Laukinė prigimtis

Juodasis serbentas (Ribes nigrum) – daugiametis uogakrūmis, priklausantis agrastinių šeimai. Nuo seno natūraliai vešėjo drėgnuose miškuose, upių pakrantėse Šiaurės ir Vidurio Europoje bei Šiaurės Azijoje. Skirtingai nuo daugelio kitų kultūrinių vaisių, kuriais žavėjosi dar antikinės Graikijos ir Romos gyventojai, juodieji serbentai ilgą laiką išliko laukinės gamtos dalimi. Viduržemio jūros regiono civilizacijoms šis augalas buvo praktiškai nežinomas, nes serbentai nepakenčia varginančių karščių ir sausrų – jiems reikalingas šaltas žiemos ramybės periodas, kad pavasarį galėtų sėkmingai sužydėti. Žmonija juoduosius serbentus tikslingai auginti soduose pradėjo palyginti vėlai – tik XI–XII a. Kijevo Rusioje, kur vienuolynų soduose puoselėti kaip vaistiniai augalai. Vakarų Europoje, ypač Prancūzijoje ir Didžiojoje Britanijoje, jų kultivavimas suintensyvėjo tik XVI–XVII a., kai botanikai ir vaistininkai pastebėjo gydomąsias galias. Šiandien šie krūmai, užaugantys iki 1,5 m aukščio ir pasižymintys aromatingais lapais, plačiai paplitę nuo Atlanto vandenyno pakrančių iki pat Sibiro gilumos. Įdomu tai, kad Šiaurės Amerikoje juodieji serbentai ilgą laiką buvo griežtai uždrausti įstatymu, nes platino grybelinę ligą, keliančią grėsmę vertingoms baltosioms pušims. Nors federalinis draudimas vėliau panaikintas, kai kuriose JAV valstijose apribojimai išliko iki šių dienų. Tad daugelis amerikiečių nėra ragavę šių unikalių uogų.

Skonio kontrastai ir kulinarinis paveldas

Juodųjų serbentų skonis – tikras sensorinis iššūkis, paliekantis mažai vietos abejingumui. Vieni juos dievina dėl intensyvaus rūgštoko aromato, kiti vengia dėl aitraus, specifinio vaistų poskonio. Šį unikalų skonį lemia didelė organinių rūgščių (citrinų, obuolių) koncentracija, susipynusi su taninais ir eteriniais aliejais, kurių gausios ne tik uogos, bet ir visas augalas. Serbentų odelėje esantys lakieji junginiai – terpenai – suteikia uogoms tą specifinį muskuso kvapą, kuris vieniems asocijuojasi su prabanga, o kitiems atrodo per daug aitrus. Kulinariniame pasaulyje šis intensyvumas vertinamas kaip neįkainojamas privalumas. Juodieji serbentai puikiai subalansuoja riebius ir sunkius mėsos patiekalus, ypač žvėrieną, antieną, jautieną, todėl iš jų gaminami prabangūs padažai su raudonuoju vynu ir rozmarinais. Konditerijoje šios uogos daro stebuklus – jų rūgštelė puikiai atsveria baltojo šokolado, saldžių kremų ar morengų saldumą. Kalbant apie istorinius ir nacionalinius patiekalus, neįmanoma nepaminėti Prancūzijos, kur gimė garsusis Burgundijos likeris – tirštas, saldus uogų gėrimas. Didžiojoje Britanijoje juodieji serbentai virto tikru nacionalinio identiteto simboliu Antrojo pasaulinio karo metais. Kadangi šalis buvo atkirsta nuo citrusinių vaisių importo, vyriausybė skatino masinę serbentų sirupo gamybą, kad vaikai gautų reikalingą vitamino C dozę. Lietuvoje juodieji serbentai irgi užima garbingą vietą: tradiciniai pyragai su serbentų uogiene, naminiai kisieliai ir vasariški kompotai išlieka mūsų kulinarinio paveldo šerdimi.

Sveikatos eliksyras

Juodieji serbentai – tikra gamtos sukurta vaistinė. Mat pasižymi milžinišku vitamino C kiekiu, kuris kelis kartus lenkia apelsinus ar citrinas. Vos viena saujelė šių uogų gali patenkinti paros vitamino C poreikį suaugusiam žmogui. Be to, juoduosiuose serbentuose gausu stiprių antioksidantų – antocianinų. Šios medžiagos padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais, lėtina ląstelių senėjimo procesus, stiprina kraujagyslių sieneles, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Juoduosiuose serbentuose esantys B grupės, E ir P vitaminai kartu su geležimi, kaliu, magniu, manganu efektyviai stiprina imuninę sistemą, gerina regą, padeda palaikyti sveiką odos būklę. Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti 50–100 g šviežių uogų (maždaug pusę stiklinės). Vis dėlto šis sveikatos eliksyras tinka ne visiems. Dėl didelio organinių rūgščių kiekio juodųjų serbentų turėtų vengti arba labai saikingai vartoti žmonės, kenčiantys nuo padidėjusio skrandžio rūgštingumo, opaligės ar gastrito. Didelis vitamino K kiekis skatina kraujo krešėjimą, todėl asmenys, turintys polinkį į trombozę arba vartojantys kraują skystinančių vaistų, prieš skanaudami juodųjų serbentų turėtų pasitarti su gydytoju. Retsykiais, ypač mažiems vaikams, juodieji serbentai gali sukelti alerginių reakcijų, pasireiškiančių odos bėrimu arba niežuliu.

Išsaugojimo menas: nuo krūmo iki stalo

Norint maksimaliai mėgautis juodųjų serbentų teikiama nauda, svarbu žinoti, kada ir kaip juos skinti bei paruošti žiemai. Paprastai skinami nuo liepos vidurio iki rugpjūčio pradžios. Rekomenduojama skinti giedrą, sausą dieną, kai nudžiūsta rytinė rasa, nes šlapios uogos greitai pradeda pelyti ir pūti. Skinti atsargiai, stengiantis nepažeisti uogų odelės – geriausia tai daryti su visomis kekėmis, o pačias uogas nuo kotelių atskirti prieš pat vartojant ar apdorojant. Švieži juodieji serbentai šaldytuve, sudėti į indą, gali išbūti tvirti iki dviejų savaičių. Tačiau kaip juos išsaugoti žiemai, kad nežūtų vitaminai? Tradicinės uogienės, nors ir labai skanios, ilgai termiškai apdorojant netenka daug vitamino C. Geriausias būdas išlaikyti visas naudingąsias savybes – greitas užšaldymas. Prieš šaldymą uogas nuplauti, kruopščiai nusausinti ant popierinio rankšluosčio, vienu sluoksniu paskleisti ant padėklo ir dėti į šaldiklį. Sukietėjusias uogas suberti į sandarius maišelius ar indelius – taip nesulips į vieną masę. Kitas puikus metodas – džiovinimas šalčiu arba orkaitėje ne aukštesnėje nei 50–60 °C temperatūroje: tai leidžia išlaikyti koncentruotą skonį ir maistines medžiagas. Džiovinti serbentai puikiai pagardins rytinę košę, granolą, arbatą. Taip pat populiaru uogas tiesiog sutrinti su cukrumi (santykiu 1:1 arba mažiau, jei laikoma šaldiklyje) – tokia „žalia“ uogienė šaldytuve puikiai stovi kelis mėnesius ir išlaiko gyvą vasaros aromatą. Nepamirškite serbentų lapų: pavasarį ar vasaros pradžioje nuskinti ir išdžiovinti jauni lapai taps nuostabiu pagrindu kvapniai, imunitetą stiprinančiai arbatai šaltais žiemos vakarais.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 1,4 g

Riebalai 0,4 g

Skaidulos 5 g

Kalis 340 mg

Natris 2 mg

Fosforas 64 mg

Kalcis 57 mg

Magnis 24 mg

Cinkas 0,27 mg

Geležis 1,5 mg

Vitaminas C 180 mg

Vitaminas E 1,5 mg

Vitaminas A 50 µg

Vitaminas B₆ 0,08 mg

Niacinas (B₃) 0,3 mg

Tiaminas (B₁) 0,06 mg

Riboflavinas (B₂) 0,05 mg

Folio rūgštis (B₉) 12 µg

100 g           58 kcal

Su juodaisiais serbentais keptos žąsų kulšelės

4 porcijos

100 g 215 kcal

Ruošti 2 val.

• 1,5 kg žąsų kulšelių
• 250 g šviežių juodųjų serbentų
• 2 šaukštai medaus
• 4 skiltelės česnako
• Šaukštelis paprikos miltelių
• Šviežių rozmarinų ir čiobrelių šakelių pagal skonį
• 2 šaukštai balzaminio acto
• Žalioji citrina
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Paukštieną nuplauti ir gerai nusausinti. Aštriu peiliu įstrižai įpjauti odelę. Apibarstyti druska, pipirais ir gerai įtrinti. Dėti kulšeles odele žemyn į šaltą sausą keptuvę ir kepti ant vidutinės kaitros, kol išsiskirs riebalų ir odelė apskrus. Apversti ir kepti dar kelias minutes. Žąsieną sudėti į gilesnį kepimo indą. Paruošti marinatą: dalį juodųjų serbentų patraiškyti, kad išsiskirtų sultys. Sumaišyti gautas sultis ir sveikas uogas su medumi, trintu česnaku, balzaminiu actu, paprikos milteliais. Marinatą pagardinti druska, pipirais ir gausiai užpilti ant apkeptų kulšelių. Ant mėsos išdėlioti rozmarinų ir čiobrelių šakeles, žaliosios citrinos griežinėlius. Indą sandariai uždengti folija ir kepti apie 1,5 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 160 °C. Likus 15 min. iki pabaigos, foliją nuimti, padidinti kaitrą iki 190 °C ir kepti, kol odelė taps traški. Patiekti su keptomis uogomis ir kepant susidariusiu padažu.

Juodųjų serbentų putėsių pyragas

8 porcijos

100 g 265 kcal

Ruošti 6 val.

• 200 g sausainių
• 80 g sviesto
• 400 g šviežių juodųjų serbentų
• 400 g riebios varškės
• 200 ml grietinėlės
• 150 g miltelinio cukraus
• 15 g želatinos miltelių
• 100 g gervuogių, aviečių puošti
• Šviežių mėtų lapelių puošti

Sausainius smulkiai sumalti ir sumaišyti su tirpintu sviestu. Gauta mase iškloti kepimo formos (su nuimamais kraštais) dugną ir gerai prispausti. Laikyti šaldytuve 1,5 val. Želatiną užpilti 50 ml šalto vandens ir palikti išbrinkti. Juoduosius serbentus nuplauti, nusausinti ir sutrinti trintuvu iki vientisos masės. Pertrinti per sietelį. Sumaišyti su varške, milteliniu cukrumi ir viską išplakti iki vientisos kreminės konsistencijos. Atskirame inde iki standumo išplakti grietinėlę, atsargiai įmaišyti į uogų ir varškės masę. Išbrinkusią želatiną ištirpinti virš garų vonelės (neužvirinti), šiek tiek atvėsinti ir plona srovele, nuolat maišant, supilti į paruoštą kremą. Gautus uogų putėsius užpilti ant sausainių pagrindo ir išlyginti paviršių. Pyragą dėti į šaldytuvą mažiausiai 4 val., kad visiškai sustingtų. Patiekti papuošus šviežiomis uogomis ir mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Mėgstamos visur

Botaniniu požiūriu gervuogė yra sudėtinis kaulavaisis. Šie erškėtinių šeimos dygliuoti krūmai natūraliai paplitę visoje Šiaurės pusrutulio vidutinių platumų zonoje – Europoje, Šiaurės Amerikoje, kur veša drėgnose pamiškėse, upių pakrantėse, krūmynuose, pakelėse. Žmonės laukines gervuoges maistui ir vaistams pradėjo rinkti dar gilioje senovėje, tūkstantmečius prieš mūsų erą. Tai patvirtina ne tik istoriniai šaltiniai, bet ir archeologiniai radiniai: Danijoje rastos geležies amžiaus Haraldskero moters skrandyje aptikta gervuogių sėklų. Tai įrodo, kad šios uogos buvo svarbi vietinių gyventojų mitybos dalis jau prieš 2500 metų. Senovės graikai ir romėnai tiek gervuogių lapus, tiek šaknis vartojo kaip efektyvią vaistinę priemonę nuo įvairių uždegimų ir podagros. Šios uogos – neatsiejama šiuolaikinės kulinarijos dalis. Labiausiai mėgstamos ir vertinamos Jungtinėje Karalystėje, Vokietijoje, Jungtinėse Valstijose, kur iš jų tradiciškai kepami rudeniniai pyragai, verdami džemai, gaminami vynai ir desertai. Vis dėlto didžiausia gervuogių augintoja ir eksportuotoja pasaulyje – Meksika, ypač Mičoakano valstija. Dėl specifinių klimato sąlygų ir ištobulintų ūkininkavimo technologijų ši šalis geba užauginti milžiniškus kiekius uogų ir ištisus metus aprūpina šviežiu derliumi tiek Šiaurės Amerikos, tiek Europos rinkas, taip aplenkdama kitas stambias augintojas: JAV, Serbiją.

Apipintos mitais

Gervuogės žmonijos istorijoje įgijo daugiasluoksnę simbolinę reikšmę, apimančią folklorą, mistiką ir religinius vaizdinius. Krikščioniškojoje tradicijoje šis dygliuotas krūmas siejamas su dvasine kova, kančia ir apsauga, o teologiniuose aiškinimuose būtent gervuogių krūmas laikomas tuo liepsnojančiu dykumos krūmokšniu, kuriame Dievas pasirodė Mozei. Dėl tamsių, kraują primenančių sulčių ir aštrių spyglių gervuogė viduramžių mene tapo Kristaus erškėčių vainiko ir patirtos kančios simboliu. Kai kuriuose paveiksluose ji vaizduojama kaip nuodėmės ir pagundos, kurias sugeba įveikti tikėjimas, ženklas. Keltų mitologijoje ir Europos folklore gervuogė laikoma magišku augalu, glaudžiai susijusiu su požemio pasauliu ir fėjų karalyste. Iki šių dienų Jungtinėje Karalystėje gyvuoja prietaras, susijęs su Mykolinėmis (rugsėjo 29 d.). Tikima, kad po šios dienos gervuogių rinkti nevalia, nes puolęs angelas – velnias, išmestas iš dangaus, nukrito tiesiai į dygliuotą krūmą, jį prakeikė, todėl vėlyvą rudenį skintos uogos neva neša nelaimę ar ligas. Nepaisant šių baimių, mistinėje praktikoje gervuogių šakos dėl dyglių naudotos kaip galingas apsaugos simbolis – iš jų nupintus vainikus kabindavo virš durų, kad apsaugotų namus nuo piktųjų dvasių, raganavimo ir nesėkmių. Gervuogė idealiai įkūnija dualumą: ji simbolizuoja, kad gyvenimo grožis, saldumas ir dvasinis atlygis (skani uoga) neatsiejami nuo sunkumų, skausmo ir išbandymų (aštrūs spygliai), kuriuos privalu įveikti norint pasiekti tikslą.

Ne tik pyragams

Gervuogės dėl subalansuoto saldumo, rūgštelės ir gilios, tamsios spalvos užima ypatingą vietą tiek tradicinėje kulinarijoje, tiek modernioje konditerijoje. Šios uogos pasižymi dideliu pektino kiekiu, todėl idealiai tinka tirštiems džemams, uogienėms, marmeladams gaminti, o derinant su obuoliais ar braškėmis išgaunami pikantiški skoniai. Konditerijoje gervuogės – tikras desertų meistrų pasididžiavimas: ne tik suteikia gaivumo riebiems kepiniams, bet ir praverčia kaip natūralus, ryškus maistinis dažiklis, nuspalvinantis kremus, glaistus, sausainius bei prancūziškus putėsių tortus romantiška violetine spalva. Šviežios uogos tradiciškai naudojamos kepant rudeninius pyragus (pavyzdžiui, garsųjį anglišką trupininį obuolių ir gervuogių pyragą), paskanina keksiukų, tartalečių, varškės pyragų įdarus, o kaulavaisių tekstūra suteikia malonaus traškumo. Gervuogių rūgštumas puikiai tinka pikantiškiems patiekalams: iš šių uogų gaminami rafinuoti padažai, patiekiami prie žvėrienos, antienos, riebios kiaulienos ar brandintų sūrių. Ne mažiau svarbios gėrimų pramonei, kur iš jų spaudžiamos sultys, naudojamos naminiams likeriams, stipriems vynams, gaiviems kokteiliams ir vasariškiems limonadams gardinti. Dėl estetiškos išvaizdos ir išraiškingos formos šviežiomis uogomis dažnai puošiami desertai ištaiginguose restoranuose.

Nauda ir žala sveikatai

Gausios vitamino C. Viena stiklinė gervuogių suteikia apie pusę rekomenduojamos paros normos. Šis vitaminas būtinas kolageno gamybai, geležiai įsisavinti ir imuninei sistemai stiprinti.

Gerina smegenų veiklą. Šiose uogose esantys antioksidantai polifenoliai padeda mažinti smegenų uždegiminius procesus ir gerina neuronų tarpusavio ryšį. Tai teigiamai veikia atmintį ir motorines funkcijas.

Palankiai veikia virškinimo sistemą. Maistinių skaidulų gausa palaiko reguliarią žarnyno veiklą, maitina gerąsias bakterijas ir padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Stiprina kaulus. Gervuogėse gausu vitamino K ir mangano – šios medžiagos itin svarbios kaulų tankiui palaikyti, kraujo krešėjimui ir greitesniam žaizdų gijimui.

Palaiko burnos higieną. Ištirta, kad gervuogių ekstraktas pasižymi antibakteriniu poveikiu, tad sergsti nuo burnos ertmės patogenų, padeda išvengti dantenų uždegimo ir periodonto ligų.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dėl žemo glikeminio indekso (25) gervuogės nesukelia staigių gliukozės šuolių kraujyje, todėl jas saugu vartoti sergant II tipo cukriniu diabetu.

Saugo širdies ir kraujagyslių sistemą. Antocianinai, suteikiantys šioms uogoms tamsią spalvą, mažina endotelio (kraujagyslių vidinio sluoksnio) disfunkciją ir saugo arterijas nuo kalkėjimo.

Palaiko akių sveikatą. Gervuogėse esantis liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūralūs filtrai: saugo tinklainę nuo ultravioletinių spindulių žalos ir mažina amžinės geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

Sveikam suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvalgyti stiklinę (130–150 g) šviežių gervuogių. Toks kiekis idealiai patenkina kasdienį vitaminų poreikį. Tačiau kurie asmenys jų turėtų vartoti labai saikingai arba visai vengti:

Turintys jautrų skrandį, varginami virškinimo sutrikimų. Gervuogėse yra daug smulkių sėklyčių. Sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), divertikulioze ar skrandžio uždegimu, didelis jų kiekis gali dirginti virškinimo traktą, sukelti pilvo pūtimą, raižymą ar viduriavimą.

Sergantys sunkiu inkstų nepakankamumu. Žmonės, privalantys griežtai riboti kalio ir fosforo suvartojimą, turėtų pasitarti su gydytoju dėl tikslaus gervuogių kiekio.

Linkę į inkstų akmenligę. Gervuogėse yra natūralių medžiagų – oksalatų. Jeigu organizmas linkęs formuoti kalcio oksalato inkstų akmenis, didelis šių uogų kiekis mityboje gali paskatinti naujų akmenų susidarymą.

Alergiški salicilatams (aspirinui). Gervuogėse, kaip ir daugelyje kitų uogų, natūraliai yra salicilo rūgšties junginių. Žmonėms, kurių organizmas netoleruoja aspirino, šios uogos gali išprovokuoti alerginę reakciją (odos bėrimą ar dilgėlinę).

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 1,4 g

Riebalai 0,49 g

Angliavandeniai 9,61 g

Maistinės skaidulos 5,3 g

Natris 1 mg

Fosforas 22 mg

Kalis 162 mg

Kalcis 29 mg

Magnis 20 mg

Selenas 0,4 µg

Vitaminas A 11 µg

Vitaminas C 21 mg

100 g       43 kcal

Gervuogių ir burokėlių salotos

2 porcijos

100 g 142 kcal

Ruošti 20 min.

• 400 g virtų burokėlių
• 100 g šviežių gervuogių
• 80 g mėlynojo pelėsinio sūrio
• 2 šaukštai kedrinių pinijų
• Saujelė sultenių lapelių
• Šaukštelis šaltyje džiovintų aviečių miltelių

PADAŽUI:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas balzaminio acto
• Šaukštelis medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Sausoje keptuvėje trumpai paskrudinti kedrines pinijas, kol įgaus auksinį atspalvį. Gervuoges nuplauti ir kruopščiai nusausinti popieriniu rankšluosčiu. Pelėsinį sūrį supjaustyti kubeliais arba stambiai sutrupinti pirštais. Padažui skirtus ingredientus gerai išplakti iki vientisos emulsijos. Nuluptus burokėlius supjaustyti vidutinio dydžio kubeliais ir aplieti paruoštu padažu, gerai išmaišyti. Baltų lėkščių kraštus įstrižai pabarstyti uogų milteliais. Centre sudėti paruoštus burokėlius, išdėlioti sūrio gabalėlius ir gervuoges. Viską apibarstyti skrudintomis pinijomis. Patiekti papuošus sultenėmis.

Varškės ir gervuogių pyragas

8 porcijos

100 g 248 kcal

Ruošti 1,5 val.

TEŠLAI:

• 200 g kvietinių miltų
• 100 g šalto sviesto
• 50 g miltelinio cukraus
• Kiaušinis

ĮDARUI:

• 300 g šviežių gervuogių
• 250 g varškės
• 2 kiaušiniai
• 100 g cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus

GAMINIMAS. Šaltą sviestą sukapoti su miltais iki smulkių trupinių. Suberti miltelinį cukrų, įmušti kiaušinį ir greitai suminkyti vientisą tešlą. Suvynioti į plėvelę ir dėti į šaldytuvą 30 min. Įdarui elektriniu maišytuvu iki vientisos masės išplakti varškę, kiaušinius, paprastą ir vanilinį cukrų. Atvėsusią tešlą iškočioti, įkloti į skardą ir suformuoti ne mažesnius kaip 3 cm aukščio kraštelius. Tešlos pagrindą subadyti šakute. Supilti varškės įdarą. Ant jo tvarkingais apskritimais, pradedant nuo kraštų link centro, sudėlioti gervuoges. Kepti 40–45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol varškė visiškai sutvirtės, o pyrago kraštai gražiai pagels. Prieš pjaustant atvėsinti.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Panakota su aviečių želė

4 porcijos

100 223 kcal

Ruošti 4,5 val.

PANAKOTAI:

• 10 g želatinos
• 50 ml šalto vandens
• 500 ml riebios grietinėlės
• 200 ml pieno
• 60 g cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

AVIEČIŲ ŽELĖ:

• 250 g aviečių
• 50 g cukraus
• 100 ml vandens
• 6 g želatinos
• 30 ml šalto vandens

PAPUOŠIMUI:

• 100 g šviežių aviečių
• Keli mėtų lapai

GAMINIMAS. Panakotai skirtą želatiną užpilti šaltu vandeniu ir palikti 10 min. išbrinkti. Grietinėlę, pieną, cukrų ir vanilės ekstraktą supilti į puodą. Kaitinti ant vidutinės kaitros, kol cukrus ištirps ir masė beveik užvirs, tačiau neužvirti. Nukėlus supilti išbrinkusią želatiną ir maišyti, kol ji visiškai ištirps. Masę supilstyti į desertines taures, paliekant vietos želė sluoksniui. Atvėsinti iki kambario temperatūros ir dėti į šaldytuvą 2–3 valandoms.

Avietes, cukrų ir 100 ml vandens kaitinti apie 5 min. Masę pertrinti per sietelį, kad neliktų sėklyčių.

Želatiną aviečių želei išbrinkinti šaltame vandenyje, tada ištirpinti dar šiltoje aviečių tyrėje.

Ant sustingusios panakotos atsargiai užpilti aviečių želė sluoksnį ir vėl dėti į šaldytuvą bent 1–2 valandoms. Prieš patiekiant papuošti avietėmis ir mėtomis.

Nekeptas varškės ir mėlynių pyragas

10 porcijų

100 g 312 kcal

Ruošti 6 val.

PAGRINDUI:

• 250 g sviestinių sausainių
• 100 g sviesto

VARŠKĖS SLUOKSNIUI:

• 12 g želatinos
• 60 ml šalto vandens
• 500 g kreminės varškės
• 250 g maskarponės
• 100 g cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 200 ml riebios grietinėlės

MĖLYNIŲ SLUOKSNIUI:

• 250 g mėlynių
• 60 g cukraus
• 50 ml vandens
• 8 g želatinos
• 40 ml šalto vandens

PAPUOŠIMUI:

• 100 g šviežių mėlynių
• Keli mėtų lapai

GAMINIMAS. Pagrindui skirtus sausainius smulkiai sutrupinti ir sumaišyti su ištirpintu sviestu. Masę paskleisti maždaug 20 × 20 cm kepimo formoje. Gerai suspausti ir dėti į šaldytuvą bent 20 min.

Varškės sluoksniui skirtą želatiną užpilti šaltu vandeniu ir palikti išbrinkti. Varškę, maskarponę, cukrų ir vanilės ekstraktą išplakti iki vientisos masės. Grietinėlę išplakti iki minkštų putų ir atsargiai įmaišyti į varškės masę. Kaitinant ištirpinti išbrinkusią želatiną (neužvirti), šiek tiek atvėsinti ir nuolat maišant supilti į varškės masę. Į mažesnę varškės dalį įmaišyti apie 100 g mėlynių, masę paskleisti ant sausainių pagrindo. Ant viršaus paskleisti likusią varškės masę ir dėti į šaldytuvą 3–4 val.

Likusias mėlynes kartu su cukrumi ir vandeniu pakaitinti apie 5 min., sutrinti trintuvu ir, jei norisi vientisos tekstūros, perkošti per sietelį. Mėlynių sluoksniui skirtą želatiną išbrinkinti šaltame vandenyje, ištirpinti šiltoje mėlynių tyrėje ir atvėsinti iki kambario temperatūros. Mėlynių sluoksnį užpilti ant sustingusio varškės sluoksnio ir dėti į šaldytuvą dar bent 2 val. Sustingusį pyragą papuošti mėlynėmis ir mėtomis.

Nekepti gervuogių pyragėliai

8 pyragėliai

100 g 252 kcal

Ruošti 5,5 val.

PAGRINDUI:

• 180 g avižinių sausainių
• 70 g sviesto
• Šaukštas rudojo cukraus

KREMUI:

• 250 g gervuogių
• 10 g želatinos
• 50 ml šalto vandens
• 150 ml riebios grietinėlės
• 500 g kreminės varškės
• 80 g miltelinio cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

PAPUOŠIMUI:

• Sauja šviežių gervuogių
• Keli mėtų lapai

GAMINIMAS. Pagrindui sausainius susmulkinti iki trupinių, sumaišyti su ištirpintu sviestu bei cukrumi ir paskirstyti į 8 nedideles desertų formeles. Gerai suspausti ir dėti į šaldytuvą bent 20 min.

Paruošti kremą. Gervuoges sutrinti iki tyrės ir perkošti per sietelį, kad neliktų sėklyčių. Želatiną užpilti šaltu vandeniu ir palikti išbrinkti 5–10 min. Kaitinti, kol visiškai ištirps, bet neužvirti. Grietinėlę išplakti iki minkštų putų. Varškę sumaišyti su milteliniu cukrumi ir vanilės ekstraktu. Įmaišyti gervuogių tyrę, plaktą grietinėlę, želatiną. Kremą paskirstyti ant pasiruoštų pagrindų ir bent 5 val. dėti į šaldytuvą, kad sustingtų.

Sustingusius pyragėlius išimti iš formelių, papuošti gervuogėmis ir mėtomis.

Vaniliniai keksiukai su žemuogėmis

12 vnt.

100 g 269 kcal

Ruošti 50 min.

KEKSIUKAMS:

• 200 g kvietinių miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• 100 g sviesto
• 120 g cukraus
• 2 kiaušiniai
• 2 šaukšteliai vanilės ekstrakto
• 120 ml pieno

KREMUI:

• 200 ml riebios grietinėlės
• 250 g kreminio sūrio
• 60 g miltelinio cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

PAPUOŠIMUI:

• 300 g žemuogių
• Mėtų lapų

GAMINIMAS. Miltus sumaišyti su kepimo milteliais ir druska. Sviestą išsukti su cukrumi iki purumo. Po vieną įmušti kiaušinius, supilti vanilės ekstraktą, gerai išmaišyti. Galiausiai pamažu maišant supilti pieną ir išmaišyti vientisą tešlą. Ją paskirstyti į keksiukų formeles ir kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Iškepusius visiškai atvėsinti.

Pasiruošti kremą. Grietinėlę išplakti iki standžių putų. Atskirai išplakti kreminį sūrį su milteliniu cukrumi ir vanilės ekstraktu. Atsargiai įmaišyti plaktą grietinėlę. Kremą supilti į konditerinį maišelį ir juo dekoruoti keksiukus. Ant viršaus išdėlioti žemuoges ir mėtas.

Trapios tešlos pyragas su bruknėmis

12 porcijų

100 g 311 kcal

Ruošti 1,5 val.

TEŠLAI:

• 300 g kvietinių miltų
• 100 g miltelinio cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 200 g sviesto
• Kiaušinis
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

ĮDARUI:

• 500 g bruknių
• 170 g cukraus
• 50 ml vandens
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
• Šaukštas kukurūzų krakmolo

GAMINIMAS. Pasiruošti tešlą.Miltus sumaišyti su milteliniu cukrumi ir druska. Sudėti kubeliais pjaustytą šaltą sviestą ir viską pirštais sutrinti iki trupinių. Įmušti kiaušinį, supilti vanilės ekstraktą ir greitai suminkyti vientisą tešlą. Suvynioti į maistinę plėvelę ir dėti į šaldytuvą bent 30 min.

Atšaldytą tešlą iškočioti ir iškloti apie 24 cm skersmens pyrago formą, suformuojant aukštesnius kraštelius. Dugną subadyti šakute. Uždengti kepimo popieriumi, ant viršaus užberti ko nors sunkaus, pvz., pupelių, ir kepti 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Nuimti svorį ir kepti dar 10 min.

Bruknes, cukrų, vandenį, citrinos sultis ir žievelę kaitinti 6–8 min., kol uogos suminkštės ir išskirs sultis.

Krakmolą sumaišyti su 2 šaukštais šalto vandens, supilti į bruknių masę ir virti apie 2 min., kol įdaras sutirštės. Jį supilti ant apkepusio pagrindo ir kepti dar apie 20 min. Pyragą visiškai atvėsinti ir tik tada pjaustyti.

Autorė Jūratė Survilė

Purūs keksiukai

12 vnt.

100 g 285 kcal

Ruošti 40 min.

• 2 kiaušiniai
• 120 g cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 100 ml pieno
• 80 ml lydyto sviesto
• 220 g kvietinių miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• 200 g vyšnių be kauliukų
• Šaukštas miltelinio cukraus pabarstyti

GAMINIMAS. Kiaušinius plakti su cukrumi, kol masė taps šviesesnė ir puri. Įmaišyti vanilės ekstraktą. Supilti pieną ir lydytą, šiek tiek atvėsintą sviestą, gerai išmaišyti. Suberti miltus, kepimo miltelius, pasūdyti ir išmaišyti, kad neliktų sausų miltų. Atsargiai įmaišyti vyšnias. Tešlą paskirstyti į popierinėmis formelėmis išklotus keksiukų indelius, kiekvieną užpildant maždaug iki 2/3. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol gražiai apskrus, o į vidurį įbestas medinis pagaliukas ištrauktas bus švarus. Atvėsinti ant grotelių. Patiekti pabarsčius milteliniu cukrumi.

Sūrio pyragas

12 porcijų

100 g 322 kcal

Ruošti 7 val.

PAGRINDUI:

• 220 g sviestinių sausainių
• 90 g lydyto sviesto

SŪRIO MASEI:

• 600 g kreminio sūrio
• 150 g cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 200 g grietinės
• 3 kiaušiniai

VYŠNIŲ UŽPILUI:

• 350 g vyšnių be kauliukų
• 60 g cukraus
• Šaukštas kukurūzų krakmolo
• 2 šaukštai vandens

GAMINIMAS. Sausainius smulkiai sutrupinti, sumaišyti su lydytu sviestu. Gauta mase padengti 22–24 cm skersmens skardos dugną. Lengvai paspausti.Kreminį sūrį išplakti su cukrumi ir vanilės ekstraktu iki vientisos masės. Įmaišyti grietinę. Po vieną įmušti kiaušinius, po kiekvieno trumpai išmaišyti, kad masė išliktų glotni. Sūrio masę supilti ant sausainių pagrindo.Kepti 55–60 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 160 °C, kol pyrago kraštai sutvirtės, o vidurys dar lengvai virpės. Pyragą palikti orkaitėje pravertomis durelėmis apie 1 val., tuomet visiškai atvėsinti ir 4 val. laikyti šaldytuve.Vyšnias su cukrumi kaitinti ant vidutinės kaitros, kol išsiskirs sultys. Krakmolą išmaišyti su vandeniu, supilti į vyšnias ir kaitinti, kol padažas sutirštės. Vyšnių užpilą visiškai atvėsinti, paskleisti ant atšaldyto sūrio pyrago. Prieš patiekiant dar 1 val. palaikyti šaldytuve.

Panakota stiklinėse

4 porcijos

100 g 211 kcal

Ruošti 4,5 val.

VYŠNIŲ SLUOKSNIUI:

• 300 g vyšnių be kauliukų
• 50 g cukraus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis kukurūzų krakmolo
• Šaukštas vandens

PANAKOTAI:

• 5 g želatinos
• 30 ml šalto vandens
• 300 ml riebios grietinėlės
• 100 ml pieno
• 40 g cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Vyšnių papuošti

GAMINIMAS. Vyšnias suberti į puodą, suberti cukrų, supilti citrinos sultis ir kaitinti, kol uogos suminkštės. Krakmolą išmaišyti su vandeniu, supilti į vyšnias ir kaitinti, kol masė sutirštės. Atvėsinti. Želatiną užpilti vandeniu ir palikti išbrinkti. Grietinėlę, pieną, cukrų ir vanilės ekstraktą kaitinti, kol cukrus ištirps, tačiau neužvirinti. Nukaisti, sudėti išbrinkusią želatiną ir maišyti, kol ji visiškai ištirps. Į stiklines paskirstyti atvėsusį vyšnių sluoksnį. Užpilti panakotos masę. Jei norisi įstrižo sluoksnio, stiklines stingstant pastatyti pakreiptas. Laikyti šaldytuve 4 val., kol desertas visiškai sustings. Patiekti papuošus vyšniomis.

Juodojo šokolado ir vyšnių tortas

12 porcijų

100 g 266 kcal

Ruošti 3,5 val.

BISKVITUI:

• 3 kiaušiniai
• 180 g cukraus
• 120 ml pieno
• 100 ml saulėgrąžų aliejaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 180 g kvietinių miltų
• 40 g kakavos
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos

ĮDARUI:

• 250 ml riebios grietinėlės
• 200 g juodojo šokolado
• 180 g vyšnių uogienės

VIRŠUI:

• 300 ml riebios grietinėlės
• 30 g miltelinio cukraus
• 150 g vyšnių
• 40 g juodojo šokolado

GAMINIMAS. Biskvitui kiaušinius išplakti su cukrumi iki purios masės. Supilti pieną, aliejų ir vanilės ekstraktą, išmaišyti. Sumaišyti miltus, kakavą, kepimo miltelius, pasūdyti. Suberti į skystą masę ir išmaišyti iki vientisos tešlos. Supilti į 22–24 cm skersmens skardą. Kepti 35 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol į vidurį įbestas medinis pagaliukas ištraukus bus švarus. Atvėsinti ir perpjauti į du lakštus. Grietinėlę kaitinti, kol beveik užvirs, užpilti ant susmulkinto šokolado ir išmaišyti iki vientiso kremo. Atvėsinti, kol sutirštės. Apatinį biskvito lakštą plonai aptepti vyšnių uogiene. Ant jos paskleisti šokoladinį kremą ir uždengti antru biskvito lakštu. Viršui skirtą grietinėlę su milteliniu cukrumi išplakti iki standumo ir dekoruoti torto viršų. Papuošti vyšniomis ir stambiai tarkuotu šokoladu. Prieš patiekiant tortą 3 val. laikyti šaldytuve.

Kreminiai ledai

6 porcijos

100 g 235 kcal

Ruošti 6,5 val.

• 250 g vyšnių be kauliukų
• 70 g cukraus
• Šaukštas citrinos sulčių
• 250 ml riebios grietinėlės
• 200 g saldinto sutirštinto pieno
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

GAMINIMAS. Vyšnias suberti į puodą su cukrumi, supilti citrinos sultis ir kaitinti 10 min., kol uogos suminkštės ir išsiskirs sultys. Masę šiek tiek sutrinti trintuvu, paliekant dalį vyšnių gabalėlių. Visiškai atvėsinti. Grietinėlę išplakti iki minkštų putų. Įmaišyti saldintą pieną ir vanilės ekstraktą. Supilti atvėsusią vyšnių masę ir lengvai pamaišyti. Masę supilti į šaldymo indą ir laikyti šaldiklyje 6 val. Pirmąsias 3 val. kas 45–60 min. permaišyti, kad susidarytų smulkesnių ledo kristalų. Prieš patiekiant 10–15 min. palaikyti kambario temperatūroje.

Autorė Jūratė Survilė

Krevečių ir ananasų iešmeliai

4 porcijos

100 g 155 kcal

Ruošti 25 min.

IEŠMELIAMS:

• 500 g didžiųjų krevečių be kiautų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis maltos rūkytos paprikos
• Pusė šaukštelio česnakų granulių
• 3 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Pusė ananaso

PATIEKIMUI:

• Ketvirtadalis raudonojo svogūno
• Sauja smulkintų petražolių
• Kelios žaliosios citrinos skiltelės
• Pomidorų salsos arba aitraus pomidorų padažo

GAMINIMAS. Krevetes sumaišyti su alyvuogių aliejumi, prieskoniais ir citrinos sultimis. Palikti marinuotis 10–15 min. Ananasą supjaustyti stambiais kubeliais.

Ant iešmelių pakaitomis verti krevetes ir ananaso gabalėlius. Kepti 6–8 min. ant gerai įkaitintų grotelių arba grilio keptuvėje vartant, kol krevetės taps rausvos, o ananasai lengvai apskrus. Patiekti su plonais raudonojo svogūno griežinėliais, petražolėmis, citrinos skiltelėmis ir pomidorų salsa.

Barbekiu vištiena

4 porcijos

100 g 245 kcal

Ruošti 1,5 val.

VIŠTIENAI:

• 1 kg vištų blauzdelių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas maltos saldžiosios paprikos
• Šaukštelis maltos rūkytos paprikos
• Šaukštelis česnakų granulių
• Pusė šaukštelio svogūnų granulių
• Šaukštelis smulkintų džiovintų čiobrelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Kalendrų puošti

GLAJUI:

• 150 ml barbekiu padažo
• Šaukštas medaus
• Šaukštas obuolių acto
• Šaukštelis Dižono garstyčių

GAMINIMAS. Blauzdeles nusausinti, sumaišyti su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Palikti marinuotis 30 min. Sumaišyti glajui skirtus ingredientus.

Vištieną kepti apie 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol mėsa beveik iškeps. Tuomet gausiai aptepti paruoštu glajumi ir kepti dar 15 min., kelis kartus papildomai aptepant padažu, kol paviršius taps lipnus ir gražiai karamelizuosis. Patiekti su likusiu padažu ir kalendromis.

Tortilijų suktinukai su tunais ir cukinijomis

4 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 20 min.

SUKTINUKAMS:

• Maža cukinija
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Morka
• Avokadas
• 320 g konservuotų tunų savo sultyse
• Šaukštelis citrinos sulčių
• 4 kvietinės tortilijos
• Sauja salotų lapų
• Keli griežinėliai marinuotų aitriųjų paprikų

PADAŽUI:

• 150 g graikiško jogurto
• Šaukštas majonezo
• Šaukštelis Dižono garstyčių
• Skiltelė česnako
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Cukiniją supjaustyti plonais griežinėliais, apšlakstyti šaukštu alyvuogių aliejaus ir kepti 3–4 min. grilio keptuvėje arba ant grotelių, kol lengvai apskrus.

Morką sutarkuoti, avokadą supjaustyti griežinėliais, tunus nusausinti ir sumaišyti su citrinos sultimis bei likusiu alyvuogių aliejumi.

Padažui sumaišyti jogurtą, majonezą, garstyčias, smulkintą česnaką, citrinos sultis, druską ir pipirus.

Tortilijas aptepti padažu, sudėti salotų lapus, tarkuotą morką, keptas cukinijas, tunus, avokadą ir aitriųjų paprikų griežinėlius. Susukti ir iš karto patiekti.

Arbūzų salotos

4 Porcijos

100 g 105 kcal

Ruošti 15 min.

• 700 g arbūzų minkštimo
• 150 g fetos
• 3 šaukštai moliūgų sėklų
• 80 g gražgarsčių

PADAŽUI:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Pusė šaukštelio medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Arbūzą supjaustyti kąsnio dydžio kubeliais, pašalinti sėklas. Fetą supjaustyti kubeliais arba stambiai sutrupinti. Moliūgų sėklas skrudinti sausoje keptuvėje, kol taps kvapnios. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus.

Į dubenį sudėti gražgarstes, arbūzą ir fetą, apšlakstyti paruoštu padažu, atsargiai išmaišyti ir pabarstyti skrudintomis moliūgų sėklomis.

Itališko stiliaus brusketos

4 porcijos

100 g 215 kcal

Ruošti 20 min.

• Trumpas prancūziškas batonas
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Skiltelė česnako
• 250 g vyšninių pomidorų
• Šaukštelis balzaminio acto kremo
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 200 g kreminio sūrio
• Sauja šviežių bazilikų
• 80 g mocarelos

GAMINIMAS. Batoną supjaustyti maždaug 1,5 cm storio riekelėmis, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir kepti 6–8 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol lengvai apskrus. Dar šiltas riekeles patrinti perpjauta česnako skiltele.

Pomidorus perpjauti pusiau, sumaišyti su trupučiu alyvuogių aliejaus, balzaminio acto kremu, druska ir pipirais.

Ant skrudintos duonos užtepti kreminio sūrio, sudėti pomidorus ir papuošti bazilikais. Pabarstyti itin mažais kubeliais pjaustyta mocarela. Prieš patiekiant apšlakstyti likusiu alyvuogių aliejumi ir, jei norisi, papildomai pagardinti pipirais.

Autorė Jūratė Survilė

Vaisius, daržovė ar uoga?

Botaniškai melionas (Cucumis melo) priklauso moliūginių (Cucurbitaceae) šeimai ir, nors gastronomijoje dėl savo saldumo bei naudojimo desertams dažniausiai laikomas vaisiumi, iš tiesų yra daržovė – tiksliau, modifikuota uoga, vadinama moliūgvaisiu (pepo).

Šie augalai pasižymi didele morfologine įvairove, o populiariausios kultūrinės grupės – šiurkštieji oranžiniai kantelupai, kvapieji ’Galia’ melionai bei lygia žieve pasižymintys žalsvi medaus melionai – skiriasi ne tik žievės tekstūra, bet ir minkštimo saldumu, aromato intensyvumu bei tinkamumu transportuoti.

Žmonija melionus atrado ir pradėjo auginti daugiau nei prieš 4 tūkst. metų Vidurio Azijoje (dabartinio Irano teritorijoje) bei Šiaurės Afrikoje. Senovės egiptiečių mene ir tekstuose jų atvaizdai bei sėklos aptinkami jau nuo 2400 m. pr. Kr. Šiandien šie šilumamėgiai augalai daugiausia auginami paatogrąžių ir atogrąžų klimato zonose. Nors didžiausia pasaulio melionų augintoja ir vartotoja išlieka Kinija, tarptautinėje rinkoje daugiausia šviežių melionų eksportuoja Ispanija.

Per tūkstantmečius melionai įgijo ir gilią simbolinę reikšmę: krikščioniškojoje Biblijoje jie minimi kaip Izraelio tautos nostalgijos Egiptui ir žemiškų malonumų troškimo simbolis, senovės Egipte buvo nešami į kapavietes kaip maistas sielai pomirtiniame gyvenime, o daugelyje Azijos kultūrų dėl gausybės sėklų ir geltonos spalvos iki šiol laikomi vaisingumo, turtų bei dvasinio klestėjimo simboliu.

Išsirinkti saldžiausią

Lietuvoje šviežių melionų sezonas tiesiogiai susijęs su importo bangomis ir vietiniu derliumi, todėl geriausias metas mėgautis saldžiausiais bei pigiausiais vaisiais prasideda birželį ir tęsiasi iki rugsėjo pabaigos. Šiuo laikotarpiu prekybos centrus pasiekia gausus derlius iš Pietų Europos šalių, o vasaros pabaigoje rinkoje pasirodo ir lietuviškuose šiltnamiuose ar laukuose užauginti melionai. Norint prekybos centre ar turguje išsirinkti idealiai prinokusį ir medumi kvepiantį vaisių, verta atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius požymius:

• Svarbiausias – kvapas. Kokybiškas, visiškai sunokęs melionas (ypač kantelupai ar ’Galia’) ties koteliu turėtų skleisti stiprų, saldų, malonų ir vaisinį aromatą. Visai nekvepiantis arba žole dvelkiantis vaisius greičiausiai buvo nuskintas per anksti ir gali būti beskonis.
• Antrasis žingsnis – lytėjimas. Paimkite melioną į rankas ir švelniai paspauskite jo viršūnėlę, esančią priešingoje pusėje nei kotelis. Prinokusio vaisiaus žievė šioje vietoje turėtų būti šiek tiek elastinga ir vos pasiduoti spaudimui, tačiau išlikti tvirta. Per daug minkšta vieta gali rodyti prasidėjusį gedimą.
• Svarbu atkreipti dėmesį ir į svorį bei išvaizdą. Prinokęs melionas dažniausiai bus sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, nes jame gausu sultingo minkštimo. Jo žievė turėtų būti matinė, be žalsvų dryžių (jei tai medaus melionas), gilių įdubimų, suminkštėjusių dėmių ar pelėsio pėdsakų.
• Galiausiai švelniai pabelsti į meliono šoną. Jei pasigirsta gilus, duslus garsas, tikėtina, kad vaisius yra sultingas, saldus ir tinkamas mėgautis kaip vasaros skanėstu.

Skonis išryškėja dėl kontrastų

Gastronomijos pasaulyje melionas vertinamas kaip itin universalus ingredientas, kuris dėl savo unikalios tekstūros ir saldumo gali būti patiekiamas tiek kaip gaivus užkandis ar desertas, tiek tapti sudėtingesnių, pikantiškų patiekalų pagrindu. Dažniausiai vasarą jis valgomas tiesiog supjaustytas skiltelėmis ir atvėsintas, tačiau pasaulio virtuvėse ypač vertinamas klasikinis kontrastų derinys – melionas su vytintu kumpiu (it. Prosciutto e Melone), kai vaisiaus cukringumas puikiai subalansuoja mėsos sūrumą.

Pikantiškuose patiekaluose šis ingredientas drąsiai derinamas su ožkų pieno sūriu, feta, šviežiomis mėtomis ir traškiais agurkais. Azijietiškoje virtuvėje iš meliono gaminama aštri salsa su aitriosiomis paprikomis, česnaku ir žaliosios citrinos sultimis, puikiai tinkanti prie keptos žuvies, krevečių ar vištienos.

Be šviežio vartojimo, melionai puikiai tinka perdirbti ir konservuoti: iš jų verdamos aromatingos uogienės su imbieru ar citrina, gaminami tiršti čatniai prie sūrių, o neprinokę vaisiai Italijoje bei Prancūzijoje marinuojami acto marinate kaip pikantiškas priedas prie mėsos užkandžių.

Konditerijoje ir gėrimų gamyboje iš trinto meliono minkštimo ruošiami gaivūs sorbetai, ledai, šaltos sriubos (pavyzdžiui, saldi gaspačo versija), spaudžiamos sultys ir plakami vasariški kokteiliai. Visa tai įrodo, kad ši saldi moliūginių šeimos daržovė kulinarijoje neturi griežtų ribų.

Sveikatai ir grožiui

Moksliškai pagrįsti biomedicininiai tyrimai rodo, kad reguliarus melionų vartojimas gali būti naudingas ne tik sveikatai, bet ir išvaizdai. Šiuose vaisiuose gausu biologiškai aktyvių junginių, vitaminų ir stiprių antioksidantų. Dėl itin didelio vandens kiekio (apie 90 %) ir subalansuoto elektrolitų, tokių kaip kalis bei magnis, santykio melionai padeda palaikyti organizmo hidrataciją, prisideda prie normalios kraujospūdžio reguliacijos ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklos. Oranžinės spalvos melionų veislėse, pavyzdžiui, kantelupuose, gausu beta karoteno – vitamino A pirmtako. Kartu su liuteinu ir zeaksantinu jis padeda apsaugoti akių tinklainę ir palaikyti normalią regėjimo funkciją.

Kalbant apie grožį ir odos būklę, melionuose esantis vitaminas C kartu su variu prisideda prie kolageno sintezės, kuri svarbi odos elastingumui, stangrumui ir natūraliems atsinaujinimo procesams. Be to, antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir gali mažinti oksidacinio streso poveikį odos ląstelėms.

Mitybos požiūriu, melionuose esančios tirpiosios ir netirpiosios skaidulos gerina žarnyno veiklą bei padeda palaikyti sveiką mikrobiomą. Nedidelis kaloringumas leidžia juos įtraukti į subalansuotą mitybą, o juose esantys mikroelementai prisideda prie bendros organizmo būklės, odos, plaukų ir nagų sveikatos.

Naudingiausias, kai valgomas saikingai

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama per dieną suvalgyti 200–300 g meliono minkštimo (maždaug 1–2 storas skilteles), kad organizmas gautų naudingųjų medžiagų neapkraunant virškinimo sistemos. Norint iš meliono gauti daugiau naudos, jį galima derinti su sveikaisiais riebalais ar baltymais, pavyzdžiui, šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus, sauja graikinių riešutų, ožkų pieno sūriu ar liesu kumpiu. Melione esantys beta karotenas ir vitaminas A yra tirpūs riebaluose, todėl tokie priedai gali pagerinti jų įsisavinimą.

Dėl gana didelio kiekio natūralių cukrų meliono vartojimą reikėtų riboti žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, taip pat tiems, kurie turi inkstų funkcijos sutrikimų ir privalo kontroliuoti kalio kiekį maiste. Taip pat verta žinoti, kad jautresniems žmonėms melionas gali sukelti alerginių reakcijų, ypač jei jie yra jautrūs kai kurioms žiedadulkėms.

Jei šio skanėsto suvalgoma per daug, organizmas gali reaguoti virškinimo trakto diskomfortu: dėl didelio vandens ir fruktozės kiekio gali atsirasti pilvo pūtimas, raižymas, dujų kaupimasis ar viduriavimas. Siekiant išvengti nemalonių pojūčių, melioną patariama valgyti kaip atskirą užkandį tarp pagrindinių valgymų, o ne iškart po sunkaus, riebaus maisto.

Maistingumas                            100 g

Baltymai                                      0,84 g

Riebalai                                                                  0,19 g

Angliavandeniai                                                     8,16 g

Skaidulos                                     0,9 g

Natris                                                                      16 mg

Fosforas                                                                  15 mg

Kalis                                                                        267 mg

Kalcis                                                                      9 mg

Magnis                                                                    12 mg

Selenas                                                                    0,4 µg

Vitaminas A                                 169 µg

Vitaminas C                                 36,7 mg

Energinė vertė 100 g                 34 kcal

Melionų šaltsriubė

4 porcijos

100 ml 45 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 2 kg prinokusio meliono
• Saujelė šviežių bazilikų ir mėtų
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 2 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 4 griežinėliai vytinto kumpio

GAMINIMAS. Meliono minkštimą supjaustyti kubeliais (kelis kubelius atidėti) ir sudėti į kokteilių plakiklį. Sudėti pusę šviežių bazilikų bei mėtų, supilti citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Viską sutrinti iki vientisos šilkinės masės. Paragauti ir pagal skonį pagardinti prieskoniais. Prieš patiekiant sriubą bent 1 val. laikyti šaldytuve. Patiekti supilsčius į stiklines ar dubenėlius, papuošus meliono gabaliukais, susuktomis vytinto kumpio juostelėmis ir likusiais žalumynais.

Melionų sorbetas

6 porcijos

100 g 52 kcal

Ruošti 6,5 val.

• 2 kg prinokusio meliono
• 3 šaukštai klevų sirupo
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Mėtų lapų puošti

GAMINIMAS. Melioną minkštimą supjaustyti nedideliais kubeliais, suberti į sandarų maišelį ar indą ir įdėti į šaldiklį bent 3–4 val., kol visiškai suledės. Sušalusius meliono kubelius suberti į maisto smulkintuvą, supilti klevų sirupą, citrinos sultis. Viską sutrinti iki kreminės masės. Paragauti ir, jei trūksta rūgštelės, įlašinti dar kelis lašus citrinos sulčių. Paruoštą masę sukrėsti į ledų formeles, įsmeigti medinius pagaliukus. Šaldyti bent 3 val. Patiekti papuošus mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Mėsos maltinukai ant iešmelio

4 porcijos

100 g 244 kcal

Ruošti 30 min.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 500 g maltos jautienos
• Šaukštas smulkintų petražolių
• Šaukštelis malto kumino
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus

GAMINIMAS. Svogūną ir česnaką smulkiai sukapoti arba sutarkuoti. Mėsą sumaišyti su smulkintomis daržovėmis, prieskoniais ir aliejumi. Sudrėkintomis rankomis formuoti pailgus maltinukus ir tvirtai apspausti juos aplink medinius iešmelius. Kepti gerai įkaitintoje lauko kepsninėje 10–12 min. vis pavartant, kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps. Patiekti su mėgstamomis daržovėmis.

Keptos kukurūzų burbuolės

4 porcijos

100 g 210 kcal

Ruošti 30 min.

• 4 kukurūzų burbuolės
• 8 plonos rūkytos šoninės juostelės
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas smulkintų petražolių

GAMINIMAS. Kukurūzų burbuoles perpjauti į 2–3 dalis. Kiekvieną gabalėlį apvynioti šoninės juostele, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir pabarstyti prieskonių mišiniu. Kepti apie 20 min. ant vidutinio karštumo lauko kepsninės grotelių vis pavartant, kol šoninė apskrus, o kukurūzai suminkštės. Patiekti pabarsčius petražolėmis.

Mini picos

8 porcijos

100 g 287 kcal

Ruošti 1,5 val.

TEŠLAI:

• 250 ml šilto vandens
• Šaukštelis cukraus
• 7 g sausų mielių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 350 g kvietinių miltų
• Druskos pagal skonį

ĮDARUI:

• 4 šaukštai pomidorų padažo
• 150 g tarkuotos mocarelos
• 8 vyšniniai pomidorai
• 50 g juodųjų alyvuogių
• 50 g žaliųjų alyvuogių
• Šaukštelis džiovintų raudonėlių
• Sauja šviežių bazilikų

GAMINIMAS. Tešlai šiltame vandenyje ištirpinti cukrų, suberti mieles ir palikti 10 min., kol suputos. Supilti aliejų, suberti miltus, pasūdyti ir išminkyti minkštą, elastingą tešlą. Uždengti ir palikti šiltai 45–60 min., kol tešla padvigubės. Pakilusią tešlą padalyti į 8 dalis ir suformuoti nedidelius apskritimus. Ant kiekvieno paskleisti pomidorų padažo, pabarstyti mocarela, išdėlioti perpjautus pomidorus, juodųjų ir žaliųjų alyvuogių griežinėlius. Pabarstyti raudonėliais. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 220 °C. Papuošti bazilikais.

Bulvių ir dešros iešmeliai

4 porcijos

100 g 222 kcal

Ruošti 45 min.

• 600 g mažų šviežių bulvių
• 300 g rūkytos dešros
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis džiovintų raudonėlių
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Svogūnų laiškų patiekti

GAMINIMAS. Bulves virti su lupenomis, kol bus gana minkštos, bet tvirtos. Atvėsinti, tada suraikyti maždaug 0,5 mm storio riekelėmis. Dešrą supjaustyti panašaus storio griežinėliais. Ant medinių iešmelių pakaitomis suverti bulvių riekeles ir dešros griežinėlius. Apšlakstyti aliejumi, pabarstyti prieskoniais. Kepti 20–25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, arba ant kepsninės grotelių, kol gražiai apskrus. Patiekti pabarsčius smulkintais svogūnų laiškais.

Nesaldūs keksiukai

10 vnt.

100 g 220 kcal

Ruošti 40 min.

• 2 kiaušiniai
• 150 ml kefyro
• 50 ml alyvuogių aliejaus
• 150 g smulkiai tarkuotų cukinijų
• 100 g tarkuoto sūrio
• 200 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 šaukštai moliūgų sėklų
• Šaukštas sezamų sėklų
• Šaukštas linų sėmenų

GAMINIMAS. Kiaušinius išplakti su kefyru ir aliejumi. Įmaišyti tarkuotas cukinijas ir sūrį. Suberti miltus, kepimo miltelius, druską ir pipirus. Išmaišyti vientisą tešlą. Ją paskirstyti į keksiukų formeles, užpildant maždaug tris ketvirtadalius tūrio. Viršų pabarstyti moliūgų sėklomis, sezamais ir sėmenimis. Kepti 22–25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol keksiukai pakils ir gražiai apskrus. Atvėsinti ant grotelių.

Autorė Jūratė Survilė

Kitoks citrininis vanduo

2 porcijos

100 ml 15 kcal

Ruošti 30 min.

• Citrina
• 2 šakelės šviežių mėtų
• Šaukštas ispaninių šalavijų sėklų
• 500 ml šalto vandens
• Ledo kubelių pagal poreikį

GAMINIMAS. Pusę citrinos supjaustyti plonais griežinėliais, iš likusios pusės išspausti sultis.

Mėtų lapus lengvai patrinti tarp pirštų, kad atsiskleistų aromatas.

Į ąsotį suberti sėklas. Sudėti citrinos griežinėlius ir mėtas. Supilti citrinos sultis ir vandenį. Išmaišyti ir palikti 20 min., kol sėklos išbrinks. Patiekti su ledo kubeliais.

Šalta žaliųjų citrinų arbata

4 porcijos

100 ml 5 kcal

Ruošti 30 min.

• 2 pakeliai juodosios arbatos
• 500 ml karšto vandens
• 2 žaliosios citrinos
• 500 ml šalto gazuoto mineralinio vandens
• Ledo kubelių pagal poreikį

GAMINIMAS. Arbatą užpilti karštu vandeniu ir laikyti 3–4 min. Išimti pakelius ir leisti arbatai visiškai atvėsti.

Vieną žaliąją citriną išspausti, kitą supjaustyti plonais griežinėliais.

Į ąsotį supilti atvėsusią arbatą, žaliosios citrinos sultis bei mineralinį vandenį. Sudėti citrinos griežinėlius, ledo kubelius ir gerai išmaišyti.

Apelsinų ir prieskonių šalta arbata

4 porcijos

100 ml 8 kcal

Ruošti 2,5 val.

• 2 pakeliai juodosios arbatos
• 500 ml karšto vandens
• Apelsinas
• Cinamono lazdelė
• Žvaigždinis anyžius
• 1 l šalto vandens
• Ledo kubelių pagal poreikį

GAMINIMAS. Arbatą užpilti karštu vandeniu ir laikyti 4–5 min. Išimti pakelius ir leisti gėrimui atvėsti.

Apelsiną gerai nuplauti ir supjaustyti plonais griežinėliais.

Į ąsotį sudėti apelsino griežinėlius, cinamono lazdelę ir žvaigždinį anyžių. Supilti atvėsusią arbatą ir šaltą vandenį. Dėti į šaldytuvą bent 2 val., kad susijungtų skoniai. Patiekti su ledo kubeliais.

Ciberžolių latė

2 porcijos

100 ml 45 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 400 ml migdolų pieno
• Šaukštelis maltos ciberžolės
• 10 g šviežio imbiero
• Ketvirtadalis šaukštelio cinamono
• Žiupsnelis maltų juodųjų pipirų
• Pusė citrinos
• Ledo kubelių pagal poreikį

GAMINIMAS. Į migdolų pieną suberti ciberžolę, smulkiai sutarkuotą imbierą, cinamoną, pipirus. Kaitinti ant silpnos kaitros 5–7 min., bet neužvirti. Nukelti ir palikti visiškai atvėsti.

Išspausti citrinos sultis ir įmaišyti į atvėsusį gėrimą. Perkošti, bent valandai dėti į šaldytuvą atvėsti. Norint dar daugiau gaivos, galima patiekti su ledo kubeliais.

Aviečių limonadas

4 porcijos

100 ml 12 kcal

Ruošti 10 min.

• 150 g aviečių
• 10–12 šviežių mėtų lapų
• Citrina
• 1 l šalto gazuoto mineralinio vandens
• Ledo kubelių pagal poreikį

GAMINIMAS. Avietes lengvai sutrinti šakute arba grūstuve.

Mėtų lapus švelniai patrinti tarp pirštų, kad atsiskleistų aromatas.

Iš citrinos išspausti sultis, kelis griežinėlius pasilikti.

Į ąsotį sudėti avietes ir mėtas, supilti citrinos sultis ir mineralinį vandenį, išmaišyti. Sudėti ledo kubelius ir citrinos griežinėlius.

Autorė Jūratė Survilė

Populiari visame pasaulyje

Grūdėtoji varškė – tai minkštas, nenokintas pieno produktas, kurį sudaro iš lieso pieno suformuoti sūrio grūdeliai, sumaišyti su sūdyta skysta grietinėle. Šio produkto šaknys siekia senovės Mesopotamiją. Dykumų keliautojai, išdirbtuose gyvūnų skrandžiuose gabenę pieną, pastebėjo, kad karštis ir natūralūs fermentai jį sutraukė į išrūgas bei varškės gumulėlius. Angliškas šio produkto pavadinimas cottage cheese atsirado XIX a. pradžioje Amerikoje – kaimo gyventojai lengvai pasigamindavo namų virtuvėse iš likusio lieso pieno. Šiandien gamyba vykdoma moderniose gamyklose, kuriose nugriebtas pienas rauginamas specialiomis kultūromis, gauta masė kruopščiai dalijama į vienodo dydžio grūdelius, vėliau jie plaunami šaltu vandeniu ir galiausiai apliejami sūdyta grietinėle. Šis produktas itin populiarus Šiaurės Europoje (ypač Skandinavijos ir Baltijos šalyse). Tačiau didžiausia grūdėtosios varškės gamintoja ir suvartojimo lyderė pasaulyje išlieka JAV. Beje, Lietuvoje gaminama grūdėtoji varškė išsiskiria keliais unikaliais bruožais, kurie ją paverčia išskirtiniu produktu tiek vietinėje, tiek tarptautinėje rinkoje. Priešingai nei daugelis užsienio gamintojų, kurie orientuojasi į liesus (2–4 % riebumo) produktus, Lietuvoje populiariausia išlieka klasikinė 7 % riebumo grūdėtoji varškė. Šis riebalų kiekis išgaunamas naudojant kokybišką saldžią grietinėlę, kuri suteikia produktui išskirtinį sotumą ir subalansuotą, švelnų skonį be rūgštumo pertekliaus. Lietuvos gamintojai buvo vieni pirmųjų regione, pradėję pakuoti grūdėtąją varškę į dvigubus indelius su atskirais priedais. Be klasikinės sūrios versijos, lietuviai itin mėgsta desertines variacijas su avietėmis, braškėmis, mėlynėmis.

Madingas ir universalus ingredientas

Grūdėtoji varškė šiuo metu tapo vienu didžiausių ir labiausiai stebinančių pasaulinių sveikos mitybos fenomenų. Tokį populiarumą iki neregėtų aukštumų išpūtė socialiniai tinklai, ypač „TikTok“ ir „Instagram“. Dešimtmečius laikyta nuobodžiu dietiniu maistu, šiandien ji išdidžiai puikuojasi madingiausių maisto tinklaraštininkų, garsių nuomonės formuotojų ir kūno rengybos entuziastų trumpuose vaizdo įrašuose. Tokie įrašai kasdien sugeneruoja šimtus milijonų peržiūrų visame pasaulyje. Pagrindinė priežastis, kodėl sveikuoliai ir sportuojantys žmonės pamėgo šį pieno produktą, yra itin vertinga maistinė sudėtis, idealiai atitinkanti šiuolaikinį sveikos gyvensenos kultą. Visgi didžiausias kulinarinis lūžis, sukėlęs masinę bangą ir netgi šio produkto trūkumą kai kurių šalių prekybos centruose, įvyko supratus, kad tradicinius varškės grūdelius galima lengvai apdoroti elektriniu maisto smulkintuvu. Šitaip sutrinta grūdėtoji varškė akimirksniu virsta aksomine mase, kuri puikiai atstoja kaloringus ir riebius ingredientus: riebią grietinėlę, tepamąjį sūrį, majonezą, grietinę, maskarponę. Be to, visiškai nelieka tų specifinių gumulėlių, kurie anksčiau daugelį žmonių atbaidydavo nuo šio produkto vartojimo. Dėl šio neįtikėtino universalumo sveikos mitybos propaguotojai ją naudoja praktiškai visur: plaka populiarius baltyminius ledus su medumi ir uogomis, kepa mažai angliavandenių turinčius kiaušinių ir varškės paplotėlius, sėkmingai atstojančius duoną, maišo į kreminius makaronų ar salotų padažus, kad sumažintų patiekalo kaloringumą. Netgi įplaka į rytinę kiaušinienę ar blynų tešlą, taip suteikdami maistui ne tik papildomos maistinės vertės, bet ir purumo.

Nauda sveikatai

Raumenims auginti. Šioje varškėje gausu aukštos kokybės išrūgų ir kazeino baltymų, turinčių visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios būtinos raumenų masei auginti.

Užtikrina ilgalaikį sotumą. Lėtai virškinamas kazeino baltymas palaipsniui aprūpina organizmą aminorūgštimis, todėl ilgam nuslopina alkį ir apsaugo nuo persivalgymo.

Stiprina kaulus ir dantis. Didelis kalcio ir fosforo kiekis padeda palaikyti kaulų tankį bei mažina osteoporozės riziką vyresniame amžiuje.

Aktyvina medžiagų apykaitą. Produkte esanti baltymų gausa turi aukštą terminį maisto poveikį (TEF). Tad organizmas sudegina daugiau energijos vien tam, kad šį maistą suvirškintų.

Padeda reguliuoti svorį. Dėl mažo kaloringumo ir didelio baltymų tankio šis produktas idealiai tinka metant svorį.

Naudinga skydliaukei. Grūdėtoji varškė yra puikus seleno šaltinis – šis antioksidantas būtinas skydliaukės hormonų gamybai ir imuninei sistemai palaikyti.

Mažina atsparumą insulinui. Tyrimai rodo, kad piene esantis kalcis ir baltymai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti II tipo diabeto riziką.

Palaiko ląstelių energiją. Joje gausu B grupės vitaminų, ypač B₁₂ ir riboflavino (B₂), kurie atsakingi už maisto pavertimą energija ir nervų sistemos veiklą.

Suteikia organizmui magnio. Šis mikroelementas padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko širdies ritmą ir kartu su kalciu užtikrina tinkamą raumenų bei nervų funkciją.

Kada ir su kuo valgyti?

Grūdėtąją varškę mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti į mitybą atsižvelgiant į asmeninius tikslus: ji idealiai tinka pusryčiams, nes suteikia energijos ir sotumo, arba likus 30–60 min. iki miego, nes lėtai virškinamas kazeino baltymas visą naktį maitina raumenis. Optimali ir saugi paros norma suaugusiam žmogui – 150–200 g (vienas standartinis indelis): užtikrina baltymų ir kalcio dozę neperkraunant organizmo. Visgi šio produkto turėtų atsisakyti arba stipriai riboti šie asmenys: netoleruojantys laktozės, alergiški pieno baltymams (kazeinui ir išrūgoms), taip pat turintys sunkių inkstų sutrikimų (dėl didelio baltymų kiekio) ar kenčiantys nuo padidėjusio kraujospūdžio, nes pramoniniu būdu gaminamoje varškėje nemažai pridėtinės druskos. Norint iš šio produkto gauti maksimalią naudą sveikatai, geriausia derinti su ingredientais, kurie stiprina maistinių medžiagų įsisavinimą: šviežios braškės, kiviai ir citrusiniai vaisiai papildo varškę vitaminu C, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti geležį iš kitų maisto šaltinių, veikia kaip antioksidantas. Šlakelis alyvuogių aliejaus, avokadas arba sauja graikinių riešutų suteikia sveikųjų riebalų, būtinų sėkmingai įsisavinant riebaluose tirpius vitaminus A ir D.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 13 g

Riebalai 7 g

Angliavandeniai 3 g

Kalis 100 mg

Natris 350 mg

Fosforas 150 mg

Kalcis 80 mg

Magnis 42 mg

Selenas 11 mg

Vitaminas B₁₂ 0,6 mg

100 g 105 kcal

Pomidorų ir grūdėtosios varškės salotos

2 porcijos

100 g 75 kcal

Ruošti 10 min.

• 200 g grūdėtosios varškės
• 3 vidutinio dydžio pomidorai
• Saujelė šviežių krapų ir petražolių
• Šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Pomidorus kruopščiai nuplauti, nusausinti ir supjaustyti vienodo dydžio kubeliais. Krapus ir petražoles smulkiai sukapoti. Į dubenį suberti pjaustytus pomidorus, sukrėsti grūdėtąją varškę su grietinėle ir suberti smulkintus žalumynus. Viską tolygiai apšlakstyti alyvuogių aliejumi. Paskaninti prieskoniais. Visus ingredientus atsargiai, lengvais judesiais išmaišyti, stengiantis nesutrinti trapių varškės grūdelių. Patiekti iškart.

Baltyminiai ledai

4 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 400 g grūdėtosios varškės
• 3 šaukštai skysto medaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 150 g braškių
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Į maisto smulkintuvą sukrėsti grūdėtąją varškę kartu su visa grietinėle, supilti skystą medų ir vanilės ekstraktą. Viską plakti dideliu greičiu 2–3 min., kol masė taps šilkinė, vientisa ir primins tirštą kremą. Paruoštą masę supilti į šaldymo indą. Braškes sutrinti su citrinos sultimis iki skystos tyrės. Gautą užpilą įmaišyti į varškės kremą, sukuriant gražius marmuro raštus. Indą uždengti ir dėti į šaldiklį mažiausiai 4 val. Kas valandą ledus permaišyti, kad nesusidarytų ledo kristalų, o tekstūra liktų minkšta. Prieš patiekiant 10 min. palaikyti kambario temperatūroje. Patiekti apliejus likusiu braškių užpilu.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Graikiško jogurto su uogomis

6 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 150 g braškių
• 100 g mėlynių
• 400 g natūralaus graikiško jogurto
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Keli šviežių mėtų lapeliai

GAMINIMAS. Pašalinti braškių kotelius ir stambiai supjaustyti. Dalį kartu su mėlynėmis sutrinti iki tyrės, likusias uogas palikti stambesniais gabalėliais. Sumaišyti jogurtą, medų, vanilės ekstraktą ir uogų tyrę. Įmaišyti likusias uogas. Masę supilti į šaldymo indą ir uždengti. Šaldyti apie 4 val. Kas valandą permaišyti šakute, kad susidarytų kreminė tekstūra. Prieš patiekiant palaikyti kambario temperatūroje 10 min. Papuošti mėtomis.

Mėlynių šerbetas

4 porcijos

100 g 65 kcal

Ruošti 3,5 val.

• 400 g šaldytų mėlynių
• Prinokęs bananas
• 2 šaukštai citrinų sulčių
• 50 ml vandens
• Keli šviežių mėtų lapeliai

GAMINIMAS. Mėlynes ir gabalėliais pjaustytą bananą sudėti į trintuvą. Supilti citrinų sultis ir vandenį. Viską trinti iki vientisos, tirštos kreminės masės. Jei per tiršta, įpilti dar truputį vandens. Supilti į šaldymo indą ir 3 val. laikyti šaldiklyje, kol sutvirtės. Prieš patiekiant 5 min. palaikyti kambario temperatūroje. Papuošti mėtomis.

Avokadų su agurkais ir pistacijomis

6 porcijos

100 g 140 kcal

Ruošti 5,5 val.

• 100 g agurko
• Didelis prinokęs avokadas
• 30 g nesūdytų pistacijų
• 150 g natūralaus graikiško jogurto
• 2 šaukštai žaliųjų citrinų sulčių
• Šaukštas medaus
• Keli švieži mėtų lapeliai

GAMINIMAS. Agurką nuskusti ir stambiai supjaustyti. Avokado minkštimą išskobti ir sudėti į trintuvą kartu su agurku. Suberti pistacijas, sudėti jogurtą, supilti citrinos sultis ir medų. Sumesti mėtas ir viską sutrinti iki vientisos kreminės masės. Ją supilti į šaldymo indą. Šaldyti 5 val., kas 60–90 min. permaišant šakute, kad ledai išliktų puresni. Prieš patiekiant 10 min. palaikyti kambario temperatūroje. Pabarstyti smulkintomis pistacijomis.

Braškinis šerbetas ant pagaliukų

6 porcijos

100 g 55 kcal

Ruošti 6,5 val. šaldyti

• 500 g braškių
• Bananas
• 100 g natūralaus graikiško jogurto
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštas medaus

GAMINIMAS. Braškes ir gabalėliais pjaustytą bananą sudėti į trintuvą, supilti jogurtą, citrinos sultis. Viską sutrinti iki vientisos kreminės masės. Įmaišyti medų. Masę supilti į ledų formeles ir įstatyti pagaliukus. Šaldyti 6 val., kol visiškai sustings.

Žaliųjų citrinų ant pagaliuko

6 porcijos

100 g 30 kcal

Ruošti 6,5 val.

• 3 žaliosios citrinos
• Sauja šviežių mėtų lapelių
• 300 ml kokosų vandens
• Šaukštelis tarkuotos žaliųjų citrinų žievelės
• Šaukštas medaus

GAMINIMAS. Iš citrinų išspausti sultis. Mėtas smulkiai sukapoti, sumaišyti su kokosų vandeniu. Supilti citrinų sultis, suberti tarkuotą žievelę, įmaišyti medų. Skystį supilti į ledų formeles ir įstatyti pagaliukus. Šaldyti ne trumpiau kaip 6 val., kol visiškai sustings.

Autorė Jūratė Survilė

Iš karių maisto davinių į viso pasaulio virtuves

Maistinis ryžių popierius, taisyklingiau vadinamas ryžių tešlos lakštais (vietnamietiškai bánh tráng), yra tradicinis Pietryčių Azijos maisto produktas, kurio gamybos šaknys siekia daugiau nei du šimtus metų. Nors tiksli pirmojo pagaminimo data nėra užfiksuota, istoriniai šaltiniai rodo, kad šie lakštai masiškai paplito Vietname XVIII a. pabaigoje.

Pasakojama, kad imperatoriaus Quango Trungo kariai juos naudojo kaip greitai paruošiamą, ugnies nereikalaujantį maisto davinį žygių metu. Šiandien šis produktas išlieka itin populiarus Vietname, kur tradiciniai gamybos amatai netgi įtraukti į nacionalinį nematerialaus kultūros paveldo sąrašą. Jis plačiai naudojamas ir Tailando, Kambodžos bei Laoso virtuvėse, o dėl sveikos mitybos tendencijų – ir visame pasaulyje.

Šiuolaikinis pramoninis ryžių tešlos lakštų gamybos procesas yra visiškai automatizuotas, siekiant patenkinti didžiulę eksporto paklausą. Pirmiausia aukštos kokybės ryžiai ilgai mirkomi didelėse talpyklose, o vėliau pramoninėmis girnomis sumalami į vientisą skystą masę. Į ją paprastai dedama vandens, druskos ir tapijokos, suteikiančios elastingumo, skaidrumo bei padedančio lakštams neplyšti.

Paruošta tešla kompiuterizuotais dozatoriais itin plonu sluoksniu paskleidžiama ant konvejerio juostų. Jos keliauja per uždaras garinimo kameras, kuriose karšti garai tešlą iškepa vos per kelias sekundes. Per paskutinį etapą lakštai džiovinami karšto oro džiovyklose, kur tiksliai reguliuojama temperatūra užtikrina tolygų išdžiūvimą ir ilgą galiojimą.

Daugybė panaudojimo būdų

Ryžių tešlos lakštai kulinarijoje ir konditerijoje vertinami dėl savo universalumo. Jų neutralus skonis ir unikali tekstūra tinka tiek pikantiškiems, tiek saldiems patiekalams. Tradiciškai šie lakštai siejami su Pietryčių Azijos virtuve, kur iš jų gaminami gaivūs, nevirti vasaros suktinukai (summer rolls). Dažniausiai įdaromi virtomis krevetėmis, kiauliena, plonais ryžių makaronais, traškiomis daržovėmis (agurkais, morkomis) bei šviežiomis žolelėmis (mėtomis, kalendromis ir azijietiškais bazilikais). Tačiau vis didesnio populiarumo sulaukia ir vakarietiškos interpretacijos – suktinukai su rūkyta lašiša ir kreminiu sūriu, plėšyta vištiena, avokadais, feta ar net traškių bulvių bei kukurūzų traškučių įdarais.

Konditerijoje ryžių tešlos lakštai taip pat atranda naujų panaudojimo galimybių. Iš jų gaminami saldūs suktinukai, įdaromi bananais, braškėmis, mangais, riešutų sviestu ar šokolado kremu. Išmirkyti saldintame skystyje ar piene ir iškepti, jie tampa traškiais, karamelizuotais desertų bei tortų dekorais. Sausi lakštai taip pat naudojami kaip valgomasis popierius – iš jų iškirptos dekoratyvinės formos ar gėlės puošia modernius konditerijos gaminius.

Ryžių tešlos lakštus galima ne tik mirkyti, bet ir kepti. Karštis iš esmės pakeičia jų tekstūrą – iš elastingos ji tampa traški. Populiariausias būdas – pavasario suktinukų virimas aliejuje, įkaitintame iki 170–180 °C, kol jie įgauna auksinę spalvą ir traškią plutelę. Norint sveikesnės alternatyvos, suktinukus galima kepti oro gruzdintuvėje arba orkaitėje. Prieš kepimą rekomenduojama lengvai aptepti augaliniu aliejumi ir kepti 190 °C temperatūroje 10–15 min., kol taps traškūs.

Norint išmokti meistriškai sukti šiuos suktinukus, kad jie neplyštų ir atrodytų estetiškai, reikia perprasti keletą esminių gudrybių:

• Didžiausia pradedančiųjų klaida – per ilgas lakšto mirkymas; pakanka vos 2–3 sek. panardinti į šiltą (bet jokiu būdu ne karštą) vandenį ir ištraukti dar šiek tiek standų, nes jis galutinai suminkštės per keliolika sekundžių, kol dėliosite įdarą.
• Sukimo procesą palengvina drėgnas paviršius: geriausia dirbti ant drėgno plastikinio padėklo, silikoninio kilimėlio arba drėgno medinio paviršiaus, nes prie sausos lėkštės tešla akimirksniu prilips ir suplyš.
• Dėliojant ingredientus, juos reikėtų dėti arčiau savo krašto, paliekant laisvus šonus, o pačius vaizdingiausius elementus, pavyzdžiui, krevetes ar ryškias daržoves, padėti šiek tiek toliau – tuomet susuktas ritinėlis atrodys itin patraukliai, nes ingredientai persišvies per ploną plėvelę.
• Sukti reikia standžiai, pirštais prilaikant įdarą, pirmiausia užlenkiant apatinį kraštą, tada abu šonus į vidų, ir galiausiai ritinant į priekį.

Kalorijas taupanti alternatyva

Ryžių tešlos lakštai gali būti puiki alternatyva įprastiems angliavandenių šaltiniams, nes leidžia sumažinti patiekalų kaloringumą ir paįvairinti kasdienį valgiaraštį. Pavyzdžiui, vieną didelį kvietinį lavašą ar tortiliją, kuriuose dažniausiai būna 150–200 kalorijų, pakeitus vienu ar dviem ryžių lakštais, energinė vertė sumažėja iki maždaug 30–60 kalorijų. Be to, ryžių lakštuose nėra glitimo, todėl tinka žmonėms, vengiantiems šio baltymo.

Šį produktą galima kūrybiškai panaudoti ir ruošiant lengvesnes tradicinių patiekalų versijas. Pavyzdžiui, gaminant naminę lazaniją ar lietinius blynelius, kvietinius makaronų lakštus ar miltinę tešlą galima pakeisti ryžių tešlos lakštais. Taip gaunamas lengvesnės tekstūros patiekalas, kuriame daugiau dėmesio tenka įdarui ir jo skoniui.

Ieškantiems sveikesnių picų ar užkandžių alternatyvų, keli ryžių lakštų sluoksniai, sutvirtinti kiaušinio plakiniu ir apkepinti keptuvėje ar orkaitėje, gali tapti traškiu picos pagrindu. Toks pagrindas gaminamas be mielių ir kvietinių miltų. Dar viena populiari idėja – naminiai traškučiai. Sausi ryžių lakštai, trumpai pakaitinti mikrobangų krosnelėje arba oro gruzdintuvėje, greitai išsipučia ir tampa traškūs. Juos galima gardinti mėgstamais prieskoniais, taip sukuriant paprastą užkandį be papildomų riebalų. Net ir ruošiant keptus suktinukus, ryžių tešlos lakštai gali būti lengvesnė alternatyva storesnei kvietinei tešlai. Kepant juos oro gruzdintuvėje, galima išgauti traškią tekstūrą naudojant gerokai mažiau aliejaus nei tradiciniuose receptuose. Tačiau svarbu nepamiršti, kad bendras patiekalo maistingumas priklauso ne tik nuo lakštų, bet ir nuo pasirinktų įdarų.

Nauda sveikatai

Padeda kontroliuoti svorį. Viename ryžių tešlos lakšte paprastai yra 20–35 kal ir labai mažai riebalų. Todėl jie naudingi ruošiant lengvesnius patiekalus ir siekiant kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Tinka glitimo vengiantiems žmonėms. Ryžių tešlos lakštai dažniausiai gaminami iš ryžių miltų, vandens ir tapijokos, todėl natūraliai neturi glitimo. Tai tinkamas pasirinkimas sergantiems celiakija.

Lengvai virškinami. Dėl paprastos sudėties ryžių tešlos lakštai daugeliui žmonių yra lengvai virškinamas maisto produktas. Jie dažnai naudojami gaminant lengvesnius patiekalus, kuriuose gausu daržovių, liesų baltymų ir šviežių žolelių.

Mažai natrio. Daugumoje ryžių tešlos lakštų yra nedidelis kiekis druskos, todėl jie naudingi žmonėms, siekiantiems riboti natrio vartojimą. Visgi tikslus natrio kiekis priklauso nuo konkretaus gamintojo receptūros.

Maistingumas                            100 g

Baltymai                                      2,9 g

Riebalai                                                                  0,7 g

Skaidulos                                     0,2 g

Kalis                                                                        15 mg

Natris                                                                      520 mg

Fosforas                                                                  11 mg

Kalcis                                                                      14 mg

Magnis                                                                    4 mg

Cinkas                                                                     0,1 mg

Geležis                                                                    0,15 mg

Varis                                                                        0,02 mg

Energinė vertė 100 g                 340 kcal

Vietnamietiška pica su grybais

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 20 min.

• Aliejaus kepti
• 18–20 didesnių pievagrybių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 4 kiaušiniai
• 120 g tarkuotos mocarelos
• Svogūnų laiškų
• 4 ryžių tešlos lakštai
• Kalendrų lapų
• Pomidorų padažo ir majonezo patiekti

GAMINIMAS.Įkaitintame aliejuje kepti griežinėliais supjaustytus grybus, pagardintus druska ir pipirais, kol jie suminkštės ir gražiai apskrus. Į visiškai sausą, švarią ir dar neįkaitintą neprisvylančią keptuvę dėti sausą ryžių tešlos lakštą. Įjungti silpną kaitrą. Ant lakšto vidurio įmušti kiaušinį, mentele greitai jį išplakti ir tolygiai paskirstyti per visą paviršių. Kol kiaušinis dar nesukietėjo, paviršių pabarstyti ketvirtadaliu tarkuoto sūrio ir smulkintais svogūnų laiškais. Ant viršaus išdėlioti dalį pakepintų grybų. Kepti ant silpnos kaitros 3–4 min., kol sūris išsilydys, o ryžių lakšto pagrindas taps traškus. Iškepusią picą išimti iš keptuvės, papuošti kalendrų lapeliais ir tą patį procesą pakartoti su likusiais trimis lakštais bei ingredientais. Patiekti su pomidorų padažu ir majonezu.

Vasariški suktinukai su krevetėmis

4 porcijos

100 g 92 kcal

Ruošti 20 min.

• 8 ryžių tešlos lakštai
• Citrina
• Morka
• Ilagavaisis agurkas
• 16 virtų, gliaudytų krevečių
• 100 g plonų ryžių makaronų
• Šviežių mėtų lapų
• Šviežių svogūnų laiškų
• Aštraus sojų padažo ir žaliosios citrinos skiltelių patiekti

GAMINIMAS. Ryžių makaronus užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 3–5 min., perlieti šaltu vandeniu ir apšlakstyti citrinos sultimis. Morką ir agurką (išėmus vandeningą sėklų dalį) supjaustyti plonais, vienodo ilgio šiaudeliais. Virtas krevetes perpjauti pusiau išilgai. Į dubenį įpilti šilto vandens, 2–3 sek. panardinti pirmąjį ryžių tešlos lakštą ir dėti ant drėgnos pjaustymo lentelės. Lakšto centre išdėlioti mėtų lapus ir svogūnų laiškus, uždėti šiek tiek ryžių makaronų, agurkų bei morkų šiaudelių. Toliau nuo savęs, gražiąja puse žemyn, išdėlioti krevečių puseles, kad susukus matytųsi per permatomą lakštą. Užlenkti apatinį lakšto kraštą ant įdaro, tuomet standžiai užlenkti abu šonus į vidų ir vynioti ritinėlį nuo savęs, kol lakštas visiškai apsisuks aplink krevetes. Tą patį procesą kartoti su likusiais lakštais ir ingredientais. Paruoštus suktinukus dėti atskirai vieną nuo kito, kad nesuliptų. Patiekti iškart su sojų padažu ir žaliosios citrinos skiltelėmis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Vegetariškos

4 porcijos

Ruošti 20 min.

100 g 180 kcal

• 300 g makaronų
• 150 g mocarelos
• 200 g vyšninių pomidorų
• 80 g žaliojo pesto
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 30 g tarkuoto parmezano
• Sauja šviežių bazilikų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Makaronus išvirti sūdytame vandenyje pagal pakuotės instrukciją. Nukošti ir palikti atvėsti. Mocarelą nusausinti, supjaustyti gabalėliais. Pomidorus perpjauti pusiau. Dideliame dubenyje sumaišyti atvėsusius makaronus, pestą ir alyvuogių aliejų. Sudėti pomidorus, mocarelą ir didžiąją dalį bazilikų. Pagardinti druska ir pipirais. Salotas išmaišyti, pabarstyti tarkuotu parmezanu ir likusiais bazilikais.

Su tunais ir kukurūzais

4 porcijos

100 g 165 kcal

Ruošti 20 min.

• 300 g makaronų
• 160 g konservuotų tunų savo sultyse
• 200 g vyšninių pomidorų
• 100 g raudonos saldžiosios paprikos
• 80 g salotų lapų
• 3 šaukštai natūralaus jogurto
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 150 g konservuotų kukurūzų

GAMINIMAS. Makaronus išvirti sūdytame vandenyje pagal pakuotės instrukciją. Nukošti ir visiškai atvėsinti. Tunus nusausinti ir susmulkinti šakute. Pomidorus perpjauti pusiau, papriką supjaustyti mažais kubeliais, salotų lapus stambiai suplėšyti. Sumaišyti jogurtą, citrinos sultis, alyvuogių aliejų, druską ir pipirus. Į didelį dubenį sudėti makaronus, tunus, kukurūzus, pomidorus, papriką ir salotų lapus. Užpilti padažu, atsargiai išmaišyti ir patiekti.

„Cezario“ stiliaus su vištiena

4 porcijos

100 g 195 kcal

Ruošti 30 min.

• 300 g makaronų
• 350 g vištų krūtinėlės filė
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 150 g romaninių salotų
• 50 g tarkuoto parmezano

PADAŽUI:

• 120 g graikiško jogurto
• 2 šaukštai majonezo
• Šaukštas citrinos sulčių
• Skiltelė česnako
• 20 g smulkiai tarkuoto parmezano
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Makaronus išvirti sūdytame vandenyje pagal pakuotės instrukciją. Nukošti ir atvėsinti. Mėsą pagardinti druska su pipirais ir kepti įkaitintame alyvuogių aliejuje 8–10 min., kol gražiai apskrus. Šiek tiek atvėsinti ir supjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais. Romanines salotas stambiai suplėšyti. Sumaišyti padažui skirtus ingredientus. Dideliame dubenyje sumaišyti makaronus, salotas ir vištieną. Užpilti padažu, lengvai išmaišyti ir pabarstyti likusiu parmezanu.

Su krevetėmis ir avokadais

4 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 25 min.

• 300 g makaronų
• 250 g krevečių be kiautų (gali būti su uodegėlėmis)
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Avokadas
• 80 g špinatų
• Šaukštas citrinos sulčių
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
• Skiltelė česnako

GAMINIMAS. Makaronus išvirti sūdytame vandenyje pagal pakuotės instrukciją. Nukošti ir atvėsinti. Krevetes nusausinti, pagardinti druska ir pipirais. 2–3 min. kepti šaukšte įkaitinto aliejaus.

Avokado minkštimą stambiai supjaustyti, špinatų lapus nuplauti ir nusausinti. Dubenyje sumaišyti likusį alyvuogių aliejų, citrinos sultis, citrinos žievelę ir smulkintą česnaką. Į didelį dubenį sudėti makaronus, krevetes, avokadus ir špinatus. Užpilti paruoštu padažu. Atsargiai išmaišyti.

Žaliosios

4 porcijos

100 g 170 kcal

Ruošti 25 min.

• 300 g makaronų
• 250 g brokolių
• 150 g žirnelių
• 80 g žaliojo pesto
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 40 g tarkuoto parmezano

GAMINIMAS. Makaronus išvirti sūdytame vandenyje pagal pakuotės instrukciją. Likus 3 min. iki virimo pabaigos į tą patį puodą suberti nedideliais žiedynais suskirstytus brokolius ir žaliuosius žirnelius. Išvirusius makaronus ir daržoves nukošti, perlieti šaltu vandeniu ir gerai nusausinti. Dideliame dubenyje sumaišyti pestą, alyvuogių aliejų ir citrinos sultis. Sudėti makaronus, brokolius ir žirnelius. Pagardinti druska ir pipirais. Viską atsargiai išmaišyti, kad padažas tolygiai pasiskirstytų. Prieš patiekiant pabarstyti tarkuotu parmezanu.

Autorė Jūratė Survilė