Kas iš tikrųjų yra lėtinis stresas?

Stresas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali organizmo reakcija į iššūkį ar grėsmę. Trumpalaikė įtampa net naudinga: mobilizuoja jėgas, gerina koncentraciją, padeda greičiau priimti sprendimus. Egzaminas, svarbus pokalbis ar netikėta situacija suaktyvina organizmą, o iššūkiui pasibaigus kūnas nurimsta.

Problema prasideda tada, kai įtampa virsta nuolatine būsena. Lėtinis stresas – tai ne vienas stiprus sukrėtimas, o ilgai trunkantis nuolatinis spaudimas. Terminas po termino, atsakomybė po atsakomybės, neišspręsti konfliktai, finansiniai rūpesčiai ar nuolatinis informacinis triukšmas palaiko organizmą budėjimo režimu.

Pajutus grėsmę, suaktyvėja simpatinė nervų sistema, vadinamoji „kovok arba bėk“ sistema. Antinksčiai išskiria streso hormonus – adrenaliną ir kortizolį. Širdis ima plakti greičiau, pakyla kraujospūdis, į raumenis nukreipiama daugiau kraujo, sulėtėja virškinimas. Kūnas ruošiasi veikti. Kortizolis šioje grandinėje atlieka svarbų vaidmenį: padeda palaikyti energijos lygį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, slopina nereikalingas funkcijas (pavyzdžiui, uždegimines reakcijas) tam, kad organizmas galėtų susitelkti į išgyvenimą. Trumpam tai naudinga. Tačiau kai kortizolio lygis išlieka padidėjęs savaitėmis ar mėnesiais, organizmo sistemos ima išsiderinti.

Simptomai, kuriuos dažnai ignoruojame

Lėtinis stresas retai prasideda dramatiškai. Jis ateina tyliai – per smulkius kasdienius signalus, kuriuos esame linkę nurašyti darbų gausai ar sunkiam laikotarpiui. Štai į ką svarbu atkreipti dėmesį:

Fiziniai požymiai

• Nuovargis net po miego. Vienas dažniausių ženklų – atsibundama nepailsėjus. Net jei miegota užtektinai valandų, miegas tampa paviršutiniškas, organizmas nespėja atsigauti. Ryte jaučiamas sunkumas, o energingumas dieną svyruoja.
• Galvos, kaklo, pečių skausmai. Nuolatinė įtampa tiesiogine prasme kaupiasi raumenyse. Įtempti pečiai, sukąsti žandikauliai, spaudžiantis galvos skausmas dienos pabaigoje – tai fizinė streso išraiška.
• Virškinimo sutrikimai. Kai aktyvi „kovok arba bėk“ sistema, virškinimas tampa antraeilis. Gali pasireikšti pilvo pūtimas, rėmuo, dirgliosios žarnos sindromo simptomai, apetito pokyčiai. Kai kuriems stresas slopina apetitą, kitiems kaip tik skatina emocinį valgymą.
• Širdies ritmo svyravimai. Greitesnis pulsas, permušimai, spaudimo jausmas krūtinėje – tai autonominės nervų sistemos disbalanso pasekmė, kai organizmas nuolat veikia didesnio budrumo režimu.

Emociniai ir kognityviniai požymiai

• Dirglumas. Mažos smulkmenos ima erzinti labiau nei įprastai. Kantrybės rezervas sumažėja, reakcijos tampa aštresnės. Tai – išsekusios nervų sistemos ženklas.
• Nerimas. Nuolatinis vidinis neramumas, lūkestis, kad kažkas nutiks, sunku atsipalaiduoti net ramiomis akimirkomis. Kartais žmogus net negali įvardyti, dėl ko nerimauja, tai tampa fonine būsena.
• Sunku susikaupti. Mintys šokinėja, užduotys užtrunka ilgiau, didėja klaidų skaičius. Smegenys, veikiamos ilgalaikio kortizolio poveikio, prasčiau apdoroja informaciją ir sunkiau išlaiko dėmesį.
• Motyvacijos stoka. Tai, kas anksčiau džiugino ar įkvėpė, tampa našta. Atsiranda emocinis išsekimas, sumažėja iniciatyva, kyla abejonių savo gebėjimais.

Kai šie kūno ir emociniai signalai tampa nuolatiniai, tai jau nebe paprastas nuovargis, o ženklas, kad organizmas per ilgai gyvena įjungęs pavojaus režimą.

Kelia pavojų

Lėtinis stresas neturi vienos akimirksniu pastebimos šokiruojančios pasekmės, jo poveikis kaupiasi bėgant laikui ir subtiliai keičia organizmo veiklą.

Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Streso hormonai paruošia kūną veikti, tačiau ilgai trunkantis jų poveikis didina kraujospūdį, sukelia uždegiminius procesus, pažeidžia kraujagyslių sieneles ir skatina aterosklerozės radimąsi.

Silpnėjantis imunitetas. Dėl nuolatinės streso hormonų įtakos imuninės ląstelės mažiau efektyvios kovojant su patogenais, todėl organizmas darosi pažeidžiamesnis infekcijoms. Silpnesnis imunitetas taip pat susijęs su aktyvesniais uždegiminiais procesais, kurie gali prisidėti ne tik prie infekcijų, bet ir prie autoimuninių bei lėtinių uždegiminių ligų vystymosi.

Svorio pokyčiai ir metaboliniai sutrikimai. Ilgalaikis streso hormonų poveikis susijęs su padidėjusia atsparumo insulinui tikimybe, gliukozės reguliavimo sutrikimais ir riebalų kaupimusi, ypač pilvo srityje. Tai siejama su metaboliniu sindromu ir II tipo cukriniu diabetu.

Miego ciklo išsiderinimas. Miegas – viena svarbiausių organizmo atsigavimo funkcijų, tačiau lėtinis stresas sukelia miego kokybės ir ritmo sutrikimus. Trūkstant miego, kortizolio lygis gali dar labiau kisti, įsisuka užburtas ratas.

Psichikos sveikatos pasekmės. Lėtinis stresas – svarbus rizikos veiksnys nerimo sutrikimams, nuotaikos svyravimams ir depresijai. Šių būklių ryšys su stresu nėra vien emocinis – ilgalaikis kortizolio poveikis keičia smegenų struktūrą ir neuroninę chemiją, sutrikdydamas emocijų reguliavimą ir atsparumą.

Kaip sau padėti?

Lėtinio streso neįmanoma nugalėti trumpomis atostogomis. Kur kas veiksmingesni mažesni, bet pastovūs veiksmai.

Reguliarus miegas. Eiti miegoti ir keltis panašiu metu (net savaitgaliais) – padeda stabilizuoti biologinį ritmą. Kokybiškas 7–9 val. miegas leidžia sumažėti kortizolio lygiui, aktyvuoja atsigavimo procesus.

Fizinis aktyvumas. Saikingas, bet reguliarus judėjimas – vienas efektyviausių natūralių antistresinių veiksnių. Greitas ėjimas, plaukimas, joga ar tempimo pratimai mažina įtampą, gerina nuotaiką, skatina išsiskirti endorfinus.

Sąmoningas kvėpavimas.Lėtas, gilus kvėpavimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą – tą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą. Net kelios minutės per dieną, skiriamos kvėpavimo pratimams, gali sumažinti širdies ritmą ir įtampos pojūtį.

Informacinės higienos ribos. Nuolatiniai pranešimai, naujienų srautas ir socialiniai tinklai palaiko smegenis budėjimo būsenoje. Sąmoningai riboti ekranų laiką, išjungti nereikalingus pranešimus ar skirti laiką be telefono – tai psichikos poilsis, kurio dažnai neįvertiname.

Augalinė ir natūrali pagalba.Be gyvenimo būdo korekcijų, pravartu išbandyti natūralias priemones. Valerijonai tradiciškai vartojami esant įtampai ir miego sutrikimams. Melisos pasižymi raminamuoju poveikiu, gali sumažinti nerimo pojūtį. Ašvaganda priskiriama adaptogenams – augalams, kurie padeda organizmui geriau prisitaikyti prie streso. Gerai žinomas raminamasis augalas – rausvoji rodiolė, dar vadinama aukso šaknimi. Šis adaptogenas padeda stimuliuoti nervų sistemą, gerina fizinę savijautą, pažintines funkcijas, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Magnis svarbus perduodant nervinius impulsus ir atsipalaiduojant raumenims, o jo trūkumas gali sustiprinti dirglumą ir nuovargį.

Jaučiant ilgalaikę įtampą, emocinį išsekimą, susidūrus su miego sutrikimais, verta apsvarstyti papildomą organizmo palaikymą. Svarbiausia – rinktis kompleksinį požiūrį: gyvenimo būdo pokyčiai kartu su tinkamai parinktomis priemonėmis gali padėti palaipsniui atkurti vidinę pusiausvyrą.

Autorė Jūratė Survilė

Pasireiškia įvairiai

Nervinė įtampa retai apsiriboja vien emocijomis. Dažniausiai ji tyliai apima visą kūną, todėl ne visada iš karto suprantame, kas vyksta. Vieną dieną tampame irzlesni, jautriau reaguojame į smulkmenas, vargina nerimas ar net noras verkti be aiškios priežasties. Tai ne silpnumo požymiai, o signalas, kad vidinių resursų ima trūkti.

Kūnas taip pat nelieka nuošalyje. Įtampa kaupiasi pečių ir kaklo srityje, pasireiškia galvos skausmais, sunkumo pojūčiu krūtinėje ar padažnėjusiu širdies plakimu. Kai kurie pastebi ir virškinimo pokyčius – pilvo diskomfortą, sunkumą po valgio, apetito svyravimus.

Kitas dažnas ženklas – miego sutrikimai. Vakare sunku atsiriboti nuo minčių, o ryte pabundama pavargus, net jei miegota ilgai. Ilgainiui organizmas prie tokios būsenos tarsi pripranta, tačiau tai nereiškia, kad ji nekenkia.

Būtent todėl taip svarbu laiku išgirsti kūno siunčiamus ženklus. Kuo anksčiau atpažįstama nervinė įtampa, tuo paprastesnių priemonių pakanka savijautai pagerinti, kol nuovargis ir stresas netapo nuolatine gyvenimo dalimi.

Ignoruoti įtampą – bloga idėja

Trumpalaikė nervinė įtampa – visiškai natūrali reakcija į iššūkius. Ji padeda susitelkti, greičiau reaguoti, susidoroti su sudėtingomis situacijomis. Tačiau problema prasideda tuomet, kai įtampa nepaleidžia ir tampa nuolatine būsena. Užsitęsęs stresas tyliai apsigyvena kasdienybėje ir pradeda veikti ne tik emocijas, bet ir visą organizmą.

Ilgainiui tai gali pasireikšti nuolatiniu nuovargiu, energijos stoka, silpnesniu imunitetu, dažnesniais galvos ar raumenų skausmais. Keičiasi ir emocinė savijauta – senka kantrybė, mažėja džiaugsmo, sunkiau atsipalaiduoti net tada, kai tam yra laiko. Tai procesas, kuris vyksta pamažu, todėl dažnai lieka nepastebėtas.

Daugelis sako: „Aš jau pripratau.“ Tačiau pripratimas nereiškia, kad kūnui ir psichikai tokia būsena palanki. Greičiau tai ženklas, kad organizmas dirba nuolatiniu įtampos režimu, eikvodamas vidinius resursus. Kuo ilgiau tai tęsiasi, tuo daugiau pastangų vėliau prireikia pusiausvyrai susigrąžinti.

Kas iš tiesų padeda mažinti nervinę įtampą?

Ieškant būdų nusiraminti, norisi greito sprendimo. Tačiau nervinė įtampa dažniausiai mažėja ne nuo vieno didelio pokyčio, o nuo mažų kasdienių įpročių. Vieni svarbiausių – poilsis ir miegas. Netgi nedidelis miego trūkumas daro mus jautresnius stresui, todėl reguliarus režimas tampa savotišku nervų sistemos pamatu.

Ne mažiau svarbus judėjimas. Tam nebūtinos intensyvios treniruotės – pakanka pasivaikščiojimų gryname ore, lengvo tempimo ar ramios fizinės veiklos, kuri leidžia išsikrauti susikaupusiai įtampai. Judant kūnas natūraliai mažina streso hormonų kiekį, o nuotaika darosi stabilesnė.

Kasdienėje rutinoje vis dažniau kalbama apie sąmoningą pauzę. Lėtas kvėpavimas, kelios ramios minutės be telefono, arbatos puodelis tyloje – tai paprasti, bet veiksmingi būdai nuraminti mintis. Tokie ritualai padeda sugrįžti į dabarties akimirką, sumažinti vidinį skubėjimą.

Svarbu prisiminti, kad mažos priemonės, taikomos nuolat, veikia patikimiau nei reti, bet drastiški bandymai viską pakeisti iš karto. Nervų sistemai labiausiai padeda pastovumas ir dėmesys sau.

Augalinės priemonės – švelni pagalba

Kai kasdieniai įpročiai ne visada padeda iki galo atsipalaiduoti, daugelis atsigręžia į augalines priemones. Jos dažnai pasirenkamos dėl švelnesnio poveikio ir ilgametės vartojimo patirties. Tokios priemonės nėra stebuklingas sprendimas, tačiau naudingos pagalbininkės ieškant vidinės pusiausvyros.

Vienas geriausiai žinomų augalų nervų sistemai – valerijonai. Jie nuo seno vartojami padidėjus nervingumui, vidinei įtampai, kai sunku užmigti. Valerijonai padeda nuraminti organizmą palaipsniui, be staigaus apsunkimo, todėl tinka tiems, kurie ieško švelnesnės pagalbos kasdienėje rutinoje.

Ne mažiau vertinamos melisos. Šis aromatingas augalas siejamas su ramybės pojūčiu, padeda atsipalaiduoti po įtemptos dienos, gali palengvinti nerimą ir virškinimo diskomfortą, kuris neretai lydi stresą. Melisų arbata daugeliui tampa vakaro ritualo dalimi, padedančia pereiti į ramesnį tempą.

Dar vienas dažnai minimas augalas – ramunėlės. Jos žinomos ne tik dėl švelnaus skonio, bet ir raminamojo poveikio. Ramunėlės padeda sumažinti vidinę įtampą, palengvinti užmigimą ir suteikti lengvą atsipalaidavimo jausmą, ypač vakare.

Svarbu suprasti, kad augalinės priemonės veikia individualiai. Vieniems jų poveikis jaučiamas greičiau, kitiems – tik po kurio laiko. Taip pat svarbus saikingas ir atsakingas vartojimas, atsižvelgiant į savijautą ir bendrą gyvenimo būdą. Augalai geriausiai padeda tuomet, kai tampa visumos dalimi – kartu su poilsiu, judėjimu ir dėmesiu sau.

Kada metas rimtesnei pagalbai?

Nors nervinė įtampa dažnai sumažėja pakeitus kasdienius įpročius ar pasitelkus švelnias pagalbos priemones, kartais to nepakanka. Jei nerimas, vidinis susierzinimas, miego sutrikimai tęsiasi savaitėmis ar net mėnesiais, verta į tai pažvelgti rimčiau. Ypač tuomet, kai įtampa pradeda trukdyti darbui, santykiams ar kasdieniam gyvenimo džiaugsmui.

Svarbus ženklas – kai poilsis nepadeda atgauti jėgų, o netgi ramios akimirkos nesuteikia palengvėjimo. Tokiais atvejais pokalbis su šeimos gydytoju ar psichologu padės aiškiau suprasti savijautos priežastis ir rasti tinkamiausią kelią į geresnę pusiausvyrą. Kreiptis pagalbos – ne silpnumo, o rūpesčio savimi ženklas.

Rūpintis nervų sistema – ne prabanga ir ne silpnumas, o būtinybė šiuolaikiniame pasaulyje. Kartais tam pakanka mažų dalykų: lėtesnio ryto, pasivaikščiojimo, ramios vakaro rutinos ar sąmoningo sprendimo bent trumpam sustoti. Kuo anksčiau skiriame sau dėmesio, tuo lengviau išsaugoti vidinę pusiausvyrą.

Autorė Jūratė Survilė

Priklausomybės ligų rūšys

Priklausomybė – tai psichinės sveikatos sutrikimas, išsivystantis tuomet, kai žmogus turi polinkį vartoti medžiagas, veikiančias psichiką, ar nuolat užsiimti tam tikra veikla, kuri sukelia pasitenkinimą. Šie veiksmai dažniausiai atliekami nepaisant neigiamų pasekmių pačiam asmeniui ar aplinkiniams. Visuomenėje neretai  priklausomybes žmonės linkę vadinti žalingais įpročiais ar ydomis, tačiau svarbu suprasti, jog priklausomybė – tai liga, kurią reikia diagnozuoti ir atitinkamai gydyti. Moksliškai įrodyta, kad stiprus potraukis atlikti tam tikrus veiksmus ar vartoti medžiagas, kurios veikia psichiką, išsivysto dėl pokyčių centrinėje nervų sistemoje. Priklausomybės liga sergantis asmuo ne tik jaučia didelį norą vartoti psichoaktyviąsias medžiagas ar užsiimti tam tikra veikla, bet ir sunkiai geba valdyti kylantį potraukį, kontroliuoti savo elgesį. Priklausomybės ligos skirstomos į šias pagrindines rūšis:

• Nuo rūkymo. Ją sukelia nikotinas, turintis psichoaktyviųjų savybių ir keliantis potraukį prie cigarečių, pypkių, cigarų. Jų sudėtyje galima rasti ir daugiau organizmui kenksmingų medžiagų.

• Nuo alkoholio. Šios rūšies priklausomybės ligą turintis žmogus susiduria su savikontrolės sunkumais, kai norisi vis didinti suvartojamą alkoholio kiekį ar vis dažniau jį vartoti.

• Nuo narkotinių medžiagų. Ši priklausomybės liga dažnai sukelia atminties, dėmesio koncentracijos, mąstymo sutrikimų, mokymosi sunkumų, savikontrolės trūkumą. Prie narkotinių medžiagų taip pat priskiriami migdomieji vaistai, kuriais retkarčiais piktnaudžiauja pacientai.

• Nuo azartinių lošimų. Ši priklausomybė gali lemti didelius finansinius sunkumus, šeimines problemas.

• Nuo interneto. Šiai priklausomybės rūšiai priskiriamas nesaikingas vaizdo žaidimų naudojimas, dalyvavimas internetiniuose lošimuose, apsipirkinėjimas, socialinių tinklų naudojimas, pornografijos žiūrėjimas.

Kaip iš tiesų nustatoma priklausomybė?

Priklausomybės liga traktuojama kaip bet kuris kitas sveikatos sutrikimas, tad egzistuoja ir aiškus jos diagnozavimo protokolas. PSO priklausomybės ligą įtraukė į Tarptautinę ligų klasifikaciją. Gydytojas psichiatras šį sutrikimą diagnozuoja, jeigu pacientas per paskutinius metus patyrė bent tris iš nurodytų požymių:

• Stiprų norą vartoti psichiką veikiančią medžiagą.
• Sunkumą kontroliuojant savo elgesį.
• Fiziologinės abstinencijos būseną. Ji pasireiškia didžiuliu troškimu vartoti tą pačią (arba artimą) medžiagą, norint palengvinti abstinencijos simptomus arba jų išvengti, kai medžiagos vartojimas nutraukiamas arba sumažinamas.
• Padidėjusią toleranciją medžiagai, rodančiai, kad organizmas prisitaikė prie medžiagos (neuroadaptacija), o vis didesnės psichoaktyviųjų medžiagų dozės reikalingos norint pasiekti trokštamą poveikį. Priklausomi nuo alkoholio, raminamųjų vaistų ar opiatų gali vartoti tokias dideles paros dozes, kurios sunkiai apnuodytų arba sukeltų mirtį asmenims be priklausomybės.
• Žmogus visiškai neturi kitų pomėgių ar interesų. Daug laiko skiria medžiagai gauti, vartoti arba atsigauti nuo jos poveikio.
• Priklausomybę sukeliančios medžiagos vartojamos nepaisant žalingų padarinių, pavyzdžiui, kepenų pažeidimo, depresinės būklės pavartojus.

Informaciją apie simptomus gydytojas taip pat surenka per pokalbį su pacientu ir jo artimaisiais. Tai itin reikšminga tuomet, kai kamuoja priklausomybės nuo azartinių lošimų ar interneto. Mat jų fiziškai aptikti neįmanoma. Yra įvairių psichologinės ir fizinės priklausomybės simptomų, tačiau kiekvienai priklausomybei būdinga nuolat pasireiškianti kaltė, gėda, beviltiškumas ir bejėgiškumas. Tais atvejais, kai kamuoja priklausomybė nuo psichoaktyviųjų medžiagų, paprastai atliekama apžiūra. Jos metu nustatomi ir įvertinami abstinencijos reiškiniai, psichiką veikiančių medžiagų vartojimo komplikacijos. Psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas nustatomas greitaisiais narkotikų testais tiriant šlapimą arba seiles.

Priklausomybių priežastys ir klausimai savianalizei

Nėra būdų nustatyti, kas gali atsidurti priklausomybių spąstuose, o kas ne. Kaip ir konkrečių aiškiai moksliškai apibrėžtų priežasčių priklausomybei atsirasti. Tad nuo šio sutrikimo nėra apsaugotas nė vienas. Vienintelė moksliniais tyrimais patvirtinta prielaida priklausomybei išvystyti – alkoholio / narkotikų vartojimas ar nuolatinis priklausomybes skatinančių elgesio modelių kartojimas. Psichoaktyviosios medžiagos kurios keičia emocinę būklę, suteikia malonų potyrį, pasitenkinimo bangą, atsipalaidavimą, turi daug potencialo išvystyti priklausomybę. Kiekviena priklausomybė prasideda nuo psichologinio prisirišimo. Išmoktas naujas įgūdis stebėtinai greitai įtvirtinamas smegenyse ir palaipsniui tampa automatišku elgesiu. Cheminių medžiagų vartojimas ilgainiui keičia smegenų veiklą, moduliuoja cheminę pusiausvyrą, tad prie psichologinės priklausomybės pasireiškia stiprus fiziologinis poreikis. Tokie pokyčiai smegenyse pajėgūs paveikti motyvaciją, emocinę atmintį, ir pasitenkinimo pojūtį. Žmogaus elgesys tampa vis sunkiau kontroliuojamas, orientuotas daugiausia vien į alkoholio ar narkotikų vartojimą, nejautrus natūraliems gyvenimiškiems malonumams: maistui, bendravimui, intymiems santykiams, sportui ar kita.  Galiausiai cheminės medžiagos įgauna tiek galios, jog pavergia visą asmenybę.

Psichologai primena, kad labiausiai priklausomybę nurodo kontrolės kriterijus – kiek pats galiu kontroliuoti situaciją, o kiek esu kontroliuojamas vidinių ar išorinių aplinkybių. Pavyzdžiui, kiek galiu atsispirti pagundai išgerti norėdamas nusiraminti ar nugalėti nuovargį?  Ar galiu rasti kitų nusiraminimo būdų? Kitaip sakant, ar galiu laisvai rinktis? Kiek esu pajėgus pasakyti „ne“, kai kiti siūlo išgerti svaigalų ar vartoti narkotikus arba kartoti priklausomybes sukeliantį elgesį? Psichologinę priklausomybę nurodo tokie pasireiškę požymiai kaip laukimas, planavimas, kada galėsiu išgerti ar vartoti medžiagą. Tai rodo, kad sąmonė yra užsikabinusi. Įsijungia apgaulingi ir nebrandūs psichologiniai mechanizmai – problemos neigimas, vartojimo idealizavimas.

Trumpai

• Narkotikų kontrolės departamento duomenimis, apie 8 % Lietuvos gyventojų kada nors gyvenime yra bandę narkotinių ir psichotropinių medžiagų. Oficialiais duomenimis, Lietuvoje apie 1,8 % gyventojų gydėsi dėl priklausomybės nuo alkoholio, o maždaug 0,17 % –  nuo narkotinių ir psichotropinių medžiagų, iš kurių apie 80 % sudaro priklausomybė nuo opiatų.
• Tyrimai rodo, kad vienas iš trijų vaikų Lietuvoje auga nesaikingai alkoholį vartojančiose šeimose, o devyni iš 10 globoje esančių vaikų ten patenka dėl tėvų piktnaudžiavimo alkoholiu.
• 2020 m. Lietuvoje vyko apklausa, kurioje apklausti 2493 žmonės. Apklausos metu nustatyta, kad kas antras tyrime dalyvavęs žmogus vaikystėje turėjo sunkumų, susijusių su probleminiu alkoholio vartojimu šeimoje. Tyrimo dalyviai pripažįsta, kad vaikystėje regėtas pavyzdys daro įtaką jų gyvenimui ir dabar.

Ieškantiems pagalbos:

Respublikinis priklausomybės ligų centras:  www.rplc.lt; +370 5 213 7274

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Nuo šoko iki priėmimo

Onkologinės ligos diagnozė – tai ne tik fizinės būklės, bet ir psichologinės realybės griūtis. Skiriami keli dažniausi emociniai etapai, kuriuos išgyvena dauguma pacientų:

Šokas ir neigimas. Pirmą kartą išgirdęs diagnozę, dažnas net nesuvokia, ką tai reiškia. Galvoje įsivyrauja savotiškas baltasis triukšmas. Pirmosiomis dienomis ligoniai dažnai sako: „Atrodo, kad tai vyksta ne man“, „Kažkokia klaida“. 2023 m. POLA apklausos duomenimis, 70 % sergančiųjų Lietuvoje patiria emocinį šoką, kuris trunka nuo poros dienų iki kelių savaičių.

Pyktis ir kaltė. Dažnai kyla tokie klausimai: „Kodėl aš?“, „Ką padariau blogai?“. Pyktis gali būti nukreiptas į gydytojus, artimuosius, net Dievą. Kaltė nepagrįsta, bet skausminga: „Gal per daug dirbau“, „Gal nepakankamai mylėjau save“.

Baimė ir nerimas. Ateitis tampa miglota. Ar gydymas padės? Ar išgyvensiu? Kaip atrodysiu? Ar sugebėsiu būti mama, tėvu, sutuoktiniu? Tai laikotarpis, kai baimės ima valdyti kasdienybę. Remiantis Lietuvos psichoonkologų asociacijos duomenimis, 82 % sergančiųjų patiria generalizuotą nerimo sutrikimą per pirmuosius tris mėnesius nuo diagnozės.

Liūdesys ir izoliacija. Net jei aplink daug artimųjų, sergantysis viduje gali jaustis vienišas. Žmonės bijo klausti, bijo liestis prie ligonio skausmo. Ir pats sergantysis nėra tikras, ką nori pasakyti. Liūdesys tampa nuolatiniu palydovu.

Priėmimas ir vidinis atsitiesimas. Tai nereiškia, kad viskas gerai – tai reiškia, kad pamažu įvyksta susitaikymas. Atsiranda nauji tikslai: „Noriu pamatyti, kaip vaikas išeina į mokyklą“, „Noriu dar sykį nueiti prie jūros“. Gyvenimas įgauna kitą mastelį.

Dažniausios emocinės būsenos

Kiekvienas onkologinis ligonis nueina savitą, su niekuo nepalyginamą kelionę, išgyvena unikalių jausmų ir patirčių. Visgi yra keletas daugumai būdingų emocinių būsenų.

Egzistencinė baimė. Tai ne tik mirties baimė, bet ir klausimai apie gyvenimo prasmę: „Kam visa tai?“, „Ką paliksiu po savęs?“ Tai susidūrimas su savimi be jokių filtrų.

Vilties ir beviltiškumo švytuoklė. Vieną dieną – pozityvūs tyrimo rezultatai ir viltis. Kitą – pablogėjimas ir skausmas. Emocijos tampa lyg sūpynės. 2023 m. POLA tyrimo duomenimis, 46 % onkologinių pacientų apibūdina savo būseną kaip „emociškai nestabilią“, kai viltis ir baimė keičia viena kitą kelis kartus per dieną.

Gėda. Plaukų netekimas, svorio svyravimai, randai po operacijų – tai gili trauma, ypač moterims. Dažnas jaučiasi „nebe savimi“, vengia veidrodžių, intymumo, viešumos.

Perdegimas. Kai kova su liga trunka mėnesius ar metus, išsenka ne tik kūnas – išsenka ir viltis. Žmogus ima jaustis kaip gydymo projekto dalyvis, pametęs pats save.

Kaip nepasiduoti?

Onkologinė liga dažnai sukelia depresiją, panikos atakas, potrauminį streso sindromą. Su tai susiduriant reikėtų nedvejojant kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Kalbėjimasis su psichologu padeda išlaisvinti įstrigusias emocijas, susivokti, sustiprėti. Deja, Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, tik 1 iš 5 pacientų kreipiasi į psichologą, nors 74 % jų pripažįsta, kad emocinė našta be galo sunki.

Kitas puikus savigalbos būdas – dalyvavimas paramos grupėse. Tai bendrystė su kitais, kurie išgyvena tą patį. Dalyvavimas grupiniuose susitikimuose (gyvai ar internetu) leidžia pasidalinti baimėmis, išgirsti kitų istorijas, suprasti, kad esate ne vieni, o laimingos istorijos įkvepia tikėti.

Daugeliui padeda dienoraščio rašymas. Šis veiksmas leidžia struktūruoti emocijas. Kasdien užrašant mintis, baimes, mažas pergales, įgyjamas kontrolės pojūtis.

Galiausiai labai svarbu nepamiršti mažų kasdienių džiaugsmų, kurie gali tapti dideliais slogučio priešnuodžiais. Juk liga neatskiria nuo tokių paprastų džiaugsmingų dalykų kaip ryto saulė, vaiko ar vaikaičio piešinys, linkintis pasveikti, paukščio giesmė, mėgstama daina… Tai ne mažmožiai, o atramos, kurios neleidžia sugriūti.

Kur gauti pagalbos Lietuvoje?

Sergantis žmogus – tai ne tik pacientas, o ir vis dar vaiko mama, draugo siela, kaimynės juokas, mylimojo ranka. Liga nesunaikina visko. Kartais ji net priverčia atsigręžti į save – pirmą kartą iš tikrųjų.

Autorė Jūratė Survilė

Kodėl taip veikia?

Kai saulė nusileidžia vis anksčiau, o rytai pasitinka prieblanda, ne vienas pajunta: nuotaika prigesusi, energijos mažiau, o noras likti namuose didesnis nei įprastai. Ir tai nėra tik tinginystė ar įsikalbėjimas: mokslas aiškiai rodo, kad mūsų organizmas jautriai reaguoja į metų laikų kaitą. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), apie 10 % žmonių patiria rimtesnę būklę – sezoninį afektinį sutrikimą, vadinamą žiemos depresija. Dar 20–30 % žmonių išgyvena lengvesnius, bet juntamus nuotaikos pokyčius: liūdesį, apatiją, sumažėjusią motyvaciją. Tad beveik kas trečias žmogus jaučia tiesioginę tamsiojo sezono įtaką psichikai.

Biologiniai paaiškinimai. Saulės šviesa reguliuoja mūsų vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą. Kai jos mažėja, smegenys pradeda gaminti daugiau melatonino – hormono, kuris atsakingas už mieguistumą. Todėl rudenį ir žiemą dažniau jaučiamės apsnūdę, nors ir miegame tiek pat. Mažiau šviesos reiškia ir mažiau laimės hormono serotonino. Jo stygius tiesiogiai susijęs su prastesne nuotaika, energijos stoka, net padidėjusiu saldumynų poreikiu. Neatsitiktinai būtent rudenį dažnas ieško paguodos skanaudamas šokoladą ar pyragą.

Psichologiniai veiksniai. Trumpesnės dienos keičia gyvenimo ritmą. Daugiau laiko praleidžiame namuose, mažėja galimybių socialiniam bendravimui. Vyresniems žmonėms tamsusis sezonas neretai reiškia didėjančią vienatvę, nes šaltėjantis oras riboja išėjimus už namų ribų. Netgi jauni žmonės mažiau laiko leidžia lauke, tad irgi patiria didesnę atskirtį nuo bendraamžių. Šis socialinio aktyvumo mažėjimas prisideda prie nuotaikos svyravimų ir emocinio išsekimo.

Žmogaus smegenys šviesą naudoja kaip natūralų kompasą. Kai jos trūksta, vidinis laikrodis sutrinka – tampame mieguisti, mažiau motyvuoti, prastėja nuotaika. Tai ne silpnumo ženklas, o biologinė realybė, todėl svarbu padėti sau – daugiau būti gryname ore, naudoti dirbtinės šviesos terapiją, palaikyti aktyvų ritmą.

Vidinė šviesa

Nors gamta rudenį ir žiemą tarsi spaudžia sulėtinti žingsnį, nuotaika nebūtinai turi sekti paskui trumpėjančias dienas. Šviesa, kurios lauke mažiau, gali atsirasti mūsų viduje – tereikia pasirūpinti psichologine savijauta.

Vienas efektyviausių būdų kovoti su tamsa – šviesos terapija. Tam naudojamos specialios natūralią dienos šviesą imituojančios lempos. Tyrimai rodo, kad vos 20–30 min. tokios terapijos per dieną gali pagerinti nuotaiką, sumažinti mieguistumą, atkurti energijos resursus. Tai ypač rekomenduojama tiems, kurie jaučia sezoninės depresijos simptomus.

Psichologai vieningai kartoja: dienos ritmas – psichikos atrama. Net jei vakarai tamsūs, reguliarus miego, valgymo ir veiklos grafikas padeda stabilizuoti nuotaiką. Rytinis pasivaikščiojimas ar trumpa mankšta tampa ne tik kūno, bet ir minčių pabudimu.

Ne mažiau reikšmingi maži kasdieniai malonumai. Kava su draugais, šiltas jaukus megztinis, mėgstama knyga ar filmas – tokios smulkmenos turi didelę reikšmę. Psichologai pataria sąmoningai planuoti „džiaugsmo dozes“: kiekvieną dieną įtraukti bent vieną mažą, bet malonų dalyką, kuris suteiktų jaukumo. Tokie ritualai virsta tarsi vidinėmis žvakėmis, uždegamomis prieš tamsą.

Visgi bene stipriausias vaistas nuo niūrumo – socialiniai ryšiai. Tyrimai rodo, kad aktyvus bendravimas dvigubai sumažina depresijos riziką. Skambutis artimam žmogui, pasivaikščiojimas dviese ar net savanoriška veikla – tai priemonės, kurios padeda ne tik išlaikyti ryšį, bet ir stiprina prasmės jausmą.

Kai dienos niūrios, lengva pasiduoti neigiamoms mintims. Pagelbės paprastos, bet veiksmingos praktikos, vadinamos minčių higiena. Tai – dėkingumo sąrašas (kiekvieną vakarą užrašyti bent 3 dalykus, už kuriuos tą dieną esate dėkingi), emocijas išlieti padedantis dienoraštis, meditacija ar kvėpavimo pratimai, kurie sumažina nerimą ir suteikia vidinės ramybės. Mūsų mintys – kaip sodas: jeigu neprižiūrime, ima augti piktžolės. O jeigu kasdien skiriame bent truputį dėmesio, galime užauginti ramybės ir džiaugsmo medį.

Kūnas kaip sąjungininkas

Tamsusis sezonas – tikras išbandymas ne tik nuotaikai, bet ir kūnui. Šaltis, drėgmė, didesnis virusų aktyvumas ir mažesnė fizinė veikla silpnina imunitetą. Tačiau gera žinia ta, kad tinkamai pasirūpinę kūnu šį laikotarpį galime sutikti stipresni nei bet kada.

Imuniteto stiprinimas. Rudenį ir žiemą itin svarbus vitaminas D – ne tik saugo nuo infekcijų, bet ir dalyvauja reguliuojant nuotaiką. Mokslininkai iš Oksfordo universiteto nustatė, kad žemesnis vitamino D lygis susijęs su padidėjusia depresijos rizika. Taip pat verta pasirūpinti cinku ir omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda imuninei sistemai dirbti be trikdžių.

Judėjimas. Šaltuoju metų laiku norisi susisukti į pledą ir jaukiai lindėti ant sofos, bet būtent fizinis aktyvumas tampa didžiausiu sąjungininku. Vos 30 min. pasivaikščiojimas gryname ore kasdien stiprina širdį, pakelia nuotaiką ir mažina nerimą. Ypač naudingas skandinaviškas ėjimas, tinkantis kone visoms amžiaus grupėms, tausojantis sąnarius ir teikiantis milžinišką naudą visam organizmui. O sulaukus sniego verta prisiminti tokius malonumus kaip slidinėjimas, rogutės ar sniego mūšiai – ne tik linksma, bet ir naudinga!

Miegas. Trumpėjant dienoms organizmui reikia daugiau poilsio. Tačiau svarbiausia – ne kiekis, o reguliari miego rutina. Ekranai vakare klaidina smegenis (trikdo miego hormono melatonino gamybą), todėl bent valandą prieš miegą verta išjungti telefoną ar televizorių. Geriausias receptas – knyga, šilta arbata ir ramus vakaro ritualas.

Pirtis ir šaltas vanduo. Reguliarus lankymasis pirtyje gerina kraujotaką, mažina įtampą, padeda stiprinti imunitetą. O kontrastinis ar šaltas dušas, nors iš pradžių gąsdina, iš tikrųjų veikia kaip treniruotė organizmui. Suomijoje atlikti tyrimai rodo, kad eketėse besimaudantys žmonės rečiau serga peršalimo ligomis ir jaučiasi žvalesni.

Kvėpavimo pratimai. Mokslas pripažįsta: sąmoningas kvėpavimas mažina streso hormonų lygį. Vos 5 min. gilaus kvėpavimo kasdien gali pagerinti dėmesio koncentraciją, sumažinti nerimą, net sureguliuoti kraujospūdį. Paprastas pratimas: įkvėpti per nosį 4 sek., sulaikyti kvėpavimą 4 sek. ir iškvėpti per burną 6 sek. Kaip rašė JAV gydytojas ir sveikatos tyrinėtojas Andrew Weilas: „Kvėpavimas – tai tiltas tarp kūno ir proto. Išmokę jį valdyti, galime valdyti ir savijautą.“

Mitybos galia

Kai dienos trumpėja ir šaltis beldžiasi į langus, dažnai kyla noras susišildyti jaukiais, kaloringais patiekalais. Tačiau būtent tai, ką dedame į lėkštę, gali nulemti, ar žiemą jausimės pavargę, ar energingi.

Spalvoti produktai – spalvinga nuotaika. Mokslininkai įrodė, kad vaisiai ir daržovės tiesiogiai veikia psichologinę savijautą. Ryškios spalvos – morkos, burokėliai, moliūgai, kopūstai – ne tik aprūpina vitaminais, bet ir sukuria psichologinį spalvų efektą, kuris primena vasarą. Oklando universiteto (Naujoji Zelandija) tyrimas parodė, kad daugiau vaisių ir daržovių valgantys žmonės jau kitą dieną jaučiasi laimingesni, labiau patenkinti.

Baltymai – priešnuodis apatijai. Baltymai yra pagrindinis statybinis kūno elementas, kartu jie veikia ir nuotaiką. Juose esanti aminorūgštis triptofanas padeda gamintis laimės hormonui serotoninui. Vištiena, kiaušiniai, ankštiniai augalai – tai ne tik sotumas, bet ir geresnė emocinė savijauta.

Supermaisto produktai. Tamsiuoju sezonu verta atsigręžti į gamtos vitaminų bombas:

• Imbieras – natūraliai šildo kūną, stiprina kraujotaką.
• Ciberžolė – pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, dar geriau įsisavinama vartojant kartu su pipirais.
• Medus – suteikia energijos, sykiu stiprina imunitetą.
• Riešutai ir sėklos – kupini magnio, kuris ramina nervų sistemą.

Skysčių pusiausvyra. Vasarą natūraliai geriame daugiau vandens, o šaltymečiu dažnas apie jį pamiršta. Dehidratacija lemia nuovargį, galvos skausmus, prastesnę nuotaiką. Specialistai pataria rinktis ne tik vandenį, bet ir šiltas žolelių arbatas: ramunėlių, melisų, erškėtuogių: drėkina, suteikia jaukumo.

Riboti cukrų – saugoti energiją. Tamsiuoju sezonu organizmas dažnai prašo saldumynų, nes trūksta serotonino. Tačiau cukrus suteikia tik trumpą energijos pliūpsnį, po kurio seka dar didesnis nuovargis. Geresnė alternatyva – vaisiai, džiovintos uogos ar juodasis šokoladas.

Grožio iššūkiai

Tamsusis sezonas – ne tik nuotaikos, bet ir grožio iššūkis. Dėl šalčio odai, plaukams ir nagams reikia daugiau dėmesio, nes natūralūs organizmo procesai sulėtėja, o aplinka tampa agresyvi.

Oda. Mažesnė oro drėgmė, vėjas, šaltis, patalpų šildymas – visi šie veiksniai lemia drėgmės praradimą ir odos pleiskanojimą. Be to, ji tampa jautresnė, lengviau sudirgsta. Moksliniai tyrimai rodo, kad žiemą odos barjerinė funkcija silpnėja iki 20 %, todėl reikia skirti daugiau dėmesio drėkinimui ir apsaugai. Būtina rinktis specialiai šaltymečiui skirtas odos priežiūros priemones, kurių sudėtis ir tekstūra sodresni nei naudojamų vasarą. Jeigu lauke oras itin atšiaurus, atviras kūno vietas derėtų tepti nuo šalčio saugančiomis priemonėmis.

Plaukai ir nagai. Šaltymečiu dažnas pastebi, kad plaukai ima lūžinėti, o nagai silpnėja. Viena iš priežasčių – B grupės, D vitaminų, cinko ir biotino trūkumas. Be to, sausas oras skatina natūralių riebalų praradimą, todėl plaukai praranda blizgesį, o nagai – tvirtumą. Norint apsaugoti plaukus, būtina švelniai trinkti šiltu, ne karštu vandeniu, naudoti kondicionierių ir aliejų, apsaugines priemones nuo karščio prieš džiovinant ar tiesinant. Nagams pravers drėkinamieji nagų aliejai, lakavimo „atostogos“.

Be to, tiek odai, tiek plaukams ir nagams itin svarbi subalansuota mityba. Riešutai, sėklos, riebios žuvys, daržovės su beta karotenu ir vitaminu C skatina kolageno gamybą, padeda išlaikyti sveiką odos, plaukų ir nagų struktūrą, didina jų atsparumą žalingiems aplinkos veiksniams.

Rūpintis išvaizda ne mažiau svarbu nei fizine ar psichine sveikata. Daugybė mokslinių studijų patvirtina, kad būdami patenkinti tuo, kaip atrodome, labiau pasitikime savimi, spinduliuojame geresnę nuotaiką.

Dvasinė sveikata

Tamsusis sezonas sekina ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Ilgos niūrios vakaro valandos gali skatinti nerimą, vienatvę ar prislėgtą nuotaiką. Tačiau šviesa gali būti ne tik išorėje, bet ir sieloje. Maži kasdieniai ritualai, prasmingos veiklos ir dėmesingumas padeda susikurti vidinę šviesą. Tai bendravimas su artimaisiais, kūrybinė veikla ar tiesiog sąmoningas dėmesys savo pojūčiams ir aplinkai. Psichologai pastebi, kad žmonės, kurie randa prasmę net sunkiausiais momentais, jaučiasi tvirtesni, rečiau linkę į nuotaikos svyravimus. Norint išlaikyti vidinę pusiausvyrą, ypač naudingos dvasinės praktikos: meditacija, dėmesingumo pratimai (mindfulness) ir malda. Tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant šias praktikas mažėja nerimo lygis, silpnėja depresijos simptomai, pagerėja emocinė pusiausvyra, gebėjimas susidoroti su stresu. Sąmoningo dėmesingumo metodai leidžia susikoncentruoti į dabartį, o malda suteikia vidinę atramą ir bendrystės jausmą. Net trumpas rytinis ar vakarinis pratimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį. „Journal of Religion and Health“ publikuotas tyrimas parodė, kad žmonės, reguliariai įtraukiantys dvasines praktikas į rutiną, turi 20–30 % mažesnę depresijos ir nerimo riziką nei to nedarantys. Tai rodo, kad vidinė šviesa ir prasmės jausmas nėra tik metafora – tai realus psichologinis turtas, kurį galima ugdyti kiekvieną dieną.

Kada laikas pas specialistą?

Nors šaltuoju sezonu dažni nuotaikos svyravimai yra laikini, kartais jie rodo rimtesnę problemą – sezoninę depresiją. Svarbu atpažinti, kada reikalinga pagalba, kad neliktume vieni su sunkumais.

Sezoninės depresijos simptomai paprastai pasireiškia rudenį ar žiemą, gali trukti kelias savaites ar net mėnesius. Jei pastebite, kad prasta nuotaika nepraeina, stiprėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui, metas kreiptis į specialistus. Kokie pagrindiniai ženklai rodo, kad nuotaikos svyravimai tampa rimtesni?

• Miego sutrikimai: sunku užmigti, dažni prabudimai naktį arba pernelyg didelis miego poreikis;
• Apatija ir energijos stoka: sunku atlikti įprastus darbus ar rasti motyvaciją;
• Užsidarymas nuo aplinkinių: bendravimo vengimas, socialinės veiklos mažėjimas;
• Nuolatinis liūdesys ar beviltiškumo jausmas: nuotaikos svyravimai, kurie nepraeina per kelias dienas.

Patiriant tokių sunkumų pirmiausia kreiptis į šeimos gydytoją – įvertins fizinę sveikatą, patars dėl vitamino D vartojimo ar kitų priemonių. Naudinga psichoterapeuto konsultacija: padeda atpažinti nuotaikos pokyčius, moko įveikos strategijų, o prireikus rekomenduoja tinkamą gydymą. Ne mažiau reikšmingos savigalbos grupės arba bendruomeninės iniciatyvos, kur sulaukiama didžiulio palaikymo, ateina suvokimas, kad nesate vieni. Svarbiausia – nebijoti kreiptis pagalbos. Ankstyva intervencija padeda greičiau grįžti į įprastą ritmą, mažina sunkesnių depresijos simptomų riziką.

Autorė Jūratė Survilė

Panikos priepuolis ar nerimo sutrikimas?

Panikos priepuolis – staiga kilęs stiprus nerimas, kurį lydi intensyvūs ir gąsdinantys kūno pojūčiai: greitas širdies plakimas, padažnėjęs kvėpavimas, jausmas, kad trūksta oro, prakaitavimas, galvos svaigimas, drebulys, realybės pojūčio sutrikimai. Kartu atsiranda labai stipri baimė ir mintys, kad nutiks kažkas baisaus: „tuoj mirsiu“ arba „išprotėsiu“. Nors panikos atakos visiškai nepavojingos, jas patiriančiam žmogui taip neatrodo. Mat tiki, kad patiriami simptomai įspėja apie fizinės sveikatos problemas, labai nerimauja, kad priepuolis gali pasikartoti, todėl pradeda dažniau stebėti savo pojūčius. O kuo labiau sutelkiamas dėmesys, tuo intensyvesni potyriai. Nors kartą panikos ataką išgyvenęs žmogus greičiau pastebi savo kūno pokyčius (pvz., pagreitėjusį širdies plakimą išgėrus kavos ar staiga išlipus iš lovos) ir interpretuoja juos kaip artėjantį priepuolį, išsigąsta ir vėl sužadina vadinamąjį panikos mechanizmą. Panikos priepuoliai tampa uždaru ratu, iš kurio ištrūkti iš tiesų nelengva. Specialistai ragina skirti panikos priepuolius ir panikos sutrikimus. Nors simptomai labai panašūs, panikos ataka tėra laikina būsena, kuri gali pasireikšti vos vieną ar kelis kartus per gyvenimą.

Šiems priepuoliams intensyvėjant kinta gyvenimo kokybė, galiausiai diagnozuojamas panikos sutrikimas. Panikos priepuolius atpažinti ir atskirti nuo kitų ligų simptomų geba vos 9–15 % šio varginančio sutrikimo kamuojamų žmonių. Manoma, kad panikos atakos ištinka patyrus itin stiprių išgyvenimų ar intensyvų, tačiau trumpalaikį stresą. Dažniausiai dingsta išsprendus emociškai sunkią situaciją. Visgi pasireiškia ne tik iškart po kritinės situacijos. Gali būti ir atvirkščiai – kol žmogus jaučia gynybinę parengtį, jis vadovaujasi automatiniu režimu ir susitelkia į išgyvenimą. Tuomet kūnas ir protas būdrauja nuo kelių valandų iki poros parų. Ir tik tada, kai protas ir kūnas pradeda atsipalaiduoti, ištinka panikos ataka. Būtent todėl neretai painiojama su širdies priepuoliu ar kitomis ligomis. Net 68 % šio sutrikimo kamuojamų žmonių prisipažįsta, kad jų gyvenime nebuvo vienos ryškios sukrečiančios situacijos, tačiau ilgą laiką alino įtampa darbe, mokymo įstaigoje ar namuose. Atlikti psichologiniai testai rodo, kad šie žmonės dažniausiai linkę užgniaužti negatyvias emocijas, mažiau bendrauja, skundžiasi miego trūkumu.

Daugybė priežasčių

Taip pat nustatyta, kad su panikos priepuolių dažnumu ir intensyvumu gali būti susijęs nesaikingas stimuliuojančių energinių gėrimų ir kavos vartojimas, fizinio aktyvumo stoka, svaigalai. Mat visa tai išbalansuoja nervų sistemą. Tačiau nesveikas gyvenimo būdas tėra ledkalnio viršūnė. Mokslininkai pastaraisiais metais skiria itin daug dėmesio panikos priepuolių tyrimams. Ir jau nustatė, kad dėl to gali būti kalti genai. Nors nežinomas konkretus genas, tam tikrų genų kombinacijos turi reikšmingos įtakos šio sutrikimo atsiradimui. Panikos atakos gali nepasireikšti visą gyvenimą, jeigu jų nepaskatina papildomi psichologiniai ar socialiniai aspektai. Jeigu 3–6 m. vaikas nė karto nematė panikos priepuolio ištikto žmogaus, tikimybė, kad pats išgyvens šią būseną, sumažėja 15–20 %. Visgi ne viskas taip paprasta. Greta paveldimų veiksnių egzistuoja ir biologinė teorija, kuri teigia, kad panikos priepuolius patiriančių žmonių smegenyse neuromediatorių receptoriai – biologiškai aktyvios medžiagos ir jų atpažinimo sistema, klaidingai reaguoja į siunčiamus signalus. Tokiu atveju bet koks stresas smegenyse suvokiamas kaip fizinis užpuolimas. Panikos ataką gali išprovokuoti ligos, artimųjų mirtys, skyrybos, gimdymas ar tiesiog nemalonus pokalbis darbe.

Visgi dažniausiai susidūrus su panikos priepuoliais ieškoma psichologinių priežasčių. Ir tai daroma ne be priežasties. Manoma, kad kol kas neidentifikuotos priežastys glūdi giliai pasąmonėje, kuri slypi galvos smegenų migdoliniame kūne. Įdomiausia, kad specialistai visame pasaulyje savo pacientus charakterizuoja panašiai: vaikystėje buvo drovūs ir jautrūs, tėvus visada prisimena kaip piktus ir kritikuojančius, o suaugę pasižymi neadekvačia saviverte, dažniausiai save vertina geriau, nei derėtų. Kadangi šie jausmus nuolat kontroliuojantys žmonės nemoka išreikšti pykčio ir nusivylimo, jų kūnas pradeda reaguoti į šias būsenas kaip į išorinį pavojų. Deja, kol kas daugiau kaip pusė panikos sutrikimo kamuojamų žmonių ligos simptomus malšina antidepresantais. Beje, astma sergantys asmenys net du kartus dažniau patiria panikos priepuolius. Vienas veiksmingiausių būdų kovoti su šia problema – kognityvinė elgesio terapija. Oksfordo universiteto (JAV) mokslininkų tyrimų duomenimis, per vidutiniškai 16 sesijų gydymo kursą 85 % pacientų turėtų pavykti išvengti pakartotinių atakų, o net 67 % pajustų pagerėjimą net 7 metams. Neseniai Didžiojoje Britanijoje ir Japonijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad kamuojamiems panikos priepuolių itin naudingos vadinamosios miško maudynės. Ilgi, lėti ir sąmoningi pasivaikščiojimai gamtoje net perpus sumažina panikos atakų pasireiškimo dažnį.

Kaip elgtis ištikus panikos atakai?

Siekiant suvaldyti panikos priepuolius, verta praktikuoti kvėpavimo pratimus, sąmoningumo sutelkimo (mindfulness) meditaciją, jogą. Yra ir interaktyvių programėlių, kurias galima atsisiųsti į telefoną ir praktikuoti mokantis nurimti, atsipalaiduoti. Tačiau ne mažiau svarbu žinoti, kaip reaguoti ir nusiraminti prasidėjus panikos atakai. Tam sukurta kelių žingsnių programa.

1 žingsnis. Pirmasis žingsnis – atpažinti simptomus ir sąmoningai suvokti, kas vyksta. Galima pasakyti sau: „Aš žinau, kad visi šie simptomai – tai tik mano nerimas ir tiek… Jie ateis ir praeis. Aš nemirsiu, neišprotėsiu, neįvyks infarktas ar insultas, manęs nesuparalyžiuos, aš neuždusiu. Tai tik mano klaidingos mintys.“ Panikos priepuolis niekada nesibaigia realiu sveikatos sutrikimu. Tad svarbu nuolat sau tai priminti. Taip smegenys pamažu išmoks šią žinutę tarsi eilėraštį.

2 žingsnis. Jeigu jau užklupo panikos ataka, derėtų judėti. Vaikščioti, o jeigu būsena leidžia, net pabėgioti. Judėjimas sudegina streso hormonus (adrenaliną ir noradrenaliną), kurių lygis stipriai pakyla. Eksperimentais įrodyta, kad susitvardyti padeda serija pritūpimų ar net grindų plovimas.

3 žingsnis. Kvėpavimo kontrolė. Per dažnas ir per gilus kvėpavimas sukelia oro trūkumo jausmą, galvos svaigimą. Galima uždėti ranką ant krūtinės ir sąmoningai sulėtinti kvėpavimą, kad taptų panašus į miegančio žmogaus. Kontroliuoti kvėpavimą tol, kol panika praeis. Paprastai tam prireikia 4–7 min. Verta išbandyti ir kitą metodą: lengvai įkvėpti, užlaikyti orą plaučiuose skaičiuojant iki dešimties. Tuomet lėtai iškvėpti. Kartoti tol, kol nerimas sumažės.

4 žingsnis. Išanalizuoti patirtą situaciją. Panikos priepuoliui pasibaigus norisi kuo greičiau pamiršti apie nemalonius pojūčius. Visgi verta paanalizuoti, kas konkrečiai tapo šių potyrių priežastimi ir kaip panikos ataka prasidėjo. Kuo geriau žmogus pažįsta individualius simptomus ir suvokia, kokios emocijos ar situacijos priverčia juos pasireikšti, tuo geriau geba sąmoningai suvaldyti potyrius.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Natūrali organizmo reakcija

Nerimas apibrėžiamas kaip emocinis atsakas į suvokiamus grėsmes arba pavojus. Tai natūrali organizmo reakcija, kuri gali būti tiek fiziologinė, tiek psichinė. Susidūrus su neaiškia situacija ar laukiamu iššūkiu, kūnas pradeda reaguoti: širdis ima plakti greičiau, juntamas sausumas burnoje ar raumenų įtampa. Šios reakcijos – instinktyvūs signalai, kurie paruošia veikti. Tačiau kai nerimas tampa pernelyg dažnas arba intensyvus, jis pradeda kenkti gyvenimo kokybei.

Kai tampa sutrikimu

Nerimas kaip emocinis atsakas yra normalus reiškinys. Tačiau kai tampa perdėtas, dažnas ir sunkiai kontroliuojamas, peržengia normalaus jausmo ribas ir pereina į nerimo sutrikimą. Nerimo sutrikimai – viena dažniausių psichikos sveikatos problemų pasaulyje, turinti didžiulę įtaką tiek individualiam gyvenimui, tiek visuomenės gerovei. Jie apima įvairias būkles, kurioms būdingas stiprus, perteklinis ar nuolatinis nerimo jausmas, nuogąstavimas dėl kasdienių situacijų arba konkrečių situacijų baimė. Šie sutrikimai dažnai trukdo atlikti kasdienes užduotis, blogina gyvenimo kokybę ir gali išsivystyti į rimtas psichologines ar fizines sveikatos problemas. Skiriamos kelios pagrindinės nerimo sutrikimų rūšys. Kokios jos?

Generalizuotas nerimo sutrikimas: būdingas nuolatinis, nekontroliuojamas nerimas dėl įvairių sričių (darbo, sveikatos, finansų ir kt.), net kai nėra akivaizdžios grėsmės. Dažnai lydi fiziniai simptomai, pvz., įtampa raumenyse, nuovargis, nemiga.

Panikos sutrikimas: pasireiškia staigiais, stipriais panikos priepuoliais, kurie atsiranda be aiškios priežasties. Panikos priepuolio metu jaučiami fiziniai ir psichiniai simptomai, pvz., stiprus širdies plakimas, kvėpavimo sutrikimai, krūtinės skausmas, baimė numirti ar prarasti kontrolę.

Socialinio nerimo sutrikimas: stipri baimė būti vertinamiems ar kritikuojamiems socialinėse situacijose. Dėl šios baimės asmuo gali vengti viešo kalbėjimo, socialinių renginių ar net kasdienio bendravimo.

Specifinės fobijos: stiprios baimės dėl tam tikrų objektų ar situacijų (pvz., aukščio, gyvačių, skrydžių lėktuvu), kurios atrodo nepagrįstos ar neadekvačios realiam pavojui.

Potrauminio streso sutrikimas: pasireiškia po patirtos traumos, kai asmuo nuolat išgyvena traumuojančius prisiminimus, susiduria su košmarais, vengia tam tikrų vietų ar situacijų, jaučia stiprų emocinį sukrėtimą.

Obsesinis kompulsinis sutrikimas: būdingos pasikartojančios, įkyrios mintys (obsesijos) ir pasikartojantys elgesiai ar ritualai (kompulsijos), kuriais asmuo bando sumažinti nerimą ar išvengti baimės situacijų.

Virsta epidemija

Nerimo sutrikimai itin dažni visame pasaulyje, jų paplitimas nuolat auga. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 301 mln. žmonių pasaulyje 2024 m. patyrė tam tikrą nerimo sutrikimą. Nuo nerimo sutrikimų kenčia apie 4 % žmonijos populiacijos, tačiau išsivysčiusiose šalyse šis rodiklis dažnai dar aukštesnis, kai kur siekia net 18–20 % suaugusiųjų populiacijos. Moterys nerimo sutrikimų patiria beveik dvigubai dažniau nei vyrai. Tai siejama tiek su biologiniais, tiek su psichosocialiniais veiksniais. Nerimo sutrikimai dažnai prasideda paauglystėje ir, jei lieka nepastebėti ir negydomi, gali tęstis dešimtmečiais. Pastebima tendencija, kad po globalių krizių – pandemijų, ekonomikos nuosmukio, karinių konfliktų – nerimo sutrikimų paplitimas pastebimai išauga. Štai po COVID-19 pandemijos pasaulyje fiksuotas nerimo sutrikimų padidėjimas apie 26 %, ypač tarp jaunimo. Apskritai nerimas tampa vis dažnesne problema, jį jau galima vadinti epidemija.

Nevaldomas – pavojingas

Nevaldomas nerimas gali turėti didelį poveikį gyvenimui. Jis sukelia fizinių simptomų – nuovargį, galvos skausmus, virškinimo negalavimus, bet ilgainiui gali privesti prie rimtesnių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis, miego sutrikimai, depresija. Psichologiniu lygmeniu nuolatinis nerimas gali trukdyti kasdienėms užduotims, sukelti socialinę atskirtį, pabloginti santykius su artimaisiais. Todėl labai svarbu, kad kiekvienas išmoktų atpažinti nerimo požymius ir žinotų, kaip su juo kovoti. Suvaldyti nerimą – tai ne tik pagerinti emocinę ir fizinę sveikatą, bet ir atkurti gyvenimo pusiausvyrą, gebėjimą mėgautis kasdienybe.

Kaip kontroliuoti?

Yra daug būdų, kaip išmokti suvaldyti nerimą ir atkurti emocinę pusiausvyrą. Tiesa, tam reikia tiek daug laiko, tiek ir pastangų.

Kvėpavimo pratimai ir meditacija. Pagrindinis kovos su nerimu įrankis – gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą. Tokie kvėpavimo pratimai kaip 4–7–8 metodas (įkvepiama per 4 sek., sulaikoma 7 sek. ir iškvepiama 8 sek.), padeda sumažinti fiziologinius nerimo simptomus ir nuraminti nervų sistemą. Reguliarus meditavimas leidžia nuraminti protą, susikoncentruoti į dabartinį momentą, neleidžiant nerimui užvaldyti minčių. Ypač naudingos sąmoningo dėmesingumo technikos, padedančios įsiklausyti į save ir suprasti savas emocijas.

Fizinė veikla. Sportas ir fizinis aktyvumas ne tik gerina bendrą fizinę sveikatą, bet ir aktyvina endorfinus – laimės hormonus, kurie natūraliai mažina streso lygį, gerina nuotaiką. Galima rinktis bet kokią patinkančią fizinę veiklą: bėgimą, jogą, plaukimą, pasivaikščiojimą ar kt.

Laiko valdymas. Nerimas dažnai kyla iš to, kad žmogus jaučiasi priblokštas nebaigtų užduočių ar per didelio darbo krūvio. Geras laiko valdymas ir gebėjimas nustatyti prioritetus padeda sumažinti šį spaudimą. Svarbu nustatyti ribas ir išmokti pasakyti „ne“, kai reikia.

Socialinė parama. Vienas svarbiausių veiksnių kovojant su nerimu – turėti palaikančią aplinką. Kalbėdamiesi su artimaisiais ar konsultuodamiesi su specialistu galime sumažinti nerimo intensyvumą ir gauti reikalingą paramą.

Autorė Jūratė Survilė

Ne tik jaunimo problema

Skaitmeninė priklausomybė, ypač susijusi su socialiniais tinklais ir interneto naudojimu, tampa vis aktualesne problema tiek Europoje, tiek pasauliniu mastu. Remiantis 2024 m. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) tyrimu, atliktu apklausus beveik 280 tūkst. 11–15 m. paauglių, nustatyta, kad 11 % jų patiria priklausomybę nuo socialinių tinklų. Kasmet skaitmeninės priklausomybės atvejų skaičius auga. Visuomenėje vyrauja stereotipas, kad priklausomybė nuo socialinių tinklų būdingesnė jaunimui. Tačiau pastarųjų metų tyrimai rodo, kad vis daugiau suaugusiųjų irgi patenka į šiuos spąstus. 2021 m. duomenimis, Lietuvoje tarp 16–74 m. žmonių internetu naudojasi apie 87 %, iš kurių 78 % tai daro kasdien. Kiekvienais metais skaitmeninio pasaulio vartojimas auga ne tik tarp jaunimo. Štai tarp 65–74 m. atstovų internetu naudojasi apie 55 % asmenų – beveik 10 % daugiau nei ankstesniais metais. Deja, ne visuomet pavyksta suvaldyti virtualiame pasaulyje praleidžiamą laiką: maždaug 29 % lietuvių pripažįsta besijaučiantys priklausomi nuo interneto, o 24 % – nuo išmaniųjų telefonų. Ir čia kalbama ne apie paauglius, o suaugusius asmenis.

Sukurta skatinti priklausomybę

Pastebima, kad skaitmeninio pasaulio vilionėms sunkiai atsispiria net tie, kurie neturi polinkio kitoms priklausomybėms, pavyzdžiui, rūkymui, alkoholio vartojimui ar kt. Kodėl virtuali erdvė tokia įtraukianti? Pasirodo, ji sukurta taip, kad skatintų priklausomybę.

Dopamino sistema ir atlygio mechanizmas. Kai panyrame į socialinius tinklus, žaidimus ar kitą skaitmeninį turinį, mūsų smegenyse išsiskiria dopamino – malonumo ir motyvacijos hormono. Patiktukai, komentarai, nauji pranešimai ar pasiekimai žaidimuose sukelia tą patį malonumo efektą kaip ir kitos priklausomybę sukeliančios veiklos (pvz., azartiniai lošimai). Tai skatina nuolat sugrįžti.

FOMO. Internetas suteikia nesibaigiantį naujo turinio srautą – naujienos, vaizdo įrašai, socialinių tinklų įrašai. Tai sukelia vadinamąjį FOMO (fear of missing out) efektą – baimę praleisti svarbią informaciją ar įvykį, todėl žmonės nuolat tikrina telefonus ar kompiuterius.

Suasmeninti algoritmai. Socialiniai tinklai, „YouTube“, „Netflix“ ir kitos platformos naudoja dirbtinį intelektą, kad analizuotų mūsų elgesį ir pateiktų labiausiai įtraukiantį turinį. Tai sukuria uždarą ratą, kuriame žmogus gauna vis daugiau to paties tipo patrauklios informacijos, o tai dar labiau didina vartojimą.

Lengvas prieinamumas. Išmanieji telefonai leidžia pasiekti skaitmeninę erdvę bet kur ir bet kada. Įpratimas tikrinti telefoną ryte, per pietus ar prieš miegą sukuria stiprius kasdienius ritualus, kurie ilgainiui tampa priklausomybe.

Socialiniai veiksniai. Didelė dalis socialinių ryšių šiandien vyksta internetu – per žinutes, socialinius tinklus ar vaizdo skambučius. Baimė atsilikti nuo draugų ar būti atstumtiems verčia nuolat dalyvauti virtualiame gyvenime.

Žaidybiniai elementai. Daugelis programėlių ir internetinių paslaugų naudoja žaidybinimo (gamification) elementus, pvz., taškus, pasiekimus, „serijas“ (streaks), lygio kėlimą. Tai psichologiškai verčia toliau naudotis platformomis, nes kyla noras nenutraukti tariamo progreso.

Pabėgimas nuo realybės. Internetinė erdvė dažnai tampa pabėgimo priemone nuo streso, nerimo ar nuobodulio. Socialiniai tinklai, vaizdo žaidimai ar net paprastas naršymas internete gali laikinai sumažinti emocinę įtampą, bet sykiu sukelti priklausomybę.

Poveikis psichinei sveikatai

Psichologai vis dažniau kalba apie tai, kad priklausomybė nuo skaitmeninės erdvės, ypač socialinių tinklų, turi tiesioginį poveikį emocinei gerovei. Per didelis laikas prie ekranų siejamas su padidėjusiu nerimu, depresija, nemiga bei sumažėjusia dėmesio koncentracija. Tyrimai rodo, kad per didelis socialinių tinklų naudojimas suaugusiesiems gali kelti panašių problemų, kaip ir jaunimui.

Stresas. Nuolatinis informacijos srautas ir socialinis spaudimas palaikyti tobulą įvaizdį gali sukelti emocinį išsekimą. 2018 m. atliktas Kalifornijos universiteto tyrimas atskleidė, kad dažnas socialinių tinklų naudojimas siejamas su aukštesniu kortizolio – streso hormono – lygiu organizme. Vėliau ne viena mokslinė studija tai patvirtino. Perteklinis laiko leidimas skaitmeninėje erdvėje glaudžiai susijęs su augančiu stresu ir nepaaiškinamu nerimu.

Miego problemos. Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, dėl to sutrinka užmigimo procesas ir miego ciklas. 2020 m. atliktas Oksfordo universiteto tyrimas parodė, kad žmonės, naudojantys socialinius tinklus prieš miegą, vidutiniškai miega viena valanda trumpiau nei tie, kurie tokio įpročio neturi.

Socialinė izoliacija. Nors socialiniai tinklai suteikia galimybę palaikyti ryšius su draugais ir artimaisiais, jie taip pat gali atitolinti nuo realaus bendravimo. Psichologiniai tyrimai rodo, kad kuo daugiau laiko žmogus praleidžia socialiniuose tinkluose, tuo labiau jaučiasi vienišas.

Mažėjantis produktyvumas. Ilgos valandos, praleistos socialiniuose tinkluose, mažina gebėjimą susikaupti ir atlikti svarbias užduotis. Stanfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, dažnai naudojantys socialinius tinklus, patiria 40 % daugiau dėmesio sutrikimų nei juos naudojantys saikingai.

Kaip atsiriboti?

Skaitmeninė priklausomybė tampa vis dažnesne problema, tad būtina imtis veiksmų, padedančių sumažinti per didelį socialinių tinklų naudojimą. Štai keli efektyvūs būdai, kurie gali padėti.

Nustatyti laiko ribas.Daugelis išmaniųjų telefonų turi funkcijas, leidžiančias stebėti ir riboti socialinių tinklų naudojimą. Tad galima nustatyti, kad socialinių tinklų programėlės būtų prieinamos tik tam tikru dienos metu.

Sąmoningai planuoti pertraukas. Vietoj įprasto naršymo galima sąmoningai suplanuoti laiko tarpus, kai socialiniai tinklai nebus naudojami, pavyzdžiui, per pietus ar prieš miegą.

Skaitmeninė detoksikacija. Kartą per savaitę ar mėnesį pabandyti visiškai atsisakyti socialinių tinklų naudojimo tam tikrą laikotarpį, pavyzdžiui, savaitgalį.

Rasti alternatyvių veiklų. Sportas, skaitymas, hobiai ar gyvas bendravimas padeda trumpinti laiką, praleidžiamą prie ekranų.

Pašalinti nereikalingas programėles. Kartais tiesiog pašalinus tam tikras programėles iš telefono galima sumažinti impulsą jas atsidaryti.

Sumažinti pranešimų kiekį. Išjungus nereikalingus pranešimus, pavyks išvengti nuolatinio tikrinimo ir atitraukimo nuo realių veiklų.

Autorius Jūratė Survilė

Išminties vaidmuo

Bręstant ateina išmintis, kuri praverčia bet kurioje srityje. Jaunas žmogus dažnai jaučiasi neužtikrintas, patiria nerimą, blaškosi tarp skirtingų įtakų, papuola į keblias situacijas. Tačiau sukaupęs gyvenimiškos patirties jaučiasi tvirčiau stovintis ant kojų, turi savo nuomonę, žino atsakymus į daugybę klausimų, jau moka atpažinti kitus ir jų kėslus. Tvirtas pagrindas suteikia ramybės, nes jaučiame, kad nėra neišsprendžiamų problemų, kad viskas praeina, o gyvenimas tęsiasi.

Kartu su išmintimi ateina ir protingi sprendimai, kurie palaiko stabilumą: mokama išmintingai elgtis su pinigais, planuoti laiką, rūpintis sveikata ir gera savijauta, atskirti prasmingus dalykus, nesistengti įtikti aplinkiniams, paklūsti primetamiems standartams, įrodinėti savo vertę ir kt. Išmintis – viena pagrindinių priežasčių, kodėl brandaus amžiaus žmonės jaučiasi laimingesni. Tačiau lemtingų veiksnių yra ir daugiau.

Pasitikėjimas savimi

Moksliniame žurnale „Psychology Bulletin“ paskelbtame straipsnyje rašoma, kad pasitikėjimas savimi aukščiausią tašką pasiekia sulaukus 50-ies. Tyrėjų atliktos apklausos rodo, kad taip yra dėl stabilesnės aplinkos. Tokio amžiaus žmonės jau puoselėja tvirtus santykius. Visų pirma, su artimiausiais asmenimis: stabilūs santykiai su tėvais, nes nebereikia jų pritarimo ar įvertinimo, o jei ryšys toksiškas, nebijo jo nutraukti. Jau susiformavęs stabilus draugų ratas, nelieka pareigos bet kuria kaina palaikyti yrančius santykius. Daugelio gyvenimas su antrąja puse irgi ramus, užtikrintas, nes visi kampai nugludinti, nesutarimai išspręsti.

Vidutinio amžiaus žmonės pasitiki savimi, nes jau pasiekė karjeros viršūnę. Nesiblaško ir nuosekliai dirba, o patirtis ir tvirti įgūdžiai leidžia jaustis užtikrintai, darbas nekelia streso. Daugelis jau užauginę ir savarankiškai gyventi paleidę vaikus. Tai itin reikšmingas pasiekimas, todėl jaučia, kad nudirbtas prasmingas darbas, kurio rezultatai džiugins iki gyvenimo pabaigos.

Mažiau kasdienio streso

Amerikiečių geriatrijos neuropsichiatro Dilipo V. Jeste‘o inicijuotame tyrime paaiškėjo, kad 20–30 m. žmonės jaučiasi mažiau laimingi, palyginus su vyresniais. Apklausoje dalyvavo daugiau nei 1500 įvairaus amžiaus žmonių siekiant surinkti duomenis apie jų fizinę, pažintinę ir psichinę sveikatą. Mokslininkai išsiaiškino, kad vyresni asmenys laimingesni, nes gali lengviau nepaisyti kasdienių dirgiklių. Jaunas žmogus kiekvieną dieną patiria daugiau streso, nes stinga žinių, patirties ir emocinio stabilumo susidoroti su įvairiais iššūkiais. Dėl išminties ir patirties stokos stresą kelia asmeniniai santykiai, mokslai, darbas, uždarbis ir kt.

Tenka pripažinti, kad šiuolaikiniai jauni žmonės susiduria su daugiau sunkumų darbo rinkoje, siekiant įsigyti nekilnojamąjį turtą, puoselėjant stabilius santykius, kuriant įvaizdį socialiniuose tinkluose ir kt. Daug pasirinkimų, blaškymosi, informacijos pertekliaus ir per mažai gebėjimų atsirinkti. Būtent todėl net sparčiai besikeičiančioje kasdienybėje lengviau brandžiam žmogui, kuris turi daugiau išminties, tvirtus įsitikinimus, aiškias pamatines vertybes. Net susidurdamas su finansiniais sunkumais patiria mažiau streso, nes tai ne pirma krizė jo gyvenime: moka taupyti, pasitaisyti drabužius ar net daiktus.

Džiaugsmas čia ir dabar

Šveicarijoje atliktas tyrimas parodė, kad jaunesni respondentai laimę dažniau apibūdina kaip ekstazę ir pakylėjimą, o vyresni žmonės sako jaučiantys laimę, kai yra ramūs ar atsipalaidavę. Pasak tyrimą inicijavusių mokslininkų, tai rodo, kad brandūs asmenys jaučia didesnį pasitenkinimą „čia ir dabar“, mažiau nerimauja dėl ateities. Tai savaime suprantama, nes jauni žmonės dažniausiai linkę laimę projektuoti į ateitį, juk dar visas gyvenimas prieš akis. Nors jaustis viltingai ir siekti svajonių itin svarbu, norint jausti pasitenkinimą gyvenimu, reikėtų nepamiršti pasidžiaugti tuo, ką gero turime šiandien. Laimės atidėliojimas nežinomai ateičiai gali liūdinti metų metus.

Senstant žmonės jaučia stipresnį ryšį su kitais ir dabartimi, todėl patiria daugiau laimingų akimirkų. Jei atkreipsime dėmesį į senelius, juos lengva pradžiuginti skambučiu, apsilankymu. Brandūs asmenys geba labiau mėgautis kiekviena akimirka kelionėje, šventėje ar tiesiog išėję pasivaikščioti, nes nesiekia fiksuoti kiekvieno dalyko ir skubėti sukelti į soc. tinklus.

Dingsta konkurencija

Kone nuo mažų dienų jaučiame pareigą konkuruoti. Iš pradžių mokslo pasiekimais mokykloje, vėliau darbo rinkoje. O kur dar jaučiamas spaudimas būti gražiems, liekniems, sėkmės lydimiems, turtingiems, versliems ir t. t. Labiausiai konkuravimas su aplinka būdingas jauniems žmonėms, kurie dar ieško vietos po saule, nori būti geriausi visose srityse. Su amžiumi ir išmintimi ateina realus savęs vertinimas, tikrovės priėmimas. Žmogus supranta, kad negali būti visose srityse vienodai geras, suvokia, kad bandymas užsėsti visas kėdes sukelia daug streso ar net kenkia sveikatai, todėl nustoja blaškytis ir susitelkia į tai, kas patinka, sekasi, teikia pasitenkinimo.

Tiesa, svarbu stebėti save, kad konkurencijos neperkeltume į vaikus ar anūkus, nepradėtume rodyti pranašumo prieš draugus ar kolegas, puikuotis jų pasiekimais. Išmintingas žmogus supranta, kad visi esame skirtingi, todėl ir pasiekimai, požiūris į kokybišką gyvenimą gali nesutapti. Jei būdingas ryžtingumas, konkurencija, tuomet geriausia konkuruoti su ankstesniu savimi ir taip tobulėti.

Didesnis emocinis intelektas

Knygos „Mokymasis mylėti vidutinį amžių: 12 priežasčių, kodėl su amžiumi gyvenimas gerėja“ autorius Chipas Conley teigia, kad gyvenimas nuo 50-ies yra kokybiškesnis dėl padidėjusio emocinio intelekto. Pasak rašytojo, gebėjimas suprasti ir kontroliuoti savo emocijas, būti jautriam kitų jausmams stiprina santykius ir empatiją, o tai padeda gyventi laimingiau. Psichologai antrina, kad senstant socialiniai ryšiai tampa dar svarbesni gerai savijautai, nes skatina fizinį aktyvumą, proto aštrumą. Su amžiumi žmonės ima jausti daugiau užuojautos kitiems, gilėja empatija. Sumažėjęs emocinis reaktyvumas išmoko nesureikšminti smulkmenų, todėl kiekviena aštresnė diskusija netampa priežastimi nutraukti santykių. Brandžių asmenybių ego būna sumažėjęs, mažiau išreikštas, todėl nustojama viską priimti asmeniškai, kasdienybė tampa taikesnė, ramesnė. Su metais išmokstame geriau įsiklausyti į asmeninius, o ne aplinkos primestus poreikius, todėl geriau atliepiame save. Greta aukštą emocinį intelektą turinčio žmogaus geriau jaučiasi artimieji, kolegos, todėl sėkmingiau klostosi asmeninis ir profesinis gyvenimas. Kokybiški santykiai, pasak Harvardo universiteto mokslininkų, gali netgi ilginti gyvenimo trukmę.

Mažiau lyginimosi su kitais

Vis daugiau kalbama apie informacinės higienos būtinybę. Kasdien pasiekia milžiniškas kiekis informacijos, dauguma jos visai nenaudinga, dar blogiau – veikia neigiamai. Baisios žinios sukelia neigiamų emocijų, pasėja nerimą, gali sutrikdyti miego kokybę. Socialiniuose tinkluose taip pat slypi pavojai, kurie žmones verčia jaustis nelaimingus. Matydami, kaip gerai ir laimingai gyvena kiti (gražiai atrodo, keliauja, valgo skanų maistą, puoselėja gražius santykius, siekia karjeros tikslų ir pan.), pradedame save lyginti su jais, o tai sukelia įtampą, nerimą, nusivylimą savimi. Staiga suvokiame, kiek daug neturime, kiek nesame pasiekę. Smogia ir suvokimas, kad, nepaisant įdėtų pastangų, kai kurie dalykai tiesiog nepasiekiami: netapsime pasaulinio lygio atlikėjais ar atletais. Tai skatina pavydėti kitiems ir nuvertinti save, lemia ilgalaikę nepasitenkinimo būseną. Vyresni žmonės soc. tinkluose praleidžia mažiau laiko, todėl yra laimingesni. Visiems, užuot nuolat naršius, reikėtų daugiau susitelkti į savo gyvenimą, realius džiaugsmus ir pasiekimus.

Kuo čia dėtos smegenys?

Moksliniai tyrimai rodo, kad sendami patiriame mažiau neigiamų emocijų, nes vyresnių žmonių smegenyse migdolinė liauka, kuri atsakinga už baimę, nerimą ir apskritai socialinę sąveiką, tampa mažiau aktyvi. Taigi, senstant silpnėja organizmo automatinis atsakas į neigiamus emocinius dirgiklius. Šis reiškinys nustatytas skirtingo amžiaus žmonėms rodant negatyvius vaizdus – brandaus ir vyresnio amžiaus asmenys reagavo ramiau. Manoma, kad ramesnes reakcijas į stresinius dirgiklius lemia gyvenimiška patirtis, paprastai tariant, vyresnio žmogaus taip paprastai neišgąsdinsi, nes jis visko matęs.

Įdomu tai, kad daugybė mokslinių tyrimų apie laimės lygį rodo, jog gyvenime laimė sudaro tam tikrą U formos kreivę. Žmonės paprastai jaučiasi labai laimingi apie 20 metus (kai baigia mokyklą, įgyja daugiau laisvių, pradeda siekti svajonių karjeros, kurti santykius). Paskui, artėjant link vidutinio amžiaus, laimės lygis sumažėja (tai gali lemti finansiniai, profesiniai, asmeninių santykių iššūkiai). Sulaukus 50–60 m., kreivė vėl pradeda kilti į viršų. Taigi, brandus ir vyresnis amžius nėra vienintelis laikas, kai žmogus jaučiasi tikrai laimingas.

Kad laimės būtų dar daugiau

• Neprojektuokite laimės į kitus –patys turite stengtis būti laimingi.

• Apsupkite save teigiamais žmonėmis, kurie džiaugiasi gyvenimu, spinduliuoja pozityvą, įkvepia, motyvuoja.

• Gyvenkite dabartyje, mėgaukitės šiuo metu patiriamais džiaugsmais, nesigręžiokite į praeitį ir nesvajokite apie ateitį.

• Nelyginkite savęs su kitais. Juolab iš socialinių tinklų – nepamirškite, kad visi ten rodo tik gražiąją pusę.

• Raskite laiko mėgstamai veiklai, kuri nuramina, motyvuoja, suteikia pasitenkinimo.

• Praktikuokite dėkingumą. Kas vakarą skirkite kelias minutes peržvelgti dieną ir padėkoti už tai, kas nutiko gero (švietė saulė, laiku nuvykau į sutartą vietą, skaniai valgiau, vyras ar vaikai nustebino, paskambino draugė ir t. t.). Sąmoningas gerų dalykų pripažinimas didina pasitenkinimą gyvenimu.

Įdomu

• Jei esate laimingi, antrosios pusės tikimybė tapti laiminga padidėja 34%, brolių ir seserų – 14%, kaimynų ir draugų – 8%.

• Jungtinių Tautų Organizacijos duomenimis, laimingiausia šalimi 2024 m. paskelbta Suomija.

• Po Suomijos rikiuojasi kitos Šiaurės šalys – Danija, Islandija ir Švedija.

• Lietuvai teko aukšta 19 vieta.

• JTO skelbia, kad pasaulyje laimingiausi devynmečiai.

• Kopenhagoje įsikūrusio Laimės tyrimų instituto duomenimis, laimingiausi tie, kurie moka džiaugtis mažais dalykais.

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

Geštalto terapeutė ir lektorė, psichologinių knygų autorė, biblioterapeutė Daiva Žukauskienė

Ar egzistuoja visiška laimė?

Kažin, ar yra žmonių, kurie patiria gryną laimės jausmą. Laimė – tai skaidrus jausmas, toks lengvai drungnas, lyg juodasis šokoladas su jūros druska. Daugelis painioja džiaugsmą, meilę ir laimę. Visi šie jausmai skirtingi, bet būtent laimė pasižymi skaidrumu ir lengvumu, nors kartu truputį siurrealistinė, svaiginanti galvą ir maloniai atpalaiduojanti kūną. Tai būsena, kai jaučiama visiška ramybė, saugumas, kai pasaulis viduje ir išorėje kupinas taikos.

Laimė leidžia keliauti po kitus siurrealius pasaulius, svajoti apie dangiškus migdolus, juos ragauti, ji leidžiasi į praeities keliones ir prisimena pirmus bučinius, visus pirmus malonius kartus, ji visiškai lengvabūdė ir jai visai nesvarbu, kad visa tai netikra, naivu, kvaila ir vaikiška. Mumyse labiausiai laimės siekia ir ją patiria vidinis vaikas, kuris su nuostaba žiūri į gyvenimą, leidžiasi į nuotykių paieškas, žaidžia su pasauliu, savimi ir kitais.

Laimę lengva prarasti, kaip ir sveikatą. Šie su dalykai labai susiję, sunku būti laimingam, kai skauda fizinį kūną, dar sunkiau, kai serga dvasia.

Ar aplinka lemia laimės jausmą?

Sunku būti laimingam, kai aplinkoje daug proto, liūdesio, rimties. Girdėjau iš kitų ir pati patyriau, kad daug dažniau esame laimingi svečiose šalyse, net kituose miestuose. Namų rutina mažina laimės pojūtį. Skubėjimas atlikti visus dienos darbus daro mus įsitempusius ir nelaimingus. „Skubėkime džiaugtis“ dainavo V. Kernagis, džiaugtis galime skubėti, bet būti laimingiems reikia iš lėto, neskubant. Lėtesnį tempą pasirinkę žmonės, tie, kurie arčiau gamtos ir žemės, arčiau floros ir faunos, yra daug laimingesni. Laimės pojūtį didina dangus virš galvos ir platūs matomi horizontai – laimingesni esame lauke, gamtoje nei uždaroje patalpoje.

Laimingi žmonės nejaučia ribų. Jie mėgaujasi visais įmanomais potyriais, pasitelkdami visus kūno pojūčius. Utilitarizmas, hedonizmas, kaip filosofinės srovės, gina laimę ir jos linki visiems. Kiekvienas siekia asmeninės laimės, todėl visų gerovė, laimė yra gėris visiems žmonėms. Šios filosofijos atgarsiai dar skamba ir dabartinių politikų lūpose kaip „laiminga visuomenė, laimingas žmogus“.

Kaip kiti žmonės keičia mūsų laimę?

Laimingesni esame su tais, kurie panašiausi į mus, kuriems jaučiame meilę. Susiliejimas su kitu žmogumi ne toks ir dažnas gyvenime. Susiliejimą, savo ribų praradimą patiriame mylėdamiesi. Laimingos jaučiasi būsimos mamos, savyje nešiodamos gyvybę, paskui maitindamos atžalą krūtimi. Dalintis savimi, savo pasauliu su kitu besąlygiškai yra laimė. Čia susipina laimės, meilės ir džiaugsmo jausmai, ši jausmų vaivorykštė pati stipriausia.

Autorius Laima Samulė

Psichologė-psichoterapeutė Greta Kursevičiūtė-Jakaitė

Psichologė-psichoterapeutė Greta Kursevičiūtė-Jakaitė

www.gretajakaite.lt

Ne visada gyvenimo aplinkybės lemia mūsų nuotaiką. Laimė, ramybė, meilė – tai jausmai, kurie gyvena smegenyse hormonų pavidalu. Hormonai atsakingi ne tik už kasdienių kūno procesų (virškinimo, širdies plakimo, pabudimo ryte) vykdymą, bet ir jausmus, nuotaiką. Keturi laimės hormonai – serotoninas, oksitocinas, dopaminas ir endorfinai – padeda pajusti ryšį su kitais, skatina laimę ir malonumą. Žinodami laimės hormonų kilmę ir veikimo principą, galėsime atrasti, kaip pasijusti laimingiems.

Hormonų veikla

Laimė – sudėtingas reiškinys, susidedantis iš daugybės vidinių ir aplinkos veiksnių bei elementų, kurių negalime arba juos dar tik mokomės pakeisti, nes tai kur kas daugiau nei jausmas. Tačiau, kuriant savo laimės mozaiką, šie keturi hormonai prisideda prie geros savijautos ir funkcionavimo. Jie organizme atlieka skirtingas funkcijas.

• Serotoninas stabilizuoja nuotaiką ir sukelia džiaugsmą.
• Dopaminas motyvuoja ir kelia malonumą.
• Endorfinai suteikia malonumo, mažina skausmą ir stresą.
• Oksitocinas padeda pajusti ryšį su žmonėmis ir meilę.

Paprasčiausiai rūpindamiesi savimi galime daryti didelę įtaką šių hormonų išsiskyrimui. Kuriant laimės jausmą svarbūs elementai – sveika mityba, įvairus fizinis aktyvumas, supanti aplinka ir saugų ryšį kuriantys žmonės.

Jeigu trūksta…

Savijautos pablogėjimui įtakos turi vieno ar kito hormono trūkumas. Kai stebime nuotaikų kaitą, nerimą, suprastėjusią atmintį, dėmesio sutelkimo sunkumus, trūksta serotonino. Stokojant trūksta oksitocino, pakinta miego kokybė, pasireiškia vienišumo jausmas, padidėja jautrumas skausmui, motyvacijos stygius, socialinis nerimas. Endorfinų stygius turi įtakos nerimui, impulsyvumui, nuotaikų svyravimui, nemigai. Trūksta dopamino, stebimi svorio svyravimai, savęs nuvertinimas, motyvacijos stoka, sunkumai susikaupti, nuotaikų kaita.

Didiname laimės kiekį

Norėdami padidinti laimės lygį organizme, turime aktyvinti hormonų veiklą. Serotoninas – svarbus hormonas, dalyvaujantis daugybėje kasdienių kūno funkcijų, tokių kaip miegas, virškinimas ir nuotaikos reguliavimas. Normali serotonino koncentracija kraujyje padeda išlikti ramiems, laimingiems, emociškai stabiliems, susikaupti ir efektyviau mokytis. Nors šis hormonas dalyvauja daugybėje kūno funkcijų, nė už vieną nėra atsakingas. Taigi, per mažas serotonino kiekis kraujyje nesutrikdys organizmo darbo, tačiau bendra savijauta bus prastesnė. Didžioji šio hormono dalis pagaminama žarnyne. Tad serotonino lygį kraujyje reguliuoti galime paprasčiausiai rinkdamiesi sveiką mitybą ir praktikuodami keletą įpročių. Serotoniną skatina išsiskirti įvairus fizinis aktyvumas, pabuvimas lauke, o jeigu dar šviečia saulė, tai dar viena nauda. Saulės ar ryškios šviesos terapija kelia serotonino lygį ir gerina nuotaiką. Meditacija ir įvairios dvasinės kontempliacijos, kontrastinis dušas irgi didina serotonino koncentraciją. Sveika mityba, kurioje gausu skaidulų, jūrų gėrybių (silkės, lašišos, tunai, menkės ir kiti jūros produktai) taip pat turi įtakos serotonino lygiui organizme.

Oksitocinas vadinamas meilės, apsikabinimų hormonu. Jis padeda pajusti ypatingus ryšius su žmonėmis, tai siejama su pasitikėjimu, stiprina dėkingumą, patiriamą meilės jausmą. Užmezgus artimus santykius su kitu žmogumi, į kraują reguliariai išsiskiria oksitocino. Šis hormonas padeda reguliuoti stresą ir nuraminti nervų sistemą. Prisilietimai didina oksitocino kiekį kraujyje. Jo išsiskiria reaguojant į malonius prisilietimus ar net žvilgsnį. Oksitocino lygį didina subalansuoti romantiniai santykiai, švelnus draugiškas prisilietimas ir apsikabinimai, laikas su draugais, augintinių glostymas.

Pojūčių prasme endorfinai – stipriausi laimės hormonai, mat jiems išsiskyrus visą kūną apima šilta euforija. Pagrindinė jų funkcija – malšinti skausmą. Endorfinų išsiskiria patyrus fizinį skausmą ar stresą, tačiau dažniausiai su jais susiduriama sportuojant, mėgaujantis masažu, valgant ar mylintis. Endorfinų gamybą veikia juokas ir verkimas, grupinis sportas, šokiai, kūrybinė veikla, masažas, juodasis šokoladas ir mėgstamas maistas (ypač aštrus).

Dopaminas – atlygio ir motyvacijos hormonas. Smegenys jį išskiria kaip atlygį, kai darome kažką malonaus ir naudingo organizmui. Tai gali būti valgymas, masažas, lytiniai santykiai. Dopamino suteikiama palaima trunka trumpai, tačiau jos užtenka, kad jaustume motyvaciją vėl užsiimti apdovanojama veikla. Dopaminas padeda mokytis ir skatina domėtis dalykais, kurie sekasi.Jo gamybą aktyvina miegas, sportas, buvimas lauke, meditacija, mėgstama muzika, kūrybinė veikla.

Laimės hormonai reikšmingi savijautai. Tačiau svarbu suprasti, kad patys esame atsakingi už savo jausmus ir tik mes galime jiems daryti įtaką praktikuodami nesudėtingus, bet veiksmingus įpročius, kurie sužadina malonumą, džiaugsmą ir laimę.

Aktuali problema

2023 m. birželį atlikta „Eurobarometro“ apklausa atskleidė, kad 69 % lietuvių per paskutinius metus turėjo emocinių arba psichosocialinių problemų. Tai didžiausias rodiklis visoje Europos Sąjungoje (ES), kur vidurkis siekė 46 %. Maža to, 66 % respondentų negavo specialisto pagalbos, kai ES nesulaukusių pagalbos vidurkis siekė 54 %. Dauguma (74 %) apklaustųjų tvirtino, kad pastarųjų metų įvykiai, tokie kaip COVID-19 pandemija, ekonominiai iššūkiai, Rusijos agresija Ukrainoje, klimato pokyčių problemos, daugiau ar mažiau prisidėjo prie psichinės sveikatos sutrikimų.

Visgi džiugina tai, kad vis daugiau lietuvių suvokia psichinės sveikatos svarbą ir mano, jog rūpintis ja ne mažiau svarbu nei fizine sveikata. Su tokiu teiginiu apklausoje sutiko 91 % respondentų, netgi pralenkė ES vidurkį – 89 %. Lietuvoje daugiausia žmonių (59 %) įsitikinę, kad psichinės sveikatos gerovė labiausiai susijusi su finansiniu saugumu. Antroje vietoje (57 %) – gyvenimo sąlygos. Europiečiai pastarąsias iškėlė į pirmą vietą (60 %), o finansinį saugumą paliko antroje (53 %). Be minėtų veiksnių, lietuviai įsitikinę, kad psichinę gerovę užtikrinti padeda laiko leidimas gamtoje, žaliosiose erdvėse. Su tuo sutiko 45 % respondentų. 38 % teigė, kad tam itin svarbus kokybiškas miegas, 36 % pabrėžė asmeniniam gyvenimui ir darbui skiriamo laiko pusiausvyrą. Europiečiai prie viso to pridėjo dar du reikšmingus geros psichinės sveikatos komponentus: fizinį aktyvumą (34 %) ir socialinius ryšius (33 %).

Respondentų paklausus, kaip ES galėtų labiau stiprinti piliečių psichinę sveikatą, dauguma (46 %) sutiko su teiginiu, jog pirmiausia reikėtų gerinti pažeidžiamiausių grupių (vaikų, jaunimo, senjorų) psichikos sveikatą. Taip pat pabrėžta psichosocialinės aplinkos kokybės svarba darbe ir bendras gyvenimo kokybės didinimas.

Senjorų rykštė – vienatvė

2023 m. atlikti sociologiniai tyrimai rodo, kad ES apie 30 mln. suaugusių žmonių (maždaug 7 %) dažnai jaučiasi vieniši, o Lietuvoje tokių yra apie 300 tūkst. (11 %) – kone visas Kaunas! Deja, tiek mūsų šalyje, tiek visoje Europoje visuomenė sparčiai sensta, o būtent senjorai – pati vienišiausia amžiaus grupė. Vilniaus universiteto mokslininkų atliktas tyrimas rodo, kad Lietuvos senjorai – vieni iš vienišiausių visoje ES. Maždaug kas dešimtas senjorų prisipažįsta jaučiantis slegiančią vienatvę. Tai trigubai dažniau nei kitų amžiaus grupių atstovai. Kaip rodo Vilniaus visuomenės sveikatos biuro duomenys, vos 7–11 % iš 60 m. ir vyresnių Lietuvos gyventojų tebėra aktyvūs visuomeniniame gyvenime. Maža to, dauguma jų gyvena po vieną, todėl jaučiasi visiškai izoliuoti.

Atsižvelgiant į šią opią problemą, pernai Lietuvoje ėmė veikti socialinio recepto projektas. Jo tikslas – stiprinti senjorų psichinę gerovę ir sveikatą, įtraukiant juos į ilgalaikes nemokamas kultūros, sveikatingumo, neformaliojo švietimo ar kitas bendruomenėje ir savivaldybėje prieinamas veiklas. Dalyvavimas veiklose, kurių metu kuriami socialiniai ryšiai, mažina socialinę atskirtį, slopina nerimą, padeda suvaldyti lėtines ligas, gerina psichologinę būklę, švelnina psichikos sveikatos ir negalios stigmą. Į socialinio recepto veiklas žmogus gali registruotis pats (https://pagalbasau.lt/socialinis-receptas) arba ten gali nusiųsti šeimos gydytojai ar jų komandos nariai, pvz., gyvensenos medicinos specialistai. Jie gali ne tik pristatyti tokią galimybę žodžiu, bet ir padėti užpildyti registracijos formą, jeigu pačiam žmogui tai padaryti pernelyg sudėtinga.

Kaip gauti pagalbą?

Minėta socialinio recepto iniciatyva – tik vienas iš būdų, kaip gauti psichologinę pagalbą ir psichikos sveikatos paslaugas. Štai kiti būdai:

• Jaučiant emocinių sunkumų ir norint išsikalbėti, galima kreiptis į emocinės paramos tarnybas (telefonu arba internetiniu susirašinėjimu). Senjorams tam sukurta „Sidabrinė linija“ (sidabrinelinija.lt, +370 800 800 20).
• Jeigu reikia psichologo konsultacijos, ją nemokamai be šeimos gydytojo siuntimo galima gauti kreipiantis į psichikos sveikatos centrą, kuriame žmogus registruotas, arba visuomenės sveikatos biurą, veikiantį kiekvienoje savivaldybėje.
• Turint psichikos ir elgesio sutrikimų, kreiptis į psichiatrą savo psichikos sveikatos centre. Specialistas įvertins būklę, nustatys diagnozę ir paskirs gydymą, jei toks reikalingas. Prireikus išduos siuntimą specializuotoms paslaugoms ligoninėje ar dienos stacionare.
• Esant ūminei būklei, kai kyla grėsmė sveikatai ar gyvybei, būtina skambinti 112 ir kviesti skubiąją pagalbą.

Psichologinės pagalbos galimybės, šaltinis pagalbasau.lt

Kasdieniai žingsniai

Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad gerą psichologinę sveikatą pirmiausia garantuoja tinkami kasdieniai pasirinkimai ir įpročiai. Štai kas svarbiausia norint jaustis gerai:

Palaikyti socialinį ryšį. Socialinė sąveika mažina vienišumo jausmą ir palaiko psichinę sveikatą. Remiantis „The Lancet Public Health“ atliktu tyrimu, socialinė izoliacija susijusi su 29 % padidėjusia depresijos rizika vyresnio amžiaus žmonėms. Todėl jie itin skatinami jungtis prie bendruomenių grupių, lankyti senjorų centrus, naudotis vaizdo skambučiais palaikant ryšį su artimaisiais bei draugais. Įrodyta, kad vienatvė sveikatai tokia pat pavojinga, kaip per dieną surūkytų 15 cigarečių.

Būti fiziškai aktyviems. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) senjorams kas savaitę rekomenduoja užsiimti 150 min. vidutinio sunkumo aerobine veikla (vidutinio tempo ėjimas, joga, mankšta vandenyje ar kt.). Jeigu sveikata to neleidžia, svarbu judėti bent tiek, kiek pavyksta. Įrodyta, kad fizinė veikla pakelia nuotaiką, mažina nerimą, net atitolina pažintinių funkcijų nuosmukį. „JAMA Psychiatry“ paskelbtas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis aktyvumas sumažina depresijos riziką 26 %.

Subalansuotai maitintis. Mityba svarbi ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Tam ypač palanki Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Tokia mityba net 33 % mažina depresijos riziką.

Valdyti stresą. Kiekvienas gali rasti savų būdų. Kaip rodo moksliniai tyrimai, stresą ypač efektyviai slopina sąmoningumo meditacija. „American Journal of Geriatric Psychiatry“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad reguliariai ją praktikuojant depresijos simptomai vidutiniškai sumažėja 20 %. Be to, tokia praktika padeda gerinti atmintį ir kitas kognityvines funkcijas. Tam pakanka skirti 10 min. per dieną. Taip pat labai naudingas pozityvumo ir dėkingumo ugdymas. Verta rašyti dėkingumo dienoraštį, kur kasdien reikia nurodyti bent tris dalykus, už kuriuos tądien jaučiatės dėkingi. Tokia praktika ugdo pozityvumą, gebėjimą džiaugtis mažais dalykais ir apie 10 % (pagal „Journal of Happiness Studies“) didina bendrą laimės jausmą.

Įdarbinti protą. Protinė stimuliacija lėtina kognityvinių funkcijų nuosmukį ir didina savigarbą. Įrodyta, kad, kasdien užsiimant protą stimuliuojančia veikla, senatvinės demencijos rizika gali sumažėti iki 30 %. Tinka viskas: knygų skaitymas, kryžiažodžių sprendimas, naujų įgūdžių mokymasis ir kt.

Ugdyti tikslo siekimą. Tikslo turėjimas didina motyvaciją ir bendrą psichinę gerovę. Maža to, netgi gerėja fizinė sveikata: įrodyta, kad stiprų tikslo jausmą turintys senjorai 30 % rečiau susiduria ne tik su depresija, bet ir širdies ligomis. Tikslų gali būti įvairių, svarbiausia, kad būtų reikšmingi pačiam žmogui, susiję su aistringais pomėgiais ar savanoryste.

Kokybiškai miegoti. Miegas itin svarbus emocijų reguliavimui, taip pat kognityvinėms funkcijoms. „Journal of Affective Disorders“ publikuotoje studijoje skelbiama, kad miego sutrikimai vyresnio amžiaus žmonėms depresijos riziką padidina net 40 %. Todėl svarbu laikytis nuoseklaus miego režimo, susikurti palankią aplinką, raminančią vakaro rutiną, prieš miegą vengti ekranų. Jeigu to nepakanka, būtina kreiptis pagalbos į gydytoją, galbūt reikia vaistų.

Atsisakyti žalingų įpročių. Tiek rūkymas, tiek besaikis alkoholio vartojimas ar kitos priklausomybės kenkia ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad metusių rūkyti senjorų bendra sveikata, kaip ir nuotaika, pagerėja vidutiniškai 25 %. Netgi nedideli gyvensenos pokyčiai gali pagerinti savijautą.

Specialisčių komentarai

Brigita Gelumbauskienė

Brigita Gelumbauskienė

sveikatos psichologė

Kalbant apie psichinę sveikatą, didžiausia senjorų problema yra vienišumas. Taip pat daug įtakos turi fizinės sveikatos problemos (lėtiniai skausmai, nemiga, padidėjęs jautrumas), neabejotinai paveikiančios emocinę gerovę. Ypač kenčia ir dažnai izoliuoti jaučiasi tie, kurie turi judėjimą ribojančių sveikatos sutrikimų. Tampa sunku ar net neįmanoma ne tik aplankyti artimųjų, bet ir savarankiškai nueiti iki parduotuvės. Tuomet išgyvenamas ne tik vienišumas, bet ir menkavertiškumo jausmas. Didelė bėda kyla ir todėl, kad senjorai turi ribotą galimybę pasikalbėti su bendraamžiais, mat nemažai jų jau mirę arba kokybiškam bendravimui trukdo suprastėjusi sveikata. Dažnai girdime senjorus sakant, kad turi vaikų ir anūkų, bet jie gyvena savo gyvenimus, taip gerai nesupranta, kaip bendraamžiai, turintys panašią patirtį, susiduriantys su panašiais iššūkiais. Net jeigu kaimynystėje yra tos pačios kartos atstovas, nebūtinai su juo pavyksta rasti bendrą kalbą. Taigi, senyvam žmogui dažnai sunku rasti tą, kuris galėtų išklausyti be jokios kritikos, mokymų, neužkraudamas savų bėdų. Kiekvienam žmogui, ypač vyresniam, labai norisi būti išgirstam.

Kai kurie vyresni žmonės minėtas problemas linkę priimti kaip normą, esą visi senjorai taip gyvena ir nieko čia nepakeisi. Jie tarsi pripranta prie vienišumo ir kitų slegiančių rūpesčių, nurašo save. Kiti, deja, mažesnė dalis, aktyviai ieško sprendimo, kaip pagerinti emocinę būklę: mokosi trečiojo amžiaus universitetuose, lanko įvairius bendraamžių susibūrimus, baseinus, randa kitų įtraukiančių ir suburiančių veiklų. Dalyvaudami visuomeniniame gyvenime kartu rūpinasi psichine sveikata. Dar mažiau senjorų pagalbos linkę ieškoti psichologų kabinete. Tai yra tos kartos tabu, mat sovietmečiu nebuvo įprasta atvirai kalbėti apie savo jausmus, bijota pasirodyti kitokiam nei visi, o psichinės problemos stigmatizuotos. Tai tęsėsi karta iš kartos. Retas iš senelių galėtų pasakyti, kad jų tėvai vaikystėje atvirai kalbėjo apie jausmus, mokė pažinti emocijas, jas gerbė, apskritai įsiklausė į vaiko poreikius. Todėl senosios kartos atstovams sunku kalbėti apie jausmus, dažnas jų net negeba įvardyti konkrečių emocijų, gali pasakyti tik tiek, kad jaučiasi gerai arba blogai.

Sudėtinga pakeisti šią emocinio intelekto spragą, bet įmanoma, jeigu to nori pats žmogus, yra smalsus ir turi artimųjų, kuriems įdomus, kuriems rūpi. Pirmiausia jis turi turėti sąlygas išsikalbėti, jaustis visiškai saugus su tuo žmogumi, o būtent dažnai to ir stinga. Štai tada ir praverčia profesionalo pagalba, kur asmuo gali būti išgirstas be jokio smerkimo ar išankstinių nusistatymų, kur nėra baimės, kad informacija nutekės. Tai ne tik lankymasis psichologo kabinete, bet ir pagalba telefonu (pvz., „Sidabrinė linija“), trečiojo amžiaus universitetas, įvairūs krizių centrai bei kitos panašios iniciatyvos / organizacijos. Artimieji senyvam žmogui gali padėti patys atvirai kalbėdami apie jausmus, rodydami pavyzdį – emocinis atvirumas užkrečiamas. Beje, dažnai jaunesni žmonės senjorų teiraujasi vien apie fizinę sveikatą, o apie jausmus paklausti nepagalvoja, gal tiesiog nedrįsta. Tad lygiai taip, kaip kalbamės apie skaudančias kojas ar negaluojančią širdį, reikėtų nebijoti teirautis artimo žmogaus, kaip jaučiasi emociškai. Svarbiausia parodyti, kad senyvi žmonės rūpi, yra svarbūs ir įdomūs, kad norime juos išgirsti ir suprasti.

Gabrielė Domkutė

Gabrielė Domkutė

Kauno visuomenės sveikatos biuro socialinio recepto koordinatorė

Senjorai neretai susiduria su vienišumo ar atskirties jausmu dėl vienatvės, socialinės izoliacijos, sveikatos problemų ar patirtos artimųjų netekties. Dėl šių veiksnių gali išsivystyti depresija. Dažną senjorą kankina nerimas, kuris gali kilti dėl įvairių priežasčių: baimės dėl sveikatos, finansų, artimųjų ar pakitusio socialinio statuso. Į mus besikreipiantys senjorai dažnai būna ką tik išėję į pensiją ir ieško, kuo užsiimti atsiradus daugiau laisvo laiko. Dažnai girdime skundų dėl nemigos ar kitų miego sutrikimų, kurie susiję su patiriamu stresu, nerimu ar kitomis sveikatos problemomis. Kai kuriuos pradeda kankinti atminties praradimas ir pažinimo funkcijų sutrikimai.

Pirmiausia senjorai atkreipia dėmesį į supančią socialinę aplinką, ieško paramos tarp artimųjų, giminaičių ar draugų. Darbe bendraudami su senjorais pastebime gausų dalyvavimą ir įsitraukimą į įvairius klubus ar organizacijas, tokias kaip trečiojo amžiaus universitetas. Priklausantys bendraminčių bendruomenėms ar klubams jaučiasi mažiau vieniši, palaiko geresnę psichinę ir emocinę sveikatą, praplečia akiratį.

Fizinio aktyvumo užsiėmimus irgi galima priskirti prie psichinės sveikatos stiprinimo. Grupinėse veiklose gerinama ne tik fizinė, bet ir emocinė sveikata, kuriami socialiniai ryšiai tarp dalyvių. Daug metų vykstančios mūsų organizuojamos linijinių šokių ar funkcinių treniruočių grupės tapo tikra bendruomene. Senjorai į treniruotes atvyksta ne tik sportuoti, bet ir susitikti su bendraminčiais, kurie tapo draugais. Pastebime, kad po užsiėmimų dalyviai susitinka ir kartu leidžia laisvą laiką.

Nors senjorai vis dar vengia kalbėti apie savo psichinę sveikatą, pastebime gerėjančią situaciją. Vyresnio amžiaus asmenys vis dažniau kreipiasi dėl psichinės sveikatos paslaugų, išsako emocines problemas, registruojasi gauti anonimines psichologo konsultacijas, lanko savitarpio pagalbos grupes. Sulaukiame nemažo susidomėjimo į meditacijos ar mindfulness grupes. Didelio pasisekimo sulaukė iniciatyva „Socialinis receptas“, skirta senatvės pensijos amžiaus sulaukusiems asmenims, siekiant stiprinti jų psichologinę gerovę ir psichikos sveikatą per įtraukimą į ilgalaikes nemokamas kultūros, sveikatingumo, neformaliojo švietimo ar kitas veiklas.

Vyresnės kartos atstovų sunkumas kalbėti apie savo jausmus dažnai susijęs su socialiniais ir kultūriniais veiksniais – jų jaunystėje emocijų rodymas laikytas silpnumo požymiu, todėl suprantame, kodėl sunku pripažinti ir kreiptis psichologinės pagalbos.

Pirmiausia reikia ugdyti supratimą apie emocijų reikšmę ir svarbą. Emocijų pripažinimas nėra silpnybė, o būdas geriau pasirūpinti sveikata. Siekiant atsisakyti stigmos kalbėti apie psichinę sveikatą, pirmiausia reikėtų įsivardinti savo jausmus ir ką šios jaučiamos emocijos reiškia pačiam asmeniui. Pradėti nuo mažų dalykų: su artimaisiais kalbėti ne apie gilius jausmus, o apie kasdienius rūpesčius, džiaugsmus ar prisiminimus. Palaipsniui tai gali peraugti į atviresnę jausmų išraišką.

Siekiant, kad vyresni asmenys nevengtų kalbėti apie savo emocinę ir psichologinę sveikatą, pirmiausia derėtų jiems užtikrinti saugią aplinką ir tarpusavio pasitikėjimą. Patikinti, kad pokalbio metu pasidalintos mintys ir jausmai liks tarp pašnekovų. Nevertinti už tai, kaip jaučiasi ar kokius sprendimus priima, – tiesiog būti šalia. Senjorams dažnai prireikia laiko, kad galėtų peržengti tabu ribas. Kantrybė ir pagarba padės šį procesą paversti natūraliu ir mažiau bauginančiu.

Siekiant stiprinti psichinę sveikatą kasdienybėje, galima užsiimti paprastais dalykais: tai reguliari mankšta, pasivaikščiojimai ar kitos lengvos fizinio aktyvumo veiklos, kurios padės sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ar miegą. Socialinių ryšių mezgimas ir palaikymas, dalyvavimas bendruomenės veiklose, savanorystė ar reguliarūs susitikimai su draugais ir šeimos nariais padeda kovoti su vienatvės jausmu. Protinės veiklos aktyvinimas – kryžiažodžių sprendimas, skaitymas ar naujų įgūdžių mokymasis – skatina smegenų aktyvumą ir apsaugo nuo demencijos simptomų. Sveika gyvensena, subalansuota ir visavertė mityba, kokybiškas miegas taip pat prisideda prie geros psichinės sveikatos palaikymo. Streso valdymo praktikos (meditacija, dėmesingumo ugdymas, relaksacijos technikos ar net dienoraščio rašymas) padeda sumažinti stresą ir išlaikyti gerą nuotaiką. Labai svarbu ugdyti dėkingumą ir rasti kasdienių smulkmenų, kurios teikia džiaugsmo.

Svarbiausia, kad senjorai suprastų, jog rūpinimasis psichine sveikata – normalus ir svarbus kasdienio gyvenimo aspektas, o pagalbos paieška yra stiprybės, ne silpnumo ženklas.

Jeigu norite pasidalinti mintimis, parašykite mums laišką el. paštu egle.s@priekavos.lt

Fb ženkliukas Sekite naujienas mūsų soc. tinkle: priekavoszurnalas  

Projektą „Gyvenimo kokybę auginantys įpročiai“ iš dalies finansuoja Medijų rėmimo fondas (4200 Eur)

Autorius Jūratė Survilė

 
Technologinis nuovargis

Drauge su televizoriais, kompiuteriais ir, žinoma, išmaniaisiais telefonais atsiradusi nuovargio rūšis. Ekranai jau seniai tapo kasdienės profesinės, socialinės ir rekreacinės veiklos palydovais. Deja, per ilgas sėdėjimas prie ekranų, naršymas internete ir socialinėse medijose, naujienų skaitymas ne atpalaiduoja, o kaip tik sukelia įvairių įtampų. Pirmiausia pavargstame fiziškai, nes įtemptai žiūrime, būname sustingę vienoje pozoje. Taip pat esame dirginami emociškai, ypač jie matomi vaizdai, pasiekiančios naujienos sukelia neigiamų jausmų. Varginame ir savo protą, nes jam tenka apdoroti daugybę visiškai nereikalingos informacijos, pavyzdžiui, šimtus instagramo „reelsų“. Paradoksalu, bet pavargus nuo technologijų, norisi dar labiau susmukti fotelyje ar lįsti po antklode ir, pavyzdžiui, panirti į serialą ar bendravimą socialiniuose tinkluose. Tačiau elgtis reikėtų visai priešingai.

Kaip įveikti? Trumpai tariant, išlįsti iš ekranų. Geriausia leisti daugiau laiko gryname ore, o jei dar čia pajudėtume, būtų išties efektyvu. Vaikščiokime, bėgiokime, važinėkime dviračiu. Geras būdas yra ir gyvas bendravimas: aplankykime artimuosius, pažaiskime stalo žaidimus. Tinka ir namų ruoša ar dekoravimas, vaikščiojimas po prekybos centrus ir kt.

Socialinis nuovargis

Klaidinga manyti, kad ši nuovargio rūšis būdinga tik introvertams. Žinoma, šie socialinį nuovargį gali pajusti vos po pusvalandžio didesnėje žmonių kompanijoje. Visgi nuolat būdami su žmonėmis pavargti gali visi, ypač jei bendraujama ilgai arba supa sudėtingesni asmenys. Socialinis nuovargis ypač būdingas dirbantiems aptarnavimo ir paslaugų srityje, taip pat su vaikais, seneliais ar ligoniais. Verta žinoti, kad pavargti nuo bendravimo galima ir būnant šeimos rate. Čia nėra nieko smerktino ar nenatūralaus. Labiau pažeidžiami socialiniam nuovargiui esame tada, kai jau būna užklupusios ir kitos nuovargio rūšys, pavyzdžiui, fizinis ar protinis nuovargis. Tokiu atveju norisi nešvaistyti paskutinių vidinių resursų ir atsiriboti nuo žmonių.

Kaip įveikti? Socialinį nuovargį mažina būtent atsiskyrimas ir pabuvimas tik su savimi, saugioje erdvėje. Galima tiesiog mėgautis tyla ir ramybe arba užsiimti širdžiai mielomis veiklomis: skaitymu, filmų žiūrėjimu, maisto gaminimu, rankdarbiais ar kt. Nuo socialinio nuovargio gelbsti ir fizinė veikla. Niekas netrukdys, jei su ausinukuose skambančia mėgstama muzika išbėgsime pabėgioti. Sielą nuramins ir pasibuvimas atokiame gamtos kampelyje.

Fizinis nuovargis

Visiems pažįstama nuovargio rūšis. Tik svarbu žinoti, kad tokį nuovargį gali sukelti ne tik raumenų skausmas po sunkaus fizinio darbo ar intensyvių sporto treniruočių, bet ir bet kokio fizinio diskomforto sukeltas pasyvumas. T. y. per ilgai sėdint ar gulint, ribojant judėjimą, fiziškai nuvargstama ne mažiau, nei užsiimant fizinėmis veiklomis. Tokį nuovargį dažnai lydi raumenų ir / ar sąnarių skausmas, spazmai, pasitaiko net skausmingų raumenų uždegimų. Fizinis nuovargis mažiausiai būdingas vaikams ir jauniems žmonėms, o su amžiumi gali pasitaikyti dažniau. Neigiamą įtaką fiziniam nuovargiui turi per didelis kūno svoris, nevisavertė ar nepakankama mityba, dėl ko fiziškai neturima energijos pajudėti.

Kaip įveikti? Jaučiant fizinį nuovargį svarbu įsiklausyti į kūną: ar labiau reikia atpalaidavimo, ar kaip tik išsikrutinti. Pavyzdžiui, gali padėti masažas, lengva mankšta, tempimo pratimai. Taip pat naudingos vandens procedūros: pagulėti įprastoje ar burbulinėje vonioje, atsipalaiduoti pirtyje, lėtai paplaukioti ar lengvai pasimankštinti baseine. Pasijusti energingiau padeda ir kokybiškas bei pakankamas miegas, svarbu, kad čiužinys ir pagalvė būtų patogūs.

Protinis nuovargis

Šis nuovargis būdingas bet kurio amžiaus žmonėms, kurie užsiima protine veikla. Moksleiviams ir studentams šį nuovargį lemia naujų žinių įsisavinimas pamokose, daugybė namų darbų, projektų, atsiskaitymų. Suaugus šis nuovargis dažniau pasitaiko dirbantiems sunkų protinį darbą. Į šią kategoriją patenka daugybė profesijų, tarp jų ir mokytojai, teisininkai, gydytojai, inžinieriai, architektai ir kt. Verta paminėti, kad protinis nuovargis būdingas ir kūrybos žmonėms, nes jų pagrindinis darbo įrankis yra protas: menininkai, žurnalistai, dizaineriai ir kt. Protinį nuovargį didina informacinis srautas, kuris nuolat pasiekia per išmaniuosius prietaisus, taip pat įvairios pašalinės užduotys, dėl kurių tenka atsitraukti nuo pagrindinės veiklos, nes vėl sugrįžti ir pasiekti tą patį susikaupimo lygį prireikia daugiau intelektinių pastangų.

Kaip įveikti? Kai kūnas juda, protas ilsisi, tad geriausia protinę veiklą pakeisti fizine. Įvairūs tyrimai rodo, kad fiziniai pratimai (ypač gryname ore) naudingi psichikai ir smegenims. Dėl aktyvaus judėjimo gerėja smegenų kraujotaka, daugėja laimės hormonų, atsipalaiduojama, iškratomas stresas. Protiškai ilsimės ir atsitraukę nuo informacijos šaltinių, bendraujant pakeitę su darbu susijusias temas į pramogines. Padeda kultūrinės patirtys: koncertai, spektakliai, parodos.

Emocinis nuovargis

Emociškai greičiausiai pavargsta empatiški žmonės, nes sugeria visų aplinkinių rūpesčius, skausmus ir išgyvenimus. Galiausiai emocijų taurė persipildo ir jaučiamas išsekimas. Emociškai sekina bendravimas su žmonėmis, kurie nuolat skundžiasi, viskuo nepatenkinti, negatyvūs, apkalbantys, smerkiantys. Pabendravęs su jais žmogus jaučiasi lyg išsunktas. Emociškai pavargstama bendraujant su socialiai jautriomis žmonių grupėmis, pavyzdžiui, intelektinių iššūkių turinčiais žmonėmis, sunkiais ligoniais, demencijos paveiktais asmenimis ir kt. Šis nuovargis jaučiamas ir tada, kai kurį laiką nesiklosto asmeniniai santykiai, pavyzdžiui, jei namuose nuolat baramasi su antrąja puse ar vaikais. Emociškai sekina ir kitos patirtys, pavyzdžiui, skyrybos, netektis. Įdomu tai, kad emociškai galime pavargti ir mėgaudamiesi maloniais dalykais, pavyzdžiui, smagiu vakarėliu, pokalbiu iki paryčių, net atostogaudami. Net kai teigiamos emocijos labai intensyvios, nuo jų galima pavargti.

Kaip įveikti? Padeda atsipalaidavimo ir nusiraminimo praktikos: joga, meditacija, kvėpavimo pratimai. Naudinga pasinerti į terapiją, pavyzdžiui, piešti, groti. Galima spręsti galvosūkius ar dėlioti dėliones. Žinoma, emocinį balansą efektyviai atkuria ir buvimas gamtoje bei sportas. Naudinga praleisti laiko su žmonėmis, kurie pažadina teigiamus jausmus, nuramina buvimu šalia.

Lėtinis nuovargis

Diagnozuojamas, kai net kelis mėnesius žmogus jaučia nuolatinį jėgų, energijos trūkumą. Vienas svarbių lėtinio nuovargio simptomų – greitas protinis nuovargis. Būna sunku susikaupti, kamuoja bereikšmių minčių antplūdis, mąstymas neproduktyvus. Po protinio darbo ar nedidelio fizinio krūvio jaučiamės išsunkti, dažnai nuovargį lydi dirglumas, nervingumas, kuriam nėra objektyvaus paaiškinimo. Šio negalavimo kamuojami žmonės skundžiasi ir miego sutrikimais, galvos skausmu bei svaigimu, blogu virškinimu, raumenų įtampa ir skausmais, koordinacijos sutrikimu, suprastėjusiu darbingumu.

Medikai atkreipia dėmesį, kad lėtinį nuovargį gal išduoti ir sutrikusi trumpalaikė atmintis, dėl ko žmogus daro „kalbėjimo klaidų, kai netyčia pavartoja netinkamą žodį, negali prisiminti reikalingo žodžio, sunku greitai reaguoti, rinkti mintis ir palaikyti rišlų pokalbį.

Kiti galimi šio sindromo simptomai yra gerklės skausmas, padidėję limfmazgiai. Jei tokie simptomai tęsiasi kelias savaites, būtina ieškoti sprendimo, nes stipriai kenkiama gyvenimo kokybei.

Kaip įveikti? Reikalinga kompleksinė pagalba. Visų pirma, sureguliuoti miego ir poilsio režimą. Auksinė taisyklė yra: 8 val. miegui, 8 val. darbui ir 8 val. poilsiui. Atsikratyti žalingų įpročių (rūkymas trukdo įsisavinti deguonį, o alkoholis neigiamai veikia miegą, emocijas). Reguliariai užsiimti fizine veikla. Maitintis subalansuotai ir pakankamai. Išsitirti kraują ir, jei reikia, vartoti papildų. Pakeisti aplinką ir tiesiog labiau rūpintis savimi.

Konsultuotis su specialistu

Nors nuovargis dažnai neatrodo svari priežastis kreiptis į medikus, tačiau ignoruoti blogos savijautos negalima. Pasitarti su specialistu rekomenduojama, jei nuovargis neapleidžia daugiau kaip dvi savaites keičiant gyvenimo būdą (daugiau ilsintis, sveikiau maitinantis, valdant stresą ir t. t.). Jei laikosi šiek tiek aukštesnė temperatūra, bet ne tokia, dėl kurios reikėtų gerti vaistus. Pastebėjus, kad krinta svoris, nors mityba ar fizinis aktyvumas nekeistas. Jei atsirado jautrumas šalčiui, lanko depresyvios mintys.

Dėl užsitęsusio nuovargio apsilankyti pas gydytoją nedelsiant reikia, jei atsirado kitų, bauginančių simptomų:

•  Atsirado kraujavimas iš tiesiosios žarnos.
•  Vemiama krauju.
•  Kamuoja stiprus galvos skausmas.
•  Skauda krūtinės srityje.
•  Netenkama sąmonės, alpstama.
•  Nereguliarus širdies ritmas.
•  Vargina dusulys.
•  Stipriai skauda pilvo, nugaros, dubens srityse.
•  Kyla minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę.

Įdomu

•  Lėtinis nuovargio sindromas gali atsirasti po peršalimo ar virusinės infekcijos arba patyrus didelį stresą.
•  Pasitaiko, kad jo nelemia jokia apčiuopiama priežastis.
•  Lėtinis nuovargis gali trukti kelias savaites, tačiau gali tęstis ir metų metais.
•  Moterims šis sutrikimas pasitaiko 2–4 dažniau nei vyrams.
•  Vaikams taip pat būdingas lėtinis nuovargis, ypač paaugliams.
•  Dėl lėtinio nuovargio gali sutrikti judesių koordinacija, dėmesio išlaikymas, atmintis.
•  Nuovargį gali sukelti antidepresantai, antihipertenziniai, antihistamininiai, raminamieji vaistai, steroidai.

SPECIALISTO KOMENTARAS

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro psichoterapeutas, psichologas Donatas Lučunas

Nuovargį gali lemti profesinis perdegimas

Perdegimo sindromas atsiranda, kai žmogaus resursų nebepakanka susitvarkyti su profesiniu stresu, kai darbe patiriamas stresas viršija prisitaikymo (adaptacines) galimybes. Anksčiau buvęs darbštus, dirbęs su entuziazmu, užsidegimu, žmogus gali tapti abejingas, apatiškas, be energijos ir jėgų. Toks žmogus gali pradėti nematyti darbo prasmės. Jį pradeda erzinti vadovybė, klientai, bendradarbiai.

Perdegimo sindromas gali užklupti bet kurios profesijos žmogų, tačiau pastebima, kad labai dažnai pasireiškia tiems, kurie dirba tiesiogiai su žmonėmis, teikia jiems tiesioginę pagalbą, susiduria su pavojumi ar dideliu neapibrėžtumu: medikai, paramedikai, mokytojai, socialiniai darbuotojai, psichologai, policininkai, pataisos namų darbuotojai ir pan.

Vienas pagrindinių perdegimo požymių yra išsekimas. Jis pasireiškia nuolatine įtampa, tuštumos, bukumo jausmu, energijos stoka, jėgų neturėjimu, negebėjimu susikaupti, valios praradimu, bloga fizine savijauta. Žmogus jaučiasi tarsi prislopintas. Tam tikromis akimirkomis gali tarsi sprogti, nesuvaldyti emocijų, pykčio, lengvai susierzinti dėl niekniekių.

Dėl išsekimo kenčia santykiai

Perdegusio žmogaus santykiai su kitais (klientais, pacientais, bendradarbiais) tampa labiau formalūs, netgi negatyvūs ar ciniški. Perdegęs žmogus tampa irzlus, įtarus, nepasitiki kitais. Vis dažniau prasiveržia pykčio priepuoliai, patenkama į konfliktines situacijas. Perdegusiam žmogui klientai ima atrodyti kaip kvailiai, niekšai ir pan. Neretai ima pavydėti asmenims, kurie suvokiami kaip sėkmės lydimi, todėl vengia su jais bendrauti siekdami išvengti lyginimosi.

Palaipsniui blogėja ir santykis su savimi. Kasdien jis vis labiau nusivilia savimi, jaučiasi vis mažiau kompetentingas, abejoja dėl gebėjimų, tampa nepatenkintas savimi, darbe pradeda negatyviau save vertinti, kaltina, atsiranda abejingumas iki šiol mėgtam darbui. Tokiam darbe tampa sunku susikaupti, susikoncentruoti į užduotį, stipriai mažėja motyvacija dirbti. Tampa dirglus, nervingas, jaučia stiprų nerimą, kaltę, vis daugiau nuoskaudų.

Perdegęs žmogus pradeda vengti stresinių situacijų, iššūkių. Didėja jautrumas pokyčiams, rigidiškumas, mažėja lankstumas. Darbe gali daugėti klaidų, įvairių neatliktų užduočių ar atliktų kokybė, vis sunkiau priimti sprendimus, pradėti užduotis, kyla stiprus noras atidėlioti, gali net atsirasti pravaikštų. Gali pradėti vartoti alkoholį, netgi narkotikus.

Kaip sau padėti?

Vertėtų dėti pastangas susigrąžinti vidines jėgas, rasti resursų pusiausvyrą, nepamiršti rūpintis savimi, skirti laiko poilsiui ir jėgoms atgauti.

Dažnai padeda kvėpavimo ir sąmoningumo pratimai. Svarbu suprasti, kas mus dirgina, ir praktikuoti sąmoningą atsaką, atsisakyti automatinio reagavimo, ieškoti prasmės bet kokiame darbe (net rutininiame). Praktikuokite atjautą sau ir kitiems, priimkite klaidas suprasdami, kad klaidos, nesėkmės, nelaimės, kančia yra natūrali gyvenimo dalis. Stenkitės dėmesį skirti teigiamiems realybės aspektams, atraskite džiaugsmo mažose smulkmenose ir mėgaukitės tuo, ką turite.

Ir, žinoma, raskite savyje drąsos keisti tai, ką galite keisti, bei susitaikyti su tuo, ko pakeisti galimybės neturite. Susitelkite į save ir raskite mėgstamų veiklų – juk gyvenimas neturėtų suktis vien apie darbą ir profesinį tobulėjimą.

Svarbu nebijoti ir jaučiant poreikį išdrįsti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistus: psichologus, psichoterapeutus, psichiatrus.

Autorius Laima Samulė