Traškūs smidrai su šonine ir kreminiu padažu

2 porcijos

100 g 210 kcal

Ruošti 30 min.

• 400 g smidrų
• 8–10 plonų šoninės juostelių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

• 100 g sviesto
• 2 kiaušinių tryniai
• Šaukštas citrinos sulčių
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Nupjauti kietesnius smidrų galus. Jei stiebai storesni, lengvai nuskusti apatinę dalį.

Paruoštus smidrus apvynioti šoninės juostelėmis. Apšlakstyti alyvuogių aliejumi, pabarstyti druska ir pipirais. Kepti 15–18 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol šoninė taps traški, o smidrai – minkšti, bet dar šiek tiek traškūs.

Pasiruošti padažą. Ant silpnos kaitros ištirpinti sviestą.

Trynius plakti su citrinos sultimis dubenyje virš garų vonelės, kol masė pradės tirštėti. Po truputį nuolat maišant pilti sviestą, kol padažas taps vientisas ir kreminis. Pagardinti žiupsneliu druskos.

Serviruojant lėkštėje pirmiausia įpilti padažo, ant šio dėti keptus smidrus.

Gaivios salotos

2 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 15 min.

• 300 g smidrų
• 6–8 ridikėliai
• Sauja gražgarsčių
• Sauja įvairių salotų lapų
• 2 šaukštai moliūgų sėklų
• Šaukštas sėmenų
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis medaus
• Šaukštelis garstyčių
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Nupjauti kietesnius smidrų galus, stiebus supjaustyti 3–4 cm ilgio gabalėliais. Juos 2–3 min. virti sūdytame vandenyje – turi truputį suminkštėti, bet išsaugoti traškumą. Nusausinti ir atvėsinti. Ridikėlius supjaustyti plonais griežinėliais.

Į dubenį sudėti gražgarstes, salotų lapus, smidrus ir ridikėlius. Suberti sėklas, sėmenis.

Sumaišyti padažui skirtus ingredientus ir juo užpilti salotas, lengvai permaišyti.

Pyragaičiai su smidrais

3 porcijos

100 g 263 kcal

Ruošti 35 min.

TEŠLAI:

• 250 g kvietinių miltų
• Žiupsnelis druskos
• 200 g šalto sviesto
• 120 ml šalto vandens

ĮDARUI:

• 300 g smidrų
• 2 kiaušiniai
• 100 ml grietinėlės
• 50 g kietojo sūrio
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus

GAMINIMAS. Paruošti tešlą. Sumaišyti miltus su druska. Sudėti kubeliais pjaustytą šaltą sviestą ir greitai trinti pirštais, kol išeis stambūs trupiniai. Supilti šaltą vandenį ir suminkyti tešlą. Suvynioti į maistinę plėvelę ir dėti į šaldytuvą bent 30 min. Iš atvėsusios tešlos iškočioti stačiakampį, jį sulankstyti į tris dalis (kaip laišką). Šį procesą kartoti 3–4 kartus, kiekvieną kartą trumpai atšaldyti, kad susidarytų sluoksniai. Paruoštą tešlą plonai iškočioti ir išpjauti kelis vienodo dydžio stačiakampius. Kraštus šiek tiek užlenkti, suformuojant bortelius.

Nupjauti kietesnius smidrų galus, prireikus patrumpinti.

Išplakti kiaušinius su grietinėle, įmaišyti sūrį, pagardinti druska ir pipirais.

Ant tešlos paskirstyti kiaušinių plakinį, smidrus, apšlakstyti alyvuogių aliejumi. Kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol tešla iškils, taps traški ir auksinės spalvos, o įdaras sutvirtės.

Azijietiško stiliaus makaronai

3 porcijos

100 g 190 kcal

Ruošti 25 min.

MAKARONAMS:

• 200 g kvietinių makaronų
• 300 g vištienos filė
• 200 g smidrų
• 200 g baltųjų smidrų
• 2 skiltelės česnako
• Nedidelis gabalėlis šviežio imbiero
• 2 šaukštai sezamų aliejaus
• Saujelė žemės riešutų be luobelių
• Šviežių bazilikų ir mėtų puošti

PADAŽUI:

• 3 šaukštai sojų padažo
• Šaukštas medaus
• Šaukštas ryžių acto
• Pusė šaukštelio aitriųjų paprikų dribsnių
• Šaukštas vandens

GAMINIMAS. Išvirti makaronus pagal pakuotės nurodymus, nukošti ir atidėti. Vištieną supjaustyti juostelėmis. Nupjauti kietesnius smidrų galus, stiebus supjaustyti 3–4 cm ilgio gabalėliais (baltuosius prieš tai nuskusti). Smulkiai sukapoti česnaką, imbierą sutarkuoti.

Gilioje keptuvėje įkaitinti sezamų aliejų, sudėti vištieną ir kepti 4–5 min., kol apskrus. Suberti česnaką, imbierą ir smidrus, kepti dar 3–4 min., kol daržovės suminkštės, bet išliks traškios. Suberti riešutus ir trumpai kepinti, kol lengvai apskrus.

Sumaišyti padažui skirtus ingredientus. Kartu su makaronais sudėti į keptuvę, gerai išmaišyti. Kepti dar 1–2 min., kol viskas susijungs ir sušils. Patiekti papuošus bazilikais ir mėtomis.

Itališkas rizotas

3 porcijos

100 g 174 kcal

Ruošti 35 min.

• 300 g smidrų
• 200 g pievagrybių
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 200 g arborio ryžių
• 100 ml baltojo vyno
• 700 ml daržovių sultinio
• 40 g sviesto
• 50 g kietojo sūrio (pvz., parmezano)
• Šaukštelis šviežių čiobrelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Nupjauti kietesnius smidrų galus, stiebus supjaustyti 3–4 cm gabalėliais. Grybus supjaustyti griežinėliais, svogūną ir česnaką smulkiai sukapoti.

Puode įkaitinti alyvuogių aliejų, suberti svogūną su česnaku ir kepinti, kol suminkštės. Suberti ryžius ir trumpai pakepinti, kol taps šiek tiek permatomi. Supilti vyną ir maišyti, kol išgaruos. Po samtį pilti karštą sultinį, nuolat maišyti, kol skystis susigers. Kartoti, kol ryžiai taps minkšti, bet dar šiek tiek al dente. Įmaišyti smidrus ir grybus, kaitinti kelias minutes, kol suminkštės, bet neištiž. Nukelti nuo kaitros, įmaišyti sviestą, tarkuotą sūrį ir čiobrelius. Pagardinti druska, pipirais.

Autorė Jūratė Survilė

Kepti smidrai

2 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 20 min.

• 400 g smidrų
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštelis sezamų sėklų

PADAŽUI:

• 30 g sviesto
• 30 g kvietinių miltų
• 400 ml pieno
• Žiupsnelis malto muskato
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Smidrų galus nulaužti arba nupjauti, jeigu kieti. Apšlakstyti aliejumi, pabarstyti druska ir pipirais. Kepti kepsninėje arba keptuvėje 5–8 min., kol lengvai apskrus ir taps minkšti, bet dar išlaikys formą. Puode ištirpinti sviestą, suberti miltus ir maišyti, kol susidarys vientisa masė. Po truputį pilti pieną, nuolat maišyti, kol padažas sutirštės. Kaitinti dar kelias minutes. Pagardinti prieskoniais. Smidrus sudėti į lėkštę, užpilti padažu ir apibarstyti sezamais.

Pavasariški sumuštiniai

2 porcijos

100 g 162 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 kietai virti kiaušiniai
• 200 g smidrų
• 4 riekės ruginės duonos
• 120 g kreminio sūrio
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Keli švieži salotų lapai
• 4–6 ridikėliai
• Saujelė šviežių krapų

GAMINIMAS. Kiaušinius nulupti, supjaustyti ketvirčiais.Smidrus nuplauti, nulaužti kietus galus. Trumpai apvirti 2–3 min. sūdytame vandenyje, kol suminkštės, bet išliks ryškiai žali. Nukošti ir perlieti šaltu vandeniu, kad išlaikytų spalvą. Jei stambesni, galima perpjauti.Duoną lengvai paskrudinti arba palikti minkštą. Kreminį sūrį sumaišyti su citrinos sultimis, pagardinti prieskoniais. Ant duonos tepti sūrio kremą. Dėti salotų lapus, tuomet išdėlioti smidrus. Ant viršaus sudėti kiaušinių puseles, plonai pjaustytus ridikėlius. Pabarstyti smulkintais krapais ir lengvai pagardinti pipirais.

Lengvos salotos

2 porcijos

100 g 70 kcal

Ruošti 10 min.

• Trumpavaisis agurkas
• 5–6 ridikėliai
• Sauja gražgarsčių

PADAŽUI:

• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Pusė šaukštelio medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Agurką ir ridikėlius supjaustyti plonais griežinėliais. Sumaišyti su gražgarstėmis. Išmaišyti padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Žalioji sriuba

3 porcijos

100 ml 75 kcal

Ruošti 25 min.

• 2 saujos jaunų dilgėlių lapelių
• Mažas svogūnas
• Skiltelė česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus kepti
• 600 ml daržovių sultinio
• 100 g žaliųjų žirnelių
• Sauja šviežių špinatų
• Saujelė krapų
• Šaukštelis citrinos sulčių
• 2 šaukštai grietinėlės
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Dilgėles nuplikyti verdančiu vandeniu ir nusausinti. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti. Kepti, kol suminkštės. Supilti sultinį, sudėti žirnelius ir virti 5–7 min. Sudėti dilgėles, špinatus ir krapus, kaitinti dar 1–2 min., kol žalumynai sukris. Sutrinti iki visiškai glotnios konsistencijos. Įmaišyti citrinų sultis, grietinėlę, pagardinti druska ir pipirais. Patiekiant galima papuošti žirniais, jų daigais.

Maistingas omletas

3 porcijos

100 g 147 kcal

Ruošti 30 min.

• 2 saujos jaunų dilgėlių lapelių
• Sauja svogūnų laiškų
• 4 kiaušiniai
• 80 ml pieno
• 50 g tarkuoto fermentinio sūrio
• Šaukštas sviesto
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Dilgėles nuplikyti verdančiu vandeniu, nusausinti ir smulkiai sukapoti. Svogūnų laiškus susmulkinti. Kiaušinius išplakti su pienu, įmaišyti sūrį, dilgėles ir svogūnų laiškus. Pagardinti druska ir pipirais. Kepimo indą ištepti sviestu, supilti kiaušinių masę. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol omletas sutvirtės ir lengvai apskrus.

Autorė Jūratė Survilė

Pusryčių sumuštinukai

2 porcijos

100 g 180 kcal

Ruošti 15 min.

• 2 riekės visų grūdo dalių duonos
• 150 g pievagrybių
• Šaukštas alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Avokadas
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Sauja mikrožalumynų

GAMINIMAS. Duoną paskrudinti skrudintuvėje arba keptuvėje. Pievagrybius supjaustyti plonomis riekelėmis ir kepinti 6–8 min. aliejuje, kol gražiai apskrus ir išgaruos skystis. Pagardinti druska su pipirais.

Avokado minkštimą sutrinti šakute iki kreminės konsistencijos. Įmaišyti citrinos sultis ir žiupsnelį druskos.

Ant paskrudintos duonos tolygiai paskirstyti avokado masę. Ant viršaus sudėti keptus pievagrybius. Užberti mikrožalumynų ir, jei reikia, pagardinti pipirais.

Gvakamolė

4 porcijos

100 g 190 kcal

Ruošti 10 min.

• 3 prinokę avokadai
• 2 šaukštai žaliųjų citrinų sulčių
• Nedidelis raudonasis svogūnas
• Skiltelė česnako
• Šaukštas smulkintų kalendrų
• Žiupsnelis maltų aitriųjų paprikų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Pusė šaukštelio juodųjų sezamų sėklų
• Kukurūzų traškučių patiekti

GAMINIMAS. Avokadų minkštimą sutrinti šakute, paliekant šiek tiek grūdėtą tekstūrą. Supilti citrinų sultis, išmaišyti.

Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti ir įmaišyti į avokadų masę. Pagardinti prieskoniais, sezamų sėklomis (jas galima pasmulkinti lengvai permalant), permaišyti. Patiekti su kukurūzų traškučiais.

Keptos riekelės

3 porcijos

100 g 260 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 tvirtesni, bet prinokę avokadai
• 8 plonos šoninės juostelės
• Šaukštelis maltos rūkytos paprikos
• Šaukštelis maltų česnakų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avokadus perpjauti, išimti kauliukus, nulupti ir kiekvieną pusę supjaustyti į 3–4 skilteles. Jas lengvai pagardinti prieskonių mišiniu.

Kiekvieną avokado skiltelę apvynioti šoninės juostele. Sudėti į skardą, išklotą kepimo popieriumi, siūle žemyn. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol šoninė taps traški. Patiekti šiltas.

Žalieji vafliai

2 porcijos

100 g 210 kcal

Ruošti 20 min.

• Avokadas
• Sauja šviežių špinatų (apie 50 g)
• 2 kiaušiniai
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 60 g migdolų miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avokado minkštimą kartu su špinatais, kiaušiniais ir aliejumi sudėti į elektrinį trintuvą ir sutrinti iki vientisos masės. Įmaišyti miltus, kepimo miltelius, pagardinti prieskoniais. Masė turi būti tiršta, bet lengvai pilama. Įkaitinti vaflinę ir lengvai patepti aliejumi. Pilti tešlą ir kepti 4–5 min., kol vafliai sutvirtės ir lengvai apskrus. Rekomenduojama patiekti su lašiša, ikrais, jogurtiniu padažu, žalumynais ar kitais mėgstamais priedais.

Kiaušiniais įdarytos puselės

2 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 prinokę, bet tvirti avokadai
• 4 nedideli kiaušiniai
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas smulkintų laiškinių česnakų arba petražolių

GAMINIMAS. Avokadus perpjauti pusiau, išimti kauliukus. Šaukštu šiek tiek išskobti vidų, kad tilptų kiaušinis. Avokadų puseles stabiliai sudėti į kepimo indą, kad nevirstų.

Kiaušinius įmušti į atskirą indelį, dalį baltymų nupilti, tada atsargiai supilti į avokadus – taip neišbėgs per kraštus. Pagardinti prieskoniais. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180℃, kol baltymas sustings, o trynys liks šiek tiek skystas. Ištraukus pabarstyti smulkintais žalumynais ir iš karto patiekti.

Autorė Jūratė Survilė

Viduržemio jūros stiliaus salotos

3 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 45 min.

• 150 g bolivinių balandų
• 300 ml vandens
• 150 g vyšninių pomidorų
• Nedidelė geltona saldžioji paprika
• Nedidelis agurkas
• Pusė raudonojo svogūno
• 50 g juodųjų alyvuogių be kauliukų
• 80 g fetos
• Sauja šviežių petražolių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Pomidorus ir alyvuoges perpjauti pusiau. Papriką supjaustyti kubeliais, agurką – nedideliais gabalėliais, svogūną – plonomis juostelėmis, fetą – kubeliais arba sutrupinti. Petražoles susmulkinti. Atvėsusias kruopas suberti į dubenį. Sudėti daržoves, alyvuoges, fetą ir petražoles. Aliejų sumaišyti su citrinos sultimis. Pagardinti prieskoniais. Užpilti ant salotų ir išmaišyti. Palaikyti 15–20 min., kad skoniai susilietų, ir patiekti.

Maistingi dubenėliai

2 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 35 min.

• 120 g bolivinių balandų
• 240 ml vandens
• 150 g šviežios lašišos filė
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Avokadas
• 80 g romaninių salotų lapų
• 20 g pistacijų
• Šaukštas sezamų sėklų
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Lašišą pagardinti prieskoniais. Kepti 3–4 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus, bet išliks sultinga. Atvėsinti ir supjaustyti gabalėliais. Avokadą perpjauti, išimti kauliuką ir suraikyti riekelėmis. Salotas suplėšyti. Pistacijas stambiai sukapoti. Į dubenėlius dėti bolivines balandas, ant viršaus išdėlioti salotas, lašišą ir avokadą. Pabarstyti pistacijomis ir sezamais. Likusį aliejų sumaišyti su citrinos sultimis, apšlakstyti patiekalą ir patiekti.

Vegetariški kepsneliai

4 porcijos

100 g 165 kcal

Ruošti 40 min.

• 120 g bolivinių balandų
• 240 ml vandens
• 250 g brokolio
• Kiaušinis
• 40 g tarkuoto kietojo sūrio
• 2 šaukštai džiūvėsėlių
• Skiltelė česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Brokolį susmulkinti nedideliais gabalėliais ir apvirti 4 min., kol suminkštės, bet išliks ryškios spalvos. Nusausinti ir smulkiai sukapoti. Česnaką susmulkinti. Dubenyje sumaišyti balandas, brokolį, kiaušinį, tarkuotą sūrį, džiūvėsėlius ir česnaką. Pagardinti prieskoniais. Formuoti nedidelius kepsnelius. Kepti 3–4 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus. Patiekti šiltus, gardu su jogurtiniu padažu ar šviežiomis salotomis.

Įdarytos paprikos

3 porcijos

100 g 140 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 150 g bolivinių balandų
• 300 ml vandens
• 3 didelės saldžiosios paprikos
• 120 g konservuotų kukurūzų
• 80 g svogūno
• Skiltelė česnako
• 50 g tarkuoto kietojo sūrio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute. Svogūną ir česnaką susmulkinti. Kepti 3–4 min., kol suminkštės. Sudėti kukurūzus ir kepti dar 2 min. Balandas sumaišyti su keptomis daržovėmis. Pagardinti prieskoniais. Paprikoms nupjauti viršūnes, išimti sėklas. Įdaryti paruoštu įdaru, sudėti į skardą ir apibarstyti sūriu. Kepti apie 45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol paprikos suminkštės ir lengvai apskrus. Patiekti šiltas.

Nesaldūs keksiukai

8 vnt.

100 g 210 kcal

Ruošti 45 min.

• 120 g bolivinių balandų
• 240 ml vandens
• 80 g šviežių špinatų
• 50 g vyšninių pomidorų
• 2 kiaušiniai
• 60 g natūralaus jogurto
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 100 g tarkuoto kietojo sūrio
• Pusė šaukštelio kepimo miltelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti tekančiu vandeniu. Užpilti vandeniu ir virti apie 15 min., kol jis susigers. Nukaisti ir palikti 5 min., kad išbrinktų, papurenti šakute ir atvėsinti. Špinatus susmulkinti. Pomidorus supjaustyti griežinėliais. Kiaušinius išplakti su jogurtu ir aliejumi. Sudėti balandas, sūrį, špinatus ir kepimo miltelius. Pagardinti prieskoniais. Išmaišyti iki vientisos masės. Ją paskirstyti į keksiukų formeles. Ant viršaus uždėti po pomidoro griežinėlį. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol keksiukai pakils ir gražiai apskrus. Patiekti šiltus.

Autorė Jūratė Survilė

Kepta lašiša

2 porcijos

100 g 173 kcal

Ruošti 35 min.

BULVIŲ KOŠEI:

• 500 g bulvių
• 30 g sviesto
• 50 ml pieno
• Druskos pagal skonį

KEPTIEMS POMIDORAMS:

• 200 g vyšninių pomidorų
• Šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druskos pagal skonį

LAŠIŠAI:

• 300 g lašišos filė
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Kelios šakelės šviežių čiobrelių
• Pusė citrinos

GAMINIMAS. Nuskustas bulves supjaustyti ir virti sūdytame vandenyje, kol suminkštės. Išvirtas sutrinti su sviestu, šiltu pienu, pagardinti druska. Pomidorus apšlakstyti aliejumi, pasūdyti ir kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol lengvai apskrus. Lašišos filė perpjauti į du gabalėlius, apšlakstyti aliejumi, pagardinti prieskoniais, smulkintais čiobreliais. Kepti po 4 min. iš kiekvienos pusės. Apšlakstyti išspaustomis citrinos sultimis, patiekti su bulvių koše ir keptais pomidorais.

Šiltos pupelių salotos

2 porcijos

100 g 140 kcal.

Ruošti 15 min.

• 400 g virtų arba konservuotų baltųjų pupelių
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Skiltelė česnako
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Saujelė šviežių petražolių
• Šaukštelis citrinos sulčių

GAMINIMAS. Jei naudojamos konservuotos pupelės, nuskalauti ir gerai nusausinti. Keptuvėje įkaitinti aliejų, suberti smulkintą česnaką ir trumpai pakepinti, kol pasklis aromatas. Suberti pupeles, kepti ant vidutinės kaitros 8 min., kol lengvai apskrus ir sušils. Pagardinti druska ir pipirais. Nukaitus įmaišyti smulkintas petražoles, apšlakstyti citrinos sultimis.

Daržovių ir grybų sriuba

4 porcijos

100 ml 94 kcal

Ruošti 35 min.

• 2 vidutinės bulvės
• Svogūnas
• Morka
• 250 g pievagrybių
• Šaukštas sviesto
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 l daržovių sultinio
• 100 g lydyto sūrio
• 100 ml neriebios grietinėlės
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Žiupsnelis krapų

GAMINIMAS. Bulves nulupti ir supjaustyti kubeliais, svogūną susmulkinti, morką stambiai sutarkuoti, grybus suraikyti riekelėmis. Puode ištirpinti sviestą su aliejumi, suberti svogūną ir morką, trumpai pakepinti, kol suminkštės. Sudėti grybus, kepti 5 min., kol lengvai apskrus ir paskleis aromatą. Suberti bulves, užpilti sultiniu ir virti apie 15 min., kol jos suminkštės. Įmaišyti sūrį, kaitinti, kol visiškai ištirps. Supilti grietinėlę, pagardinti druska, pipirais ir krapais, pavirti dar 5 min.

Žalieji vafliai

4 porcijos

100 g 135 kcal

Ruošti 25 min.

• Vidutinė cukinija (apie 300 g)
• Saujelė mėgstamų šviežių žalumynų
• 2 kiaušiniai
• 50 ml pieno
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 80 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Cukiniją stambiai sutarkuoti, lengvai pasūdyti ir palikti 10 min., tuomet nuspausti skysčio perteklių. Žalumynus susmulkinti. Kiaušinius išplakti su pienu ir aliejumi. Suberti miltus, kepimo miltelius, įmaišyti cukiniją ir žalumynus. Pagardinti prieskoniais, išmaišyti iki tirštos, bet skystos tešlos. Vaflinėje iškepti vaflius.

Vištiena su daržovėmis

4 porcijos

100 g 175 kcal

Ruošti 1 val.

• 4 vištų šlaunelės (apie 900 g)
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Šaukštelis džiovintų smulkintų čiobrelių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 600 g bulvių
• 400 g moliūgo be sėklų
• 4 skiltelės česnako
• Saujelė šviežių petražolių

GAMINIMAS. Šlauneles įtrinti prieskoniais ir aliejumi, sudėti į kepimo skardą. Bulves nulupti, supjaustyti skiltelėmis, moliūgą suraikyti riekelėmis. Daržoves sudėti aplink vištieną, lengvai apšlakstyti likusiu aliejumi, pabarstyti druska. Česnako skilteles lengvai sutraiškyti ir paskirstyti skardoje. Kepti apie 50 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 ℃, kol vištiena gražiai apskrus, o daržovės taps minkštos ir auksinės spalvos. Ištraukus apibarstyti smulkintomis petražolėmis.

Autorė Jūratė Survilė

Burokėlių su morkomis

2 porcijos

145 kcal

Ruošti 45 min.

• 2 vidutiniai burokėliai
• 3–4 morkos
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 30 g lazdynų riešutų
• Sauja gražgarsčių
• Sauja špinatų lapų
• 2 šaukštai smulkintų šviežių kalendrų
• 80 g fetos

PADAŽUI:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Burokėlius ir morkas nuskusti, supjaustyti skiltelėmis ar stambiais griežinėliais. Sudėti į skardą, apšlakstyti aliejumi, pagardinti druska, pipirais ir išmaišyti. Kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol suminkštės.

Riešutus paskrudinti sausoje keptuvėje, atvėsinti ir stambiai sukapoti.

Dubenyje sumaišyti gražgarstes, špinatus ir kalendras. Ant žalumynų paskleisti dar karštas keptas daržoves, trumpintą fetą, užberti riešutus.

Sumaišyti padažo ingredientus, užpilti ant salotų ir patiekti dar šiltas.

Sočios pupelių

2 porcijos

100 g 125 kcal

Ruošti 30 min.

• 150 g žaliųjų šparaginių pupelių
• 200 g pievagrybių
• Nedidelis svogūnas
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Skiltelė česnako
• Šaukštas pomidorų padažo
• Žiupsnelis maltos rūkytos paprikos
• 200 g virtų arba konservuotų raudonųjų pupelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 30 g graikinių riešutų
• Šviežių petražolių puošti

GAMINIMAS. Šparagines pupeles virti sūdytame vandenyje 4–5 min., nusausinti.

Pievagrybius supjaustyti riekelėmis, svogūną – pusžiedžiais. Keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti svogūną ir pievagrybius, kepti, kol lengvai apskrus ir išgaruos skystis. Sudėti trintą česnaką, pomidorų padažą, rūkytą papriką ir trumpai pakaitinti. Įmaišyti raudonąsias ir šparagines pupeles, pagardinti druska, pipirais. Kaitinti dar 3–5 min., kol viskas gerai sušils.

Riešutus stambiai sukapoti ir paskrudinti sausoje keptuvėje. Salotas patiekti šiltas, pabarstytas riešutais ir petražolėmis.

Baklažanų su pesto

2 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 30 min.

• Vidutinis baklažanas
• Raudona saldžioji paprika
• 150 g vyšninių pomidorų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• Skiltelė česnako
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 1–2 šaukštai žaliojo pesto padažo
• Sauja šviežių bazilikų
• 30 g tarkuoto kietojo sūrio

GAMINIMAS. Baklažaną supjaustyti ilgomis riekelėmis arba stambiais šiaudeliais. Papriką susmulkinti kubeliais, pomidorus perpjauti perpus.

Keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti baklažanus ir kepti, kol gražiai apskrus ir suminkštės. Sudėti papriką ir smulkintą česnaką, kepti dar 2–3 min., kol paprika suminkštės, bet išliks traški. Įmaišyti pomidorus, trumpai pakaitinti, kad tik sušiltų. Nukelti nuo kaitros, pagardinti druska, pipirais. Įmaišyti pestą ir dalį bazilikų. Patiekiant pabarstyti sūriu ir likusiais bazilikais.

Perlinių kruopų

2 porcijos

100 g 155 kcal

Ruošti 35 min.

• 120 g perlinių kruopų
• 2 saujos lapinio kopūsto (kale)
• Vidutinis obuolys
• 40 g pekaninių karijų
• Šaukštas alyvuogių aliejaus kepti
• 150 g virtų avinžirnių
• 30 g džiovintų spanguolių

PADAŽUI:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas obuolių acto
• Šaukštelis medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Perlines kruopas išvirti sūdytame vandenyje pagal pakuotės instrukciją, nusausinti.

Lapinį kopūstą nuplėšti nuo kietų kotų, stambiai supjaustyti. Obuolį supjaustyti plonomis skiltelėmis.

Riešutus stambiai sukapoti ir skrudinti sausoje keptuvėje, kol pasklis aromatas.

Keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti kopūstą ir trumpai kaitinti, kol suminkštės, bet išliks ryškiai žalias. Sudėti virtas kruopas ir avinžirnius, lengvai pašildyti. Įmaišyti obuolius ir spanguoles.

Sumaišyti padažo ingredientus ir apšlakstyti salotas, švelniai išmaišyti. Patiekiant pabarstyti skrudintais riešutais.

Su lašišomis

2 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 30 min.

• 300 g smulkių bulvių
• 150 g brokolių žiedynų
• Ryšelis smidrų
• 250 g lašišų filė
• Šaukštas alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 4–5 ridikėliai
• Saujelė mikrožalumynų puošti

PADAŽUI:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis grūdėtųjų garstyčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Neskustas bulves virti vandenyje, kol suminkštės, nusausinti ir stambiai supjaustyti.

Brokolius ir smidrus trumpai pavirti arba pagarinti 3–4 min., kad išliktų ryškiai žali ir traškūs.

Lašišą pagardinti druska, pipirais ir kepti įkaitintame aliejuje iš abiejų pusių po 2–3 min., kol gražiai apskrus, bet išliks sultinga.

Padažo ingredientus sumaišyti iki vientisos konsistencijos.

Į dubenį sudėti bulves, brokolius, smidrus ir plonai raikytus ridikėlius, užpilti padažu, atsargiai išmaišyti. Ant viršaus išdėlioti stambiais gabalais suplėšytą lašišą, papuošti žalumynais.

Autorė Jūratė Survilė

Kreminė smidrų sriuba

4 porcijos

100 ml 55 kcal

Ruošti 30 min.

• 500 g smidrų
• Nedidelis svogūnas
• 3 skiltelės česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Vidutinė bulvė
• Sauja šviežių bazilikų
• 700 ml daržovių sultinio
• 150 ml neriebios grietinėlės
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Nulaužti sumedėjusius smidrų galus, supjaustyti mažesniais gabaliukais – kelias viršūnėles atidėti. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti, apkepti įkaitintame aliejuje, kol suminkštės. Suberti kubeliais smulkintą bulvę ir smidrų gabalėlius, pakepinti kelias minutes. Viską perpilti į puodą, užpilti sultiniu, užvirus virti apie 12 min., kol bulvė suminkštės. Sudėti atidėtus smidrus ir virti dar 4 min. Suberti bazilikus, virti 30 sek. Išgriebus smidrus, skirtus papuošti, sriubą sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Pagardinti grietinėle, citrinos sultimis, prieskoniais. Išmaišyti. Patiekti papuošus smidrų viršūnėlėmis.

Gaivios daržovių salotos

4 porcijos

100 g 65 kcal

Ruošti 30 min.

• 150 g moliūgo minkštimo
• Šaukštas aliejaus
• 200 g brokolių žiedynų
• Vidutinis avokadas
• Trumpavaisis agurkas
• 80 g špinatų
• 150 g vyšninių pomidorų
• 2–3 šaukštai moliūgų sėklų
• Pusė granato sėklų

PADAŽUI:

• Žalioji citrina
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštelis klevų sirupo

GAMINIMAS. Moliūgą supjaustyti gabalėliais, apšlakstyti aliejumi ir kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol suminkštės ir lengvai apskrus. Brokolius sudėti į verdantį lengvai sūdytą vandenį ir virti 3–4 min. Išgriebus perlieti šaltu vandeniu. Avokado minkštimą ir agurką suraikyti riekelėmis. Pomidorus perpjauti. Dubenyje sumaišyti špinatus, virtus brokolius, smulkintus avokadą, agurką, pomidorus ir keptą moliūgą. Suberti moliūgo ir granato sėklas, permaišyti. Padažui nutarkuoti citrinos žievelę ir išspausti sultis. Sumaišyti su likusiais ingredientais. Gautu padažu apšlakstyti salotas, dar kartą išmaišyti.

Bolivinės balandos su daržovėmis

4 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 25 min.

• 200 g bolivinių balandų
• 350 ml vandens
• Geltona paprika
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 200 g vyšninių pomidoriukų
• Pusė didelio agurko
• 100 g špinatų
• 60 g juodų alyvuogių be kauliukų
• 120 g fetos
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Bolivines balandas suberti į verdantį sūdytą vandenį ir virti 12 min., kol suminkštės. Palikti 5 min. pastovėti. Papriką supjaustyti mažais gabalėliais, kepti įkaitintame aliejuje, kol truputį suminkštės, bet išsaugos tvirtumą. Pomidorus perpjauti pusiau, agurką – nedideliais gabalėliais. Dar šiltas bolivines balandas sumaišyti su špinatais, smulkintomis daržovėmis, alyvuogėmis ir trupinta feta. Supilti likusį aliejų, citrinos sultis, pagardinti prieskoniais ir išmaišyti.

Sattu gėrimas

1 porcija

100 ml 55 kcal

Ruošti 5 min.

• 2 šaukštai skrudintų avinžirnių miltelių
• 200 ml šalto vandens
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis medaus
• Žiupsnelis druskos
• Mėtų patiekti

GAMINIMAS. Avinžirnių miltelius sumaišyti su vandeniu taip, kad neliktų gumuliukų. Įmaišyti citrinos sultis, medų ir druską. Suplakti, kol skoniai susijungs. Patiekti papuošus mėtomis.

Avokadų gaspačas su krevetėmis

4 porcijos

100 ml 70 kcal

Ruošti 20 min.

GASPAČUI:

• 2 prinokę avokadai
• Didelis agurkas
• Raudonasis svogūnas
• Skiltelė česnako
• Žalioji citrina
• Maža aitrioji paprika
• Sauja bazilikų
• Sauja šviežių mėtų
• 150 ml šalto vandens
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

PATIEKTI:

• 12 virtų arba lengvai apkeptų krevečių
• Prinokęs persikas
• Nasturčių lapelių pagal skonį
• Truputis šviežių bazilikų, mėtų ir krapų
• Šaukštas žaliosios citrinos sulčių
• Šlakelis alyvuogių aliejaus

GAMINIMAS. Atskirti avokadų minkštimą. Kartu su gabalėliais smulkintu agurku, svogūnu (truputį atidėti), česnaku, išspaustomis citrinos sultimis, paprika (norint mažiau aštrumo, išimti sėklas), bazilikais, mėtomis ir vandeniu sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos kreminės tekstūros. Pagardinti aliejumi ir prieskoniais. Bent 10 min. dėti į šaldytuvą. Atvėsintą gaspačą supilstyti į dubenėlius, per vidurį dėti liniją kubeliais pjaustyto persiko, ant jo – po kelias krevetes, pabarstyti smulkintu svogūnu ir papuošti žalumynais. Apšlakstyti citrinos sulčių ir aliejaus mišiniu.

Autorė Jūratė Survilė

Avižinė košė su pienu ir uogomis

2 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 15 min.

• 500 ml pieno
• Pusė šaukštelio vanilinio cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 90 g avižinių dribsnių
• Šaukštas medaus
• 100 g šviežių mėgstamų uogų
• 10 g migdolų drožlių
• Truputį mėtų papuošti

GAMINIMAS. Pieną pagardinti druska ir vaniliniu cukrumi, užvirti. Suberti dribsnius ir virti ant mažos kaitros 5–7 min., kol sutirštės. Nukaisti, įmaišyti medų. Supilti į stiklinius indelius, papuošti uogomis ir mėtomis, pabarstyti migdolų drožlėmis.

Mačios latė

1 porcija

100 ml 55 kcal

Ruošti 10 min.

• Šaukštelis mačios miltelių
• 50 ml karšto vandens (apie 80 °C)
• 200 ml pieno
• Šaukštelis medaus arba kito saldiklio
• Žiupsnelis cinamono

GAMINIMAS. Mačios miltelius suberti į puodelį. Užpilti karštu vandeniu ir plakikliu ar šluotele išmaišyti, kol neliks gumulėlių ir susidarys lengvos putos. Pieną pašildyti, bet neužvirti, ir lengvai suplakti, kad susidarytų švelnios putos. Mačios mišinį supilti į puodelį, užpilti šiltu pienu. Pasaldinti ir paskaninti cinamonu.

Pusryčių glotnutis

2 porcijos

100 ml 80 kcal

Ruošti 5 min.

• 400 ml pieno
• 2 prinokę bananai
• 2 šaukštai avižinių dribsnių
• Šaukštelis klevų sirupo

GAMINIMAS. Pieną, nuluptus ir gabalėliais pjaustytus bananus, dribsnius, klevų sirupą sudėti į elektrinį trintuvą. Viską susmulkinti iki vientisos tyrės. Supilstyti į stiklines. Viršų galima papuošti užbarsčius avižinių dribsnių, smulkintų riešutų ar kt.

Autorė Jūratė Survilė

Perlinių kruopų ir jautienos apkepas

6 porcijos

100 438 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 200 g mirkytų perlinių kruopų
• 400 g jautienos
• Du šaukštai aliejaus kepti
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis malto muskato
• 50 g sviesto
• 350 g moliūgo
• 60 g parmezano
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Perlines kruopas virti sūdytame vandenyje apie 40 min. Jautieną supjaustyti nedideliais gabalėliais, apkepinti, kol suminkštės ir lengvai apskrus. Suberti smulkintą česnaką, muskatą, pagardinti druska ir pipirais. Kitoje keptuvėje svieste apkepti nedideliais gabalėliais pjaustytą moliūgą, kol šiek tiek suminkštės, bet liks tvirtas. Virtas kruopas sumaišyti su parmezanu, kepta mėsa ir moliūgu. Mišinį sudėti į skardą ir kepti 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190°C.

Šiltos grikių ir burokėlių salotos

2 porcijos

100 g 247 kcal

Ruošti 40 min.

• 150 g grikių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Burokėlis
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 100 g pievagrybių
• 40 g sviesto
• 80 g fetos
• Saujelė šviežių špinatų
• 50 ml graikinių riešutų aliejaus

GAMINIMAS. Grikius išvirti sūdytame vandenyje. Kol grikiai verda, suraikyti burokėlį, pagardinti druska, pipirais, apšlakstyti aliejumi. 20 min. kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol suminkštės. Pievagrybius suraikyti riekelėmis, pagardinti prieskoniais ir apkepti svieste, kol lengvai apskrus. Grikius gerai nusunkti, sumaišyti su keptu burokėliu, grybais, smulkinta feta, špinatais ir graikinių riešutų aliejumi. Galima papildomai pasūdyti, pagardinti pipirais. Salotas patiekti šiltas.

Bolivinių balandų pica

2 porcijos

100 g 367 kcal

Ruošti 45 min.

PAGRINDUI:

• 180 g per naktį brinkintų bolivinių balandų kruopų
• Kiaušinis
• Pusė šaukštelio druskos
• Pusė šaukštelio kepimo miltelių
• 2 šaukštai aliejaus

VIRŠUI:

• 2 pomidorai
• Šaukštelis džiovintų česnakų granulių
• Šaukštelis smulkintų džiovintų bazilikų
• 40 g parmezano
• 60 g pekorino
• 60 g mocarelos
• 50 g raudonojo čederio

GAMINIMAS. Visus pagrindui skirtus ingredientus sumaišyti. Iš gautos tešlos ant kepimo popieriumi išklotos skardos suformuoti paplotį ir kepti 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C. Ant iškepusio pagrindo išdėlioti riekelėmis raikytus pomidorus, suberti česnakų granules, bazilikus, tolygiai paskirstyti tarkuotus ir sumaišytus visus sūrius. Kepti 10 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol sūriai išsilydys ir viršus gražiai apskrus.

Spalvingos bolivinių balandų salotos

2 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 25 min.

• 150 g bolivinių balandų
• Raudona saldžioji paprika
• Geltona saldžioji paprika
• 2 pomidorai
• Pusė raudonojo svogūno
• Sauja šparaginių pupelių
• Šlakelis alyvuogių aliejaus
• Vienos citrinos sultys
• Šviežių petražolių arba kalendrų patiekti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Bolivines balandas perplauti, išvirti (apie 15 min.) ir palikti atvėsti.Paprikas, pomidorus ir svogūną supjaustyti nedideliais kubeliais.Šparagines pupeles trumpai apvirti sūdytame vandenyje, atvėsinti ir supjaustyti. Į dubenį sudėti virtas balandas, daržoves, pagardinti aliejumi, citrinos sultimis, druska ir pipirais. Pabarstyti kapotomis žolelėmis ir lengvai išmaišyti.

Braziliškas „Cuscuz Paulista“

8 porcijos

100 g 170 kcal

Ruošti 2 val.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Raudona saldžioji paprika
• Pomidoras
• Šlakelis pomidorų padažo
• 500 ml daržovių sultinio
• 150 g aliejuje konservuotų sardinių
• 150 g žalių alyvuogių be kauliukų
• 2 virti kiaušinių tryniai + 2 kiaušiniai papuošti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 400 g kuskuso
• Šviežių petražolių papuošti

GAMINIMAS. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti, pakepinti aliejuje. Sudėti smulkintą papriką ir pomidorą, trumpai patroškinti. Įmaišyti pomidorų padažą, sultinį, smulkintas sardines, alyvuoges (truputį pasilikti), kapotus trynius, pagardinti prieskoniais. Po truputį suberti kuskusą ir maišyti, kol masė taps vientisa. Silikoninę formą patepti aliejumi, kraštus iškloti kiaušinių griežinėliais, alyvuogėmis, petražolėmis, supilti bendrą masę, gerai suspausti, palikti atvėsti ir sutvirtėti – 1 val. palaikyti šaldytuve. Patiekti apvertus ir išėmus iš formos.

Autorė Jūratė Survilė

Žiedinių kopūstų sūrio sriuba

4 porcijos

100 ml 85 kcal

Ruošti 40 min.

• Vidutinis žiedinis kopūstas (apie 600 g)
• Nedidelis svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 šaukštai sviesto
• 3 šaukštai kvietinių miltų
• 1 l daržovių sultinio
• 250 ml pieno
• 150 g čederio
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežių petražolių puošti

GAMINIMAS. Žiedinį kopūstą išskaidyti žiedynais. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti.

Dideliame puode ištirpinti sviestą, sudėti smulkintą svogūną ir kepti apie 5 min., kol suminkštės. Įmaišyti česnaką ir pakepinti dar 1 min. Suberti miltus, maišyti, kol susigers sviestas. Po truputį nuolat maišant pilti daržovių sultinį, kad neliktų gumuliukų. Sudėti žiedinio kopūsto žiedynus. Užvirti, sumažinti kaitrą ir virti apie 20 min., kol daržovės suminkštės. Nukėlus nuo kaitros sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Supilti pieną, įmaišyti tarkuotą sūrį. Maišyti, kol šis ištirps ir sriuba taps kreminė. Pagardinti druska, pipirais. Patiekti papuošus smulkintomis petražolėmis. Galima dekoruoti apkepintais žiedinio kopūsto žiedynais.

Lęšių troškinys

4 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 50 min.

• 250 g lęšių
• Vidutinis svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 morkos
• 2 saliero stiebai
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
• Šaukštelis džiovintų smulkintų čiobrelių
• Šaukštelis džiovintų smulkintų raudonėlių
• 1 l daržovių sultinio
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežių petražolių ar kalendrų puošti

GAMINIMAS. Lęšius perplauti tekančiu vandeniu. Morkas, salierus, svogūną supjaustyti nedideliais gabalėliais, česnaką sutrinti. Dideliame puode įkaitinti aliejų, sudėti smulkintą svogūną, kepinti 4–5 min., kol suminkštės. Sudėti česnaką, morkas, salierą ir kepti dar 5 min., retkarčiais pamaišant. Suberti lęšius, smulkintus pomidorus, žoleles. Supilti sultinį, išmaišyti. Užvirus sumažinti kaitrą ir virti 30–35 min., kol lęšiai suminkštės ir troškinys sutirštės. Retkarčiais pamaišyti, prireikus įpilti dar šiek tiek vandens ar sultinio. Baigiant virti įberti druskos, pipirų. Patiekti papuošus smulkintomis petražolėmis arba kalendromis. Papildomai galima pagardinti tarkuotu sūriu.

Aštrus pupelių troškinys

4 porcijos

100 g 110 kcal

Ruošti 45 min.

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Vidutinis svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 raudonos saldžiosios paprikos
• Šaukštelis maltos aitriosios paprikos
• Šaukštelis malto kumino
• Pusė šaukštelio maltos rūkytos paprikos
• 400 g konservuotų pupelių
• 400 g konservuotų pomidorų
• 250 ml daržovių sultinio
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežių kalendrų puošti

GAMINIMAS. Dideliame puode įkaitinti aliejų. Suberti smulkintą svogūną ir kepinti 4–5 min., kol suminkštės. Sudėti trintą česnaką ir smulkiai pjaustytas paprikas, kepti dar 3–4 min. Įmaišyti prieskonius. Sudėti pupeles, smulkintus pomidorus, supilti sultinį ir gerai išmaišyti. Užvirus sumažinti kaitrą ir troškinti apie 25 min., kol padažas sutirštės. Retkarčiais pamaišyti, pabaigoje pagardinti druska, pipirais. Patiekti pabarsčius smulkintomis kalendromis.

Baklažanų apkepas

4 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 2 vidutiniai baklažanai (apie 600 g)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
• Šaukštelis džiovintų smulkintų raudonėlių
• Šaukštelis džiovintų smulkintų bazilikų
• 150 g tarkuotos mocarelos
• 50 g tarkuoto parmezano
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežių bazilikų puošti

GAMINIMAS. Baklažanus supjaustyti 1,5 cm storio griežinėliais, pabarstyti druska ir palikti 20 min., kad išsiskirtų kartumas. Nusausinti popieriniu rankšluosčiu.

Įkaitintame aliejuje kepti baklažanus iš abiejų pusių po kelias minutes, kol suminkštės. Toje pačioje keptuvėje kepinti smulkintą svogūną apie 5 min., įspausti česnaką ir trumpai pakepinti. Supilti pomidorus, pagardinti raudonėliais ir bazilikais. Troškinti apie 15 min., kol sutirštės. Pagardinti druska ir pipirais.

Į kepimo indą dėti sluoksnį baklažanų, užpilti dalį padažo, apibarstyti mocarela. Kartoti sluoksnius, kol neliks ingredientų. Viršų apibarstyti parmezanu. Kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Patiekti papuošus bazilikais.

Kepti briuseliniai kopūstai

4 porcijos

100 g 75 kcal

Ruošti 30 min.

• 500 g briuselinių kopūstų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šakelės šviežių rozmarinų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Citrinos sulčių ir tarkuoto parmezano patiekti

GAMINIMAS. Didesnius briuselinius kopūstus perpjauti pusiau, pašalinti pažeistus lapelius. Sumaišyti su aliejumi, smulkintais rozmarinais, druska ir pipirais. Paskleisti kepimo popieriumi išklotoje skardoje vienu sluoksniu ir kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C. Patiekti apšlaksčius citrinos sultimis ir apibarsčius parmezanu (nebūtina).

Autorė Jūratė Survilė

Maistinga košė

2 porcijos

100 g 110 kcal

Ruošti 10 min.

• 500 ml migdolų pieno
• 80 g avižinių dribsnių
• Druskos pagal skonį
• 20 g ispaninių šalavijų sėklų + puošti
• Šaukštas medaus
• 50 g šilauogių
• 50 g spanguolių
• Žiupsnelis cinamono

GAMINIMAS. Į puodą supilti pieną, suberti dribsnius, pasūdyti. Virti 5–7 min., kol dribsniai suminkštės. Įmaišyti sėklas, medų. Patiekti papuošus uogomis, apibarsčius cinamonu ir sėklomis.

Aliejinių kopūstpalmių vaisių glotnutis

1 porcija

100 ml 90 kcal

Ruošti 5 min.

• 100 g šaldytų aliejinių kopūstpalmių vaisių tyrės (be pridėtinio cukraus)
• Bananas
• 100 ml kokosų pieno
• 50 g šviežių šilauogių
• Šaukštas ispaninių šalavijų sėklų
• Šaukštelis klevų sirupo

GAMINIMAS. Elektriniu trintuvu iki vientisos tyrės sutrinti vaisių tyrę, bananą, kokosų pieną ir šilauoges. Įmaišyti ispaninių šalavijų sėklas, klevų sirupą. Galima papuošti šviežiomis uogomis ar mėtomis.

Žalieji blyneliai

2 porcijos

100 g 182 kcal

Ruošti 20 min.

• Sunokęs avokadas
• 2 kiaušiniai
• 100 ml migdolų pieno
• 80 g avižinių miltų
• Šaukštelis vingrūnės miltelių
• ¼ šaukštelio kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• Aliejaus kepti
• Skysto medaus ir sviesto patiekti

GAMINIMAS. Avokado minkštimą sutrinti šakute iki vientisos masės. Įmušti kiaušinius, supilti pieną, įmaišyti miltus, vingrūnės ir kepimo miltelius, druską. Išmaišyti tolygią tešlą ir iškepti blynelius. Juos patiekti apšlaksčius medumi ir pagardinus sviestu.

Sveikuoliški sumuštiniai

2 porcijos

100 g 166 kcal

Ruošti 10 min.

• 2 riekės juodos ruginės duonos
• 60 g kreminio sūrio
• Saujelė gražgarsčių
• Sunokęs avokadas
• Šaukštas džiovintų spanguolių
• Šaukštelis moliūgų sėklų
• Šaukštelis kanapių sėklų
• Šaukštelis sezamų sėklų
• Šlakelis alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Duoną sausai paskrudinti iki traškumo. Ant kiekvienos riekės užtepti kreminio sūrio. Tolygiai paskirstyti gražgarsčių lapelius.

Avokado minkštimą supjaustyti plonomis riekelėmis ir dėti ant skrebučių. Apibarstyti spanguolėmis, moliūgų, kanapių ir sezamų sėklomis. Apšlakstyti alyvuogių aliejumi, pagardinti druska ir pipirais.

Mačios latė

1 porcija

100 ml 51 kcal

Ruošti 5 min.

• Šaukštelis mačios miltelių
• 50 ml vandens
• 150 ml augalinio pieno
• Šaukštelis medaus

GAMINIMAS. Mačią persijoti į puodelį. Supilti vandenį, pakaitintą iki maždaug 80 °C, ir plakikliu (idealiai – bambukine šluotele) išplakti iki švelnių putų. Pieną pašildyti, suplakti iki putų ir supilti į mačią. Pagardinti medumi.

Autorė Jūratė Survilė

Mėlynių su bananais ir avižiniais dribsniais

2 porcijos

100 ml 85 kcal

Ruošti 5 min.

• Prinokęs bananas
• 150 g šviežių arba šaldytų mėlynių
• 3 šaukštai avižinių dribsnių
• 200 ml augalinio arba karvių pieno
• 100 ml natūralaus jogurto
• Šaukštelis medaus

GAMINIMAS. Visus ingredientus sudėti į kokteilių plaktuvą ir plakti iki vientisos glotnios konsistencijos. Jei glotnutis per tirštas, įpilti šiek tiek pieno. Patiekti iš karto, galima papuošti uogomis.

Braškinis su bananais ir sėmenimis

2 porcijos

100 ml 80 kcal

Ruošti 5 min.

• 200 g šviežių arba šaldytų braškių
• Prinokęs bananas
• Šaukštelis maltų linų sėmenų
• 200 ml augalinio arba karvių pieno
• Šaukštelis agavų sirupo
• Mėtų lapų puošti

GAMINIMAS. Visus ingredientus sudėti į kokteilių plakiklį ir plakti iki glotnios konsistencijos. Patiekti iš karto papuošus mėtomis.

Egzotiškas mangų

2 porcijos

100 ml 90 kcal

Ruošti 5 min.

• Gabalėlis imbiero
• Prinokęs mangas
• Prinokęs bananas
• 100 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių
• 100 ml natūralaus jogurto
• Šaukštelis medaus

GAMINIMAS. Imbiero šaknį sutarkuoti ir plakti kokteilių plakiklyje su likusiais ingredientais, kol masė taps visiškai glotni. Jei norisi gaivesnio ar lengvesnio skonio, galima pridėti kelis ledo kubelius. Patiekti iš karto. Galima papuošti mangų kubeliais, mėtomis ar kt.

Avokadų su špinatais ir kriaušėmis

2 porcijos

100 ml 95 kcal

Ruošti 5 min.

• Pusė sunokusio avokado
• Prinokusi kriaušė
• Sauja šviežių špinatų
• 150 ml augalinio (pvz., migdolų ar avižų) pieno
• Šaukštelis šviežiai spaustų citrinos sulčių
• Pusė šaukštelio medaus

GAMINIMAS. Visus ingredientus plakti kokteilių plakiklyje iki vientisos kreminės konsistencijos. Jei norisi gaivesnio skonio, galima pridėti ledo kubelių.

Burokėlių su špinatais ir migdolais

2 porcijos

100 ml 85 kcal

Ruošti 10 min.

• Nedidelis virtas arba keptas burokėlis
• Sauja šviežių špinatų
• Prinokęs bananas
• 2 šaukštai migdolų (mirkyti bent 2 val.)
• 200 ml migdolų pieno
• Pusė šaukštelio šviežiai spaustų citrinos sulčių
• Šakelė šviežių rozmarinų puošti

GAMINIMAS. Visus ingredientusplakti kokteilių plakiklyje, kol konsistencija taps glotni ir vientisa. Jei neturite mirkytų migdolų, vietoj jų galima naudoti šaukštelį migdolų sviesto. Patiekti iš karto papuošus rozmarinais.

Autorė Jūratė Survilė