Lengvos ir maistingos

2 porcijos

100 g 130 kcal

Ruošti 30 min.

• Vidutinio dydžio batatas
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Pusė šaukštelio malto kumino
• Pusė šaukštelio rūkytos paprikos miltelių
• Avokadas
• 170 g virtų avinžirnių
• 2 saujos šviežių špinatų
• 2 šaukšteliai sezamų sėklų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šlakelis citrinos sulčių

GAMINIMAS. Batatą nulupti, supjaustyti kubeliais, sumaišyti su aliejumi, kuminu, paprika, druska ir išdėlioti kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Kepti 20 min., orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C. Avokadą perpjauti, išimti kauliuką, minkštimą supjaustyti kubeliais. Sumaišyti špinatus, keptą batatą, avinžirnius ir avokadą. Pabarstyti sausoje keptuvėje skrudintomis sezamų sėklomis, apšlakstyti citrinos sultimis. Pagardinti druska ir pipirais.

Azijietiškos kopūstų

10 porcijų

100 g 178 kcal

Ruošti 15 min.

• 1 kg gūžinio kopūsto
• 400 g raudonojo gūžinio kopūsto
• 400 g kininio kopūsto
• 2 raudonos saldžiosios paprikos
• 2 morkos
• 6 laiškiniai svogūnai
• Saujelė šviežių kalendrų

PADAŽUI:

• 6 šaukštai ryžių vyno acto
• 6 šaukštai aliejaus
• 5 šaukštai nesaldinto kreminio žemės riešutų sviesto
• 3 šaukštai sojų padažo
• 3 šaukštai rudojo cukraus
• 2 šaukštai šviežiai tarkuoto imbiero
• 1,5 šaukšto smulkinto česnako

GAMINIMAS. Kopūstus ir morkas supjaustyti plonais šiaudeliais. Sumaišyti su smulkintais svogūnais ir kalendromis. Sumaišyti visus padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas. Galima patiekti ir atskirai, mat skaniausia, kai padažas įmaišomas prieš pat valgant.

Itališkos „Kaprio“

4 porcijos

100 g 265 kcal

Ruošti 15 min.

• 3 dideli pomidorai
• 300 g mocarelos
• 150 g mažų mocarelos rutuliukų
• Sauja šviežių bazilikų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

• 100 ml balzaminio acto
• 50 ml alyvuogių aliejaus
• 50 g medaus

GAMINIMAS. Pomidorus ir mocarelą supjaustyti griežinėliais. Juos pakaitomis išdėlioti lėkštėje. Ant viršaus dėti mocarelos rutuliukus, paskirstyti bazilikų lapelius. Pagardinti druska ir pipirais. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Su lašiša

2 porcijos

100 g 238 kcal

Ruošti 15 min.

• 200 g mėgstamų salotų mišinio
• 150 g sūdytos lašišos
• Avokadas
• 6 vyšniniai pomidorai
• Druskos, maltų citrinpipirių pagal skonį
• Šaukštas sezamų sėklų

PADAŽUI:

• 30 ml alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis balzaminio acto

GAMINIMAS. Salotas sumaišyti su kąsnio dydžio gabalėliais pjaustyta lašiša, smulkintu avokadu, perpjautais pomidorais. Pagardinti prieskoniais ir sezamais. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Artimųjų Rytų dvelksmas

5 porcijos

100 g 110 kcal

Ruošti 1 val.

• 135 g bulguro
• 720 ml karšto vandens
• 90 g petražolių
• 2 pomidorai
• Agurkas
• 20 g laiškinių česnakų
• 120 ml citrinų sulčių
• 120 ml alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Mėtų puošti

GAMINIMAS. Bulgurą užpilti karštu vandeniu ir po 20–30 min. nukošti. Sudėti į medžiaginį koštuvą ir nuspausti drėgmės perteklių. Sausas kruopas sumaišyti su smulkintomis petražolėmis, pomidorais, agurku, laiškiniais česnakais, apšlakstyti citrinų sultimis, pagardinti prieskoniais ir išmaišyti. Palaikyti bent 20 min., kad skoniai susimaišytų. Įmaišyti aliejų. Patiekti papuošus mėtomis.

Autorė Jūratė Survilė

Pikantiškos špinatų

4 porcijos

100 g 226 kcal

Ruošti 15 min.

•  250 g špinatų
•  Granatas
•  2 kriaušės
•  150 g varškės sūrio
•  Druskos pagal skonį

PADAŽUI:

•  2 šaukštai šviežiai spaustų apelsino sulčių
•  40 ml alyvuogių aliejaus
•  Šaukštas medaus

GAMINIMAS. Špinatus sumaišyti su granato sėklomis, plonai pjaustytomis kriaušių riekelėmis, trupintu sūriu. Pagardinti druska. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus, apšlakstyti salotas.

Su lašiša

2 porcijos

100 g 238 kcal

Ruošti 15 min.

•  200 g mėgstamų salotų mišinio
•  150 g sūdytos lašišos
•  Avokadas
•  6 vyšniniai pomidorai
•  Druskos, maltų citrinpipirių pagal skonį
•  Šaukštas sezamų sėklų

PADAŽUI:

•  30 ml alyvuogių aliejaus
•  Šaukštas citrinos sulčių
•  Šaukštelis balzaminio acto

GAMINIMAS. Salotas sumaišyti su kąsnio dydžio gabalėliais pjaustyta lašiša, smulkintu avokadu, perpjautais pomidorais, pagardinti prieskoniais, sezamų sėklomis. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Gražgarsčių su feta ir burokėliais

4 porcijos

100 g 179 kcal

Ruošti 15 min.

•  2 nedideli orkaitėje kepti burokėliai
•  150 g fetos
•  200 g gražgarsčių
•  50 g graikinių riešutų
•  Druskos, maltų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

•  30 ml alyvuogių aliejaus
•  Šaukštas medaus
•  Šaukštas baltojo vyno acto

GAMINIMAS. Nuluptus burokėlius ir fetą supjaustyti vienodo dydžio kubeliais. Sumaišyti su gražgarstėmis. Riešutus kepinti sausoje keptuvėje, kol paskleis malonų aromatą. Truputį pasmulkinti ir įmaišyti į salotas. Pagardinti druska ir pipirais. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Su antiena

2 porcijos

100 g 233 kcal

Ruošti 15 min.

•  200 g lapinių salotų mišinio
•  Apelsinas
•  200 g keptos anties krūtinėlės
•  Druskos, maltų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

•  30 ml alyvuogių aliejaus
•  Šaukštas garstyčių
•  Šaukštas medaus
•  Šaukštas apelsino sulčių

GAMINIMAS. Salotas susmulkinti, sumaišyti su nedideliais gabalėliais pjaustytu apelsinu. Ant viršaus išdėlioti plonais griežinėliais pjaustytą antieną. Pagardinti druska ir pipirais. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Su silke

4 porcijos

100 g 299 kcal

Ruošti 20 min.

•  200 g sūdytos silkės
•  3 mandarinai
•  150 žaliųjų vynuogių be kauliukų
•  Mėlynasis svogūnas
•  Keli svogūnų laiškai
•  50 g graikinių riešutų

PADAŽUI:

•  2 šaukštai natūralaus jogurto
•  Šaukštas majonezo
•  Šaukštelis šviežiai spaustų citrinos sulčių
•  Maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Silkę supjaustyti nedideliais gabalėliais, sumaišyti su smulkintais mandarinais, perpjautomis vynuogėmis, pusžiedžiais pjaustytu svogūnu, smulkintais svogūnų laiškais ir kapotais riešutais. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus, apšlakstyti salotas ir gerai permaišyti.

Autorius Jūratė Survilė

Grikių ir burokėlių

4 porcijos

100 g 265 kcal

Ruošti 50 min.

• 3 dideli burokėliai
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas balzaminio acto
• Šaukštelis smulkintų džiovintų rozmarinų
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• 300 g grikių
• Pusė poro
• 2 skiltelės česnako
• 3 dideli pievagrybiai
• 50 g špinatų
• 2 šaukštai smulkintų lazdynų riešutų
• Šviežių petražolių patiekti

GAMINIMAS. Burokėlius nulupti ir supjaustyti riekelėmis. Šaukštą aliejaus sumaišyti su balzaminiu actu, rozmarinais ir žiupsneliu druskos. Gautu mišiniu įtrinti burokėlius. Kepti 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C.

Per tą laiką sūdytame vandenyje išvirti grikius.

Likusiame aliejuje kepti smulkintą porą, kol suminkštės. Suberti smulkintą česnaką ir kepti, kol paskleis aromatą. Sudėti riekelėmis pjaustytus grybus, pagardinti druska, pipirais ir kepti 5 min. Prieš pat kepimo pabaigą įmaišyti špinatus. Jie turi tik sušilti, kepinti nereikia.

Sumaišyti visus paruoštus ingredientus. Pagardinti sausoje keptuvėje skrudintais riešutais ir papuošti petražolėmis.

Griliuje keptų cukinijų ir fetos

4 porcijos

100 g 214 kcal

Ruošti 15 min.

• 4 nedidelės cukinijos
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis malto kumino
• Citrina
• Skiltelė česnako
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Kelios šakelės šviežių petražolių
• 150 g fetos

GAMINIMAS. Cukinijas supjaustyti riekelėmis, apšlakstyti aliejumi, pagardinti druska, pipirais, kuminu. Kepti griliuje iš abiejų pusių po 4 min. Apkeptas apšlakstyti citrinos sultimis, pagardinti smulkiai kapotu česnaku, petražolėmis. Sumaišyti su smulkiai pjaustyta feta.

Perlinių kruopų su grybais ir daržovėmis

4 porcijos

100 g 247 kcal

Ruošti 25 min.

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas sviesto
• Svogūnas
• 3 skiltelės česnako
• Nedidelė saldžioji paprika
• 150 g pievagrybių
• 400 g virtų perlinių kruopų
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Kelios šakelės šviežių petražolių

GAMINIMAS. Keptuvėje įkaitinti aliejų, išlydyti sviestą. Suberti smulkintą svogūną ir kepinti, kol taps skaidrus. Įmaišyti smulkiai kapotą česnaką ir kepinti dar 2 min. Suberti smulkiais kubeliais pjaustytą papriką, riekelėmis pjaustytus grybus. Kepinti, kol jie suminkštės. Suberti perlines kruopas, viską pagardinti prieskoniais ir maišant kepti, kol kruopos sušils. Patiekti įmaišius smulkintų petražolių.

Su vištiena ir moliūgu

2 porcijos

100 g 179 kcal

Ruošti 20 min.

• 150 g vištų krūtinėlės be kaulo
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Pusė šaukštelio cinamono
• Trečdalis šaukštelio maltos saldžiosios paprikos
• 150 g moliūgo minkštimo
• Šaukštas medaus
• 100 g špinatų
• 2 šaukštai apelsino sulčių

GAMINIMAS. Vištieną supjaustyti nedideliais gabalėliais ir kepinti, kol lengvai apskrus. Pagardinti druska, pipirais, cinamonu, paprika. Sudėti kubeliais pjaustytą moliūgą, kepti dar 5 min. Įmaišyti medų ir kaitinti, kol išsilydys ir vištiena bei moliūgas šiek tiek glazūruosis.

Viską sumaišyti su špinatais, apšlakstyti apelsino sultimis.

Veršienos su daržovėmis

2 porcijos

100 g 299 kcal

Ruošti 30 min.

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 300 g veršienos be kaulo
• 2 šaukštai sojų padažo
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštas sezamų sėklų
• Pusė šaukštelio maltų aitriųjų paprikų
• 100 g vyšninių pomidorų
• 3 virtos bulvės
• Avokadas

GAMINIMAS. Gabalėliais pjaustytą mėsą kepinti, kol apskrus. Supilti sojų padažą ir medų. Reguliariai maišant kepinti, kol padažas karamelizuosis. Suberti sezamų sėklas, viską gerai išmaišyti.

Kol mėsa kepa, apkepti pomidorus: perpjauti pusiau, sudėti ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepti 7 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C.

Bulves ir avokadą supjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais, sumaišyti su kepinta mėsa ir pomidorais. Patiekti iš karto.

Autorius Jūratė Survilė

Šiltos keptos vištienos

4 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 30 min.

• 40 ml alyvuogių aliejaus
• 2 šaukšteliai obuolių sidro acto
• 2 šaukšteliai Dižono garstyčių
• Šaukštelis klevų sirupo
• Šaukštelis česnako granulių
• Žiupsnelis druskos, maltų juodųjų pipirų
• 250 g vištienos krūtinėlės
• Maža cukinija
• Paprika
• 70 g lapinių salotų
• 250 g vyšninių pomidorų

PADAŽUI

• 40 ml alyvuogių aliejaus
• 30 ml citrinos sulčių
• Šaukštas medaus

GAMINIMAS. Iš aliejaus, acto, garstyčių, klevų sirupo, česnako granulių ir prieskonių sumaišyti marinatą. Kruopščiai įtrinti vištieną, dalį marinato pasilikti daržovėms. Paruoštą mėsą kepti ant grotelių apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ℃. Likus 5 min. iki kepimo pabaigos sudėti riekelėmis pjaustytą bei marinate apvoliotą cukiniją, stambiais šiaudeliais smulkintą papriką. Leisti daržovėms šiek tiek suminkštėti ir apskrusti. Smulkiai plėšytas salotas sumaišyti su pomidorais. Ant viršaus dėti kąsnio dydžio gabalėliais supjaustytą vištieną, keptas daržoves. Viską apšlakstyti padažu, pagamintu iš aliejaus, citrinos sulčių ir medaus (jei kietas, prieš tai išlydyti). Patiekti, kol mėsa ir daržovės dar šiltos.

Graikiškos su makaronais

4 porcijos

100 g 295 kcal

Ruošti 20 min.

• 400 g sraigtinių makaronų
• 300 g vyšninių pomidorų
• Trumpavaisis agurkas
• 65 g juodųjų alyvuogių be kauliukų
• Pusė raudonojo svogūno
• 200 g fetos
• 60 ml alyvuogių aliejaus
• 2 šaukšteliai smulkintų šviežių raudonėlių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Makaronus išvirti, kaip nurodyta. Truputį atvėsinti ir sumaišyti su pusiau pjaustytais pomidorais, smulkintu agurku, alyvuogėmis, plonais pusžiedžiais pjaustytu svogūnu ir smulkiai trupinta feta. Iš aliejaus, raudonėlių ir prieskonių paruošti padažą. Juo apšlakstyti salotas. Viską atsargiai permaišyti.

Traškios brokolių

4 porcijos

100 g 250 kcal

Ruošti 20 min.

• Brokolis
• 80 g džiovintų spanguolių
• Mėlynasis svogūnas
• 100 g mėgstamų riešutų (ypač tinka graikiniai, anakardžiai)
• 100 g majonezo
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 50 g lukštentų saulėgrąžų

GAMINIMAS. Brokolį supjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais. Suberti spanguoles, smulkintą svogūną, riešutus. Sudėti majonezą, pagardinti prieskoniais ir viską gerai išmaišyti. Patiekti apibarsčius saulėgrąžomis.

Desertinės vaisių

2 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 15 min.

• Bananas
• 2 mandarinai
• 2 kiviai
• 100 g braškių
• 100 g šilauogių
• 150 ml natūralaus jogurto
• Granato sėklų ir šviežių mėtų papuošti

GAMINIMAS. Bananą supjaustyti riekelėmis, sumaišyti su mandarinų skiltelėmis, kivių gabalėliais, braškėmis ir šilauogėmis. Ant viršaus užpilti jogurto, papuošti granatų sėklomis ir mėtų lapeliais.

Keptų burokėlių su obuoliais

5 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 250 g burokėlių
• 40 ml alyvuogių aliejaus
• 25 ml balzaminio acto
• Šaukštelis medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 100 g graikinių riešutų
• 100 g trūkažolių
• 2 nedideli obuoliai

PADAŽUI:

• 40 ml alyvuogių aliejaus
• 30 ml apelsino sulčių
• 15 ml balzaminio acto
• Šaukštelis medaus

GAMINIMAS. Burokėlius nulupti ir supjaustyti kelių centimetrų storio skiltelėmis. Aliejų sumaišyti su actu, medumi, prieskoniais. Gautame marinate apvolioti burokėlius ir kepti 1 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ℃. Pasmeigus šakute burokėliai turi būti minkšti. Iškepus leisti jiems atvėsti iki kambario temperatūros. Susmulkinti riešutus ir skrudinti sausoje keptuvėje, kol atsiskleis malonus aromatas. Salotas smulkiai suplėšyti, ant jų dėti keptus burokėlius, plonomis skiltelėmis pjaustytus obuolius, apiberti kepintais riešutais. Iš aliejaus, sulčių, acto, medaus paruošti padažą ir apšlakstyti salotas.

Autorius Jūratė Survilė

Azijietiškos kopūstų

10 porcijų

100 g 178 kcal

Ruošti 15 min.

• 1 kg gūžinio kopūsto
• 400 g raudonojo gūžinio kopūsto
• 400 g kininio kopūsto
• 2 morkos
• 2 raudonos saldžiosios paprikos
• 6 laiškiniai svogūnai
• Saujelė šviežių kalendrų

PADAŽUI:

• 6 šaukštai ryžių vyno acto
• 6 šaukštai aliejaus
• 5 šaukštai nesaldinto kreminio žemės riešutų sviesto
• 3 šaukštai sojų padažo
• 3 šaukštai rudojo cukraus
• 2 šaukštai šviežiai tarkuotos imbiero šaknies
• 1,5 šaukšto smulkinto česnako

GAMINIMAS. Kopūstus, morkas, paprikas supjaustyti plonais šiaudeliais. Sumaišyti su smulkintais svogūnais, kalendromis.

Sumaišyti visus padažo ingredientus ir apšlakstyti salotas. Padažą bei salotas galima patiekti ir atskirai, nes skaniausia, kai padažas įmaišomas prieš pat valgant.

Burokėlių su ožkų pieno sūriu

6 porcijos

100 g 236 kcal

Ruošti 40 min.

• 4 burokėliai
• 35 g graikinių riešutų
• 3 šaukštai klevų sirupo
• 250 g salotų mišinio
• 100 g ožkų pieno sūrio

PADAŽUI:

• 120 ml apelsinų sulčių
• 50 ml balzaminio acto
• 100 ml alyvuogių aliejaus

GAMINIMAS. Burokėlius nulupti, perpjauti pusiau ar į keturias dalis, jei didesni, ir virti vandenyje apie 30 min., kol suminkštės. Atvėsinti ir supjaustyti kubeliais.

Kol burokėliai verda, sausoje keptuvėje skrudinti smulkintus riešutus, kol paskleis malonų aromatą, supilti klevų sirupą ir maišant kepti dar 2 min.

Salotas sumaišyti su burokėliais, riešutais, kubeliais pjaustytu sūriu.

Sumaišyti padažo ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Kaprio salotos

4 porcijos

100 g 265 kcal

Ruošti 15 min.

• 3 dideli pomidorai
• 300 g mocarelos
• 150 g mažų mocarelos rutuliukų
• Sauja šviežių bazilikų
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

• 100 ml balzaminio acto
• 50 ml alyvuogių aliejaus
• 50 g medaus

GAMINIMAS. Pomidorus ir mocarelą supjaustyti griežinėliais. Pakaitomis išdėlioti lėkštėje. Ant viršaus dėti mocarelos rutuliukus, paskirstyti bazilikų lapelius. Pagardinti prieskoniais.

Sumaišyti padažo ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Sveikuoliškos brokolių

4 porcijos

100 g 236 kcal

Ruošti 15 min.

• Brokolis
• Obuolys
• Raudonasis svogūnas
• 60 g džiovintų spanguolių
• 60 g sūdytų pistacijų
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

• 60 ml alyvuogių aliejaus
• 30 ml citrinos sulčių

GAMINIMAS. Brokolį išskaidyti į smulkius žiedynus. Sumaišyti su smulkiai pjaustytu obuoliu, svogūnu, pistacijomis, spanguolėmis. Pagardinti prieskoniais.

Paruošti padažą sumaišant aliejų ir citrinos sultis. Apšlakstyti salotas ir gerai permaišyti.

Žaliosios salotos

2 porcijos

100 g 134 kcal

Ruošti 15 min.

• 200 g špinatų
• Avokadas
• Pusė granato

PADAŽUI:

• 50 ml alyvuogių aliejaus
• 30 ml apelsinų sulčių
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Špinatus sumaišyti su smulkintu avokado minkštimu ir granato sėklomis.

Sumaišyti padažo ingredientus ir gausiai apšlakstyti salotas.

Autorius Jūratė Survilė

Trinta bulvių sriuba

• Žiedinis kopūstas
• 50 g sviesto
• Svogūnas
• Česnako skiltelė
• 500 g virtų bulvių
• Šaukštelis džiovintų čiobrelių
• 100 ml pieno
• 1 l vandens
• Sultinio kubelis
• Kalendrų, mėtų pagal skonį
• Druskos, maltų pipirų, muskatų pagal skonį
• 200 g kumpio
• 200 g skrebučių

Gaminimas. Žiedinį kopūstą išskaidyti ir apkepti svieste. Išimti ir toliau kepinti smulkintą svogūną su česnaku. Sudėti supjaustytas bulves ir apkepti. Bulves, žiedinį kopūstą, svogūną, česnaką sutrinti elektriniu trintuvu. Suberti čiobrelius, supilti pieną ir sultinį, paruoštą iš karšto vandens ir sultinio kubelio. Užvirinti. Baigiant virti suberti smulkintas kalendras, mėtas, pagardinti prieskoniais. Kumpio gabalėlius ir skrebučius kelias minutes paskrudinti orkaitėje, įkaitintoje iki 180 ℃ ir suberti į sriubą.

4 porcijos

100 g 24 kcal

Ruošti 1 val. 

Trinta sriuba su špinatais

• 300 g špinatų
• Brokolis
• 2 bulvės
• 120 g lydyto sūrio
• Druskos, maltų pipirų, mėgstamų prieskonių pagal skonį
• 80 g skrebučių

Gaminimas. Bulves nuskusti ir išvirti su brokoliu. Špinatus nuplikyti verdančiu vandeniu. Sumaišyti paruoštus produktus su sūriu, prieskoniais ir sutrinti elektriniu trintuvu. Patiekti užbėrus skrebučių.

4 porcijos

100 g 68 kcal

Ruošti 50 min.

Itališka pomidorų sriuba

• 800 g pomidorų
• 4 skiltelės česnako
• Svogūnas
• Cukinija
• 2 raudonųjų bazilikų šakelės
• Alyvuogių aliejaus kepti
• 4 riekės sudžiūvusios baltos duonos
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• 700 ml vandens
• Skrebučių pagal skonį

Gaminimas. Pomidorus nuplikyti verdančiu vandeniu, nulupti ir susmulkinti. Česnaką, svogūną ir cukiniją supjaustyti. Į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir pakepinti svogūną su česnaku, cukinija, bazilikų lapais ir žiupsneliu druskos. Viską perdėti į puodą. Sudėti pomidorus ir troškinti kelias minutes. Įpilti 500 ml vandens ir lėtai virti 10 min. Duoną pamirkyti 200 ml vandens, kad suminkštėtų, ir sudėti į sriubą. Sutrinti elektriniu trintuvu ir patiekti su skrebučiais. Papuošti bazilikų lapais.

4 porcijos

100 g 42 kcal

Ruošti 40 min.

Salotos su lašiša

• 300 g lašišos filė
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• 70 g šparaginių pupelių
• 3 nedideli pomidorai
• 100 g įvairių salotų
• 10 g bazilikų
• 80 g skrebučių
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukšteliai raudonojo vyno acto
• 2 šaukšteliai natūralaus jogurto

Gaminimas. Lašišą ištrinti prieskoniais, suvynioti į foliją ir kepti 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 ℃. Atvėsinti ir supjaustyti mažais gabalėliais. Sūdytame vandenyje 5 min. virti šparagines pupeles. Nukošti ir supjaustyti. Stambiai supjaustyti pomidorus, suplėšyti salotų lapus. Susmulkinti bazilikus. Viską sumaišyti su skrebučiais. Salotas aplieti padažu, pagamintu iš aliejaus, acto, jogurto, pagardinto prieskoniais.

2 porcijos

100 g 212 kcal

Ruošti 50 min.

Špinatų ir pomidorų salotos

• 70 g špinatų
• Česnako skiltelė
• 150 g pelėsinio sūrio
• 40 g graikinių riešutų
• 200 g vyšninių pomidorų
• 100 g skrebučių
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Alyvuogių aliejaus pagal skonį

Gaminimas. Špinatų lapus sumaišyti su traiškytu česnaku. Sudėti kubeliais pjaustytą sūrį, skiltelėmis pjaustytus pomidorus ir riešutus. Pagardinti prieskoniais, išmaišyti ir sudėti į lėkštes. Užberti skrebučius ir apšlakstyti aliejumi.

2 porcijos

100 g 135 kcal

Ruošti 15 min.

Pomidorų salotos su skrebučiais

• 4 riekės baltos duonos
• 300 g raudonų pomidorų
• 200 g geltonų pomidorų
• 200 g vyšninių pomidorų
• Raudonasis svogūnas
• Česnako skiltelė
• 10 g bazilikų
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• 10 g petražolių
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis citrinos sulčių

Gaminimas. Duoną sulaužyti gabalėliais ir apskrudinti sausoje keptuvėje. Pomidorus supjaustyti griežinėliais, svogūną – pusžiedžiais. Viską sumaišyti su skrebučiais, smulkintu česnaku, pagardinti prieskoniais. Aliejų sumaišyti su citrinos sultimis ir smulkintomis petražolėmis. Gautu padažu apšlakstyti salotas ir papuošti bazilikų lapais.

4 porcijos

100 g 136 kcal

Ruošti 20 min.

Šiltos salotos su brokoliais

• 150 g bolivinių balandų
• 200 g brokolių
• 2 paprikos
• 150 g žaliųjų žirnelių
• Česnako skiltelė
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukšteliai citrinos sulčių

Gaminimas. Sūdytame vandenyje virti kruopas, kol suminkštės. Brokolius suskaidyti žiedynais, paprikas supjaustyti gabalėliais. Pirmiausia pakepinti papriką, tada suberti brokolius ir kepti dar 5 min. Nukelti ir sumaišyti su žirneliais, kruopomis, susmulkintu česnaku, citrinos sultimis, pagardinti prieskoniais. Išmaišyti ir palikti pastovėti 5 min.

2 porcijos

100 g 152 kcal

Ruošti 35 min.

Su mėtomis ir žirneliais

• 150 g bolivinių balandų
• 250 g žaliųjų žirnelių
• 6 šakelės mėtų
• Česnako skiltelė
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių

Gaminimas. Sūdytame vandenyje virti kruopas, kol suminkštės. Sumaišyti su žirneliais ir palaukti, kol šiek tiek atvės. Mėtų lapus supjaustyti. Kruopas su žirneliais sudėti į dubenį. Dėti mėtas, smulkintą česnaką, pagardinti prieskoniais, citrinos sultimis ir aliejumi. Išmaišyti ir patiekti.

2 porcijos

100 g 158 kcal

Ruošti 30 min.

Su baklažanais ir varške

• Baklažanas
• 150 g bolivinių balandų
• 50 g špinatų
• 200 g grūdėtos varškės
• Česnako skiltelė
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus

Gaminimas. Sūdytame vandenyje virti kruopas, kol suminkštės. Baklažaną supjaustyti griežinėliais ir kepti iki rusvai auksinio atspalvio. Sumaišyti su kruopomis ir suberti stambiai pjaustytus špinatus, smulkintą česnaką, trupintą varškę. Pagardinti prieskoniais, aliejumi ir išmaišyti.

2 porcijos

100 g 193 kcal

Ruošti 40 min.

Su baklažanais ir pomidorais

• 150 g bolivinių balandų
• Baklažanas
• 2 paprikos
• 200 g konservuotų kukurūzų
• Česnako skiltelė
• 2 pomidorai
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Bazilikų lapų pagal skonį

Gaminimas. Sūdytame vandenyje virti kruopas, kol suminkštės. Baklažaną, paprikas supjaustyti griežinėliais ir kepti iki rusvai auksinio atspalvio. Sumaišyti su kruopomis, kukurūzais, smulkintu česnaku, pjaustytais pomidorais, pagardinti prieskoniais. Papuošti bazilikų lapais.

4 porcijos

100 g 182 kcal

Ruošti 35 min.

Su agurkais ir sūriu

• 100 g bolivinių balandų
• 2 agurkai
• 100 g fetos
• 2 šakelės kalendros
• Nedidelis raudonasis svogūnas
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis citrinos sulčių

Gaminimas. Sūdytame vandenyje virti kruopas, kol suminkštės. Supjaustyti agurkus, sūrį, kalendras ir svogūną. Viską sumaišyti su kruopomis, pagardinti prieskoniais, aliejumi ir išmaišyti. Apšlakstyti citrinos sultimis.

2 porcijos

100 g 170 kcal

Ruošti 35 min.

Su keptu tofu

• 150 g bolivinių balandų
• 150 g tofu
• Paprika
• 2 pomidorai
• 100 g įvairių salotų
• Juodųjų sezamų sėklų pagal skonį
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis citrinos sulčių

Gaminimas. Sūdytame vandenyje virti kruopas, kol suminkštės. Tofu supjaustyti ir kepti ant grotelių, kol atsiras tamsių dryžių. Papriką ir pomidorus supjaustyti, sumaišyti su salotų lapais. Daržoves sudėti aplink kruopas, pagardinti prieskoniais. Sudėti keptą tofu ir apšlakstyti aliejumi, citrinos sultimis. Užberti juodųjų sezamų sėklų.

2 porcijos

100 g 133 kcal

Ruošti 30 min.

Vištienos ir perlinių kruopų

• 200 g vištos filė
• 2 vidutiniai agurkai
• 150 g šparaginių pupelių
• 150 g virtų perlinių kruopų
• 100 g įvairių salotų
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Alyvuogių aliejaus pagal skonį

Gaminimas. Mėsą stambiai supjaustyti, pabarstyti prieskoniais ir iškepti. Šparagines pupeles virti sūdytame vandenyje, kol suminkštės. Atvėsinti. Supjaustyti agurkus, vištieną pasmulkinti. Suplėšyti salotas ir sumaišyti su kruopomis, kepta vištiena, pupelėmis ir agurkais. Paskaninti prieskoniais ir apšlakstyti aliejumi.

2 porcijos

100 g 186 kcal

Ruošti 40 min.

Arbūzų ir pomidorų

• 300 g arbūzo
• 300 g pomidorų
• 150 g fetos
• Raudonasis svogūnas
• 100 g gražgarsčių
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Alyvuogių aliejaus pagal skonį

Gaminimas. Svogūną nulupti ir supjaustyti pusžiedžiais. Susmulkinti fetą, arbūzo minkštimą, pomidorus. Visus ingredientus sumaišyti su gražgarstėmis, pagardinti prieskoniais, apšlakstyti aliejumi ir išmaišyti.

2 porcijos

100 g 107 kcal

Ruošti 20 min.

Špinatų ir ridikėlių

• 100 g jaunų špinatų
• 5 ridikėliai
• Morka
• 100 g fetos
• Skrudintų migdolų pagal skonį
• Sezamų sėklų pagal skonį
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Šaukštelis garstyčių
• Šaukštelis medaus
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį

Gaminimas. Špinatus nuplauti ir 30 min. palaikyti šaltame vandenyje. Nusausinti ir sudėti į dubenį. Ridikėlius supjaustyti, morką sutarkuoti. Aliejų sumaišyti su medumi, citrinos sultimis ir garstyčiomis. Pagardinti prieskoniais. Ant žalumynų suberti ridikėlius, tarkuotas morkas, kubeliais supjaustytą fetą ir migdolus. Apšlakstyti gautu padažu ir apibarstyti sezamais.

2 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 50 min.

Obuolių ir sūrio

• 2 obuoliai
• 30 g petražolių
• 40 g graikinių riešutų
• 100 g grietinėlės sūrio
• 2 šaukšteliai grūdėtųjų garstyčių
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Šaukštelis medaus
• Šaukštas alyvuogių aliejaus

Gaminimas. Aliejų sumaišyti su citrinos sultimis, medumi ir garstyčiomis. Šiek tiek paplakti šakute. Atskirti petražolių lapelius. Susmulkinti riešutus. Obuolius supjaustyti griežinėliais ir sumaišyti su petražolėmis bei riešutais. Sudėti grietinėlės sūrį ir aplieti paruoštu padažu.

2 porcijos

100 g 127 kcal

Ruošti 20 min.

Alyvuogių ir fetos

• 200 g fetos
• 200 g žaliųjų alyvuogių
• 150 g įvairių salotų
• Šaukštas medaus
• Šaukštas balzaminio acto
• Šaukštelis garstyčių
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos pagal skonį

Gaminimas. Medų sumaišyti su actu, aliejumi, garstyčiomis, pasūdyti. Šiek tiek paplakti šakute. Suplėšyti salotas ir sumaišyti su trupinta feta bei alyvuogėmis. Aplieti paruoštu padažu ir išmaišyti.

4 porcijos

100 g 126 kcal

Ruošti 15 min.

Šilauogių ir paprikų

• 200 g šilauogių
• 6 paprikos
• Pusė aitriosios paprikos
• Baltasis svogūnas
• Pusė žaliosios citrinos
• Bazilikų pagal skonį
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Gaminimas. Svogūną nulupti ir supjaustyti. Susmulkinti visas paprikas ir bazilikus. Suberti šilauoges. Paskaninti prieskoniais. Apšlakstyti žaliosios citrinos sultimis, sumaišyti ir šaldyti apie 1 val.

4 porcijos

100 g 62 kcal

Ruošti 1,5 val. 

Vyšninių pomidorų ir avokadų

• 300 g vyšninių pomidorų
• Didelis avokadas
• 200 g konservuotų kukurūzų
• Česnako skiltelė
• Šaukštas citrinos sulčių
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Alyvuogių aliejaus pagal skonį
• Petražolių pagal skonį

Gaminimas. Avokadą nulupti ir supjaustyti. Apšlakstyti citrinos sultimis. Sudėti pjaustytus pomidorus, kukurūzus, petražoles ir išspaustą česnaką. Paskaninti prieskoniais, aplieti aliejumi ir išmaišyti.

2 porcijos

100 g 92 kcal

Ruošti 20 min.

Šios salotos yra labai paprastos ir greitai paruošiamos, ir yra neįprasto, pikantiško skonio. Dėti druskos į šias salotas nebūtina, bet malti juodieji pipirai sukurs neįprastą kontrastą tarp saldžių vasaros uogų ir aitrių prieskonių.

Uogų ir avokadų salotos

• 100 g braškių
• 100 g aviečių
• 50 g gervuogių
• 50 g šilauogių
• Avokadas
• 150 g įvairių salotų lapų
• 50 g gražgarsčių
• Bet kokių daigų pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis medaus
• Šaukštelis balzaminio acto
• Maltų, juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Avokadą nulupti, išimti kauliuką ir supjaustyti minkštimą. Plonai supjaustyti braškes, kitas uogas tik nuplauti ir nusausinti. Alyvuogių aliejų sumaišyti su medumi ir balzaminiu actu. Į lėkštes dėti salotų, avokado, braškių, aviečių, gervuogių ir šilauogių. Pagardinti juodaisiais pipirais. Uždėti gražgarsčių lapelių, aplieti padažu ir papuošti daigais.

2 porcijų

100 g apie 125 kcal

Paruošimo laikas: apie 10 min

5 įdomūs faktai apie kuskusą:

• Kuskusas su mėsa (aviena arba ėriena) yra populiarus patiekalas Viduržemio jūros pakrantėje. Arabų šalyse (Alžyre, Maroke, Tunise) kuskusas verdamas su žuvimi ir jūros gėrybėmis.

• Kuskusas gardinamas su daug prieskonių, pavyzdžiui, ciberžole (šiuo atveju kuskusas įgauna geltoną atspalvį). Mėgstami ir vegetariški kuskusai su daržovėmis. Saldus kuskusas su vynuogėmis, džiovintais vaisiais ir riešutais arabiškai vadinamas „mesfouf“.

• Prekybos vietose galima rasti garuose virtų ir džiovintų kuskuso kruopų. Norint pagaminti pusiau paruoštą kuskusą tereikia užpilti verdančiu vandeniu ir 5 minutes palaikyti, uždengus dangčiu. Dėl greito paruošimo kuskusas pralenkia net ryžius ir makaronus.

• Maksimali kuskuso nauda yra, tik jei kruopos yra verdamos garuose. Šis maisto gaminimo metodas padeda išsaugoti daugiausiai vitaminų ir kitų naudingų mikroelementų. Paprastai jis yra verdamas vandenyje.

• Stambesnės, perlinės kuskuso kruopos arba Izraelio, smulkesnės kuskuso kruopos – iš Libijos arba Libano. Taip pat tikima, kad namie paruoštas kuskusas skanesnis negu įsigytas iš prekybos centrų ir pagamintas pramoniniu būdu.

Libanietiškos kuskuso salotos

• 200 g kuskuso kruopų
• 400 ml vandens
• 4 pomidorai
• 25 g petražolių
• Pusė citrinos
• Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį
• Alyvuogių aliejaus pagal skonį
• Fetos pagal skonį (nebūtinai)

Gaminimas

Kuskusą užpilti verdančiu vandeniu, įberti šiek tiek druskos, išmaišyti ir uždengti dangčiu. Palikti 30 min. Smulkiai supjaustyti pomidorus. Supjaustyti salierų stiebus, smulkiai supjaustyti petražolių lapus. Į mirkytas ir šiek tiek atvėsusias kuskuso kruopas įpilti alyvuogių aliejaus, išmaišyti, sudėti pomidorus ir petražoles. Paskaninti citrinų sultimis ir pipirais. Vėl išmaišyti. Galima įdėti kubeliais supjaustyto fetos sūrio ir vėl išmaišyti (tokiu atveju nebūtina dėti druskos).

4 porcijų

100 g apie 165 kcal

Paruošimo laikas: apie 45 min

Salotos su braškėmis ir agurkais

• 70 g agurkų
• 30 g šviežiai raugintų agurkų
• 40 g avokadų
• 2 g kiečių
• 50 g braškių
• Graikinių riešutų pagal skonį
• Špinatų (nebūtinai)

Apelsininis padažas:

• 30 ml šviežiai spaustos apelsinų sultys
• 2 g apelsinų žievelių
• 4 g kiečių
• 4 g šviežių bazilikų
• Šaukštas balzaminio acto
• Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį
• 100 ml alyvuogių aliejaus

Žaliam bazilikų padažas:

• 60 g bazilikų
• 20 g kiečių
• Šaukštas šviežių citrinų sulčių
• Šaukštas cukraus
• 2 g rupios jūros druskos

Marinatui:

• 3 g mėtų
• 3 g kiečių

Gaminimas

Paruošti padažus. Apelsininis padažas: sumaišyti visus ingredientus, išskyrus aliejų, elektriniu trintuvu. Kai masė bus vientisa, supilti aliejų, nenustojant plakti. Padažas turi gautis skystokas. Žaliasis padažas: sumaišyti visus ingredientus,  išskyrus aliejų, elektriniu trintuvu. Kai masė bus vientisa, supilti aliejų, nenustojant plakti. Padažas turi gautis tirštas. Apelsinų sultis supilti į lėkštės dugną. Sudėti supjaustytus šviežius agurkus, raugintus agurkėlius, plėšytus špinatų lapus, avokadą, kiečių žolę, per pusę perpjautas braškes. Užberti graikinių riešutų. Prieš tai 20 g braškių pamarinuoti su mėtomis ir kiečiais 15 – 20 minučių. Salotas papuošti žaliuoju padažu.

2 porcijų

100 g apie 164 kcal

Paruošimo laikas: apie 45 min

Pavasarinės daržovių ir žalumynų salotos

• 300 g smidrų
• 150 g žaliųjų žirnelių
• 85 g virtų didžiųjų pupų
• 5 ridikėliai
• 2 vidutinio dydžio cukinijos
• 100 g raudonų salotinių trūkažolių
• 110 g ožkų pieno sūrio
• Citrina
• 75 g skrudintų lazdyno riešutų
• Tarkuoto parmezano pagal skonį
• Alyvuogių aliejaus pagal skonį
• Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Į keptuvę įpilti šiek tiek aliejaus ir pakepinti smidrus apie 5 – 10 minučių. Paruošti padažą iš citrinos sulčių ir alyvuogių aliejų santykiu 2 : 4. Ožkų pieno sūrį sutrinti ir sumaišyti su pora šaukštų citrinų ir alyvuogių aliejaus padažo. Užberti sūrį ant smidrų ir paskaninti druska bei pipirais. Į dubenį sudėti plėšytus trūkažolių lapus, žirnelius, virtas pupas, supjaustytus ridikėlius ir cukinijas. Ant viršaus uždėti smidrus su ožkų pieno sūriu. Pabarstyti skrudintais, kapotais lazdyno riešutais. Apšlakstyti citrinų ir alyvuogių aliejaus padažu. Užberti tarkuotu parmezanu ir papuošti citrinos griežinėliais.

2 porcijų

100 g apie 212 kcal

Paruošimo laikas: apie 30 min