Baltasis su smidrais

4 porcijos

100 g 269 kcal

Ruošti 1 val.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 4 saliero stiebai
• 130 g sviesto
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 400 g rizoto ryžių
• 300 ml baltojo sauso vyno
• 1 l vištienos sultinio
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 120 g tarkuoto parmezano
• Keli stiebeliai šviežių smidrų

GAMINIMAS. Svogūną, česnaką ir salierą labai smulkiai supjaustyti, apkepinti su 30 g sviesto, sumaišyto su aliejumi, gilioje keptuvėje arba puode. Kepti maišant apie 15 min., kol prieskoninės daržovės suminkštės ir lengvai apskrus. Suberti ryžius ir padidinti kaitrą. Po 2 min., kai ryžiai taps skaidrūs, supilti vyną. Kai šis susigers į ryžius, pamažu pilti sultinį, suberti druską, pipirus. Maždaug po 20 min., kai ryžiai bus visiškai išvirę, viską nukaisti, įmaišyti 70 g sviesto, parmezaną. Uždengti ir palikti kelioms minutėms skoniams susimaišyti. Išlydyti likusį sviestą ir po kelias minutes iš abiejų pusių apkepinti smidrus. Pagardinti druska. Rizotą patiekti uždėjus po kelis keptų smidrų stiebelius.

Moliūgų

4 porcijos

100 g 248 kcal

Ruošti 40 min.

• 500 g moliūgo minkštimo
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• 60 g tarkuoto parmezano
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 3–4 šaukštai riebios grietinėlės
• 2 šaukštai moliūgų sėklų
• 40 g sviesto kepti
• 300 g rizoto ryžių
• 100 ml sauso baltojo vyno
• 800 ml daržovių sultinio

GAMINIMAS. Moliūgą supjaustyti kubeliais, sudėti į puodą su nedideliu kiekiu vandens ir virti apie 12 min., kol suminkštės. Nukošti ir sutrinti iki vientisos tyrės. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti, puode kepti kelias minutes, kol suminkštės, bet neapskrus. Suberti ryžius ir maišyti 1–2 min., kol taps šiek tiek permatomi. Supilti vyną ir kaitinti, kol išgaruos. Po truputį pilti karštą sultinį – po samtį, vis pamaišant ir leidžiant skysčiui susigerti. Tęsti 18–20 min. Įmaišyti moliūgų tyrę, parmezaną. Pagardinti prieskoniais, gerai išmaišyti. Patiekti iškart: ant viršaus užpilti grietinėlės, lengvai įmaišyti, pabarstyti moliūgų sėklomis.

Špinatų

4 porcijos

100 g 237 kcal

Ruošti 35 min.

• 150 g šviežių špinatų
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 40 g sviesto kepti
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• 300 g rizoto ryžių
• 800 ml daržovių sultinio
• 100 ml sauso baltojo vyno
• 60 g tarkuoto parmezano + patiekti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Špinatus nuplauti, sudėti į keptuvę ir trumpai kaitinti, kol sukris. Šiek tiek atvėsinti ir sutrinti iki vientisos masės. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti, puode kepti, kol suminkštės. Suberti ryžius ir maišyti, kol taps lengvai permatomi. Supilti vyną ir kaitinti, kol išgaruos. Po truputį pilti karštą sultinį – po samtį, vis maišant ir leidžiant skysčiui susigerti. Tęsti 18–20 min., kol ryžiai taps minkšti, bet dar truputį standūs. Įmaišyti špinatų tyrę, parmezaną. Pagardinti prieskoniais, išmaišyti. Patiekti iškart, pabarsčius parmezanu.

Su krevetėmis

4 porcijos

100 g 257 kcal

Ruošti 40 min.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 40 g sviesto kepti
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• 300 g rizoto ryžių
• 100 ml sauso baltojo vyno
• 800 ml daržovių sultinio
• 300 g krevečių be kiauto
• Pusė citrinos
• 50 g tarkuoto parmezano
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Sauja smulkintų petražolių

GAMINIMAS. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti. Puode kepti, kol suminkštės. Suberti ryžius ir maišyti, kol taps lengvai permatomi. Supilti vyną ir kaitinti, kol išgaruos. Po truputį pilti karštą sultinį – po samtį, vis maišant ir leidžiant skysčiui susigerti. Tęsti apie 15 min. Krevetes trumpai apkepti atskiroje keptuvėje su trupučiu aliejaus 2–3 min., kol taps rausvos. Įmaišyti į rizotą baigiant virti, kartu įspausti citrinos sultis, tarkuotą jos žievelę, pagardinti parmezanu ir prieskoniais, gerai išmaišyti. Nukaisti, įmaišyti likusį sviestą, pabarstyti petražolėmis.

Su pievagrybiais

3 porcijos

100 g 245 kcal

Ruošti 40 min.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 50 g sviesto
• 200 g rudųjų pievagrybių
• 150 g rizoto ryžių
• 200 ml baltojo sauso vyno
• 1 l vištienos sultinio
• Druskos, maltų baltųjų pipirų pagal skonį
• 100 g tarkuoto parmezano
• Smulkintų petražolių pagal skonį

GAMINIMAS. Svogūną ir česnaką labai smulkiai supjaustyti. Apkepinti aliejuje ir pusėje kiekio sviesto. Po kelių minučių sudėti riekelėmis raikytus grybus ir kepti dar 5 min. Viską sudėti į atskirą indą ir atidėti. Išlydyti likusį sviestą. Suberti ryžius. Po 1–2 min., kai šie lengvai apkeps, supilti vyną. Pamaišant kaitinti, kol susigers į ryžius. Tuomet pilti samtį sultinio, išmaišyti ir kaitinti ant didesnės kaitros, kol jis susigers. Taip pamažu supilti visą sultinį. Sudėti keptus grybus su svogūnu ir česnaku. Pagardinti prieskoniais. Patiekti apibarsčius parmezanu ir petražolėmis.

Autorė Jūratė Survilė

Dubajaus šokolado įkvėpta vilionė

4 porcijos

100 g 299 kcal

Ruošti 50 min.

TRAŠKIAM SLUOKSNIUI:

• 100 g siūlinės tešlos (kadayif)
• Šaukštas sviesto
• 120 g pistacijų kremo
• Šaukštas tahinio

ŠOKOLADINIAM KREMUI:

• 200 g pieninio šokolado
• 200 ml plakamosios grietinėlės

SURINKIMUI:

• 300 g braškių
• 30 g smulkintų pistacijų
• Keli gabalėliai pieninio šokolado puošti

GAMINIMAS. Siūlinętešlą smulkiai supjaustyti. Keptuvėje ištirpinti sviestą ir kepti tešlą 5–7 min., kol taps traški ir auksinės spalvos. Atvėsintą sumaišyti su pistacijų kremu ir tahiniu.

Kremui grietinėlę pakaitinti beveik iki virimo. Sudėti sulaužytą šokoladą ir maišyti, kol ištirps. Atvėsinti iki kambario temperatūros. Braškes nuplauti ir supjaustyti ketvirčiais arba griežinėliais.

Į taures dėti dalį šokoladinio kremo, išdėlioti braškes ir užberti pistacijų bei tešlos mišinio. Kartoti sluoksnius, kol taurės prisipildys. Viršų papuošti braškėmis, smulkintomis pistacijomis ir šokolado gabalėliais. Laikyti šaldytuve apie 30 min., kad skoniai susijungtų.

Sūrio pyragas

12 porcijų

100 g 312 kcal

Ruošti 6,5 val.

PAGRINDUI:

• 250 g trapių neutralaus skonio sausainių
• 100 g sviesto

ĮDARUI:

• 10 g želatinos
• 50 ml vandens
• 500 g kreminio sūrio
• 80 g miltelinio cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 250 ml plakamosios grietinėlės

BRAŠKIŲ SLUOKSNIUI:

• 300 g braškių
• 2 šaukštai cukraus
• 8 g želatinos
• 40 ml vandens

PAPUOŠIMUI:

• 200 g braškių

GAMINIMAS. Sausainius susmulkinti iki trupinių. Sviestą ištirpinti ir sumaišyti su sausainiais. Masę paskirstyti apie 22 cm skersmens atsegamoje pyrago formoje, tvirtai suspausti ir dėti į šaldytuvą.

Įdarui skirtą želatiną užpilti vandeniu ir palikti išbrinkti. Kreminį sūrį išplakti su milteliniu cukrumi ir vanilės ekstraktu. Atskirai išplakti grietinėlę iki purumo ir atsargiai įmaišyti į sūrio masę. Želatiną kaitinti, kol ištirps, šiek tiek atvėsinti ir įmaišyti į įdarą. Jį supilti ant sausainių pagrindo ir išlyginti. Laikyti šaldytuve apie 3 val., kol sutvirtės.

Braškes sutrinti iki tyrės, sumaišyti su cukrumi.

Viršutiniam sluoksniui skirtą želatiną užpilti vandeniu, išbrinkinti ir ištirpinti. Įmaišyti į braškių tyrę. Braškių sluoksnį užpilti ant sustingusio pyrago ir vėl dėti į šaldytuvą bent 3 val. Prieš patiekiant papuošti šviežiomis braškėmis.

Ledai ant pagaliuko

8 porcijos

100 g 125 kcal

Ruošti 6 val.

• 400 g braškių
• 200 g natūralaus graikiško jogurto
• 150 ml plakamosios grietinėlės
• 3 šaukštai medaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Šaukštas citrinų sulčių

GAMINIMAS. Visus ingredientus sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Mišinį supilti į ledų formeles, įstatyti pagaliukus. Šaldyti bent 6 val. arba per naktį, kol visiškai sustings.

Sluoksniuotas desertas

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 15 min.

• 400 g braškių
• 400 g natūralaus graikiško jogurto
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 150 g granolos
• Keli mėtų lapai puošti

GAMINIMAS. Braškes supjaustyti griežinėliais.Jogurtą sumaišyti su medumi ir vanilės ekstraktu. Į taures dėti dalį jogurto. Ant viršaus paskirstyti dalį braškių ir užberti granolos. Kartoti sluoksnius, kol taurės prisipildys. Viršų papuošti braškių puselėmis, granola ir mėtomis. Patiekti iš karto.

Desertinis glotnutis

4 porcijos

100 ml 45 kcal

Ruošti 10 min.

• 500 g arbūzo minkštimo be sėklų
• 200 g braškių
• 150 g aviečių
• 150 ml granatų sulčių
• Šaukštas medaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• 8–10 ledo kubelių
• Keli mėtų lapai puošti

GAMINIMAS. Arbūzą supjaustyti gabalėliais. Kartu su braškėmis, avietėmis, sultimis, medumi bei ledo kubeliais sutrinti iki vientisos tirštos masės. Supilstyti į stiklines ir papuošti mėtomis.

Autorė Jūratė Survilė

Andalūziškas gaspačas

4 porcijos

100 ml 55 kcal

Ruošti 1,5 val.

SRIUBAI:

• 50 g baltos duonos be plutelės
• 150 ml šalto vandens
• 800 g prinokusių pomidorų
• Agurkas (apie 200 g)
• Raudona saldžioji paprika
• 2 skiltelės česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas raudonojo vyno acto
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

PATIEKTI:

• 100 g vyšninių pomidorų
• 50 g agurko
• Nedidelis raudonasis svogūnas
• 2 riekės baltos duonos
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Keli bazilikų lapeliai

GAMINIMAS. Duoną užpilti vandeniu ir palikti kelioms minutėms, kad suminkštėtų. Pomidorus stambiai supjaustyti. Agurką, papriką ir česnaką susmulkinti. Visas sriubai skirtas daržoves, išmirkytą duoną, alyvuogių aliejų ir actą sudėti į trintuvą. Sutrinti iki vientisos masės. Pagardinti druska ir pipirais. Jei sriuba per tiršta, įpilti šiek tiek daugiau šalto vandens. Sriubą 1 val. dėti į šaldytuvą, kad gerai atvėstų. Duoną supjaustyti kubeliais, apšlakstyti aliejumi ir kepti 10 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol apskrus. Vyšninius pomidorus, agurką ir svogūną smulkiai supjaustyti. Sriubą išpilstyti į dubenėlius, ant viršaus berti daržovių, skrebučių, papuošti bazilikais ir iškart patiekti.

Gaivioji agurkų

4 porcijos

100 ml 45 kcal

Ruošti 1,5 val.

SRIUBAI:

• 700 g agurkų
• 200 g natūralaus graikiško jogurto
• 100 ml kefyro
• 2 skiltelės česnako
• Sauja krapų
• Sauja bazilikų lapelių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinų sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

PATIEKTI:

• Trumpas agurkas
• Keli bazilikų lapeliai
• Šaukštas smulkintų krapų

GAMINIMAS. Agurkus nulupti, stambiai supjaustyti. Suberti į trintuvą kartu su kitais sriubai skirtais ingredientais. Sutrinti iki vientisos masės. Pagardinti prieskoniais. Sriubą 1 val. dėti į šaldytuvą, kad gerai atvėstų. Likusį agurką supjaustyti mažais kubeliais, sumaišyti su krapais ir bazilikais. Sriubą išpilstyti į dubenėlius, ant viršaus užberti agurko kubelių ir žalumynų.

Kreminė avokadų

4 porcijos

100 ml 92 kcal

Ruošti 40 min.

• 2 prinokę avokadai
• Trumpas agurkas
• Nedidelis svogūnas
• 500 ml šalto vandens
• Vienos citrinos sultys
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežių petražolių papuošti

GAMINIMAS. Avokadų minkštimą, gabalėliais pjaustytą agurką, svogūną kartu su likusiais ingredientais sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos kreminės masės. Pagardinti prieskoniais, papuošti petražolėmis. Prieš patiekiant pusvalandį palaikyti šaldytuve.

Tropinė vaisių

4 porcijos

100 ml 85 kcal

Ruošti 1,5 val.

SRIUBAI:

• 400 ml kokosų pieno
• 200 ml natūralaus geriamojo jogurto
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštas žaliųjų citrinų sulčių
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

VAISIAMS:

• Obuolys
• Avokadas
• 150 g meliono
• 150 g kertuočio
• 150 g raudonųjų vynuogių
• Keli mėtų lapeliai

GAMINIMAS. Kokosų pieną, jogurtą, medų, citrinos sultis ir vanilės ekstraktą išplakti iki vientisos masės. Mišinį dėti į šaldytuvą 1 val., kad gerai atvėstų. Vaisius supjaustyti nedideliais kąsnelio dydžio gabalėliais. Vynuoges perpjauti pusiau, jei didesnės. Sumaišius sudėti į dubenėlius, užpilti sriuba. Papuošti mėtomis.

Morkų su apelsinais

4 porcijos

100 ml 60 kcal

Ruošti 2,5 val.

• 700 g morkų
• Svogūnas
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 500 ml daržovių sultinio
• 150 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių
• Šaukštelis tarkuotos apelsino žievelės
• 100 ml natūralaus jogurto
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Truputis petražolių patiekti

GAMINIMAS. Morkas nulupti ir supjaustyti griežinėliais. Svogūną susmulkinti. Puode įkaitinti aliejų ir kelias minutes kepti svogūną. Sudėti morkas, užpilti sultiniu ir virti 20–25 min., kol visiškai suminkštės. Sriubą šiek tiek atvėsinti, supilti apelsinų sultis, sudėti apelsino žievelę ir sutrinti iki visiškai glotnios masės. Įmaišyti jogurtą, pagardinti prieskoniais. Sriubą 2 val. dėti į šaldytuvą, kad gerai atvėstų. Patiekti papuošus petražolėmis.

Autorė Jūratė Survilė

Senas išradimas

Kefyras, kaip ir daugelis raugintų produktų, atrastas atsitiktinai. Senovėje Kaukazo kalnų gyventojai pastebėjo, kad odiniuose maišuose laikomas ožkų ar karvių pienas virsta tirštu, gaiviu ir putojančiu gėrimu. Tik gerokai vėliau paaiškėjo, kad šį stebuklingą virsmą sukelia specifiniai kefyro grybai – natūralus naudingųjų bakterijų ir mielių simbiozės darinys, kurį kalniečiai akylai saugojo kaip paslaptį ir laikė dievų dovana, užtikrinančia sveikatą bei ilgaamžiškumą. Ilgus šimtmečius kefyro gamybos paslaptis nebuvo išduodama svetimšaliams, o į platesnį pasaulį, ypač Rytų Europą, šis gėrimas išplito tik XX a. pradžioje. Tai įvyko ne itin sklandžiai, bet po detektyvines istorijas primenančių įvykių, susijusių su slapta kefyro grybų gavyba Rusijoje. Šiandien šis fermentuotas produktas neabejotinai populiariausias Baltijos šalyse, Vidurio ir Rytų Europoje, taip pat Centrinėje Azijoje. Čia kefyras – kasdienio meniu pagrindas. Nors tradicinis gėrimas gaminamas iš karvių, ožkų ar avių pieno, šiuolaikinėje rinkoje yra nemažai skirtingų rūšių, atliepiančių įvairius vartotojų poreikius. Populiarėja riebus, liesas ir ekologiškas kefyras, taip pat specialios rūšys be laktozės bei modernios augalinės alternatyvos, gaminamos iš kokosų, migdolų ar sojų gėrimų. Visi šie variantai skiriasi kilme, riebumu, tekstūra, kaloringumu ir skonio intensyvumu. Štai ožkų pieno kefyras turi specifinį stipresnį aromatą, o augaliniai gėrimai pasižymi švelnumu ir visiškai neturi gyvūninių baltymų. Nepaisant šių gamybinių ir skonio skirtumų, visas kefyro rūšis vienija esminis panašumas – fermentacijos procesas, kurio metu aktyviai veikia gerosios probiotinės bakterijos. Tad visi šie gėrimai teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, efektyviai gerina virškinimo sistemos darbą, stiprina imunitetą ir aprūpina organizmą lengvai įsisavinamomis maistinėmis medžiagomis.

Skiriasi nuo rūgpienio ir kitų pieno gėrimų

Kefyras iš esmės skiriasi nuo rūgpienio ir pramoniniu būdu gaminamų funkcinių pieno gėrimų mikrobiologine sudėtimi, fermentacijos procesu, skoniu bei tekstūra, nors visi šie produktai priklauso vertingai rauginto pieno grupei. Pagrindinis kefyro išskirtinumas, lyginant su tradiciniu rūgpieniu, slypi unikaliame rauge – rūgpienis gaminamas pieną rauginant tik pieno rūgšties bakterijomis, o kefyrui naudojamas sudėtingas kefyro grybų raugas, kurį sudaro gausi pieno rūgšties bakterijų ir mielių simbiozė. Dėl šios priežasties rūgpienyje vyksta tik grynoji pieno rūgšties fermentacija, lemianti tirštą, kreminę konsistenciją ir švelnų rūgštumą. Kefyre vienu metu vyksta dvi fermentacijos – pieno rūgšties ir alkoholinė. Šis dvigubas procesas suteikia dinamiškesnę, skystesnę tekstūrą, natūralų gazuotumą su smulkiais oro burbuliukais, taip pat aštresnį, pikantišką skonį. Žvelgiant į funkcinius pieno gėrimus, kurie papildomi moksliškai ištirtomis tikslinio poveikio bakterijų padermėmis, pavyzdžiui, Lactobacillus casei ar bifidobakterijomis, kefyras laimi natūralia mikroorganizmų įvairove. Tai galingas poliprobiotikas, turintis nuo 30 iki 60 skirtingų naudingųjų bakterijų ir mielių atmainų. Be to, pramoniniai funkciniai gėrimai dažnai papildomi vitaminais, mikroelementais, saldikliais, tirštikliais, kvapiosiomis medžiagomis ar pridėtiniu cukrumi. Tradicinis kefyras išlaiko visiškai švarią, laiko patikrintą sudėtį, tad suteikia organizmui maksimalią naudą be jokių cheminių priedų.

Universalus ingredientas

Kefyras kulinarijoje jau seniai peržengė paprasto gaivinančio gėrimo ribas – tapo universaliu ingredientu, suteikiančiu įvairiems patiekalams išskirtinę tekstūrą ir malonią rūgštelę. Dėl unikalios cheminės sudėties šis fermentuotas produktas puikiai minkština mėsą, todėl Baltijos šalyse, Gruzijoje ir Rytų Europoje dažnai naudojamas ruošiant vištienos, jautienos ar kiaulienos šašlykų marinatus. Ne mažiau svarbų vaidmenį kefyras atlieka konditerijos pasaulyje. Jo rūgštis, aktyviai reaguodama su soda ar kepimo milteliais, sukuria daug oro burbuliukų, todėl blynai, pyragai, keksai, duona ir tradiciniai lietuviški sklindžiai tampa itin purūs, drėgni, minkšti. Be to, šis produktas – pagrindinė populiariausių vasaros šaltsriubių sudedamoji dalis: Lietuvoje ir Lenkijoje be jo neįsivaizduojami tradiciniai šaltibarščiai, o panašios šaltos sriubos, pavyzdžiui, gaivinanti „Okroška“, su kefyru gaminama Ukrainoje. Vidurio Rytuose, Turkijoje ar Libane, kefyras naudojamas kaip lengvesnė ir sveikesnė riebaus jogurto ar grietinės alternatyva, ruošiant gaivius, pikantiškus padažus su česnakais, agurkais ir šviežiomis žolelėmis. Jie puikiai tinka prie kepsnių ar keptų daržovių. Šiaurės Amerikoje ir Vakarų Europos šalyse, sparčiai populiarėjant sveikatai palankiai mitybai, kefyras vis dažniau tampa pusryčių tirštųjų kokteilių (smoothies), salotų užpilų, naminių ledų ar net sveikų desertų pagrindu. Tai įrodymas, kad šis tradicinis gėrimas gali sėkmingai pakeisti riebią grietinę ar majonezą visame pasaulyje.

Moksliniais tyrimais pagrįsta nauda sveikatai

Žarnyno mikrobiotos gerinimas. Žurnale „Frontiers in Microbiology“ publikuoti tyrimai rodo, kad kasdienis kefyro vartojimas reikšmingai padidina laktatą gaminančių gerųjų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium breve ir Leuconostoc mesenteroides, kiekį žarnyne. Tai tiesiogiai lemia aktyvesnę trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA) gamybą. Jos stiprina žarnyno barjerą ir saugo nuo uždegimų.

Antimikrobinis poveikis ir imuninė sistema. Tyrimai atskleidžia, kad fermentuojant kefyro mikroorganizmai sintetina vandenilio peroksidą, organines rūgštis ir bakteriocinus. Šios medžiagos efektyviai slopina pavojingų patogenų (Escherichia coli, Salmonella) dauginimąsi žarnyne, o unikalus polisacharidas kefiranas stiprina imunitetą.

Virškinimo problemų mažinimas. Klinikiniame tyrime, paskelbtame „The Journal of Nutrition“, tiriamieji 6 savaites kasdien vartojo po 250 ml kefyro. Rezultatai parodė statistiškai reikšmingą bendrų virškinimo trakto sutrikimų ir diskomforto sumažėjimą. Be to, tyrimai patvirtina, kad kefyro fermentai suskaido laktozę, todėl šį produktą sėkmingai toleruoja asmenys, turintys dalinį laktozės netoleravimą.

Metaboliniai rodikliai ir cholesterolio kontrolė. Remiantis „PubMed“ klinikinių tyrimų analize, reguliarus natūralaus kefyro įtraukimas į mitybą padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje badaujant, mažina bendrojo cholesterolio ir šlapimo rūgšties koncentraciją kraujo serume. Tai svarbu metabolinio sindromo ir nutukimo prevencijai.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 3,4 g

Riebalai 2,5 g

Kalis 150 mg

Natris 40 mg

Fosforas 95 mg

Kalcis 120 mg

Magnis 12 mg

Cinkas 0,4 mg

Geležis 0,05 mg

Varis 0,01 mg

Selenas 0,5 µg

Vitaminas C 1000 µg

Vitaminas B₁₂ 0,3 µg

100 g 54 kcal

Bulgariška šaltsriubė „Tarator“

4 porcijos

100 ml 68 kcal

Ruošti 1 val.

• 1,5 l kefyro
• 400 g šviežių agurkų
• 50 g smulkintų graikinių riešutų
• 3 skiltelės česnako
• Sauja šviežių krapų ir petražolių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 50 ml mineralinio vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Agurkus nuplauti, nuskusti odelę ir supjaustyti smulkiais kubeliais arba stambiai sutarkuoti. Česnaką sutrinti su druska ir pipirais. Sumaišyti sriubos pagrindą: sudėti paruoštus agurkus, česnaką, smulkiai kapotus krapus, petražoles ir riešutus. Supilti kefyrą, alyvuogių aliejų, mineralinį vandenį ir gerai išmaišyti. Jeigu reikia, pagardinti druska ir pipirais. Sriubą šaldytuve laikyti 30–40 min. Patiekti papuošus plonomis agurko juostelėmis, krapais ir petražolėmis.

Indiškas lasis

4 porcijos

100 ml 42 kcal

Ruošti 10 min.

• 600 ml kefyro
• 200 ml šalto vandens
• Šaukštelis malto kumino
• 12 šviežių mėtų lapelių
• Pusė šaukštelio druskos
• Pusė šaukštelio indiškos juodosios druskos
• Šviežių kalendrų pagal skonį
• Ledo kubelių patiekti

GAMINIMAS. Žoleles sutrinti su abiejų rūšių druska ir kuminu. Leisti išsiskirti sultims. Į trintuvą supilti šaltą kefyrą ir šaltą vandenį. Viską plakti dideliu greičiu 1–2 min., kol gėrimas taps vientisas, o viršuje susidarys tiršta putota tekstūra. Į stiklines mesti po kelis ledo kubelius, supilstyti paruoštą lasį. Pabarstyti kuminu ir papuošti mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Klasikinis avinžirnių

4 porcijos

100 g 212 kcal

Ruošti 5 min.

• 400 g virtų avinžirnių
• 2 šaukštai tahinio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Citrinos sultys
• Česnako skiltelė
• Pusė šaukštelio kumino
• 2–4 šaukštai vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avinžirnius nusausinti ir kartu su likusiais ingredientais sutrinti iki vientisos masės. Patiekiant galima papildomai pabarstyti prieskoniais.

Žaliasis avokadų

4 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 5 min.

• 400 g virtų avinžirnių
• Prinokęs avokadas
• 2 šaukštai tahinio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Citrinos sultys
• Česnako skiltelė
• 2–3 šaukštai vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avinžirnius nusausinti ir suberti į trintuvą. Sudėti avokado minkštimą ir likusius ingredientus. Sutrinti iki vientisos kreminės masės.

Ryškusis burokėlių

4 porcijos

100 g 190 kcal

Ruošti 5 min.

• 300 g virtų avinžirnių
• 200 g keptų arba virtų burokėlių
• 2 šaukštai tahinio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Citrinos sultys
• Česnako skiltelė
• Pusė šaukštelio kumino
• 2–4 šaukštai vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Žiupsnelis sezamų sėklų

GAMINIMAS. Avinžirnius nusausinti ir suberti į trintuvą. Sudėti gabalėliais pjaustytus burokėlius ir likusius ingredientus, išskyrus sezamų sėklas. Sutrinti iki vientisos konsistencijos. Patiekti pabarsčius sėklomis. Papildomai galima puošti žalumynais, avinžirniais ar kt.

Švelnus moliūgų

4 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 5 min.

• 300 g virtų avinžirnių
• 200 g kepto moliūgo
• 2 šaukštai tahinio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Citrinos sultys
• Česnako skiltelė
• Pusė šaukštelio kumino
• Žiupsnelis maltos rūkytos paprikos
• 2–4 šaukštai vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avinžirnius nusausinti ir suberti į trintuvą. Sudėti moliūgą ir likusius ingredientus. Sutrinti iki vientisos masės. Patiekiant galima apšlakstyti alyvuogių aliejumi, pabarstyti moliūgų sėklomis ar žiupsneliu rūkytos paprikos.

Aitrusis

4 porcijos

100 g 205 kcal

Ruošti 10 min.

• 300 g virtų avinžirnių
• 2 keptos raudonosios paprikos
• 50 g žaliųjų alyvuogių be kauliukų
• 2 šaukštai tahinio
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Citrinos sultys
• Česnako skiltelė
• Maltos aitriosios paprikos pagal skonį
• Pusė šaukštelio kumino
• Žiupsnelis maltos rūkytos paprikos
• 2–4 šaukštai vandens
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avinžirnius nusausinti ir suberti į trintuvą. Sudėti smulkintas keptas paprikas ir likusius ingredientus. Sutrinti iki kreminės konsistencijos. Patiekiant galima apšlakstyti alyvuogių aliejumi, pabarstyti smulkintomis paprikomis.

Autorė Jūratė Survilė

Varškės su aguonomis

4 porcijos

100 g 222 kcal

Ruošti 30 min.

• 500 g varškės
• Kiaušinis
• 2 šaukštai aguonų
• 2–3 šaukštai cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 4 šaukštai kvietinių miltų
• 2 šaukštai manų

GAMINIMAS. Varškę pertrinti šakute, kad masė būtų vientisesnė. Įmušti kiaušinį, suberti aguonas, paprastą ir vanilinį cukrų, pasūdyti. Išmaišyti, suberti miltus ir manus, dar kartą permaišyti. Turi išeiti minkšta tešla. Iš jos drėgnomis rankomis formuoti nedidelius rutuliukus. Virtinukus dėti į verdantį sūdytą vandenį ir virti 4–5 min., kol iškils į paviršių. Išvirusius atsargiai išgriebti. Patiekti šiltus, gardu su grietine arba natūraliu jogurtu, mėlynėmis ar kitomis mėgstamomis uogomis.

Su slyvomis

4 porcijos

100 g 240 kcal.

Ruošti 50 min.

• 1 kg bulvių
• Kiaušinis
• Šaukštelis druskos
• 280 g kvietinių miltų
• 12–16 nedidelių slyvų
• 80 g maltų džiūvėsėlių
• 50 g sviesto
• 3 šaukštai cukraus

GAMINIMAS. Bulves išvirti su lupena, šiek tiek atvėsinti, nulupti ir sutrinti. Į bulvių masę įmušti kiaušinį, pasūdyti ir po truputį suberti miltus. Užminkyti minkštą, nelimpančią tešlą. Slyvas perpjauti pusiau, išimti kauliukus. Iš tešlos formuoti rutuliukus, juos suplokštinti, įdėti slyvą. Atsargiai užspausti kraštus, kad slyva būtų visiškai paslėpta tešloje. Virtinius dėti į verdantį sūdytą vandenį ir virti 7–10 min., kol iškils į paviršių. Keptuvėje ištirpinti sviestą, suberti džiūvėsėlius ir pakepinti, kol taps auksinės spalvos. Įmaišyti cukrų. Išvirtus nusausinti ir apvolioti saldžiais džiūvėsėliais. Patiekti šiltus. Jei norisi, gardinti grietine, milteliniu cukrumi ar cinamonu.

Su vyšnių įdaru

4 porcijos

100 g 210 kcal

Ruošti 45 min.

TEŠLAI:

• 300 g kvietinių miltų
• Žiupsnelis druskos
• 180 ml šilto vandens
• Šaukštas saulėgrąžų aliejaus

ĮDARUI:

• 300 g vyšnių be kauliukų
• 3 šaukštai cukraus
• Šaukštelis bulvių krakmolo

GAMINIMAS. Miltus suberti į dubenį, berti druską, supilti vandenį ir aliejų. Užminkyti elastingą, minkštą tešlą. Uždengti ir palikti 20 min. pastovėti. Vyšnias sumaišyti su cukrumi ir krakmolu. Tešlą plonai iškočioti, stikline ar formele išspausti apskritimus. Ant kiekvieno tešlos apskritimo dėti vyšnių įdaro. Kraštus gerai užspausti, suformuojant virtinius. Juos dėti į verdantį sūdytą vandenį ir virti 4–5 min., kol iškils į paviršių. Išvirtus nusausinti, galima apšlakstyti tirpintu sviestu arba patiekti su grietine, milteliniu cukrumi.

Kiniški ryžių

4 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 50 min.

VIRTINUKAMS:

• 250 g lipnių ryžių miltų
• 180–200 ml šilto vandens

ĮDARUI:

• 80 g juodųjų sezamų sėklų
• 40 g cukraus
• 40 g minkšto sviesto

SIRUPUI:

• 700 ml vandens
• 3–4 šaukštai rudojo cukraus
• Nedidelis gabalėlis imbiero

GAMINIMAS. Ryžių miltus suberti į dubenį ir po truputį pilti vandenį, minkant minkštą, elastingą tešlą. Įdarui sezamų sėklas pakepinti sausoje keptuvėje, kol ims skleisti aromatą. Atvėsinti. Sutrinti kartu su cukrumi, įmaišyti sviestą. Masę padalyti į mažus rutuliukus ir trumpam dėti į šaldiklį. Iš tešlos formuoti mažus rutuliukus, juos suplokštinti, įdėti sezamų įdaro. Atsargiai užspausti kraštus ir suformuoti lygius kamuoliukus. Vandenį sirupui užvirti kartu su cukrumi ir imbieru. Virtinukus sudėti į verdantį sirupą ir virti 5–7 min., kol iškils į paviršių. Patiekti šiltus kartu su saldžiu sirupu.

Azijietiški Zongzi

6 porcijos

100 g 220 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 500 g lipnių ryžių
• Šaukštelis šarminio vandens
• 2 šaukštai rudojo cukraus
• Bambukų arba nendrių lapų
• Virvelės surišti
• Cukranendrių sirupo arba medaus

GAMINIMAS. Ryžius gerai nuplauti ir užmerkti vandeniu 2 val. Išmirkusius nusausinti, sumaišyti su šarminiu vandeniu ir ruduoju cukrumi. Bambukų lapus trumpai pavirti arba užpilti karštu vandeniu, kad suminkštėtų. Iš lapų suformuoti kūgio formą, dėti ryžių ir sandariai užlenkti kraštus, suformuojant trikampį. Surišti virvele. Paruoštus virtinius sudėti į puodą, užpilti vandeniu ir virti 2,5 val., kol ryžiai taps minkšti ir lipnūs. Jei reikia, įpilti dar vandens. Išvirtus šiek tiek atvėsinti, išvynioti iš lapų. Patiekti šiltus arba atvėsintus, aplietus cukranendrių sirupu ar medumi.

Autorė Jūratė Survilė

Nuo varguolių stalo iki restoranų virtuvių

Krabai priklauso dešimtkojų vėžiagyvių būriui. Vandenynuose ir gėluose vandenyse jie gyvena jau daugiau kaip 200 mln. metų. Šie vėžiagyviai evoliucionavo iš primityvesnių jūrų gyventojų dar Juros periode ir nuo to laiko beveik nepasikeitė. Manoma, kad žmonės krabus rinko dar priešistoriniais laikais – atoslūgių metu juos tiesiog gaudydavo rankomis. Tai buvo lengvai prieinamas ir maistingas baltymų šaltinis. Antikos epochoje, ypač senovės Romoje ir Graikijoje, krabai jau buvo gaudomi primityviais bučiais bei tinklais ir užėmė svarbią vietą Viduržemio jūros regiono gyventojų mityboje. Vis dėlto ilgus šimtmečius krabų mėsa laikyta vargingesnių gyventojų, žvejų ir pakrančių bendruomenių maistu. Dėl greito gedimo ir kieto šarvo ją buvo sunku transportuoti į nuo jūros nutolusius miestus, todėl šis produktas retai pasiekdavo platesnę rinką.

Situacija iš esmės pasikeitė XIX a. pabaigoje–XX a. pradžioje, kai prasidėjo pramonės revoliucija. Atsiradus garlaiviams, geležinkeliams, o svarbiausia – pažangioms šaldymo ir konservavimo technologijoms, tapo įmanoma šviežią krabų mėsą saugiai gabenti net tūkstančius kilometrų. Būtent tuo metu, pradėjus intensyviau gaudyti Kamčiatkos ir Aliaskos karališkuosius krabus, šis produktas tapo prabangos simboliu. Sudėtinga ir pavojinga giliavandenė žvejyba, kruopštus rankų darbas apdorojant mėsą bei išskirtinis, švelniai salstelėjęs skonis pavertė krabus elitiniu delikatesu, kurį šiandien vertina gurmanai visame pasaulyje. Tikra krabų mėsa ir dabar išlieka viena brangiausių jūrų gėrybių dėl sudėtingos žvejybos, ribotų išteklių ir griežtai reguliuojamų sugavimo kvotų. Visgi šis delikatesas nėra nepasiekiamas. Virtų ir greitai užšaldytų krabų yra daugelyje didžiųjų prekybos centrų, todėl ypatingu skoniu galima mėgautis ne tik restorane, bet ir namuose.

Krabų lazdelėse krabų mėsos nėra

Natūralios krabų mėsos kilogramo kaina gali svyruoti nuo maždaug 40 iki daugiau nei 180 Eur, atsižvelgiant į krabų rūšį, mėsos dalį (kūno ar galūnių) bei paruošimo būdą. Dėl unikalaus, švelniai salstelėjusio skonio ir tvirtos, sultingos tekstūros krabų mėsa tapo aukštosios gastronomijos simboliu. Todėl maisto pramonė ilgą laiką ieškojo būdų, kaip šį skonį atkartoti ir pasiūlyti vartotojams gerokai pigesnę alternatyvą. Taip atsirado krabų lazdelės. Jos sukurtos Japonijoje XX a. 8-ajame dešimtmetyje, kai bendrovė „Sugiyo“ pristatė produktą, pagamintą iš surimio – specialiai apdorotos baltos žuvies, dažniausiai Aliaskos polako, masės. Gaminant surimį žuvies mėsa plaunama, smulkinama ir maišoma su kitais ingredientais, tokiais kaip krakmolas, kiaušinių baltymai, augaliniai baltymai, kvapiosios medžiagos bei skonio priedai. Vėliau masė formuojama į lazdeles, o jų išorė nudažoma rausva spalva, kad primintų krabo koją.

Nors krabų lazdelės yra nebrangus ingredientas salotoms, užkandžiams ar sušiams, jų maistinė vertė gerokai skiriasi nuo natūralios krabų mėsos. Tai stipriai perdirbtas produktas, kuriame yra mažiau baltymų, o dalį sudėties sudaro krakmolas, cukrus ir įvairūs maisto priedai. Be to, daugelyje gaminių aptinkamas gana didelis natrio (druskos) kiekis, todėl juos rekomenduojama vartoti saikingai. Skoniui, tekstūrai ir galiojimo laikui užtikrinti krabų lazdelėse naudojami įvairūs priedai – skonio stiprikliai, aromatizatoriai, stabilizatoriai, kurie gali neigiamai paveikti jautrią virškinimo sistemą bei mikrobiomą.

Paruošti visai nesudėtinga

Natūralus krabas vertinamas dėl kelių valgomų dalių, tačiau populiariausios ir mėsingiausios yra kojos bei žnyplės. Jose slypi tvirčiausia, sultingiausia ir vertingiausia mėsa. Nemažai švelnios, pluoštinės mėsos galima išgauti ir iš krabo kūno ertmių. Nors iš pirmo žvilgsnio šis vėžiagyvis gali atrodyti egzotiškas ir sudėtingai paruošiamas, mėgautis juo namuose yra paprasčiau, nei daugelis įsivaizduoja. Didžioji dalis prekyboje siūlomų šaldytų krabų kojų jau būna išvirtos laivuose iškart po sugavimo, todėl namuose jas tereikia tinkamai atšildyti šaldytuve ir trumpai pašildyti. Krabų kojas rekomenduojama 4–6 min. kaitinti garuose, lengvai sūdytame verdančiame vandenyje arba orkaitėje. Svarbiausia neperkaitinti, nes mėsa praras sultingumą ir taps guminės tekstūros.

Ruošiant krabus puikiai tinka principas „mažiau yra daugiau“. Šio delikateso skonis subtilus ir natūraliai salstelėjęs, todėl gausūs prieskoniai gali jį užgožti. Dažniausiai pakanka jūros druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų, trupučio česnako ir citrinos sulčių. JAV itin populiarus ir tradicinis „Old Bay“ prieskonių mišinys, puikiai derantis su įvairiomis jūrų gėrybėmis.

Klasikiniu krabų palydovu laikomas šiltas lydytas sviestas su trupučiu česnako. Ne mažiau tinka ir prancūziškas hollandaise padažas, o lengvesnių skonių mėgėjai dažnai renkasi žolelėmis pagardintą remulado padažą.

Prie krabų geriausiai dera lengvi garnyrai, neužgožiantys pagrindinio patiekalo skonio. Tai gali būti keptos jaunos bulvytės su krapais, svieste troškinti smidrai, keptos kukurūzų burbuolės, gaivios žaliosios salotos ar traškus prancūziškas batonas, kuriuo patogu pasemti likusį sviesto padažą.

Nauda sveikatai

Aukštos kokybės baltymų šaltinis. Vienoje porcijoje krabų mėsos yra 19–20 g lengvai įsisavinamų baltymų, tačiau beveik nėra riebalų ir angliavandenių, todėl ši mėsa ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda auginti bei išsaugoti raumenų masę.

Nervų sistemos ir smegenų veiklos palaikymas. Krabų mėsoje yra omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B₁₂, kurie svarbūs normaliai nervų sistemos veiklai. Vitaminas B₁₂ taip pat mažina nuovargį ir palaiko pažintines funkcijas.

Imuninės sistemos stiprinimas. Krabų mėsa – geras cinko ir seleno šaltinis. Šie mikroelementai svarbūs normaliai imuninės sistemos veiklai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

Širdies ir kraujagyslių sveikata. Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai. Jos gali padėti palaikyti normalų trigliceridų kiekį kraujyje ir prisidėti prie bendros širdies sveikatos, o tai tiesiogiai mažina infarkto bei insulto tikimybę.

Kaulų ir dantų būklė. Krabų mėsoje yra fosforo ir kalcio, būtinų normaliai kaulų ir dantų būklei palaikyti. Kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis jie prisideda prie sveikos kaulų struktūros išsaugojimo.

Kraujo gamybai svarbios medžiagos. Krabų mėsoje randama vario, geležies ir vitamino B₁₂. Šios medžiagos dalyvauja kraujodaros procesuose ir yra svarbios deguonies pernešimui organizme.

Maistiningumas                                                    100 g

Baltymai                                      19 g

Riebalai                                                                  1 g

Kalis                                                                        354 mg

Natris                                                                      569 mg

Fosforas                                                                  234 mg

Kalcis                                                                      18 mg

Magnis                                                                    45 mg

Cinkas                                                                     4,3 mg

Geležis                                                                    0,8 mg

Varis                                                                        0,7 mg

Selenas                                                                    43µg

Vitaminas C                                 8 µg

Vitaminas B₁₂                                        10 µg

Energinė vertė                           85 kcal

Krabų mėsos paplotėliai

4 porcijos

100 g 143 kcal

Ruošti 30 min.

• 450 g virtos atšildytos krabų mėsos
• Kiaušinis
• 2 šaukštai majonezo
• Šaukštelis garstyčių
• 50 g džiūvėsėlių
• 20 g smulkintų svogūnų laiškų ir petražolių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežiai spaustų citrinos sulčių pateikti

GAMINIMAS. Sumaišyti lengvai išplaktą kiaušinį, majonezą, garstyčias, druską ir pipirus iki vientisos masės. Į gautą mišinį įmaišyti smulkintus žalumynus, džiūvėsėlius ir gerai nusausintą krabų mėsą. Viską atsargiai išmaišyti, stengiantis stipriai netraiškyti krabų mėsos gabalėlių, kad išliktų tekstūra. Rankomis suformuoti 4 didesnius arba 8 mažesnius vienodo dydžio paplotėlius ir švelniai suspausti, kad kepant nebyrėtų. Kepti įkaitintame aliejuje po 3–4 min. iš kiekvienos pusės, kol taps gražios auksinės spalvos. Iškepusius paplotėlius dėti ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų aliejaus perteklius, ir apšlakstyti citrinos sultimis, apibarstyti šviežiais žalumynais.

Gurmaniška krabų mišrainė

4 porcijos

100 g 125 kcal

Ruošti 25 min.

• 250 g virtos krabų mėsos
• 2 virtos bulvės
• Virta morka
• 2 kietai virti kiaušiniai
• Trumpavaisis agurkas
• Marinuotas agurkėlis
• 2 šaukšteliai kapotų petražolių
• 2 šaukštai majonezo
• Šaukštas graikiško jogurto
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 30 g raudonųjų ikrų puošti
• Keli šviežių salotų lapai puošti

GAMINIMAS. Bulves, morką, kiaušinius, agurkus supjaustyti smulkiais kubeliais. Įmaišyti petražoles. Atskirame indelyje paruošti padažą: sumaišyti majonezą, jogurtą, citrinos sultis, žiupsnelį druskos bei pipirų. Gautą padažą supilti į daržoves ir viską atsargiai išmaišyti. Lėkštėje dėti šviežių salotų lapų, ant jų, naudojant kulinarinį žiedą, suformuoti salotų porciją. Viršų gausiai papuošti stambiais tikros krabų mėsos gabalėliais ir šaukšteliu raudonųjų ikrų.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Žaliųjų citrinų sorbetas

 4 porcijos

100 g 90 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 250 ml vandens
• 150 g cukraus
• Žiupsnelis druskos
• Sauja šviežių mėtų
• 200 ml šviežiai spaustų žaliųjų citrinų sulčių

GAMINIMAS. Į puodą supilti vandenį, suberti cukrų su druska. Kaitinti ant vidutinės kaitos, kol cukrus visiškai ištirps. Nukelti ir atvėsinti.

Smulkiai sukapoti pusę mėtų, sudėti į atvėsusį sirupą ir laikyti 15–20 min., kad įsigertų aromatas. Perkošti.

Sultis supilti į sirupą ir gerai išmaišyti. Likusias mėtas smulkiai sukapoti ir įmaišyti į masę. Supilti į negilų indą, dėti į šaldiklį. Šaldyti bent 4 val. Kas 30–40 min. permaišyti šakute, kad susidarytų puri, kristalinė tekstūra.

Braškių sorbetas

4 porcijos

100 g 80 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 120 ml vandens
• 120 g cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 400 g braškių
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Į puodą supilti vandenį, suberti cukrų su druska. Kaitinti, kol cukrus visiškai ištirps. Atvėsinti.

Braškes sutrinti iki vientisos tyrės. Į ją supilti atvėsusį sirupą, supilti citrinos sultis ir gerai išmaišyti. Mišinį perkošti (jei norisi švelnesnės tekstūros) ir supilti į negilų indą. Šaldyti bent 3 val. Kas 30–40 min. permaišyti šakute, kad susidarytų puri, kristalinė tekstūra.

Miško uogų šerbetas

4 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 150 ml vandens
• 120 g cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 400 g miško uogų (mėlynės, avietės, gervuogės)
• 50 ml grietinėlės
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Į puodą supilti vandenį, suberti cukrų su druska. Kaitinti, kol cukrus ištirps. Nukelti ir atvėsinti.

Uogas sutrinti iki vientisos tyrės. Jei norisi švelnesnės tekstūros, perkošti, kad neliktų sėklyčių.

Į uogų tyrę supilti atvėsusį sirupą, citrinos sultis ir grietinėlę, gerai išmaišyti. Supilti į negilų indą. Šaldyti apie 4 val. Kas 30–40 min. permaišyti šakute, kad susidarytų kremiškesnė, vientisesnė tekstūra.

Bananų šerbetas ant pagaliuko

6 porcijos

100 g 110 kcal

Ruošti 5,5 val.

• 3 prinokę bananai
• 200 ml pieno
• 80 g cukraus
• Vanilės ankštis
• Šaukštas citrinos sulčių
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Bananus nulupti, supjaustyti gabalėliais ir sutrinti iki vientisos tyrės. Dalį bananų galima palikti gabaliukais, kad būtų įdomesnė konsistencija.

Vanilės ankštį perpjauti išilgai, peiliu išskobti sėklytes.

Į puodą supilti pieną, suberti cukrų, druską, sudėti vanilės sėklytes ir pačią ankštį, kaitinti, kol cukrus ištirps. Nukelti, išimti ankštį ir atvėsinti.

Į bananų tyrę supilti atvėsusį pieno sirupą, citrinos sultis ir gerai išmaišyti. Supilti į formeles, įstatyti pagaliukus. Šaldyti apie 5 val.

Mangų ir pasiflorų sorbetas ant pagaliuko

6 porcijos

100 g 85 kcal

Ruošti 5,5 val.

• 150 ml vandens
• 100 g cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 2 prinokę mangai (apie 400 g minkštimo)
• 3 pasifloros
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Į puodą supilti vandenį, suberti cukrų su druska. Kaitinti, kol cukrus ištirps. Nukelti ir atvėsinti.

Mangų minkštimą sutrinti iki vientisos tyrės. Į mangų tyrę įmaišyti pasiflorų minkštimą su sėklomis.

Į vaisių masę supilti atvėsusį sirupą, citrinos sultis ir gerai išmaišyti. Supilti į ledų formeles, įstatyti pagaliukus. Šaldyti apie 5 val.

Autorė Jūratė Survilė

Iš Indijos pargabentas receptas

Vusterio padažas, daugeliui geriau žinomas Vorčesterio ar Vusteršyro vardu, turi intriguojančią kilmės istoriją, prasidėjusią XIX a. pirmojoje pusėje Anglijoje, Vusterio (Worcester) mieste. Pasakojama, kad buvęs Bengalijos gubernatorius lordas Marcusas Sandysas, grįžęs į gimtinę, vietiniams chemikams Johnui Wheeley Lea ir Williamui Henry Perrinsui atnešė receptą ir prašė jį atkurti. Pirminis eksperimento rezultatas pasirodė esąs toks aštrus ir neskanus, kad statinė su skysčiu palikta rūsyje kelerius metus. Tik vėliau, atsitiktinai ją atradus ir paragavus, paaiškėjo, kad ilga fermentacija pavertė turinį gardžiu, umami skonio pagardu, kuris vėliau sėkmingai patentuotas garsiuoju „Lea & Perrins“ vardu. Originalus produkto pavadinimas „Worcestershire sauce“ kilo nuo grafystės, kurioje sukurtas, pavadinimo, o jo tarimas dažnai klaidina užsieniečius. Mat tariamas trumpai, kaip „vusteršy(r)“. Valstybinė lietuvių kalbos komisija rekomenduoja vartoti fonetiškai adaptuotą pavadinimą „Vusterio padažas“, nors visuomenėje ir prekyboje vis dar populiarus pažodinis vertimas „Vorčesterio padažas“. Įdomu tai, kad didžiausia šio padažo vartotoja – ne Didžioji Britanija, o Salvadoras Centrinėje Amerikoje. Vietiniai jį vadina „Salsa Lizano“ arba tiesiog „Salsa Perri“ ir pila į kone kiekvieną pikantišką patiekalą, sriubą ar gėrimą.

Turtinga sudėtis

Šiuolaikinė pramoninė Vusterio padažo gamyba išlaiko tradicinį, laiko patikrintą metodą, kurio pagrindas – ilga ir kruopšti atskirų ingredientų fermentacija. Klasikinį gamybos pagrindą sudaro salyklo actas (gaminamas iš miežių) ir spirito actas: užtikrina terpę fermentacijai, suteikia padažui būdingą rūgštumą. Giliam, tamsiam ir salstelėjusiam skoniui išgauti naudojama melasa (cukranendrių sirupas) ir paprastas cukrus. Svarbiausias ir slapčiausias Vusterio padažo elementas – ančiuviai. Jie sūryme kartu su svogūnais ir česnakais statinėse fermentuojami nuo kelių mėnesių iki kelerių metų, kol visiškai ištirpsta ir suformuoja intensyvų, mėsos skonį primenantį umami aromatą. Galiausiai ši subrandinta bazė sujungiama su indinių tamarindų ekstraktu, suteikiančiu egzotinį prieskonį, druska ir kruopščiai subalansuotu prieskonių mišiniu. Į jį tradiciškai įeina gvazdikėliai, imbieras, juodieji pipirai. Galutinis produktas pasižymi itin skysta, tamsia tekstūra, kurioje nėra jokių dirbtinių tirštiklių ar cheminių konservantų, nes natūralus actas ir druska patys savaime užtikrina ilgą galiojimą.

Svarbu nepadauginti

Lietuvoje šis pagardas populiarėja dėl augančio susidomėjimo pasaulio virtuvėmis. Jis išlieka nišiniu ingredientu, naudojamu gaminant klasikines „Cezario“ salotas, marinuojant jautienos kepsnius ar maišant firminius kokteilius. Pasaulyje Vusterio padažas vertinamas kaip universalus skonio stipriklis, suteikiantis patiekalams intensyvaus aromato. Tačiau jį reikia dozuoti saikingai, nes tai itin koncentruotas skystis: ruošiant maltos mėsos kepsnius, kotletus ar troškinius keturių asmenų šeimai, paprastai rekomenduojama pilti 1–2 šaukštus padažo. Sriuboms, naminiams padažams dažniausiai pakanka vos kelių lašų ar vieno šaukštelio. Kadangi Vusterio padažo sudėtyje yra fermentuotų ančiuvių ir druskos, juo iš dalies galima pakeisti įprastą druską. Jis ne tik suteikia sūrumo, bet ir praturtina maistą sudėtingesniu skoniu, tad sūdyti patiekalą patartina tik pačioje pabaigoje, jau įlašinus šio pagardo. Šis ingredientas kulinarijoje puikiai dera su daugybe kitų prieskonių, ypač su juodaisiais pipirais, česnakų ir svogūnų milteliais, rūkyta paprika, garstyčiomis, šviežiais čiobreliais ir rozmarinais. Dėl rūgštelės ir saldumo idealiai papildo pomidorų pastas ir padažus, o derinamas su medumi ar ruduoju cukrumi virsta puikia glazūra šonkauliukams ar jautienos kepsniams.

Nauda ir žala sveikatai

Naudingas mineralinių medžiagų šaltinis. Šiame padaže yra kalio, geležies ir vitamino C, kurie stiprina imuninę sistemą ir gerina kraujotaką.

Gerina virškinimą. Vusterio padaže esantis actas stimuliuoja skrandžio rūgščių išsiskyrimą ir lengvina sunkaus maisto virškinimą.

Mažai kalorijų ir riebalų. Tai puikus pasirinkimas norintiems suteikti patiekalams sodraus skonio nenaudojant riebių ar kaloringų priedų.

Didelis natrio kiekis. Viena didžiausių žalų – druska, kuri didina kraujospūdį, apkrauna širdį ir inkstus.

Alergijos ir netoleravimas. Dėl ančiuvių ir glitimo iš salyklo padažas netinka alergiškiems žuviai bei sergantiems celiakija.

Gali dirginti skrandį. Stiprios rūgštys ir aštrūs prieskoniai gali sukelti rėmenį.

Įdomu

• Vusterio padažas oficialiai įtrauktas į NASA astronautų valgiaraštį kosminėse programose, nes nesvarumo būsenoje prastėja skonio pojūtis, o šis intensyvus pagardas suteikia maisto daviniams daugiau aromato.
• 1921 m. Paryžiaus bare „Harry‘s New York Bar“ barmenas Fernandas Petiot išrado kokteilį „Kruvinoji Merė“. Jis teigė, kad būtent Vusterio padažas pavertė paprastas pomidorų sultis ir degtinę pasauliniu hitu.
• Vusterio padažas – vienas pirmųjų maisto produktų istorijoje, dėl kurio kilo didžiulis teisinis ginčas: įmonė „Lea & Perrins“ kovojo dėl išskirtinių teisių į pavadinimą „Worcestershire sauce“, tačiau teismas nusprendė, kad šis pavadinimas priklauso regionui, todėl jį gali naudoti ir kiti gamintojai.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai  1,3 g

Angliavandeniai 0,8 g

Riebalai 0,1 g

Skaidulos 0,1 g

Natris 897 mg

Kalis  800 mg

Kalcis 107 mg

Fosforas 60 mg

Geležis 5,3 mg

Varis  0,2 mg

Cinkas 0,2 mg

Magnis 13 mg

Selenas 0,5 µg

Vitaminas C 13 mg

Cholinas (vitaminas B₄) 2,7 mg

100 g     8,5 kcal

Tradicinės „Cezario“ salotos

4 porcijos

100 g 195 kcal

Ruošti 25 min.

SALOTOMS:

• 2 didelės gūžės romaninių salotų
• 3 riekės baltos duonos
• 30 g sviesto
• 50 g kietojo sūrio

PADAŽUI:

• 100 ml alyvuogių aliejaus
• Kiaušinio trynys
• Šaukštelis Vusterio padažo
• 3 vnt. ančiuvių filė
• Česnako skiltelė
• 2 šaukštai šviežiai spaustų citrinų sulčių
• Šaukštelis garstyčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Duoną supjaustyti kubeliais, apšlakstyti ištirpintu sviestu, pagardinti druska ir pipirais. Išmaišyti ir kepti 10–12 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol taps auksiniai. Salotas kruopščiai nuplauti, gerai nusausinti ir suplėšyti vieno kąsnio gabalėliais. Ančiuvius ir česnaką labai smulkiai sukapoti, peilio briauna sutrinti iki vientisos masės. Atskirame indelyje išplakti trynį, Vusterio padažą, garstyčias, citrinų sultis. Sudėti ančiuvių ir česnako tyrę, gerai išmaišyti. Į masę plona srovele lėtai pilti aliejų ir intensyviai plakti, kol taps tiršta kaip majonezas. Pagardinti pipirais, druska ir išmaišyti. Salotų lapus aplieti paruoštu padažu ir atsargiai išmaišyti, kad tolygiai pasidengtų. Suberti duonos skrebučius, plonomis drožlėmis smulkintą sūrį.

Kiaulienos kepsniai

4 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 3 min.

• 800 g kiaulienos sprandinės
• 4 šaukštai Vusterio padažo
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas rudojo cukraus
• Šaukštelis rūkytos paprikos miltelių
• 4 skiltelės česnako
• 2 šakelės šviežių čiobrelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Sprandinę nusausinti popieriniu rankšluosčiu, supjaustyti 2,5–3 cm storio kepsniais. Norint išgauti itin minkštą tekstūrą, lengvai pamušti. Iki vientisos masės išplakti Vusterio padažą, aliejų ir rudąjį cukrų. Įspausti česnaką, suberti rūkytą papriką, čiobrelius, druską ir pipirus. Viską išmaišyti. Kepsnius iš abiejų pusių gausiai aptepti marinatu. Šaldytuve marinuoti mažiausiai 1,5 val. (geriausia per naktį). Prieš kepant palikti kambario temperatūroje apie 30 min. Kepti po 6 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus. Sumažinti kaitrą ir kepti dar po 2–3 min., kol vidinė mėsos temperatūra pasieks 71 °C. Iškeptus kepsnius perkelti į lėkštę, laisvai uždengti aliuminio folija ir palikti pastovėti kambario temperatūroje 5–7 min., kad sultys viduje tolygiai pasiskirstytų. Patiekti su mėgstamu garnyru: salotomis, keptomis bulvytėmis ar ryžiais.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Šaldyti „lašeliai“

2 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 3,5 val.

• 200 g graikiško jogurto
• 2 šaukštai medaus
• Keli lašai citrinos sulčių
• 3 šaukštai liofilizuotų uogų ar vaisių miltelių (braškių, mėlynių, aviečių, mangų ar kt.)

GAMINIMAS. Jogurtą maišyti su medumi ir citrinos sultimis, kol masė taps vientisa. Mišinį padalyti į kelias dalis, į kiekvieną įmaišyti skirtingų uogų ir vaisių miltelių. Skardą iškloti kepimo popieriumi. Šaukšteliu formuoti mažus jogurto lašelius. Dėti į šaldiklį ir laikyti apie 3 val., kol visiškai sustings.

Sluoksniuotas desertas

2 porcijos

100 g 144 kcal

Ruošti 15 min.

• 100 g trapių neutralaus skonio sausainių
• 200 g graikiško jogurto
• 2 šaukštai medaus
• 2 mandarinai
• Keli šviežių mėtų lapeliai

GAMINIMAS. Sausainius sutrupinti iki smulkių trupinių. Jogurtą sumaišyti su medumi. Mandarinus nulupti, suskirstyti skiltelėmis. Į stiklines sluoksniuoti desertą: dėti dalį sausainių trupinių, tada jogurto sluoksnį, vėl trupinių. Ant viršaus išdėlioti mandarinų skilteles. Papuošti mėtomis ir patiekti iš karto arba trumpai atšaldyti.

Gaivi panakota

2 porcijos

100 g 153 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 5 g želatinos
• 2 šaukštai vandens
• 100 ml grietinėlės
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• 200 g graikiško jogurto
• Saujelė uogų arba vaisių papuošti

GAMINIMAS. Želatiną užpilti vandeniu ir palikti išbrinkti apie 10 min. Grietinėlę lengvai pakaitinti kartu su medumi ir vaniliniu cukrumi, bet neužvirinti. Į šiltą grietinėlę sudėti išbrinkusią želatiną ir maišyti, kol visiškai ištirps. Mišinį šiek tiek atvėsinti, tada įmaišyti jogurtą, kol masė taps vientisa. Supilti į formeles ar stiklines ir dėti į šaldytuvą 4 val. Išimti iš formelių, patiekti papuošus mėgstamomis uogomis ar vaisiais.

Ledai ant pagaliuko

4 porcijos

100 g 133 kcal

Ruošti 5,5 val.

• 150 g aviečių (šviežių arba šaldytų)
• Šaukštelis citrinos sulčių
• 300 g graikiško jogurto
• 3 šaukštai medaus
• Keli šviežių mėtų lapeliai papuošti

GAMINIMAS. Avietes sutrinti, įmaišyti citrinos sultis. Jogurtą sumaišyti su medumi. Į ledų formeles ar indelius dėti sluoksnį aviečių, tada jogurto, lengvai pamaišyti, kad susidarytų marmurinis efektas. Įstatyti pagaliukus ir dėti į šaldiklį. Šaldyti 5 val., kol visiškai sustings. Prieš patiekiant trumpai palaikyti kambario temperatūroje, kad lengviau išsiimtų. Papuošti avietėmis ir mėtomis.

Purus pyragas

6 porcijos

100 g 210 kcal

Ruošti 50 min.

• 200 g manų
• 200 g graikiško jogurto
• 2 kiaušiniai
• 100 g cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• 80 ml saulėgrąžų aliejaus
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• Miltelinio cukraus papuošti

GAMINIMAS. Manus sumaišyti su jogurtu ir palikti brinkti apie 20 min., kol suminkštės. Kiaušinius išplakti su paprastu ir vaniliniu cukrumi, kol masė taps šviesesnė. Supilti aliejų, įmaišyti išbrinkusius manus, gerai išmaišyti. Suberti kepimo miltelius, pasūdyti ir dar kartą išmaišyti. Tešlą supilti į skardą. Kepti 40–45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol pyragas gražiai apskrus ir sutvirtės. Iškepus šiek tiek atvėsinti, pabarstyti milteliniu cukrumi. Gardu su trintomis uogomis ar uogiene.

Autorė Jūratė Survilė

Gamtos stebuklas

Braziliški riešutai, mokslininkų vadinami brazilinėmis bertoletijomis, yra vienas unikaliausių Amazonės džiunglių turtų, augančių natūraliose Brazilijos, Bolivijos, Kolumbijos, Peru ir Venesuelos ekosistemose. Šie medžiai – tikri miško gigantai, pasiekiantys net 50 m aukštį ir galintys išgyventi iki tūkstančio metų. Jų pramoninis auginimas plantacijose yra beveik neįmanomas dėl itin sudėtingos ekosistemos, kurioje žiedus apdulkina tik tam tikros stambios laukinės bitės.

Unikalus šių riešutų brendimo procesas vyksta didelėse, kietose, sumedėjusiose dėžutėse, primenančiose kokosų riešutus. Nukritusios iš didelio aukščio jos gali kelti pavojų miško gyventojams ir rinkėjams. Vienintelis gyvūnas, gebantis natūraliai pragraužti šį kietą apvalkalą, yra agutis – vietinis graužikas. Jis suėda dalį sėklų, o kitą dalį užkasa žemėje, taip netiesiogiai prisidėdamas prie bertoletijų plitimo. Vietos bendruomenės šiuos riešutus renka nuo seniausių laikų, ypač lietaus sezono metu. Tai svarbus jų pragyvenimo šaltinis ir tradicijų dalis. Senosios džiunglių legendos byloja, kad šie medžiai yra šventi dangaus ramsčiai, saugantys žemę nuo saulės pykčio, o kiekviena kietoje dėžutėje paslėpta sėkla simbolizuoja žvaigždę, kurią dievai apdovanojo žmonėms, kad apsaugotų nuo bado, ligų ir suteiktų jėgų bei dvasinės stiprybės. Amazonės džiunglėse braziliški riešutai laikomi ne tik gamtos dovana, bet ir trapios ekosistemos dalimi, kurios išlikimas priklauso nuo miškų apsaugos.

Naudojamos ne tik kaip užkandis

Bertoletijos dėl savo unikalios tekstūros ir švelnaus, sviestinio, šiek tiek salstelėjusio skonio užima svarbią vietą tiek kasdienėje virtuvėje, tiek aukštojoje konditerijoje. Dažniausiai jos vartojamos žalios, pjaustytos arba sumaltos iki miltų. Šie puikiai pakeičia kvietinius miltus kepiniuose be gliuteno, suteikdami biskvitams, sausainiams ir keksiukams drėgnumo bei sodraus aromato. Profesionalūs konditeriai bertoletijas vertina dėl natūralių riebalų gausos, dėl kurių jos puikiai tinka kremams, tortų įdarams, saldainiams ir šokoladiniams triufeliams gaminti, o smulkinti riešutai naudojami kaip traškus akcentas ant ledų, putėsių ar pyragų. Bertoletijos plačiai naudojamos ir pikantiškuose patiekaluose, nes gali pakeisti kedrines pinijas tradiciniame pesto padaže, taip pat naudojamos salotoms, trintoms daržovių sriuboms ar augaliniam pienui, kuris pasižymi sodria, kremine tekstūra.

Šie riešutai lengvai sugeria aromatus, todėl dažnai skrudinami su jūros druska, rozmarinais, aitriąja paprika ar karamele, taip išgaunant išskirtinius užkandžius. Sveikos mitybos šalininkai bertoletijų deda į košes, glotnučius ar javainių batonėlius. Svarbu rinktis kokybiškus riešutus: šviežios bertoletijos yra tvirtos, traškios, bet kremiškos tekstūros, o minkštumas ar guminė konsistencija gali rodyti netinkamą laikymą arba pasibaigusį galiojimą.

Nauda sveikatai

Braziliški riešutai dažnai vadinami supermaistu dėl savo išskirtinės maistinės vertės ir naudos organizmui. Didžiausias jų privalumas – itin didelis seleno kiekis. Šis gyvybiškai svarbus mikroelementas veikia kaip stiprus antioksidantas, efektyviai saugantis ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, palaikantis imuninės sistemos veiklą ir aktyviai slopinantis lėtinius uždegiminius procesus. Selenas taip pat svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja hormonų gamyboje ir medžiagų apykaitos procesuose. Be to, bertoletijose esančios nesočiosios riebalų rūgštys naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, padeda palaikyti normalią cholesterolio pusiausvyrą ir kraujagyslių funkciją. Šiuose riešutuose gausu ir kitų vertingų maistinių medžiagų – magnio, cinko, vario bei B grupės vitaminų. Šios medžiagos prisideda prie nervų sistemos veiklos, energijos apykaitos, pažintinių funkcijų ir bendros organizmo būklės palaikymo. Tyrimai taip pat rodo, kad bertoletijose esantis selenas naudingas vyrų reprodukcinei sveikatai, t. y. gerina spermos kokybę ir didina testosterono lygį, o moterims padeda subalansuoti hormonus.

Vis dėlto bertoletijas svarbu vartoti saikingai. Dėl didelio seleno kiekio pernelyg dažnas ar gausus jų vartojimas gali lemti šio mikroelemento perteklių organizme – selenozę. Dažniausiai suaugusiam žmogui pakanka 1–2 braziliškų riešutų per dieną, kad organizmas būtų papildytas reikalingu seleno kiekiu.

Įdomu

• Didelės sumedėjusios bertoletijų vaisių dėžutės gali sverti iki kelių kilogramų ir kristi iš daugiau nei 50 m aukščio, todėl riešutų rinkimas Amazonės džiunglėse reikalauja ypatingo atsargumo.
• Bertoletijų medžių šaknys iš dirvožemio sugeria įvairias mineralines medžiagas, tarp jų – ir natūraliai aplinkoje esančius radioaktyviuosius elementus. Dėl to riešutuose aptinkamas didesnis natūralus radioaktyvumas nei daugelyje kitų maisto produktų, tačiau įprastai vartojami kiekiai sveikatai pavojaus nekelia.
• Nors pasaulyje jie žinomi kaip braziliški riešutai, didžiausia jų eksportuotoja yra Bolivija, kurioje surenkama reikšminga pasaulinės produkcijos dalis.
• Iš bertoletijų spaudžiamas vertingas aliejus naudojamas maistui gaminti, odai drėkinti. Kai kuriose vietovėse jis tradiciškai naudotas ir buityje kaip natūralus šviesos šaltinis lempoms.
• Fizikoje egzistuoja vadinamasis braziliško riešuto efektas – reiškinys, kai purtant skirtingų dydžių dalelių mišinį didesni objektai iškyla į viršų. Šis terminas atsirado stebint riešutų mišinius, kuriuose dideli braziliški riešutai dažnai atsiduria paviršiuje.

Maistingumas                           100 g

Riebalai                                                                  11,5 g

Angliavandeniai                                                     1,5 g

Skaidulos                                     0,4 g

Baltymai                                      22 g

Kalis                                                                        325 mg

Kalcis                                                                      18 mg

Magnis                                                                    21 mg

Cinkas                                                                     4,8 mg

Geležis                                                                    3,1 mg

Vitaminas A                                 72 µg

Vitaminas B₁                               22,5 µg

Vitaminas D                                 0,4 µg

Energinė vertė 100 g                 198 kcal

Pyragas su džiovintais vaisiais ir bertoletijomis

12 porcijų

100 g 390 kcal

Ruošti 2 val.

• 150 g džiovintų vyšnių
• 100 ml tamsaus romo arba brendžio
• 150 g kambario temperatūros sviesto
• 120 g rudojo cukraus
• 3 kiaušiniai
• Vieno apelsino žievelė
• 200 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Pusė šaukštelio maltų gvazdikėlių
• Pusė šaukštelio malto muskato
• Pusė šaukštelio cinamono
• 100 g stambiai kapotų bertoletijų
• 50 g kapotų graikinių riešutų
• 100 g džiovintų vaisių mišinio
• 70 g neskaldytų bertoletijų

GAMINIMAS. Džiovintas vyšnias užpilti alkoholiu ir palikti brinkti per naktį. Sviestą išsukti su cukrumi iki purios masės, po vieną įmušti kiaušinius bei tarkuotą apelsino žievelę.

Atskirai sumaišyti miltus, kepimo miltelius, prieskonius ir suberti į sviesto masę. Į paruoštą tirštą tešlą suberti sukapotus riešutus bei likusį džiovintų vaisių mišinį ir viską atsargiai išmaišyti.

Kepimo indą iškloti kepimo popieriumi, supilti tešlą, ant viršaus išdėlioti išbrinkusias vyšnias ir neskaldytas bertoletijas. Kepti 1 val. 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 160 °C. Iškepusį pyragą apšlakstyti nuo vyšnių likusiu alkoholiu ir leisti palengva atvėsti kepimo inde. Pjaustyti tik visiškai atvėsusį, kad tekstūra būtų tvirta.

Raudonųjų kopūstų, kriaušių ir bertoletijų salotos

4 porcijos

100 g 115 kcal

Ruošti 20 min.

• 350 g raudonojo kopūsto
• 70 g bertoletijų
• 2 kriaušės
• 4 šaukštai natūralaus graikiško jogurto
• 3 šaukštai šviežiai išspaustų apelsino sulčių
• Šaukštelis skysto medaus
• Šaukštelis Dižono garstyčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Kopūstą supjaustyti kuo plonesnėmis juostelėmis, pabarstyti žiupsneliu druskos ir rankomis lengvai pamaigyti, kad suminkštėtų. Bertoletijas kaitinti sausoje keptuvėje, kol pakvips, leisti atvėsti ir stambiai sukapoti. Kriaušes nuplauti, išimti sėklalizdžius, supjaustyti plonomis skiltelėmis.

Paruošti padažą: iki vientisos konsistencijos išplakti jogurtą, apelsino sultis, medų, garstyčias, druską ir pipirus.

Į kopūstus sudėti paruoštas kriaušes, riešutus ir viską užpilti paruoštu padažu. Atsargiai išmaišyti. Salotas patiekti iš karto, kad riešutai išliktų traškūs, o kriaušės nespėtų patamsėti.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Lašišų kepsneliai

2 porcijos

100 g 180 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 lašišų kepsniai
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 200 g smidrų
• Pusė citrinos
• Keli šviežių bazilikų lapeliai

GAMINIMAS. Lašišų kepsnelius nuplauti, nusausinti, įtrinti šaukštu alyvuogių aliejaus, pabarstyti druska ir pipirais. Įkaitinti grilį ir kepti kepsnelius 4–5 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus.

Smidrų kietus galus nupjauti, apšlakstyti likusiu aliejumi, pabarstyti druska ir pipirais. Kepti ant grilio 5–7 min., kol suminkštės, bet išliks traškūs.

Lašišų kepsnelius patiekti su smidrais, viską apšlaksčius iš citrinos išspaustomis sultimis ir papuošus bazilikais.

Jautienos didkepsniai

2 porcijos

100 g 254 kcal

Ruošti 25 min.

• 2 jautienos didkepsniai (apie 2–3 cm storio)
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šakelė šviežių rozmarinų
• Šaukštelis rožinių pipirų

GAMINIMAS. Mėsą patepti aliejumi, pabarstyti druska ir pipirais. Įkaitinti grilį iki aukštos temperatūros. Kepti kepsnius 3–5 min. iš kiekvienos pusės, asižvelgiant į norimą iškepimo lygį, kol paviršius gražiai apskrus. Kepimo pabaigoje ant kepsnių uždėti rozmarinš šakelę, lengvai prispausti, kad aromatas įsigertų.

Nukėlus nuo grilio leisti mėsai pastovėti 5 min., kol sultys tolygiai pasiskirstys. Pabarstyti lengvai traiškytais rožiniais pipirais ir patiekti.

Vištų krūtinėlės apelsininiame marinate

2 porcijos

100 g 164 kcal

Ruošti 50 min.

• 2 šaukštai šviežiai spaustų apelsinų sulčių
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis medaus
• Skiltelė česnako
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 vištų krūtinėlės filė

GAMINIMAS. Apelsinų sultis sumaišyti su aliejumi, medumi, smulkintu česnaku, druska ir pipirais. Krūtinėles dėti į marinatą, gerai apvolioti ir laikyti šaldytuve bent 30 min., kol įsigers skoniai.

Įkaitinti grilį, sudėti vištieną ir kepti 5–7 min. iš kiekvienos pusės, kol mėsa iškeps ir gražiai apskrus. Nukėlus nuo grilio palaikyti kelias minutes, kol sultys tolygiai pasiskirstys. Rekomenduojama patiekti su šviežiomis daržovėmis arba lengvomis salotomis.

Pievagrybiai su česnakais ir čiobreliais

2 porcijos

100 g 90 cal

Ruošti 20 min.

• 6 dideli pievagrybiai (portobello tipo)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis šviežių čiobrelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Pievagrybius nuvalyti, atsargiai pašalinti kotelius.

Aliejų sumaišyti su smulkintu česnaku, čiobreliais, druska ir pipirais. Grybus aptepti paruoštu marinatu, ypač iš vidinės pusės.

Įkaitinti grilį, sudėti pievagrybius kepure į apačią ir kepti 5–6 min., kol pradės minkštėti ir išsiskirs sultys. Apversti ir kepti dar 4–5 min., kol gražiai apskrus. Patiekti karštus, papildomai apšlakstyti likusiu marinatu.

Baklažanų puselės

2 porcijos

100 g 110 kcal

Ruošti 25 min.

• 2 vidutiniai baklažanai
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis šviežių čiobrelių
• Keli šviežių bazilikų lapeliai
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Baklažanus perpjauti išilgai pusiau, minkštime įpjauti negilių įstrižų linijų.

Aliejų sumaišyti su smulkintu česnaku, čiobreliais, druska ir pipirais. Baklažanus gausiai aptepti paruoštu mišiniu, ypač įpjovimuose.

Įkaitinti grilį, dėti baklažanus pjūviu žemyn ir kepti 6–8 min., kol gražiai apskrus. Apversti ir kepti dar 5–7 min., kol minkštimas suminkštės, bet išlaikys formą. Patiekti apibarstytus šviežiais bazilikais (ar kitais mėgstamais žalumynais).

Autorė Jūratė Survilė