Tailandietiškas karis su vištų blauzdelėmis

4 porcijos

100 g 126 kcal

Ruošti 50 min.

• 800 g vištų blauzdelių
• Šaukštas kokosų aliejaus
• 2 skiltelės česnako
• 2–3 šaukštai žaliosios kario pastos
• 400 ml kokosų pieno
• 200 g cukinijos
• Raudona aitrioji paprika
• 2 šaukštai žuvų padažo
• Šaukštelis rudojo cukraus
• Šaukštas žaliųjų citrinų sulčių
• Saujelė šviežių bazilikų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Blauzdeles nuplauti, nusausinti. Puode įkaitinti kokosų aliejų, sudėti blauzdeles ir kepinti, kol apskrus iš visų pusių. Suberti smulkintą česnaką ir trumpai kepinti, kol pasklis aromatas. Sudėti žaliąją kario pastą, maišyti apie minutę, kol atsiskleis prieskonių kvapas. Supilti kokosų pieną, išmaišyti ir troškinti apie 30 min., kol vištiena taps minkšta.

Cukiniją supjaustyti pusžiedžiais, aitriąją papriką – griežinėliais. Sudėti į puodą ir troškinti dar 5–7 min., kol daržovės suminkštės. Supilti žuvų padažą, cukrų, žaliųjų citrinų sultis, išmaišyti. Pagardinti prieskoniais. Nukėlus nuo kaitros pagardinti bazilikais.

Aštrus vištienos karis su trinta tapijoka

4 porcijos

100 g 143 kcal

Ruošti 50 min.

• 600 g manioko šakniagumbių
• Šaukštas sviesto
• Saujelė kvapiosios murėjos (kario) lapų
• Šaukštas kokosų aliejaus
• Svogūnas
• 3 skiltelės česnako
• Šaukštelis tarkuoto imbiero
• 2 šaukštai kario pastos
• 600 g vištienos (šlaunelių ar krūtinėlės gabaliukais)
• 200 ml kokosų pieno
• 200 g smulkintų pomidorų
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Žalia aitrioji paprika
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Maniokus nuskusti, supjaustyti gabalais, virti sūdytame vandenyje 20–25 min., kol suminkštės. Nukošti, sutrinti su sviestu, jei reikia, pasūdyti.

Keptuvėje ištirpinti šiek tiek sviesto, sudėti murėjos lapus ir trumpai kepinti, kol pasklis aromatas. Šiuo aromatizuotu riebalu apšlakstyti trintus maniokus.

Puode įkaitinti kokosų aliejų, sudėti smulkintą svogūną ir kepti, kol suminkštės. Suberti smulkintą česnaką ir imbierą, trumpai pakepinti. Įmaišyti kario pastą. Sudėti vištieną ir kepti, kol lengvai apskrus. Supilti kokosų pieną ir smulkintus pomidorus, pagardinti malta ir smulkinta aitriąja paprika. Troškinti apie 25 min., kol mėsa bus minkšta, o padažas sutirštės. Pagardinti druska su pipirais. Patiekti šalia trintų maniokų.

Kreminė moliūgų ir morkų sriuba

4 porcijos

100 ml 65 kcal

Ruošti 35 min.

• 400 g moliūgo
• 300 g morkų
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus kepti
• Šaukštelis tarkuoto imbiero
• Šaukštelis kario
• Žiupsnelis maltos aitriosios paprikos
• 700 ml daržovių sultinio
• 100 ml grietinėlės
• Šaukštas moliūgų sėklų
• Skrebutis
• Saujelė šviežių petražolių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Moliūgo minkštimą ir morkas supjaustyti gabalėliais. Svogūną ir česnaką susmulkinti. Puode įkaitinti aliejų, sudėti svogūną ir kepti, kol suminkštės. Suberti česnaką, imbierą ir trumpai pakepinti. Įmaišyti moliūgą ir morkas. Suberti karį, aitriąją papriką ir trumpai pakepinti, kad atsiskleistų aromatas. Supilti sultinį ir virti apie 20 min., kol daržovės visiškai suminkštės.

Sriubą sutrinti iki vientisos konsistencijos, supilti grietinėlę, išmaišyti. Jei reikia, pagardinti druska, pipirais. Patiekti su skrebučio gabalėliais, moliūgų sėklomis ir petražolėmis.

Indiškas Moru karis

4 porcijos

100 g 70 kcal

Ruošti 30 min.

• 400 g agurkų
• 2 šaukštai kokosų drožlių
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis tarkuoto imbiero
• Šaukštelis kario
• Žiupsnelis ciberžolės
• 500 ml pasukų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas kokosų aliejaus
• Šaukštelis garstyčių sėklų
• 2 žalios aitriosios paprikos
• Saujelė kvapiosios murėjos (kario) lapų

GAMINIMAS. Agurkus nulupti, išimti sėklas, supjaustyti nedideliais kubeliais. Sudėti į puodą, įpilti šiek tiek vandens ir virti 8–10 min., kol suminkštės.

Kokosų drožles, česnaką ir imbierą sutrinti iki pastos onsistencijos. Sudėti į puodą su agurkais, suberti karį ir ciberžolę, išmaišyti ir trumpai pakaitinti. Supilti pasukas ir lėtai kaitinti neužvirinant, kad nesutrauktų. Pagardinti druska ir pipirais.

Keptuvėje įkaitinti kokosų aliejų, suberti garstyčių sėklas, kai pradės spragsėti, sudėti smulkintas aitriąsias paprikas ir murėjos lapus, trumpai pakepinti. Šį aromatingą pagardą supilti į karį ir išmaišyti.

Patiekti šiltą.

Keptos krevetės su kariu

2 porcijos

100 g 140 kcal

Ruošti 15 min.

• 400 g krevečių be kiautų
• Šaukštas sviesto
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis kario
• Žiupsnelis maltos aitriosios paprikos
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Saujelė šviežių čiobrelių arba rozmarinų

GAMINIMAS. Krevetes nuplauti, nusausinti.

Keptuvėje įkaitinti sviestą kartu su alyvuogių aliejumi. Suberti smulkintą česnaką, trumpai pakepinti, kol pasklis aromatas. Sudėti krevetes, kepti 2–3 min., kol taps rausvos. Suberti karį ir aitriąją papriką, išmaišyti. Supilti citrinos sultis, pagardinti druska, pipirais. Kepti dar minutę, kad visi skoniai susijungtų. Patiekti pagardinus šviežiomis žolelėmis.

Autorė Jūratė Survilė

Prabangos ir vaisingumo simbolis

Putpeles žmonės medžiojo ir valgė nuo seniausių laikų. Senovės Egipte šie paukščiai ne tik puošė faraonų stalus, bet ir pateko į hieroglifų raštą. Senovės graikai ir romėnai putpeles laikė prabangos ir vaisingumo simboliu. Manoma, kad jos kilo iš Centrinės ir Pietų Azijos bei Šiaurės Afrikos regionų, o vėliau natūraliai paplito po visą Europą kaip migruojantys paukščiai. Priešingai nei daugelis kitų vištinių paukščių (kurapkos ar fazanai), laukinės putpelės gali nuskristi tūkstančius kilometrų iš Europos į Afriką ir atgal. Europos didikų virtuves putpelės užkariavo Viduramžiais ir Renesanso epochoje. Populiarumą nulėmė kelios priežastys. Pirma, tai buvo medžioklės kultūros dalis. Aristokratijai medžioklė garsėjo kaip pagrindinė pramoga, o mažos, vikrios putpelės tapo puikiu taikiniu. Antra, šių paukščių mėsa idealiai atitiko tuometinę prabangos sampratą: dėl mažo dydžio putpelės laikytos delikatesu, kurio paruošimas reikalavo ypatingo virtuvės meistrų kruopštumo. Puotose patiekdavo šimtus skirtingai paruoštų putpelių. Itin mėgtos įdarytos brangiais prieskoniais, vaisiais ar kitų paukščių paštetais, taip pabrėžiant šeimininko turtą. Didikai putpelieną vertino ir dėl dietinių bei tariamų gydomųjų savybių. Tuometinėje medicinoje tikėta, kad smulkių laukinių paukščių mėsa yra lengva, geriau įsisavinama nei sunki jautiena ar kiauliena, todėl tapo neatsiejama aristokratiškų puotų dalimi, rafinuoto skonio ženklu. Prabanga, tiesa, daugeliui prieinama, putpelieną galima laikyti ir dabar. Kilogramas skerdienos kainuoja 13–23 Eur.

Išskirtinio charakterio paukščiai

Putpelės – patys mažiausi paukščiai, auginami fermose. Dėl grožio ir sveikatai naudingų kiaušinių kai kurie įsigudrina jas laikyti net namuose. Putpelės labai jautrios stresui. Gamtoje jos slepiasi aukštoje žolėje, pakrūmių prietemoje, o nuo grobuonių ginasi netikėtai pašokdamos į viršų ir greitai pabėgdamos. Todėl net laikomos nelaisvėje bijo netikėtų garsų, svetimų žmonių, staigių judesių ar ryškios šviesos: šokinėja, blaškosi, gali susižaloti. Stresas, net netikėtas (pvz., griaustinis) sumažina išgąsdintų paukštelių kiaušinių dėslumą ir mėsos kokybę. Kai kurie augintojai fermose leidžia ramią klasikinę muziką, kuri raminamai veikia putpeles. Beje, pačios putpelės taip pat triukšmingos. Ypač skardūs patinėlių balsai, kai kviečia pateles, tarp jų netgi vyksta aršios konkurencinės kovos. Azijos šalyse rengiami putpelių kovų turnyrai, populiarumu nurungiantys gaidžių kovas. Dėl paprasto auginimo ir vertingos gaunamos produkcijos putpelės paplitusios visame pasaulyje, išvesta daug dedeklių ir mėsinių veislių (užauga iki 400 g). Itin pažangūs Estijos putpelių augintojai, kurių išvesta veislė labai vertinama ir plačiai auginama. Putpelės greitai bręsta, tad kiaušinius pradeda dėti vos 45 dienų amžiaus.

Kaip paruošti?

Putpelienos skonis yra unikalus, tarsi tarpinis variantas tarp vištienos švelnumo ir laukinės paukštienos. Aromatinga, pasižymi salsvu riešutiniu poskoniu. Mėsa turi mažai riebalų, todėl ruošiant svarbiausia taisyklė – neperkepti, kad išliktų sultinga. Profesionalioje virtuvėje putpelės kepamos aukštos temperatūros orkaitėje, kol odelė tampa auksinė ir traški, o vidus išlieka rožinis, arba lėtai troškinamos raudonojo vyno ar grietinėlės padaže. Paukštis dažnai įdaromas kruopomis, miško grybais ar džiovintais vaisiais, kurie kepant išskiria drėgmę ir neleidžia mėsai išdžiūti. Prie putpelienos idealiai dera ingredientai, kurie pabrėžia jos prigimtinį saldumą: vynuogės, figos, granatų padažas arba miško uogų (spanguolių, bruknių) džemai. Kaip garnyras puikiai tinka šakniavaisiai – keptos morkos su medumi, pastarnokų tyrė, svieste kepti smidrai. Mėsa turi lengvą laukiniškumo natą, todėl ją nuostabiai papildo šviežios prieskoninės žolelės: čiobreliai, rozmarinai, šalavijai, taip pat lengvi raudonieji vynai. Someljė prie putpelių pataria rinktis šiek tiek saldesnius gėrimus. Kepant lauko kepsninėje taikomas „drugelio“ (spatchcock) metodas. Paukštis perkerpamas išilgai nugaros ir išskleidžiamas plokščiai. Taip paruoštas iškepa tolygiai ir greitai. Ruošiant putpelių krūtinėlių kepsnius, rekomenduojama apvynioti plonomis šoninės juostelėmis.

Nauda sveikatai

Daug kokybiškų baltymų. Putpeliena – puikus pilnaverčių baltymų šaltinis, kurie būtini raumenims ir audiniams. Šie baltymai įsisavinami daug lengviau nei iš jautienos ar kiaulienos. Tai ypač svarbu sportuojantiems žmonėms ir augantiems vaikų organizmams.

Mažai cholesterolio. Lyginant su kitomis mėsos rūšimis, turi mažai cholesterolio. Tad padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina kardiologinių ligų riziką. Tokia mėsa idealiai tinka žmonėms, besilaikantiems dietos dėl širdies sveikatos.

Gausu geležies. Šioje mėsoje esanti geležis padeda kovoti su mažakraujyste ir stiprina bendrą organizmo sveikatą. Geležis būtina deguoniui pernešti kraujyje ir energijos gamybai. Reguliarus vartojimas padeda išvengti nuolatinio nuovargio.

Apstu B grupės vitaminų. Putpelių mėsa turi daug B₁₂ ir B₆ vitaminų, kurie atsakingi už nervų sistemos veiklą, gerina atmintį, koncentraciją ir padeda stabilizuoti nuotaiką. Taip pat skatina medžiagų apykaitos procesus ląstelėse.

Gerina virškinimą. Dėl trapios struktūros ir mažo skaidulų kiekio putpeliena – viena lengviausiai virškinamų mėsos rūšių. Ji neapsunkina skrandžio, nesukelia pilvo pūtimo. Tai puikus pasirinkimas turintiems jautrų virškinimo traktą ar skrandžio opų.

Sveikai odai ir plaukams. Putpelėse esantys mikroelementai cinkas ir varis skatina kolageno gamybą organizme. Tad tiesiogiai prisideda prie odos stangrumo, elastingumo ir greitesnio žaizdų gijimo. Taip pat stiprina plaukų folikulus ir stabdo jų slinkimą.

Stiprina imuninę sistemą. Aminorūgščių ir mineralinių medžiagų gausa padeda organizmui gaminti antikūnus kovai su virusais. Putpeliena tradiciškai rekomenduojama sveikstantiems po operacijų ar sunkių ligų. Ji suteikia jėgų, nesukeldama papildomo krūvio vidaus organams.

Kaulų stiprumui. Kalcis ir fosforas – pagrindinės statybinės medžiagos sveikiems kaulams ir dantims. Normalus jų kiekis mityboje padeda išvengti osteoporozės vyresniame amžiuje. Tai ypač aktualu moterims.

Užtikrina hormonų pusiausvyrą. Putpelienoje esantis selenas itin svarbus normaliai skydliaukės veiklai. Šis mikroelementas veikia kaip antioksidantas, saugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Tinkama skydliaukės veikla garantuoja gerą medžiagų apykaitą ir hormonų pusiausvyrą.

Maistinė vertė 100 g

Angliavandeniai 4 g

Baltymai 16 g

Riebalai 24 g

Natris 1100 mg

Kalis 52 mg

Kalcis 493 mg

Geležis 0,7 mg

Fosforas 307 mg

Magnis 25 mg

Cinkas 2,7 mg

Selenas 17,4 µg

Varis 0,6 mg

Vitaminas A 125 mg

Vitaminas C 7,2 mg

Vitaminas B₁ 0,3 mg

Vitaminas B₂ 0,3 mg

Vitaminas B₃ 8,2 mg

Vitaminas B₅ 0,8 mg

Vitaminas B₆ 0,5 mg

Vitaminas B₁₂ 0,5 µg

279 kcal

Su pomidorais keptos putpelės

4 porcijos

100 g 262 kcal

Ruošti 4 val.

• 800 g putpelių skerdenėlių (4–5 vnt.)
• 3 šaukštai skysto medaus
• 2 raudonieji svogūnai
• 4 skiltelės česnako
• 300 g pomidorų
• Šaukštas pomidorų pastos
• Šaukštelis džiovintų bazilikų
• 2 šakelės šviežių petražolių
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• 100 ml vištienos sultinio
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Sumaišyti medų, smulkintą česnaką, bazilikus, druską ir pipirus. Gautu marinatu kruopščiai aptepti putpeles. Marinuoti 3 val. Ant didelės kaitros trumpai apkepti putpeles iš visų pusių, kol odelė taps auksinė. Išimti iš keptuvės ir sudėti skiltelėmis pjaustytus svogūnus. Kepti, kol suminkštės, įmaišyti pomidorų pastą ir trumpai pakaitinti. Į skardą sudėti keptus svogūnus, ant jų išdėlioti putpeles, aplink suberti pomidorus ir petražolių šakeles. Viską užpilti sultiniu. Uždengti folija ir kepti 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Prieš baigiant kepti foliją nuimti, padidinti kaitrą iki 200 °C ir skrudinti dar 10 min., kol pomidorai suminkštės, o padažas sutirštės.

Ant grotelių keptos putpelės

4 porcijos

100 g 245 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 800 g putpelių skerdenėlių (perpjautų pusiau)
• 3 šaukštai obuolių acto
• 2 šaukšteliai maltos rūkytos paprikos
• 4 skiltelės česnako
• 500 g pomidorų
• Šaukštelis aitriųjų paprikų dribsnių
• Šaukštas rudojo cukraus
• 5 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Šaukštas Vusterio padažo
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Sumaišyti 3 šaukštus aliejaus, actą, smulkintą česnaką, rūkytą papriką, druską ir pipirus. Gautu marinatu įtrinti putpeles. Marinuoti apie 4 val. Kepsninę paruošti kepimui virš vidutinės kaitros anglių. Pomidorus perpjauti, apšlakstyti likusiu aliejumi ir dėti ant grotelių pjūviu žemyn kartu su putpelėmis. Jas kepti po 5–7 min. iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus. Pomidorus kepti, kol odelė pajuoduos, tada nuimti, nulupti odelę, o minkštimą sutrinti šakute. Į gautą masę įmaišyti cukrų, aitriųjų paprikų dribsnius, Vusterio padažą ir kaitinti nedideliame puode ant kepsninės krašto 10 min., kol padažas sutirštės. Putpeles patiekti apliejus šiuo padažu.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Kepti smidrai

2 porcijos

100 g 95 kcal

Ruošti 20 min.

• 400 g smidrų
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštelis sezamų sėklų

PADAŽUI:

• 30 g sviesto
• 30 g kvietinių miltų
• 400 ml pieno
• Žiupsnelis malto muskato
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Smidrų galus nulaužti arba nupjauti, jeigu kieti. Apšlakstyti aliejumi, pabarstyti druska ir pipirais. Kepti kepsninėje arba keptuvėje 5–8 min., kol lengvai apskrus ir taps minkšti, bet dar išlaikys formą. Puode ištirpinti sviestą, suberti miltus ir maišyti, kol susidarys vientisa masė. Po truputį pilti pieną, nuolat maišyti, kol padažas sutirštės. Kaitinti dar kelias minutes. Pagardinti prieskoniais. Smidrus sudėti į lėkštę, užpilti padažu ir apibarstyti sezamais.

Pavasariški sumuštiniai

2 porcijos

100 g 162 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 kietai virti kiaušiniai
• 200 g smidrų
• 4 riekės ruginės duonos
• 120 g kreminio sūrio
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Keli švieži salotų lapai
• 4–6 ridikėliai
• Saujelė šviežių krapų

GAMINIMAS. Kiaušinius nulupti, supjaustyti ketvirčiais.Smidrus nuplauti, nulaužti kietus galus. Trumpai apvirti 2–3 min. sūdytame vandenyje, kol suminkštės, bet išliks ryškiai žali. Nukošti ir perlieti šaltu vandeniu, kad išlaikytų spalvą. Jei stambesni, galima perpjauti.Duoną lengvai paskrudinti arba palikti minkštą. Kreminį sūrį sumaišyti su citrinos sultimis, pagardinti prieskoniais. Ant duonos tepti sūrio kremą. Dėti salotų lapus, tuomet išdėlioti smidrus. Ant viršaus sudėti kiaušinių puseles, plonai pjaustytus ridikėlius. Pabarstyti smulkintais krapais ir lengvai pagardinti pipirais.

Lengvos salotos

2 porcijos

100 g 70 kcal

Ruošti 10 min.

• Trumpavaisis agurkas
• 5–6 ridikėliai
• Sauja gražgarsčių

PADAŽUI:

• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Pusė šaukštelio medaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Agurką ir ridikėlius supjaustyti plonais griežinėliais. Sumaišyti su gražgarstėmis. Išmaišyti padažui skirtus ingredientus ir apšlakstyti salotas.

Žalioji sriuba

3 porcijos

100 ml 75 kcal

Ruošti 25 min.

• 2 saujos jaunų dilgėlių lapelių
• Mažas svogūnas
• Skiltelė česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus kepti
• 600 ml daržovių sultinio
• 100 g žaliųjų žirnelių
• Sauja šviežių špinatų
• Saujelė krapų
• Šaukštelis citrinos sulčių
• 2 šaukštai grietinėlės
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Dilgėles nuplikyti verdančiu vandeniu ir nusausinti. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti. Kepti, kol suminkštės. Supilti sultinį, sudėti žirnelius ir virti 5–7 min. Sudėti dilgėles, špinatus ir krapus, kaitinti dar 1–2 min., kol žalumynai sukris. Sutrinti iki visiškai glotnios konsistencijos. Įmaišyti citrinų sultis, grietinėlę, pagardinti druska ir pipirais. Patiekiant galima papuošti žirniais, jų daigais.

Maistingas omletas

3 porcijos

100 g 147 kcal

Ruošti 30 min.

• 2 saujos jaunų dilgėlių lapelių
• Sauja svogūnų laiškų
• 4 kiaušiniai
• 80 ml pieno
• 50 g tarkuoto fermentinio sūrio
• Šaukštas sviesto
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Dilgėles nuplikyti verdančiu vandeniu, nusausinti ir smulkiai sukapoti. Svogūnų laiškus susmulkinti. Kiaušinius išplakti su pienu, įmaišyti sūrį, dilgėles ir svogūnų laiškus. Pagardinti druska ir pipirais. Kepimo indą ištepti sviestu, supilti kiaušinių masę. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol omletas sutvirtės ir lengvai apskrus.

Autorė Jūratė Survilė

Sluoksniuotas desertas

2 porcijos

100 g 162 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 200 g rabarbarų
• 4 šaukštai cukraus
• Šaukštelis citrinos sulčių
• 120 g neutralaus skonio trapių sausainių
• 40 g sviesto
• 200 ml pieno
• 2 kiaušinių tryniai
• Šaukštas kukurūzų krakmolo
• Šaukštelis vanilinio cukraus

GAMINIMAS. Rabarbarus nuplauti, supjaustyti nedideliais gabalėliais. Sudėti į puodą, įberti 2 šaukštus cukraus, supilti citrinos sultis ir kaitinti ant vidutinės kaitros, kol suminkštės ir taps tiršta tyre (apie 10 min.). Atvėsinti.

Sausainius smulkiai sutrupinti ir sumaišyti su tirpintu sviestu. Turi išeiti drėgna, biri masė.

Puode sumaišyti pieną, trynius, likusį paprastą bei vanilinį cukrų ir krakmolą. Lėtai kaitinti nuolat maišant, kol kremas sutirštės. Nukelti ir šiek tiek atvėsinti.

Į stiklines pirmiausia dėti rabarbarų sluoksnį, tada sausainių trupinius, o ant jų – kremą. Papuošti trupiniais ir keliais rabarbarų gabalėliais. Laikyti šaldytuve bent 1 val., kol sutvirtės ir skoniai susijungs.

Trupininis pyragas

8 porcijos

100 g 233 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 300 g rabarbarų
• 130 g cukraus
• Šaukštas kukurūzų krakmolo
• 280 g kvietinių miltų
• 150 g sviesto
• Kiaušinis
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Miltelinio cukraus puošti

GAMINIMAS. Rabarbarus nuplauti, supjaustyti gabalėliais. Sumaišyti su 3 šaukštais cukraus ir krakmolu, palikti 10 min., kol išsiskirs sultys.

Paruošti pagrindą: 100 g sviesto ištrinti su 80 g cukraus, įmaišyti kiaušinį. Suberti 200 g miltų ir kepimo miltelius, išminkyti minkštą tešlą. Ją paskleisti kepimo formoje (apie 20 × 20 cm), suformuoti pagrindą. Ant viršaus paskirstyti rabarbarų įdarą.

Paruošti trupinius: likusius miltus, cukrų ir sviestą trinti tarp pirštų, kol susidarys trupiniai. Juos tolygiai paskirstyti ant rabarbarų sluoksnio. Kepti apie 45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol viršus gražiai apskrus. Atvėsinti, prieš patiekiant pabarstyti milteliniu cukrumi.

Minkštutės bandelės

8 vnt.

100 g 274 kcal

Ruošti 2 val.

TEŠLAI:

• 150 ml pieno
• 15 g šviežių mielių
• 50 g cukraus
• Kiaušinis
• 50 g sviesto
• Žiupsnelis druskos
• 300 g kvietinių miltų

ĮDARUI:

• 200 g rabarbarų
• 30 g cukraus
• Šaukštelis kukurūzų krakmolo

TRUPINIAMS:

• 50 g sviesto
• 20 g cukraus
• 40 g kvietinių miltų

GLAJUI:

• 50 g miltelinio cukraus
• 2–3 šaukštai pieno

GAMINIMAS. Tešlai pieną pašildyti, suberti mieles ir šaukštelį cukraus, išmaišyti ir palikti 10 min., kol suputos. Įmaišyti likusį cukrų, kiaušinį, tirpintą sviestą, druską. Suberti miltus, išminkyti minkštą tešlą. Palikti kilti apie 1 val., kol padvigubės.

Įdarui rabarbarus supjaustyti, sumaišyti su cukrumi ir krakmolu.

Trupiniams skirtą sviestą, cukrų ir miltus trinti tarp pirštų, kol susidarys trupiniai.

Pakilusią tešlą padalyti į 8 dalis, suformuoti bandeles su įdubimu. Sudėti įdarą, apibarstyti trupiniais. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol gražiai apskrus.

Paruošti glajų: miltelinį cukrų sumaišyti su pienu ir apšlakstyti pravėsusias bandeles.

Naminiai ledai

4 porcijos

100 g 154 kcal

Ruošti 4,5 val.

VAISIŲ MASEI:

• 250 g rabarbarų
• 90 g cukraus
• Šaukštas citrinos sulčių
• 250 g braškių

KREMINIAM PAGRINDUI:

• 200 ml riebios grietinėlės
• 120 ml pieno
• 30 g cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus

GAMINIMAS. Rabarbarus supjaustyti, sudėti į puodą su cukrumi ir citrinų sultimis. Kaitinti apie 10 min., kol visiškai suminkštės ir pradės irti. Sudėti braškes ir kaitinti dar 3–4 min., kol masė taps vientisa. Sutrinti trintuvu iki visiškai glotnios konsistencijos. Pertrinti per sietelį, palikti visiškai atvėsti.

Grietinėlę lengvai išplakti. Įmaišyti pieną, cukrų ir vanilinį cukrų. Į kreminį pagrindą supilti atvėsintą vaisių tyrę ir gerai išmaišyti iki vientisos masės. Supilti į indą ir šaldyti apie 4 val., kas 1–2 val. permaišant, kad tekstūra išliktų kreminė. Prieš patiekiant 5 min. palaikyti kambario temperatūroje.

Gaivus limonadas

5 porcijos

100 ml 35 kcal

Ruošti 20 min.

SIRUPUI:

• 300 g rabarbarų
• 120 g cukraus
• 500 ml vandens

LIMONADUI:

• 1 l šalto vandens (gazuoto arba negazuoto)
• 2 žaliosios citrinos
• Sauja šviežių mėtų
• Ledo kubelių patiekti

GAMINIMAS. Rabarbarus supjaustyti, sudėti į puodą su vandeniu ir cukrumi. Virti 10–12 min., kol visiškai suminkštės. Skystį perkošti, tirščius nuspausti – išeis ryškiai rausvas sirupas. Visiškai atvėsinti.

Citrinas supjaustyti skiltelėmis, šiek tiek paspausti, kad išsiskirtų sultys.

Į ąsotį sudėti ledo kubelius, citrinas, mėtas, įpilti rabarbarų sirupo ir užpilti vandeniu. Lengvai išmaišyti.

Autorė Jūratė Survilė

Indijos šafranas

Ciberžolė (Curcuma longa) – daugiametis žolinis augalas, priklausantis imbierinių (Zingiberaceae) šeimai. Botaniškai labiausiai vertinama dėl savo šakniastiebių, kurie iš išorės primena imbierą, tačiau viduje slepia intensyvią, ryškiai geltoną spalvą. Šis augalas gali užaugti iki vieno metro aukščio, pasižymi dideliais, pailgais lapais ir baltais arba gelsvais žiedynais. Ciberžolės tėvynė – Pietryčių Azija, tiksliau, Indijos subkontinentas. Jai augti reikalingos specifinės sąlygos: nuolatinė šiluma (20–30 °C) ir gausūs metiniai krituliai. Dėl to pagrindinės jos augavietės bei didžiausios plantacijos šiandien yra Indijoje, kuri pagamina apie 80 % pasaulio ciberžolės produkcijos, taip pat Kinijoje, Vietname, Indonezijoje ir Tailande.

Ciberžolės naudojimo istorija siekia gilią senovę. Manoma, kad žmonės ją pradėjo auginti prieš daugiau nei 4000 metų. Senovės Indijoje ji naudota kaip prieskonis, vaistas ir svarbi religinių apeigų dalis. Vedų kultūroje ciberžolė laikyta šventu augalu, simbolizuojančiu vaisingumą ir saulės energiją. Apie 800 m. pr. Kr. ciberžolė pasiekė Kiniją, o vėliau, prekybos keliais, paplito po visą Aziją ir Afriką. Į Europą šis „auksinis prieskonis“ atkeliavo viduramžiais ir dažnai buvo vadinamas „Indijos šafranu“ dėl savo gebėjimo nudažyti maistą ryškia spalva, nors skoniu nuo tikrojo šafrano gerokai skiriasi. Įdomu tai, kad senovėje ciberžolė buvo vertinama ne tik kulinarijoje, bet ir tekstilėje – jos pigmentas naudotas vienuolių drabužiams bei šventiems audiniams dažyti. Šiandien šis augalas išgyvena savotišką renesansą: nuo tradicinių kario mišinių pagrindo jis tapo vienu labiausiai tiriamų supermaisto produktų Vakarų pasaulyje.

Išskirtinis skonis ir platus panaudojimas

Ciberžolė kulinarijoje vertinama kaip universalus ir sunkiai pakeičiamas ingredientas. Ji pasižymi sudėtingu, šiltu, žemišku skoniu, kuriame dera subtilus kartumas ir lengvas, į pipirus panašus aštrumas. Šio prieskonio aromatas primena imbierą, papildytą medienos ir citrinų natomis, todėl jis puikiai subalansuoja riebius patiekalus ir suteikia jiems išskirtinių poskonių.

Virtuvėje naudojamos tiek džiovintos šaknies milteliai, pasižymintys intensyvia spalva ir koncentruotu skoniu, tiek šviežios šaknys, kurios yra švelnesnės ir gaivesnės. Pastarosios puikiai tinka tarkuoti į salotas, kokteilius ar spausti sultis.

Ciberžolė – neatsiejama daugelio žinomų prieskonių mišinių dalis, pavyzdžiui, ji sudaro kario miltelių pagrindą ir suteikia jiems būdingą geltoną spalvą, taip pat naudojama Šiaurės Afrikos „Ras el Hanout“ bei Indijos „Garam Masala“ mišiniuose.

Šis prieskonis plačiai naudojamas gaminant ryžius, troškinius, sriubas ir lęšių patiekalus. Pastaraisiais metais jis išpopuliarėjo ir gėrimų kultūroje, ypač ruošiant vadinamąjį „auksinį pieną“ ar tonizuojamąsias arbatas. Ciberžolė taip pat suteikia spalvą ir subtilų skonį kepiniams, pavyzdžiui, duonai ar tradiciniam libanietiškam pyragui „Sfouf“. Svarbu nepamiršti saiko: gaminant patiekalą keturiems asmenims dažniausiai pakanka pusės ar vieno šaukštelio miltelių arba maždaug 2 cm ilgio šviežios šaknies gabalėlio. Per didelis kiekis gali suteikti nemalonų kartumą ar priminti vaistų poskonį. Galiausiai verta atkreipti dėmesį, kad ciberžolė yra stiprus natūralus dažiklis. Dėl joje esančio kurkumino ji lengvai nudažo paviršius ir rankas ryškiai geltona spalva, todėl ją naudojant rekomenduojama dirbti atsargiai.

5 prieskonių deriniai, kurie geriausiai papildo ciberžolę:

• Juodieji pipirai. Tai vienas svarbiausių derinių, nes pipiruose esantis piperinas padeda organizmui geriau įsisavinti ciberžolės veikliąją medžiagą kurkuminą. Be to, pipirų aštrumas puikiai atsveria ciberžolės žemišką kartumą.
• Imbieras. Abu augalai priklauso tai pačiai šeimai, todėl jų skoniai natūraliai dera tarpusavyje, sukurdami šildantį ir gaivų aromatą. Šis derinys ypač tinka arbatoms, kokteiliams ir azijietiškiems troškiniams.
• Cinamonas. Saldus ir aromatingas cinamonas sušvelnina ciberžolės intensyvumą ir suteikia patiekalams jaukumo. Dažniausiai šis derinys naudojamas ruošiant „auksinį pieną“, košes ar egzotiškus ryžių patiekalus.
• Kuminas. Ciberžolė ir kuminas sudaro klasikinį indiškos virtuvės pagrindą, pasižymintį sodriu, dūminiu aromatu. Šis derinys nepakeičiamas ruošiant lęšius, pupelių patiekalus ar mėsos marinatus.
• Kardamonas. Šis prieskonis suteikia ciberžolei subtilų gėlių ir citrusų poskonį, kuris subalansuoja jos intensyvumą. Tai puikus pasirinkimas desertams, sausainiams ar aromatizuotai kavai ruošti.

Nauda sveikatai

Galingas priešuždegiminis poveikis. Ciberžolėje esantis kurkuminas slopina NF-kB molekulės aktyvumą – ji dalyvauja uždegiminių procesų suaktyvinime ląstelių branduoliuose. Tyrimai rodo, kad tam tikrais atvejais jo poveikis gali prilygti stipriems priešuždegiminiams vaistams, tačiau su mažesne šalutinio poveikio rizika.

Antioksidacinė apsauga. Kurkuminas neutralizuoja laisvuosius radikalus ir kartu skatina organizmo antioksidacinių fermentų veiklą. Tai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, susijusio su ankstyvu senėjimu.

Širdies ir kraujagyslių stiprinimas. Tyrimai rodo, kad kurkuminas gerina endotelio – kraujagyslių vidinio sluoksnio – funkciją. Tai svarbu, nes endotelio sutrikimai siejami su padidėjusia širdies ligų rizika ir kraujospūdžio reguliavimo problemomis.

Smegenų funkcijos gerinimas. Kurkuminas didina smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) kiekį. Šis baltymas svarbus neuronams augti ir išlikti, o jo sumažėjimas siejamas su depresija bei Alzheimerio liga.

Artrito simptomų lengvinimas. Dėl stiprių priešuždegiminių savybių kurkuminas gali padėti mažinti sąnarių skausmą ir gerinti judrumą. Klinikiniai tyrimai su osteoartritu sergančiais pacientais patvirtina šį poveikį.

Pagalba kovojant su depresija. Tyrimas, kuriame dalyvavo 60 depresija sergančių asmenų, parodė, kad kurkuminas gali būti veiksmingas mažinant depresijos simptomus. Manoma, kad tai susiję su BDNF lygio didinimu bei dopamino ir serotonino gamybos skatinimu.

Virškinimo sistemos palaikymas. Ciberžolė skatina tulžies gamybą, kuri būtina riebalams virškinti. Vokietijoje atlikti tyrimai patvirtino, kad ji gali padėti esant virškinimo sutrikimams, tokiems kaip pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis.

Metabolinio sindromo valdymas. Tyrimai rodo, kad ciberžolė padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui. Tai svarbu siekiant sumažinti II tipo cukrinio diabeto ir nutukimo riziką.

Ar gali būti pavojinga?

Nors ciberžolė yra plačiai vertinama dėl savo naudingųjų savybių, tam tikroms žmonių grupėms jos vartojimas, ypač koncentruotų papildų pavidalu, gali kelti riziką sveikatai. Visų pirma, ciberžolė pasižymi kraują skystinančiu poveikiu. Dėl to ji gali būti pavojinga žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus, pavyzdžiui, varfariną ar aspiriną, nes padidėja vidinio kraujavimo rizika. Dėl šios priežasties rekomenduojama nutraukti ciberžolės papildų vartojimą likus bent dviem savaitėms iki planuojamos operacijos. Svarbus ir tulžies pūslės aspektas. Kurkuminas skatina tulžies išsiskyrimą ir pūslės susitraukimus, todėl žmonėms, turintiems tulžies akmenų ar tulžies latakų nepraeinamumą, tai gali sukelti stiprius skausmus ar net ūmų uždegimą. Sergantieji geležies stokos anemija taip pat turėtų būti atsargūs, nes ciberžolė gali mažinti geležies įsisavinimą žarnyne ir dar labiau pabloginti jos trūkumą. Diabetikams, vartojantiems gliukozės kiekį mažinančius vaistus, ciberžolė gali sustiprinti jų poveikį ir sukelti hipoglikemiją – per žemą cukraus kiekį kraujyje. Nėščiosioms rekomenduojama vengti didelių dozių papildų, nes jie gali skatinti gimdos susitraukimus. Taip pat atsargumo turėtų laikytis žmonės, linkę į inkstų akmenų susidarymą – ciberžolėje esantys oksalatai gali prisidėti prie jų formavimosi. Galiausiai, jautresnio virškinimo žmonėms dideli ciberžolės kiekiai gali sukelti padidėjusį skrandžio rūgštingumą, pykinimą ar kitus virškinimo sutrikimus. Dėl to rekomenduojama pradėti nuo mažų kiekių ir stebėti organizmo reakciją.

Maistingumas                            100 g

Baltymai                                      0,9 g

Angliavandeniai                                                     14,8 g

Skaidulos                                     2,1 g

Riebalai                                                                  0,1 g

Kalis                                                                        2080 mg

Geležis                                                                    5,5 mg

Kalcis                                                                      168 mg

Fosforas                                                                  299 mg

Vitaminas C                                 0,7 mg

Vitaminas B₃                                          514 μg

Vitaminas B₅                               150 μg

Vitaminas B₉                                          20 μg

Vitaminas K                                 13,4 μg

100 g                                                                       58–65 kcal

Auksinė sėklų duona su ciberžole

10 porcijų

100 g apie 265 kcal

Ruošti 2,5 val.

• 400 ml šilto vandens
• 2 šaukštai medaus
• 7 g sausų mielių
• Šaukštelis maltos ciberžolės
• Pusė šaukštelio malto kumino
• Žiupsnelis juodųjų pipirų
• Druskos pagal skonį
• 50 g saulėgrąžų sėklų
• 50 g moliūgų sėklų
• 30 g linų sėmenų
• 500 g visų grūdo dalių kvietinių miltų

GAMINIMAS. Dideliame dubenyje šiltą vandenį sumaišyti su medumi bei sausomis mielėmis ir palikti šiltoje vietoje apie 10 min., kol suputos. Į gautą skystį suberti ciberžolę, kuminą, pipirus bei druską ir viską lengvai išplakti šluotele. Tuomet suberti sėklas (pasilikti viršui pabarstyti). Leisti prieskoniams ir sėkloms skystyje pastovėti apie 15 min., kad atsiskleistų aromatai. Masei tapus vientisai, pamažu įsijoti miltus ir išminkyti minkštą, bet prie rankų nelimpančią tešlą. Įdėti į kepimo indą, uždengti rankšluosčiu ir kildinti kambario temperatūroje apie 1 val. Tešlai pakilus, apibarstyti likusiomis sėklomis ir kepti apie 50 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C. Praverti orkaitės dureles ir leisti duonai palengva atvėsti pačioje formoje, kad drėgmė pasiskirstytų tolygiai. Pjaustyti rekomenduojama tik visiškai atvėsusią, kad riekelės nesubyrėtų.

Geltonieji ryžiai

4 porcijos

100 g apie 145 kcal

Ruošti 35 min.

• 300 g basmati ryžių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 600 ml daržovių sultinio
• 100 g žemės riešutų
• Didelė citrina
• Šaukštelis maltos ciberžolės
• Šviežia aitrioji paprika
• 2 skiltelės česnako
• Pusė šaukštelio garstyčių sėklų
• Šviežios kalendros lapelių
• Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Ryžius kruopščiai nuplauti tekančiu vandeniu ir palikti nuvarvėti. Puode įkaitinti aliejų, suberti garstyčių sėklas, smulkiai pjaustytą papriką bei traiškytą česnaką ir trumpai kepinti, kol pasklis aromatas. Į gautą aromatinį aliejų suberti ciberžolę, ryžius ir viską išmaišyti, kad kiekvienas grūdelis nusidažytų ryškiai geltona spalva. Leisti ryžiams pasitroškinti apie 2 min., sudėti nuplautus riešutus, supilti karštą sultinį ir suberti nutarkuotą citrinos žievelę. Sumažinti kaitrą iki minimalios, uždengti ir virti apie 15 min., kol ryžiai sugers visą skystį. Nuėmus nuo kaitros, į ryžius supilti citrinos sultis, suberti smulkintas kalendras ir viską atsargiai išpurenti šakute. Leisti ingredientams susijungti uždengtame puode apie 10 min. kambario temperatūroje. Ryžius tiekti papuoštus aitriosios paprikos griežinėliais, kad skonis būtų dar ryškesnis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Pusryčių sumuštinukai

2 porcijos

100 g 180 kcal

Ruošti 15 min.

• 2 riekės visų grūdo dalių duonos
• 150 g pievagrybių
• Šaukštas alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Avokadas
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Sauja mikrožalumynų

GAMINIMAS. Duoną paskrudinti skrudintuvėje arba keptuvėje. Pievagrybius supjaustyti plonomis riekelėmis ir kepinti 6–8 min. aliejuje, kol gražiai apskrus ir išgaruos skystis. Pagardinti druska su pipirais.

Avokado minkštimą sutrinti šakute iki kreminės konsistencijos. Įmaišyti citrinos sultis ir žiupsnelį druskos.

Ant paskrudintos duonos tolygiai paskirstyti avokado masę. Ant viršaus sudėti keptus pievagrybius. Užberti mikrožalumynų ir, jei reikia, pagardinti pipirais.

Gvakamolė

4 porcijos

100 g 190 kcal

Ruošti 10 min.

• 3 prinokę avokadai
• 2 šaukštai žaliųjų citrinų sulčių
• Nedidelis raudonasis svogūnas
• Skiltelė česnako
• Šaukštas smulkintų kalendrų
• Žiupsnelis maltų aitriųjų paprikų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Pusė šaukštelio juodųjų sezamų sėklų
• Kukurūzų traškučių patiekti

GAMINIMAS. Avokadų minkštimą sutrinti šakute, paliekant šiek tiek grūdėtą tekstūrą. Supilti citrinų sultis, išmaišyti.

Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti ir įmaišyti į avokadų masę. Pagardinti prieskoniais, sezamų sėklomis (jas galima pasmulkinti lengvai permalant), permaišyti. Patiekti su kukurūzų traškučiais.

Keptos riekelės

3 porcijos

100 g 260 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 tvirtesni, bet prinokę avokadai
• 8 plonos šoninės juostelės
• Šaukštelis maltos rūkytos paprikos
• Šaukštelis maltų česnakų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avokadus perpjauti, išimti kauliukus, nulupti ir kiekvieną pusę supjaustyti į 3–4 skilteles. Jas lengvai pagardinti prieskonių mišiniu.

Kiekvieną avokado skiltelę apvynioti šoninės juostele. Sudėti į skardą, išklotą kepimo popieriumi, siūle žemyn. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol šoninė taps traški. Patiekti šiltas.

Žalieji vafliai

2 porcijos

100 g 210 kcal

Ruošti 20 min.

• Avokadas
• Sauja šviežių špinatų (apie 50 g)
• 2 kiaušiniai
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 60 g migdolų miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Avokado minkštimą kartu su špinatais, kiaušiniais ir aliejumi sudėti į elektrinį trintuvą ir sutrinti iki vientisos masės. Įmaišyti miltus, kepimo miltelius, pagardinti prieskoniais. Masė turi būti tiršta, bet lengvai pilama. Įkaitinti vaflinę ir lengvai patepti aliejumi. Pilti tešlą ir kepti 4–5 min., kol vafliai sutvirtės ir lengvai apskrus. Rekomenduojama patiekti su lašiša, ikrais, jogurtiniu padažu, žalumynais ar kitais mėgstamais priedais.

Kiaušiniais įdarytos puselės

2 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 prinokę, bet tvirti avokadai
• 4 nedideli kiaušiniai
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas smulkintų laiškinių česnakų arba petražolių

GAMINIMAS. Avokadus perpjauti pusiau, išimti kauliukus. Šaukštu šiek tiek išskobti vidų, kad tilptų kiaušinis. Avokadų puseles stabiliai sudėti į kepimo indą, kad nevirstų.

Kiaušinius įmušti į atskirą indelį, dalį baltymų nupilti, tada atsargiai supilti į avokadus – taip neišbėgs per kraštus. Pagardinti prieskoniais. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180℃, kol baltymas sustings, o trynys liks šiek tiek skystas. Ištraukus pabarstyti smulkintais žalumynais ir iš karto patiekti.

Autorė Jūratė Survilė

Bananų ir riešutų pyragas

8 porcijos

100 g 283 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 200 g minkštų datulių be kauliukų
• 3 prinokę bananai
• 2 kiaušiniai
• 120 g graikinių riešutų
• 80 g migdolų miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Šaukštelis cinamono
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Datules užpilti karštu vandeniu ir palaikyti 10 min., kol suminkštės. Bananus nulupti ir kartu su nusausintomis datulėmis sutrinti iki vientisos masės. Įmušti kiaušinius, gerai išmaišyti. Suberti smulkintus riešutus, migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir druską. Viską išmaišyti iki vientisos, tirštos tešlos. Supilti į skardą, išklotą kepimo popieriumi. Kepti apie 45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 170 °C, kol viršus gražiai paruduos, o vidus sutvirtės. Atvėsinti skardoje, kol sustings, tada pjaustyti.

Šokoladinis maskarponės pyragas

12 porcijų

100 g 364 kcal

Ruošti 3 val.

BISKVITUI:

• 200 g juodojo šokolado (70 % kakavos)
• 120 g sviesto
• 4 kiaušiniai
• 100 g cukraus
• 150 g maltų pekaninių karijų
• 40 g kakavos miltelių
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos

KREMUI:

• 250 g maskarponės
• 200 ml riebios grietinėlės
• 60 g miltelinio cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

PAPUOŠTI:

• 150 g šilauogių
• Šaukštas miltelinio cukraus

GAMINIMAS. Šokoladą su sviestu ištirpinti, kol masė taps vientisa. Kiaušinius išplakti su cukrumi iki purumo. Supilti šokoladinę masę, išmaišyti. Suberti likusius biskvito ingredientus, išmaišyti iki vientisos tešlos. Supilti į riebalais pateptą skardą ir kepti apie 35 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 170 °C, kol paviršius sutvirtės, bet vidus liks drėgnas. Visiškai atvėsinti ir perpjauti į du sluoksnius. Kremui grietinėlę plakti, kol sutirštės. Lengvai išmaišyti maskarponę su milteliniu cukrumi ir vanile. Atsargiai įmaišyti plaktą grietinėlę, kol masė taps puri. Ant pirmo biskvito sluoksnio paskirstyti pusę kremo. Uždėti antrą sluoksnį. Viršų padengti likusiu kremu. Papuošti šilauogėmis ir milteliniu cukrumi. Šaldyti 2 val., kol kremas sustings.

Citrininis morenginis pyragas

10 porcijų

100 g 306 kcal

Ruošti 3 val.

PAGRINDUI:

• 80 g sviesto
• 200 g maltų migdolų
• 2 šaukštai cukraus
• Kiaušinis

KREMUI:

• 120 g cukraus
• 250 ml vandens
• 40 g kukurūzų krakmolo
• 3 kiaušinių tryniai
• 120 ml citrinų sulčių
• Tarkuota citrinos žievelė
• 40 g sviesto

MORENGUI:

• 3 kiaušinių baltymai
• Žiupsnelis druskos
• 100 g cukraus
• Šaukštelis citrinos sulčių

GAMINIMAS. Sviestą ištirpinti, sumaišyti su maltais migdolais, cukrumi ir kiaušiniu. Masę sukrėsti į pyrago skardą, suformuoti dugną ir kraštus. Kepti 10–12 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol lengvai apskrus. Kremui sumaišyti cukrų, krakmolą ir vandenį. Kaitinti maišant, kol sutirštės. Įmaišyti trynius, citrinų sultis ir tarkuotą žievelę. Kaitinti, kol kremas taps tirštas ir blizgus. Nukaisti, įmaišyti sviestą. Supilti ant iškepto pagrindo. Morengo baltymus su druska plakti, kol pradės putoti. Po truputį berti cukrų ir plakti, kol susidarys standžios, blizgios putos. Supilti sultis, dar trumpai paplakti. Ant karšto citrinų kremo paskirstyti morengą. Formuoti bangeles šaukštu arba mentele. Kepti 10–15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol morengas lengvai paruduos. Atvėsinti ir šaldyti 2 val., kol sustings. Pyragą galima papuošti citrinos griežinėliais ir mėtomis.

Grikių miltų su mėlynėmis

10 porcijų

100 g 285 kcal

Ruošti 1 val.

TEŠLAI:

• 3 kiaušiniai
• 120 g cukraus
• 120 ml pieno
• 80 ml saulėgrąžų aliejaus
• 200 g grikių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos

ĮDARUI:

• 250 g mėlynių uogienės

PAPUOŠTI:

• Šaukštas miltelinio cukraus
• Sauja mėlynių

GAMINIMAS. Pasiruošti tešlą. Kiaušinius su cukrumi plakti, kol masė taps šviesi ir puri (3–5 min.). Supilti pieną ir aliejų, išmaišyti. Suberti grikių miltus, kepimo miltelius, vanilę ir druską. Išmaišyti vientisą, gana tirštą, bet purią tešlą. Ją supilti į riebalais pateptą skardą ir kepti 35–40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 170 °C, kol iškils ir gražiai apskrus. Atvėsusį pyragą perpjauti horizontaliai į 2 dalis. Apatinį sluoksnį gausiai aptepti mėlynių uogiene. Uždėti viršutinę dalį. Viršų apibarstyti milteliniu cukrumi ir papuošti mėlynėmis.

Glaistytas kokosinis

8 porcijos

100 g 344 kcal

Ruošti 2 val.

PYRAGUI:

• 4 kiaušiniai
• 120 g cukraus
• 100 ml kokosų pieno
• 80 ml kokosų aliejaus
• 150 g smulkintų kokosų drožlių
• 80 g migdolų miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos

GLAISTUI:

• 200 g juodojo šokolado
• 200 ml riebios grietinėlės
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

GAMINIMAS. Kiaušinius su cukrumi plakti 4–5 min., kol masė taps puri ir šviesi. Supilti kokosų pieną ir aliejų, išmaišyti. Suberti kokosų drožles, migdolų miltus, kepimo miltelius, vanilę ir druską. Išmaišyti iki vientisos, purios tešlos. Supilti į riebalais pateptą skardą ir kepti 35–40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 170 °C, kol iškils ir taps auksinis. Visiškai atvėsinti. Glaistui grietinėlę kaitinti, kol beveik užvirs. Užpilti ant smulkinto šokolado. Palaukti 2–3 min. ir išmaišyti iki blizgios masės. Šiek tiek pravėsinti, kol taps tirštesnis ir užpilti ant atvėsusio pyrago. 1 val. dėti į šaldytuvą, kad glaistas sutvirtėtų. Viršų galima pabarstyti kokosų drožlėmis.

Autorė Jūratė Survilė

Istorinis paveldas šiuolaikinio žmogaus lėkštėje

Fonio kilmė siekia priešistorinius laikus, o šios kruopos pelnytai vadinamos vienais seniausių Afrikos kultūrinių augalų, saugančią tūkstantmetę tradiciją. Istoriniai ir archeologiniai duomenys rodo, kadlaibosios pirštuotės (Digitaria exilis) Vakarų Afrikos Sahelio regione buvo auginamos jau prieš daugiau nei 5000 metų. Vietinės bendruomenės, ypač gyvenusios dabartinėje Gvinėjoje, Malyje, Senegale ir Burkina Fase, šiuos grūdus laikė ne tik maistu, bet ir šventu simboliu. Štai Malio dogonų genties mitologijoje fonio laikomi „pasaulio kiaušiniu“ – visatos pradžios simboliu, o tai įrodo ne tik ekonominę, bet ir gilią dvasinę svarbą regionui. Per tūkstantmečius fonio istorija buvo glaudžiai susijusi su išgyvenimu. Tai itin greitai augantys augalai, tam tikromis sąlygomis subręstantys vos per 6–8 savaites. Būtent dėl šios savybės jie tapdavo pagrindiniu maisto šaltiniu per badmečius, kai praėjusių metų atsargos baigdavosi, o kiti pasėliai, pavyzdžiui, ryžiai ar kukurūzai, dar nebūdavo subrendę. Nepaisant sudėtingo kolonijinio laikotarpio, kai Afrikos žemės ūkyje pirmenybė buvo teikiama importuotiems ryžiams ar kitiems vakarietiškiems javams, fonio išliko vietinių ūkininkų laukuose. Tai lėmė neįtikėtina laibųjų pirštuočių savybė klestėti prastoje, smėlėtoje dirvoje, kurioje kiti kultūriniai augalai tiesiog žūtų. Botanikos kontekste turėtume vartoti terminą „pirštuočių kruopos“, tačiau kulinarijos srityje įsitvirtino tarptautinis pavadinimas fonio. Apie šias unikalias kruopas vis dažniau kalba ne tik etninių virtuvių entuziastai, bet ir mokslininkai bei mitybos specialistai. Ir tam yra daugybė priežasčių.

Nuo Afrikos kaimelių iki sveikuolių virtuvių

Kulinarijoje fonio pasižymi neįtikėtinu universalumu, o šių kruopų vartojimo geografija sparčiai plečiasi: nuo Gvinėjos aukštikalnių iki modernių Europos ir Amerikos didmiesčių. Senegale, Gambijoje ar Malyje fonio yra kasdienio meniu pagrindas, kartu svarbus ingredientas, be kurio neįsivaizduojamos vestuvės, krikštynos ar kitos iškilmės. Fonio tekstūra labiausiai primena smulkų kuskusą ar bolivines balandas. Visgi šios kruopos turi unikalų, subtilų riešutų poskonį. Tradiciškai Vakarų Afrikoje fonio verdamos garuose ir patiekiamos su tirštais daržovių troškiniais, sočiais žemės riešutų padažais arba šviežia žuvimi. Populiarios „Jollof fonio“ variacijos – moderni ir lengvesnė tradicinio ryžių patiekalo interpretacija, kurią vis dažniau renkasi sveikata besirūpinantys gurmanai. Šiuolaikinėje Vakarų virtuvėje fonio pritaikymo galimybės beveik neribotos. Smulkutės kruopos puikiai sugeria padažų skonius. Vis dažniau naudojamos ruošiant salotas, sriubas ar net gaminant gurmaniškus desertus ir pudingus. Šiuolaikiniai virtuvės šefai šias kruopas itin pamėgo, nes šlakelis alyvuogių aliejaus, gabalėlis sviesto ar riešutų aliejus atskleidžia jų išskirtinį aromatą. Pikantiškiems garnyrams rekomenduojama naudoti šviežias žoleles (petražoles, mėtas) ir šiltus prieskonius – ciberžolę, rūkytą papriką ar kuminą. Norint autentiškos patirties, galima išbandyti aštrius Afrikos prieskonių mišinius, pavyzdžiui, berbere ar harisą. Be to, fonio miltai tampa tikru išsigelbėjimu konditerijoje: lengvi, be glitimo pagaminti kepiniai purumu ir skoniu nenusileidžia tradiciniams kvietiniams gaminiams.

Penkios priežastys įtraukti fonio į mitybą

Mitybos specialistai sako, kad fonio turi daug naudingų savybių, kurios itin aktualios šiuolaikiniam, sveika mityba besidominčiam žmogui.

Natūraliai neturi glitimo. Tai gyvybiškai svarbus aspektas sergantiems celiakija ar jautriems kviečių baltymams. Fonio leidžia mėgautis gardžiu maistu be uždegiminių reakcijų.

Pasižymi unikalia aminorūgščių gausa. Skirtingai nei ryžiai, kukurūzai ar daugelis kitų javų, fonio turi daug metionino ir cistino. Šios aminorūgštys yra esminės organizmo statybinės medžiagos, būtinos ne tik sklandžiai medžiagų apykaitai, bet ir puikiai plaukų, odos bei nagų būklei palaikyti.

Idealus pasirinkimas reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Dėl skaidulų ir sudėtinių angliavandenių gausos šios kruopos turi žemą glikemijos indeksą, todėl energija į organizmą išsiskiria palaipsniui, padedant išvengti staigių cukraus šuolių ir ilgiau išlaikant sotumą.

Mineralinių medžiagų gausa. Tai natūralus geležies, kalcio, magnio ir cinko šaltinis. Šis derinys padeda stiprinti kaulus, palaikyti stiprų imunitetą, puiki prevencinė priemonė nuo mažakraujystės.

Lengvas virškinimas. Itin smulkūs grūdeliai neapkrauna virškinimo sistemos, todėl fonio puikiai tinka tiek mažyliams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms ar asmenims, sveikstantiems po ligų, kai organizmui reikia lengvų, bet maistingų patiekalų. Be to, tai vienos greičiausiai paruošiamų kruopų pasaulyje – reikia virti vos 3–5 min.

Tvarumas ir atsparumas klimato iššūkiams

Žvelgiant į ateitį, fonio prognozuojamas ypatingas vaidmuo gelbstint pasaulį nuo maisto trūkumo. Klimatui šylant ir ryžių, kviečių ar kukurūzų derlingumui mažėjant dėl vandens trūkumo, fonio kruopos tampa vis aktualesnės. Laibosios pirštuotės neįtikėtinai atsparios sausrai: jų šaknų sistema geba pasiekti drėgmę giliai smėlingoje dirvoje, kurioje kiti augalai tiesiog sudžiūtų per kelias dienas. Be to, fonio auginimas nekenkia aplinkai, nes nereikia jokių sintetinių trąšų ar pesticidų. Jos natūraliai klesti nederlingose žemėse, puikiai sulaiko anglį dirvožemyje, netgi padeda stabdyti dykumėjimo procesus Afrikoje. Auginant pirštuotes nereikia brangių technologijų, todėl jos tiesiogiai palaiko smulkiuosius ūkininkus ir skatina biologinę įvairovę. Beje, turi svarbų socialinį aspektą. Didėjanti fonio paklausa Vakaruose suteikia galimybę Vakarų Afrikos kaimo bendruomenėms, ypač moterims, kurios tradiciškai užsiima šių grūdų apdirbimu, gauti pajamų ir gerinti gyvenimo sąlygas. Tai sukuria tvarią grandinę, kurioje vartotojai gauna aukščiausios kokybės produktą, o augintojai – teisingą atlygį už sunkų darbą.

Maistinė vertė (100 g)

Baltymai 1,1 g

Angliavandeniai 22,8 g

Skaidulos 2,6 g

Riebalai 0,3 g

Kalis 358 mg

Geležis 0,3 mg

Kalcis 5 mg

Fosforas 22 mg

Vitaminas A 3 μg

Vitaminas B₃ (niacinas) 665 μg

Vitaminas B₅ (pantoteno rūgštis) 334 μg

Vitaminas B₉ (folio rūgštis) 20 μg

Vitaminas C 8,7 mg

Vitaminas K 0,5 μg

92 kcal

Pusryčių košė

2 porcijos

100 g 124 kcal

Ruošti 15 min.

• 100 g fonio kruopų
• 2 sunokę bananai
• 400 ml pieno
• 2 šaukštai medaus
• 50 g sviesto
• Žiupsnelis cinamono
• Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Užvirinti pieną, pasūdyti ir suberti nuplautas kruopas. Virti 3–5 min. nuolat maišant, kol skystis susigers ir košė taps tiršta. Sudėti sviestą, uždengti ir leisti kruopoms brinkti dar apie 5 min. Bananus sutrinti šakute ir įmaišyti į paruoštą šiltą košę. Paskaninti medumi ir cinamonu.

Gruzdinti fonio rutuliukai su aštriu padažu

4 porcijos

100 g 245 kcal

Ruošti 25 min.

• 200 g virtų fonio kruopų
• Kiaušinis
• 50 g tarkuoto kietojo sūrio
• Pusė smulkinto svogūno
• 2 skiltelės česnako
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Aliejaus gruzdinti

AŠTRIAM PADAŽUI:

• 2 šaukštai pomidorų pastos
• Šaukštelis aitriųjų paprikų dribsnių
• Šaukštas obuolių acto
• Šaukštelis medaus
• Kapotų petražolių

GAMINIMAS. Virtas kruopas sumaišyti su kiaušiniu, sūriu, smulkintu svogūnu ir česnaku. Pagardinti prieskoniais. Iš gautos masės formuoti graikinio riešuto dydžio rutuliukus. Juos atsargiai dėti į karštą aliejų ir kaitinti 3–5 min., kol taps auksinės spalvos ir traškūs. Išimtus nusausinti ant popierinio rankšluosčio. Atskirame indelyje sumaišyti visus padažo ingredientus. Karštus rutuliukus patiekti su aštriu padažu.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Gaivus dzadzikis

3 porcijos

100 g 62 kcal

Ruošti 10 min.

• Pusė ilgo agurko
• Skiltelė česnako
• 250 g tiršto natūralaus graikiško jogurto
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas smulkintų šviežių krapų arba mėtų

GAMINIMAS. Agurką sutarkuoti, lengvai nuspausti susidariusias sultis. Česnaką smulkiai sutrinti arba sutarkuoti. Jogurtą sumaišyti su agurku, česnaku, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Įmaišyti žalumynus, pagardinti druska ir pipirais. Palaikyti šaldytuve 15 min., kol skoniai susijungs.

Meksikietiškos kukurūzų burbuolės

4 porcijos

100 g 181 kcal

Ruošti 20 min.

• 4 kukurūzų burbuolės
• 2 šaukštai sviesto
• 3 šaukštai majonezo
• 50 g smulkiai tarkuoto kietojo sūrio (pvz., parmezano)
• Šaukštelis rūkytos paprikos miltelių
• Šaukštas citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas smulkintų kalendrų

GAMINIMAS. Kukurūzus virti sūdytame vandenyje apie 10 min., kol suminkštės, arba kepti ant kepsninės ar keptuvėje, kol lengvai apskrus. Dar karštus aptepti sviestu ir majonezu – tolygiai paskirstyti per visą paviršių. Apibarstyti tarkuotu sūriu, prieskoniais, kalendromis ir iškart patiekti.

Arbūzų trikampėliai su feta

3 porcijos

100 g 88 kcal

Ruošti 10 min.

• 500 g arbūzo
• 100 g fetos
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Sauja šviežių mėtų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Arbūzą supjaustyti trikampėliais, paliekant žievę. Išdėlioti lėkštėje, apibarstyti trupinta feta, apšlakstyti aliejumi, pagardinti smulkintomis mėtomis ir prieskoniais. Patiekti iš karto.

Krepšeliai su lašiša

5 porcijos

100 g 212 kcal

Ruošti 15 min.

• 100 g kreminio sūrio
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Pusė ilgo agurko
• 3–4 ridikėliai
• 10 mažų keptų tešlos krepšelių
• 150 g sūdytos lašišos
• Keli citrinos griežinėliai
• Sauja šviežių krapų

GAMINIMAS. Kreminį sūrį sumaišyti su citrinos sultimis, pagardinti druska ir pipirais. Agurką supjaustyti plonomis juostelėmis, ridikėlius – griežinėliais. Lašišą susukti į nedideles „roželes“. Krepšelius pripildyti sūrio. Ant viršaus dėlioti lašišą, agurką, ridikėlius, citrinos gabalėlius. Papuošti krapais ir patiekti iš karto.

Pikantiškos brusketos

4 porcijos

100 g 220 kcal

Ruošti 15 min.

• 8 riekės čiabatos
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 100 g kreminio sūrio
• 100 g itin plonai pjaustyto vytinto kumpio
• 4 šviežios figos
• Sauja graikinių riešutų
• Šaukštas medaus
• Sauja bazilikų lapelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Duoną apšlakstyti aliejumi ir lengvai skrudinti orkaitėje arba keptuvėje, kol taps traški. Ant dar šiltos užtepti sūrio. Uždėti po susukto kumpio riekelę, skiltelėmis pjaustytas figas, pabarstyti smulkintais riešutais, užlašinti medaus. Papuošti bazilikais, pagardinti prieskoniais. Patiekti iš karto.

Autorė Jūratė Survilė

Putėsiai citrinų puselėse

6 porcijos

100 g 280 kcal

Ruošti 3,5 val.

• 3 citrinos
• 500 ml riebios grietinėlės
• 120 g cukraus
• 80 ml šviežiai spaustų citrinų sulčių
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės

GAMINIMAS. Citrinas perpjauti ir atsargiai išskobti minkštimą, paliekant kuo tvirtesnes žieveles (jos bus indeliai desertui). Iš minkštimo išspausti sultis, nukošti. Grietinėlę ir cukrų supilti į puodą, kaitinti ant vidutinės kaitros, kol užvirs. Virti 2–3 min., kol cukrus visiškai ištirps ir masė truputį sutirštės. Nukaisti, šiek tiek atvėsinti, supilti citrinų sultis ir suberti tarkuotą žievelę. Išmaišyti, kol masė taps vientisa ir švelniai tirštės. Paruoštą kremą supilti į citrinų žievelių puseles. Šaldyti ne trumpiau kaip 3 val., kol sustings. Patiekiant galima papuošti tarkuota citrinų žievele, mėtomis ar kt.

Citrininis sūrio pyragas

8 porcijos

100 g 320 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 200 g klasikinių trapių sausainių
• 90 g sviesto
• 400 g kreminio sūrio
• 250 g maskarponės
• 100 g cukraus
• 120 ml riebios grietinėlės
• 80 ml šviežiai spaustų citrinų sulčių
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės

VIRŠUI:

• 2 šaukšteliai želatinos
• 50 ml vandens
• 150 ml šviežiai spaustų citrinų sulčių
• 80 g cukraus
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės

GAMINIMAS. Sausainius susmulkinti iki mažų trupinių. Sviestą ištirpinti ir sumaišyti su trupiniais, kol masė taps vientisa. Ją paskirstyti kepimo formoje, stipriai suspausti ir šaldyti, kol sustings. Kreminį sūrį, maskarponę ir cukrų išplakti iki vientisos, švelnios masės. Supilti grietinėlę, citrinų sultis, suberti tarkuotą žievelę ir dar kartą išplakti, kol kremas taps purus ir šilkinis. Jį paskirstyti ant sausainių pagrindo, paviršių išlyginti ir šaldyti, kol truputį sutvirtės. Želatiną užpilti vandeniu ir palikti brinkti. Citrinų sultis, cukrų ir žievelę kaitinti, kol cukrus ištirps (neužvirinti). Nukaisti, sudėti išbrinkusią želatiną, maišyti, kol ištirps. Šiek tiek atvėsinti, tada atsargiai supilti ant sustingusio pyrago. Dėti į šaldytuvą ir laikyti apie 4 val., kol visiškai sustings. Patiekiant galima papuošti citrinų gabalėliais.

Citrininiai ledai

6 porcijos

100 g 240 kcal

Ruošti 4,5 val.

• 400 ml riebios grietinėlės
• 200 ml pieno
• 120 g cukraus
• 80 ml šviežiai spaustų citrinų sulčių
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

GAMINIMAS. Grietinėlę, pieną ir cukrų supilti į dubenį, maišyti, kol cukrus ištirps. Supilti citrinų sultis, vanilės ekstraktą, suberti tarkuotą žievelę. Viską gerai išmaišyti, kol masė taps vientisa ir švelni. Ją supilti į indą ir dėti į šaldiklį. Kas 30–40 min. masę išmaišyti šakute arba plakikliu, kad nesusidarytų ledo kristalų. Kartoti 3–4 kartus, kol ledai taps kreminiai. Palikti šaldiklyje, kol visiškai sustings – iš viso apie 4 val.

Citrininis keksas

10 porcijų

100 g 340 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 120 g sviesto
• 150 g cukraus
• 3 kiaušiniai
• 100 ml pieno
• 60 ml šviežiai spaustų citrinų sulčių
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
• 200 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos

GLAISTUI:

• 120 g miltelinio cukraus
• 2–3 šaukštai citrinų sulčių
• Šaukštas tarkuotos citrinos žievelės

GAMINIMAS. Sviestą ištirpinti ir truputį atvėsinti. Kiaušinius ir cukrų išplakti, kol masė taps šviesi ir puri. Supilti pieną ir citrinų sultis, sudėti sviestą ir tarkuotą žievelę, išmaišyti. Miltus sumaišyti su kepimo milteliais ir druska, po truputį įmaišyti į tešlą. Ją supilti į kepimo formą. Kepti apie 50 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol keksas gražiai apskrus, o įsmeigtas pagaliukas liks švarus. Iškepusį atvėsinti. Miltelinį cukrų sumaišyti su citrinų sultimis, kol glaistas taps tirštas, bet lengvai tekantis. Pilti ant visiškai atvėsusio kekso, leidžiant natūraliai nubėgti per kraštus. Viršų apibarstyti tarkuota žievele. Prieš patiekiant leisti glaistui sustingti.

Desertinis kokteilis

2 porcijos

100 ml 210 kcal

Ruošti 15 min.

• 300 g vanilinių ledų
• 150 ml pieno
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
• 2 šaukštai citrininio kremo

MORENGUI:

• 2 kiaušinių baltymai
• 80 g cukraus
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Visus kokteiliui skirtus ingredientus sudėti į elektrinį trintuvą ir sutrinti iki vientisos, tirštos kreminės konsistencijos. Supilstyti į stiklines. Morengui baltymus plakti su druska, kol pradės putoti. Po truputį berti cukrų ir plakti, kol susidarys standus, blizgus morengas. Uždėti ant kokteilių viršaus (galima formuoti šaukštu ar konditeriniu maišeliu). Morengo paviršių lengvai apskrudinti degikliu, kol taps karamelinės spalvos.

Autorė Jūratė Survilė

Sausainiai „Širdelės“

20 vnt.

100 g 334 kcal

Ruošti 45 min.

• 120 g sviesto
• 200 g varškės
• 200 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• 120 g cukraus
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Sviestą ištirpinti ir šiek tiek atvėsinti. Sumaišyti su varške. Suberti miltus, kepimo miltelius ir druską, išminkyti minkštą tešlą. Iš jos iškočioti maždaug 0,5 cm storio pagrindą. Formele išspausti širdelės formos sausainius. Kiekvieną sausainį iš vienos pusės apvolioti cukrumi ir dėti į kepimo skardą cukruota puse į viršų. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol sausainiai taps lengvai auksinės spalvos.

Perlenkti pyragėliai su įdaru

10 vnt.

100 g 300 kcal

Ruošti 1 val.

• 100 g sviesto
• 80 g cukraus
• Kiaušinis
• 2 šaukštai grietinės
• 250 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos

ĮDARUI:

• 250 g varškės
• 2 šaukštai cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• Kiaušinio trynys
• 2 šaukštai miltelinio cukraus

GAMINIMAS. Sviestą ištirpinti ir šiek tiek atvėsinti. Sumaišyti su cukrumi, kiaušiniu ir grietine. Suberti miltus, kepimo miltelius ir druską. Išminkyti minkštą tešlą.

Pasiruošti įdarą: varškę sumaišyti su paprastu ir vaniliniu cukrumi, tryniu.

Iš tešlos iškočioti maždaug 3–4 mm storio pagrindą ir išspausti apskritimus. Ant vienos kiekvieno apskritimo pusės dėti varškės įdaro, užlenkti kitą pusę, bet kraštų stipriai nesuspausti. Sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol pyragėliai taps lengvai auksinės spalvos. Pravėsusius apibarstyti milteliniu cukrumi.

Mini spurgytės

6 porcijos

100 g 311 kcal

Ruošti 30 min.

• 600 g varškės
• 4 kiaušiniai
• 150 g cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 2 šaukšteliai vanilinio cukraus
• 250 g miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Aliejaus kepti
• Miltelinio cukraus patiekti

GAMINIMAS. Varškę pertrinti su kiaušiniais, cukrumi ir druska. Suberti su kepimo milteliais sumaišytus miltus, gerai išmaišyti. Iš gautos tešlos drėgnomis rankomis formuoti spurgytes ir jas virti įkaitintame aliejuje, kol gražiai apskrus.

Išgriebus dėti ant popierinio rankšluosčio, kad sugertų riebalų perteklių. Patiekti apibarsčius milteliniu cukrumi.

Putėsiai su šokoladu

3 porcijos

100 g 214 kcal

Ruošti 20 min.

• 100 g juodojo šokolado
• 300 g varškės
• 150 ml riebios grietinėlės
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• Šaukštas kakavos pupelių gabalėlių
• Šaukštas džiovintų ožerškių uogų

GAMINIMAS. Šokoladą ištirpinti ir šiek tiek atvėsinti. Varškę, grietinėlę, medų ir vanilinį cukrų suplakti iki vientisos purios masės. Įmaišyti tirpintą šokoladą ir dar kartą trumpai suplakti, kol masė taps kremiška. Desertą paskirstyti į indelius. Viršų pabarstyti pupelių gabalėliais ir uogomis. Prieš patiekiant palaikyti šaldytuve apie 10 min., kad šiek tiek sutvirtėtų.

Glaistyti sūreliai

8 vnt.

100 g 332 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 60 g sviesto
• 300 g varškės
• 3 šaukštai miltelinio cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• 120 g karamelizuoto saldinto sutirštinto pieno
• 180 g juodojo šokolado

GAMINIMAS. Sviestą ištirpinti ir šiek tiek atvėsinti. Sumaišyti su varške, milteliniu ir vaniliniu cukrumi, viską pertrinti iki vientisos masės. Iš jos formuoti nedidelius stačiakampius sūrelius. Kiekvieno viduryje padaryti nedidelę įdubą ir įdėti šaukštelį karamelizuoto saldinto sutirštinto pieno, tuomet uždengti varškės mase ir suformuoti tvarkingą batonėlį. Bent 30 min. dėt į šaldytuvą sutvirtėti.

Šokoladą ištirpinti ir juo apglaistyti atvėsusius sūrelius. Sudėti ant kepimo popieriaus ir dar 30 min. palaikyti šaldytuve, kol sustings šokoladas.

Autorė Jūratė Survilė

Skonio subtilybės ir problemos

Botaniniu požiūriu, bananas yra uoga, auganti ant milžiniško daugiamečio žolinio augalo, neturinčio sumedėjusio kamieno. Šis kultūrinis augalas kilo iš Pietryčių Azijos ir Ramiojo vandenyno regionų, kur pirmieji jo laukiniai protėviai buvo aptikti prieš tūkstančius metų. Manoma, kad žmonės bananus pradėjo valgyti ir sąmoningai auginti dabartinės Papua Naujosios Gvinėjos teritorijoje dar 8000–5000 m. pr. Kr., tad tai vienas seniausių prijaukintų augalų pasaulyje.

Masinis bananų auginimas specializuotuose ūkiuose ir plantacijose suintensyvėjo tik XIX a. pabaigoje, atsiradus garlaiviams ir šaldymo įrangai, leidusiai vaisius saugiai transportuoti į tolimas šalis. Šiandien didžiausi bananų kiekiai išauginami Indijoje ir Kinijoje vietiškam vartojimui, o pagrindinės eksporto lyderės yra Ekvadoras, Filipinai bei kitos Centrinės ir Pietų Amerikos valstybės, aprūpinančios pasaulio rinkas.

Bananų skonis pasižymi unikaliu kremiškumu ir saldumu, kurį lemia nokstant vykstantis krakmolo virsmas cukrumi. Tačiau šiuolaikinių bananų skonis gerokai skiriasi nuo tų, kuriuos žmonės valgė iki XX a. vidurio. Anksčiau dominavo ’Gros Michel’ veislė, išsiskyrusi ryškesniu aromatu ir sodresne tekstūra, tačiau ją beveik visiškai sunaikino Panamos liga. Dėl to augintojai perėjo prie atsparesnės, bet švelnesnio skonio ’Cavendish’ veislės, kuri šiandien ir vyrauja parduotuvėse.

Deja, ir dabartiniams bananams kyla grėsmė – juos veikia nauja grybelio atmaina TR4. Bananai dažniausiai auginami kaip genetiškai identiškos monokultūros, todėl jie yra ypač pažeidžiami ligų. Augalai negali natūraliai prisitaikyti ar evoliucionuoti, todėl viena liga gali sunaikinti ištisas plantacijas ir vėl priversti mokslininkus ieškoti naujų, galbūt kitokio skonio alternatyvų.

Nepamainomas ingredientas

Bananų panaudojimas kulinarijoje ir konditerijoje stebina savo universalumu – tai lemia jų tekstūra ir natūralus saldumas. Konditerijoje pernokę, parudavę bananai yra nepakeičiami kepant drėgną bananų duoną, purius keksiukus ar blynelius, nes jie veikia kaip natūralus saldiklis ir rišamoji medžiaga, leidžianti sumažinti kiaušinių ar riebalų kiekį. Šaldyti bananai taip pat tapo sveikesnių desertų pagrindu – iš jų gaminami „nice cream“ augaliniai ledai be pridėtinio cukraus.

Kulinarijoje bananai naudojami ne tik desertams, bet ir pikantiškiems patiekalams. Azijos ir Karibų regionų virtuvėse nesaldžios rūšys, pavyzdžiui, plantanai, kepami riebaluose, troškinami su kario prieskoniais ar patiekiami kaip garnyras prie mėsos. Dėl gebėjimo karamelizuotis aukštoje temperatūroje bananai suteikia desertams egzotišką poskonį, o jų kreminė konsistencija puikiai tinka glotnučiams, pudingams ir įvairiems kremams ruošti.

Norint išsirinkti skaniausius bananus, verta ieškoti ryškiai geltonų vaisių su nedideliais rudais taškeliais – tai ženklas, kad krakmolas jau virtęs cukrumi. Jei planuojama juos vartoti vėliau, geriau rinktis tvirtesnius, žalsvų galiukų turinčius vaisius be akivaizdžių pažeidimų.

Namuose bananus geriausia laikyti kambario temperatūroje, atokiau nuo tiesioginių saulės spindulių. Šaldytuve jų laikyti nerekomenduojama – žievė pajuoduoja, skonis suprastėja. Bananai išskiria natūralias etileno dujas, todėl laikomi kartu su kitais neprinokusiais vaisiais, pavyzdžiui, avokadais ar mangais, pagreitina jų nokimą.

Nors žalius bananus valgyti galima, jie yra kietesni, krakmolingi ir mažiau saldūs. Dėl šių savybių jie labiau tinka košėms gardinti – net ir termiškai apdoroti išlaiko savo tekstūrą bei papildo patiekalus maistinėmis skaidulomis.

Verta žinoti

Dėl savo sudėties bananai itin traukia vaisines museles. Norint jų išvengti, pirmiausia įsigytus bananus reikėtų kruopščiai nuplauti tekančiu vandeniu ir nusausinti – ant žievės dažnai būna prilipusių kiaušinėlių iš parduotuvės.

Svarbu bananų nelaikyti kekėmis: geriau atskirti kiekvieną vaisių ir jų kotelius apvynioti maistine plėvele. Tai padeda sulėtinti etileno dujų sklidimą ir sumažina kvapų, viliojančių vabzdžius, intensyvumą.

Jei bananai pradeda pernelyg nokti, juos verta nulupti ir užšaldyti arba panaudoti kepiniams. Minkštėjantis ir saldėjantis vaisius ypač traukia museles, todėl delsti nereikėtų.

Taip pat veiksminga vaisius laikyti specialiame tinklelyje ar krepšelyje su dangčiu – jis užtikrina oro cirkuliaciją, bet neleidžia vabzdžiams prie jų patekti. Jei vaisinių muselių visgi atsirado, galima pagaminti paprastus spąstus: į indą įpilti obuolių acto ir įlašinti lašelį indų ploviklio – tai greitai padeda sumažinti jų kiekį.

Nauda sveikatai

Širdies veikla. Bananuose gausu kalio – mikroelemento, būtino normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Reguliarus jo vartojimas padeda sumažinti insulto ir kitų širdies ligų riziką.

Virškinimo gerinimas. Vaisiuose esančios skaidulos ir pektinas veikia kaip natūralūs prebiotikai – jie padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir palengvina virškinimą.

Greita energija. Natūralių cukrų ir angliavandenių derinys suteikia greitą energijos antplūdį, todėl bananai yra puikus užkandis tiek sportuojantiems, tiek intensyvų protinį darbą dirbantiems žmonėms.

Geresnė nuotaika. Bananuose esantis triptofanas organizme virsta serotoninu – vadinamuoju laimės hormonu. Tai padeda mažinti stresą, gerina miego kokybę ir bendrą emocinę savijautą.

Inkstų sveikata. Tyrimai rodo, kad kalis apsaugo inkstus nuo akmenų susidarymo. Reguliariai bananus valgantys žmonės rečiau susiduria su inkstų veiklos sutrikimais.

Raumenų funkcijos. Magnis ir kalis padeda išvengti raumenų mėšlungio bei prisideda prie greitesnio raumenų atsigavimo po fizinio krūvio.

Svorio kontrolė. Nors bananai yra saldūs, juose esančios skaidulos suteikia ilgalaikį sotumą. Tai mažai riebalų turintis užkandis, galintis padėti išvengti persivalgymo.

Kraujo kokybė. Vitaminas B₆ prisideda prie hemoglobino gamybos ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai svarbu tiek anemijos profilaktikai, tiek bendrai organizmo būklei.

Antioksidantų šaltinis. Bananuose esantys dopaminas ir katechinai veikia kaip antioksidantai – saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir mažina uždegiminius procesus.

Akių apsauga. Vitaminas A ir kiti junginiai prisideda prie akių sveikatos, saugo tinklainę ir padeda išlaikyti geresnį matymą tamsoje.

Svarbu! Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama suvalgyti 1–2 bananus per dieną. Toks kiekis leidžia gauti naudingų medžiagų neviršijant rekomenduojamos cukraus ir angliavandenių normos. Nors teoriškai per didelis bananų kiekis gali sukelti hiperkalemiją (padidėjusį kalio kiekį kraujyje), tam reikėtų suvalgyti labai didelį jų kiekį.

Maistingumas                                                       100 g

Baltymai                                                                 1,1 g

Angliavandeniai                                                                                22,8 g

Skaidulos                                                                2,6 g

Riebalai                                                                                             0,3 g

Kalis                                                                                                   358 mg

Geležis                                                                                               0,3 mg

Kalcis                                                                                                 5 mg

Fosforas                                                                                             22 mg

Vitaminas C                                                            8,7 mg

Vitaminas B₃ (niacinas)                                         665 μg

Vitaminas B₅ (pantoteno rūgštis)                          334 μg

Vitaminas B₉ (foliatai)                                           20 μg

Vitaminas K                                                            0,5 μg

Vitaminas A                                                            3 μg

100 g                                                                                                  89–95 kcal

Bananų duona su riešutais

12 porcijų

100 g 310 kcal

Ruošti 2 val.

• 3 dideli sunokę bananai
• 120 g tirpinto sviesto
• Šaukštelis sodos
• 150 g rudojo cukraus
• Žiupsnelis druskos
• Kiaušinis
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 200 g kvietinių miltų
• 100 g skaldytų graikinių riešutų

GAMINIMAS. Bananus nulupti ir sutrinti šakute iki vientisos masės. Į gautą tyrę supilti sviestą, suberti sodą ir lengvai išmaišyti. Leisti mišiniui subręsti apie 10 min., kol soda sureaguos su vaisių rūgštimi. Suberti druską, cukrų, įmušti kiaušinį, supilti vanilę ir viską gerai išplakti. Leisti ingredientams susijungti kambario temperatūroje apie 20 min. Masei tapus vientisai, įsijoti miltus, sudėti riešutus ir gerai išmaišyti, kad neliktų gumuliukų. Skardą iškloti kepimo popieriumi ir supilti paruoštą tešlą. Kepti apie 1 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C. Duonai iškepus praverti orkaitės dureles ir leisti jai palengva atvėsti skardoje. Pjaustyti tik visiškai atvėsus, kad tekstūra būtų tvirta.

Blyneliai su karamelizuotais bananais

4 porcijos

100 g 245 kcal

Ruošti 30 min.

• 170 ml pieno
• Kiaušinis
• Šaukštas tirpinto sviesto
• Šaukštelis cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 85 g kvietinių miltų

ĮDARUI:

• 2 vidutinio dydžio bananai
• 15 g rudojo cukraus
• Pusė šaukštelio cinamono
• Miltelinio cukraus, mėtų puošti

GAMINIMAS. Pieną plakti su kiaušiniu ir sviestu, kol paviršiuje susidarys nedidelių burbuliukų. Suberti cukrų, druską, įsijoti miltus ir viską gerai išmaišyti. Leisti tešlai išbrinkti kambario temperatūroje apie 20 min., kad blyneliai būtų elastingi.

Tuo metu paruošti įdarą: bananus supjaustyti griežinėliais, apibarstyti ruduoju cukrumi bei cinamonu ir trumpai pakaitinti keptuvėje, kol cukrus ištirps ir pavirs auksine karamele.

Iš tešlos iškepti plonus lietinius. Į kiekvieną dėti po šaukštą paruoštos masės ir sulankstyti. Patiekti tik šiek tiek atvėsus ir apibarsčius milteliniu cukrumi bei papuošus mėtomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė