Iš mokslo perspektyvos

Mokslo bendruomenėje žalingi įpročiai oficialiai pripažįstami kaip pasikartojantys elgsenos modeliai ar medžiagų vartojimas, keliantys tiesioginę grėsmę asmens sveikatai ir gerovei. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) gairėmis, toks elgesys klasifikuojamas kaip rizikinga elgsena arba priklausomybę sukeliantis elgesys (addictive behaviour), kai veikla ar medžiaga tampa pagrindiniu gyvenimo tikslu, išstumia kitus interesus ir tęsiama nepaisant akivaizdžios fizinės, psichologinės ar socialinės žalos. Suprasti šių įpročių mechanizmus kritiškai svarbu, nes jie tiesiogiai ardo biologines organizmo sistemas (provokuoja lėtines ligas, vėžį, pažeidžia smegenų neuronų jungtis) ir drastiškai mažina bendrą gyvenimo kokybę, griauna socioekonominį stabilumą, asmeninius santykius bei darbingumą. Kaip rodo naujausi 2025–2026 m. moksliniai tyrimai, žalingų įpročių samprata sparčiai plečiasi už tradicinių priklausomybių (rūkymo ar alkoholio) ribų. Šiuolaikinės neurobiologinės studijos, pasitelkiant dirbtinį intelektą ir skaitmeninius bioreguliatorius, atskleidžia, kad technologinės priklausomybės (lošimai, socialinių tinklų algoritmai) stimuliuoja tuos pačius dopamino ir apdovanojimo centrus prefrontalinėje smegenų žievėje, kaip ir cheminės medžiagos. Be to, nepriklausomi vėliausi alkoholio vartojimo tyrimai galutinai paneigė mitą apie saugią ar naudingą nedidelę alkoholio dozę: įrodė, kad net vienas gėrimas per dieną tiesiogiai didina priešlaikinės mirties ir organų pažeidimo riziką. Smegenų raidos tyrimai patvirtino, kad žmogaus prefrontalinė žievė bręsta iki maždaug 32 m., todėl ankstyvas psichoaktyviųjų medžiagų, tokių kaip stiprios koncentracijos kanapių produktai ar elektroninės cigaretės, vartojimas jaunystėje negrįžtamai keičia smegenų neuroplastiškumą ir sukuria stipresnį biologinį polinkį į lėtines priklausomybes vėlesniame gyvenime.

Plačios rizikos grupės

Moksliškai patvirtintuose destruktyvaus elgesio sąrašuose dominuoja psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas: piktnaudžiavimas stipriaisiais gėrimais, rūkymas, garinimas, nelegalių ar receptinių preparatų sukelto svaigulio paieškos. Šalia jų šiandien oficialiai rikiuojasi elgsenos nukrypimai: patologiniai lošimai, kompiuterinių žaidimų ir socialinių tinklų perteklinis naudojimas, internetinė pornografija, nekontroliuojama pirkimo manija. Tokie kasdieniai pasirinkimai, kaip nesveika mityba ir mažas fizinis aktyvumas, mokslo bendruomenėje irgi tiesiogiai klasifikuojami kaip žalingi įpročiai. Mat atitinka pagrindinius lėtinės savidestrukcijos kriterijus – yra pasikartojantys, atliekami automatiškai ir daro ilgalaikę žalą organizmui, sukeldami nutukimą bei metabolinius sutrikimus. Didžiausią riziką pasiduoti šiems impulsams patiria genetinį pažeidžiamumą turintys asmenys, žmonės, patiriantys ilgalaikę izoliaciją, finansinį nepriteklių arba išgyvenę sunkias vaikystės traumas. Žalingo įpročio susiformavimo mechanizmas remiasi smegenų apdovanojimo sistema: atlikus tam tikrą veiksmą, nervų sistemoje įvyksta staigus dopamino šuolis, sukeliantis trumpalaikį palengvėjimą. Smegenys užfiksuoja šį neurocheminį ryšį, todėl laikui bėgant silpsta valinga elgesio kontrolė, o pats procesas tampa visiškai automatizuotu įpročiu. Vyrai su šiomis problemomis susiduria intensyviau dėl specifinių biologinių ir sociokultūrinių priežasčių. Biologiškai vyriškasis hormonas testosteronas skatina didesnį impulsyvumą, azartą ir polinkį rizikuoti, o tai veda prie drąsesnių eksperimentų su pavojingomis medžiagomis. Socialiniu požiūriu visuomenės spaudimas verčia vyrus gniaužti emocinį diskomfortą, todėl jie naudoja šiuos destruktyvius veiksmus kaip prieinamą, nors ir žalingą, įrankį įtampai, nerimui, kasdieniam stresui slopinti.

Skausmingos pasekmės

Žalingų įpročių daroma žala organizmui prasideda ląstelių lygmenyje ir palaipsniui suardo esmines gyvybines funkcijas, sukeldama negrįžtamų sisteminių pokyčių. Įrodyta, kad pavojingiausi įpročiai susiję su inhaliacinėmis ir cheminėmis medžiagomis, kurios sukelia stipriausią fizinę bei psichologinę priklausomybę. Tabako dūmuose ir elektroninių cigarečių garuose esantys kancerogenai bei laisvieji radikalai sukelia lėtinį bronchitą, emfizemą ir tiesiogiai lemia iki 90 % visų plaučių vėžio atvejų. Sunkiųjų narkotikų, tokių kaip opiatai ar psichostimuliatoriai, vartojimas sukelia staigius kraujospūdžio šuolius, ūminį inkstų nepakankamumą ir toksinę kardiomiopatiją, neretai pasibaigiančią staigia mirtimi. Psichikos sveikatos lygmenyje šios medžiagos ir neurotoksinai sukelia gilų neuromediatorių disbalansą, dėl kurio išsivysto sunki klinikinė depresija, generalizuotas nerimo sutrikimas ir paranojinės psichozės, visiškai pakeičiančios realybės suvokimą. Prie pačių pavojingiausių šiandien priskiriami ir elgsenos sutrikimai, ypač azartiniai lošimai, kurie sukelia nuolatinį streso hormono kortizolio perteklių. Šis lėtinis stresas moksliškai siejamas su imuninės sistemos slopinimu, virškinimo trakto opomis ir ankstyva smegenų struktūrų, atsakingų už atmintį, atrofija. Sisteminis toksinų poveikis drastiškai silpnina organizmo gebėjimą regeneruotis, todėl žalingų įpročių turintys asmenys daug sunkiau sveiksta po infekcijų, patiria ankstyvą odos ir kraujagyslių senėjimą, o jų kognityvinės funkcijos, tokios kaip informacijos apdorojimo greitis, pradeda sparčiai nykti dar jaunystėje. Naujausi tyrimai rodo, kad būtent vidutinio ir vyresnio amžiaus vyrai patiria skaudžiausias ir pavojingiausias žalingų įpročių pasekmes. Jų mastas yra toks, kad mokslininkai tai jau vadina epidemija.

Neraminanti Lietuvos situacija

Lietuvoje žalingų įpročių situacija išlieka viena rimčiausių visuomenės sveikatos problemų, nors naujausi Valstybės duomenų agentūros rodikliai fiksuoja nežymų legalaus alkoholio ir tradicinio tabako vartojimo mažėjimą. Deja, statistika rodo gilią demografinę prarają: Lietuvos vyrai dėl psichoaktyviųjų medžiagų sukeltų padarinių serga net 3 kartus dažniau, o miršta apie 2,3 karto dažniau nei moterys. Kasmet dešimtys tūkstančių šalies gyventojų išgirsta su alkoholio ar toksinių medžiagų vartojimu susijusias diagnozes (alkoholinę kepenų ligą, kardiomiopatiją ar psichozes), o rūkymo sukelti piktybiniai navikai kasmet nusineša daugiau nei 1500 gyvybių, kurių dauguma – vyrai. Didžiulis iššūkis – priklausomi asmenys toli gražu ne visada suvokia savo elgesio žalą; dėl kultūrinio toleravimo, stipraus neigimo mechanizmo ir informacijos stokos apie naujas priklausomybių formas (elektroninės cigaretės, raminamųjų vaistų maišymas su alkoholiu, azartiniai lošimai) destruktyvūs veiksmai ilgai traktuojami tiesiog kaip nekaltas laisvalaikis ar streso valdymo būdas. Valstybei ir visuomenei ši situacija tampa milžiniška finansine bei socialine našta. Higienos instituto duomenys patvirtina, kad dėl žalingų įpročių drastiškai išauga sveikatos apsaugos sistemos išlaidos detoksikacijai, lėtinių ligonių slaugai ir skubiajai medicinos pagalbai. Be to, prarandamas darbingumas, didėja nedarbas, o Lietuvos policijos fiksuojami nusikaltimai – ypač smurtas artimoje aplinkoje, eismo avarijos, nelaimingi nutikimai darbe – dažniausiai įvyksta apsvaigus. Visa tai ne tik sekina valstybės biudžetą per socialines išmokas, bet ir gilina emocines traumas šeimose, tiesiogiai prisideda prie aukšto savižudybių rodiklio, stabdo bendrą Lietuvos ekonominę ir socialinę pažangą.

Kovos strategijos

Lietuvoje kova su žalingais įpročiais vykdoma derinant griežtas valstybines ribojimo priemones ir platų nemokamos pagalbos tinklą, kuris prieinamas kiekvienam šalies gyventojui. Valstybiniu lygmeniu taikomi aukšti akcizai alkoholiui ir tabakui, pardavimo laiko ir reklamos draudimai, o asmeniniu lygmeniu veikia specializuota medicininė ir psichologinė sistema. Priklausomybę turintys asmenys ar jų artimieji gali nemokamai ir visiškai anonimiškai konsultuotis savivaldybių visuomenės sveikatos biuruose. Priklausomybės konsultantai padeda įvertinti rizikas ir motyvuoja pokyčiams. Regioniniuose Respublikinio priklausomybės ligų centro filialuose teikiamos profesionalios paslaugos: nuo stacionarios detoksikacijos, medikamentinio gydymo iki struktūruotų psichoterapinių programų, tokių kaip „Minesota“. Taip pat visoje šalyje aktyviai veikia savitarpio pagalbos grupės, o emocinė ir informacinė parama lengvai pasiekiama per centralizuotą interneto platformą „Pagalba sau“. Visgi, nepaisant šių galimybių, Lietuvos vyrai pagalbos kreipiasi drastiškai retai, vangiai dalyvauja prevencinėse programose. Tai lemia giliai įsišakniję sociokultūriniai stereotipai ir vadinamasis toksinio vyriškumo kultas, reikalaujantis emocinio nepažeidžiamumo, problemų neigimo, klaidingo įsitikinimo, kad su visais sunkumais privaloma susitvarkyti pačiam. Vyrai dažnai baiminasi visuomenės pasmerkimo, stigmos darbe ar šeimoje, o apsilankymą pas psichikos sveikatos specialistą vis dar klaidingai prilygina asmeniniam pralaimėjimui ar silpnumui. Svarbu suprasti, kad ši tendencija nėra išskirtinė Lietuvos problema – tai globalus, visame pasaulyje fiksuojamas fenomenas. PSO duomenys patvirtina, kad visose kultūrose vyrai statistiškai pasižymi žemesniu sveikatos raštingumu, labiau linkę ignoruoti ankstyvuosius ligų simptomus ir kur kas dažniau nei moterys pasirenka destruktyvų savigydos kelią vartodami psichoaktyviąsias medžiagas. Tad efektyvių, būtent vyrams pritaikytų prevencijos strategijų kūrimas išlieka viena svarbiausių tarptautinių sveikatos apsaugos užduočių.

Lietuvoje stiprinamos specializuotos iniciatyvos, skirtos būtent vyrų emocinei sveikatai gerinti. Svarbiausias iš jų – „Nelik vienas“ ir „Vyrų linija“ bendradarbiavimo projektas, veikiantis „vieno langelio“ principu. Ši sistema sujungia pirminę anoniminę emocinę paramą telefonu (+370 604 11 119 arba +370 670 00 027) su antrinio lygio specialistų – psichologų, psichoterapeutų, teisininkų – konsultacijomis. Šių tikslinių programų efektyvumas įrodytas moksliškai ir praktiškai: vien per 2025 m. „Nelik vienas“ sulaukė per 5000 skambučių, o šimtai vyrų gavo tęstinę pagalbą, kuri reikšmingai sumažino ūmių krizių ir destruktyvios savigydos riziką.

Norėdami suprasti, ar jūsų laisvalaikio įpročiai neperaugo į gyvenimą griaunantį reiškinį, galite atlikti savarankišką 4 klausimų CAGE testą, pritaikytą bet kuriam įpročiui (medžiagoms, ekranams ar lošimams) įvertinti:

C (Cut down) – Ar kada nors nuoširdžiai jautėte, kad turėtumėte sumažinti arba visiškai nutraukti šią veiklą / vartojimą?

A (Annoyed) – Ar jus erzina, pykdo, skaudina aplinkinių (šeimos, draugų) pastabos ir kritika dėl jūsų elgesio?

G (Guilty) – Ar jaučiate kaltę, gėdą ar sąžinės graužatį, kad vėl pasidavėte šiam įpročiui?

E (Eye-opener) – Ar jums reikia šio veiksmo / medžiagos iš pat ryto (arba vos patyrus pirmąjį dienos stresą), kad nusiramintumėte ir galėtumėte normaliai funkcionuoti?

Jei bent į du klausimus atsakėte „taip“, tai rimtas signalas, kad įprotis kontroliuoja jus, o ne jūs jį. Papildomai stebėkite išorines gaires: jei nukentėjo miego kokybė, apleidote ankstesnius pomėgius, slepiate veiklą nuo artimųjų, patiriate finansinių sunkumų arba jaučiate nuolatinį fizinį nuovargį bei dirglumą – metas nelikti vienam su problema ir pasinaudoti nemokama specialistų pagalba.

Ieškantiems pagalbos

• Priklausomybės konsultantai (visų savivaldybių Visuomenės sveikatos biuruose). Konsultacijos visiškai nemokamos, konfidencialios, nereikia gydytojo siuntimo. Konsultantas padeda objektyviai įvertinti medžiagų vartojimo ar elgesio (lošimų, ekranų) riziką, stiprina motyvaciją keistis ir sudaro asmeninį sveikimo planą. Kreiptis gali pats priklausomas asmuo arba jo šeimos nariai.
• Respublikinis priklausomybės ligų centras (RPLC). Specializuota valstybinė gydymo įstaiga, turinti filialus Vilniuje, Kaune, Klaipėdoje, Šiauliuose ir Panevėžyje. Čia teikiama tiek ambulatorinė, tiek stacionarinė pagalba. Nemokamai (su šeimos gydytojo arba psichiatro siuntimu) galima gauti vaistų suderinimą, psichoterapinį gydymą arba užsiregistruoti į stacionarią 28 dienų „Minesotos“ programą. Svarbu tai, kad RPLC siūlo ir anoniminį gydymą (užregistruojama kodu, ne pavarde). Tiesa, tokia paslauga gali būti mokama pagal nustatytus valstybės tarifus. Reikalinga išankstinė registracija telefonu arba internetu.
• Savitarpio pagalbos grupės (AA, AN, AL, „Al-Anon“). Savanoriškos bendruomenės, grįstos Dvylikos žingsnių sveikimo programa. Anoniminių alkoholikų (AA), Anoniminių narkomanų (AN) ar Anoniminių lošėjų (AL) susirinkimuose žmonės dalijasi patirtimi, stiprybe ir viltimi. Čia nėra jokių narystės mokesčių ar diagnozių – vienintelė sąlyga yra noras nustoti vartoti ar lošti. Šeimos nariams veikia „Al-Anon“ grupės, kurios padeda susitvarkyti su kopriklausomybe. Susirinkimai vyksta gyvai beveik visuose Lietuvos miestuose arba internete nuotoliu.
• Pirminiai psichikos sveikatos centrai (PSC). Tai prie poliklinikų arba šeimos medicinos centrų veikiantys skyriai. Kiekvienas apdraustas Lietuvos gyventojas turi teisę nemokamai lankytis pas savo PSC gydytoją psichiatrą ir psichologą. Gydytojas gali diagnozuoti sutrikimą, paskirti fizinius simptomus ar stiprų nerimą mažinančių medikamentų, o psichologas padeda spręsti vidines priežastis, pastūmėjusias link žalingų įpročių. Registracija vyksta per gydymo įstaigos registratūrą, šeimos gydytojo siuntimo nereikia.
• Nacionalinės interneto platformos. Svetainėje pagalbasau.lt įdiegti interaktyvūs testai, padedantys įvertinti priklausomybės laipsnį, pateikiami praktiniai pratimai stresui valdyti ir interaktyvus pagalbos žemėlapis pagal miestus. Norintiems mesti rūkyti sukurta specializuota platforma nerukysiu.lt, siūlanti palaikymą, interaktyvias skaičiuokles ir patarimus, kaip ištverti pirmąsias dienas be nikotino. Pasiekiama 24/7 iš bet kurio įrenginio, visiškai anonimiškai.

Projektą „Vyrų sveikata: kas lemia atsainų požiūrį ir kaip jį pakeisti?“ iš dalies finansuoja „Medijų rėmimo fondas“ (4000 Eur).

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Moterys:

• 2021–2023 m. tyrimų duomenimis, vienišos ir vaikų neturinčios moterys sudaro vieną laimingiausių demografinių grupių Europoje. Jos dažniau nei vyrai džiaugiasi aukštesne gyvenimo kokybe ir geresne psichine sveikata. Britų elgsenos mokslininkas Paulas Dolanas pažymi, kad tradiciniai sėkmės rodikliai (santuoka ir vaikai) nebėra tiesiogiai susiję su moterų laimės pojūčiu. Priešingai – moterys pasižymi stipresniu emociniu intelektu ir gebėjimu kurti bei palaikyti gilius socialinius ryšius ne tik šeimoje. Net 75 % apklaustų vienišų moterų nurodė turinčios bent tris artimas drauges, į kurias gali kreiptis pagalbos bet kuriuo paros metu. Joms vienatvė nėra izoliacija, o laikas saviraiškai, karjerai ir pomėgiams, kuriems vidutiniškai skiria 10–15 val. per savaitę daugiau nei ištekėjusios bendraamžės. Be to, tyrimai rodo, kad moterys be šeimos vidutiniškai miega 22 min. ilgiau ir kokybiškiau, nes jų poilsio netrikdo partnerio knarkimas ar vaikų poreikiai.

• Nepaisant vidinio pasitenkinimo, moterys patiria didžiulį socialinį spaudimą. Net 68 % moterų iki 45 m. prisipažino jaučiančios nuolatinį aplinkinių vertinimą dėl „neišpildytos motinystės“. Lietuvės nurodo, kad šeimos šventėse ar susitikimuose klausimai apie asmeninį gyvenimą išlieka pagrindiniu streso šaltiniu, sukuriančiu „antrarūšės pilietės“ pojūtį. Visuomenė vis dar reikalauja iš moters globėjos vaidmens, todėl pasirinkimas gyventi vienai dažnai interpretuojamas kaip savanaudiškumas ar nesugebėjimas prisitaikyti. Be to, moterys labiau baiminasi finansinio nesaugumo senatvėje – dėl darbo užmokesčio atotrūkio jų galimybės sukaupti solidų kapitalą be partnerio pagalbos yra vidutiniškai 20 % mažesnės nei vyrų. Ekonomistai pastebi, kad vienišos moterys moka „vienišių mokestį“ – joms brangiau kainuoja būstas, komunalinės paslaugos ir draudimas, nes šios išlaidos nėra dalijamos perpus.

• Vienišos moterys gerokai skrupulingiau rūpinasi savo sveikata ir buitimi. Baltijos regione atliktos apklausos rodo, kad vienos gyvenančios moterys suvartoja 30 % daugiau daržovių ir šviežių produktų nei tos, kurios gamina maistą visai šeimai, dažnai prisitaikydamos prie vyro ar vaikų skonio. Jos dažniau renkasi kokybiškus maisto papildus, ekologišką kosmetiką ir reguliariai lankosi pas gydytojus prevencinėms patikroms. Jų namų aplinka dažniausiai yra harmoninga ir estetiška, nes investuoja į jaukią aplinką kaip į emocinės gerovės pamatą. Joms namai yra ramybės uostas. Įdomu tai, kad vienišos moterys taip pat dažniau tampa savanorėmis ar aktyviomis bendruomenių narėmis, taip kompensuodamos šeiminės globos poreikį ir įprasmindamos savo laiką per pagalbą kitiems.

• Mokslininkai pastebi įdomią tendenciją – „moteriškąją laiko prabangą“. Moterys be vaikų vidutiniškai 5 val. per savaitę daugiau skiria asmeniniam tobulėjimui, kursams ar skaitymui. Tai leidžia joms išlikti konkurencingoms darbo rinkoje ir greičiau adaptuotis prie technologinių pokyčių. Tačiau šis pranašumas turi šešėlį: susirgus ar ištikus krizei, jos neturi pagalbos namuose, todėl dažniau investuoja į privačius sveikatos draudimus ar kaupia lėšas profesionaliai priežiūrai ateityje.

Vyrai:

• Nors vyrai be šeimos popkultūroje dažnai vaizduojami kaip geidžiami jaunikiai ar Jameso Bondo tipo herojai, statistika piešia gerokai pilkesnį vaizdą. Vieniši vyrai per savaitę socialiniam bendravimui skiria vidutiniškai tik 3–4 val., o didžiąją laisvo laiko dalį praleidžia prie ekranų žaisdami vaizdo žaidimus arba dirbdami viršvalandžius. Pasirodo, kad vyrams partnerė dažniausiai yra vienintelis gilus emocinis ramstis ir pagrindinė jungtis su socialiniu pasauliu. Netekę jos arba niekada nesukūrę santykių, rizikuoja patekti į socialinės izoliacijos gniaužtus. Tik 15 % vienišų vyrų teigia turintys draugų, su kuriais galėtų kalbėtis atviromis asmeninėmis temomis. Tai lemia vadinamąją „vyrų draugystės krizę“, kai bendravimas apsiriboja tik bendra veikla (sportu, žvejyba) be gilesnio emocinio ryšio.

• Lietuvos ir užsienio sveikatos duomenys rodo, kad vienišų vyrų gyvenimo trukmė yra vidutiniškai 7–10 m. trumpesnė nei vedusių ar gyvenančių poroje. Pagrindinė priežastis – savigarbos ir rūpesčio savimi stoka, kurią dažniausiai skatina moteris. Vyrai be partnerių rečiau gamina šviežią maistą (net 45 % jų renkasi pusgaminius, šaldytą picą arba greitąjį maistą) ir dažniau pasiduoda žalingiems įpročiams, tokiems kaip alkoholis ar rūkymas, bandydami malšinti vienatvės jausmą. 2023 m. apklausa atskleidė, kad vienišas vyras pas gydytoją apsilanko tik tada, kai skausmas tampa nepakeliamas, nes šalia nėra žmogaus, kuris pastebėtų pirmuosius ligos simptomus ar primintų apie profilaktiką. Jų buitis dažniau yra funkcionuojanti, bet asketiška, skirta tik baziniams poreikiams tenkinti, be didesnio dėmesio namų jaukumui.

• Finansiniu požiūriu vieniši vyrai jaučiasi stabiliausiai, tačiau jų išlaidos mažiau racionalios ir labiau impulsyvios. Be moters priežiūros vyrai dažniau leidžia pinigus brangiems technikos įrenginiams, automobiliams, prabangiems laikrodžiams ar trumpalaikėms pramogoms, tačiau rečiau investuoja į ilgalaikį saugumą ar nekilnojamąjį turtą. Įdomu tai, kad vyrai be vaikų rečiau patiria visuomenės pasmerkimą: jų statusas vertinamas neutraliai arba net su tam tikru pavydu dėl išsaugotos finansinės ir asmeninės laisvės. Visgi psichologai pabrėžia, kad ši „laisvė“ po 50-ies dažnai virsta egzistenciniu nerimu, nes vyrai rečiau nei moterys geba užmegzti prasmingus ryšius su brolių, seserų vaikais ar kaimynystės bendruomene.

• Vyrų vienišumą lydi didesnis polinkis į depresiją ir nerimo sutrikimus, nors jie tai linkę maskuoti užimtumu. JAV atlikti tyrimai rodo, kad vieniši vyrai 3,5 karto dažniau patiria savižudybės riziką nei tie, kurie turi šeimas. Tai siejama su „tyliosios kančios“ kultūra – vyrai jaučia spaudimą išlikti stiprūs ir nepriklausomi, todėl nepripažįsta vienatvės kaip problemos. Visgi tie, kurie sugeba integruotis į bendruomenes (sporto klubus, garažų bendrijas ar profesines sąjungas), šiuos neigiamus efektus sušvelnina. Mokslininkai daro išvadą: vyrui vienatvė yra fiziologiškai ir psichologiškai brangesnė nei moteriai, todėl gyvybiškai svarbu mokytis kurti bendruomeninius ryšius, kurie nepriklauso nuo santuokos statuso.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

1 Atviri ciklai

Atviri ciklai – tai viskas, kas liko neužbaigta: neparašytas laiškas, neatsakytas klausimas, atidėtas skambutis, pokalbis, kurį reikės kada nors pratęsti, net mintis apie nepradėtą darbą. Iš pirmo žvilgsnio tai smulkmenos, bet būtent jos tyliai apkrauna protą. Šį reiškinį dar XX a. pradžioje aprašė psichologė Bluma Zeigarnik. Jos vardu pavadintas Zeigarnik efektas rodo, kad žmogaus smegenys linkusios geriau įsiminti neužbaigtas užduotis nei tas, kurios jau atliktos. Kitaip tariant, tai, ką paliekame kabėti ore, niekur nedingsta, priešingai – lieka aktyvi mūsų psichikoje. Svarbiausia tai, kad šie atviri ciklai neveikia tik tada, kai apie juos galvojame sąmoningai, jie nuolat dirba fone. Net ilsintis, žiūrint filmą ar leidžiant laiką su artimaisiais, dalis mūsų dėmesio lieka užimta tais mažais nebaigtais reikalais. Neuromoksliniai tyrimai rodo, kad tokiais atvejais aktyvi išlieka vadinamoji numatytojo režimo tinklo smegenų sistema – ji susijusi su vidiniu mąstymu, planavimu, nerimu. Kuo daugiau nebaigtų užduočių, tuo sunkiau šiai sistemai nurimti. Rezultatas – nuolatinis lengvas įtampos fonas, kuris ilgainiui virsta nuovargiu. Dar viena svarbi detalė: smegenims nesvarbu, ar tai didelis projektas, ar smulkmena, pavyzdžiui, reikia užsiregistruoti pas kirpėją. Atviras ciklas yra atviras ciklas – jis reikalauja kognityvinių resursų.

Kaip sau padėti?

• Vakaro uždarymo ritualas. Skirti 5–10 min. dienos pabaigoje ir užrašyti viską, kas liko neužbaigta: nuo svarbių darbų iki smulkių „reikia nepamiršti“. Tai veikia ne dėl to, kad išsprendžiate problemas, o dėl to, kad smegenys gauna signalą – tai saugiai padėta, galima paleisti. Tyrimai rodo, kad vien pats užrašymo faktas sumažina įkyrių minčių intensyvumą.
• 2 min. taisyklė. Jei užduotis užtruks mažiau nei dvi minutes, ją verta atlikti iš karto. Tai vienas paprasčiausių būdų neleisti kauptis mikrostresui. Smulkūs, nuolat atidėliojami dalykai sudaro didžiąją atvirų ciklų dalį.
• Aiškūs „kada“, o ne „kada nors“. Vietoj migloto „reikės padaryti“ verta suformuluoti konkretų laiką: „trečiadienį 15 val. paskambinti“. Smegenims tai jau nebe atviras ciklas, o suplanuota užduotis.

Galutinis efektas dažnai nustebina: sumažėjus „atidarytų kortelių“ skaičiui, atsiranda ne tik daugiau aiškumo, bet ir realios energijos. Kartais pavargstame ne nuo to, ką darome, o nuo to, ką nuolat nešiojamės galvoje.

2 Mikrosprendimų perkrova

Iš pirmo žvilgsnio daugybę kasdienių sprendimų atrodo nereikšmingi: ką apsirengti, ką pusryčiauti, ar atrašyti dabar, ar vėliau. Tačiau būtent šie smulkūs pasirinkimai sudaro nematomą, bet realią psichologinę apkrovą. Šiuolaikinis žmogus sprendimus priima kone be perstojo ir dažniausiai net nepastebi, kad nuo to pavargsta. Šį reiškinį nuosekliai tyrė socialinis psichologas Roy’us Baumeisteris, įvedęs sprendimų nuovargio sąvoką. Jo tyrimai parodė, kad valia nėra begalinis resursas, ji senka. Kiekvienas sprendimas, net pats paprasčiausias, atima dalį mūsų kognityvinės energijos. Paradoksalu, bet būtent smulkūs pasirinkimai daro didžiausią žalą. Didelius sprendimus priimame retai ir jiems pasiruošiame. Mikrosprendimai vyksta nuolat, jie tarsi foninis triukšmas, kuris nuosekliai eikvoja vidinius resursus. Dienos pradžioje mūsų vadinamieji sprendimų raumenys dar stiprūs, bet kuo toliau, tuo labiau silpnėja gebėjimas rinktis racionaliai. Vakare dažniau pasirenkame lengviausią, bet ne visada geriausią variantą: nesveiką maistą, atidėliojimą, impulsyvius sprendimus.

Kaip sau padėti?

• Rutina kaip energijos taupymo įrankis. Tie patys pusryčiai, panaši rytinė rutina, iš anksto suplanuoti deriniai spintoje – tai ne nuobodumas, o sąmoningas pasirinkimas taupyti kognityvinius resursus svarbesniems dalykams. Neatsitiktinai daugelis aukšto lygio vadovų ar kūrėjų renkasi ribotą garderobą.
• Numatytosios opcijos. Iš anksto apsispręsti, kas bus automatinis pasirinkimas. Pavyzdžiui, darbo dienomis pietūs iš kelių iš anksto numatytų variantų; sportas – tam tikromis savaitės dienomis be papildomo svarstymo; atsakymai į laiškus – konkrečiu laiku, o ne nuolat. Tokiu būdu dalis sprendimų tiesiog išnyksta iš kasdienybės.

Galutinis efektas pajuntamas labai greitai: sumažinus nereikalingų sprendimų skaičių, atsiranda daugiau aiškumo, mažiau vidinio triukšmo ir net daugiau disciplinos.

3 Skaitmeninis mikrostresas

Tai ne vienas įvykis, o nuolatinis fonas: telefono vibracija, trumpas „ding“, mirksinti žinutė, ekrane pasirodantis „rašo…“. Skaitmeninis mikrostresas veikia fragmentiškai, bet nuolat. Būtent todėl yra vienas labiausiai nuvertinamų šiuolaikinės įtampos šaltinių. Įdomiausia, kad stresą gali sukelti net tai, kas dar neįvyko. Vien laukimas atsakymo – ar žmogus perskaitė, kodėl neatrašo, ką tai reiškia – aktyvuoja tą pačią nerimo sistemą kaip ir realus neapibrėžtumas. Net neišsiųsta žinutė, kurią perrašome kelis kartus, gali kelti fiziologinę įtampą: padažnėja širdies ritmas, kyla kortizolio lygis, didėja vidinis nerimas. Didžiausia problema čia – ne pats turinys, o pertraukimai. Kiekvienas pranešimas, net jei į jį nereaguojame, trumpam nukreipia dėmesį. Smegenys akimirksniu pereina iš vienos užduoties pre kitos, o tada turi grįžti atgal. Tyrimai rodo, kad tokie mikropertraukimai gali sumažinti produktyvumą iki 40 %. Dar svarbiau – jie kuria nuolatinį skubos jausmą. Net jei realiai niekur nevėluojate, organizmas elgiasi taip, tarsi būtumėte nuolat ant ribos. Šis efektas vadinamas dėmesio fragmentacija. Ji ne tik mažina efektyvumą, bet ir didina nuovargį. Vienas subtiliausių šio streso aspektų – socialinis lūkestis reaguoti. Skaitmeninėje erdvėje tylos beveik neliko: matome, kada žmogus prisijungęs, kada rašo, kada perskaitė. Tai kuria nematomą spaudimą atsakyti greitai, būti pasiekiamiems, neišnykti iš pokalbio.

Kaip sau padėti?

• Notifikuoti tik tai, kas iš tiesų svarbu. Dauguma pranešimų nėra skubūs, bet smegenys to nežino. Kiekvienas signalas interpretuojamas kaip potencialiai svarbus. Todėl verta sąmoningai atsirinkti kanalus: palikti tik tuos, kurie tikrai reikalauja greitos reakcijos. Visa kita gali palaukti.
• Atsakymo langai, o ne nuolatinis reagavimas. Vietoj impulsyvaus tikrinimo nusistatyti laiką, kada skiriate dėmesį žinutėms ar laiškams. Tai leidžia smegenims pereiti iš nuolatinio budėjimo režimo į aiškiai apibrėžtą veiksmą.
• Išjungti matomumą, kai įmanoma. Kai kurios platformos leidžia paslėpti, ar esate prisijungę, ar perskaitėte žinutę. Tai paprastas, bet veiksmingas būdas sumažinti socialinį spaudimą reaguoti iš karto.

Didžiausias pokytis dažniausiai ateina ne sumažinus darbo kiekį, o sumažinus nuolatinius mikropertraukimus. Nes kartais pavargstame ne nuo informacijos gausos, o nuo to, kad ji niekada nesibaigia.

4 Nuolatinis foninis triukšmas

Muzika dirbant, įjungtas televizorius dėl fono, tinklalaidė ruošiant vakarienę, ausinės net einant pasivaikščioti. Tyla šiandien daugeliui jau nebe natūrali būsena, o veikiau keista pauzė, kurią norisi kuo greičiau užpildyti. Smegenims šis nuolatinis garsinis fonas nėra neutralus, jis reikalauja nuolatinio apdorojimo. Net jei sąmoningai neklausote, ką kalba radijas ar laidos vedėjas, klausos sistema išlieka aktyvi. Smegenys skenuoja garsus, filtruoja informaciją, bando atskirti reikšmingus signalus nuo triukšmo. Tai vyksta automatiškai ir be pertraukų. Žmogus gali net nejausti, kad triukšmas jį dirgina, bet kūnas reaguoja. Tyrimai rodo, kad nuolatinis foninis garsas gali didinti streso hormono kortizolio lygį. Ypač tai pasireiškia, kai garsas yra nenuspėjamas: kalba, reklamos, skirtingi tonai, staigūs pokyčiai. Smegenims tai signalas, kad aplinkoje gali būti svarbios informacijos, todėl jos negali atsipalaiduoti. Dar viena svarbi detalė – dėmesio fragmentacija. Bandant dirbti ar susikaupti, net tyliai grojanti muzika ar kalbantis balsas fone mažina gebėjimą išlaikyti gilų fokusą. Smegenys nuolat balansuoja tarp užduoties ir foninio signalo.

Kaip sau padėti?

• Sąmoningos tylos periodai. Nebūtina iš karto atsisakyti visų garsų, pakanka į dieną įtraukti trumpus, 10–15 min. tylos intervalus: be muzikos, be papildomo stimulo. Tai gali būti rytas, pasivaikščiojimas ar net kelios minutės tarp darbų. Svarbiausia – leisti smegenims nebūti užimtoms.
• Garsinė dieta. Kaip ir su maistu, svarbu ne tik kiekis, bet ir kokybė. Ne visas garsas veikia vienodai. Ramesnė, monotoniška muzika ar natūralūs garsai (lietus, vėjas) mažiau apkrauna nei kalba ar staigūs garsiniai pokyčiai. Verta sąmoningai atsirinkti, kada garsas iš tiesų reikalingas, o kada jis tiesiog užpildo tylą iš įpročio.
• Vienu metu – viena veikla. Jei klausotės tinklalaidės, tiesiog klausykitės. Jei dirbate, dirbkite be papildomo garso. Šis paprastas principas leidžia sumažinti kognityvinę apkrovą ir atkurti gilesnį dėmesį.

Dažnai nuovargio priežastimi laikome per didelį tempą, nors iš tiesų problema slypi nuolatiniame triukšme, kuris niekada nesibaigia.

5 Socialinė mikroįtampa

Trumpi pokalbiai lifte, mandagūs trumpi klausimai, keli sakiniai su kolega prie kavos aparato, atsitiktinis pokalbis su nepažįstamuoju. Šios situacijos atrodo lengvos, net malonios, bet jų pasikartojimas per dieną sukuria netikėtai didelę psichologinę apkrovą. Kiekviena tokia mikrosąveika reikalauja emocinio reguliavimo. Net jei pokalbis trumpas, mes automatiškai prisitaikome: parenkame toną, kontroliuojame kūno kalbą, filtruojame žodžius, reaguojame į kito žmogaus nuotaiką. Tai vyksta greitai, beveik nepastebimai, bet reikalauja energijos. Vienas trumpas pokalbis nevargina, bet kai jų per dieną susikaupia dešimtys, smegenys nuolat lieka socialinio budrumo režime. Tai reiškia, kad net tarp pokalbių organizmas nespėja iki galo atsipalaiduoti, jis lieka pasirengęs kitai interakcijai. Ilgainiui tai sukuria subtilų, bet nuolatinį įtampos foną. Socialinė kultūra skatina būti atviriems, draugiškiems, bendraujantiems, retai kalbama apie tai, kad net pozityvios interakcijos gali varginti, jei jų per daug. Dar daugiau – daugelis žmonių jaučia vidinį spaudimą palaikyti pokalbį net tada, kai neturi tam resursų. Taip atsiranda vidinis konfliktas: noras atsitraukti susiduria su poreikiu būti mandagiems.

Kaip sau padėti?

• Socialinės energijos planavimas. Kaip planuojame darbus, verta planuoti ir bendravimą. Jei laukia intensyvi diena su daug pokalbių, naudinga sąmoningai įterpti laiką be socialinių dirgiklių – trumpas pasivaikščiojimas, darbas vienumoje, pertrauka be šnekų. Tai leidžia nervų sistemai atsigauti.
• Teisė į tylą. Ne kiekvienas momentas turi būti užpildytas pokalbiu. Kartais pakanka šypsenos ar trumpo atsakymo be tolesnio dialogo. Svarbu sau leisti nebūti nuolat įsitraukus.
• Ribų normalizavimas. Mandagumas nebūtinai reiškia nuolatinį prieinamumą. Trumpi, aiškūs signalai ilgainiui sukuria aplinkiniams suprantamas ribas.

Sumažinus nereikalingų mikroryšių skaičių, žmonės dažnai ima labiau vertinti tuos pokalbius, kurie iš tiesų svarbūs. Socialinė energija, kaip ir bet kuris kitas resursas, nėra begalinė.

6 Vizualinis chaosas

Perkrautas darbo stalas, pilnos lentynos, atsitiktinai išdėlioti daiktai, spalvų ir formų gausa. Iš pirmo žvilgsnio tai tik estetika, iš tikrųjų – nuolatinė kognityvinė apkrova. Neuromokslas šį reiškinį aiškina gana paprastai: mūsų regos sistema negali nematyti. Kiekvienas objektas patenka į dėmesio lauką ir bent minimaliai yra apdorojamas. Kuo daugiau vizualinių dirgiklių, tuo daugiau informacijos turi apdoroti smegenys ir tuo labiau apkraunama darbinė atmintis, atsakinga už fokusą ir sprendimų priėmimą. Net vadinamoji kūrybiška netvarka turi ribą. Tam tikras vizualinis chaosas gali skatinti idėjų generavimą, tačiau peržengus ribą efektas apsiverčia – vietoj kūrybiškumo atsiranda išsiblaškymas, lėtesnis mąstymas ir didesnis nuovargis. Perkrauta erdvė veikia panašiai kaip nuolatiniai pranešimai telefone. Kiekvienas daiktas yra tarsi mikrostimulas: „pažiūrėk į mane“, „nepamiršk manęs“, „reikės tai sutvarkyti“. Net jei sąmoningai to nefiksuojate, smegenys nuolat skirsto prioritetus, filtruoja, ignoruoja.

Kaip sau padėti?

• Viena tvarkoma zona. Bandymas sutvarkyti viską iš karto dažniausiai baigiasi nuovargiu ir atidėliojimu. Daug efektyviau pasirinkti vieną konkrečią vietą – stalčių, darbo stalą, vieną lentyną – ir ją sutvarkyti iki aiškaus rezultato. Svarbus ne mastas, o aiškumas: smegenys greitai pajunta skirtumą tarp chaoso ir tvarkos net mažoje erdvėje.
• Matomumo taisyklė. Matomoje vietoje palikti tik tai, kas naudojama nuolat arba turi aiškią funkciją. Visa kita – perkelti, paslėpti, sumažinti. Kiekvienas pašalintas objektas sumažina vizualinį triukšmą ir palengvina dėmesio fokusavimą.
• Vizualinės pauzės. Net tvarkingoje aplinkoje verta palikti tuščių zonų – vietų be daiktų, be spalvų pertekliaus. Jos veikia kaip poilsio taškai akims ir smegenims.

Dažnai manome, kad pavargstame nuo darbo ar informacijos kiekio, bet nemaža dalis nuovargio kyla iš to, ką nuolat matome. Vizualinė aplinka gali arba palaikyti mūsų dėmesį, arba tyliai jį ardyti.

7 Malonumų kaltė

„Dar ne dabar“, „pirmiausia padarysiu viską, tada pailsėsiu“, „negaliu sau leisti tiesiog nieko neveikti“ – tai frazės, kurios ilgainiui tampa vidiniu naratyvu. Problema ta, kad tas viskas retai kada baigiasi, o poilsis nuolat atidedamas. Psichologai šį reiškinį sieja su vidine vertės sistema, kurioje savivertė glaudžiai susiejama su rezultatais. Kuo daugiau padarome, tuo vertingesni jaučiamės. Taip ilgainiui net ilsintis atsiranda kaltės jausmas, tarsi būtume kažką darę ne taip. Kaltė aktyvuoja tą pačią streso sistemą, kaip ir kiti spaudimo šaltiniai. Taigi, fiziologiškai kūnas lieka įtampos būsenoje net tada, kai turėtų ilsėtis. Didžiausias paradoksas – poilsis su kaltės jausmu neveikia. Galite gulėti ant sofos, žiūrėti filmą ar net atostogauti, tačiau jei galvoje sukasi mintis „turėčiau daryti kažką naudingo“, organizmas neperjungia režimo į tikrą atsistatymą. Tokiu atveju poilsis tampa dar viena užduotimi, kurią atliekate ne iki galo.

Kaip sau padėti?

• Planuoti malonumus. Tai gali skambėti paradoksaliai, bet suplanuotas poilsis tampa kokybiškesnis. Kai jis įtrauktas į dienotvarkę, smegenys jį traktuoja kaip teisėtą veiklą, o ne spontanišką nukrypimą nuo pareigų.
• Keisti vidinį naratyvą. Poilsis nėra atlygis už darbą – tai būtina jo dalis. Be atsistatymo mažėja koncentracija, kūrybiškumas, sprendimų kokybė. Kitaip tariant, poilsis nėra priešingybė produktyvumui, o viena jo sąlygų.
• Maži, bet geri malonumai. Svarbu ne tik ilsėtis, bet ir leisti sau tuo mėgautis be foninių minčių. Net trumpa pertrauka – kava be telefono, pasivaikščiojimas be tikslo – gali turėti realų atkuriamąjį efektą, jei nėra lydima kaltės.

Vienas svarbiausių pokyčių įvyksta ne tvarkaraštyje, o mąstyme. Kai poilsis nustoja būti prabanga ir tampa norma, keičiasi ne tik savijauta, bet ir darbo kokybė. Energija neatsiranda iš daugiau pastangų, o iš gebėjimo laiku sustoti.

Autorė Jūratė Survilė

Emocijų slopinimas – išmoktas elgesys

Statistika rodo, kad didelė dalis visuomenės susiduria su sunkumais atpažįstant ir išreiškiant emocijas. Šis reiškinys psichologijoje vadinamas aleksitimija (emociniu aklumu). Maždaug 10 % žmonių visame pasaulyje turi patologiškai aukštą aleksitimijos lygį. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis skaičius gali svyruoti nuo 8 % iki 23 %, tai priklauso nuo regiono ir tyrimo metodikos. Vyrai dažniau linkę slopinti emocijas arba patirti sunkumų jas įvardijant. Manoma, kad aleksitimija pasireiškia 9–17 % vyrų ir 5–10 % moterų. Emocijų atpažinimo sunkumai kur kas dažnesni tarp sergančių depresija ar turinčių nerimo sutrikimų – gali siekti net 30–50 %. Apie 20 % autizmo spektrą turinčių asmenų irgi susiduria su aleksitimija.

Visgi toli gražu ne visi, kuriems keblu atpažinti savus emocinius išgyvenimus, turi diagnozuotą sutrikimą. Kone du trečdaliai vyresnių nei 45 m. asmenų sunkiai geba įvardinti, ką patiria. Geriausiai žmonėms pavyksta identifikuoti pyktį ar baimę, džiaugsmą ar susijaudinimą. Tačiau subtilesnių, bet lygiai taip pat svarbių emocijų daugelis įvardinti tiesiog negali. Vieniems trūksta žodžių, o kiti dar iš vaikystės atsinešė ydingą programą, lemiančią negebėjimą priimti įvairių išgyvenimų. Dažniausia priežastis, kodėl žmogus negeba tinkamai išjausti savo išgyvenimų, yra emocinis apleidimas. Jei tėvai nereagavo į vaiko liūdesį ar baimę, jis išmoko, kad jausmai nesvarbūs. Net 18–20 % suaugusiųjų patyrė emocinį apleidimą vaikystėje. Sunkiau emocijas atpažįsta ir tie, kurie stokojo fizinio ir psichologinio saugumo, patyrė smurtą ar galiausiai išmoko, kad negražu verkti, garsiai juoktis ar pykti.

Atpažinti problemą padeda kūno pojūčiai

Deja, tačiau tie, kurie emocijas ir jų raišką laiko „negražiu“ dalyku, ilgainiui susiduria su nemaloniomis pasekmėmis. Jie yra sunkiau emociškai pasiekiami, negeba užmegzti gilių ryšių. Taip pat emociškai šalti asmenys itin dažnai kenčia nuo lėtinio nuovargio, patiria didesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis, ypač kardiologinėmis, ar vėžiu dėl nuolatinio streso.Atpažinti užspaustas emocijas padeda kūno ir elgesio stebėjimas. Pagrindinis indikatorius – nuolatinė fizinė įtampa: sukąsti žandikauliai, pakelti pečiai ar mazgas skrandyje, net kai nėra tiesioginės grėsmės. Emocijų slopinimas pasireiškia kaip lėtinis nuovargis, nes organizmas eikvoja milžiniškus energijos resursus jausmams „laikyti po užraktu“. Taip pat pastebimas emocinis bukumas – sunku pajusti ne tik liūdesį, bet ir tikrą džiaugsmą. Kitas ženklas – neproporcingos reakcijos: staigus pykčio protrūkis dėl smulkmenos išduoda, kad „vidinis indas“ jau perpildytas. Galiausiai polinkis į priklausomybes (maistą, socialinius tinklus, alkoholį) virsta būdu nutildyti kylančius nepatogius jausmus.

Labai svarbu suprasti, kad slopinamos emocijos iš tiesų niekur nepradingsta. Kai žmogus nuolat slopina pyktį, liūdesį, baimę ar nuoskaudą, jo organizmas veikia „kovok arba bėk“ režimu, o tai reiškia, kad antinksčiai be pertraukų gamina streso hormonus – kortizolį ir adrenaliną. Ilgainiui ši vidinė įtampa pradeda pasireikšti per kūną, sukeldama somatinius simptomus, kurių tradicinė medicina negali paaiškinti vien fizinėmis priežastimis. Emocijų slopinimas neretai virsta lėtiniais skausmais, migrena ar net virškinimo trakto sutrikimais, nes skrandis ir žarnynas itin jautrūs emociniams svyravimams. Psichikos lygmeniu dėl emocijų blokavimo dažnėja nerimo sutrikimai ar panikos priepuoliai.

Emocijas galima paleisti fiziškai

Emocijų atpažinimas prasideda nuo supratimo, kad jausmas nėra abstrakti mintis, o tiesioginis fizinis signalas, kurį siunčia nervų sistema. Tad ne be priežasties sakoma, kad tikrasis emocinis intelektas nubunda tada, kai dėmesys nuo smegenų nukreipiamas žemiau kaklo linijos. Kiekviena bazinė emocija turi unikalią „geografiją“ kūne: baimė pasireiškia kaip šaltis galūnėse ar gumulas gerklėje, pyktis sukelia karštį krūtinėje ir įtampą kumščiuose, o liūdesys jaučiamas kaip sunkumas širdies plote. Mokėjimas laiku atpažinti šiuos subtilius virpesius leidžia pagauti emociją dar tada, kai ji lyg mažas „debesėlis“, neleidžiant išaugti į viską griaunančią audrą. Įvardijimo procesas veikia kaip saugiklis: migdolinis kūnas (smegenų centras, atsakingas už emocines reakcijas) šiek tiek nurimsta, o prefrontalinė žievė perima kontrolę, suteikdama saugumo jausmą.

Norint įvardyti emocijas, reikėtų patogiai įsitaisius užmerkti akis ir tris kartus giliai įkvėpti bei iškvėpti. Tuomet įsiklausyti į save ir paklausti: „Ką jaučiu šią akimirką?“ Atsakymo nereikia ieškoti mintyse. Užuot galvojus, lėtai pajusti savo kūną nuo galvos iki kojų pirštų. Sustoti toje vietoje, kur jaučiamas bet koks neįprastas pojūtis: gniaužimas, pulsavimas, tuštuma, svoris, badymas ar šiluma. Radus šį tašką, ant jo padėti ranką ir pamėginti apibūdinti šį pojūtį. Svarbiausia – nesistengti to pojūčio pakeisti ar atsikratyti. Tiesiog ištarti: „Aš tave matau, tu turi vietos čia būti.“ Šis pripažinimas dažnai suveikia kaip emocinis vožtuvas – vos tik emocija pastebima ir priimama, jos intensyvumas pradeda natūraliai blėsti, o kūnas atsipalaiduoja.

Ką išbandyti namuose?

Sedonos metodą. Tai paprastas klausimų ciklas. Pajutę emociją, paklauskite savęs: „Ar galėčiau tai priimti?“, „Ar galėčiau tai paleisti?“, „Ar aš tai paleisiu?“ ir „Kada?“. Atsakykite sąžiningai „taip“ arba „ne“. Tikslas – ne prisiversti, o suteikti pasirinkimo laisvę. Kartokite, kol pajusite lengvumą krūtinėje ar pilve.

EFT tuksenimą (tapingą). Ši technika jungia psichologiją ir akupresūrą. Pirštų galiukais lengvai stuksenkite į specifinius veido ir kūno taškus (viršugalvį, antakius, po akimis, raktikaulį), garsiai įvardydami jausmą: „Nors jaučiu šį pyktį, aš save priimu.“ Fiziškai stimuliuojant kūno energinius kanalus pavyksta nuraminti nervų sistemą ir iškrauti emocinį krūvį.

Laisvąjį rašymą. Pasiimkite popieriaus lapą ir 10–15 min. rašykite viską, kas šauna į galvą, netaisydami klaidų ir necenzūruodami minčių. Leiskite pykčiui, baimei ar liūdesiui nugulti ant popieriaus be jokios struktūros. Baigę rašyti lapą suplėšykite arba sudeginkite – tai simbolinis veiksmas, parodantis protui, kad emocija buvo išreikšta ir paleista.

Sąmoningą kvėpavimą (4–7–8 metodas). Atsisėskite tiesiai, įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki 4, sulaikykite kvėpavimą iki 7 ir lėtai, su garsu iškvėpkite per burną iki 8. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu ilgu iškvėpimu iš kūno pasišalina pilka įtampa. Šis metodas fiziologiškai leidžia pereiti iš streso į atsipalaidavimo ir gijimo būseną.

Kūno purtymą (shaking). Atsistokite ir pradėkite lengvai purtyti rankas, kojas, o vėliau ir visą kūną. Tai natūralus gyvūnų naudojamas būdas atsikratyti streso po pavojaus. Leiskite kūnui judėti laisvai 2–5 min., galite leisti garsus. Tai padeda fiziškai iškratyti raumenyse įstrigusį adrenaliną ir emocinę įtampą, grąžinant kūnai gyvybingumo bei lengvumo pojūtį.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Kas iš tikrųjų yra lėtinis stresas?

Stresas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali organizmo reakcija į iššūkį ar grėsmę. Trumpalaikė įtampa net naudinga: mobilizuoja jėgas, gerina koncentraciją, padeda greičiau priimti sprendimus. Egzaminas, svarbus pokalbis ar netikėta situacija suaktyvina organizmą, o iššūkiui pasibaigus kūnas nurimsta.

Problema prasideda tada, kai įtampa virsta nuolatine būsena. Lėtinis stresas – tai ne vienas stiprus sukrėtimas, o ilgai trunkantis nuolatinis spaudimas. Terminas po termino, atsakomybė po atsakomybės, neišspręsti konfliktai, finansiniai rūpesčiai ar nuolatinis informacinis triukšmas palaiko organizmą budėjimo režimu.

Pajutus grėsmę, suaktyvėja simpatinė nervų sistema, vadinamoji „kovok arba bėk“ sistema. Antinksčiai išskiria streso hormonus – adrenaliną ir kortizolį. Širdis ima plakti greičiau, pakyla kraujospūdis, į raumenis nukreipiama daugiau kraujo, sulėtėja virškinimas. Kūnas ruošiasi veikti. Kortizolis šioje grandinėje atlieka svarbų vaidmenį: padeda palaikyti energijos lygį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, slopina nereikalingas funkcijas (pavyzdžiui, uždegimines reakcijas) tam, kad organizmas galėtų susitelkti į išgyvenimą. Trumpam tai naudinga. Tačiau kai kortizolio lygis išlieka padidėjęs savaitėmis ar mėnesiais, organizmo sistemos ima išsiderinti.

Simptomai, kuriuos dažnai ignoruojame

Lėtinis stresas retai prasideda dramatiškai. Jis ateina tyliai – per smulkius kasdienius signalus, kuriuos esame linkę nurašyti darbų gausai ar sunkiam laikotarpiui. Štai į ką svarbu atkreipti dėmesį:

Fiziniai požymiai

• Nuovargis net po miego. Vienas dažniausių ženklų – atsibundama nepailsėjus. Net jei miegota užtektinai valandų, miegas tampa paviršutiniškas, organizmas nespėja atsigauti. Ryte jaučiamas sunkumas, o energingumas dieną svyruoja.
• Galvos, kaklo, pečių skausmai. Nuolatinė įtampa tiesiogine prasme kaupiasi raumenyse. Įtempti pečiai, sukąsti žandikauliai, spaudžiantis galvos skausmas dienos pabaigoje – tai fizinė streso išraiška.
• Virškinimo sutrikimai. Kai aktyvi „kovok arba bėk“ sistema, virškinimas tampa antraeilis. Gali pasireikšti pilvo pūtimas, rėmuo, dirgliosios žarnos sindromo simptomai, apetito pokyčiai. Kai kuriems stresas slopina apetitą, kitiems kaip tik skatina emocinį valgymą.
• Širdies ritmo svyravimai. Greitesnis pulsas, permušimai, spaudimo jausmas krūtinėje – tai autonominės nervų sistemos disbalanso pasekmė, kai organizmas nuolat veikia didesnio budrumo režimu.

Emociniai ir kognityviniai požymiai

• Dirglumas. Mažos smulkmenos ima erzinti labiau nei įprastai. Kantrybės rezervas sumažėja, reakcijos tampa aštresnės. Tai – išsekusios nervų sistemos ženklas.
• Nerimas. Nuolatinis vidinis neramumas, lūkestis, kad kažkas nutiks, sunku atsipalaiduoti net ramiomis akimirkomis. Kartais žmogus net negali įvardyti, dėl ko nerimauja, tai tampa fonine būsena.
• Sunku susikaupti. Mintys šokinėja, užduotys užtrunka ilgiau, didėja klaidų skaičius. Smegenys, veikiamos ilgalaikio kortizolio poveikio, prasčiau apdoroja informaciją ir sunkiau išlaiko dėmesį.
• Motyvacijos stoka. Tai, kas anksčiau džiugino ar įkvėpė, tampa našta. Atsiranda emocinis išsekimas, sumažėja iniciatyva, kyla abejonių savo gebėjimais.

Kai šie kūno ir emociniai signalai tampa nuolatiniai, tai jau nebe paprastas nuovargis, o ženklas, kad organizmas per ilgai gyvena įjungęs pavojaus režimą.

Kelia pavojų

Lėtinis stresas neturi vienos akimirksniu pastebimos šokiruojančios pasekmės, jo poveikis kaupiasi bėgant laikui ir subtiliai keičia organizmo veiklą.

Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Streso hormonai paruošia kūną veikti, tačiau ilgai trunkantis jų poveikis didina kraujospūdį, sukelia uždegiminius procesus, pažeidžia kraujagyslių sieneles ir skatina aterosklerozės radimąsi.

Silpnėjantis imunitetas. Dėl nuolatinės streso hormonų įtakos imuninės ląstelės mažiau efektyvios kovojant su patogenais, todėl organizmas darosi pažeidžiamesnis infekcijoms. Silpnesnis imunitetas taip pat susijęs su aktyvesniais uždegiminiais procesais, kurie gali prisidėti ne tik prie infekcijų, bet ir prie autoimuninių bei lėtinių uždegiminių ligų vystymosi.

Svorio pokyčiai ir metaboliniai sutrikimai. Ilgalaikis streso hormonų poveikis susijęs su padidėjusia atsparumo insulinui tikimybe, gliukozės reguliavimo sutrikimais ir riebalų kaupimusi, ypač pilvo srityje. Tai siejama su metaboliniu sindromu ir II tipo cukriniu diabetu.

Miego ciklo išsiderinimas. Miegas – viena svarbiausių organizmo atsigavimo funkcijų, tačiau lėtinis stresas sukelia miego kokybės ir ritmo sutrikimus. Trūkstant miego, kortizolio lygis gali dar labiau kisti, įsisuka užburtas ratas.

Psichikos sveikatos pasekmės. Lėtinis stresas – svarbus rizikos veiksnys nerimo sutrikimams, nuotaikos svyravimams ir depresijai. Šių būklių ryšys su stresu nėra vien emocinis – ilgalaikis kortizolio poveikis keičia smegenų struktūrą ir neuroninę chemiją, sutrikdydamas emocijų reguliavimą ir atsparumą.

Kaip sau padėti?

Lėtinio streso neįmanoma nugalėti trumpomis atostogomis. Kur kas veiksmingesni mažesni, bet pastovūs veiksmai.

Reguliarus miegas. Eiti miegoti ir keltis panašiu metu (net savaitgaliais) – padeda stabilizuoti biologinį ritmą. Kokybiškas 7–9 val. miegas leidžia sumažėti kortizolio lygiui, aktyvuoja atsigavimo procesus.

Fizinis aktyvumas. Saikingas, bet reguliarus judėjimas – vienas efektyviausių natūralių antistresinių veiksnių. Greitas ėjimas, plaukimas, joga ar tempimo pratimai mažina įtampą, gerina nuotaiką, skatina išsiskirti endorfinus.

Sąmoningas kvėpavimas.Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą – tą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą. Net kelios minutės per dieną, skiriamos kvėpavimo pratimams, gali sumažinti širdies ritmą ir įtampos pojūtį.

Informacinės higienos ribos. Nuolatiniai pranešimai, naujienų srautas ir socialiniai tinklai palaiko smegenis budėjimo būsenoje. Sąmoningai riboti ekranų laiką, išjungti nereikalingus pranešimus ar skirti laiką be telefono – tai psichikos poilsis, kurio dažnai neįvertiname.

Augalinė ir natūrali pagalba.Be gyvenimo būdo korekcijų, pravartu išbandyti natūralias priemones. Valerijonai tradiciškai vartojami esant įtampai ir miego sutrikimams. Melisos pasižymi raminamuoju poveikiu, gali sumažinti nerimo pojūtį. Ašvaganda priskiriama adaptogenams – augalams, kurie padeda organizmui geriau prisitaikyti prie streso. Gerai žinomas raminamasis augalas – rausvoji rodiolė, dar vadinama aukso šaknimi. Šis adaptogenas padeda stimuliuoti nervų sistemą, gerina fizinę savijautą, pažintines funkcijas, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Magnis svarbus perduodant nervinius impulsus ir atsipalaiduojant raumenims, o jo trūkumas gali sustiprinti dirglumą ir nuovargį.

Jaučiant ilgalaikę įtampą, emocinį išsekimą, susidūrus su miego sutrikimais, verta apsvarstyti papildomą organizmo palaikymą. Svarbiausia – rinktis kompleksinį požiūrį: gyvenimo būdo pokyčiai kartu su tinkamai parinktomis priemonėmis gali padėti palaipsniui atkurti vidinę pusiausvyrą.

Autorė Jūratė Survilė

Pasireiškia įvairiai

Nervinė įtampa retai apsiriboja vien emocijomis. Dažniausiai ji tyliai apima visą kūną, todėl ne visada iš karto suprantame, kas vyksta. Vieną dieną tampame irzlesni, jautriau reaguojame į smulkmenas, vargina nerimas ar net noras verkti be aiškios priežasties. Tai ne silpnumo požymiai, o signalas, kad vidinių resursų ima trūkti.

Kūnas taip pat nelieka nuošalyje. Įtampa kaupiasi pečių ir kaklo srityje, pasireiškia galvos skausmais, sunkumo pojūčiu krūtinėje ar padažnėjusiu širdies plakimu. Kai kurie pastebi ir virškinimo pokyčius – pilvo diskomfortą, sunkumą po valgio, apetito svyravimus.

Kitas dažnas ženklas – miego sutrikimai. Vakare sunku atsiriboti nuo minčių, o ryte pabundama pavargus, net jei miegota ilgai. Ilgainiui organizmas prie tokios būsenos tarsi pripranta, tačiau tai nereiškia, kad ji nekenkia.

Būtent todėl taip svarbu laiku išgirsti kūno siunčiamus ženklus. Kuo anksčiau atpažįstama nervinė įtampa, tuo paprastesnių priemonių pakanka savijautai pagerinti, kol nuovargis ir stresas netapo nuolatine gyvenimo dalimi.

Ignoruoti įtampą – bloga idėja

Trumpalaikė nervinė įtampa – visiškai natūrali reakcija į iššūkius. Ji padeda susitelkti, greičiau reaguoti, susidoroti su sudėtingomis situacijomis. Tačiau problema prasideda tuomet, kai įtampa nepaleidžia ir tampa nuolatine būsena. Užsitęsęs stresas tyliai apsigyvena kasdienybėje ir pradeda veikti ne tik emocijas, bet ir visą organizmą.

Ilgainiui tai gali pasireikšti nuolatiniu nuovargiu, energijos stoka, silpnesniu imunitetu, dažnesniais galvos ar raumenų skausmais. Keičiasi ir emocinė savijauta – senka kantrybė, mažėja džiaugsmo, sunkiau atsipalaiduoti net tada, kai tam yra laiko. Tai procesas, kuris vyksta pamažu, todėl dažnai lieka nepastebėtas.

Daugelis sako: „Aš jau pripratau.“ Tačiau pripratimas nereiškia, kad kūnui ir psichikai tokia būsena palanki. Greičiau tai ženklas, kad organizmas dirba nuolatiniu įtampos režimu, eikvodamas vidinius resursus. Kuo ilgiau tai tęsiasi, tuo daugiau pastangų vėliau prireikia pusiausvyrai susigrąžinti.

Kas iš tiesų padeda mažinti nervinę įtampą?

Ieškant būdų nusiraminti, norisi greito sprendimo. Tačiau nervinė įtampa dažniausiai mažėja ne nuo vieno didelio pokyčio, o nuo mažų kasdienių įpročių. Vieni svarbiausių – poilsis ir miegas. Netgi nedidelis miego trūkumas daro mus jautresnius stresui, todėl reguliarus režimas tampa savotišku nervų sistemos pamatu.

Ne mažiau svarbus judėjimas. Tam nebūtinos intensyvios treniruotės – pakanka pasivaikščiojimų gryname ore, lengvo tempimo ar ramios fizinės veiklos, kuri leidžia išsikrauti susikaupusiai įtampai. Judant kūnas natūraliai mažina streso hormonų kiekį, o nuotaika darosi stabilesnė.

Kasdienėje rutinoje vis dažniau kalbama apie sąmoningą pauzę. Lėtas kvėpavimas, kelios ramios minutės be telefono, arbatos puodelis tyloje – tai paprasti, bet veiksmingi būdai nuraminti mintis. Tokie ritualai padeda sugrįžti į dabarties akimirką, sumažinti vidinį skubėjimą.

Svarbu prisiminti, kad mažos priemonės, taikomos nuolat, veikia patikimiau nei reti, bet drastiški bandymai viską pakeisti iš karto. Nervų sistemai labiausiai padeda pastovumas ir dėmesys sau.

Augalinės priemonės – švelni pagalba

Kai kasdieniai įpročiai ne visada padeda iki galo atsipalaiduoti, daugelis atsigręžia į augalines priemones. Jos dažnai pasirenkamos dėl švelnesnio poveikio ir ilgametės vartojimo patirties. Tokios priemonės nėra stebuklingas sprendimas, tačiau naudingos pagalbininkės ieškant vidinės pusiausvyros.

Vienas geriausiai žinomų augalų nervų sistemai – valerijonai. Jie nuo seno vartojami padidėjus nervingumui, vidinei įtampai, kai sunku užmigti. Valerijonai padeda nuraminti organizmą palaipsniui, be staigaus apsunkimo, todėl tinka tiems, kurie ieško švelnesnės pagalbos kasdienėje rutinoje.

Ne mažiau vertinamos melisos. Šis aromatingas augalas siejamas su ramybės pojūčiu, padeda atsipalaiduoti po įtemptos dienos, gali palengvinti nerimą ir virškinimo diskomfortą, kuris neretai lydi stresą. Melisų arbata daugeliui tampa vakaro ritualo dalimi, padedančia pereiti į ramesnį tempą.

Dar vienas dažnai minimas augalas – ramunėlės. Jos žinomos ne tik dėl švelnaus skonio, bet ir raminamojo poveikio. Ramunėlės padeda sumažinti vidinę įtampą, palengvinti užmigimą ir suteikti lengvą atsipalaidavimo jausmą, ypač vakare.

Svarbu suprasti, kad augalinės priemonės veikia individualiai. Vieniems jų poveikis jaučiamas greičiau, kitiems – tik po kurio laiko. Taip pat svarbus saikingas ir atsakingas vartojimas, atsižvelgiant į savijautą ir bendrą gyvenimo būdą. Augalai geriausiai padeda tuomet, kai tampa visumos dalimi – kartu su poilsiu, judėjimu ir dėmesiu sau.

Kada metas rimtesnei pagalbai?

Nors nervinė įtampa dažnai sumažėja pakeitus kasdienius įpročius ar pasitelkus švelnias pagalbos priemones, kartais to nepakanka. Jei nerimas, vidinis susierzinimas, miego sutrikimai tęsiasi savaitėmis ar net mėnesiais, verta į tai pažvelgti rimčiau. Ypač tuomet, kai įtampa pradeda trukdyti darbui, santykiams ar kasdieniam gyvenimo džiaugsmui.

Svarbus ženklas – kai poilsis nepadeda atgauti jėgų, o netgi ramios akimirkos nesuteikia palengvėjimo. Tokiais atvejais pokalbis su šeimos gydytoju ar psichologu padės aiškiau suprasti savijautos priežastis ir rasti tinkamiausią kelią į geresnę pusiausvyrą. Kreiptis pagalbos – ne silpnumo, o rūpesčio savimi ženklas.

Rūpintis nervų sistema – ne prabanga ir ne silpnumas, o būtinybė šiuolaikiniame pasaulyje. Kartais tam pakanka mažų dalykų: lėtesnio ryto, pasivaikščiojimo, ramios vakaro rutinos ar sąmoningo sprendimo bent trumpam sustoti. Kuo anksčiau skiriame sau dėmesio, tuo lengviau išsaugoti vidinę pusiausvyrą.

Autorė Jūratė Survilė

Priklausomybės ligų rūšys

Priklausomybė – tai psichinės sveikatos sutrikimas, išsivystantis tuomet, kai žmogus turi polinkį vartoti medžiagas, veikiančias psichiką, ar nuolat užsiimti tam tikra veikla, kuri sukelia pasitenkinimą. Šie veiksmai dažniausiai atliekami nepaisant neigiamų pasekmių pačiam asmeniui ar aplinkiniams. Visuomenėje neretai  priklausomybes žmonės linkę vadinti žalingais įpročiais ar ydomis, tačiau svarbu suprasti, jog priklausomybė – tai liga, kurią reikia diagnozuoti ir atitinkamai gydyti. Moksliškai įrodyta, kad stiprus potraukis atlikti tam tikrus veiksmus ar vartoti medžiagas, kurios veikia psichiką, išsivysto dėl pokyčių centrinėje nervų sistemoje. Priklausomybės liga sergantis asmuo ne tik jaučia didelį norą vartoti psichoaktyviąsias medžiagas ar užsiimti tam tikra veikla, bet ir sunkiai geba valdyti kylantį potraukį, kontroliuoti savo elgesį. Priklausomybės ligos skirstomos į šias pagrindines rūšis:

• Nuo rūkymo. Ją sukelia nikotinas, turintis psichoaktyviųjų savybių ir keliantis potraukį prie cigarečių, pypkių, cigarų. Jų sudėtyje galima rasti ir daugiau organizmui kenksmingų medžiagų.

• Nuo alkoholio. Šios rūšies priklausomybės ligą turintis žmogus susiduria su savikontrolės sunkumais, kai norisi vis didinti suvartojamą alkoholio kiekį ar vis dažniau jį vartoti.

• Nuo narkotinių medžiagų. Ši priklausomybės liga dažnai sukelia atminties, dėmesio koncentracijos, mąstymo sutrikimų, mokymosi sunkumų, savikontrolės trūkumą. Prie narkotinių medžiagų taip pat priskiriami migdomieji vaistai, kuriais retkarčiais piktnaudžiauja pacientai.

• Nuo azartinių lošimų. Ši priklausomybė gali lemti didelius finansinius sunkumus, šeimines problemas.

• Nuo interneto. Šiai priklausomybės rūšiai priskiriamas nesaikingas vaizdo žaidimų naudojimas, dalyvavimas internetiniuose lošimuose, apsipirkinėjimas, socialinių tinklų naudojimas, pornografijos žiūrėjimas.

Kaip iš tiesų nustatoma priklausomybė?

Priklausomybės liga traktuojama kaip bet kuris kitas sveikatos sutrikimas, tad egzistuoja ir aiškus jos diagnozavimo protokolas. PSO priklausomybės ligą įtraukė į Tarptautinę ligų klasifikaciją. Gydytojas psichiatras šį sutrikimą diagnozuoja, jeigu pacientas per paskutinius metus patyrė bent tris iš nurodytų požymių:

• Stiprų norą vartoti psichiką veikiančią medžiagą.
• Sunkumą kontroliuojant savo elgesį.
• Fiziologinės abstinencijos būseną. Ji pasireiškia didžiuliu troškimu vartoti tą pačią (arba artimą) medžiagą, norint palengvinti abstinencijos simptomus arba jų išvengti, kai medžiagos vartojimas nutraukiamas arba sumažinamas.
• Padidėjusią toleranciją medžiagai, rodančiai, kad organizmas prisitaikė prie medžiagos (neuroadaptacija), o vis didesnės psichoaktyviųjų medžiagų dozės reikalingos norint pasiekti trokštamą poveikį. Priklausomi nuo alkoholio, raminamųjų vaistų ar opiatų gali vartoti tokias dideles paros dozes, kurios sunkiai apnuodytų arba sukeltų mirtį asmenims be priklausomybės.
• Žmogus visiškai neturi kitų pomėgių ar interesų. Daug laiko skiria medžiagai gauti, vartoti arba atsigauti nuo jos poveikio.
• Priklausomybę sukeliančios medžiagos vartojamos nepaisant žalingų padarinių, pavyzdžiui, kepenų pažeidimo, depresinės būklės pavartojus.

Informaciją apie simptomus gydytojas taip pat surenka per pokalbį su pacientu ir jo artimaisiais. Tai itin reikšminga tuomet, kai kamuoja priklausomybės nuo azartinių lošimų ar interneto. Mat jų fiziškai aptikti neįmanoma. Yra įvairių psichologinės ir fizinės priklausomybės simptomų, tačiau kiekvienai priklausomybei būdinga nuolat pasireiškianti kaltė, gėda, beviltiškumas ir bejėgiškumas. Tais atvejais, kai kamuoja priklausomybė nuo psichoaktyviųjų medžiagų, paprastai atliekama apžiūra. Jos metu nustatomi ir įvertinami abstinencijos reiškiniai, psichiką veikiančių medžiagų vartojimo komplikacijos. Psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas nustatomas greitaisiais narkotikų testais tiriant šlapimą arba seiles.

Priklausomybių priežastys ir klausimai savianalizei

Nėra būdų nustatyti, kas gali atsidurti priklausomybių spąstuose, o kas ne. Kaip ir konkrečių aiškiai moksliškai apibrėžtų priežasčių priklausomybei atsirasti. Tad nuo šio sutrikimo nėra apsaugotas nė vienas. Vienintelė moksliniais tyrimais patvirtinta prielaida priklausomybei išvystyti – alkoholio / narkotikų vartojimas ar nuolatinis priklausomybes skatinančių elgesio modelių kartojimas. Psichoaktyviosios medžiagos kurios keičia emocinę būklę, suteikia malonų potyrį, pasitenkinimo bangą, atsipalaidavimą, turi daug potencialo išvystyti priklausomybę. Kiekviena priklausomybė prasideda nuo psichologinio prisirišimo. Išmoktas naujas įgūdis stebėtinai greitai įtvirtinamas smegenyse ir palaipsniui tampa automatišku elgesiu. Cheminių medžiagų vartojimas ilgainiui keičia smegenų veiklą, moduliuoja cheminę pusiausvyrą, tad prie psichologinės priklausomybės pasireiškia stiprus fiziologinis poreikis. Tokie pokyčiai smegenyse pajėgūs paveikti motyvaciją, emocinę atmintį, ir pasitenkinimo pojūtį. Žmogaus elgesys tampa vis sunkiau kontroliuojamas, orientuotas daugiausia vien į alkoholio ar narkotikų vartojimą, nejautrus natūraliems gyvenimiškiems malonumams: maistui, bendravimui, intymiems santykiams, sportui ar kita.  Galiausiai cheminės medžiagos įgauna tiek galios, jog pavergia visą asmenybę.

Psichologai primena, kad labiausiai priklausomybę nurodo kontrolės kriterijus – kiek pats galiu kontroliuoti situaciją, o kiek esu kontroliuojamas vidinių ar išorinių aplinkybių. Pavyzdžiui, kiek galiu atsispirti pagundai išgerti norėdamas nusiraminti ar nugalėti nuovargį?  Ar galiu rasti kitų nusiraminimo būdų? Kitaip sakant, ar galiu laisvai rinktis? Kiek esu pajėgus pasakyti „ne“, kai kiti siūlo išgerti svaigalų ar vartoti narkotikus arba kartoti priklausomybes sukeliantį elgesį? Psichologinę priklausomybę nurodo tokie pasireiškę požymiai kaip laukimas, planavimas, kada galėsiu išgerti ar vartoti medžiagą. Tai rodo, kad sąmonė yra užsikabinusi. Įsijungia apgaulingi ir nebrandūs psichologiniai mechanizmai – problemos neigimas, vartojimo idealizavimas.

Trumpai

• Narkotikų kontrolės departamento duomenimis, apie 8 % Lietuvos gyventojų kada nors gyvenime yra bandę narkotinių ir psichotropinių medžiagų. Oficialiais duomenimis, Lietuvoje apie 1,8 % gyventojų gydėsi dėl priklausomybės nuo alkoholio, o maždaug 0,17 % –  nuo narkotinių ir psichotropinių medžiagų, iš kurių apie 80 % sudaro priklausomybė nuo opiatų.
• Tyrimai rodo, kad vienas iš trijų vaikų Lietuvoje auga nesaikingai alkoholį vartojančiose šeimose, o devyni iš 10 globoje esančių vaikų ten patenka dėl tėvų piktnaudžiavimo alkoholiu.
• 2020 m. Lietuvoje vyko apklausa, kurioje apklausti 2493 žmonės. Apklausos metu nustatyta, kad kas antras tyrime dalyvavęs žmogus vaikystėje turėjo sunkumų, susijusių su probleminiu alkoholio vartojimu šeimoje. Tyrimo dalyviai pripažįsta, kad vaikystėje regėtas pavyzdys daro įtaką jų gyvenimui ir dabar.

Ieškantiems pagalbos:

Respublikinis priklausomybės ligų centras:  www.rplc.lt; +370 5 213 7274

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Nuo šoko iki priėmimo

Onkologinės ligos diagnozė – tai ne tik fizinės būklės, bet ir psichologinės realybės griūtis. Skiriami keli dažniausi emociniai etapai, kuriuos išgyvena dauguma pacientų:

Šokas ir neigimas. Pirmą kartą išgirdęs diagnozę, dažnas net nesuvokia, ką tai reiškia. Galvoje įsivyrauja savotiškas baltasis triukšmas. Pirmosiomis dienomis ligoniai dažnai sako: „Atrodo, kad tai vyksta ne man“, „Kažkokia klaida“. 2023 m. POLA apklausos duomenimis, 70 % sergančiųjų Lietuvoje patiria emocinį šoką, kuris trunka nuo poros dienų iki kelių savaičių.

Pyktis ir kaltė. Dažnai kyla tokie klausimai: „Kodėl aš?“, „Ką padariau blogai?“. Pyktis gali būti nukreiptas į gydytojus, artimuosius, net Dievą. Kaltė nepagrįsta, bet skausminga: „Gal per daug dirbau“, „Gal nepakankamai mylėjau save“.

Baimė ir nerimas. Ateitis tampa miglota. Ar gydymas padės? Ar išgyvensiu? Kaip atrodysiu? Ar sugebėsiu būti mama, tėvu, sutuoktiniu? Tai laikotarpis, kai baimės ima valdyti kasdienybę. Remiantis Lietuvos psichoonkologų asociacijos duomenimis, 82 % sergančiųjų patiria generalizuotą nerimo sutrikimą per pirmuosius tris mėnesius nuo diagnozės.

Liūdesys ir izoliacija. Net jei aplink daug artimųjų, sergantysis viduje gali jaustis vienišas. Žmonės bijo klausti, bijo liestis prie ligonio skausmo. Ir pats sergantysis nėra tikras, ką nori pasakyti. Liūdesys tampa nuolatiniu palydovu.

Priėmimas ir vidinis atsitiesimas. Tai nereiškia, kad viskas gerai – tai reiškia, kad pamažu įvyksta susitaikymas. Atsiranda nauji tikslai: „Noriu pamatyti, kaip vaikas išeina į mokyklą“, „Noriu dar sykį nueiti prie jūros“. Gyvenimas įgauna kitą mastelį.

Dažniausios emocinės būsenos

Kiekvienas onkologinis ligonis nueina savitą, su niekuo nepalyginamą kelionę, išgyvena unikalių jausmų ir patirčių. Visgi yra keletas daugumai būdingų emocinių būsenų.

Egzistencinė baimė. Tai ne tik mirties baimė, bet ir klausimai apie gyvenimo prasmę: „Kam visa tai?“, „Ką paliksiu po savęs?“ Tai susidūrimas su savimi be jokių filtrų.

Vilties ir beviltiškumo švytuoklė. Vieną dieną – pozityvūs tyrimo rezultatai ir viltis. Kitą – pablogėjimas ir skausmas. Emocijos tampa lyg sūpynės. 2023 m. POLA tyrimo duomenimis, 46 % onkologinių pacientų apibūdina savo būseną kaip „emociškai nestabilią“, kai viltis ir baimė keičia viena kitą kelis kartus per dieną.

Gėda. Plaukų netekimas, svorio svyravimai, randai po operacijų – tai gili trauma, ypač moterims. Dažnas jaučiasi „nebe savimi“, vengia veidrodžių, intymumo, viešumos.

Perdegimas. Kai kova su liga trunka mėnesius ar metus, išsenka ne tik kūnas – išsenka ir viltis. Žmogus ima jaustis kaip gydymo projekto dalyvis, pametęs pats save.

Kaip nepasiduoti?

Onkologinė liga dažnai sukelia depresiją, panikos atakas, potrauminį streso sindromą. Su tai susiduriant reikėtų nedvejojant kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Kalbėjimasis su psichologu padeda išlaisvinti įstrigusias emocijas, susivokti, sustiprėti. Deja, Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, tik 1 iš 5 pacientų kreipiasi į psichologą, nors 74 % jų pripažįsta, kad emocinė našta be galo sunki.

Kitas puikus savigalbos būdas – dalyvavimas paramos grupėse. Tai bendrystė su kitais, kurie išgyvena tą patį. Dalyvavimas grupiniuose susitikimuose (gyvai ar internetu) leidžia pasidalinti baimėmis, išgirsti kitų istorijas, suprasti, kad esate ne vieni, o laimingos istorijos įkvepia tikėti.

Daugeliui padeda dienoraščio rašymas. Šis veiksmas leidžia struktūruoti emocijas. Kasdien užrašant mintis, baimes, mažas pergales, įgyjamas kontrolės pojūtis.

Galiausiai labai svarbu nepamiršti mažų kasdienių džiaugsmų, kurie gali tapti dideliais slogučio priešnuodžiais. Juk liga neatskiria nuo tokių paprastų džiaugsmingų dalykų kaip ryto saulė, vaiko ar vaikaičio piešinys, linkintis pasveikti, paukščio giesmė, mėgstama daina… Tai ne mažmožiai, o atramos, kurios neleidžia sugriūti.

Kur gauti pagalbos Lietuvoje?

Sergantis žmogus – tai ne tik pacientas, o ir vis dar vaiko mama, draugo siela, kaimynės juokas, mylimojo ranka. Liga nesunaikina visko. Kartais ji net priverčia atsigręžti į save – pirmą kartą iš tikrųjų.

Autorė Jūratė Survilė

Kodėl taip veikia?

Kai saulė nusileidžia vis anksčiau, o rytai pasitinka prieblanda, ne vienas pajunta: nuotaika prigesusi, energijos mažiau, o noras likti namuose didesnis nei įprastai. Ir tai nėra tik tinginystė ar įsikalbėjimas: mokslas aiškiai rodo, kad mūsų organizmas jautriai reaguoja į metų laikų kaitą. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), apie 10 % žmonių patiria rimtesnę būklę – sezoninį afektinį sutrikimą, vadinamą žiemos depresija. Dar 20–30 % žmonių išgyvena lengvesnius, bet juntamus nuotaikos pokyčius: liūdesį, apatiją, sumažėjusią motyvaciją. Tad beveik kas trečias žmogus jaučia tiesioginę tamsiojo sezono įtaką psichikai.

Biologiniai paaiškinimai. Saulės šviesa reguliuoja mūsų vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą. Kai jos mažėja, smegenys pradeda gaminti daugiau melatonino – hormono, kuris atsakingas už mieguistumą. Todėl rudenį ir žiemą dažniau jaučiamės apsnūdę, nors ir miegame tiek pat. Mažiau šviesos reiškia ir mažiau laimės hormono serotonino. Jo stygius tiesiogiai susijęs su prastesne nuotaika, energijos stoka, net padidėjusiu saldumynų poreikiu. Neatsitiktinai būtent rudenį dažnas ieško paguodos skanaudamas šokoladą ar pyragą.

Psichologiniai veiksniai. Trumpesnės dienos keičia gyvenimo ritmą. Daugiau laiko praleidžiame namuose, mažėja galimybių socialiniam bendravimui. Vyresniems žmonėms tamsusis sezonas neretai reiškia didėjančią vienatvę, nes šaltėjantis oras riboja išėjimus už namų ribų. Netgi jauni žmonės mažiau laiko leidžia lauke, tad irgi patiria didesnę atskirtį nuo bendraamžių. Šis socialinio aktyvumo mažėjimas prisideda prie nuotaikos svyravimų ir emocinio išsekimo.

Žmogaus smegenys šviesą naudoja kaip natūralų kompasą. Kai jos trūksta, vidinis laikrodis sutrinka – tampame mieguisti, mažiau motyvuoti, prastėja nuotaika. Tai ne silpnumo ženklas, o biologinė realybė, todėl svarbu padėti sau – daugiau būti gryname ore, naudoti dirbtinės šviesos terapiją, palaikyti aktyvų ritmą.

Vidinė šviesa

Nors gamta rudenį ir žiemą tarsi spaudžia sulėtinti žingsnį, nuotaika nebūtinai turi sekti paskui trumpėjančias dienas. Šviesa, kurios lauke mažiau, gali atsirasti mūsų viduje – tereikia pasirūpinti psichologine savijauta.

Vienas efektyviausių būdų kovoti su tamsa – šviesos terapija. Tam naudojamos specialios natūralią dienos šviesą imituojančios lempos. Tyrimai rodo, kad vos 20–30 min. tokios terapijos per dieną gali pagerinti nuotaiką, sumažinti mieguistumą, atkurti energijos resursus. Tai ypač rekomenduojama tiems, kurie jaučia sezoninės depresijos simptomus.

Psichologai vieningai kartoja: dienos ritmas – psichikos atrama. Net jei vakarai tamsūs, reguliarus miego, valgymo ir veiklos grafikas padeda stabilizuoti nuotaiką. Rytinis pasivaikščiojimas ar trumpa mankšta tampa ne tik kūno, bet ir minčių pabudimu.

Ne mažiau reikšmingi maži kasdieniai malonumai. Kava su draugais, šiltas jaukus megztinis, mėgstama knyga ar filmas – tokios smulkmenos turi didelę reikšmę. Psichologai pataria sąmoningai planuoti „džiaugsmo dozes“: kiekvieną dieną įtraukti bent vieną mažą, bet malonų dalyką, kuris suteiktų jaukumo. Tokie ritualai virsta tarsi vidinėmis žvakėmis, uždegamomis prieš tamsą.

Visgi bene stipriausias vaistas nuo niūrumo – socialiniai ryšiai. Tyrimai rodo, kad aktyvus bendravimas dvigubai sumažina depresijos riziką. Skambutis artimam žmogui, pasivaikščiojimas dviese ar net savanoriška veikla – tai priemonės, kurios padeda ne tik išlaikyti ryšį, bet ir stiprina prasmės jausmą.

Kai dienos niūrios, lengva pasiduoti neigiamoms mintims. Pagelbės paprastos, bet veiksmingos praktikos, vadinamos minčių higiena. Tai – dėkingumo sąrašas (kiekvieną vakarą užrašyti bent 3 dalykus, už kuriuos tą dieną esate dėkingi), emocijas išlieti padedantis dienoraštis, meditacija ar kvėpavimo pratimai, kurie sumažina nerimą ir suteikia vidinės ramybės. Mūsų mintys – kaip sodas: jeigu neprižiūrime, ima augti piktžolės. O jeigu kasdien skiriame bent truputį dėmesio, galime užauginti ramybės ir džiaugsmo medį.

Kūnas kaip sąjungininkas

Tamsusis sezonas – tikras išbandymas ne tik nuotaikai, bet ir kūnui. Šaltis, drėgmė, didesnis virusų aktyvumas ir mažesnė fizinė veikla silpnina imunitetą. Tačiau gera žinia ta, kad tinkamai pasirūpinę kūnu šį laikotarpį galime sutikti stipresni nei bet kada.

Imuniteto stiprinimas. Rudenį ir žiemą itin svarbus vitaminas D – ne tik saugo nuo infekcijų, bet ir dalyvauja reguliuojant nuotaiką. Mokslininkai iš Oksfordo universiteto nustatė, kad žemesnis vitamino D lygis susijęs su padidėjusia depresijos rizika. Taip pat verta pasirūpinti cinku ir omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda imuninei sistemai dirbti be trikdžių.

Judėjimas. Šaltuoju metų laiku norisi susisukti į pledą ir jaukiai lindėti ant sofos, bet būtent fizinis aktyvumas tampa didžiausiu sąjungininku. Vos 30 min. pasivaikščiojimas gryname ore kasdien stiprina širdį, pakelia nuotaiką ir mažina nerimą. Ypač naudingas skandinaviškas ėjimas, tinkantis kone visoms amžiaus grupėms, tausojantis sąnarius ir teikiantis milžinišką naudą visam organizmui. O sulaukus sniego verta prisiminti tokius malonumus kaip slidinėjimas, rogutės ar sniego mūšiai – ne tik linksma, bet ir naudinga!

Miegas. Trumpėjant dienoms organizmui reikia daugiau poilsio. Tačiau svarbiausia – ne kiekis, o reguliari miego rutina. Ekranai vakare klaidina smegenis (trikdo miego hormono melatonino gamybą), todėl bent valandą prieš miegą verta išjungti telefoną ar televizorių. Geriausias receptas – knyga, šilta arbata ir ramus vakaro ritualas.

Pirtis ir šaltas vanduo. Reguliarus lankymasis pirtyje gerina kraujotaką, mažina įtampą, padeda stiprinti imunitetą. O kontrastinis ar šaltas dušas, nors iš pradžių gąsdina, iš tikrųjų veikia kaip treniruotė organizmui. Suomijoje atlikti tyrimai rodo, kad eketėse besimaudantys žmonės rečiau serga peršalimo ligomis ir jaučiasi žvalesni.

Kvėpavimo pratimai. Mokslas pripažįsta: sąmoningas kvėpavimas mažina streso hormonų lygį. Vos 5 min. gilaus kvėpavimo kasdien gali pagerinti dėmesio koncentraciją, sumažinti nerimą, net sureguliuoti kraujospūdį. Paprastas pratimas: įkvėpti per nosį 4 sek., sulaikyti kvėpavimą 4 sek. ir iškvėpti per burną 6 sek. Kaip rašė JAV gydytojas ir sveikatos tyrinėtojas Andrew Weilas: „Kvėpavimas – tai tiltas tarp kūno ir proto. Išmokę jį valdyti, galime valdyti ir savijautą.“

Mitybos galia

Kai dienos trumpėja ir šaltis beldžiasi į langus, dažnai kyla noras susišildyti jaukiais, kaloringais patiekalais. Tačiau būtent tai, ką dedame į lėkštę, gali nulemti, ar žiemą jausimės pavargę, ar energingi.

Spalvoti produktai – spalvinga nuotaika. Mokslininkai įrodė, kad vaisiai ir daržovės tiesiogiai veikia psichologinę savijautą. Ryškios spalvos – morkos, burokėliai, moliūgai, kopūstai – ne tik aprūpina vitaminais, bet ir sukuria psichologinį spalvų efektą, kuris primena vasarą. Oklando universiteto (Naujoji Zelandija) tyrimas parodė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgantys žmonės jau kitą dieną jaučiasi laimingesni, labiau patenkinti.

Baltymai – priešnuodis apatijai. Baltymai yra pagrindinis statybinis kūno elementas, kartu jie veikia ir nuotaiką. Juose esanti aminorūgštis triptofanas padeda gamintis laimės hormonui serotoninui. Vištiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai – tai ne tik sotumas, bet ir geresnė emocinė savijauta.

Supermaisto produktai. Tamsiuoju sezonu verta atsigręžti į gamtos vitaminų bombas:

• Imbieras – natūraliai šildo kūną, stiprina kraujotaką.
• Ciberžolė – pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, dar geriau įsisavinama vartojant kartu su pipirais.
• Medus – suteikia energijos, sykiu stiprina imunitetą.
• Riešutai ir sėklos – kupini magnio, kuris ramina nervų sistemą.

Skysčių pusiausvyra. Vasarą natūraliai geriame daugiau vandens, o šaltymečiu dažnas apie jį pamiršta. Dehidratacija lemia nuovargį, galvos skausmus, prastesnę nuotaiką. Specialistai pataria rinktis ne tik vandenį, bet ir šiltas žolelių arbatas: ramunėlių, melisų, erškėtuogių: drėkina, suteikia jaukumo.

Riboti cukrų – saugoti energiją. Tamsiuoju sezonu organizmas dažnai prašo saldumynų, nes trūksta serotonino. Tačiau cukrus suteikia tik trumpą energijos pliūpsnį, po kurio seka dar didesnis nuovargis. Geresnė alternatyva – vaisiai, džiovintos uogos ar juodasis šokoladas.

Grožio iššūkiai

Tamsusis sezonas – ne tik nuotaikos, bet ir grožio iššūkis. Dėl šalčio odai, plaukams ir nagams reikia daugiau dėmesio, nes natūralūs organizmo procesai sulėtėja, o aplinka tampa agresyvi.

Oda. Mažesnė oro drėgmė, vėjas, šaltis, patalpų šildymas – visi šie veiksniai lemia drėgmės praradimą ir odos pleiskanojimą. Be to, ji tampa jautresnė, lengviau sudirgsta. Moksliniai tyrimai rodo, kad žiemą odos barjerinė funkcija silpnėja iki 20 %, todėl reikia skirti daugiau dėmesio drėkinimui ir apsaugai. Būtina rinktis specialiai šaltymečiui skirtas odos priežiūros priemones, kurių sudėtis ir tekstūra sodresni nei naudojamų vasarą. Jeigu lauke oras itin atšiaurus, atviras kūno vietas derėtų tepti nuo šalčio saugančiomis priemonėmis.

Plaukai ir nagai. Šaltymečiu dažnas pastebi, kad plaukai ima lūžinėti, o nagai silpnėja. Viena iš priežasčių – B grupės, D vitaminų, cinko ir biotino trūkumas. Be to, sausas oras skatina natūralių riebalų praradimą, todėl plaukai praranda blizgesį, o nagai – tvirtumą. Norint apsaugoti plaukus, būtina švelniai trinkti šiltu, ne karštu vandeniu, naudoti kondicionierių ir aliejų, apsaugines priemones nuo karščio prieš džiovinant ar tiesinant. Nagams pravers drėkinamieji nagų aliejai, lakavimo „atostogos“.

Be to, tiek odai, tiek plaukams ir nagams itin svarbi subalansuota mityba. Riešutai, sėklos, riebios žuvys, daržovės su beta karotenu ir vitaminu C skatina kolageno gamybą, padeda išlaikyti sveiką odos, plaukų ir nagų struktūrą, didina jų atsparumą žalingiems aplinkos veiksniams.

Rūpintis išvaizda ne mažiau svarbu nei fizine ar psichine sveikata. Daugybė mokslinių studijų patvirtina, kad būdami patenkinti tuo, kaip atrodome, labiau pasitikime savimi, spinduliuojame geresnę nuotaiką.

Dvasinė sveikata

Tamsusis sezonas sekina ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Ilgos niūrios vakaro valandos gali skatinti nerimą, vienatvę ar prislėgtą nuotaiką. Tačiau šviesa gali būti ne tik išorėje, bet ir sieloje. Maži kasdieniai ritualai, prasmingos veiklos ir dėmesingumas padeda susikurti vidinę šviesą. Tai bendravimas su artimaisiais, kūrybinė veikla ar tiesiog sąmoningas dėmesys savo pojūčiams ir aplinkai. Psichologai pastebi, kad žmonės, kurie randa prasmę net sunkiausiais momentais, jaučiasi tvirtesni, rečiau linkę į nuotaikos svyravimus. Norint išlaikyti vidinę pusiausvyrą, ypač naudingos dvasinės praktikos: meditacija, dėmesingumo pratimai (mindfulness) ir malda. Tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant šias praktikas mažėja nerimo lygis, silpnėja depresijos simptomai, pagerėja emocinė pusiausvyra, gebėjimas susidoroti su stresu. Sąmoningo dėmesingumo metodai leidžia susikoncentruoti į dabartį, o malda suteikia vidinę atramą ir bendrystės jausmą. Net trumpas rytinis ar vakarinis pratimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį. „Journal of Religion and Health“ publikuotas tyrimas parodė, kad žmonės, reguliariai įtraukiantys dvasines praktikas į rutiną, turi 20–30 % mažesnę depresijos ir nerimo riziką nei to nedarantys. Tai rodo, kad vidinė šviesa ir prasmės jausmas nėra tik metafora – tai realus psichologinis turtas, kurį galima ugdyti kiekvieną dieną.

Kada laikas pas specialistą?

Nors šaltuoju sezonu dažni nuotaikos svyravimai yra laikini, kartais jie rodo rimtesnę problemą – sezoninę depresiją. Svarbu atpažinti, kada reikalinga pagalba, kad neliktume vieni su sunkumais.

Sezoninės depresijos simptomai paprastai pasireiškia rudenį ar žiemą, gali trukti kelias savaites ar net mėnesius. Jei pastebite, kad prasta nuotaika nepraeina, stiprėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui, metas kreiptis į specialistus. Kokie pagrindiniai ženklai rodo, kad nuotaikos svyravimai tampa rimtesni?

• Miego sutrikimai: sunku užmigti, dažni prabudimai naktį arba pernelyg didelis miego poreikis;
• Apatija ir energijos stoka: sunku atlikti įprastus darbus ar rasti motyvaciją;
• Užsidarymas nuo aplinkinių: bendravimo vengimas, socialinės veiklos mažėjimas;
• Nuolatinis liūdesys ar beviltiškumo jausmas: nuotaikos svyravimai, kurie nepraeina per kelias dienas.

Patiriant tokių sunkumų pirmiausia kreiptis į šeimos gydytoją – įvertins fizinę sveikatą, patars dėl vitamino D vartojimo ar kitų priemonių. Naudinga psichoterapeuto konsultacija: padeda atpažinti nuotaikos pokyčius, moko įveikos strategijų, o prireikus rekomenduoja tinkamą gydymą. Ne mažiau reikšmingos savigalbos grupės arba bendruomeninės iniciatyvos, kur sulaukiama didžiulio palaikymo, ateina suvokimas, kad nesate vieni. Svarbiausia – nebijoti kreiptis pagalbos. Ankstyva intervencija padeda greičiau grįžti į įprastą ritmą, mažina sunkesnių depresijos simptomų riziką.

Autorė Jūratė Survilė

Panikos priepuolis ar nerimo sutrikimas?

Panikos priepuolis – staiga kilęs stiprus nerimas, kurį lydi intensyvūs ir gąsdinantys kūno pojūčiai: greitas širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas, jausmas, kad trūksta oro, prakaitavimas, galvos svaigimas, drebulys, realybės pojūčio sutrikimai. Kartu atsiranda labai stipri baimė ir mintys, kad nutiks kažkas baisaus: „tuoj mirsiu“ arba „išprotėsiu“. Nors panikos atakos visiškai nepavojingos, jas patiriančiam žmogui taip neatrodo. Mat tiki, kad patiriami simptomai įspėja apie fizinės sveikatos problemas, labai nerimauja, kad priepuolis gali pasikartoti, todėl pradeda dažniau stebėti savo pojūčius. O kuo labiau sutelkiamas dėmesys, tuo intensyvesni potyriai. Nors kartą panikos ataką išgyvenęs žmogus greičiau pastebi savo kūno pokyčius (pvz., pagreitėjusį širdies plakimą išgėrus kavos ar staiga išlipus iš lovos) ir interpretuoja juos kaip artėjantį priepuolį, išsigąsta ir vėl sužadina vadinamąjį panikos mechanizmą. Panikos priepuoliai tampa uždaru ratu, iš kurio ištrūkti iš tiesų nelengva. Specialistai ragina skirti panikos priepuolius ir panikos sutrikimus. Nors simptomai labai panašūs, panikos ataka tėra laikina būsena, kuri gali pasireikšti vos vieną ar kelis kartus per gyvenimą.

Šiems priepuoliams intensyvėjant kinta gyvenimo kokybė, galiausiai diagnozuojamas panikos sutrikimas. Panikos priepuolius atpažinti ir atskirti nuo kitų ligų simptomų geba vos 9–15 % šio varginančio sutrikimo kamuojamų žmonių. Manoma, kad panikos atakos ištinka patyrus itin stiprių išgyvenimų ar intensyvų, tačiau trumpalaikį stresą. Dažniausiai dingsta išsprendus emociškai sunkią situaciją. Visgi pasireiškia ne tik iškart po kritinės situacijos. Gali būti ir atvirkščiai – kol žmogus jaučia gynybinę parengtį, jis vadovaujasi automatiniu režimu ir susitelkia į išgyvenimą. Tuomet kūnas ir protas būdrauja nuo kelių valandų iki poros parų. Ir tik tada, kai protas ir kūnas pradeda atsipalaiduoti, ištinka panikos ataka. Būtent todėl neretai painiojama su širdies priepuoliu ar kitomis ligomis. Net 68 % šio sutrikimo kamuojamų žmonių prisipažįsta, kad jų gyvenime nebuvo vienos ryškios sukrečiančios situacijos, tačiau ilgą laiką alino įtampa darbe, mokymo įstaigoje ar namuose. Atlikti psichologiniai testai rodo, kad šie žmonės dažniausiai linkę užgniaužti negatyvias emocijas, mažiau bendrauja, skundžiasi miego trūkumu.

Daugybė priežasčių

Taip pat nustatyta, kad su panikos priepuolių dažnumu ir intensyvumu gali būti susijęs nesaikingas stimuliuojančių energinių gėrimų ir kavos vartojimas, fizinio aktyvumo stoka, svaigalai. Mat visa tai išbalansuoja nervų sistemą. Tačiau nesveikas gyvenimo būdas tėra ledkalnio viršūnė. Mokslininkai pastaraisiais metais skiria itin daug dėmesio panikos priepuolių tyrimams. Ir jau nustatė, kad dėl to gali būti kalti genai. Nors nežinomas konkretus genas, tam tikrų genų kombinacijos turi reikšmingos įtakos šio sutrikimo atsiradimui. Panikos atakos gali nepasireikšti visą gyvenimą, jeigu jų nepaskatina papildomi psichologiniai ar socialiniai aspektai. Jeigu 3–6 m. vaikas nė karto nematė panikos priepuolio ištikto žmogaus, tikimybė, kad pats išgyvens šią būseną, sumažėja 15–20 %. Visgi ne viskas taip paprasta. Greta paveldimų veiksnių egzistuoja ir biologinė teorija, kuri teigia, kad panikos priepuolius patiriančių žmonių smegenyse neuromediatorių receptoriai – biologiškai aktyvios medžiagos ir jų atpažinimo sistema, klaidingai reaguoja į siunčiamus signalus. Tokiu atveju bet koks stresas smegenyse suvokiamas kaip fizinis užpuolimas. Panikos ataką gali išprovokuoti ligos, artimųjų mirtys, skyrybos, gimdymas ar tiesiog nemalonus pokalbis darbe.

Visgi dažniausiai susidūrus su panikos priepuoliais ieškoma psichologinių priežasčių. Ir tai daroma ne be priežasties. Manoma, kad kol kas neidentifikuotos priežastys glūdi giliai pasąmonėje, kuri slypi galvos smegenų migdoliniame kūne. Įdomiausia, kad specialistai visame pasaulyje savo pacientus charakterizuoja panašiai: vaikystėje buvo drovūs ir jautrūs, tėvus visada prisimena kaip piktus ir kritikuojančius, o suaugę pasižymi neadekvačia saviverte, dažniausiai save vertina geriau, nei derėtų. Kadangi šie jausmus nuolat kontroliuojantys žmonės nemoka išreikšti pykčio ir nusivylimo, jų kūnas pradeda reaguoti į šias būsenas kaip į išorinį pavojų. Deja, kol kas daugiau kaip pusė panikos sutrikimo kamuojamų žmonių ligos simptomus malšina antidepresantais. Beje, astma sergantys asmenys net du kartus dažniau patiria panikos priepuolius. Vienas veiksmingiausių būdų kovoti su šia problema – kognityvinė elgesio terapija. Oksfordo universiteto (JAV) mokslininkų tyrimų duomenimis, per vidutiniškai 16 sesijų gydymo kursą 85 % pacientų turėtų pavykti išvengti pakartotinių atakų, o net 67 % pajustų pagerėjimą net 7 metams. Neseniai Didžiojoje Britanijoje ir Japonijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad kamuojamiems panikos priepuolių itin naudingos vadinamosios miško maudynės. Ilgi, lėti ir sąmoningi pasivaikščiojimai gamtoje net perpus sumažina panikos atakų pasireiškimo dažnį.

Kaip elgtis ištikus panikos atakai?

Siekiant suvaldyti panikos priepuolius, verta praktikuoti kvėpavimo pratimus, sąmoningumo sutelkimo (mindfulness) meditaciją, jogą. Yra ir interaktyvių programėlių, kurias galima atsisiųsti į telefoną ir praktikuoti mokantis nurimti, atsipalaiduoti. Tačiau ne mažiau svarbu žinoti, kaip reaguoti ir nusiraminti prasidėjus panikos atakai. Tam sukurta kelių žingsnių programa.

1 žingsnis. Pirmasis žingsnis – atpažinti simptomus ir sąmoningai suvokti, kas vyksta. Galima pasakyti sau: „Aš žinau, kad visi šie simptomai – tai tik mano nerimas ir tiek… Jie ateis ir praeis. Aš nemirsiu, neišprotėsiu, neįvyks infarktas ar insultas, manęs nesuparalyžiuos, aš neuždusiu. Tai tik mano klaidingos mintys.“ Panikos priepuolis niekada nesibaigia realiu sveikatos sutrikimu. Tad svarbu nuolat sau tai priminti. Taip smegenys pamažu išmoks šią žinutę tarsi eilėraštį.

2 žingsnis. Jeigu jau užklupo panikos ataka, derėtų judėti. Vaikščioti, o jeigu būsena leidžia, net pabėgioti. Judėjimas sudegina streso hormonus (adrenaliną ir noradrenaliną), kurių lygis stipriai pakyla. Eksperimentais įrodyta, kad susitvardyti padeda serija pritūpimų ar net grindų plovimas.

3 žingsnis. Kvėpavimo kontrolė. Per dažnas ir per gilus kvėpavimas sukelia oro trūkumo jausmą, galvos svaigimą. Galima uždėti ranką ant krūtinės ir sąmoningai sulėtinti kvėpavimą, kad taptų panašus į miegančio žmogaus. Kontroliuoti kvėpavimą tol, kol panika praeis. Paprastai tam prireikia 4–7 min. Verta išbandyti ir kitą metodą: lengvai įkvėpti, užlaikyti orą plaučiuose skaičiuojant iki dešimties. Tuomet lėtai iškvėpti. Kartoti tol, kol nerimas sumažės.

4 žingsnis. Išanalizuoti patirtą situaciją. Panikos priepuoliui pasibaigus norisi kuo greičiau pamiršti apie nemalonius pojūčius. Visgi verta paanalizuoti, kas konkrečiai tapo šių potyrių priežastimi ir kaip panikos ataka prasidėjo. Kuo geriau žmogus pažįsta individualius simptomus ir suvokia, kokios emocijos ar situacijos priverčia juos pasireikšti, tuo geriau geba sąmoningai suvaldyti potyrius.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Natūrali organizmo reakcija

Nerimas apibrėžiamas kaip emocinis atsakas į suvokiamus grėsmes arba pavojus. Tai natūrali organizmo reakcija, kuri gali būti tiek fiziologinė, tiek psichinė. Susidūrus su neaiškia situacija ar laukiamu iššūkiu, kūnas pradeda reaguoti: širdis ima plakti greičiau, juntamas sausumas burnoje ar raumenų įtampa. Šios reakcijos – instinktyvūs signalai, kurie paruošia veikti. Tačiau kai nerimas tampa pernelyg dažnas arba intensyvus, jis pradeda kenkti gyvenimo kokybei.

Kai tampa sutrikimu

Nerimas kaip emocinis atsakas yra normalus reiškinys. Tačiau kai tampa perdėtas, dažnas ir sunkiai kontroliuojamas, peržengia normalaus jausmo ribas ir pereina į nerimo sutrikimą. Nerimo sutrikimai – viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, turinti didžiulę įtaką tiek individualiam gyvenimui, tiek visuomenės gerovei. Jie apima įvairias būkles, kurioms būdingas stiprus, perteklinis ar nuolatinis nerimo jausmas, nuogąstavimas dėl kasdienių situacijų arba konkrečių situacijų baimė. Šie sutrikimai dažnai trukdo atlikti kasdienes užduotis, blogina gyvenimo kokybę ir gali išsivystyti į rimtas psichologines ar fizines sveikatos problemas. Skiriamos kelios pagrindinės nerimo sutrikimų rūšys. Kokios jos?

Generalizuotas nerimo sutrikimas: būdingas nuolatinis, nekontroliuojamas nerimas dėl įvairių sričių (darbo, sveikatos, finansų ir kt.), net kai nėra akivaizdžios grėsmės. Dažnai lydi fiziniai simptomai, pvz., įtampa raumenyse, nuovargis, nemiga.

Panikos sutrikimas: pasireiškia staigiais, stipriais panikos priepuoliais, kurie atsiranda be aiškios priežasties. Panikos priepuolio metu jaučiami fiziniai ir psichiniai simptomai, pvz., stiprus širdies plakimas, kvėpavimo sutrikimai, krūtinės skausmas, baimė numirti ar prarasti kontrolę.

Socialinio nerimo sutrikimas: stipri baimė būti vertinamiems ar kritikuojamiems socialinėse situacijose. Dėl šios baimės asmuo gali vengti viešo kalbėjimo, socialinių renginių ar net kasdienio bendravimo.

Specifinės fobijos: stiprios baimės dėl tam tikrų objektų ar situacijų (pvz., aukščio, gyvačių, skrydžių lėktuvu), kurios atrodo nepagrįstos ar neadekvačios realiam pavojui.

Potrauminio streso sutrikimas: pasireiškia po patirtos traumos, kai asmuo nuolat išgyvena traumuojančius prisiminimus, susiduria su košmarais, vengia tam tikrų vietų ar situacijų, jaučia stiprų emocinį sukrėtimą.

Obsesinis kompulsinis sutrikimas: būdingos pasikartojančios, įkyrios mintys (obsesijos) ir pasikartojantys elgesiai ar ritualai (kompulsijos), kuriais asmuo bando sumažinti nerimą ar išvengti baimės situacijų.

Virsta epidemija

Nerimo sutrikimai itin dažni visame pasaulyje, jų paplitimas nuolat auga. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 301 mln. žmonių pasaulyje 2024 m. patyrė tam tikrą nerimo sutrikimą. Nuo nerimo sutrikimų kenčia apie 4 % žmonijos populiacijos, tačiau išsivysčiusiose šalyse šis rodiklis dažnai dar aukštesnis, kai kur siekia net 18–20 % suaugusiųjų populiacijos. Moterys nerimo sutrikimų patiria beveik dvigubai dažniau nei vyrai. Tai siejama tiek su biologiniais, tiek su psichosocialiniais veiksniais. Nerimo sutrikimai dažnai prasideda paauglystėje ir, jei lieka nepastebėti ir negydomi, gali tęstis dešimtmečiais. Pastebima tendencija, kad po globalių krizių – pandemijų, ekonomikos nuosmukio, karinių konfliktų – nerimo sutrikimų paplitimas pastebimai išauga. Štai po COVID-19 pandemijos pasaulyje fiksuotas nerimo sutrikimų padidėjimas apie 26 %, ypač tarp jaunimo. Apskritai nerimas tampa vis dažnesne problema, jį jau galima vadinti epidemija.

Nevaldomas – pavojingas

Nevaldomas nerimas gali turėti didelį poveikį gyvenimui. Jis sukelia fizinių simptomų – nuovargį, galvos skausmus, virškinimo negalavimus, bet ilgainiui gali privesti prie rimtesnių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis, miego sutrikimai, depresija. Psichologiniu lygmeniu nuolatinis nerimas gali trukdyti kasdienėms užduotims, sukelti socialinę atskirtį, pabloginti santykius su artimaisiais. Todėl labai svarbu, kad kiekvienas išmoktų atpažinti nerimo požymius ir žinotų, kaip su juo kovoti. Suvaldyti nerimą – tai ne tik pagerinti emocinę ir fizinę sveikatą, bet ir atkurti gyvenimo pusiausvyrą, gebėjimą mėgautis kasdienybe.

Kaip kontroliuoti?

Yra daug būdų, kaip išmokti suvaldyti nerimą ir atkurti emocinę pusiausvyrą. Tiesa, tam reikia tiek daug laiko, tiek ir pastangų.

Kvėpavimo pratimai ir meditacija. Pagrindinis kovos su nerimu įrankis – gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą. Tokie kvėpavimo pratimai kaip 4–7–8 metodas (įkvepiama per 4 sek., sulaikoma 7 sek. ir iškvepiama 8 sek.), padeda sumažinti fiziologinius nerimo simptomus ir nuraminti nervų sistemą. Reguliarus meditavimas leidžia nuraminti protą, susikoncentruoti į dabartinį momentą, neleidžiant nerimui užvaldyti minčių. Ypač naudingos sąmoningo dėmesingumo technikos, padedančios įsiklausyti į save ir suprasti savas emocijas.

Fizinė veikla. Sportas ir fizinis aktyvumas ne tik gerina bendrą fizinę sveikatą, bet ir aktyvina endorfinus – laimės hormonus, kurie natūraliai mažina streso lygį, gerina nuotaiką. Galima rinktis bet kokią patinkančią fizinę veiklą: bėgimą, jogą, plaukimą, pasivaikščiojimą ar kt.

Laiko valdymas. Nerimas dažnai kyla iš to, kad žmogus jaučiasi priblokštas nebaigtų užduočių ar per didelio darbo krūvio. Geras laiko valdymas ir gebėjimas nustatyti prioritetus padeda sumažinti šį spaudimą. Svarbu nustatyti ribas ir išmokti pasakyti „ne“, kai reikia.

Socialinė parama. Vienas svarbiausių veiksnių kovojant su nerimu – turėti palaikančią aplinką. Kalbėdamiesi su artimaisiais ar konsultuodamiesi su specialistu galime sumažinti nerimo intensyvumą ir gauti reikalingą paramą.

Autorė Jūratė Survilė

Ne tik jaunimo problema

Skaitmeninė priklausomybė, ypač susijusi su socialiniais tinklais ir interneto naudojimu, tampa vis aktualesne problema tiek Europoje, tiek pasauliniu mastu. Remiantis 2024 m. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) tyrimu, atliktu apklausus beveik 280 tūkst. 11–15 m. paauglių, nustatyta, kad 11 % jų patiria priklausomybę nuo socialinių tinklų. Kasmet skaitmeninės priklausomybės atvejų skaičius auga. Visuomenėje vyrauja stereotipas, kad priklausomybė nuo socialinių tinklų būdingesnė jaunimui. Tačiau pastarųjų metų tyrimai rodo, kad vis daugiau suaugusiųjų irgi patenka į šiuos spąstus. 2021 m. duomenimis, Lietuvoje tarp 16–74 m. žmonių internetu naudojasi apie 87 %, iš kurių 78 % tai daro kasdien. Kiekvienais metais skaitmeninio pasaulio vartojimas auga ne tik tarp jaunimo. Štai tarp 65–74 m. atstovų internetu naudojasi apie 55 % asmenų – beveik 10 % daugiau nei ankstesniais metais. Deja, ne visuomet pavyksta suvaldyti virtualiame pasaulyje praleidžiamą laiką: maždaug 29 % lietuvių pripažįsta besijaučiantys priklausomi nuo interneto, o 24 % – nuo išmaniųjų telefonų. Ir čia kalbama ne apie paauglius, o suaugusius asmenis.

Sukurta skatinti priklausomybę

Pastebima, kad skaitmeninio pasaulio vilionėms sunkiai atsispiria net tie, kurie neturi polinkio kitoms priklausomybėms, pavyzdžiui, rūkymui, alkoholio vartojimui ar kt. Kodėl virtuali erdvė tokia įtraukianti? Pasirodo, ji sukurta taip, kad skatintų priklausomybę.

Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas. Kai panyrame į socialinius tinklus, žaidimus ar kitą skaitmeninį turinį, mūsų smegenyse išsiskiria dopamino – malonumo ir motyvacijos hormono. Patiktukai, komentarai, nauji pranešimai ar pasiekimai žaidimuose sukelia tą patį malonumo efektą kaip ir kitos priklausomybę sukeliančios veiklos (pvz., azartiniai lošimai). Tai skatina nuolat sugrįžti.

FOMO. Internetas suteikia nesibaigiantį naujo turinio srautą – naujienos, vaizdo įrašai, socialinių tinklų įrašai. Tai sukelia vadinamąjį FOMO (fear of missing out) efektą – baimę praleisti svarbią informaciją ar įvykį, todėl žmonės nuolat tikrina telefonus ar kompiuterius.

Suasmeninti algoritmai. Socialiniai tinklai, „YouTube“, „Netflix“ ir kitos platformos naudoja dirbtinį intelektą, kad analizuotų mūsų elgesį ir pateiktų labiausiai įtraukiantį turinį. Tai sukuria uždarą ratą, kuriame žmogus gauna vis daugiau to paties tipo patrauklios informacijos, o tai dar labiau didina vartojimą.

Lengvas prieinamumas. Išmanieji telefonai leidžia pasiekti skaitmeninę erdvę bet kur ir bet kada. Įpratimas tikrinti telefoną ryte, per pietus ar prieš miegą sukuria stiprius kasdienius ritualus, kurie ilgainiui tampa priklausomybe.

Socialiniai veiksniai. Didelė dalis socialinių ryšių šiandien vyksta internetu – per žinutes, socialinius tinklus ar vaizdo skambučius. Baimė atsilikti nuo draugų ar būti atstumtiems verčia nuolat dalyvauti virtualiame gyvenime.

Žaidybiniai elementai. Daugelis programėlių ir internetinių paslaugų naudoja žaidybinimo (gamification) elementus, pvz., taškus, pasiekimus, „serijas“ (streaks), lygio kėlimą. Tai psichologiškai verčia toliau naudotis platformomis, nes kyla noras nenutraukti tariamo progreso.

Pabėgimas nuo realybės. Internetinė erdvė dažnai tampa pabėgimo priemone nuo streso, nerimo ar nuobodulio. Socialiniai tinklai, vaizdo žaidimai ar net paprastas naršymas internete gali laikinai sumažinti emocinę įtampą, bet sykiu sukelti priklausomybę.

Poveikis psichinei sveikatai

Psichologai vis dažniau kalba apie tai, kad priklausomybė nuo skaitmeninės erdvės, ypač socialinių tinklų, turi tiesioginį poveikį emocinei gerovei. Per didelis laikas prie ekranų siejamas su padidėjusiu nerimu, depresija, nemiga bei sumažėjusia dėmesio koncentracija. Tyrimai rodo, kad per didelis socialinių tinklų naudojimas suaugusiesiems gali kelti panašių problemų, kaip ir jaunimui.

Stresas. Nuolatinis informacijos srautas ir socialinis spaudimas palaikyti tobulą įvaizdį gali sukelti emocinį išsekimą. 2018 m. atliktas Kalifornijos universiteto tyrimas atskleidė, kad dažnas socialinių tinklų naudojimas siejamas su aukštesniu kortizolio – streso hormono – lygiu organizme. Vėliau ne viena mokslinė studija tai patvirtino. Perteklinis laiko leidimas skaitmeninėje erdvėje glaudžiai susijęs su augančiu stresu ir nepaaiškinamu nerimu.

Miego problemos. Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, dėl to sutrinka užmigimo procesas ir miego ciklas. 2020 m. atliktas Oksfordo universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, naudojantys socialinius tinklus prieš miegą, vidutiniškai miega viena valanda trumpiau nei tie, kurie tokio įpročio neturi.

Socialinė izoliacija. Nors socialiniai tinklai suteikia galimybę palaikyti ryšius su draugais ir artimaisiais, jie taip pat gali atitolinti nuo realaus bendravimo. Psichologiniai tyrimai rodo, kad kuo daugiau laiko žmogus praleidžia socialiniuose tinkluose, tuo labiau jaučiasi vienišas.

Mažėjantis produktyvumas. Ilgos valandos, praleistos socialiniuose tinkluose, mažina gebėjimą susikaupti ir atlikti svarbias užduotis. Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, dažnai naudojantys socialinius tinklus, patiria 40 % daugiau dėmesio sutrikimų nei juos naudojantys saikingai.

Kaip atsiriboti?

Skaitmeninė priklausomybė tampa vis dažnesne problema, tad būtina imtis veiksmų, padedančių sumažinti per didelį socialinių tinklų naudojimą. Štai keli efektyvūs būdai, kurie gali padėti.

Nustatyti laiko ribas.Daugelis išmaniųjų telefonų turi funkcijas, leidžiančias stebėti ir riboti socialinių tinklų naudojimą. Tad galima nustatyti, kad socialinių tinklų programėlės būtų prieinamos tik tam tikru dienos metu.

Sąmoningai planuoti pertraukas. Vietoj įprasto naršymo galima sąmoningai suplanuoti laiko tarpus, kai socialiniai tinklai nebus naudojami, pavyzdžiui, per pietus ar prieš miegą.

Skaitmeninė detoksikacija. Kartą per savaitę ar mėnesį pabandyti visiškai atsisakyti socialinių tinklų naudojimo tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, savaitgalį.

Rasti alternatyvių veiklų. Sportas, skaitymas, hobiai ar gyvas bendravimas padeda trumpinti laiką, praleidžiamą prie ekranų.

Pašalinti nereikalingas programėles. Kartais tiesiog pašalinus tam tikras programėles iš telefono galima sumažinti impulsą jas atsidaryti.

Sumažinti pranešimų kiekį. Išjungus nereikalingus pranešimus, pavyks išvengti nuolatinio tikrinimo ir atitraukimo nuo realių veiklų.

Autorius Jūratė Survilė