliejaus perkaitinimas keptuvėje skatina toksinių chemikalų (lipidų peroksidų) išsiskyrimą. Valgant tokį maistą lipidų peroksidai reaguoja su baltymais ir DNR (ląstelių genetine informacija), todėl manoma, kad gali būti vėžio ir širdies ligų priežastimi.

 

Alyvuogių aliejų geriau naudoti kaip salotų padažą, nes jis pradeda degti santykinai žemoje temperatūroje, todėl greičiau išsiskiria kenksmingos medžiagos.

 

Kepant maistą aliejuje reikėtų imti pavyzdį iš kinų, kurie į keptuvę įpila šiek tiek vandens. Tai sumažina kepimo temperatūrą iki 100 laipsnių ir oksidacinę žalą.

 

Gerti vandens, kad sumažėtų nugaros skausmas

 

Jungtinių Valstijų tyrėjai teigia, kad 75 procentai amerikiečių kenčia nuo lėtinės dehidratacijos. Dėlto ne tik auga svoris, bet ir kamuoja nugaros skausmai. Preliminarūs rezultatai parodė, kad žmonės, kasdien išgerdami 8 – 10 stiklines vandens, gali sumažinti nugaros ir sąnarių skausmus net 80 procentų asmenų. Taip nutinka dėlto, kad dehidratacija tirština kraują ir sąnarių skysčius. Taip pat skatina šlapimo rūgšties kristalų susidarymą, kurie normaliai yra pašalinami su šlapimu.

 

Vandens gėrimas – paprastas ir neskausmingas būdas atsikratyti papildomų kilogramų. Net, jei dehidratacija nėra didelė, ji sulėtina medžiagų apykaitos procesus maždaug 3 %, o tai skatina svorio augimą.

 

Saikingai vartoti sojų varškę

 

Vegetarai, kurie vartoja sojų varškę (tofu) kaip mėsos pakaitalą, rizikuoja, kad jų organizme atsiras mineralinių medžiagų trūkumas. Viskas dėlto, kad jie pamiršta pagrindinę mitybos taisyklę, kaip valgomas šis maisto produktas Japonijoje.

 

Tofu gaminamas iš sojų pupelių, kuriose gausu fitino rūgšties. Ji gali kliudyti organizmui įsisavinti kalcį, magnį, varį, geležį ir ypač cinką. Daugelis mokslininkų sutinka, kad Trečiojo pasaulio šalyse, kuriose suvartojama daug sojų produktų, dažniau diagnozuojamas mineralinių medžiagų trūkumas, nors maisto produktų įvairovė yra didelė.

 

Japonai šios problemos išvengia, nes sojų produktus valgo su miso pasta ir nato (troškintos, raugintos sojų pupelės). Fermentuotuose produktuose dauginasi gerosios bakterijos, kurios neutralizuoja fitino rūgštį.

 

Valgyti kaip masajų gentainis

 

Ilgą laiką manyta, kad sočiųjų riebalų vartojimas kenkia sveikatai. Nemažai žmonių iš tiesų sumažino tokių produktų suvartojimą, bet kartu padidino angliavandenių (ryžių, makaronų, duonos). Tačiau angliavandeniai siejami su nutukimo atvejų daugėjimu, nes jie sukelia norą valgyti daugiau. Kita vertus, riebalai suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą. Riebalai skatina gliukagono išsiskyrimą kasoje, kuris spartina medžiagų apykaitą.

 

Daug žmonių visuomenių valgo nemažus kiekius riebalų ir išlieka sveiki. Rytų Afrikos masajų gentyje per dieną suvartojama apie 400 g riebalų.  Palyginimui: per dieną D. Britanijoje rekomenduojama suvartoti 60 g riebalų.

 

Atsisakyti vaisinių kokteilių

 

Žmogaus organizmas gali įsisavinti tik ribotą kiekį fruktozės. Tai yra vaisių cukraus, kurio yra sultyse ir kokteiliuose, aukšto fruktozės lygio kukurūzų sirupe, kurio dedama į konditerinius gaminius ir gėrimus. Per didelis fruktozės kiekis pakeičia normalius organizmo procesus, kaip cukrus patenka į kraujotaką. Fruktozė nestimuliuoja organizmo gebėjimo gaminti insuliną ir apetitą slopinančius hormonus. Ilgainiui dėlto pradeda kauptis riebalai kepenyse. Kyla grėsmė susirgti II laipsnio diabetu bei nutukimu.