Laukinė prigimtis

Juodasis serbentas (Ribes nigrum) – daugiametis uogakrūmis, priklausantis agrastinių šeimai. Nuo seno natūraliai vešėjo drėgnuose miškuose, upių pakrantėse Šiaurės ir Vidurio Europoje bei Šiaurės Azijoje. Skirtingai nuo daugelio kitų kultūrinių vaisių, kuriais žavėjosi dar antikinės Graikijos ir Romos gyventojai, juodieji serbentai ilgą laiką išliko laukinės gamtos dalimi. Viduržemio jūros regiono civilizacijoms šis augalas buvo praktiškai nežinomas, nes serbentai nepakenčia varginančių karščių ir sausrų – jiems reikalingas šaltas žiemos ramybės periodas, kad pavasarį galėtų sėkmingai sužydėti. Žmonija juoduosius serbentus tikslingai auginti soduose pradėjo palyginti vėlai – tik XI–XII a. Kijevo Rusioje, kur vienuolynų soduose puoselėti kaip vaistiniai augalai. Vakarų Europoje, ypač Prancūzijoje ir Didžiojoje Britanijoje, jų kultivavimas suintensyvėjo tik XVI–XVII a., kai botanikai ir vaistininkai pastebėjo gydomąsias galias. Šiandien šie krūmai, užaugantys iki 1,5 m aukščio ir pasižymintys aromatingais lapais, plačiai paplitę nuo Atlanto vandenyno pakrančių iki pat Sibiro gilumos. Įdomu tai, kad Šiaurės Amerikoje juodieji serbentai ilgą laiką buvo griežtai uždrausti įstatymu, nes platino grybelinę ligą, keliančią grėsmę vertingoms baltosioms pušims. Nors federalinis draudimas vėliau panaikintas, kai kuriose JAV valstijose apribojimai išliko iki šių dienų. Tad daugelis amerikiečių nėra ragavę šių unikalių uogų.

Skonio kontrastai ir kulinarinis paveldas

Juodųjų serbentų skonis – tikras sensorinis iššūkis, paliekantis mažai vietos abejingumui. Vieni juos dievina dėl intensyvaus rūgštoko aromato, kiti vengia dėl aitraus, specifinio vaistų poskonio. Šį unikalų skonį lemia didelė organinių rūgščių (citrinų, obuolių) koncentracija, susipynusi su taninais ir eteriniais aliejais, kurių gausios ne tik uogos, bet ir visas augalas. Serbentų odelėje esantys lakieji junginiai – terpenai – suteikia uogoms tą specifinį muskuso kvapą, kuris vieniems asocijuojasi su prabanga, o kitiems atrodo per daug aitrus. Kulinariniame pasaulyje šis intensyvumas vertinamas kaip neįkainojamas privalumas. Juodieji serbentai puikiai subalansuoja riebius ir sunkius mėsos patiekalus, ypač žvėrieną, antieną, jautieną, todėl iš jų gaminami prabangūs padažai su raudonuoju vynu ir rozmarinais. Konditerijoje šios uogos daro stebuklus – jų rūgštelė puikiai atsveria baltojo šokolado, saldžių kremų ar morengų saldumą. Kalbant apie istorinius ir nacionalinius patiekalus, neįmanoma nepaminėti Prancūzijos, kur gimė garsusis Burgundijos likeris – tirštas, saldus uogų gėrimas. Didžiojoje Britanijoje juodieji serbentai virto tikru nacionalinio identiteto simboliu Antrojo pasaulinio karo metais. Kadangi šalis buvo atkirsta nuo citrusinių vaisių importo, vyriausybė skatino masinę serbentų sirupo gamybą, kad vaikai gautų reikalingą vitamino C dozę. Lietuvoje juodieji serbentai irgi užima garbingą vietą: tradiciniai pyragai su serbentų uogiene, naminiai kisieliai ir vasariški kompotai išlieka mūsų kulinarinio paveldo šerdimi.

Sveikatos eliksyras

Juodieji serbentai – tikra gamtos sukurta vaistinė. Mat pasižymi milžinišku vitamino C kiekiu, kuris kelis kartus lenkia apelsinus ar citrinas. Vos viena saujelė šių uogų gali patenkinti paros vitamino C poreikį suaugusiam žmogui. Be to, juoduosiuose serbentuose gausu stiprių antioksidantų – antocianinų. Šios medžiagos padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais, lėtina ląstelių senėjimo procesus, stiprina kraujagyslių sieneles, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Juoduosiuose serbentuose esantys B grupės, E ir P vitaminai kartu su geležimi, kaliu, magniu, manganu efektyviai stiprina imuninę sistemą, gerina regą, padeda palaikyti sveiką odos būklę. Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti 50–100 g šviežių uogų (maždaug pusę stiklinės). Vis dėlto šis sveikatos eliksyras tinka ne visiems. Dėl didelio organinių rūgščių kiekio juodųjų serbentų turėtų vengti arba labai saikingai vartoti žmonės, kenčiantys nuo padidėjusio skrandžio rūgštingumo, opaligės ar gastrito. Didelis vitamino K kiekis skatina kraujo krešėjimą, todėl asmenys, turintys polinkį į trombozę arba vartojantys kraują skystinančių vaistų, prieš skanaudami juodųjų serbentų turėtų pasitarti su gydytoju. Retsykiais, ypač mažiems vaikams, juodieji serbentai gali sukelti alerginių reakcijų, pasireiškiančių odos bėrimu arba niežuliu.

Išsaugojimo menas: nuo krūmo iki stalo

Norint maksimaliai mėgautis juodųjų serbentų teikiama nauda, svarbu žinoti, kada ir kaip juos skinti bei paruošti žiemai. Paprastai skinami nuo liepos vidurio iki rugpjūčio pradžios. Rekomenduojama skinti giedrą, sausą dieną, kai nudžiūsta rytinė rasa, nes šlapios uogos greitai pradeda pelyti ir pūti. Skinti atsargiai, stengiantis nepažeisti uogų odelės – geriausia tai daryti su visomis kekėmis, o pačias uogas nuo kotelių atskirti prieš pat vartojant ar apdorojant. Švieži juodieji serbentai šaldytuve, sudėti į indą, gali išbūti tvirti iki dviejų savaičių. Tačiau kaip juos išsaugoti žiemai, kad nežūtų vitaminai? Tradicinės uogienės, nors ir labai skanios, ilgai termiškai apdorojant netenka daug vitamino C. Geriausias būdas išlaikyti visas naudingąsias savybes – greitas užšaldymas. Prieš šaldymą uogas nuplauti, kruopščiai nusausinti ant popierinio rankšluosčio, vienu sluoksniu paskleisti ant padėklo ir dėti į šaldiklį. Sukietėjusias uogas suberti į sandarius maišelius ar indelius – taip nesulips į vieną masę. Kitas puikus metodas – džiovinimas šalčiu arba orkaitėje ne aukštesnėje nei 50–60 °C temperatūroje: tai leidžia išlaikyti koncentruotą skonį ir maistines medžiagas. Džiovinti serbentai puikiai pagardins rytinę košę, granolą, arbatą. Taip pat populiaru uogas tiesiog sutrinti su cukrumi (santykiu 1:1 arba mažiau, jei laikoma šaldiklyje) – tokia „žalia“ uogienė šaldytuve puikiai stovi kelis mėnesius ir išlaiko gyvą vasaros aromatą. Nepamirškite serbentų lapų: pavasarį ar vasaros pradžioje nuskinti ir išdžiovinti jauni lapai taps nuostabiu pagrindu kvapniai, imunitetą stiprinančiai arbatai šaltais žiemos vakarais.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 1,4 g

Riebalai 0,4 g

Skaidulos 5 g

Kalis 340 mg

Natris 2 mg

Fosforas 64 mg

Kalcis 57 mg

Magnis 24 mg

Cinkas 0,27 mg

Geležis 1,5 mg

Vitaminas C 180 mg

Vitaminas E 1,5 mg

Vitaminas A 50 µg

Vitaminas B₆ 0,08 mg

Niacinas (B₃) 0,3 mg

Tiaminas (B₁) 0,06 mg

Riboflavinas (B₂) 0,05 mg

Folio rūgštis (B₉) 12 µg

100 g           58 kcal

Su juodaisiais serbentais keptos žąsų kulšelės

4 porcijos

100 g 215 kcal

Ruošti 2 val.

• 1,5 kg žąsų kulšelių
• 250 g šviežių juodųjų serbentų
• 2 šaukštai medaus
• 4 skiltelės česnako
• Šaukštelis paprikos miltelių
• Šviežių rozmarinų ir čiobrelių šakelių pagal skonį
• 2 šaukštai balzaminio acto
• Žalioji citrina
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Paukštieną nuplauti ir gerai nusausinti. Aštriu peiliu įstrižai įpjauti odelę. Apibarstyti druska, pipirais ir gerai įtrinti. Dėti kulšeles odele žemyn į šaltą sausą keptuvę ir kepti ant vidutinės kaitros, kol išsiskirs riebalų ir odelė apskrus. Apversti ir kepti dar kelias minutes. Žąsieną sudėti į gilesnį kepimo indą. Paruošti marinatą: dalį juodųjų serbentų patraiškyti, kad išsiskirtų sultys. Sumaišyti gautas sultis ir sveikas uogas su medumi, trintu česnaku, balzaminiu actu, paprikos milteliais. Marinatą pagardinti druska, pipirais ir gausiai užpilti ant apkeptų kulšelių. Ant mėsos išdėlioti rozmarinų ir čiobrelių šakeles, žaliosios citrinos griežinėlius. Indą sandariai uždengti folija ir kepti apie 1,5 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 160 °C. Likus 15 min. iki pabaigos, foliją nuimti, padidinti kaitrą iki 190 °C ir kepti, kol odelė taps traški. Patiekti su keptomis uogomis ir kepant susidariusiu padažu.

Juodųjų serbentų putėsių pyragas

8 porcijos

100 g 265 kcal

Ruošti 6 val.

• 200 g sausainių
• 80 g sviesto
• 400 g šviežių juodųjų serbentų
• 400 g riebios varškės
• 200 ml grietinėlės
• 150 g miltelinio cukraus
• 15 g želatinos miltelių
• 100 g gervuogių, aviečių puošti
• Šviežių mėtų lapelių puošti

Sausainius smulkiai sumalti ir sumaišyti su tirpintu sviestu. Gauta mase iškloti kepimo formos (su nuimamais kraštais) dugną ir gerai prispausti. Laikyti šaldytuve 1,5 val. Želatiną užpilti 50 ml šalto vandens ir palikti išbrinkti. Juoduosius serbentus nuplauti, nusausinti ir sutrinti trintuvu iki vientisos masės. Pertrinti per sietelį. Sumaišyti su varške, milteliniu cukrumi ir viską išplakti iki vientisos kreminės konsistencijos. Atskirame inde iki standumo išplakti grietinėlę, atsargiai įmaišyti į uogų ir varškės masę. Išbrinkusią želatiną ištirpinti virš garų vonelės (neužvirinti), šiek tiek atvėsinti ir plona srovele, nuolat maišant, supilti į paruoštą kremą. Gautus uogų putėsius užpilti ant sausainių pagrindo ir išlyginti paviršių. Pyragą dėti į šaldytuvą mažiausiai 4 val., kad visiškai sustingtų. Patiekti papuošus šviežiomis uogomis ir mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Mėgstamos visur

Botaniniu požiūriu gervuogė yra sudėtinis kaulavaisis. Šie erškėtinių šeimos dygliuoti krūmai natūraliai paplitę visoje Šiaurės pusrutulio vidutinių platumų zonoje – Europoje, Šiaurės Amerikoje, kur veša drėgnose pamiškėse, upių pakrantėse, krūmynuose, pakelėse. Žmonės laukines gervuoges maistui ir vaistams pradėjo rinkti dar gilioje senovėje, tūkstantmečius prieš mūsų erą. Tai patvirtina ne tik istoriniai šaltiniai, bet ir archeologiniai radiniai: Danijoje rastos geležies amžiaus Haraldskero moters skrandyje aptikta gervuogių sėklų. Tai įrodo, kad šios uogos buvo svarbi vietinių gyventojų mitybos dalis jau prieš 2500 metų. Senovės graikai ir romėnai tiek gervuogių lapus, tiek šaknis vartojo kaip efektyvią vaistinę priemonę nuo įvairių uždegimų ir podagros. Šios uogos – neatsiejama šiuolaikinės kulinarijos dalis. Labiausiai mėgstamos ir vertinamos Jungtinėje Karalystėje, Vokietijoje, Jungtinėse Valstijose, kur iš jų tradiciškai kepami rudeniniai pyragai, verdami džemai, gaminami vynai ir desertai. Vis dėlto didžiausia gervuogių augintoja ir eksportuotoja pasaulyje – Meksika, ypač Mičoakano valstija. Dėl specifinių klimato sąlygų ir ištobulintų ūkininkavimo technologijų ši šalis geba užauginti milžiniškus kiekius uogų ir ištisus metus aprūpina šviežiu derliumi tiek Šiaurės Amerikos, tiek Europos rinkas, taip aplenkdama kitas stambias augintojas: JAV, Serbiją.

Apipintos mitais

Gervuogės žmonijos istorijoje įgijo daugiasluoksnę simbolinę reikšmę, apimančią folklorą, mistiką ir religinius vaizdinius. Krikščioniškojoje tradicijoje šis dygliuotas krūmas siejamas su dvasine kova, kančia ir apsauga, o teologiniuose aiškinimuose būtent gervuogių krūmas laikomas tuo liepsnojančiu dykumos krūmokšniu, kuriame Dievas pasirodė Mozei. Dėl tamsių, kraują primenančių sulčių ir aštrių spyglių gervuogė viduramžių mene tapo Kristaus erškėčių vainiko ir patirtos kančios simboliu. Kai kuriuose paveiksluose ji vaizduojama kaip nuodėmės ir pagundos, kurias sugeba įveikti tikėjimas, ženklas. Keltų mitologijoje ir Europos folklore gervuogė laikoma magišku augalu, glaudžiai susijusiu su požemio pasauliu ir fėjų karalyste. Iki šių dienų Jungtinėje Karalystėje gyvuoja prietaras, susijęs su Mykolinėmis (rugsėjo 29 d.). Tikima, kad po šios dienos gervuogių rinkti nevalia, nes puolęs angelas – velnias, išmestas iš dangaus, nukrito tiesiai į dygliuotą krūmą, jį prakeikė, todėl vėlyvą rudenį skintos uogos neva neša nelaimę ar ligas. Nepaisant šių baimių, mistinėje praktikoje gervuogių šakos dėl dyglių naudotos kaip galingas apsaugos simbolis – iš jų nupintus vainikus kabindavo virš durų, kad apsaugotų namus nuo piktųjų dvasių, raganavimo ir nesėkmių. Gervuogė idealiai įkūnija dualumą: ji simbolizuoja, kad gyvenimo grožis, saldumas ir dvasinis atlygis (skani uoga) neatsiejami nuo sunkumų, skausmo ir išbandymų (aštrūs spygliai), kuriuos privalu įveikti norint pasiekti tikslą.

Ne tik pyragams

Gervuogės dėl subalansuoto saldumo, rūgštelės ir gilios, tamsios spalvos užima ypatingą vietą tiek tradicinėje kulinarijoje, tiek modernioje konditerijoje. Šios uogos pasižymi dideliu pektino kiekiu, todėl idealiai tinka tirštiems džemams, uogienėms, marmeladams gaminti, o derinant su obuoliais ar braškėmis išgaunami pikantiški skoniai. Konditerijoje gervuogės – tikras desertų meistrų pasididžiavimas: ne tik suteikia gaivumo riebiems kepiniams, bet ir praverčia kaip natūralus, ryškus maistinis dažiklis, nuspalvinantis kremus, glaistus, sausainius bei prancūziškus putėsių tortus romantiška violetine spalva. Šviežios uogos tradiciškai naudojamos kepant rudeninius pyragus (pavyzdžiui, garsųjį anglišką trupininį obuolių ir gervuogių pyragą), paskanina keksiukų, tartalečių, varškės pyragų įdarus, o kaulavaisių tekstūra suteikia malonaus traškumo. Gervuogių rūgštumas puikiai tinka pikantiškiems patiekalams: iš šių uogų gaminami rafinuoti padažai, patiekiami prie žvėrienos, antienos, riebios kiaulienos ar brandintų sūrių. Ne mažiau svarbios gėrimų pramonei, kur iš jų spaudžiamos sultys, naudojamos naminiams likeriams, stipriems vynams, gaiviems kokteiliams ir vasariškiems limonadams gardinti. Dėl estetiškos išvaizdos ir išraiškingos formos šviežiomis uogomis dažnai puošiami desertai ištaiginguose restoranuose.

Nauda ir žala sveikatai

Gausios vitamino C. Viena stiklinė gervuogių suteikia apie pusę rekomenduojamos paros normos. Šis vitaminas būtinas kolageno gamybai, geležiai įsisavinti ir imuninei sistemai stiprinti.

Gerina smegenų veiklą. Šiose uogose esantys antioksidantai polifenoliai padeda mažinti smegenų uždegiminius procesus ir gerina neuronų tarpusavio ryšį. Tai teigiamai veikia atmintį ir motorines funkcijas.

Palankiai veikia virškinimo sistemą. Maistinių skaidulų gausa palaiko reguliarią žarnyno veiklą, maitina gerąsias bakterijas ir padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Stiprina kaulus. Gervuogėse gausu vitamino K ir mangano – šios medžiagos itin svarbios kaulų tankiui palaikyti, kraujo krešėjimui ir greitesniam žaizdų gijimui.

Palaiko burnos higieną. Ištirta, kad gervuogių ekstraktas pasižymi antibakteriniu poveikiu, tad sergsti nuo burnos ertmės patogenų, padeda išvengti dantenų uždegimo ir periodonto ligų.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dėl žemo glikeminio indekso (25) gervuogės nesukelia staigių gliukozės šuolių kraujyje, todėl jas saugu vartoti sergant II tipo cukriniu diabetu.

Saugo širdies ir kraujagyslių sistemą. Antocianinai, suteikiantys šioms uogoms tamsią spalvą, mažina endotelio (kraujagyslių vidinio sluoksnio) disfunkciją ir saugo arterijas nuo kalkėjimo.

Palaiko akių sveikatą. Gervuogėse esantis liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūralūs filtrai: saugo tinklainę nuo ultravioletinių spindulių žalos ir mažina amžinės geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

Sveikam suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvalgyti stiklinę (130–150 g) šviežių gervuogių. Toks kiekis idealiai patenkina kasdienį vitaminų poreikį. Tačiau kurie asmenys jų turėtų vartoti labai saikingai arba visai vengti:

Turintys jautrų skrandį, varginami virškinimo sutrikimų. Gervuogėse yra daug smulkių sėklyčių. Sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), divertikulioze ar skrandžio uždegimu, didelis jų kiekis gali dirginti virškinimo traktą, sukelti pilvo pūtimą, raižymą ar viduriavimą.

Sergantys sunkiu inkstų nepakankamumu. Žmonės, privalantys griežtai riboti kalio ir fosforo suvartojimą, turėtų pasitarti su gydytoju dėl tikslaus gervuogių kiekio.

Linkę į inkstų akmenligę. Gervuogėse yra natūralių medžiagų – oksalatų. Jeigu organizmas linkęs formuoti kalcio oksalato inkstų akmenis, didelis šių uogų kiekis mityboje gali paskatinti naujų akmenų susidarymą.

Alergiški salicilatams (aspirinui). Gervuogėse, kaip ir daugelyje kitų uogų, natūraliai yra salicilo rūgšties junginių. Žmonėms, kurių organizmas netoleruoja aspirino, šios uogos gali išprovokuoti alerginę reakciją (odos bėrimą ar dilgėlinę).

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 1,4 g

Riebalai 0,49 g

Angliavandeniai 9,61 g

Maistinės skaidulos 5,3 g

Natris 1 mg

Fosforas 22 mg

Kalis 162 mg

Kalcis 29 mg

Magnis 20 mg

Selenas 0,4 µg

Vitaminas A 11 µg

Vitaminas C 21 mg

100 g       43 kcal

Gervuogių ir burokėlių salotos

2 porcijos

100 g 142 kcal

Ruošti 20 min.

• 400 g virtų burokėlių
• 100 g šviežių gervuogių
• 80 g mėlynojo pelėsinio sūrio
• 2 šaukštai kedrinių pinijų
• Saujelė sultenių lapelių
• Šaukštelis šaltyje džiovintų aviečių miltelių

PADAŽUI:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas balzaminio acto
• Šaukštelis medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Sausoje keptuvėje trumpai paskrudinti kedrines pinijas, kol įgaus auksinį atspalvį. Gervuoges nuplauti ir kruopščiai nusausinti popieriniu rankšluosčiu. Pelėsinį sūrį supjaustyti kubeliais arba stambiai sutrupinti pirštais. Padažui skirtus ingredientus gerai išplakti iki vientisos emulsijos. Nuluptus burokėlius supjaustyti vidutinio dydžio kubeliais ir aplieti paruoštu padažu, gerai išmaišyti. Baltų lėkščių kraštus įstrižai pabarstyti uogų milteliais. Centre sudėti paruoštus burokėlius, išdėlioti sūrio gabalėlius ir gervuoges. Viską apibarstyti skrudintomis pinijomis. Patiekti papuošus sultenėmis.

Varškės ir gervuogių pyragas

8 porcijos

100 g 248 kcal

Ruošti 1,5 val.

TEŠLAI:

• 200 g kvietinių miltų
• 100 g šalto sviesto
• 50 g miltelinio cukraus
• Kiaušinis

ĮDARUI:

• 300 g šviežių gervuogių
• 250 g varškės
• 2 kiaušiniai
• 100 g cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus

GAMINIMAS. Šaltą sviestą sukapoti su miltais iki smulkių trupinių. Suberti miltelinį cukrų, įmušti kiaušinį ir greitai suminkyti vientisą tešlą. Suvynioti į plėvelę ir dėti į šaldytuvą 30 min. Įdarui elektriniu maišytuvu iki vientisos masės išplakti varškę, kiaušinius, paprastą ir vanilinį cukrų. Atvėsusią tešlą iškočioti, įkloti į skardą ir suformuoti ne mažesnius kaip 3 cm aukščio kraštelius. Tešlos pagrindą subadyti šakute. Supilti varškės įdarą. Ant jo tvarkingais apskritimais, pradedant nuo kraštų link centro, sudėlioti gervuoges. Kepti 40–45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol varškė visiškai sutvirtės, o pyrago kraštai gražiai pagels. Prieš pjaustant atvėsinti.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Vaisius, daržovė ar uoga?

Botaniškai melionas (Cucumis melo) priklauso moliūginių (Cucurbitaceae) šeimai ir, nors gastronomijoje dėl savo saldumo bei naudojimo desertams dažniausiai laikomas vaisiumi, iš tiesų yra daržovė – tiksliau, modifikuota uoga, vadinama moliūgvaisiu (pepo).

Šie augalai pasižymi didele morfologine įvairove, o populiariausios kultūrinės grupės – šiurkštieji oranžiniai kantelupai, kvapieji ’Galia’ melionai bei lygia žieve pasižymintys žalsvi medaus melionai – skiriasi ne tik žievės tekstūra, bet ir minkštimo saldumu, aromato intensyvumu bei tinkamumu transportuoti.

Žmonija melionus atrado ir pradėjo auginti daugiau nei prieš 4 tūkst. metų Vidurio Azijoje (dabartinio Irano teritorijoje) bei Šiaurės Afrikoje. Senovės egiptiečių mene ir tekstuose jų atvaizdai bei sėklos aptinkami jau nuo 2400 m. pr. Kr. Šiandien šie šilumamėgiai augalai daugiausia auginami paatogrąžių ir atogrąžų klimato zonose. Nors didžiausia pasaulio melionų augintoja ir vartotoja išlieka Kinija, tarptautinėje rinkoje daugiausia šviežių melionų eksportuoja Ispanija.

Per tūkstantmečius melionai įgijo ir gilią simbolinę reikšmę: krikščioniškojoje Biblijoje jie minimi kaip Izraelio tautos nostalgijos Egiptui ir žemiškų malonumų troškimo simbolis, senovės Egipte buvo nešami į kapavietes kaip maistas sielai pomirtiniame gyvenime, o daugelyje Azijos kultūrų dėl gausybės sėklų ir geltonos spalvos iki šiol laikomi vaisingumo, turtų bei dvasinio klestėjimo simboliu.

Išsirinkti saldžiausią

Lietuvoje šviežių melionų sezonas tiesiogiai susijęs su importo bangomis ir vietiniu derliumi, todėl geriausias metas mėgautis saldžiausiais bei pigiausiais vaisiais prasideda birželį ir tęsiasi iki rugsėjo pabaigos. Šiuo laikotarpiu prekybos centrus pasiekia gausus derlius iš Pietų Europos šalių, o vasaros pabaigoje rinkoje pasirodo ir lietuviškuose šiltnamiuose ar laukuose užauginti melionai. Norint prekybos centre ar turguje išsirinkti idealiai prinokusį ir medumi kvepiantį vaisių, verta atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius požymius:

• Svarbiausias – kvapas. Kokybiškas, visiškai sunokęs melionas (ypač kantelupai ar ’Galia’) ties koteliu turėtų skleisti stiprų, saldų, malonų ir vaisinį aromatą. Visai nekvepiantis arba žole dvelkiantis vaisius greičiausiai buvo nuskintas per anksti ir gali būti beskonis.
• Antrasis žingsnis – lytėjimas. Paimkite melioną į rankas ir švelniai paspauskite jo viršūnėlę, esančią priešingoje pusėje nei kotelis. Prinokusio vaisiaus žievė šioje vietoje turėtų būti šiek tiek elastinga ir vos pasiduoti spaudimui, tačiau išlikti tvirta. Per daug minkšta vieta gali rodyti prasidėjusį gedimą.
• Svarbu atkreipti dėmesį ir į svorį bei išvaizdą. Prinokęs melionas dažniausiai bus sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, nes jame gausu sultingo minkštimo. Jo žievė turėtų būti matinė, be žalsvų dryžių (jei tai medaus melionas), gilių įdubimų, suminkštėjusių dėmių ar pelėsio pėdsakų.
• Galiausiai švelniai pabelsti į meliono šoną. Jei pasigirsta gilus, duslus garsas, tikėtina, kad vaisius yra sultingas, saldus ir tinkamas mėgautis kaip vasaros skanėstu.

Skonis išryškėja dėl kontrastų

Gastronomijos pasaulyje melionas vertinamas kaip itin universalus ingredientas, kuris dėl savo unikalios tekstūros ir saldumo gali būti patiekiamas tiek kaip gaivus užkandis ar desertas, tiek tapti sudėtingesnių, pikantiškų patiekalų pagrindu. Dažniausiai vasarą jis valgomas tiesiog supjaustytas skiltelėmis ir atvėsintas, tačiau pasaulio virtuvėse ypač vertinamas klasikinis kontrastų derinys – melionas su vytintu kumpiu (it. Prosciutto e Melone), kai vaisiaus cukringumas puikiai subalansuoja mėsos sūrumą.

Pikantiškuose patiekaluose šis ingredientas drąsiai derinamas su ožkų pieno sūriu, feta, šviežiomis mėtomis ir traškiais agurkais. Azijietiškoje virtuvėje iš meliono gaminama aštri salsa su aitriosiomis paprikomis, česnaku ir žaliosios citrinos sultimis, puikiai tinkanti prie keptos žuvies, krevečių ar vištienos.

Be šviežio vartojimo, melionai puikiai tinka perdirbti ir konservuoti: iš jų verdamos aromatingos uogienės su imbieru ar citrina, gaminami tiršti čatniai prie sūrių, o neprinokę vaisiai Italijoje bei Prancūzijoje marinuojami acto marinate kaip pikantiškas priedas prie mėsos užkandžių.

Konditerijoje ir gėrimų gamyboje iš trinto meliono minkštimo ruošiami gaivūs sorbetai, ledai, šaltos sriubos (pavyzdžiui, saldi gaspačo versija), spaudžiamos sultys ir plakami vasariški kokteiliai. Visa tai įrodo, kad ši saldi moliūginių šeimos daržovė kulinarijoje neturi griežtų ribų.

Sveikatai ir grožiui

Moksliškai pagrįsti biomedicininiai tyrimai rodo, kad reguliarus melionų vartojimas gali būti naudingas ne tik sveikatai, bet ir išvaizdai. Šiuose vaisiuose gausu biologiškai aktyvių junginių, vitaminų ir stiprių antioksidantų. Dėl itin didelio vandens kiekio (apie 90 %) ir subalansuoto elektrolitų, tokių kaip kalis bei magnis, santykio melionai padeda palaikyti organizmo hidrataciją, prisideda prie normalios kraujospūdžio reguliacijos ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklos. Oranžinės spalvos melionų veislėse, pavyzdžiui, kantelupuose, gausu beta karoteno – vitamino A pirmtako. Kartu su liuteinu ir zeaksantinu jis padeda apsaugoti akių tinklainę ir palaikyti normalią regėjimo funkciją.

Kalbant apie grožį ir odos būklę, melionuose esantis vitaminas C kartu su variu prisideda prie kolageno sintezės, kuri svarbi odos elastingumui, stangrumui ir natūraliems atsinaujinimo procesams. Be to, antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir gali mažinti oksidacinio streso poveikį odos ląstelėms.

Mitybos požiūriu, melionuose esančios tirpiosios ir netirpiosios skaidulos gerina žarnyno veiklą bei padeda palaikyti sveiką mikrobiomą. Nedidelis kaloringumas leidžia juos įtraukti į subalansuotą mitybą, o juose esantys mikroelementai prisideda prie bendros organizmo būklės, odos, plaukų ir nagų sveikatos.

Naudingiausias, kai valgomas saikingai

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama per dieną suvalgyti 200–300 g meliono minkštimo (maždaug 1–2 storas skilteles), kad organizmas gautų naudingųjų medžiagų neapkraunant virškinimo sistemos. Norint iš meliono gauti daugiau naudos, jį galima derinti su sveikaisiais riebalais ar baltymais, pavyzdžiui, šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus, sauja graikinių riešutų, ožkų pieno sūriu ar liesu kumpiu. Melione esantys beta karotenas ir vitaminas A yra tirpūs riebaluose, todėl tokie priedai gali pagerinti jų įsisavinimą.

Dėl gana didelio kiekio natūralių cukrų meliono vartojimą reikėtų riboti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat tiems, kurie turi inkstų funkcijos sutrikimų ir privalo kontroliuoti kalio kiekį maiste. Taip pat verta žinoti, kad jautresniems žmonėms melionas gali sukelti alerginių reakcijų, ypač jei jie yra jautrūs kai kurioms žiedadulkėms.

Jei šio skanėsto suvalgoma per daug, organizmas gali reaguoti virškinimo trakto diskomfortu: dėl didelio vandens ir fruktozės kiekio gali atsirasti pilvo pūtimas, raižymas, dujų kaupimasis ar viduriavimas. Siekiant išvengti nemalonių pojūčių, melioną patariama valgyti kaip atskirą užkandį tarp pagrindinių valgymų, o ne iškart po sunkaus, riebaus maisto.

Maistingumas                            100 g

Baltymai                                      0,84 g

Riebalai                                                                  0,19 g

Angliavandeniai                                                     8,16 g

Skaidulos                                     0,9 g

Natris                                                                      16 mg

Fosforas                                                                  15 mg

Kalis                                                                        267 mg

Kalcis                                                                      9 mg

Magnis                                                                    12 mg

Selenas                                                                    0,4 µg

Vitaminas A                                 169 µg

Vitaminas C                                 36,7 mg

Energinė vertė 100 g                 34 kcal

Melionų šaltsriubė

4 porcijos

100 ml 45 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 2 kg prinokusio meliono
• Saujelė šviežių bazilikų ir mėtų
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 4 griežinėliai vytinto kumpio

GAMINIMAS. Meliono minkštimą supjaustyti kubeliais (kelis kubelius atidėti) ir sudėti į kokteilių plakiklį. Sudėti pusę šviežių bazilikų bei mėtų, supilti citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Viską sutrinti iki vientisos šilkinės masės. Paragauti ir pagal skonį pagardinti prieskoniais. Prieš patiekiant sriubą bent 1 val. laikyti šaldytuve. Patiekti supilsčius į stiklines ar dubenėlius, papuošus meliono gabaliukais, susuktomis vytinto kumpio juostelėmis ir likusiais žalumynais.

Melionų sorbetas

6 porcijos

100 g 52 kcal

Ruošti 6,5 val.

• 2 kg prinokusio meliono
• 3 šaukštai klevų sirupo
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Mėtų lapų puošti

GAMINIMAS. Melioną minkštimą supjaustyti nedideliais kubeliais, suberti į sandarų maišelį ar indą ir įdėti į šaldiklį bent 3–4 val., kol visiškai suledės. Sušalusius meliono kubelius suberti į maisto smulkintuvą, supilti klevų sirupą, citrinos sultis. Viską sutrinti iki kreminės masės. Paragauti ir, jei trūksta rūgštelės, įlašinti dar kelis lašus citrinos sulčių. Paruoštą masę sukrėsti į ledų formeles, įsmeigti medinius pagaliukus. Šaldyti bent 3 val. Patiekti papuošus mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Populiari visame pasaulyje

Grūdėtoji varškė – tai minkštas, nenokintas pieno produktas, kurį sudaro iš lieso pieno suformuoti sūrio grūdeliai, sumaišyti su sūdyta skysta grietinėle. Šio produkto šaknys siekia senovės Mesopotamiją. Dykumų keliautojai, išdirbtuose gyvūnų skrandžiuose gabenę pieną, pastebėjo, kad karštis ir natūralūs fermentai jį sutraukė į išrūgas bei varškės gumulėlius. Angliškas šio produkto pavadinimas cottage cheese atsirado XIX a. pradžioje Amerikoje – kaimo gyventojai lengvai pasigamindavo namų virtuvėse iš likusio lieso pieno. Šiandien gamyba vykdoma moderniose gamyklose, kuriose nugriebtas pienas rauginamas specialiomis kultūromis, gauta masė kruopščiai dalijama į vienodo dydžio grūdelius, vėliau jie plaunami šaltu vandeniu ir galiausiai apliejami sūdyta grietinėle. Šis produktas itin populiarus Šiaurės Europoje (ypač Skandinavijos ir Baltijos šalyse). Tačiau didžiausia grūdėtosios varškės gamintoja ir suvartojimo lyderė pasaulyje išlieka JAV. Beje, Lietuvoje gaminama grūdėtoji varškė išsiskiria keliais unikaliais bruožais, kurie ją paverčia išskirtiniu produktu tiek vietinėje, tiek tarptautinėje rinkoje. Priešingai nei daugelis užsienio gamintojų, kurie orientuojasi į liesus (2–4 % riebumo) produktus, Lietuvoje populiariausia išlieka klasikinė 7 % riebumo grūdėtoji varškė. Šis riebalų kiekis išgaunamas naudojant kokybišką saldžią grietinėlę, kuri suteikia produktui išskirtinį sotumą ir subalansuotą, švelnų skonį be rūgštumo pertekliaus. Lietuvos gamintojai buvo vieni pirmųjų regione, pradėję pakuoti grūdėtąją varškę į dvigubus indelius su atskirais priedais. Be klasikinės sūrios versijos, lietuviai itin mėgsta desertines variacijas su avietėmis, braškėmis, mėlynėmis.

Madingas ir universalus ingredientas

Grūdėtoji varškė šiuo metu tapo vienu didžiausių ir labiausiai stebinančių pasaulinių sveikos mitybos fenomenų. Tokį populiarumą iki neregėtų aukštumų išpūtė socialiniai tinklai, ypač „TikTok“ ir „Instagram“. Dešimtmečius laikyta nuobodžiu dietiniu maistu, šiandien ji išdidžiai puikuojasi madingiausių maisto tinklaraštininkų, garsių nuomonės formuotojų ir kūno rengybos entuziastų trumpuose vaizdo įrašuose. Tokie įrašai kasdien sugeneruoja šimtus milijonų peržiūrų visame pasaulyje. Pagrindinė priežastis, kodėl sveikuoliai ir sportuojantys žmonės pamėgo šį pieno produktą, yra itin vertinga maistinė sudėtis, idealiai atitinkanti šiuolaikinį sveikos gyvensenos kultą. Visgi didžiausias kulinarinis lūžis, sukėlęs masinę bangą ir netgi šio produkto trūkumą kai kurių šalių prekybos centruose, įvyko supratus, kad tradicinius varškės grūdelius galima lengvai apdoroti elektriniu maisto smulkintuvu. Šitaip sutrinta grūdėtoji varškė akimirksniu virsta aksomine mase, kuri puikiai atstoja kaloringus ir riebius ingredientus: riebią grietinėlę, tepamąjį sūrį, majonezą, grietinę, maskarponę. Be to, visiškai nelieka tų specifinių gumulėlių, kurie anksčiau daugelį žmonių atbaidydavo nuo šio produkto vartojimo. Dėl šio neįtikėtino universalumo sveikos mitybos propaguotojai ją naudoja praktiškai visur: plaka populiarius baltyminius ledus su medumi ir uogomis, kepa mažai angliavandenių turinčius kiaušinių ir varškės paplotėlius, sėkmingai atstojančius duoną, maišo į kreminius makaronų ar salotų padažus, kad sumažintų patiekalo kaloringumą. Netgi įplaka į rytinę kiaušinienę ar blynų tešlą, taip suteikdami maistui ne tik papildomos maistinės vertės, bet ir purumo.

Nauda sveikatai

Raumenims auginti. Šioje varškėje gausu aukštos kokybės išrūgų ir kazeino baltymų, turinčių visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios būtinos raumenų masei auginti.

Užtikrina ilgalaikį sotumą. Lėtai virškinamas kazeino baltymas palaipsniui aprūpina organizmą aminorūgštimis, todėl ilgam nuslopina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo.

Stiprina kaulus ir dantis. Didelis kalcio ir fosforo kiekis padeda palaikyti kaulų tankį bei mažina osteoporozės riziką vyresniame amžiuje.

Aktyvina medžiagų apykaitą. Produkte esanti baltymų gausa turi aukštą terminį maisto poveikį (TEF). Tad organizmas sudegina daugiau energijos vien tam, kad šį maistą suvirškintų.

Padeda reguliuoti svorį. Dėl mažo kaloringumo ir didelio baltymų tankio šis produktas idealiai tinka metant svorį.

Naudinga skydliaukei. Grūdėtoji varškė yra puikus seleno šaltinis – šis antioksidantas būtinas skydliaukės hormonų gamybai ir imuninei sistemai palaikyti.

Mažina atsparumą insulinui. Tyrimai rodo, kad piene esantis kalcis ir baltymai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti II tipo diabeto riziką.

Palaiko ląstelių energiją. Joje gausu B grupės vitaminų, ypač B₁₂ ir riboflavino (B₂), kurie atsakingi už maisto pavertimą energija ir nervų sistemos veiklą.

Suteikia organizmui magnio. Šis mikroelementas padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko širdies ritmą ir kartu su kalciu užtikrina tinkamą raumenų bei nervų funkciją.

Kada ir su kuo valgyti?

Grūdėtąją varškę mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti į mitybą atsižvelgiant į asmeninius tikslus: ji idealiai tinka pusryčiams, nes suteikia energijos ir sotumo, arba likus 30–60 min. iki miego, nes lėtai virškinamas kazeino baltymas visą naktį maitina raumenis. Optimali ir saugi paros norma suaugusiam žmogui – 150–200 g (vienas standartinis indelis): užtikrina baltymų ir kalcio dozę neperkraunant organizmo. Visgi šio produkto turėtų atsisakyti arba stipriai riboti šie asmenys: netoleruojantys laktozės, alergiški pieno baltymams (kazeinui ir išrūgoms), taip pat turintys sunkių inkstų sutrikimų (dėl didelio baltymų kiekio) ar kenčiantys nuo padidėjusio kraujospūdžio, nes pramoniniu būdu gaminamoje varškėje nemažai pridėtinės druskos. Norint iš šio produkto gauti maksimalią naudą sveikatai, geriausia derinti su ingredientais, kurie stiprina maistinių medžiagų įsisavinimą: šviežios braškės, kiviai ir citrusiniai vaisiai papildo varškę vitaminu C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti geležį iš kitų maisto šaltinių, veikia kaip antioksidantas. Šlakelis alyvuogių aliejaus, avokadas arba sauja graikinių riešutų suteikia sveikųjų riebalų, būtinų sėkmingai įsisavinant riebaluose tirpius vitaminus A ir D.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 13 g

Riebalai 7 g

Angliavandeniai 3 g

Kalis 100 mg

Natris 350 mg

Fosforas 150 mg

Kalcis 80 mg

Magnis 42 mg

Selenas 11 mg

Vitaminas B₁₂ 0,6 mg

100 g 105 kcal

Pomidorų ir grūdėtosios varškės salotos

2 porcijos

100 g 75 kcal

Ruošti 10 min.

• 200 g grūdėtosios varškės
• 3 vidutinio dydžio pomidorai
• Saujelė šviežių krapų ir petražolių
• Šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Pomidorus kruopščiai nuplauti, nusausinti ir supjaustyti vienodo dydžio kubeliais. Krapus ir petražoles smulkiai sukapoti. Į dubenį suberti pjaustytus pomidorus, sukrėsti grūdėtąją varškę su grietinėle ir suberti smulkintus žalumynus. Viską tolygiai apšlakstyti alyvuogių aliejumi. Paskaninti prieskoniais. Visus ingredientus atsargiai, lengvais judesiais išmaišyti, stengiantis nesutrinti trapių varškės grūdelių. Patiekti iškart.

Baltyminiai ledai

4 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 400 g grūdėtosios varškės
• 3 šaukštai skysto medaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 150 g braškių
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Į maisto smulkintuvą sukrėsti grūdėtąją varškę kartu su visa grietinėle, supilti skystą medų ir vanilės ekstraktą. Viską plakti dideliu greičiu 2–3 min., kol masė taps šilkinė, vientisa ir primins tirštą kremą. Paruoštą masę supilti į šaldymo indą. Braškes sutrinti su citrinos sultimis iki skystos tyrės. Gautą užpilą įmaišyti į varškės kremą, sukuriant gražius marmuro raštus. Indą uždengti ir dėti į šaldiklį mažiausiai 4 val. Kas valandą ledus permaišyti, kad nesusidarytų ledo kristalų, o tekstūra liktų minkšta. Prieš patiekiant 10 min. palaikyti kambario temperatūroje. Patiekti apliejus likusiu braškių užpilu.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Iš karių maisto davinių į viso pasaulio virtuves

Maistinis ryžių popierius, taisyklingiau vadinamas ryžių tešlos lakštais (vietnamietiškai bánh tráng), yra tradicinis Pietryčių Azijos maisto produktas, kurio gamybos šaknys siekia daugiau nei du šimtus metų. Nors tiksli pirmojo pagaminimo data nėra užfiksuota, istoriniai šaltiniai rodo, kad šie lakštai masiškai paplito Vietname XVIII a. pabaigoje.

Pasakojama, kad imperatoriaus Quango Trungo kariai juos naudojo kaip greitai paruošiamą, ugnies nereikalaujantį maisto davinį žygių metu. Šiandien šis produktas išlieka itin populiarus Vietname, kur tradiciniai gamybos amatai netgi įtraukti į nacionalinį nematerialaus kultūros paveldo sąrašą. Jis plačiai naudojamas ir Tailando, Kambodžos bei Laoso virtuvėse, o dėl sveikos mitybos tendencijų – ir visame pasaulyje.

Šiuolaikinis pramoninis ryžių tešlos lakštų gamybos procesas yra visiškai automatizuotas, siekiant patenkinti didžiulę eksporto paklausą. Pirmiausia aukštos kokybės ryžiai ilgai mirkomi didelėse talpyklose, o vėliau pramoninėmis girnomis sumalami į vientisą skystą masę. Į ją paprastai dedama vandens, druskos ir tapijokos, suteikiančios elastingumo, skaidrumo bei padedančio lakštams neplyšti.

Paruošta tešla kompiuterizuotais dozatoriais itin plonu sluoksniu paskleidžiama ant konvejerio juostų. Jos keliauja per uždaras garinimo kameras, kuriose karšti garai tešlą iškepa vos per kelias sekundes. Per paskutinį etapą lakštai džiovinami karšto oro džiovyklose, kur tiksliai reguliuojama temperatūra užtikrina tolygų išdžiūvimą ir ilgą galiojimą.

Daugybė panaudojimo būdų

Ryžių tešlos lakštai kulinarijoje ir konditerijoje vertinami dėl savo universalumo. Jų neutralus skonis ir unikali tekstūra tinka tiek pikantiškiems, tiek saldiems patiekalams. Tradiciškai šie lakštai siejami su Pietryčių Azijos virtuve, kur iš jų gaminami gaivūs, nevirti vasaros suktinukai (summer rolls). Dažniausiai įdaromi virtomis krevetėmis, kiauliena, plonais ryžių makaronais, traškiomis daržovėmis (agurkais, morkomis) bei šviežiomis žolelėmis (mėtomis, kalendromis ir azijietiškais bazilikais). Tačiau vis didesnio populiarumo sulaukia ir vakarietiškos interpretacijos – suktinukai su rūkyta lašiša ir kreminiu sūriu, plėšyta vištiena, avokadais, feta ar net traškių bulvių bei kukurūzų traškučių įdarais.

Konditerijoje ryžių tešlos lakštai taip pat atranda naujų panaudojimo galimybių. Iš jų gaminami saldūs suktinukai, įdaromi bananais, braškėmis, mangais, riešutų sviestu ar šokolado kremu. Išmirkyti saldintame skystyje ar piene ir iškepti, jie tampa traškiais, karamelizuotais desertų bei tortų dekorais. Sausi lakštai taip pat naudojami kaip valgomasis popierius – iš jų iškirptos dekoratyvinės formos ar gėlės puošia modernius konditerijos gaminius.

Ryžių tešlos lakštus galima ne tik mirkyti, bet ir kepti. Karštis iš esmės pakeičia jų tekstūrą – iš elastingos ji tampa traški. Populiariausias būdas – pavasario suktinukų virimas aliejuje, įkaitintame iki 170–180 °C, kol jie įgauna auksinę spalvą ir traškią plutelę. Norint sveikesnės alternatyvos, suktinukus galima kepti oro gruzdintuvėje arba orkaitėje. Prieš kepimą rekomenduojama lengvai aptepti augaliniu aliejumi ir kepti 190 °C temperatūroje 10–15 min., kol taps traškūs.

Norint išmokti meistriškai sukti šiuos suktinukus, kad jie neplyštų ir atrodytų estetiškai, reikia perprasti keletą esminių gudrybių:

• Didžiausia pradedančiųjų klaida – per ilgas lakšto mirkymas; pakanka vos 2–3 sek. panardinti į šiltą (bet jokiu būdu ne karštą) vandenį ir ištraukti dar šiek tiek standų, nes jis galutinai suminkštės per keliolika sekundžių, kol dėliosite įdarą.
• Sukimo procesą palengvina drėgnas paviršius: geriausia dirbti ant drėgno plastikinio padėklo, silikoninio kilimėlio arba drėgno medinio paviršiaus, nes prie sausos lėkštės tešla akimirksniu prilips ir suplyš.
• Dėliojant ingredientus, juos reikėtų dėti arčiau savo krašto, paliekant laisvus šonus, o pačius vaizdingiausius elementus, pavyzdžiui, krevetes ar ryškias daržoves, padėti šiek tiek toliau – tuomet susuktas ritinėlis atrodys itin patraukliai, nes ingredientai persišvies per ploną plėvelę.
• Sukti reikia standžiai, pirštais prilaikant įdarą, pirmiausia užlenkiant apatinį kraštą, tada abu šonus į vidų, ir galiausiai ritinant į priekį.

Kalorijas taupanti alternatyva

Ryžių tešlos lakštai gali būti puiki alternatyva įprastiems angliavandenių šaltiniams, nes leidžia sumažinti patiekalų kaloringumą ir paįvairinti kasdienį valgiaraštį. Pavyzdžiui, vieną didelį kvietinį lavašą ar tortiliją, kuriuose dažniausiai būna 150–200 kalorijų, pakeitus vienu ar dviem ryžių lakštais, energinė vertė sumažėja iki maždaug 30–60 kalorijų. Be to, ryžių lakštuose nėra glitimo, todėl tinka žmonėms, vengiantiems šio baltymo.

Šį produktą galima kūrybiškai panaudoti ir ruošiant lengvesnes tradicinių patiekalų versijas. Pavyzdžiui, gaminant naminę lazaniją ar lietinius blynelius, kvietinius makaronų lakštus ar miltinę tešlą galima pakeisti ryžių tešlos lakštais. Taip gaunamas lengvesnės tekstūros patiekalas, kuriame daugiau dėmesio tenka įdarui ir jo skoniui.

Ieškantiems sveikesnių picų ar užkandžių alternatyvų, keli ryžių lakštų sluoksniai, sutvirtinti kiaušinio plakiniu ir apkepinti keptuvėje ar orkaitėje, gali tapti traškiu picos pagrindu. Toks pagrindas gaminamas be mielių ir kvietinių miltų. Dar viena populiari idėja – naminiai traškučiai. Sausi ryžių lakštai, trumpai pakaitinti mikrobangų krosnelėje arba oro gruzdintuvėje, greitai išsipučia ir tampa traškūs. Juos galima gardinti mėgstamais prieskoniais, taip sukuriant paprastą užkandį be papildomų riebalų. Net ir ruošiant keptus suktinukus, ryžių tešlos lakštai gali būti lengvesnė alternatyva storesnei kvietinei tešlai. Kepant juos oro gruzdintuvėje, galima išgauti traškią tekstūrą naudojant gerokai mažiau aliejaus nei tradiciniuose receptuose. Tačiau svarbu nepamiršti, kad bendras patiekalo maistingumas priklauso ne tik nuo lakštų, bet ir nuo pasirinktų įdarų.

Nauda sveikatai

Padeda kontroliuoti svorį. Viename ryžių tešlos lakšte paprastai yra 20–35 kal ir labai mažai riebalų. Todėl jie naudingi ruošiant lengvesnius patiekalus ir siekiant kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Tinka glitimo vengiantiems žmonėms. Ryžių tešlos lakštai dažniausiai gaminami iš ryžių miltų, vandens ir tapijokos, todėl natūraliai neturi glitimo. Tai tinkamas pasirinkimas sergantiems celiakija.

Lengvai virškinami. Dėl paprastos sudėties ryžių tešlos lakštai daugeliui žmonių yra lengvai virškinamas maisto produktas. Jie dažnai naudojami gaminant lengvesnius patiekalus, kuriuose gausu daržovių, liesų baltymų ir šviežių žolelių.

Mažai natrio. Daugumoje ryžių tešlos lakštų yra nedidelis kiekis druskos, todėl jie naudingi žmonėms, siekiantiems riboti natrio vartojimą. Visgi tikslus natrio kiekis priklauso nuo konkretaus gamintojo receptūros.

Maistingumas                            100 g

Baltymai                                      2,9 g

Riebalai                                                                  0,7 g

Skaidulos                                     0,2 g

Kalis                                                                        15 mg

Natris                                                                      520 mg

Fosforas                                                                  11 mg

Kalcis                                                                      14 mg

Magnis                                                                    4 mg

Cinkas                                                                     0,1 mg

Geležis                                                                    0,15 mg

Varis                                                                        0,02 mg

Energinė vertė 100 g                 340 kcal

Vietnamietiška pica su grybais

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 20 min.

• Aliejaus kepti
• 18–20 didesnių pievagrybių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 4 kiaušiniai
• 120 g tarkuotos mocarelos
• Svogūnų laiškų
• 4 ryžių tešlos lakštai
• Kalendrų lapų
• Pomidorų padažo ir majonezo patiekti

GAMINIMAS.Įkaitintame aliejuje kepti griežinėliais supjaustytus grybus, pagardintus druska ir pipirais, kol jie suminkštės ir gražiai apskrus. Į visiškai sausą, švarią ir dar neįkaitintą neprisvylančią keptuvę dėti sausą ryžių tešlos lakštą. Įjungti silpną kaitrą. Ant lakšto vidurio įmušti kiaušinį, mentele greitai jį išplakti ir tolygiai paskirstyti per visą paviršių. Kol kiaušinis dar nesukietėjo, paviršių pabarstyti ketvirtadaliu tarkuoto sūrio ir smulkintais svogūnų laiškais. Ant viršaus išdėlioti dalį pakepintų grybų. Kepti ant silpnos kaitros 3–4 min., kol sūris išsilydys, o ryžių lakšto pagrindas taps traškus. Iškepusią picą išimti iš keptuvės, papuošti kalendrų lapeliais ir tą patį procesą pakartoti su likusiais trimis lakštais bei ingredientais. Patiekti su pomidorų padažu ir majonezu.

Vasariški suktinukai su krevetėmis

4 porcijos

100 g 92 kcal

Ruošti 20 min.

• 8 ryžių tešlos lakštai
• Citrina
• Morka
• Ilagavaisis agurkas
• 16 virtų, gliaudytų krevečių
• 100 g plonų ryžių makaronų
• Šviežių mėtų lapų
• Šviežių svogūnų laiškų
• Aštraus sojų padažo ir žaliosios citrinos skiltelių patiekti

GAMINIMAS. Ryžių makaronus užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 3–5 min., perlieti šaltu vandeniu ir apšlakstyti citrinos sultimis. Morką ir agurką (išėmus vandeningą sėklų dalį) supjaustyti plonais, vienodo ilgio šiaudeliais. Virtas krevetes perpjauti pusiau išilgai. Į dubenį įpilti šilto vandens, 2–3 sek. panardinti pirmąjį ryžių tešlos lakštą ir dėti ant drėgnos pjaustymo lentelės. Lakšto centre išdėlioti mėtų lapus ir svogūnų laiškus, uždėti šiek tiek ryžių makaronų, agurkų bei morkų šiaudelių. Toliau nuo savęs, gražiąja puse žemyn, išdėlioti krevečių puseles, kad susukus matytųsi per permatomą lakštą. Užlenkti apatinį lakšto kraštą ant įdaro, tuomet standžiai užlenkti abu šonus į vidų ir vynioti ritinėlį nuo savęs, kol lakštas visiškai apsisuks aplink krevetes. Tą patį procesą kartoti su likusiais lakštais ir ingredientais. Paruoštus suktinukus dėti atskirai vieną nuo kito, kad nesuliptų. Patiekti iškart su sojų padažu ir žaliosios citrinos skiltelėmis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Saldus, bet trumpas sezonas

Botaniškai trešnė (Prunus avium) yra erškėtinių (Rosaceae) šeimos, slyvų (Prunus) genties vaismedis, o subrandinami sultingi vaisiai priskiriami prie tikrųjų kaulavaisių. Gamtoje laukinės trešnės natūraliai auga visoje Europoje, Šiaurės Afrikoje ir Vakarų Azijoje. Šie laukiniai medžiai dažnai vadinami paukščių vyšniomis, nes jų smulkesnės, tamsios ir kartokos uogos – tikras skanėstas sparnuočiams, kurie vėliau išnešioja sėklas ir padeda augalui plisti miškuose. Žmonija trešnes atrado ir pamėgo labai seniai – archeologiniai radiniai rodo, kad laukiniai vaisiai Europoje skinti dar akmens amžiuje. Tačiau tikslingas jų auginimas, selekcija ir kultūrinimas prasidėjo senovės Graikijoje bei Romos imperijoje prieš kelis tūkstantmečius. Šiandien didžiausia trešnių augintoja pasaulyje išlieka Turkija, užauginanti šimtus tūkstančių tonų uogų kasmet, o iškart po jos rikiuojasi JAV, Čilė ir kai kurios Europos šalys. Trešnių derliaus sezonas Šiaurės pusrutulyje, įskaitant ir Lietuvą, palyginti trumpas – prasideda vasaros pradžioje ir trunka iki liepos. Nors šį vaismedį užsiauginti patiems sode tikrai įmanoma, tai nėra lengva užduotis pradedančiam sodininkui. Mat trešnėms reikia itin saulėtos, nuo stiprių vėjų apsaugotos ir niekada neužmirkstančios vietos. Be to, norint sulaukti gausaus derliaus, dažniausiai tenka sodinti bent dvi skirtingas, viena kitą dulkinančias veisles, kasmet taisyklingai genėti iškart po derliaus nuėmimo ir aktyviai saugoti medelius nuo paukščių bei pavojingų grybinių ligų.

Pranašysčių medis

Tolimųjų Rytų šalyse, ypač Japonijoje, pavasarinis trešnių ir jų artimų giminaičių vyšnių žydėjimas užima centrinę vietą budizmo ir šintoizmo filosofijoje. Trumpalaikis, bet stulbinamai gražus žiedlapių skleidimasis ir staigus nubyrėjimas simbolizuoja gyvenimo trapumą. Šis reiškinys istoriškai įkvėpė samurajų garbės kodeksą, tapatindavusį kario lemtį su šlovingu, bet ankstyvu gyvenimo nutrūkimu mūšio lauke. Antikos mitologijoje trešnė sieta su vyriausiąja deive Hera, globojančia santuoką ir vaisingumą. Sultingos uogos senovės graikams ir romėnams asocijavosi su romantiška meile, aistros prabudimu ir dieviškuoju maistu. Vakarų krikščionybės ikonografijoje ir Renesanso mene šis vaismedis įgijo sakralų atspalvį – čia saldūs vaisiai, vaizduojami Mergelės Marijos ar kūdikėlio Jėzaus rankose, simbolizuoja sielos tyrumą, dangiškąjį džiaugsmą ir rojaus švelnumą. Su šiuo motyvu susijusi garsi senoji anglų tautosakos giesmė apie trešnės medį, kuris stebuklingai pasilenkė prieš nėščią Mariją, paklusdamas dar negimusio Kristaus valiai. Europos mistinėse tradicijose trešnių šakelės laikytos pranašiškomis – Vidurio Europoje gyvavo paprotys per Šv. Barboros dieną gruodį įnešti šakelę į namus, o jos pražydėjimas per Kalėdas laikytas magišku ženklu, pranašaujančiu merginai greitas vedybas ar šeimai didelę palaimą ateinančiais metais. Keltų ir anglų folklore laukinė trešnė buvo laikoma pranašysčių medžiu, glaudžiai susijusiu su gegutės kukavimu, pagal kurį žmonės spėdavo gyvenimo trukmę. Šiandien visos šios gilios istorinės gijos susilieja į modernų trešnės įvaizdį – išlieka jaunystės, grožio, sėkmės ir gyvenimo saldumo metafora.

Gilus, bet subtilus skonis

Trešnių skonis – išskirtinai natūralus, o gilų saldumą suteikiantis sultingumas gali varijuoti nuo gaiviai švelnaus iki intensyvaus, su subtilia rūgštele. Skirtingos vaismedžių veislės pasižymi unikaliomis skonio savybėmis ir tekstūra: ankstyvųjų vaisiai dažnai būna minkštesni ir gaivesni, o vėlyvosios veislės, tokios kaip ‘Kordia‘ ar ‘Regina‘, subrandina stambius, tamsios spalvos, mėsingus ir traškius vaisius, turinčius sodrų skonį. Geltonosios trešnių veislės, pavyzdžiui, ‘Deniseno geltona‘, stebina švelnesniu, mažiau rūgščiu ir labiau desertiniu skoniu. Nors daugumai žmonių trešnės skaniausios šviežios, ką tik nuskintos, jos gali tapti kulinarijos ir konditerijos žvaigžde. Konditerijoje tampa prabangių tortų, prancūziškų klafučių, traškių tartų, keksiukų ir šokoladinių desertų pagrindu, o virtuvės šefai jas naudoja gamindami subtilius padažus, tinkančius prie antienos, žvėrienos ar brandintos jautienos kepsnių. Švieži vaisiai puikiai atstoja desertą. Idealiai dera su pieno produktais, ypač rikota, maskarpone, riebia grietinėle ar graikišku jogurtu, taip pat su migdolais ir pistacijomis. Iš prieskonių prie jų geriausiai tinka tikra vanilė, cinamonas, gvazdikėliai, anyžiai, netgi šviežios mėtos ar bazilikai. Drąsesniems eksperimentams virtuvėje puikiai pasitarnauja juodasis šokoladas, balzaminis actas, citrinų žievelė ir lašas kokybiško brendžio ar likerio: suteikia trešnių desertams ir padažams išskirtinio aromato.

Nauda sveikatai

Mažina lėtinį uždegimą ir oksidacinį stresą. Trešnėse gausu polifenolių ir vitamino C, kurie veikia kaip stiprūs antioksidantai: saugo ląsteles nuo pažeidimų ir mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Lengvina sąnarių skausmą ir podagros simptomus. Tyrimai rodo, kad trešnės padeda sumažinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai apsaugo nuo skausmingų podagros priepuolių ir slopina sąnarių uždegimą.

Gerina miego kokybę ir trukmę. Šiose uogose natūraliai yra melatonino – hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ciklus. Tad jų vartojimas vakare padeda greičiau užmigti ir giliau išsimiegoti.

Greitina raumenų atsigavimą po fizinio krūvio. Dėl priešuždegiminių savybių trešnės (ypač jų koncentratas) padeda sumažinti raumenų skausmą ir jėgos praradimą po intensyvių treniruočių.

Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Didelis kalio ir stiprių antioksidantų (antocianinų) kiekis padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir palaiko optimalią širdies veiklą.

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nors trešnės yra saldžios, pasižymi žemu glikeminiu indeksu. Jose esantys junginiai didina jautrumą insulinui, todėl tinka angliavandenių apykaitai reguliuoti.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 3,4 g

Riebalai 2,5 g

Skaidulos 2,1 g

Kalis 150 mg

Natris 40 mg

Fosforas 95 mg

Kalcis 120 mg

Magnis 12 mg

Cinkas 0,4 mg

Geležis 0,05 mg

Varis 0,01 mg

Selenas 0,5 µg

Vitaminas C 1000 µg

Vitaminas B₁₂ 0,3 µg

Energinė vertė 54 kcal

Su trešnėmis keptos blauzdelės

4 porcijos

100 g 178 kcal

Ruošti 1 val.

• 1,5 kg vištų blauzdelių
• 300 g šviežių trešnių (be kauliukų)
• Šaukštas medaus
• 4 skiltelės česnako
• Šaukštelis paprikos miltelių
• Šviežių rozmarinų ir čiobrelių šakelių pagal skonį
• Šaukštas balzaminio acto
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Paukštieną nuplauti ir gerai nusausinti. Apibarstyti druska, pipirais ir gerai įtrinti. Kepti sausoje, itin gerai įkaitintoje keptuvėje, kol apskrus. Kas 4–5 min. apversti. Blauzdeles sudėti į skardą. Paruošti marinatą: dalį trešnių patraiškyti, kad išsiskirtų sultys. Sumaišyti gautas sultis ir sveikas uogas su medumi, trintu česnaku, balzaminiu actu, malta paprika. Marinatą pagardinti druska, pipirais ir supilti ant apkeptų kulšelių. Ant mėsos išdėlioti rozmarinų ir čiobrelių šakeles. Kepti 40–45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 185 °C. Patiekti su keptomis uogomis ir susidariusiu padažu.

Trešnių pyragas

6 porcijos

100 g 264 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 200 g kvietinių miltų
• 100 g šalto sviesto
• 50 g miltelinio cukraus (tešlai ir pabarstyti)
• 2 kiaušiniai
• 500 g šviežių trešnių (be kauliukų)
• 2 šaukštai krakmolo
• 2 šaukštai cukraus
• Šviežių mėtų puošti

GAMINIMAS. Tešlai šaltą sviestą sukapoti su miltais iki smulkių trupinių. Įberti šaukštą miltelinio cukraus, įmušti kiaušinį ir greitai suminkyti vientisą tešlą. Suvynioti į plėvelę ir dėti į šaldytuvą 30 min. Įdarui trešnes sumaišyti su cukrumi ir krakmolu, kad sutirštėtų sultys. Atvėsusią tešlą iškočioti į apskritimą ant kepimo popieriaus. Į centrą sudėti trešnių įdarą, paliekant apie 4 cm laisvus kraštus. Juos atsargiai užlenkti į vidų, iš dalies uždengiant vaisius. Kraštus aptepti kiaušinio plakiniu. Kepti 35–40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol gražiai pagels. Patiekti pabarstytą milteliniu cukrumi ir papuoštą mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė 

Senas išradimas

Kefyras, kaip ir daugelis raugintų produktų, atrastas atsitiktinai. Senovėje Kaukazo kalnų gyventojai pastebėjo, kad odiniuose maišuose laikomas ožkų ar karvių pienas virsta tirštu, gaiviu ir putojančiu gėrimu. Tik gerokai vėliau paaiškėjo, kad šį stebuklingą virsmą sukelia specifiniai kefyro grybai – natūralus naudingųjų bakterijų ir mielių simbiozės darinys, kurį kalniečiai akylai saugojo kaip paslaptį ir laikė dievų dovana, užtikrinančia sveikatą bei ilgaamžiškumą. Ilgus šimtmečius kefyro gamybos paslaptis nebuvo išduodama svetimšaliams, o į platesnį pasaulį, ypač Rytų Europą, šis gėrimas išplito tik XX a. pradžioje. Tai įvyko ne itin sklandžiai, bet po detektyvines istorijas primenančių įvykių, susijusių su slapta kefyro grybų gavyba Rusijoje. Šiandien šis fermentuotas produktas neabejotinai populiariausias Baltijos šalyse, Vidurio ir Rytų Europoje, taip pat Centrinėje Azijoje. Čia kefyras – kasdienio meniu pagrindas. Nors tradicinis gėrimas gaminamas iš karvių, ožkų ar avių pieno, šiuolaikinėje rinkoje yra nemažai skirtingų rūšių, atliepiančių įvairius vartotojų poreikius. Populiarėja riebus, liesas ir ekologiškas kefyras, taip pat specialios rūšys be laktozės bei modernios augalinės alternatyvos, gaminamos iš kokosų, migdolų ar sojų gėrimų. Visi šie variantai skiriasi kilme, riebumu, tekstūra, kaloringumu ir skonio intensyvumu. Štai ožkų pieno kefyras turi specifinį stipresnį aromatą, o augaliniai gėrimai pasižymi švelnumu ir visiškai neturi gyvūninių baltymų. Nepaisant šių gamybinių ir skonio skirtumų, visas kefyro rūšis vienija esminis panašumas – fermentacijos procesas, kurio metu aktyviai veikia gerosios probiotinės bakterijos. Tad visi šie gėrimai teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, efektyviai gerina virškinimo sistemos darbą, stiprina imunitetą ir aprūpina organizmą lengvai įsisavinamomis maistinėmis medžiagomis.

Skiriasi nuo rūgpienio ir kitų pieno gėrimų

Kefyras iš esmės skiriasi nuo rūgpienio ir pramoniniu būdu gaminamų funkcinių pieno gėrimų mikrobiologine sudėtimi, fermentacijos procesu, skoniu bei tekstūra, nors visi šie produktai priklauso vertingai rauginto pieno grupei. Pagrindinis kefyro išskirtinumas, lyginant su tradiciniu rūgpieniu, slypi unikaliame rauge – rūgpienis gaminamas pieną rauginant tik pieno rūgšties bakterijomis, o kefyrui naudojamas sudėtingas kefyro grybų raugas, kurį sudaro gausi pieno rūgšties bakterijų ir mielių simbiozė. Dėl šios priežasties rūgpienyje vyksta tik grynoji pieno rūgšties fermentacija, lemianti tirštą, kreminę konsistenciją ir švelnų rūgštumą. Kefyre vienu metu vyksta dvi fermentacijos – pieno rūgšties ir alkoholinė. Šis dvigubas procesas suteikia dinamiškesnę, skystesnę tekstūrą, natūralų gazuotumą su smulkiais oro burbuliukais, taip pat aštresnį, pikantišką skonį. Žvelgiant į funkcinius pieno gėrimus, kurie papildomi moksliškai ištirtomis tikslinio poveikio bakterijų padermėmis, pavyzdžiui, Lactobacillus casei ar bifidobakterijomis, kefyras laimi natūralia mikroorganizmų įvairove. Tai galingas poliprobiotikas, turintis nuo 30 iki 60 skirtingų naudingųjų bakterijų ir mielių atmainų. Be to, pramoniniai funkciniai gėrimai dažnai papildomi vitaminais, mikroelementais, saldikliais, tirštikliais, kvapiosiomis medžiagomis ar pridėtiniu cukrumi. Tradicinis kefyras išlaiko visiškai švarią, laiko patikrintą sudėtį, tad suteikia organizmui maksimalią naudą be jokių cheminių priedų.

Universalus ingredientas

Kefyras kulinarijoje jau seniai peržengė paprasto gaivinančio gėrimo ribas – tapo universaliu ingredientu, suteikiančiu įvairiems patiekalams išskirtinę tekstūrą ir malonią rūgštelę. Dėl unikalios cheminės sudėties šis fermentuotas produktas puikiai minkština mėsą, todėl Baltijos šalyse, Gruzijoje ir Rytų Europoje dažnai naudojamas ruošiant vištienos, jautienos ar kiaulienos šašlykų marinatus. Ne mažiau svarbų vaidmenį kefyras atlieka konditerijos pasaulyje. Jo rūgštis, aktyviai reaguodama su soda ar kepimo milteliais, sukuria daug oro burbuliukų, todėl blynai, pyragai, keksai, duona ir tradiciniai lietuviški sklindžiai tampa itin purūs, drėgni, minkšti. Be to, šis produktas – pagrindinė populiariausių vasaros šaltsriubių sudedamoji dalis: Lietuvoje ir Lenkijoje be jo neįsivaizduojami tradiciniai šaltibarščiai, o panašios šaltos sriubos, pavyzdžiui, gaivinanti „Okroška“, su kefyru gaminama Ukrainoje. Vidurio Rytuose, Turkijoje ar Libane, kefyras naudojamas kaip lengvesnė ir sveikesnė riebaus jogurto ar grietinės alternatyva, ruošiant gaivius, pikantiškus padažus su česnakais, agurkais ir šviežiomis žolelėmis. Jie puikiai tinka prie kepsnių ar keptų daržovių. Šiaurės Amerikoje ir Vakarų Europos šalyse, sparčiai populiarėjant sveikatai palankiai mitybai, kefyras vis dažniau tampa pusryčių tirštųjų kokteilių (smoothies), salotų užpilų, naminių ledų ar net sveikų desertų pagrindu. Tai įrodymas, kad šis tradicinis gėrimas gali sėkmingai pakeisti riebią grietinę ar majonezą visame pasaulyje.

Moksliniais tyrimais pagrįsta nauda sveikatai

Žarnyno mikrobiotos gerinimas. Žurnale „Frontiers in Microbiology“ publikuoti tyrimai rodo, kad kasdienis kefyro vartojimas reikšmingai padidina laktatą gaminančių gerųjų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium breve ir Leuconostoc mesenteroides, kiekį žarnyne. Tai tiesiogiai lemia aktyvesnę trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą. Jos stiprina žarnyno barjerą ir saugo nuo uždegimų.

Antimikrobinis poveikis ir imuninė sistema. Tyrimai atskleidžia, kad fermentuojant kefyro mikroorganizmai sintetina vandenilio peroksidą, organines rūgštis ir bakteriocinus. Šios medžiagos efektyviai slopina pavojingų patogenų (Escherichia coli, Salmonella) dauginimąsi žarnyne, o unikalus polisacharidas kefiranas stiprina imunitetą.

Virškinimo problemų mažinimas. Klinikiniame tyrime, paskelbtame „The Journal of Nutrition“, tiriamieji 6 savaites kasdien vartojo po 250 ml kefyro. Rezultatai parodė statistiškai reikšmingą bendrų virškinimo trakto sutrikimų ir diskomforto sumažėjimą. Be to, tyrimai patvirtina, kad kefyro fermentai suskaido laktozę, todėl šį produktą sėkmingai toleruoja asmenys, turintys dalinį laktozės netoleravimą.

Metaboliniai rodikliai ir cholesterolio kontrolė. Remiantis „PubMed“ klinikinių tyrimų analize, reguliarus natūralaus kefyro įtraukimas į mitybą padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje badaujant, mažina bendrojo cholesterolio ir šlapimo rūgšties koncentraciją kraujo serume. Tai svarbu metabolinio sindromo ir nutukimo prevencijai.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 3,4 g

Riebalai 2,5 g

Kalis 150 mg

Natris 40 mg

Fosforas 95 mg

Kalcis 120 mg

Magnis 12 mg

Cinkas 0,4 mg

Geležis 0,05 mg

Varis 0,01 mg

Selenas 0,5 µg

Vitaminas C 1000 µg

Vitaminas B₁₂ 0,3 µg

100 g 54 kcal

Bulgariška šaltsriubė „Tarator“

4 porcijos

100 ml 68 kcal

Ruošti 1 val.

• 1,5 l kefyro
• 400 g šviežių agurkų
• 50 g smulkintų graikinių riešutų
• 3 skiltelės česnako
• Sauja šviežių krapų ir petražolių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 50 ml mineralinio vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Agurkus nuplauti, nuskusti odelę ir supjaustyti smulkiais kubeliais arba stambiai sutarkuoti. Česnaką sutrinti su druska ir pipirais. Sumaišyti sriubos pagrindą: sudėti paruoštus agurkus, česnaką, smulkiai kapotus krapus, petražoles ir riešutus. Supilti kefyrą, alyvuogių aliejų, mineralinį vandenį ir gerai išmaišyti. Jeigu reikia, pagardinti druska ir pipirais. Sriubą šaldytuve laikyti 30–40 min. Patiekti papuošus plonomis agurko juostelėmis, krapais ir petražolėmis.

Indiškas lasis

4 porcijos

100 ml 42 kcal

Ruošti 10 min.

• 600 ml kefyro
• 200 ml šalto vandens
• Šaukštelis malto kumino
• 12 šviežių mėtų lapelių
• Pusė šaukštelio druskos
• Pusė šaukštelio indiškos juodosios druskos
• Šviežių kalendrų pagal skonį
• Ledo kubelių patiekti

GAMINIMAS. Žoleles sutrinti su abiejų rūšių druska ir kuminu. Leisti išsiskirti sultims. Į trintuvą supilti šaltą kefyrą ir šaltą vandenį. Viską plakti dideliu greičiu 1–2 min., kol gėrimas taps vientisas, o viršuje susidarys tiršta putota tekstūra. Į stiklines mesti po kelis ledo kubelius, supilstyti paruoštą lasį. Pabarstyti kuminu ir papuošti mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Nuo varguolių stalo iki restoranų virtuvių

Krabai priklauso dešimtkojų vėžiagyvių būriui. Vandenynuose ir gėluose vandenyse jie gyvena jau daugiau kaip 200 mln. metų. Šie vėžiagyviai evoliucionavo iš primityvesnių jūrų gyventojų dar Juros periode ir nuo to laiko beveik nepasikeitė. Manoma, kad žmonės krabus rinko dar priešistoriniais laikais – atoslūgių metu juos tiesiog gaudydavo rankomis. Tai buvo lengvai prieinamas ir maistingas baltymų šaltinis. Antikos epochoje, ypač senovės Romoje ir Graikijoje, krabai jau buvo gaudomi primityviais bučiais bei tinklais ir užėmė svarbią vietą Viduržemio jūros regiono gyventojų mityboje. Vis dėlto ilgus šimtmečius krabų mėsa laikyta vargingesnių gyventojų, žvejų ir pakrančių bendruomenių maistu. Dėl greito gedimo ir kieto šarvo ją buvo sunku transportuoti į nuo jūros nutolusius miestus, todėl šis produktas retai pasiekdavo platesnę rinką.

Situacija iš esmės pasikeitė XIX a. pabaigoje–XX a. pradžioje, kai prasidėjo pramonės revoliucija. Atsiradus garlaiviams, geležinkeliams, o svarbiausia – pažangioms šaldymo ir konservavimo technologijoms, tapo įmanoma šviežią krabų mėsą saugiai gabenti net tūkstančius kilometrų. Būtent tuo metu, pradėjus intensyviau gaudyti Kamčiatkos ir Aliaskos karališkuosius krabus, šis produktas tapo prabangos simboliu. Sudėtinga ir pavojinga giliavandenė žvejyba, kruopštus rankų darbas apdorojant mėsą bei išskirtinis, švelniai salstelėjęs skonis pavertė krabus elitiniu delikatesu, kurį šiandien vertina gurmanai visame pasaulyje. Tikra krabų mėsa ir dabar išlieka viena brangiausių jūrų gėrybių dėl sudėtingos žvejybos, ribotų išteklių ir griežtai reguliuojamų sugavimo kvotų. Visgi šis delikatesas nėra nepasiekiamas. Virtų ir greitai užšaldytų krabų yra daugelyje didžiųjų prekybos centrų, todėl ypatingu skoniu galima mėgautis ne tik restorane, bet ir namuose.

Krabų lazdelėse krabų mėsos nėra

Natūralios krabų mėsos kilogramo kaina gali svyruoti nuo maždaug 40 iki daugiau nei 180 Eur, atsižvelgiant į krabų rūšį, mėsos dalį (kūno ar galūnių) bei paruošimo būdą. Dėl unikalaus, švelniai salstelėjusio skonio ir tvirtos, sultingos tekstūros krabų mėsa tapo aukštosios gastronomijos simboliu. Todėl maisto pramonė ilgą laiką ieškojo būdų, kaip šį skonį atkartoti ir pasiūlyti vartotojams gerokai pigesnę alternatyvą. Taip atsirado krabų lazdelės. Jos sukurtos Japonijoje XX a. 8-ajame dešimtmetyje, kai bendrovė „Sugiyo“ pristatė produktą, pagamintą iš surimio – specialiai apdorotos baltos žuvies, dažniausiai Aliaskos polako, masės. Gaminant surimį žuvies mėsa plaunama, smulkinama ir maišoma su kitais ingredientais, tokiais kaip krakmolas, kiaušinių baltymai, augaliniai baltymai, kvapiosios medžiagos bei skonio priedai. Vėliau masė formuojama į lazdeles, o jų išorė nudažoma rausva spalva, kad primintų krabo koją.

Nors krabų lazdelės yra nebrangus ingredientas salotoms, užkandžiams ar sušiams, jų maistinė vertė gerokai skiriasi nuo natūralios krabų mėsos. Tai stipriai perdirbtas produktas, kuriame yra mažiau baltymų, o dalį sudėties sudaro krakmolas, cukrus ir įvairūs maisto priedai. Be to, daugelyje gaminių aptinkamas gana didelis natrio (druskos) kiekis, todėl juos rekomenduojama vartoti saikingai. Skoniui, tekstūrai ir galiojimo laikui užtikrinti krabų lazdelėse naudojami įvairūs priedai – skonio stiprikliai, aromatizatoriai, stabilizatoriai, kurie gali neigiamai paveikti jautrią virškinimo sistemą bei mikrobiomą.

Paruošti visai nesudėtinga

Natūralus krabas vertinamas dėl kelių valgomų dalių, tačiau populiariausios ir mėsingiausios yra kojos bei žnyplės. Jose slypi tvirčiausia, sultingiausia ir vertingiausia mėsa. Nemažai švelnios, pluoštinės mėsos galima išgauti ir iš krabo kūno ertmių. Nors iš pirmo žvilgsnio šis vėžiagyvis gali atrodyti egzotiškas ir sudėtingai paruošiamas, mėgautis juo namuose yra paprasčiau, nei daugelis įsivaizduoja. Didžioji dalis prekyboje siūlomų šaldytų krabų kojų jau būna išvirtos laivuose iškart po sugavimo, todėl namuose jas tereikia tinkamai atšildyti šaldytuve ir trumpai pašildyti. Krabų kojas rekomenduojama 4–6 min. kaitinti garuose, lengvai sūdytame verdančiame vandenyje arba orkaitėje. Svarbiausia neperkaitinti, nes mėsa praras sultingumą ir taps guminės tekstūros.

Ruošiant krabus puikiai tinka principas „mažiau yra daugiau“. Šio delikateso skonis subtilus ir natūraliai salstelėjęs, todėl gausūs prieskoniai gali jį užgožti. Dažniausiai pakanka jūros druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų, trupučio česnako ir citrinos sulčių. JAV itin populiarus ir tradicinis „Old Bay“ prieskonių mišinys, puikiai derantis su įvairiomis jūrų gėrybėmis.

Klasikiniu krabų palydovu laikomas šiltas lydytas sviestas su trupučiu česnako. Ne mažiau tinka ir prancūziškas hollandaise padažas, o lengvesnių skonių mėgėjai dažnai renkasi žolelėmis pagardintą remulado padažą.

Prie krabų geriausiai dera lengvi garnyrai, neužgožiantys pagrindinio patiekalo skonio. Tai gali būti keptos jaunos bulvytės su krapais, svieste troškinti smidrai, keptos kukurūzų burbuolės, gaivios žaliosios salotos ar traškus prancūziškas batonas, kuriuo patogu pasemti likusį sviesto padažą.

Nauda sveikatai

Aukštos kokybės baltymų šaltinis. Vienoje porcijoje krabų mėsos yra 19–20 g lengvai įsisavinamų baltymų, tačiau beveik nėra riebalų ir angliavandenių, todėl ši mėsa ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda auginti bei išsaugoti raumenų masę.

Nervų sistemos ir smegenų veiklos palaikymas. Krabų mėsoje yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B₁₂, kurie svarbūs normaliai nervų sistemos veiklai. Vitaminas B₁₂ taip pat mažina nuovargį ir palaiko pažintines funkcijas.

Imuninės sistemos stiprinimas. Krabų mėsa – geras cinko ir seleno šaltinis. Šie mikroelementai svarbūs normaliai imuninės sistemos veiklai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

Širdies ir kraujagyslių sveikata. Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai. Jos gali padėti palaikyti normalų trigliceridų kiekį kraujyje ir prisidėti prie bendros širdies sveikatos, o tai tiesiogiai mažina infarkto bei insulto tikimybę.

Kaulų ir dantų būklė. Krabų mėsoje yra fosforo ir kalcio, būtinų normaliai kaulų ir dantų būklei palaikyti. Kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis jie prisideda prie sveikos kaulų struktūros išsaugojimo.

Kraujo gamybai svarbios medžiagos. Krabų mėsoje randama vario, geležies ir vitamino B₁₂. Šios medžiagos dalyvauja kraujodaros procesuose ir yra svarbios deguonies pernešimui organizme.

Maistiningumas                                                    100 g

Baltymai                                      19 g

Riebalai                                                                  1 g

Kalis                                                                        354 mg

Natris                                                                      569 mg

Fosforas                                                                  234 mg

Kalcis                                                                      18 mg

Magnis                                                                    45 mg

Cinkas                                                                     4,3 mg

Geležis                                                                    0,8 mg

Varis                                                                        0,7 mg

Selenas                                                                    43µg

Vitaminas C                                 8 µg

Vitaminas B₁₂                                        10 µg

Energinė vertė                           85 kcal

Krabų mėsos paplotėliai

4 porcijos

100 g 143 kcal

Ruošti 30 min.

• 450 g virtos atšildytos krabų mėsos
• Kiaušinis
• 2 šaukštai majonezo
• Šaukštelis garstyčių
• 50 g džiūvėsėlių
• 20 g smulkintų svogūnų laiškų ir petražolių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežiai spaustų citrinos sulčių pateikti

GAMINIMAS. Sumaišyti lengvai išplaktą kiaušinį, majonezą, garstyčias, druską ir pipirus iki vientisos masės. Į gautą mišinį įmaišyti smulkintus žalumynus, džiūvėsėlius ir gerai nusausintą krabų mėsą. Viską atsargiai išmaišyti, stengiantis stipriai netraiškyti krabų mėsos gabalėlių, kad išliktų tekstūra. Rankomis suformuoti 4 didesnius arba 8 mažesnius vienodo dydžio paplotėlius ir švelniai suspausti, kad kepant nebyrėtų. Kepti įkaitintame aliejuje po 3–4 min. iš kiekvienos pusės, kol taps gražios auksinės spalvos. Iškepusius paplotėlius dėti ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų aliejaus perteklius, ir apšlakstyti citrinos sultimis, apibarstyti šviežiais žalumynais.

Gurmaniška krabų mišrainė

4 porcijos

100 g 125 kcal

Ruošti 25 min.

• 250 g virtos krabų mėsos
• 2 virtos bulvės
• Virta morka
• 2 kietai virti kiaušiniai
• Trumpavaisis agurkas
• Marinuotas agurkėlis
• 2 šaukšteliai kapotų petražolių
• 2 šaukštai majonezo
• Šaukštas graikiško jogurto
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 30 g raudonųjų ikrų puošti
• Keli šviežių salotų lapai puošti

GAMINIMAS. Bulves, morką, kiaušinius, agurkus supjaustyti smulkiais kubeliais. Įmaišyti petražoles. Atskirame indelyje paruošti padažą: sumaišyti majonezą, jogurtą, citrinos sultis, žiupsnelį druskos bei pipirų. Gautą padažą supilti į daržoves ir viską atsargiai išmaišyti. Lėkštėje dėti šviežių salotų lapų, ant jų, naudojant kulinarinį žiedą, suformuoti salotų porciją. Viršų gausiai papuošti stambiais tikros krabų mėsos gabalėliais ir šaukšteliu raudonųjų ikrų.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Iš Indijos pargabentas receptas

Vusterio padažas, daugeliui geriau žinomas Vorčesterio ar Vusteršyro vardu, turi intriguojančią kilmės istoriją, prasidėjusią XIX a. pirmojoje pusėje Anglijoje, Vusterio (Worcester) mieste. Pasakojama, kad buvęs Bengalijos gubernatorius lordas Marcusas Sandysas, grįžęs į gimtinę, vietiniams chemikams Johnui Wheeley Lea ir Williamui Henry Perrinsui atnešė receptą ir prašė jį atkurti. Pirminis eksperimento rezultatas pasirodė esąs toks aštrus ir neskanus, kad statinė su skysčiu palikta rūsyje kelerius metus. Tik vėliau, atsitiktinai ją atradus ir paragavus, paaiškėjo, kad ilga fermentacija pavertė turinį gardžiu, umami skonio pagardu, kuris vėliau sėkmingai patentuotas garsiuoju „Lea & Perrins“ vardu. Originalus produkto pavadinimas „Worcestershire sauce“ kilo nuo grafystės, kurioje sukurtas, pavadinimo, o jo tarimas dažnai klaidina užsieniečius. Mat tariamas trumpai, kaip „vusteršy(r)“. Valstybinė lietuvių kalbos komisija rekomenduoja vartoti fonetiškai adaptuotą pavadinimą „Vusterio padažas“, nors visuomenėje ir prekyboje vis dar populiarus pažodinis vertimas „Vorčesterio padažas“. Įdomu tai, kad didžiausia šio padažo vartotoja – ne Didžioji Britanija, o Salvadoras Centrinėje Amerikoje. Vietiniai jį vadina „Salsa Lizano“ arba tiesiog „Salsa Perri“ ir pila į kone kiekvieną pikantišką patiekalą, sriubą ar gėrimą.

Turtinga sudėtis

Šiuolaikinė pramoninė Vusterio padažo gamyba išlaiko tradicinį, laiko patikrintą metodą, kurio pagrindas – ilga ir kruopšti atskirų ingredientų fermentacija. Klasikinį gamybos pagrindą sudaro salyklo actas (gaminamas iš miežių) ir spirito actas: užtikrina terpę fermentacijai, suteikia padažui būdingą rūgštumą. Giliam, tamsiam ir salstelėjusiam skoniui išgauti naudojama melasa (cukranendrių sirupas) ir paprastas cukrus. Svarbiausias ir slapčiausias Vusterio padažo elementas – ančiuviai. Jie sūryme kartu su svogūnais ir česnakais statinėse fermentuojami nuo kelių mėnesių iki kelerių metų, kol visiškai ištirpsta ir suformuoja intensyvų, mėsos skonį primenantį umami aromatą. Galiausiai ši subrandinta bazė sujungiama su indinių tamarindų ekstraktu, suteikiančiu egzotinį prieskonį, druska ir kruopščiai subalansuotu prieskonių mišiniu. Į jį tradiciškai įeina gvazdikėliai, imbieras, juodieji pipirai. Galutinis produktas pasižymi itin skysta, tamsia tekstūra, kurioje nėra jokių dirbtinių tirštiklių ar cheminių konservantų, nes natūralus actas ir druska patys savaime užtikrina ilgą galiojimą.

Svarbu nepadauginti

Lietuvoje šis pagardas populiarėja dėl augančio susidomėjimo pasaulio virtuvėmis. Jis išlieka nišiniu ingredientu, naudojamu gaminant klasikines „Cezario“ salotas, marinuojant jautienos kepsnius ar maišant firminius kokteilius. Pasaulyje Vusterio padažas vertinamas kaip universalus skonio stipriklis, suteikiantis patiekalams intensyvaus aromato. Tačiau jį reikia dozuoti saikingai, nes tai itin koncentruotas skystis: ruošiant maltos mėsos kepsnius, kotletus ar troškinius keturių asmenų šeimai, paprastai rekomenduojama pilti 1–2 šaukštus padažo. Sriuboms, naminiams padažams dažniausiai pakanka vos kelių lašų ar vieno šaukštelio. Kadangi Vusterio padažo sudėtyje yra fermentuotų ančiuvių ir druskos, juo iš dalies galima pakeisti įprastą druską. Jis ne tik suteikia sūrumo, bet ir praturtina maistą sudėtingesniu skoniu, tad sūdyti patiekalą patartina tik pačioje pabaigoje, jau įlašinus šio pagardo. Šis ingredientas kulinarijoje puikiai dera su daugybe kitų prieskonių, ypač su juodaisiais pipirais, česnakų ir svogūnų milteliais, rūkyta paprika, garstyčiomis, šviežiais čiobreliais ir rozmarinais. Dėl rūgštelės ir saldumo idealiai papildo pomidorų pastas ir padažus, o derinamas su medumi ar ruduoju cukrumi virsta puikia glazūra šonkauliukams ar jautienos kepsniams.

Nauda ir žala sveikatai

Naudingas mineralinių medžiagų šaltinis. Šiame padaže yra kalio, geležies ir vitamino C, kurie stiprina imuninę sistemą ir gerina kraujotaką.

Gerina virškinimą. Vusterio padaže esantis actas stimuliuoja skrandžio rūgščių išsiskyrimą ir lengvina sunkaus maisto virškinimą.

Mažai kalorijų ir riebalų. Tai puikus pasirinkimas norintiems suteikti patiekalams sodraus skonio nenaudojant riebių ar kaloringų priedų.

Didelis natrio kiekis. Viena didžiausių žalų – druska, kuri didina kraujospūdį, apkrauna širdį ir inkstus.

Alergijos ir netoleravimas. Dėl ančiuvių ir glitimo iš salyklo padažas netinka alergiškiems žuviai bei sergantiems celiakija.

Gali dirginti skrandį. Stiprios rūgštys ir aštrūs prieskoniai gali sukelti rėmenį.

Įdomu

• Vusterio padažas oficialiai įtrauktas į NASA astronautų valgiaraštį kosminėse programose, nes nesvarumo būsenoje prastėja skonio pojūtis, o šis intensyvus pagardas suteikia maisto daviniams daugiau aromato.
• 1921 m. Paryžiaus bare „Harry‘s New York Bar“ barmenas Fernandas Petiot išrado kokteilį „Kruvinoji Merė“. Jis teigė, kad būtent Vusterio padažas pavertė paprastas pomidorų sultis ir degtinę pasauliniu hitu.
• Vusterio padažas – vienas pirmųjų maisto produktų istorijoje, dėl kurio kilo didžiulis teisinis ginčas: įmonė „Lea & Perrins“ kovojo dėl išskirtinių teisių į pavadinimą „Worcestershire sauce“, tačiau teismas nusprendė, kad šis pavadinimas priklauso regionui, todėl jį gali naudoti ir kiti gamintojai.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai  1,3 g

Angliavandeniai 0,8 g

Riebalai 0,1 g

Skaidulos 0,1 g

Natris 897 mg

Kalis  800 mg

Kalcis 107 mg

Fosforas 60 mg

Geležis 5,3 mg

Varis  0,2 mg

Cinkas 0,2 mg

Magnis 13 mg

Selenas 0,5 µg

Vitaminas C 13 mg

Cholinas (vitaminas B₄) 2,7 mg

100 g     8,5 kcal

Tradicinės „Cezario“ salotos

4 porcijos

100 g 195 kcal

Ruošti 25 min.

SALOTOMS:

• 2 didelės gūžės romaninių salotų
• 3 riekės baltos duonos
• 30 g sviesto
• 50 g kietojo sūrio

PADAŽUI:

• 100 ml alyvuogių aliejaus
• Kiaušinio trynys
• Šaukštelis Vusterio padažo
• 3 vnt. ančiuvių filė
• Česnako skiltelė
• 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių
• Šaukštelis garstyčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Duoną supjaustyti kubeliais, apšlakstyti ištirpintu sviestu, pagardinti druska ir pipirais. Išmaišyti ir kepti 10–12 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol taps auksiniai. Salotas kruopščiai nuplauti, gerai nusausinti ir suplėšyti vieno kąsnio gabalėliais. Ančiuvius ir česnaką labai smulkiai sukapoti, peilio briauna sutrinti iki vientisos masės. Atskirame indelyje išplakti trynį, Vusterio padažą, garstyčias, citrinų sultis. Sudėti ančiuvių ir česnako tyrę, gerai išmaišyti. Į masę plona srovele lėtai pilti aliejų ir intensyviai plakti, kol taps tiršta kaip majonezas. Pagardinti pipirais, druska ir išmaišyti. Salotų lapus aplieti paruoštu padažu ir atsargiai išmaišyti, kad tolygiai pasidengtų. Suberti duonos skrebučius, plonomis drožlėmis smulkintą sūrį.

Kiaulienos kepsniai

4 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 3 min.

• 800 g kiaulienos sprandinės
• 4 šaukštai Vusterio padažo
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas rudojo cukraus
• Šaukštelis rūkytos paprikos miltelių
• 4 skiltelės česnako
• 2 šakelės šviežių čiobrelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Sprandinę nusausinti popieriniu rankšluosčiu, supjaustyti 2,5–3 cm storio kepsniais. Norint išgauti itin minkštą tekstūrą, lengvai pamušti. Iki vientisos masės išplakti Vusterio padažą, aliejų ir rudąjį cukrų. Įspausti česnaką, suberti rūkytą papriką, čiobrelius, druską ir pipirus. Viską išmaišyti. Kepsnius iš abiejų pusių gausiai aptepti marinatu. Šaldytuve marinuoti mažiausiai 1,5 val. (geriausia per naktį). Prieš kepant palikti kambario temperatūroje apie 30 min. Kepti po 6 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus. Sumažinti kaitrą ir kepti dar po 2–3 min., kol vidinė mėsos temperatūra pasieks 71 °C. Iškeptus kepsnius perkelti į lėkštę, laisvai uždengti aliuminio folija ir palikti pastovėti kambario temperatūroje 5–7 min., kad sultys viduje tolygiai pasiskirstytų. Patiekti su mėgstamu garnyru: salotomis, keptomis bulvytėmis ar ryžiais.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Gamtos stebuklas

Braziliški riešutai, mokslininkų vadinami brazilinėmis bertoletijomis, yra vienas unikaliausių Amazonės džiunglių turtų, augančių natūraliose Brazilijos, Bolivijos, Kolumbijos, Peru ir Venesuelos ekosistemose. Šie medžiai – tikri miško gigantai, pasiekiantys net 50 m aukštį ir galintys išgyventi iki tūkstančio metų. Jų pramoninis auginimas plantacijose yra beveik neįmanomas dėl itin sudėtingos ekosistemos, kurioje žiedus apdulkina tik tam tikros stambios laukinės bitės.

Unikalus šių riešutų brendimo procesas vyksta didelėse, kietose, sumedėjusiose dėžutėse, primenančiose kokosų riešutus. Nukritusios iš didelio aukščio jos gali kelti pavojų miško gyventojams ir rinkėjams. Vienintelis gyvūnas, gebantis natūraliai pragraužti šį kietą apvalkalą, yra agutis – vietinis graužikas. Jis suėda dalį sėklų, o kitą dalį užkasa žemėje, taip netiesiogiai prisidėdamas prie bertoletijų plitimo. Vietos bendruomenės šiuos riešutus renka nuo seniausių laikų, ypač lietaus sezono metu. Tai svarbus jų pragyvenimo šaltinis ir tradicijų dalis. Senosios džiunglių legendos byloja, kad šie medžiai yra šventi dangaus ramsčiai, saugantys žemę nuo saulės pykčio, o kiekviena kietoje dėžutėje paslėpta sėkla simbolizuoja žvaigždę, kurią dievai apdovanojo žmonėms, kad apsaugotų nuo bado, ligų ir suteiktų jėgų bei dvasinės stiprybės. Amazonės džiunglėse braziliški riešutai laikomi ne tik gamtos dovana, bet ir trapios ekosistemos dalimi, kurios išlikimas priklauso nuo miškų apsaugos.

Naudojamos ne tik kaip užkandis

Bertoletijos dėl savo unikalios tekstūros ir švelnaus, sviestinio, šiek tiek salstelėjusio skonio užima svarbią vietą tiek kasdienėje virtuvėje, tiek aukštojoje konditerijoje. Dažniausiai jos vartojamos žalios, pjaustytos arba sumaltos iki miltų. Šie puikiai pakeičia kvietinius miltus kepiniuose be gliuteno, suteikdami biskvitams, sausainiams ir keksiukams drėgnumo bei sodraus aromato. Profesionalūs konditeriai bertoletijas vertina dėl natūralių riebalų gausos, dėl kurių jos puikiai tinka kremams, tortų įdarams, saldainiams ir šokoladiniams triufeliams gaminti, o smulkinti riešutai naudojami kaip traškus akcentas ant ledų, putėsių ar pyragų. Bertoletijos plačiai naudojamos ir pikantiškuose patiekaluose, nes gali pakeisti kedrines pinijas tradiciniame pesto padaže, taip pat naudojamos salotoms, trintoms daržovių sriuboms ar augaliniam pienui, kuris pasižymi sodria, kremine tekstūra.

Šie riešutai lengvai sugeria aromatus, todėl dažnai skrudinami su jūros druska, rozmarinais, aitriąja paprika ar karamele, taip išgaunant išskirtinius užkandžius. Sveikos mitybos šalininkai bertoletijų deda į košes, glotnučius ar javainių batonėlius. Svarbu rinktis kokybiškus riešutus: šviežios bertoletijos yra tvirtos, traškios, bet kremiškos tekstūros, o minkštumas ar guminė konsistencija gali rodyti netinkamą laikymą arba pasibaigusį galiojimą.

Nauda sveikatai

Braziliški riešutai dažnai vadinami supermaistu dėl savo išskirtinės maistinės vertės ir naudos organizmui. Didžiausias jų privalumas – itin didelis seleno kiekis. Šis gyvybiškai svarbus mikroelementas veikia kaip stiprus antioksidantas, efektyviai saugantis ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, palaikantis imuninės sistemos veiklą ir aktyviai slopinantis lėtinius uždegiminius procesus. Selenas taip pat svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja hormonų gamyboje ir medžiagų apykaitos procesuose. Be to, bertoletijose esančios nesočiosios riebalų rūgštys naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda palaikyti normalią cholesterolio pusiausvyrą ir kraujagyslių funkciją. Šiuose riešutuose gausu ir kitų vertingų maistinių medžiagų – magnio, cinko, vario bei B grupės vitaminų. Šios medžiagos prisideda prie nervų sistemos veiklos, energijos apykaitos, pažintinių funkcijų ir bendros organizmo būklės palaikymo. Tyrimai taip pat rodo, kad bertoletijose esantis selenas naudingas vyrų reprodukcinei sveikatai, t. y. gerina spermos kokybę ir didina testosterono lygį, o moterims padeda subalansuoti hormonus.

Vis dėlto bertoletijas svarbu vartoti saikingai. Dėl didelio seleno kiekio pernelyg dažnas ar gausus jų vartojimas gali lemti šio mikroelemento perteklių organizme – selenozę. Dažniausiai suaugusiam žmogui pakanka 1–2 braziliškų riešutų per dieną, kad organizmas būtų papildytas reikalingu seleno kiekiu.

Įdomu

• Didelės sumedėjusios bertoletijų vaisių dėžutės gali sverti iki kelių kilogramų ir kristi iš daugiau nei 50 m aukščio, todėl riešutų rinkimas Amazonės džiunglėse reikalauja ypatingo atsargumo.
• Bertoletijų medžių šaknys iš dirvožemio sugeria įvairias mineralines medžiagas, tarp jų – ir natūraliai aplinkoje esančius radioaktyviuosius elementus. Dėl to riešutuose aptinkamas didesnis natūralus radioaktyvumas nei daugelyje kitų maisto produktų, tačiau įprastai vartojami kiekiai sveikatai pavojaus nekelia.
• Nors pasaulyje jie žinomi kaip braziliški riešutai, didžiausia jų eksportuotoja yra Bolivija, kurioje surenkama reikšminga pasaulinės produkcijos dalis.
• Iš bertoletijų spaudžiamas vertingas aliejus naudojamas maistui gaminti, odai drėkinti. Kai kuriose vietovėse jis tradiciškai naudotas ir buityje kaip natūralus šviesos šaltinis lempoms.
• Fizikoje egzistuoja vadinamasis braziliško riešuto efektas – reiškinys, kai purtant skirtingų dydžių dalelių mišinį didesni objektai iškyla į viršų. Šis terminas atsirado stebint riešutų mišinius, kuriuose dideli braziliški riešutai dažnai atsiduria paviršiuje.

Maistingumas                           100 g

Riebalai                                                                  11,5 g

Angliavandeniai                                                     1,5 g

Skaidulos                                     0,4 g

Baltymai                                      22 g

Kalis                                                                        325 mg

Kalcis                                                                      18 mg

Magnis                                                                    21 mg

Cinkas                                                                     4,8 mg

Geležis                                                                    3,1 mg

Vitaminas A                                 72 µg

Vitaminas B₁                               22,5 µg

Vitaminas D                                 0,4 µg

Energinė vertė 100 g                 198 kcal

Pyragas su džiovintais vaisiais ir bertoletijomis

12 porcijų

100 g 390 kcal

Ruošti 2 val.

• 150 g džiovintų vyšnių
• 100 ml tamsaus romo arba brendžio
• 150 g kambario temperatūros sviesto
• 120 g rudojo cukraus
• 3 kiaušiniai
• Vieno apelsino žievelė
• 200 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Pusė šaukštelio maltų gvazdikėlių
• Pusė šaukštelio malto muskato
• Pusė šaukštelio cinamono
• 100 g stambiai kapotų bertoletijų
• 50 g kapotų graikinių riešutų
• 100 g džiovintų vaisių mišinio
• 70 g neskaldytų bertoletijų

GAMINIMAS. Džiovintas vyšnias užpilti alkoholiu ir palikti brinkti per naktį. Sviestą išsukti su cukrumi iki purios masės, po vieną įmušti kiaušinius bei tarkuotą apelsino žievelę.

Atskirai sumaišyti miltus, kepimo miltelius, prieskonius ir suberti į sviesto masę. Į paruoštą tirštą tešlą suberti sukapotus riešutus bei likusį džiovintų vaisių mišinį ir viską atsargiai išmaišyti.

Kepimo indą iškloti kepimo popieriumi, supilti tešlą, ant viršaus išdėlioti išbrinkusias vyšnias ir neskaldytas bertoletijas. Kepti 1 val. 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 160 °C. Iškepusį pyragą apšlakstyti nuo vyšnių likusiu alkoholiu ir leisti palengva atvėsti kepimo inde. Pjaustyti tik visiškai atvėsusį, kad tekstūra būtų tvirta.

Raudonųjų kopūstų, kriaušių ir bertoletijų salotos

4 porcijos

100 g 115 kcal

Ruošti 20 min.

• 350 g raudonojo kopūsto
• 70 g bertoletijų
• 2 kriaušės
• 4 šaukštai natūralaus graikiško jogurto
• 3 šaukštai šviežiai išspaustų apelsino sulčių
• Šaukštelis skysto medaus
• Šaukštelis Dižono garstyčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Kopūstą supjaustyti kuo plonesnėmis juostelėmis, pabarstyti žiupsneliu druskos ir rankomis lengvai pamaigyti, kad suminkštėtų. Bertoletijas kaitinti sausoje keptuvėje, kol pakvips, leisti atvėsti ir stambiai sukapoti. Kriaušes nuplauti, išimti sėklalizdžius, supjaustyti plonomis skiltelėmis.

Paruošti padažą: iki vientisos konsistencijos išplakti jogurtą, apelsino sultis, medų, garstyčias, druską ir pipirus.

Į kopūstus sudėti paruoštas kriaušes, riešutus ir viską užpilti paruoštu padažu. Atsargiai išmaišyti. Salotas patiekti iš karto, kad riešutai išliktų traškūs, o kriaušės nespėtų patamsėti.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Kulinarinio rafinuotumo simbolis

Jautienos tartaro kilmė apipinta istoriškai abejotinomis legendomis apie Vidurinės Azijos totorių raitelius, kurie neva žalią mėsą stengdavosi suminkštinti visą dieną laikydami po balnais. Vargu ar daug karių būtų išvengę apsinuodijimo. Iš tiesų tartaro istorija prasidėjo XX a. pradžios Prancūzijos restoranuose. Tuo metu šis delikatesas buvo žinomas kaip steak à l’américaine, o dabartinis pavadinimas „tartaras“ galutinai prigijo tik tuomet, kai prie žalios smulkintos mėsos imta patiekti aštrų totorišką (tartare) padažą. Laikui bėgant padažas tapo neatsiejama receptūros dalimi. Nors vis keitėsi ingredientų proporcijos ir lėkštės estetika, šiandien tartaras išlieka vienu labiausiai vertinamų ir populiariausių aukštosios virtuvės užkandžių visame pasaulyje. Jis tapo savotišku restorano kokybės indikatoriumi: nuo klasikinių Paryžiaus bistro iki modernių Niujorko, Tokijo ar Londono gastronomijos erdvių. Visur simbolizuoja meistrystę ir pagarbą grynam produktui. Šiuolaikiniai šefai drąsiai eksperimentuoja su azijietiškais skoniais, trumų aliejumi ar egzotiškais prieskoniais, tačiau pagrindinė idėja išlieka nepakitusi – atskleisti gryną, aukščiausios rūšies jautienos tekstūrą. Šis patiekalas – universalus prabangos ir kulinarinio rafinuotumo simbolis.

Įmantrios variacijos

Jautienos tartaro paruošimo būdai visame pasaulyje stebina įvairove. Kiekvienos šalies šefai klasikinį ir itin paprastą receptą papildo vietiniais ingredientais. Prancūzijoje dominuoja klasika: kapota mėsa gardinama garstyčiomis, Vusterio padažu, kaparėliais ir kiaušinio tryniu, o patiekiama su skrudinta duona ir gruzdintomis bulvytėmis. Belgijoje šis patiekalas vadinamas filet américain ir ruošiamas kaip užtepėlė: mėsa sumaišoma su majonezu ir patiekiama ant tamsios duonos. Persikėlus į Aziją, skoniai kardinaliai pasikeičia: korėjietiškas yukhoe pasižymi saldumu, nes jautiena čia maišoma su sojų padažu, sezamų aliejumi, česnakais ir medumi, o gaivumo suteikia kartu patiekiamos šviežios kriaušių juostelės ir kedrinių pinijų riešutai. Italijoje tartaras įgauna Viduržemio jūros regiono spalvų – gardinamas aukščiausios kokybės alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, tarkuotu parmezanu ir prabangiais trumais, siekiant išryškinti mėsos subtilumą be aštrių padažų. Pietų Amerikoje, ypač Čilėje, populiarus crudos variantas: mėsa gausiai sūdoma, gardinama šviežiais svogūnais ir kalendromis. Skirtingose šalyse skiriasi ir garnyrai: nuo tradicinių bulvių iki marinuotų grybų, ridikėlių ar net jūrų dumblių. Tokia ingredientų gausa įrodo, kad jautienos tartaras leidžia kulinarams visame pasaulyje demonstruoti išradingumą, žalią mėsą derinant su įvairiausiais vietiniais prieskoniais ir priedais.

Svarbiausia maisto sauga

Norint mėgautis saugiu ir gardžiu jautienos tartaru, kritiškai svarbu pasirinkti aukščiausios kokybės, itin šviežią mėsą, nes būtent ji yra patiekalo pagrindas. Tinkamiausia dalis – išpjova, kuri pasižymi minkštumu ir minimaliu riebalų kiekiu, tačiau kai kurie gurmanai renkasi nugarinę dėl intensyvesnio skonio. Prieš pradedant darbą, mėsą rekomenduojama palaikyti šaldiklyje 15–20 min. – tai ne tik padeda sunaikinti galimus paviršinius mikrobus, bet ir leidžia sukapoti itin tvarkingais, lygiais 3–5 mm kubeliais, išlaikant unikalią tekstūrą. Visas gaminimo procesas turi vykti maksimaliai šaltoje aplinkoje: naudoti atvėsintus įrankius ir dubenis, o jei patalpoje šilta, indą su mėsa statyti į kitą dubenį su ledu. Paruoštą tartarą būtina suvartoti nedelsiant – geriausia per 2 valandas nuo pagaminimo, nes mėsa pradeda oksiduotis, keičia spalvą ir praranda skonio savybes. Svarbu pabrėžti, kad žalią mėsą turėtų atsargiai vartoti vaikai, nėščios moterys ar silpnesnį imunitetą turintys asmenys. Higiena, šaltis ir nepriekaištinga produkto kilmė – pagrindiniai saugaus tartaro ingredientai.

Nauda sveikatai

Jautienos išpjova – vienas geriausių baltymų šaltinių, turintis visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Kadangi mėsa nėra kepama, jos baltyminė struktūra išlieka nepakitusi, o tai padeda organizmui efektyviau atsigauti po fizinio krūvio ir palaikyti raumenų masę. Žalioje jautienoje gausu hemo geležies, kurią žmogaus organizmas įsisavina kur kas lengviau nei augalinę geležį. Kartu su dideliu kiekiu vitamino B₁₂, šis derinys gyvybiškai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, energijos lygiui palaikyti ir mažakraujystės profilaktikai. Valgant žalią mėsą, organizmas gauna maksimalią B grupės vitaminų ir natūralių virškinimo fermentų koncentraciją, kuri skatina sveiką nervų sistemos veiklą ir medžiagų apykaitą. Jautienos tartaras – puikus cinko šaltinis, būtinas stipriam imunitetui, žaizdų gijimui ir hormonų pusiausvyrai. Jame esantis selenas veikia kaip stiprus antioksidantas: saugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir padeda palaikyti sveiką skydliaukės veiklą. Tai idealus patiekalas besilaikantiems keto, paleo ar mažai angliavandenių turinčių dietų. Tartaras gaminamas iš liesiausios jautienos dalies, todėl suteikia ilgalaikį sotumą neapkraudamas organizmo tuščiomis kalorijomis, padeda reguliuoti kūno svorį ir cukraus kiekį kraujyje.

Maistinė vertė  100 g

Angliavandeniai 1,5 g

Baltymai               22 g

Riebalai               11,5 g

Maistinės skaidulos 0,4 g

Geležis         3,1 mg

Kalcis          18 mg

Kalis           325 mg

Magnis        21 mg

Cinkas        4,8 mg

Vitaminas B₁   22,5 µg

Vitaminas D   0,4 µg

Vitaminas A    72 µg

100 g 198 kcal

Jautienos tartaras su skrudinta duona

2 porcijos

100 g 198 kcal

Ruošti 30 min.

• 250 g šviežios jautienos išpjovos
• 4 riekelės juodos ruginės duonos
• 2 pievagrybiai
• Šaukštas sviesto
• 1,5 šaukšto majonezo
• Šaukštelis Dižono garstyčių
• Šalotinis svogūnas
• Šaukštas kaparėlių
• Vusterio padažo pagal skonį
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežių krapų ar laiškinių česnakų puošti
• Salotų lapelių puošti

GAMINIMAS. Jautieną labai smulkiai sukapoti aštriu peiliu. Į dubenį su mėsa sudėti majonezą, garstyčias ir viską išmaišyti iki vientisos kreminės masės. Svogūną ir kaparėlius smulkiai supjaustyti, įmaišyti į mėsą. Pagardinti Vusterio padažu, druska, gausiai apibarstyti pipirais. Tartarą atvėsinti apie 15 min. Duonos riekeles kepti svieste, kol taps traški. Likusiame svieste trumpai pakepinti ketvirčiais pjaustytus pievagrybius, paskaninti prieskoniais. Lėkštėje išdėlioti salotas, keptus pievagrybius, duoną ir šaukštu suformuotus tartaro rutuliukus. Papuošti smulkintais žalumynais ir garstyčiomis.

Japoniškas tartaras su ryžiais

2 porcijos

100 g 175 kcal

Ruošti 30 min.

• 250 g aukščiausios kokybės jautienos išpjovos
• 100 g virtų trumpagrūdžių ryžių
• 2 šaukštai sojų padažo
• Šaukštas sezamų aliejaus
• Šaukštelis medaus
• 50 g kimčių
• 30 g marinuotų sojų pupelių daigų
• Morka
• Nedidelis svogūnas
• 30 g salotų
• 4 jūrų dumblių lapeliai
• 2 virtų kiaušinių tryniai
• Aitriųjų paprikų dribsnių pagal skonį
• Sezamų sėklų pagal skonį

GAMINIMAS. Jautieną supjaustyti labai smulkiais šiaudeliais. Sumaišyti sojų padažą, sezamų aliejų, medų ir paprikų dribsnius. Aplieti mėsą ir 5 min. marinuoti. Morką supjaustyti plonais šiaudeliais, svogūną – griežinėliais. Šiek tiek pasmulkinti kimčius ir sojų pupelių daigus. Atvėsintuose dubenėliuose išdėlioti salotas, smulkintas daržoves. Viduryje dėti porciją tartaro, ant jo uždėti trynį. Apibarstyti sezamais, sudėti jūrų dumblių lapelius. Patiekti su karštais ryžiais.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Mėgstama ir Europoje, ir Japonijoje

Skumbrė (Scomber scombrus) – viena svarbiausių ir vertingiausių Atlanto vandenyno žuvų rūšių, priklausanti skumbrinių šeimai. Tai verpstiškos formos, sidabriškai žvilganti žuvis su būdingais tamsiais, vingiuotais raštais ant melsvai žalios nugaros. Dėl itin hidrodinamiško kūno ji gali išvystyti didelį greitį. Skumbrės paplitusios abipus Šiaurės Atlanto – jų gausu tiek prie Šiaurės Amerikos krantų, tiek Europos vandenyse nuo Norvegijos iki Viduržemio ir Juodosios jūrų. Tai būrinės, migruojančios žuvys: vasarą traukia į šiauresnius, maisto medžiagų gausius vandenis, o žiemą pasitraukia į gilesnius ir ramesnius sluoksnius. Dažniausiai skumbrės užauga iki 30–50 cm ilgio, o jų svoris gali siekti kilogramą ar daugiau. Šios žuvys išsiskiria nuolatiniu judėjimu – neturėdamos plaukimo pūslės, jos privalo nuolat plaukti, kad vanduo cirkuliuotų pro žiaunas ir galėtų kvėpuoti.

Skumbrė maistui naudojama nuo antikos laikų – senovės romėnai ją ypač vertino ir naudojo garsiajam fermentuotam padažui „garum“ gaminti. Pramoninis šios žuvies gaudymas smarkiai išaugo XIX a., ištobulėjus konservavimo ir transportavimo technologijoms. Šiandien didžiausi skumbrių kiekiai sugaunami Norvegijoje, Islandijoje, Jungtinėje Karalystėje ir Nyderlanduose, kurie aprūpina didelę pasaulio rinkos dalį. Daugiausia skumbrės suvartojama Japonijoje, kur ji yra svarbi sušių ir tradicinės virtuvės dalis, taip pat Pietų Korėjoje ir kai kuriose Europos šalyse, pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje bei Vokietijoje, kur itin populiari rūkyta ar konservuota skumbrė.

Universalus produktas

Skumbrė pasižymi ryškiu, sodriu ir lengvai atpažįstamu skoniu, kurį lemia didelis sveikųjų riebalų kiekis ir tvirta, tačiau sultinga mėsos tekstūra. Jos skonis dažnai apibūdinamas kaip jūrinis ir intensyvus, tačiau tinkamai paruošta ji tampa švelnesnė, netgi šiek tiek sviestinė. Dėl to ši žuvis vertinama tiek aukštosios virtuvės restoranuose, tiek namų virtuvėje. Dėl savo išraiškingo skonio skumbrė yra itin universali: ją galima kepti keptuvėje iki traškios odelės, troškinti, kepti ant grotelių ar marinuoti. Kepant ant grotelių, dūmų aromatas ypač gerai papildo jos riebią mėsą.

Geriausias skumbrės skonis atsiskleidžia ją derinant su rūgščiais ingredientais, kurie subalansuoja riebumą. Tam puikiai tinka citrinų sultys, balzaminis actas, kaparėliai ar marinuoti agurkai. Taip pat dera su aštresniais priedais: garstyčiomis, krienais, imbieru ar česnakais, kurie suteikia patiekalui daugiau charakterio. Iš daržovių skumbrę geriausia derinti su salstelėjusiomis keptomis šakninėmis daržovėmis, tokiomis kaip burokėliai ar morkos, taip pat su gaiviomis salotomis ar krapais. Lietuvoje klasika laikomas derinys – rūkyta skumbrė su virtomis bulvėmis, juoda duona ir šviežiais svogūnais. Modernesnėje virtuvėje ji dažnai derinama su avokadais, obuoliais ar citrusiniais vaisiais.

Pagrindinė taisyklė ruošiant skumbrę yra saikas, nes ši žuvis turi daug savito skonio, todėl jai nereikia sudėtingų padažų. Pakanka kelių kokybiškų prieskonių, žiupsnelio druskos ir šlakelio rūgšties.

Gaminimą palengvinančios gudrybės

Norint išsirinkti šviežią ir kokybišką skumbrę, verta pasikliauti savo pojūčiais – ši riebi žuvis genda greičiau nei liesesnės rūšys. Šviežios skumbrės akys turi būti skaidrios, išgaubtos ir blizgančios, o ne apsiblaususios ar įdubusios. Žiaunos – ryškiai raudonos ar rausvos, be gleivių. Oda turėtų būti drėgna, stangri, su būdingu metaliniu blizgesiu; paspaudus pirštu, įdubimas turi greitai išsilyginti. Kvapas – gaivus, primenantis jūrą, bet ne aitrus ar nemalonus.

Parsinešus žuvį namo, ją pirmiausia reikia išvalyti: perpjaukite pilvą nuo uodegos link galvos, atsargiai pašalinkite vidurius ir nugramdykite tamsią plėvelę palei stuburą – ji gali suteikti kartumo. Jei norite paruošti filė, aštriu peiliu pjaukite už galvos iki stuburo, tuomet peilį laikykite horizontaliai ir veskite palei kaulą link uodegos. Odos nuėmimą palengvina nedidelis įpjovimas ties uodega: suėmus odos kraštą (galima naudoti popierinį rankšluostį, kad neslystų), ją tolygiai traukite galvos link – nuo šviežios žuvies oda dažnai nusimauna labai lengvai. Smulkius kaulus patogiausia pašalinti kulinariniu pincetu, perbraukus pirštu per filė ir juos aptikus. Jei norite kepsnelių, išvalytą žuvį pjaustykite skersai stuburo maždaug 3 cm storio gabalėliais. Likusias dalis – galvą (be žiaunų), stuburą ir pelekus – galima panaudoti žuvies sultiniui. Jį virkite neilgai, apie 20 minučių, kad išvengtumėte pernelyg intensyvaus riebumo skonio. Jei sultinio virti neketinate, atliekas sandariai supakuokite ir išmeskite arba kompostuokite – tai gali būti vertinga, fosforo gausi trąša augalams.

Nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Skumbrė yra viena turtingiausių žuvų šiomis nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, kurių organizmas pats negamina. Jos padeda mažinti lėtinius uždegiminius procesus ir gerina kraujagyslių elastingumą.

Širdies ir kraujagyslių apsauga. Skumbrėje esančios medžiagos padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tai veiksminga prevencinė priemonė nuo aterosklerozės, infarkto ir insulto. Be to, ši žuvis stiprina širdies raumenį ir palaiko sklandžią kraujotakos sistemos veiklą.

Smegenų veiklos gerinimas. Dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios gausu skumbrėje, yra itin svarbi smegenų veiklai ir kognityvinėms funkcijoms. Ji padeda gerinti atmintį, stiprina koncentraciją ir gali sulėtinti demencijos vystymąsi. Taip pat šios riebalų rūgštys teigiamai veikia emocinę būklę.

Vitamino D šaltinis. Skumbrė yra puikus natūralus vitamino D šaltinis, būtinas kalciui įsisavinti ir stipriems kaulams. Pakankamas šio vitamino kiekis stiprina imuninę sistemą.

Aukštos kokybės baltymai. Ši žuvis aprūpina organizmą lengvai įsisavinamais baltymais, turinčiais visas būtinas aminorūgštis. Jie svarbūs raumenims, audiniams atsinaujinti ir hormonų gamybai.

Mineralų gausa. Skumbrėje esantis selenas veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Magnis ir fosforas stiprina dantis bei palaiko normalią nervų sistemos veiklą.

Svarbu! Sveikatos specialistai rekomenduoja skumbrę vartoti saikingai, geriausia – 1–2 porcijas per savaitę (apie 140–170 g vienai porcijai). Nors ši žuvis itin naudinga, jos turėtų vengti asmenys, alergiški žuvų produktams, taip pat sergantys podagra, nes skumbrėje esantys purinai virsta šlapimo rūgštimi ir gali paskatinti ligos paūmėjimą. Nėščioms ir žindančioms moterims patariama rinktis tik smulkesnę Atlanto skumbrę ir griežtai vengti karališkosios skumbrės rūšies dėl galimos padidėjusios gyvsidabrio koncentracijos. Taip pat svarbu užtikrinti tinkamą laikymą – netinkamai laikoma skumbrė gali sukelti skombroidinį apsinuodijimą dėl susikaupusio histamino, todėl visuomet būtina atkreipti dėmesį į žuvies šviežumą.

Maistingumas                            100 g

Baltymai                                      18,6 g

Riebalai                                                                  13,9 g

Kalis                                                                        314 mg

Geležis                                                                    1,6 mg

Kalcis                                                                      12 mg

Magnis                                                                    97 mg

Fosforas                                                                  217 mg

Selenas                                                                    51 μg

Vitaminas B₃                               9080 μg

Vitaminas B₅                               820 μg

Vitaminas B₉                               1 μg

Vitaminas K                                 5 μg

Vitaminas D                                 15 μg

Energinė vertė 100 g                 205 kcal

Tailandietiškos skumbrių salotos

2 porcijos

100 g 178 kcal

Ruošti 15 min.

• 300 g karštai rūkytos skumbrės
• 2 vidutinio dydžio pomidorai
• Raudonasis svogūnas
• Šaukštelis obuolių acto (svogūnui marinuoti)
• 2 šviežios aitriosios paprikos
• 2 skiltelės česnako
• 100 g šviežių salotų lapelių
• Šviežių kalendrų arba mėtų puošti

PADAŽUI:

• 3 šaukštai žuvų padažo
• 3 šaukštai šviežiai spaustų citrinos sulčių
• Šaukštelis medaus arba rudojo cukraus
• Šaukštas sezamų aliejaus

GAMINIMAS. Skumbrę išvalyti, pašalinti odą, visus kaulus ir mėsą suplėšyti vidutinio dydžio gabalėliais. Pomidorus supjaustyti nedideliais kubeliais. Svogūną supjaustyti plonais pusžiedžiais, apšlakstyti obuolių actu, pagniaužyti ir palaikyti bent 5 min., kad suminkštėtų, tada nusunkti skystį. Aitriąsias paprikas ir česnaką smulkiai sukapoti.

Padažui skirtus ingredientus sumaišyti su smulkintu česnaku ir aitriosiomis paprikomis. Plakti, kol ištirps saldiklis. Dideliame dubenyje sumaišyti pomidorus, svogūnus bei skumbrę. Užpilti paruoštą padažą ir lengvai permaišyti, kad daržovės pasidengtų padažu. Patiekti iš karto, apibarsčius kapotomis žolelėmis bei šviežiais neplėšytais salotų lapeliais.

Keptos skumbrės su batatais

2 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 45 min.

• 2 vidutinės šviežios skumbrės su galvomis
• Citrina
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 batatai
• 150 g pievagrybių
• Raudonasis svogūnas
• 200 g vyšninių pomidorų
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 skiltelės česnako
• Šaukštelis džiovintų čiobrelių ar rozmarinų

GAMINIMAS. Skumbres nuplauti, nusausinti ir odelėje padaryti įpjovimų. Į žuvų vidų įdėti po citrinos griežinėlį, pabarstyti druska, pipirais ir apšlakstyti citrinų sultimis. Batatus nulupti ir supjaustyti juostelėmis. Grybus perpjauti į 4 dalis, svogūną supjaustyti stambiomis skiltelėmis, o pomidorus palikti sveikus. Dubenyje daržoves ir grybus sumaišyti su aliejumi, smulkintu česnaku bei žolelėmis. Kepimo inde tolygiai paskleisti daržoves, o į vidurį sudėti skumbres. Kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol batatai suminkštės, o žuvys gražiai apskrus. Iškepusį patiekalą ištraukti iš orkaitės, leisti kelias minutes pastovėti ir patiekti.

Autorė Eglė Stratkauskaitė