Gaivūs citrininiai

20 vnt.

100 g 375 kcal

Ruošti 30 min.

• 120 g minkšto sviesto
• 100 g cukraus
• Kiaušinis
• Citrina
• 250 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Sviestą išsukti su cukrumi iki purios masės. Įmušti kiaušinį, suberti smulkiai nutarkuotą citrinos žievelę ir įspausti 2 šaukštus citrinos sulčių. Gerai išmaišyti.

Miltus sumaišyti su kepimo milteliais ir druska. Suberti į sviesto masę ir užminkyti minkštą, vientisą tešlą. Iš jos formuoti nedidelius rutuliukus, sudėti ant kepimo popieriumi išklotos skardos, paliekant tarpelius. Kiekvieną lengvai suplokštinti.

Kepti apie 12 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C,kol krašteliai lengvai pagels. Iškepusius sausainius kelias minutes palikti skardoje, tada perkelti ant grotelių ir atvėsinti.

Su šokolado lašeliais

18 vnt.

100 g 420 kcal

Ruošti 35 min.

• 120 g minkšto sviesto
• 100 g rudojo cukraus
• Kiaušinis
• 200 g kvietinių miltų
• Pusė šaukštelio kepimo miltelių
• Pusė šaukštelio vanilinio cukraus
• Žiupsnelis druskos
• 100 g šokolado lašelių

GAMINIMAS. Sviestą išsukti su cukrumi iki purios masės. Įmušti kiaušinį, suberti vanilinį cukrų ir gerai išmaišyti.

Miltus sumaišyti su kepimo milteliais ir druska. Suberti į sviesto masę, išmaišyti ir įmaišyti šokolado lašelius.

Iš tešlos formuoti nedidelius rutuliukus ir sudėti ant kepimo popieriumi išklotos skardos, paliekant tarpelius. Kiekvieną lengvai suplokštinti. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Iškepusius sausainius kelias minutes palaikyti skardoje, tada perkelti ant grotelių ir atvėsinti.

Avižiniai su moliūgais

18 vnt.

100 g 320 kcal

Ruošti 40 min.

• 150 g moliūgo tyrės
• 80 g sviesto
• 100 g rudojo cukraus
• Kiaušinis
• 100 g avižinių dribsnių
• 120 g kvietinių miltų
• Šaukštelis cinamono
• Pusė šaukštelio malto imbiero
• Pusė šaukštelio kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Moliūgą nulupti, supjaustyti gabalėliais ir kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje 180 °C, kol suminkštės. Atvėsusį sutrinti iki vientisos tyrės.

Sviestą išsukti su cukrumi. Įmušti kiaušinį, sudėti moliūgų tyrę ir gerai išmaišyti.

Dribsnius sumaišyti su miltais, cinamonu, imbieru, kepimo milteliais ir druska. Sausą mišinį suberti į moliūgų masę ir išmaišyti.

Šaukštu dėti tešlos porcijas ant kepimo popieriumi išklotos skardos, paliekant tarpelius. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje 180 °C, kol sausainiai sutvirtės. Iškepusius kelias minutes palaikyti skardoje, tada perkelti ant grotelių ir atvėsinti.

Su pistacijomis

16 vnt.

100 g 470 kcal

Ruošti 35 min.

• 120 g pistacijų branduolių
• 100 g baltojo šokolado
• 100 g sviesto
• 80 g cukraus
• Kiaušinis
• 180 g kvietinių miltų
• Pusė šaukštelio kepimo miltelių
• Pusė šaukštelio malto kardamono
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Pusę pistacijų susmulkinti gana smulkiai, kitą pusę – stambiau. Šokoladą taip pat susmulkinti gabalėliais.

Sviestą ištirpinti nedideliame puode ir dar minutę pakaitinti, kol ims skleisti riešutų aromatą. Nukelti nuo kaitros ir šiek tiek atvėsinti. Į pravėsusį sviestą suberti cukrų, įmušti kiaušinį ir išmaišyti.

Kitame dubenyje sumaišyti miltus, kepimo miltelius, kardamoną ir druską. Sausus ingredientus suberti į sviesto masę, įmaišyti smulkintas pistacijas ir baltojo šokolado gabalėlius. Tešlą trumpam dėti į šaldytuvą, kad sutvirtėtų.

Iš atšalusios tešlos formuoti rutuliukus ir išdėlioti juos ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kiekvieną lengvai suplokštinti, apibarstyti likusiomis stambiai kapotomis pistacijomis. Kepti apie 13 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C. Sausainių kraštai turi būti auksiniai, o vidus dar minkštas. Iškepusius palikti skardoje kelioms minutėms, tada perkelti ant grotelių visiškai atvėsti.

Šokoladiniai su kokosiniu įdaru

16 vnt.

100 g 410 kcal

Ruošti 45 min.

• 100 g minkšto sviesto
• 80 g cukraus
• Kiaušinis
• 180 g kvietinių miltų
• 30 g kakavos miltelių
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• 100 g kokosų drožlių + 20 g pabarstams
• 60 g sutirštinto saldinto pieno
• Pusė šaukštelio vanilinio cukraus
• 100 g šokolado
• 2 šaukštai grietinėlės

GAMINIMAS. Sviestą išsukti su cukrumi iki purios masės. Įmušti kiaušinį ir gerai išmaišyti.

Miltus sumaišyti su kakava, kepimo milteliais ir druska. Suberti į sviesto masę ir užminkyti minkštą, vientisą tešlą.

Kokosų drožles sumaišyti su sutirštintu pienu ir vaniliniu cukrumi. Iš gautos masės suformuoti nedidelius rutuliukus – tai bus sausainių įdaras.

Šokoladinės tešlos gabalėlį suplokštinti delne, į vidurį įdėti kokosų rutuliuką ir užlenkti tešlą aplink įdarą. Atsargiai suformuoti rutuliuką, kad įdaras liktų viduje. Sausainius sudėti ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir lengvai paspausti. Kepti apie 15 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C.

Šokoladą ištirpinti su grietinėle ir juo aptepti sausainių viršų. Kol glaistas dar nesustingęs, apibarstyti likusiomis kokosų drožlėmis. Palikti, kol glaistas sustings.

Autorė Jūratė Survilė

Avinžirnių su kiaušiniais troškinys

4 porcijos

100 g 125 kcal

Ruošti 35 min.

• Svogūnas
• Raudona saldžioji paprika
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Žiupsnelis maltos aitriosios paprikos
• Pusė šaukštelio malto kumino
• 400 g konservuotų avinžirnių
• 400 g smulkintų konservuotų pomidorų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 4 kiaušiniai
• Šviežių krapų arba petražolių
• Pitos patiekti

GAMINIMAS. Svogūną ir papriką smulkiai supjaustyti, česnaką išspausti. Keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti svogūną ir papriką. Kepti apie 5 min., kol daržovės suminkštės. Įmaišyti česnaką, saldžiąją ir aitriąją paprikas, kuminą. Kepinti trumpai, kol prieskoniai paskleis aromatą.

Avinžirnius nuplauti ir nusausinti. Sudėti į keptuvę kartu su pomidorais. Pagardinti druska, pipirais. Troškinti apie 10 min., kol padažas šiek tiek sutirštės.

Šaukštu padaryti keturias duobutes troškinyje ir į kiekvieną įmušti po kiaušinį. Keptuvę uždengti ir kaitinti apie 7 min., kol baltymai sustings, bet tryniai liks minkšti. Patiekti karštą, apibarstytą žalumynais. Patiekti su lengvai skrudinta pita.

Graikiškas maltos mėsos su moliūgais

4 porcijos

100 g 130 kcal

Ruošti 55 min.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 500 g maltos jautienos
• Raudona saldžioji paprika
• 500 g moliūgo
• 400 g smulkintų konservuotų pomidorų
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Pusė šaukštelio malto kumino
• Žiupsnelis aitriosios paprikos
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 šaukštai kaparėlių
• 150 g fetos
• Šviežių bazilikų puošti

GAMINIMAS. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti. Keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti svogūną ir kelias minutes kepinti, kol suminkštės. Sudėti česnaką ir kepti dar minutę. Sudėti jautieną ir kepinti maišant bei trupinant mėsą, kol apskrus. Įmaišyti gabalėliais supjaustytą papriką ir moliūgo minkštimą. Kepti apie 5 min. Supilti pomidorus, suberti prieskonius. Viskam užvirus sumažinti kaitrą ir troškinti apie 25 min., kol moliūgas suminkštės, o padažas sutirštės. Įmaišyti kaparėlius. Ant troškinio viršaus sudėti fetos gabalėlius ir troškinti dar apie 5 min., kol feta šiek tiek sušils ir suminkštės. Patiekti apibarstytą bazilikais.

Persiškas vištienos

4 porcijos

100 g 215 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 600 g vištienos šlaunelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Svogūnas
• 150 g graikinių riešutų
• 400 ml vištienos sultinio
• 3 šaukštai granatų melasos
• Šaukštas medaus
• Pusė šaukštelio cinamono
• Žiupsnelis malto kardamono
• 100 g granatų sėklų
• Šviežių mėtų puošti

GAMINIMAS. Vištieną nusausinti, pagardinti druska, pipirais. Puode įkaitinti alyvuogių aliejų, sudėti vištieną ir kepinti iš visų pusių, kol gražiai apskrus. Išimti iš puodo.

Svogūną smulkiai supjaustyti ir sudėti į tą patį puodą. Kepinti apie 5 min., kol suminkštės. Riešutus susmulkinti ir suberti prie svogūnų. Kepinti dar kelias minutes, kol riešutai paskleis aromatą.

Supilti sultinį, granatų melasą ir medų. Įmaišyti cinamoną, kardamoną. Grąžinti vištieną į puodą. Kai viskas užvirs, sumažinti kaitrą ir uždengus troškinti apie 50 min., kol mėsa taps minkšta, o padažas sutirštės. Jei padažas per tirštas, įpilti šiek tiek vandens arba sultinio.

Patiekti karštą, apibarstytą granatų sėklomis ir papuoštą mėtomis.

Raugintų kopūstų su mėsa ir grybais

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 2,5 val.

• 300 g kiaulienos mentės
• 200 g rūkytos dešros
• 100 g rūkytos šoninės
• Šaukštas saulėgrąžų aliejaus
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 200 g pievagrybių
• 500 g raugintų kopūstų
• 300 g baltagūžių kopūstų
• Šaukštas pomidorų pastos
• 300 ml vandens arba mėsos sultinio
• 2 laurų lapai
• 5 kvapieji pipirai
• 100 g džiovintų slyvų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Kiaulieną supjaustyti nedideliais gabalėliais, rūkytą šoninę ir dešrą – griežinėliais. Puode įkaitinti aliejų, sudėti šoninę ir kiaulieną. Kepinti kelias minutes, kol mėsa apskrus. Sudėti dešrą ir dar trumpai pakepinti.

Svogūną smulkiai supjaustyti, česnaką išspausti. Sudėti į puodą ir kepti apie 4 min. Grybus supjaustyti, sudėti į puodą ir kepinti, kol šiek tiek apskrus.

Raugintus kopūstus, jei labai rūgštūs, lengvai nuspausti. Šviežius kopūstus supjaustyti plonomis juostelėmis. Abejus kopūstus sudėti į puodą, įmaišyti pomidorų pastą, supilti vandenį arba sultinį. Sudėti laurų lapus ir kvapiuosius pipirus. Pagardinti druska, pipirais. Kai viskas užvirs, sumažinti kaitrą ir troškinti uždengus apie 1,5 val. Retkarčiais pamaišyti ir, jei reikia, įpilti šiek tiek vandens. Džiovintas slyvas supjaustyti mažesniais gabalėliais ir sudėti likus maždaug 30 min. iki troškinimo pabaigos. Troškinti, kol mėsa ir kopūstai taps minkšti, o skoniai susijungs. Patiekti karštą.

Portugališkas žuvies

4 porcijos

100 g 105 kcal

Ruošti 1 val.

• 600 g menkių filė
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 pomidorai
• Raudona saldžioji paprika
• 2 bulvės
• Cukinija
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• 400 g smulkintų konservuotų pomidorų
• 250 ml daržovių arba žuvų sultinio
• Šviežių petražolių puošti

GAMINIMAS. Žuvį supjaustyti stambiais gabalėliais, pagardinti druska, pipirais. Svogūną supjaustyti plonais pusžiedžiais, česnaką smulkiai sukapoti. Puode įkaitinti aliejų, sudėti svogūną ir kepinti apie 5 min., kol suminkštės. Suberti česnaką ir kepinti dar minutę.

Pomidorus, papriką, bulves ir cukiniją supjaustyti stambiais gabalėliais. Į puodą sudėti pomidorus ir papriką, trumpai pakepinti. Suberti saldžiąją papriką, supilti konservuotus pomidorus ir sultinį. Išmaišyti, pagardinti druska, pipirais. Sudėti bulves. Kai viskas užvirs, troškinti apie 15 min. Tada sudėti cukiniją ir troškinti dar apie 10 min., kol daržovės beveik suminkštės. Ant daržovių sudėti žuvį, puodą uždengti ir troškinti apie 10 min., kol žuvis iškeps, bet išliks sultinga. Patiekti karštą, apibarstytą petražolėmis.

Autorė Jūratė Survilė

Nuo gladiatorius maitinusio grūdo iki šiuolaikinių restoranų

Perlinės kruopos nėra atskira augalų rūšis – jos gaminamos iš miežių grūdų (lot. Hordeum vulgare), mechaniškai pašalinant išorinį skaidulinį apvalkalą, vadinamą lukštu, o vėliau grūdus šlifuojant ir poliruojant. Šio proceso metu jie įgauna švelnų blizgesį ir suapvalintą formą, primenančią upinius perlus, todėl ir vadinami perlinėmis kruopomis.

Istoriškai miežiai – viena seniausių ir svarbiausių žmonių auginamų grūdinių kultūrų. Archeologiniai radiniai Artimuosiuose Rytuose, vadinamajame Derlingajame pusmėnulyje, rodo, kad laukiniai miežiai buvo renkami ir vartojami maistui jau prieš tūkstančius metų, o juos kryptingai auginti pradėta maždaug prieš 10 000–13 000 metų. Senovės Egipte miežiai buvo svarbi kasdienio gyvenimo dalis: iš jų gamintas maistas ir alus, o grūdai naudoti atsiskaitant bei mokant atlyginimus.

Dar įdomesnis faktas siejamas su senovės Roma. Gladiatoriai buvo vadinami hordearii, o šis lotyniškas žodis reiškia „miežių vyrai“. Toks pavadinimas siejamas su jų mityba, kurioje svarbią vietą užėmė miežiai ir pupos. Manoma, kad daug angliavandenių turinti mityba padėjo gladiatoriams palaikyti energijos atsargas, o didesnis poodinio riebalinio audinio sluoksnis galėjo suteikti apsaugą nuo paviršinių sužalojimų.

Viduramžių Europoje grūdai taip pat buvo vienas svarbiausių maisto šaltinių. Kviečiai laikyti vertingesniais grūdais, o miežiai ir rugiai buvo plačiai vartojami įvairių visuomenės sluoksnių. Iš jų kepė duoną, virė košes ir gamino kitus sočius patiekalus.

Šiandien, visame pasaulyje augant susidomėjimui paprastu, tvariu ir sezoniniu maistu, perlinės kruopos tarsi atrandamos iš naujo. Jos iki šiol užimą svarbią vietą Rytų ir Šiaurės Europos gastronomijoje, pavyzdžiui, Lenkijoje populiari soti sriuba krupnik, o Lietuvoje iš perlinių kruopų gaminami įvairūs troškiniai ir tradiciniai patiekalai. Italijoje jos naudojamos orzotto arba barzotto – patiekalui, panašiam į rizotą, kuriame ryžius pakeičia perlinės kruopos.

Virimo menas

Norint, kad perlinės kruopos visiškai atskleistų geriausias savo savybes, svarbu jas tinkamai paruošti ir neskubėti. Pagrindinė tolygaus ir minkšto išvirimo paslaptis, kurią žinojo mūsų prosenelės, – mirkymas šaltame vandenyje. Kruopas keliskart nuplauti ir palikti užmerktas mažiausiai trims valandoms, o dar geriau – per naktį.

Šis paprastas veiksmas sutrumpina virimo laiką ir šiek tiek sumažina fitino rūgšties kiekį. Fitino rūgštis natūraliai jungiasi su kai kuriais mikroelementais ir gali mažinti jų įsisavinimą. Vis dėlto mirkymo poveikis priklauso nuo kruopų rūšies ir paruošimo būdo, todėl nereikėtų teigti, kad taip pašalinama visa fitino rūgštis.

Viena dažniausiai naudojamų proporcijų – viena dalis kruopų ir trys dalys skysčio, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo gaminamo patiekalo ir norimos tekstūros. Tinkamai išvirtos perlinės kruopos turi būti minkštos, bet išlaikyti maloniai kramtomą tekstūrą, o ne pavirsti vientisa mase.

Pačios kruopos pasižymi švelniu, lengvu riešutų poskoniu, be to, puikiai sugeria kitų ingredientų aromatus ir skonius. Būtent todėl jas galima virti ne tik vandenyje, bet ir daržovių, jautienos ar grybų sultinyje. Perlinės kruopos dera su sodresniais ingredientais: miško grybais, pakepintomis morkomis, saldžiaisiais svogūnais, keptais moliūgais, šonine ar paukštiena.

Kalbant apie prieskonius, perlinių kruopų skonį puikiai papildo klasikinės žolelės ir prieskoniai: čiobreliai, rozmarinai, laurų lapai, kvapieji pipirai ir muskatas. Šiuolaikinėje virtuvėje jų panaudojimo galimybės gerokai platesnės – iš perlinių kruopų verdamos ne tik tradicinės raugintų agurkų ar barščių sriubos, bet ir gaminamos gaivios salotos. Pavyzdžiui, virtos ir atvėsintos kruopos, sumaišytos su feta, saulėje džiovintais pomidorais, traškiais agurkais, granatų sėklomis ir šviežiomis mėtomis, gali tapti puikiu pietų patiekalu, kuris ilgiam suteikia sotumo jausmą.

Kam šios kruopos – išsigelbėjimas, o kas turėtų jo vengti?

Nors perlinės kruopos yra maistingas produktas, galintis papildyti kasdienį valgiaraštį, jos tinka ne visiems. Pirmiausia svarbu žinoti, kad gaminamos iš miežių, todėl natūraliai turi glitimo. Dėl šios priežasties jų turėtų vengti celiakija sergantys žmonės ir tie, kuriems dėl kitų priežasčių gydytojas yra rekomendavęs nevartoti glitimo. Tokiu atveju galima rinktis natūraliai glitimo neturinčias alternatyvas, pavyzdžiui, grikius ar ryžius.

Svarbus ir virškinimo sistemos jautrumas. Dėl skaidulų gausos perlinės kruopos kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar kitokį diskomfortą, ypač jei organizmas nėra įpratęs prie didesnio skaidulų kiekio. Todėl jautresnį virškinimą turintiems žmonėms verta pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti organizmo reakciją. Esant virškinimo sistemos ligai ar paūmėjus simptomams, dėl tinkamiausios mitybos reikėtų pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Sveikam žmogui perlinės kruopos gali būti visavertės mitybos dalis. Jose gausu sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, taip pat yra įvairių mineralinių medžiagų. Vis dėlto nėra vienos visiems tinkamos porcijos ar optimalaus vartojimo dažnio – kiek jų valgyti, priklauso nuo visos žmogaus mitybos, energijos poreikio ir kitų individualių aplinkybių. Svarbiausia – į mitybą perlines kruopas įtraukti įvairiai ir saikingai.

Moksliškai pagrįsta nauda: nuo sveikos širdies iki cukraus kontrolės

Miežių ir jų produktų poveikis sveikatai tiriamas jau ne vieną dešimtmetį. Vienas svarbiausių perlinių kruopų privalumų – jose esančios tirpiosios skaidulos, ypač beta gliukanai. Virškinimo trakte jie sudaro klampią masę, kuri gali padėti sumažinti cholesterolio, ypač mažo tankio lipoproteinų (MTL), koncentraciją kraujyje. Todėl reguliarus beta gliukanų turinčių produktų vartojimas, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos.

Perlinės kruopos taip pat gali būti palankus pasirinkimas siekiant tolygesnio gliukozės kiekio kraujyje. Dėl jose esančių skaidulų ir sudėtingos angliavandenių struktūros jų angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėčiau nei daugelio rafinuotų grūdinių produktų. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje po valgio gali kilti tolygiau. Vis dėlto glikemijos indeksas priklauso ne tik nuo produkto rūšies, bet ir nuo jo paruošimo būdo bei su kuo jis valgomas, todėl perlines kruopas nereikėtų vadinti „nepakeičiamu“ maistu sergant ar siekiant išvengti II tipo cukrinio diabeto.

Kruopose esančios skaidulos taip pat svarbios žarnyno mikrobiotai. Dalis jų pasiekia storąją žarną, kur jas fermentuoja žarnyno bakterijos ir susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, pavyzdžiui, butiratas. Šie junginiai svarbūs žarnyno mikrobiotos ir žarnyno funkcijai, tačiau jų poveikis žmogaus sveikatai yra sudėtingas, todėl vien iš perlinių kruopų vartojimo nereikėtų daryti išvados apie mažesnę storosios žarnos vėžio riziką.

Perlinėse kruopose yra įvairių mineralinių medžiagų, tarp jų magnio, geležies ir seleno. Jie atlieka svarbias funkcijas organizme: magnis dalyvauja nervų ir raumenų veikloje, geležis būtina deguoniui pernešti, o selenas svarbus antioksidacinei organizmo apsaugai.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai           9,9 g

Riebalai                                       1,2 g

Angliavandeniai                          77,7 g

Skaidulos          15,6 g

Kalis                                             280 mg

Natris                                           12 mg

Fosforas                                       220 mg

Kalcis                                           29 mg

Magnis                                         79 mg

Geležis                                         2,5 mg

Cinkas                                          2,1 mg

Selenas                                         37,7 mg

Vitaminas B₁      0,19 mg

Vitaminas B₃      4,6 mg

Vitaminas B₆      0,26 mg

Energinė vertė 352 kcal

Šiltos perlinių kruopų salotos

4 porcijos

100 g 185 kcal

Ruošti 35 min.

• 200 g per naktį mirkytų perlinių kruopų
• 400 g konservuotų avinžirnių
• 2 vidutinio dydžio obuoliai
• 100 g šviežių špinatų
• 80 g pekaninių karijų
• 50 g džiovintų spanguolių
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Šaukštelis klevų sirupo
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Kruopas nuskalauti, užpilti švariu vandeniu (santykiu 1:3) ir virti apie 25 min. lengvai sūdytame vandenyje, kol suminkštės, bet vis dar išlaikys tvirtesnę tekstūrą, tuomet nukošti ir leisti pravėsti. Sausoje keptuvėje kelias minutes kepinti pekanines karijas, kol pasklis malonus aromatas, ir stambiai sukapoti. Obuolius nuplauti, išimti sėklalizdžius ir supjaustyti plonomis skiltelėmis. Dubenyje sumaišyti dar šiltas perlines kruopas, nusausintus avinžirnius, obuolius, spanguoles ir špinatus (nuo kruopų šilumos jie lengvai subliūkš).

Alyvuogių aliejų, citrinos sultis, klevų sirupą, druską ir pipirus gerai išplakti. Gautą užpilą supilti ant salotų, viską atsargiai išmaišyti ir gausiai apibarstyti skrudintomis pekaninėmis karijomis.

Tiršta perlinių kruopų sriuba

6 porcijos

100 ml 112 kcal

Ruošti 45 min.

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Svogūnas
• 2 morkos
• Šaukštelis malto kumino
• Pusė šaukštelio maltos aitriosios paprikos
• 1,5 l daržovių sultinio
• 100 g lęšių
• 150 g per naktį mirkytų perlinių kruopų
• 400 g konservuotų avinžirnių
• 150 g šviežių špinatų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Graikiško jogurto arba grietinės patiekti
• Šviežių kalendrų arba petražolių puošti

GAMINIMAS. Puode įkaitinti aliejų, suberti smulkiai pjaustytą svogūną bei kubeliais pjaustytas morkas ir kepinti apie 5 min., kol suminkštės. Suberti kuminą, aitriąją papriką ir maišant kepinti dar minutę, kol atsiskleis aromatas. Supilti karštą daržovių sultinį, suberti nuskalautus lęšius bei nusausintas perlines kruopas. Skystį užvirti, sumažinti kaitrą iki minimalios, uždengti ir virti apie 30 min., kol kruopos ir lęšiai taps minkšti. Likus 5 min. iki virimo pabaigos suberti nusausintus avinžirnius bei smulkintus špinatus. Viską išmaišyti, pagardinti prieskoniais ir dar kelias minutes troškinti, kol špinatai sukris.

Sriubą patiekti karštą, į lėkštę įdėjus po šaukštą tiršto graikiško jogurto ir gausiai užbarsčius kapotų kalendrų.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Kepti obuoliai su medumi ir cinamonu

4 porcijos

100 g 98 kcal

Ruošti 45 min.

• 4 dideli obuoliai
• 40 g smulkintų graikinių riešutų
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštelis cinamono
• 4 žvaigždiniai anyžiai

GAMINIMAS. Obuolius nuplauti, nupjauti viršūnėles ir atsargiai išimti sėklalizdžius, nepažeidžiant obuolių dugno.

Riešutus sumaišyti su medumi ir cinamonu. Paruoštu įdaru pripildyti obuolius ir uždengti nupjautomis viršūnėlėmis.

Sudėti obuolius į skardą ir kepti apie 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol suminkštės. Patiekti papuošus žvaigždiniu anyžiumi.

Kriaušių pyragas

8 porcijos

100 g 248 kcal

Ruošti 1 val.

• 3 prinokusios, bet tvirtos kriaušės
• Šaukštas citrinos sulčių
• 100 g sviesto
• 120 g cukraus
• 2 kiaušiniai
• 180 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Šaukštelis cinamono
• Žiupsnelis druskos
• 100 ml pieno
• Šaukštelis vanilinio cukraus

GAMINIMAS. Kriaušes nulupti, perpjauti pusiau, išimti sėklalizdžius ir supjaustyti plonomis skiltelėmis. Apšlakstyti citrinos sultimis, kad neparuduotų.

Sviestą išlydyti ir atvėsinti. Cukrų plakti su kiaušiniais, kol masė taps šviesi ir puri. Supilti sviestą ir išmaišyti.

Miltus sumaišyti su kepimo milteliais, cinamonu ir druska. Suberti į kiaušinių masę, supilti pieną, įmaišyti vanilinį cukrų ir išmaišyti iki vientisos masės.

Tešlą supilti į sviestu pateptą skardą. Ant viršaus ratu išdėlioti kriaušių skilteles. Kepti apie 45 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol pyragas gražiai apskrus ir į jo vidurį įsmeigtas medinis pagaliukas ištrauktas bus sausas. Prieš pjaustant šiek tiek atvėsinti.

Tartaletė su obuoliais

8 porcijos

100 g 286 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 250 g kvietinių miltų
• 120 g šalto sviesto
• 60 g cukraus
• Kiaušinis
• 2 šaukštai šalto vandens
• 4 vidutinio dydžio obuoliai
• Šaukštas citrinos sulčių
• 2 šaukštai cukraus
• Šaukštelis cinamono
• 2 šaukštai abrikosų džemo
• 40 g migdolų plokštelių

GAMINIMAS.  Miltus suberti į dubenį, sudėti mažais kubeliais pjaustytą šaltą sviestą ir pirštais sutrinti iki trupinių. Suberti cukrų, įmušti kiaušinį, supilti šaltą vandenį ir greitai užminkyti tešlą. Suvynioti į maistinę plėvelę ir bent 30 min. laikyti šaldytuve.

Obuolius nulupti, išimti sėklalizdžius ir supjaustyti plonomis skiltelėmis. Apšlakstyti citrinos sultimis, apibarstyti cukrumi ir cinamonu.

Atvėsusią tešlą iškočioti ir įkloti į maždaug 24 cm skersmens formą, suformuojant kraštelius. Ant tešlos išdėlioti obuolių skilteles. Kepti apie 35 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol krašteliai taps auksinės spalvos.

Abrikosų džemą lengvai pašildyti ir aptepti iškepusią tartaletę. Apibarstyti migdolų plokštelėmis ir prieš pjaustant šiek tiek atvėsinti.

Moliūgų keksas

10 porcijų

100 g 285 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 300 g moliūgo minkštimo
• 120 g sviesto
• 150 g cukraus
• 3 kiaušiniai
• 250 g kvietinių miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• 2 šaukšteliai cinamono
• Žiupsnelis maltų gvazdikėlių
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Moliūgo minkštimą supjaustyti gabalėliais ir apie 30 min. kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol suminkštės. Atvėsinti ir sutrinti iki vientisos tyrės.

Sviestą ištirpinti ir šiek tiek atvėsinti. Į moliūgų tyrę suberti cukrų, įmušti kiaušinius ir gerai išmaišyti. Supilti sviestą.

Miltus sumaišyti su kepimo milteliais, cinamonu, gvazdikėliais ir druska. Suberti į moliūgų masę ir išmaišyti, kad neliktų sausų miltų.

Tešlą supilti į sviestu pateptą kekso formą. Kepti apie 50 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C, kol įsmeigtas medinis pagaliukas ištrauktas bus sausas. Keksą atvėsinti formoje, tada išimti ir patiekti.

Slyvų tortas

10 porcijų

100 g 290 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 150 g minkšto sviesto
• 120 g cukraus
• 3 kiaušiniai
• 200 g kvietinių miltų
• 1,5 šaukštelio kepimo miltelių
• 100 ml pieno
• 400 g slyvų
• 250 g kreminio sūrio
• 80 g miltelinio cukraus
• Šaukštelis vanilinio cukraus
• 50 g migdolų plokštelių

GAMINIMAS. Sviestą išsukti su cukrumi iki purios masės. Po vieną įmušti kiaušinius, kaskart gerai išmaišyti. Miltus sumaišyti su kepimo milteliais, suberti į sviesto masę ir, pilant pieną, išmaišyti iki vientisos tešlos.

Tešlą sukrėsti į maždaug 24 cm skersmens formą, išklotą kepimo popieriumi. Kepti apie 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C. Iškeptą pagrindą visiškai atvėsinti.

Slyvas nuplauti, perpjauti pusiau ir išimti kauliukus. Kreminį sūrį išplakti su milteliniu ir vaniliniu cukrumi. Kremą paskleisti ant atvėsusio pyrago pagrindo, ant viršaus išdėlioti slyvas.

Pyrago kraštus apibarstyti migdolų plokštelėmis ir prieš patiekiant palaikyti šaldytuve bent 30 min.

Autorė Jūratė Survilė

Nuo laukinių pelkių iki imperatoriškų stalų

Žąsų kelionė į ūkius ir ant šventinių stalų prasidėjo prieš tūkstančius metų. Tad šis paukštis pagrįstai laikomas vienu seniausiai prijaukintų gyvūnų žmonijos istorijoje. Archeologiniai radiniai ir istoriniai šaltiniai rodo, kad laukinės pilkosios žąsys senovės Egipte ir Mesopotamijoje buvo pradėtos jaukinti dar IV tūkstantmetyje pr. Kr., o Kinijoje maždaug tuo pačiu metu sėkmingai vyko vietinių gulbinių žąsų sisteminga domestikacija. Senovės romėnai šiuos paukščius aukojo tik išskirtinai deivėms. Taip pat žąsis labai vertino kaip patikimas namų sarges. Jų išskirtinis jautrumas triukšmui ir garsus gagenimas, pasak garsios legendos, net išgelbėjo Kapitolijų nuo netikėto naktinio galų užpuolimo. Viduramžių Europoje žąsys greitai paplito valstiečių ūkiuose, nes mito tiesiog atvirose ganyklose, joms nereikėjo brangių grūdų atsargų ir suteikė dvejopą apčiuopiamą naudą: minkšti pūkai šildė patalus, o riebi mėsa gelbėjo šeimas šaltymečiu. Žvelgiant į šių dienų globalią rinką, absoliučia ir nepralenkiama lydere pasaulyje išlieka Kinija, kurioje šiuo metu užauginama ir suvartojama daugiau nei 90 % visos žąsienos. Prancūzijoje, Vokietijoje, Vengrijoje ir kaimyninėje Lenkijoje kepta žąsis tradiciškai puošia stalus per Šv. Martyno dieną arba Kalėdas. Lietuvoje žąsiena irgi išgyvena tikrą populiarumo bumą, o mūsų kulinariniame pavelde ypatingą vietą užima istorinė vytinta žąsiena, kurią šalyje išpopuliarino totoriai ir Dzūkijos gyventojai, puoselėjantys senąsias gamybos tradicijas.

Skonio anatomija

Paragavus tinkamai paruoštos keptos žąsies tampa aišku, kodėl gurmanai ją priskiria prie aukščiausios klasės patiekalų. Ši paukštiena pasižymi išskirtiniu, sodriu, salstelėjusiu skoniu ir tamsia, tvirta tekstūra, kuri labiau primena sultingą laukinę žvėrieną ar ilgai brandintą jautieną, o ne įprastą šviesią vištieną. Pagrindinė žąsienos paslaptis – unikalus riebalų pasiskirstymas, nes, priešingai nei kiti paukščiai, žąsys neturi riebalinių audinių pačiuose raumenyse. Tad filė išlieka stebėtinai liesa, o visas riebalų sluoksnis kaupiasi tiesiai po oda. Norint atskleisti geriausias šios mėsos savybes, virtuvės šefai rekomenduoja keletą paprastų, bet kritiškai svarbių gudrybių. Prieš dedant paukštį į orkaitę, odą būtina tankiai subadyti aštriu iešmeliu ar peiliu, stengiantis nepažeisti mėsos, kad kepant tirpstantys riebalai laisvai ištekėtų, odelė virstų traškia ir gražiai apskrustų. Taip pat labai svarbu lėtai kepti žemoje temperatūroje ir reguliariai, kas pusvalandį, aplieti paukštį išsiskyrusiais karštais riebalais. Tai leidžia išlaikyti mėsos minkštumą ir sultingumą. Surinkti tyri žąsų riebalai – stebėtinai vertingi, nes pasižymi žema lydymosi temperatūra. Taigi vėliau galima sėkmingai naudoti ruošiant kitus patiekalus, kuriems suteikia išskirtinio aromato.

Geriausi draugai lėkštėje

Žąsiena yra sodri ir charakteringa, tad reikia ypač apgalvotų kulinarinių partnerių, kurie gebėtų subalansuoti jos natūralų riebumą ir išryškinti unikalią skonių paletę. Tradicinėje virtuvėje idealiais priedais laikomi įvairūs saldžiarūgščiai vaisiai ir uogos, kurių natūrali rūgštis padeda lengvai susidoroti su mėsos sotumu ir riebumu. Klasikinis pasirinkimas – kieti, rūgštoki obuoliai, sultingos kriaušės, džiovintos slyvos ir šviežios apelsinų skiltelės, kurių paukštis gausiai prikemšamas prieš pat kepimą. Verta prisiminti, kad žąsienai tiesiog būtinos stipraus aromato žolelės: švieži šalavijai, čiobreliai, rozmarinai ir kmynai. Mat ne tik suteikia nuostabų kvapą, bet ir skatina virškinimo procesus. Azijos virtuvės mėgėjai sėkmingai naudoja tradicinį penkių prieskonių mišinį, imbierą, medų ir kokybišką sojų padažą, sukurdami egzotišką, saldžiai aštrią glazūrą ant traškios odelės. Kalbant apie garnyrus, niekas neprilygsta tradiciniams raugintiems ar troškintiems kopūstams su spanguolėmis ir orkaitėje keptoms bulvėms, apskrudusioms tuose pačiuose žąsies riebaluose. Prie šio karališko patiekalo patyrę someljė rekomenduoja derinti brandesnius, didesnio rūgštingumo raudonuosius vynus arba netgi kokybišką obuolių sidrą, sėkmingai sujungiantį visus stalo skonius į darnią visumą.

Sveikatos eliksyras… tiesiai iš orkaitės

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad žąsiena – ne tik išskirtinis delikatesas, bet ir itin naudingas maistas, pasižymintis vertinga biochemine sudėtimi. Nors daugeliui ši mėsa asocijuojasi su riebumu, jos sudėtyje iš tiesų dominuoja mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys, įskaitant vertingąją oleino rūgštį, kuri efektyviai mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Žąsienoje gausu lengvai įsisavinamos geležies, kuri aktyviai dalyvauja pernešant deguonį ir padeda sėkmingai kovoti su mažakraujyste bei nuolatiniu energijos trūkumu. Taip pat joje gausu B grupės vitaminų, ypač riboflavino ir piridoksino, kurie būtini sklandžiai nervų sistemos veiklai, gerai medžiagų apykaitai ir imuniniam atsakui stiprinti. Mitybos specialistai rekomenduoja šia maistinga paukštiena mėgautis saikingai: optimali vienos porcijos norma suaugusiam žmogui turėtų siekti apie 150 g, o įtraukti ją į valgiaraštį pakanka kartą per savaitę ar kelis sykius per mėnesį. Vis dėlto dėl didelio purinų kiekio ir sotumo žąsienos vartojimą vertėtų griežtai riboti arba visiškai jos atsisakyti asmenims, sergantiems podagra, sunkiu inkstų funkcijų sutrikimu, ūminėmis virškinimo trakto ligomis ar kovojantiems su didelio laipsnio nutukimu bei medžiagų apykaitos ligomis.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 13 g

Riebalai 7 g

Angliavandeniai 3 g

Kalis 100 mg

Natris 350 mg

Fosforas 150 mg

Kalcis 80 mg

Magnis 42 mg

Selenas 11 mg

Vitaminas B₁₂ 0,6 mg

100 g 105 kcal

Kepta žąsis su citrusiniais vaisiais ir čiobreliais

6 porcijos

100 g 340 kcal

Ruošti 28 val.

• Šviežia žąsis (apie 4 kg)
• 4 nedideli apelsinai
• 2 rūgštūs obuoliai
• Česnako galvutė
• 3 šaukštai skysto medaus
• Šviežių čiobrelių pagal skonį
• 2 šaukštai druskos
• Šaukštelis maltų juodųjų pipirų

GAMINIMAS. Žąsį nuplauti, kruopščiai nusausinti, aštriu mediniu pagaliuku tankiai subadyti odelę ties krūtinėle ir šlaunelėmis. Visą paukštį iš vidaus ir išorės gausiai ištrinti druska, pipirais ir smulkintais čiobreliais, tuomet marinuoti šaldytuve 24 val. Obuolius ir pusę apelsinų supjaustyti stambiomis skiltelėmis, česnaką perpjauti. Į paukščio vidų sudėti paruoštus vaisius, česnaką ir kelias čiobrelių šakeles, kojas tvirtai surišti maistiniu siūlu. Įkaitinti orkaitę iki 160 °C, dėti žąsį į gilų kepimo indą krūtinėle į viršų, sandariai uždengti dangčiu arba aliuminio folija. Kepti 3 val. Kas valandą aplieti išsiskyrusiais riebalais, o likus 25 min. iki kepimo pabaigos nuimti foliją, padidinti temperatūrą iki 200 °C, aptepti medaus ir dviejų apelsinų sulčių mišiniu. Kepti, kol gražiai apskrus. Iškepusį paukštį išimti ir leisti 20 min. pastovėti. Patiekti su apelsinų griežinėliais.

Soti žąsienos sriuba

4 porcijos

100 ml 145 kcal

Ruošti 3 val.

• 2 žąsies ketvirčiai (apie 900 g)
• 150 g trumpų makaronų
• 2 morkos
• Svogūnas
• 2 salierų stiebai
• 3 vidutinės bulvės
• 2 šaukštai aliejaus kepti
• Šaukštas sviesto
• 3 skiltelės česnako
• Šviežių petražolių
• Laurų lapas
• 4 kvapieji pipirai
• Džiovintos aitriosios paprikos dribsnių pagal skonį
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Žąsieną nuplauti, dėti į didelį puodą, užpilti 2,5 l šalto vandens ir užvirti, reguliariai nugriebiant susidariusias putas. Sultiniui nuskaidrėjus pasūdyti, įmesti laurų lapą, kvapiuosius pipirus ir paprikos dribsnius, sumažinti kaitrą iki minimalios ir virti apie 2 val., kol mėsa taps visiškai minkšta ir lengvai atsiskirs nuo kaulo. Morkas supjaustyti griežinėliais, svogūną ir salierus smulkiai sukapoti, o bulves susmulkinti kubeliais. Keptuvėje įkaitinti aliejų, pakepinti svogūną, morkas ir salierus 5–7 min., kol daržovės suminkštės, pabaigoje įmaišyti smulkintą česnaką. Išvirusią žąsieną išimti, šiek tiek atvėsinti ir apkepti lydytame svieste, kol odelė sutvirtės ir įgaus auksinį atspalvį. Į sultinį suberti bulves ir virti apie 10 min., tuomet sudėti keptas daržoves ir makaronus. Viską virti dar 8–10 min. Baigiant gaminti, įberti šviežiai maltų juodųjų pipirų, suberti smulkintas petražoles, išjungti kaitrą ir leisti sriubai pastovėti uždengtame puode. Patiekti su kepta žąsiena, papuošus likusiomis petražolėmis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Įdaryti pievagrybiai

4 porcijos
100 g 128 kcal
Ruošti 40 min.

• 8 dideli pievagrybiai
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 200 g šviežių špinatų
• 100 g kreminio sūrio
• 40 g tarkuoto kietojo sūrio
• Šaukštas smulkintų laiškinių svogūnų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Pievagrybius nuvalyti, atsargiai išimti kotelius ir juos smulkiai supjaustyti. Kepurėles sudėti kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Svogūną ir česnaką susmulkinti. Keptuvėje įkaitinti aliejų, kepti svogūną, česnaką ir smulkintus pievagrybių kotelius 3–4 min. Sudėti špinatus ir kaitinti dar kelias minutes, kol jie sukris. Nukaisti, šiek tiek atvėsinti ir sumaišyti su kreminiu sūriu, puse kietojo sūrio, laiškiniais svogūnais, prieskoniais. Paruoštu įdaru pripildyti pievagrybių kepurėles, apibarstyti likusiu tarkuotu sūriu. Kepti 20–25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol pievagrybiai suminkštės, o sūris lengvai apskrus. Patiekti šiltus, papuoštus laiškiniais svogūnais.

Brusketos su voveraitėmis

4 porcijos

100 g 156 kcal

Ruošti 30 min.

• 300 g voveraičių
• Šaukštas sviesto
• Svogūnas
• Skiltelė česnako
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 200 g kreminės varškės
• 2 šaukštai grietinės
• 4 riekės šviesios ruginės duonos
• Šaukštas smulkintų šviežių čiobrelių

GAMINIMAS. Voveraites kruopščiai nuvalyti, didesnes perpjauti. Keptuvėje įkaitinti sviestą ir voveraites kepti ant vidutinės kaitros 5–7 min., kol išgaruos išsiskyręs skystis, o grybai lengvai apskrus. Svogūną ir česnaką susmulkinti. Sudėti į keptuvę su voveraitėmis ir kepti dar 4–5 min. Pagardinti prieskoniais. Kreminę varškę sumaišyti su grietine, truputį paskaninti druska ir pipirais. Duonos riekes paskrudinti. Ant kiekvienos užtepti varškės kremo, gausiai paskirstyti keptas voveraites ir apibarstyti smulkintais čiobreliais. Patiekti iš karto, kol grybai dar šilti.

Kreminė sriuba

4 porcijos

100 ml 82 kcal

Ruošti 40 min.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 500 g pievagrybių
• Šaukštas sviesto
• Šaukštelis rozmarinų + papuošti
• 500 ml daržovių sultinio
• 150 ml grietinėlės
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti. Pievagrybius nuvalyti ir suraikyti griežinėliais. Keptuvėje arba puode ištirpinti sviestą, sudėti svogūną ir kepti 3–4 min., kol suminkštės. Suberti česnaką ir didžiąją dalį pievagrybių, paskaninti rozmarinais. Kepti dar 5–7 min., kol pievagrybiai suminkštės ir lengvai apskrus. Keletą gabalėlių atidėti. Supilti daržovių sultinį ir virti apie 15 min. Nukaisti, sriubą sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Supilti grietinėlę, pagardinti prieskoniais ir dar kelias minutes kaitinti ant silpnos kaitros, neužvirinant. Supilstyti į dubenėlius, papuošti pievagrybiais ir rozmarinais. Gardu su šilta skrudinta duona.

Kitokie balandėliai

4 porcijos

100 g 118 kcal

Ruošti 1,5 val.

• Nedidelis baltagūžis kopūstas
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 300 g pievagrybių
• Morka
• 150 g virtų ryžių
• Šaukštelis džiovintų čiobrelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 400 g smulkintų konservuotų pomidorų
• Šaukštelis saldžiosios paprikos miltelių
• 150 ml daržovių sultinio

GAMINIMAS. Kopūsto lapus atsargiai atskirti, 3–4 min. kaitinti verdančiame vandenyje, kol suminkštės. Nusausinti ir nupjauti storąją lapų gyslos dalį. Keptuvėje įkaitinti aliejų. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyti, kepti 2–3 min. Sudėti smulkintus pievagrybius ir tarkuotą morką, kepti 7–8 min., kol išgaruos išsiskyręs skystis. Nukaisti, sumaišyti su ryžiais, čiobreliais, pagardinti prieskoniais. Ant kiekvieno kopūsto lapo dėti po kelis šaukštus įdaro ir susukti. Sudėti į kepimo indą. Smulkintus pomidorus sumaišyti su paprikos milteliais ir daržovių sultiniu. Užpilti ant balandėlių. Kepti apie 40 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C. Patiekti šiltus.

Svieste kepti baravykai

4 porcijos

100 g 96 kcal

Ruošti 25 min.

• 600 g baravykų
• 2 šaukštai sviesto
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis smulkintų šviežių čiobrelių

GAMINIMAS. Baravykus nuvalyti, didesnius perpjauti ir suraikyti maždaug 1 cm storio riekelėmis. Keptuvėje ištirpinti sviestą, sudėti baravykų riekeles ir kepti ant vidutinės kaitros po 4–5 min. iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus. Pagardinti prieskoniais. Česnaką smulkiai supjaustyti, suberti į keptuvę su čiobreliais ir kepti dar apie 1 min., kol pasklis malonus aromatas. Patiekti karštus, papuoštus čiobreliais.

Autorė Jūratė Survilė

Trinta burokėlių sriuba

4 porcijos

100 ml 55 kcal

Ruošti 50 min.

• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 500 g virtų burokėlių
• 700 ml daržovių sultinio
• 100 ml grietinėlės
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Skrebučių patiekti
• Šviežių žalumynų puošti

GAMINIMAS. Svogūną smulkiai supjaustyti, česnaką išspausti. Keptuvėje įkaitinti aliejų ir kelias minutes kepinti svogūną, kol suminkštės. Sudėti česnaką ir kepinti dar minutę.

Burokėlius supjaustyti gabalėliais, sudėti į puodą kartu su svogūnais ir supilti daržovių sultinį. Virti 10–15 min. Supilti grietinėlę, pagardinti citrinos sultimis, druska ir pipirais. Sriubą sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos. Jei reikia, įpilti dar sultinio. Patiekti šiltą, pabarstytą skrebučiais ir papuoštą žalumynais.

Burokėlių ir fetos rutuliukai

4 porcijos

100 g 150 kcal

Ruošti 50 min.

• 400 g virtų burokėlių
• 150 g fetos
• 100 g kreminio sūrio
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas smulkintų petražolių
• 50 g maltų graikinių riešutų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Burokėlius smulkiai sutarkuoti ir gerai nuspausti, kad liktų kuo mažiau skysčio. Fetą sutrupinti, česnaką susmulkinti, petražoles sukapoti ir sudėti prie burokėlių. Įmaišyti sūrį, suberti riešutus, pagardinti prieskoniais. Maišyti, kol masė taps vientisa.

Drėgnomis rankomis suformuoti nedidelius rutuliukus. Prieš patiekiant laikyti šaldytuve apie 30 min., kad sutvirtėtų. Patiekti pabarstytus smulkintomis petražolėmis.

Burokėlių ir varškės lavašai

4 porcijos

100 g 160 kcal

Ruošti 20 min.

• 300 g virtų burokėlių
• 200 g birios varškės
• 2 šaukštai graikiško jogurto
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas smulkintų krapų
• Šaukštelis citrinos sulčių
• 2 lavašai
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštelis alyvuogių aliejaus

GAMINIMAS. Burokėlius stambiai sutarkuoti ir lengvai nuspausti, kad pasišalintų skysčio perteklius. Varškę sumaišyti su jogurtu, susmulkintu česnaku, krapais ir citrinos sultimis. Pagardinti prieskoniais. Įmaišyti burokėlius ir viską gerai išmaišyti. Gautą įdarą tolygiai paskleisti ant lavašų, tvirtai susukti ir užlenkti kraštus. Lavašus lengvai patepti alyvuogių aliejumi. Kepti 5–7 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, arba kepinti grilinėje keptuvėje, kol lavašas taps traškus. Perpjauti pusiau ir patiekti šiltą.

Nesaldūs vafliai

4 porcijos

100 g 155 kcal

Ruošti 35 min.

• 300 g virtų burokėlių
• 2 kiaušiniai
• 150 ml pieno
• 2 šaukštai tirpinto sviesto
• 180 g kvietinių miltų
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Šaukštelis džiovintų čiobrelių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

PADAŽUI:

• 150 g graikiško jogurto
• Šaukštas smulkintų krapų
• Šaukštelis citrinos sulčių

GAMINIMAS. Burokėlius smulkiai sutarkuoti arba sutrinti elektriniu trintuvu. Kiaušinius išplakti su pienu ir tirpintu sviestu. Suberti miltus, kepimo miltelius, čiobrelius, druską ir pipirus. Išmaišyti iki vientisos tešlos. Įmaišyti burokėlius.

Kepti įkaitintoje vaflinėje po 5–7 min., kol vafliai apskrus ir taps traškūs.

Padažui jogurtą sumaišyti su smulkintais krapais ir citrinos sultimis. Patiekti su šiltais vafliais.

Įdaryti burokėliai

4 vnt.

100 g 145 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 4 vidutiniai burokėliai
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 200 g kreminės varškės
• 2 šaukštai graikiško jogurto
• Skiltelė česnako
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 30 g graikinių riešutų
• 20 g moliūgų sėklų
• Šaukštas smulkintų krapų

GAMINIMAS. Burokėlius nuplauti, apšlakstyti aliejumi, suvynioti į foliją ir kepti apie 1 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol suminkštės. Atvėsinti ir nulupti. Viršuje nupjauti nedidelį dangtelį, šaukšteliu atsargiai išskobti dalį minkštimo, paliekant tvirtas sieneles.

Kreminę varškę sumaišyti su jogurtu, smulkintu česnaku, citrinos sultimis, krapais, druska ir pipirais. Varškės kremą sudėti į paruoštus burokėlius. Riešutus stambiai sukapoti ir kartu su moliūgų sėklomis skrudinti sausoje keptuvėje 2–3 min. Įdarytus burokėlius apibarstyti skrudintais riešutais ir moliūgų sėklomis. Galima patiekti tiek šiltus, tiek atvėsusius.

Autorė Jūratė Survilė

Nuo faraonų iki madingų didmiesčių kavinių

Humuso šaknys yra giliai įaugusios į Viduržemio jūros regiono ir Artimųjų Rytų istoriją, o kulinariniai debatai dėl tikrosios jo kilmės šalies verda iki šiol. Egiptas, Libanas, Izraelis ir Graikija savinasi šį kulinarinį šedevrą. Visgi seniausi rašytiniai šaltiniai, kuriuose minimas patiekalas iš trintų avinžirnių ir sezamų pastos, aptikti XIII a. Kaire (Egiptas). Tuometinis receptas šiek tiek skyrėsi nuo dabartinio, tačiau pagrindinė idėja išliko nepakitusi – sujungti pigius, maistingus ir lengvai prieinamus ingredientus į visapusiškai sotų bei gardų derinį.

Šimtmečius humusas buvo laikomas varguolių maistu, nes avinžirniai augo prastoje dirvoje, o jų paruošimas nereikalavo brangių įrankių ar ypatingų sąlygų. Visgi bėgant laikui šis genialus patiekalas persikėlė į valdovų rūmus ir tapo vienu iš pagrindinių taikos bei svetingumo simbolių prie bendro stalo, prie kurio duona laužiama rankomis.

Šiais laikais humuso populiarumo sprogimas Vakaruose prasidėjo kartu su globalizacija, augančiu kelionių mastu ir vis didesniu susidomėjimu augaline mityba. Šiuolaikiniai vartotojai, ieškodami greitų, bet sveikų alternatyvų perdirbtam maistui, iš naujo atranda šį šilkinį kremą, kuris idealiai atitinkantį skubančio didmiesčio gyventojo poreikius. Humusas tapo ne tik maistu, bet ir savotišku socialiniu fenomenu, vienijančiu skirtingų kultūrų žmones, vegetarus, veganus bei visavalgius. Šiandien jo galima rasti bet kuriame prekybos centre – nuo Niujorko iki Vilniaus, o dėl savo universalumo jis puikuojasi tiek studentiško bendrabučio šaldytuve, tiek prabangių restoranų degustacinėse vakarienėse.

Klasikinė formulė bei drąsūs modernūs eksperimentai

Tradicinis humusas reikalauja preciziško vos kelių ingredientų balanso: idealiai minkštai išvirtų avinžirnių, kokybiškos sezamų pastos, šviežiai spaustų citrinos sulčių, traškaus česnako ir šaltai spausto alyvuogių aliejaus. Klasikinis paruošimo paslaptis slypi tekstūroje – geras humusas privalo būti šilkinis, tirštas, lengvai tepamas, o jo skonis turi harmoningai subalansuoti riešutinį riebumą ir gaivią citrinos rūgštele.

Tradiciškai patiekiamas negiliame dubenyje, šaukštu padarant nedidelį įdubimą, į kurį gausiai įpilama alyvuogių aliejaus, įberiama keletas sveikų avinžirnių, žiupsnelis kumino ir ryškios maltos rūkytos paprikos. Valgomas jis su šiltu, tik ką iškeptu pitos paplotėliu, lavašu arba kartu su traškiais, ką tik iš aliejaus ištrauktais falafeliais ir marinuotomis daržovėmis.

Vis dėlto šiuolaikinė gastronomija nebūtų tokia žavi be eksperimentų, todėl modernios virtuvės šefai drąsiai keičia humuso taisykles. Šiandien nieko nebestebina ryškiai rožinis burokėlių humusas, salstelėjęs moliūgų variantas, egzotiškas avokadų derinys ar sodrus kremas su saulėje džiovintais pomidorais ir bazilikais.

Keičiasi ir patiekimo būdai – humusas nebėra vien tik duonos užtepėlė. Jis naudojamas kaip sveikas, kreminis pagrindas madingiems dubenėliams (vadinamiesiems „Buddha bowls“), kaip padažas traškioms šviežių morkų, agurkų ar paprikų lazdelėms ar net kaip majonezo ir sviesto pakaitalas sumuštiniuose ir tortilijose. Šis kulinarinis lankstumas leidžia kiekvienam atrasti savo asmeninę humuso versiją, pritaikytą individualiam skoniui.

Mokslo verdiktas: sveikatos šaltinis ir saiko taisyklės

Mitybos specialistai ir mokslininkai sutaria, kad humusas yra maistinių medžiagų šaltinis, pasižymintis subalansuota chemine maistine sudėtimi. Pagrindinė jo sudedamoji dalis – avinžirniai – aprūpina organizmą aukštos kokybės augaliniais baltymais ir maistinėmis skaidulomis, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, užtikrina ilgalaikį sotumą ir padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Sezamų pasta (tahini) ir alyvuogių aliejus papildo šį derinį mononesočiosiomis ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios padeda palikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą.

Be to, humuse esantys antioksidantai ir kai kurie priešuždegiminėmis savybėmis pasižymintys komponentai, pavyzdžiui, česnakas, stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su lėtiniu organizmo stresu. Vis dėlto humusu, kaip ir bet kuriuo kitu maistu, reikėtų mėgautis saikingai. Rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui yra maždaug 2–4 šaukštai (50–100 g). Humusą galima valgyti ir kasdien, tačiau persistengti nereikėtų dėl gana didelio jo kaloringumo, kurį lemia sezamų pastoje ir alyvuogių aliejuje esantys riebalai. Be to, didesnis skaidulų kiekis jautresniems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar kitokį virškinimo diskomfortą. Humuso reikėtų vengti žmonėms, alergiškiems sezamams ar kitiems jo ingredientams. Asmenims, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS), didesnis avinžirnių, česnakų ir kitų fermentuojamų angliavandenių kiekis taip pat gali sustiprinti simptomus.

Legendos, rekordai ir garsenybių aistra

Humuso populiarumas peržengia ne tik virtuvių, bet ir geopolitikos bei popkultūros ribas, o su šiuo patiekalu susijusios neįtikėtinos istorijos. Ar žinojote, kad Artimuosiuose Rytuose ilgus metus vyko vadinamieji „Humuso karai“? Libanas ir Izraelis ne kartą varžėsi dėl didžiausio humuso dubens Gineso rekordo. Šiuo metu titulas priklauso Libano šefams, kurie vienu metu pagamino net 10 452 kilogramus šios užtepėlės – šis skaičius simboliškai atitiko šalies plotą kvadratiniais kilometrais.

Šis patiekalas turi ir savo tarptautinę dieną, švenčiamą gegužės 13-ąją, kurią kasmet mini milijonai gerbėjų visame pasaulyje. Humusu žavisi ir ryškiausios pasaulio žvaigždės, pavyzdžiui, popmuzikos ikona Madonna ir Holivudo aktorė Natalie Portman ne kartą viešai prisipažino, kad humusas yra jų mėgstamas užkandis.

Garsi JAV mitybos specialistė ir knygų autorė Cynthia Sass pabrėžia, kad humusas yra universalus maistas, kurį ji vadina „kulinariniu chameleonu“, galinčiu paprastą užkandį paversti sotesniu patiekalu. Humuso sudėtyje esantys avinžirniai, sezamų pasta ir alyvuogių aliejus aprūpina organizmą baltymais, skaidulomis ir nesočiosiomis riebalų rūgštimis, todėl saikingai vartojamas humusas gali būti subalansuotos mitybos dalis.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai           7,9 g

Riebalai                                       9,6 g

Angliavandeniai                          14,3 g

Skaidulos          6 g

Natris                                           242 mg

Fosforas                                       176 mg

Kalis                                             228 mg

Kalcis                                           49 mg

Magnis                                         71 mg

Geležis                                         2,4 mg

Cinkas                                          1 mg

Varis                                             0,2 mg

Manganas         1 mg

Selenas                                         2 µg

Vitaminas C      8 mg

Folio rūgštis     59 µg

Vitaminas K      3 µg

Energinė vertė 166 kcal

Fatteh su humusu iš Libano

4 porcijos

100 g 195 kcal

Ruošti 20 min.

• 2 pitos
• 300 g natūralaus graikiško jogurto
• 100 g klasikinio humuso
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 2 skiltelės česnako
• Druskos pagal skonį
• 400 g konservuotų arba virtų avinžirnių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• 100 g skaldytų migdolų
• Granatas
• Ryšelis šviežių petražolių
• Šaukštelis sumako prieskonių

GAMINIMAS. Pitas supjaustyti kvadratėliais ir apskrudinti iki traškumo orkaitėje.

Paruošti padažą: jogurtą išplakti su klasikiniu humusu, citrinos sultimis, traiškytu česnaku ir žiupsneliu druskos iki vientisos masės.

Konservuotus avinžirnius suberti į lengvai sūdytą verdantį vandenį ir kaitinti apie 5 min. po užvirimo, nusausinti.

Alyvuogių aliejuje kepinti migdolus, kol lengvai apskrus.

Į serviravimo indą sluoksniuoti patiekalą: pirmiausia sudėti traškius pitų gabalėlius (dalį pasilikti), ant jų tolygiai paskleisti šiltus avinžirnius (dalį pasilikti) ir viską aplieti jogurto ir humuso padažu. Viršų gausiai papuošti skrudintais migdolais, avinžirniais, smulkintomis petražolėmis, granato sėklomis ir pagardinti sumako prieskoniais.

Kreminiai makaronai su humuso padažu

2 porcijos

100 g 195 kcal

Ruošti 15 min.

• 200 g visų grūdo dalių spagečių
• Druskos pagal skonį
• 150 g klasikinio arba pikantiško humuso
• 4 šaukštai karšto makaronų nuoviro
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Šaukštelis maltos rūkytos paprikos
• Šviežių čiobrelių puošti
• Pusė šaukštelio kumino
• 2 marinuotos nedidelės aitriosios paprikos

GAMINIMAS. Spagečius išvirti sūdytame vandenyje, geriausia al dente. Prieš nusunkiant pasisemti 4 šaukštus makaronų virimo vandens.

Humusą, karštą makaronų virimo vandenį ir alyvuogių aliejų maišyti, kol išeis šilkinė padažo konsistencija.

Nusausintus spagečius sudėti į lėkštę ir suformuoti lizdelį. Ant viršaus užpilti paruoštą šiltą humuso padažą. Pabarstyti čiobreliais, rūkyta paprika ir kuminu. Papuošti marinuotomis aitriosiomis paprikomis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė

Vaisiniai ritinėliai

8 porcijos

100 g 211 kcal

Ruošti 5,5 val.

• 300 g braškių
• 200 g mėlynių
• 2 šaukštai medaus
• Šaukštas citrinos sulčių

GAMINIMAS. Braškes ir mėlynes nuplauti, nusausinti ir sudėti į trintuvą. Supilti medų ir citrinos sultis. Sutrinti iki vientisos tyrės. Tyrę tolygiai paskleisti kepimo popieriumi išklotoje skardoje maždaug 2–3 mm storio sluoksniu. Džiovinti 5 val. orkaitėje, įkaitintoje iki 70 °C, kol masė taps elastinga, nelips prie pirštų, tačiau dar lengvai susisuks. Visiškai atvėsinti, nuimti nuo kepimo popieriaus ir supjaustyti juostelėmis. Susukti į ritinėlius ir laikyti sandariame inde iki 2 savaičių.

Šokoladiniai su riešutais

16 porcijų

100 g 480 kcal

Ruošti 2,5 val.

• 400 g juodojo šokolado
• 200 g saldinto sutirštinto pieno
• 50 g sviesto
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 80 g skrudintų žemės riešutų
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Šokoladą sulaužyti gabalėliais ir sudėti į karščiui atsparų dubenį. Supilti sutirštintą pieną, vanilės ekstraktą, sudėti sviestą ir pasūdyti. Kaitinti dubenį virš garų vonelės arba trumpais intervalais mikrobangų krosnelėje, kol masė taps vientisa. Įmaišyti žemės riešutus. Masę supilti į kepimo popieriumi išklotą 20 × 20 cm formą ir išlyginti paviršių. Šaldyti 2 val., kol visiškai sustings. Išėmus supjaustyti nedideliais kvadratėliais.

Kaštainių su medumi

6 porcijos

100 g 230 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 500 g kaštainių
• 500 ml vandens
• 3 šaukštai medaus
• Šaukštas rudojo cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Kiekvieno kaštainio kevale įpjauti kryželį. Sudėti į verdantį vandenį ir virti 20 min. Nusausinti, kol dar šilti, nulupti kevalą ir ploną vidinę odelę. Į puodą supilti vandenį, sudėti medų, cukrų, vanilės ekstraktą, pasūdyti. Užvirti. Į sirupą sudėti paruoštus kaštainius ir virti ant silpnos kaitros 40 min., kol prisigers sirupo ir taps blizgūs. Atsargiai išimti, sudėti ant kepimo popieriaus ir palikti visiškai atvėsti.

Kokosiniai rutuliukai

18 porcijų

100 g 433 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 250 g kokosų drožlių + 50 g apvolioti
• 200 g saldinto sutirštinto pieno
• Šaukštelis vanilės ekstrakto

GAMINIMAS. Kokosų drožles suberti į dubenį. Supilti saldintą pieną, vanilės ekstraktą ir gerai išmaišyti, kol susidarys lipni masė. 30 min. laikyti šaldytuve, kad sutvirtėtų. Drėgnomis rankomis formuoti graikinio riešuto dydžio rutuliukus. Kiekvieną apvolioti likusiomis kokosų drožlėmis. Sudėti į lėkštę ir 45 min. šaldyti.

Naminė karamelė

24 vnt.

100 g 420 kcal

Ruošti 2,5 val.

• 200 g cukraus
• 80 ml gliukozės sirupo
• 120 ml riebios grietinėlės
• 50 g sviesto
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos

GAMINIMAS. Cukrų ir gliukozės sirupą suberti į puodą storu dugnu. Kaitinti ant vidutinės kaitros, kol cukrus ištirps ir įgaus sodrią gintaro spalvą. Nemaišyti šaukštu – puodą tik lengvai pasukioti. Atsargiai supilti pašildytą grietinėlę ir maišyti, kol masė taps vientisa. Sudėti sviestą, vanilės ekstraktą, pasūdyti. Kaitinti dar 8 min., kol masė sutirštės. Karamelę supilti į silikonines formeles ir palikti atvėsti. Šaldyti 2 val., kol saldainiai visiškai sustings. Išėmus laikyti sandariame inde.

Autorė Jūratė Survilė

Citrininis su aguonomis

12 porcijų

100 g 340 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 200 g kambario temperatūros sviesto
• 180 g cukraus
• 3 kiaušiniai
• Šaukštas tarkuotos citrinos žievelės
• 2 šaukštai citrinų sulčių
• 250 g kvietinių miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• 30 g aguonų
• 100 ml pieno

GLAISTUI:

• 150 g miltelinio cukraus
• 2–3 šaukštai citrinų sulčių
• Šaukštelis aguonų
• Keli ploni citrinos griežinėliai

GAMINIMAS. Sviestą išplakti su cukrumi iki purios masės. Po vieną įmušti kiaušinius, kaskart gerai išplakti. Įmaišyti citrinos žievelę ir sultis. Atskirame dubenyje sumaišyti miltus, kepimo miltelius ir druską. Sausus ingredientus dalimis įmaišyti į sviesto masę, pakaitomis pilant pieną. Suberti aguonas ir atsargiai išmaišyti. Tešlą supilti į sviestu pateptą pailgą kekso formą. Kepti 50–60 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C, kol įsmeigtas medinis pagaliukas išliks sausas. Keksą visiškai atvėsinti. Miltelinį cukrų sumaišyti su citrinų sultimis iki tirštos, glotnios konsistencijos, įmaišyti aguonas. Glaistą paskleisti ant kekso, leisti lengvai nubėgti per kraštus ir papuošti citrinos griežinėliais.

Šokoladinis bananų

12 porcijų

100 g 315 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 2 prinokę bananai
• 120 g sviesto
• 150 g rudojo cukraus
• 2 kiaušiniai
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 200 g kvietinių miltų
• 35 g nesaldintos kakavos
• Šaukštelis kepimo miltelių
• Pusė šaukštelio maistinės sodos
• Žiupsnelis druskos
• 80 g juodojo šokolado gabalėlių
• 2 bananai papuošti

GAMINIMAS. Bananus sutrinti šakute iki vientisos tyrės. Įmaišyti ištirpintą sviestą, cukrų, kiaušinius ir vanilės ekstraktą. Atskirame dubenyje sumaišyti miltus, kakavą, kepimo miltelius, sodą ir druską. Sausus ingredientus suberti į bananų masę ir lengvai išmaišyti. Įmaišyti juodojo šokolado gabalėlius. Tešlą supilti į kepimo popieriumi išklotą pailgą kekso formą. Papuošti skirtus bananus perpjauti išilgai ir išdėlioti ant tešlos pjūviu į viršų. Kepti 50–55 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C, kol įsmeigtas medinis pagaliukas išliks beveik sausas. Keksą 15 min. palikti formoje, tuomet išimti ir visiškai atvėsinti.

Braškinis su kreminiu glaistu

12 porcijų

100 g 305kcal

Ruošti 1,5 val.

KEKSUI:

• 150 g kambario temperatūros sviesto
• 180 g cukraus
• 3 kiaušiniai
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 250 g kvietinių miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• 100 ml pieno
• 200 g braškių

GLAISTUI:

• 200 g kreminio sūrio
• 80 g miltelinio cukraus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 150 g braškių
• Kelios mėtos šakelės

GAMINIMAS. Sviestą išplakti su cukrumi iki purios masės. Po vieną įmušti kiaušinius, kaskart gerai išplakti. Įmaišyti vanilės ekstraktą. Atskirai sumaišyti miltus, kepimo miltelius ir druską. Sausus ingredientus dalimis įmaišyti į sviesto masę, pakaitomis pilant pieną. Braškes supjaustyti nedideliais gabalėliais, lengvai apvolioti šaukšte miltų ir atsargiai įmaišyti į tešlą. Supilti į kepimo popieriumi išklotą pailgą kekso formą. Kepti 50–60 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C, kol įsmeigtas medinis pagaliukas išliks sausas. Keksą visiškai atvėsinti. Kreminį sūrį išplakti su milteliniu cukrumi ir vanilės ekstraktu iki vientisos masės. Glaistą paskleisti ant atvėsusio kekso, papuošti griežinėliais pjaustytomis braškėmis ir mėtomis.

Cukinijų su riešutais ir spanguolių padažu

10 porcijų

100 g 275 kcal

Ruošti 1,5 val.

KEKSUI:

• 300 g cukinijos
• 2 kiaušiniai
• 150 g rudojo cukraus
• 120 ml aliejaus
• Šaukštelis vanilės ekstrakto
• 250 g kvietinių miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• Šaukštelis cinamono
• Pusė šaukštelio malto muskato
• Žiupsnelis druskos
• 100 g graikinių riešutų

SPANGUOLIŲ PADAŽUI:

• 200 g spanguolių
• 70 g cukraus
• 50 ml vandens
• Tarkuota citrinos žievelė

GAMINIMAS. Cukiniją stambiai sutarkuoti, lengvai nuspausti perteklinį skystį. Kiaušinius išplakti su cukrumi, įmaišyti aliejų ir vanilės ekstraktą. Atskirame dubenyje sumaišyti miltus, kepimo miltelius, cinamoną, muskatą ir druską. Sausus ingredientus suberti į skystą masę ir lengvai išmaišyti. Įmaišyti tarkuotą cukiniją ir stambiai kapotus riešutus. Tešlą supilti į sviestu pateptą žiedinę kekso formą. Kepti 50–60 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C, kol įsmeigtas medinis pagaliukas išliks sausas. Spanguoles sudėti į puodą su cukrumi, vandeniu ir smulkiai tarkuota citrinos žievele. Virti 8–10 min., kol uogos sukris ir padažas sutirštės. Atvėsusį keksą gausiai aplieti spanguolių padažu.

Su kiviais

10 porcijų

100 g 285 kcal

Ruošti 1,5 val.

• 150 g kambario temperatūros sviesto
• 170 g cukraus
• 3 kiaušiniai
• Šaukštas citrinos sulčių
• 250 g kvietinių miltų
• 2 šaukšteliai kepimo miltelių
• Žiupsnelis druskos
• 100 ml natūralaus jogurto
• 4 kiviai

GAMINIMAS. Sviestą išplakti su cukrumi iki purios masės. Po vieną įmušti kiaušinius, kaskart gerai išplakti. Įmaišyti citrinos sultis. Atskirame dubenyje sumaišyti miltus, kepimo miltelius ir druską. Sausus ingredientus dalimis įmaišyti į sviesto masę, pakaitomis pilant jogurtą. Kivius nulupti, du supjaustyti nedideliais kubeliais, atsargiai įmaišyti į tešlą. Supilti į sviestu pateptą apvalią kepimo formą. Likusius kivius supjaustyti griežinėliais ir išdėlioti ant tešlos paviršiaus. Kepti 55 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 175 °C, kol įsmeigtas medinis pagaliukas išliks sausas. Keksą visiškai atvėsinti.

Autorė Jūratė Survilė

Vištienos su cukinija

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 45 min.

• Vidutinė cukinija
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Skiltelė česnako
• 500 g maltos vištų krūtinėlės
• Kiaušinis
• 3 šaukštai avižinių dribsnių
• Šaukštas smulkintų petražolių
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos

GAMINIMAS. Cukiniją stambiai sutarkuoti, lengvai pasūdyti, palaikyti 10 min. ir gerai nuspausti susidariusį skystį. Česnaką smulkiai sukapoti arba išspausti. Mėsą sumaišyti su cukinija, kiaušiniu, dribsniais, petražolėmis, česnaku, malta paprika, druska ir pipirais. Suformuoti vienodo dydžio maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti 30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps. Kepant vieną kartą apversti. Gardu patiekti su šviežių daržovių salotomis, jogurtiniu padažu arba virtomis bulvėmis.

Vegetariški su dilgėlėmis ir brokoliais

4 porcijos

100 g 118 kcal

Ruošti 45 min.

• 300 g brokolių
• 150 g jaunų dilgėlių lapelių
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 2 kiaušiniai
• 60 g tarkuoto kietojo sūrio
• 70 g avižinių dribsnių
• Šaukštelis džiovintų raudonėlių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Brokolius susmulkinti ir 4–5 min. apvirti. Nusausinti ir atvėsinti. Dilgėles nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 1 min., nusausinti ir smulkiai sukapoti. Susmulkinti svogūną ir česnaką, kepti 3–4 min., kol suminkštės. Brokolius, dilgėles, svogūną ir česnaką sumaišyti su kiaušiniais, tarkuotu sūriu, dribsniais, raudonėliu, druska ir pipirais. Masę palaikyti 10 min., kad dribsniai išbrinktų. Drėgnomis rankomis formuoti maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti 20–25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol lengvai apskrus. Kepant vieną kartą atsargiai apversti. Gardu patiekti su natūraliu jogurtu, žolelių padažu arba šviežių daržovių salotomis.

Žuvies su traškia plutele

4 porcijos

100 g 168 kcal

Ruošti 45 min.

• 500 g menkės arba jūrinės lydekos filė
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Kiaušinis
• 50 g visų grūdo dalių maltų džiūvėsėlių + 60 g apvolioti
• Šaukštas smulkintų krapų
• Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šaukštas alyvuogių aliejaus

GAMINIMAS. Žuvies filė nusausinti ir smulkiai sukapoti arba sumalti. Susmulkinti svogūną ir česnaką. Sumaišyti su žuvimi, įmaišyti džiūvėsėlius, kiaušinį, krapus, citrinos žievelę, pagardinti druska ir pipirais. Suformuoti apvalius arba šiek tiek plokščius maltinukus ir apvolioti likusiais džiūvėsėliais. Sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą, lengvai apšlakstyti aliejumi. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 °C, kol plutelė taps auksinės spalvos. Kepant vieną kartą atsargiai apversti. Gardu patiekti su jogurtiniu padažu, citrinos skiltelėmis ir šviežių daržovių salotomis.

Kuskuso su daržovėmis

4 porcijos

100 g 142 kcal

Ruošti 40 min.

• 120 g kuskuso
• 180 ml verdančio vandens
• 200 g brokolių
• Morka
• Raudona saldžioji paprika
• Svogūnas
• Skiltelė česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 2 kiaušiniai
• 40 g tarkuoto kietojo sūrio
• 2 šaukštai smulkintų petražolių
• Šaukštelis džiovintų raudonėlių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Kuskusą užpilti verdančiu vandeniu, uždengti ir palaikyti 5 min. Išpurenti šakute ir atvėsinti. Brokolius smulkiai sukapoti ir 3–4 min. apvirti. Nusausinti. Morką stambiai sutarkuoti, papriką ir svogūną smulkiai supjaustyti, česnaką išspausti. Keptuvėje įkaitinti aliejų ir 5 min. kepti daržoves. Atvėsinti. Kuskusą sumaišyti su brokoliais, apkepintomis daržovėmis, kiaušiniais, tarkuotu sūriu, petražolėmis, raudonėliais, druska ir pipirais. Suformuoti plokščius maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti apie 25 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol lengvai apskrus.

Grikių ir kalakutienos

4 porcijos

100 g 172 kcal

Ruošti 50 min.

• 150 g grikių
• 300 ml vandens
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• 500 g maltos kalakutienos
• Kiaušinis
• Šaukštas smulkintų petražolių
• Šaukštelis maltos saldžiosios paprikos
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

GAMINIMAS. Grikius nuplauti, suberti į verdantį vandenį ir virti 18 min., kol suminkštės. Nusausinti ir atvėsinti. Svogūną smulkiai supjaustyti, česnaką išspausti. Keptuvėje įkaitinti aliejų ir kepti svogūną su česnaku 4–5 min., kol suminkštės. Atvėsinti. Grikius sumaišyti su mėsa, keptu svogūnu ir česnaku, kiaušiniu, petražolėmis, malta paprika, druska, pipirais. Suformuoti maltinukus ir sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti 25–30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 190 °C, kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps. Kepant vieną kartą apversti. Gardu patiekti su šviežių daržovių salotomis arba troškintomis daržovėmis.

Autorė Jūratė Survilė

Nuo laukinių kalvų iki Lietuvos laukų

Sėjamasis žirnis (Pisum sativum) priklauso gausiai pupinių (Fabaceae) augalų šeimai, kuri garsėja gebėjimu papildyti žemę azotu. Moksliškai klasifikuojami kaip ankštiniai augalai, kilę iš Vidurio Rytų ir Viduržemio jūros regiono kalnuotų vietovių. Archeologiniai radiniai rodo, kad laukiniai žirnių protėviai augo dabartinės Turkijos, Sirijos ir Irano teritorijose, o jų vartojimo pėdsakai siekia netgi vėlyvąjį akmens amžių ir ankstyvąjį neolitą. Tai vieni pirmųjų augalų, kuriuos žmonijai pavyko sėkmingai sukultūrinti kartu su kviečiais ir miežiais. Plintant prekybos keliams, žirniai greitai pasiekė antikinę Graikiją ir Romos imperiją, kur tapo nepakeičiamu varguomenės maisto šaltiniu, gelbėjusiu nuo bado. Viduramžių Europoje išpopuliarėjo džiovinti žirniai, nes lengvai sandėliuojami, praversdavo ilguose kariniuose žygiuose.

Į Lietuvos teritoriją žirniai atkeliavo labai seniai – archeologai jų liekanų aptiko ankstyvuosiuose piliakalnių sluoksniuose, datuojamuose I tūkstantmečiu prieš mūsų erą. Baltų gentys greitai suprato šio augalo vertę: žirniai puikiai pakenčia vėsų klimatą, nebijo lengvų šalnų ir subręsta palyginti greitai, ilgam užtikrina sotumą. Istoriniuose šaltiniuose minima, kad Lietuvos Didžiosios Kunigaikštystės laikais žirniai buvo vienas pagrindinių valstiečių maisto produktų, ypač pasninko dienomis. Žirniai ir dabar lieka svarbiu maistinių medžiagų, ypač baltymų, šaltiniu. Didžiausia žirnių augintoja ir eksportuotoja pasaulyje yra Kanada. Antroje vietoje tvirtai laikosi Indija. Čia žirnių ne tik daug išauginama, bet ir daugiausia suvartojama. Indų virtuvėje ankštiniai sudaro kasdienės mitybos pagrindą, nes dauguma šalies gyventojų dėl religinių priežasčių propaguoja griežtą vegetarizmą ir būtent iš žirnių gauna baltymų.

Žalieji planetos gelbėtojai

Žirniai atlieka neįtikėtinai svarbų vaidmenį pasaulio ekosistemoje. Šie augalai pasižymi unikalia biologine savybe – simbioze su dirvožemio gumbelinėmis bakterijomis, kurios geba fiksuoti atmosferoje esantį azotą ir paversti jį augalų lengvai įsisavinama forma. Tad žirniai natūraliai tręšia dirvą, kurioje auga, todėl ūkininkams nereikia naudoti cheminių azoto trąšų. Ši savybė daro žirnius nepakeičiama sėjomainos dalimi tvariame ekologiniame žemės ūkyje. Be to, pastaraisiais metais žirniai tapo tikra žvaigžde kosmetikos ir pramonės sektoriuose. Iš žirnių krakmolo gaminamas naujos kartos bioplastikas – visiškai suyrantis, aplinkai nekenksmingas, tad padeda spręsti globalią plastiko taršos problemą. Kosmetikos gamintojai atranda žirnių ekstraktus, kurie dėl didelės antioksidantų koncentracijos naudojami kuriant jauninamuosius kremus, odos elastingumą didinančius serumus, plaukus stiprinančius šampūnus. Tačiau tai ne vienintelės žirnių pasaulio įdomybės.

Ar žinojote, kad genetikos mokslas prasidėjo būtent nuo žirnių? XIX a. austrų vienuolis Gregoras Mendelis, kelerius metus kruopščiai kryžminęs skirtingas žirnių veisles vienuolyno sode, suformulavo pagrindinius paveldimumo dėsnius, kuriais vadovaujasi viso pasaulio mokslininkai. Kitas linksmas ir stebinantis faktas susijęs su etiketo taisyklėmis: pagal oficialų britų karališkąjį etiketą, žirnių lėkštėje nevalia smeigti šakute ar kabinti šaukštu. Juos reikia švelniai spausti šakutės nugarėle prie kitų maisto produktų, pavyzdžiui, bulvių košės, kad nenuriedėtų. Taip pat įdomu tai, kad senovėje žmonės tikėjo magiškomis žirnių savybėmis – naudodavo juos ritualuose, siekdami prišaukti turtus, vaisingumą, netgi apsisaugoti nuo piktųjų dvasių ir perkūnijos.

Kulinarinės transformacijos

Žirniai pasižymi tekstūrų ir skonių įvairove, kuri priklauso nuo augalo brandumo ir paruošimo būdo. Švieži, pavasarį nuskinti cukriniai žirneliai žavi traškumu ir natūraliu saldumu, juos malonu gliaudyti tiesiai iš ankščių. Tinka valgyti žalius, dėti į gaivias vasariškas salotas arba trumpai, vos kelias minutes, pakepti svieste su šviežiomis mėtomis. Mėtų ir žirnelių derinys kulinarijoje laikomas klasikiniu, nes žolelių gaiva puikiai subalansuoja krakmolingą daržovės saldumą. Džiovinti skaldyti žirniai ilgiau termiškai apdorojami, kol virsta šiltu ir sočiu maistu. Idealiai tinka tirštoms, kreminėms sriuboms, troškiniams su rūkyta šonine, tradicinėms košėms, kurios sušildo žvarbiais rudens ir žiemos vakarais. Žirniai sukaupia daug cukraus, todėl idealiai tinka konservuoti, o jų ryški žalia spalva papuošia bet kurį šventinį stalą.

Lietuvių virtuvėje žirniai užima ypatingą vietą ir asocijuojasi su autentiškais, laiko patikrintais skoniais. Kas gi nežino klasikinio lietuviško užkandžio – virtų žirnių su spirgučiais ir apskrudusiais svogūnais? Kitas tradicinis patiekalas, be kurio neįsivaizduojamos Kūčios, yra žirnių ir kviečių mišinys kūčia, simbolizuojantis gausų būsimų metų derlių ir šeimos bendrystę. Tačiau moderni virtuvė žirnius atranda visiškai iš naujo ir perkelia į aukštosios gastronomijos lygį. Šiuolaikiniai šefai eksperimentuoja gamindami šilko švelnumo žirnelių putėsius, gaivius ledus, gardina prabangius jūrų gėrybių patiekalus: keptas šukutes, lašišą, o žirnių ūgliais dekoruoja lėkštes. Šie jauni, vos kelių dienų ūgliai ne tik estetiškai atrodo, bet ir pasižymi intensyviu skoniu, kuris suteikia patiekalams modernumo.

Mažas žirnis – didžiulė nauda sveikatai

Šių ankštinių daržovių naudą žmogaus organizmui patvirtina daugybė išsamių mokslinių tyrimų. Visų pirma, kardiologai visame pasaulyje rekomenduoja įtraukti žirnius į kasdienę mitybą dėl teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. Žirniuose gausu kalio, magnio ir kalcio, tad padeda efektyviai reguliuoti kraujospūdį, mažina hipertenzijos riziką. Be to, juose esančios tirpiosios skaidulos aktyviai mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, taip apsaugodamos kraujagyslių sieneles nuo aterosklerozinių apnašų susidarymo. Nustatyta, kad žirniuose esantys stiprūs antioksidantai, tokie kaip flavonoidai ir karotenoidai (liuteinas, zeaksantinas), saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, mažina lėtinius uždegiminius procesus organizme, padeda išlaikyti gerą regą iki gilios senatvės.

Žirniai taip pat naudingi cukrinio diabeto prevencijai ir svorio kontrolei. Žirnių glikeminis indeksas palyginti žemas, tad jų suvalgius gliukozės kiekis kraujyje kyla lėtai ir tolygiai, išvengiant staigių insulino šuolių, kurie pavojingi diabetu sergantiems asmenims. Augalinių baltymų ir maistinių skaidulų gausa užtikrina ilgalaikį sotumą, stimuliuoja sotumo hormonų išsiskyrimą, padeda efektyviai kovoti su persivalgymu ir antsvoriu. Nevalia pamiršti žirnių naudos virškinimo trakto sveikatai: skaidulos tarnauja kaip prebiotikai, maitinantys gerąsias žarnyno bakterijas, o tai tiesiogiai stiprina imuninę sistemą. Pastaruoju metu mokslininkai itin domisi žirnių baltymais kaip hipoalergine alternatyva sojų ar pieno baltymams. Tad jie tampa nepakeičiamu aktyvų judėjimą propaguojančių žmonių mitybos elementu.

Maistinė vertė 100 g

Baltymai 5,42 g

Riebalai 0,4 g

Angliavandeniai 14,46 g

Maistinės skaidulos 5,1 g

Natris 5 mg

Fosforas 108 mg

Kalis 244 mg

Kalcis 25 mg

Magnis 33 mg

Geležis 1,47 mg

Cinkas 1,24 mg

Varis 0,18 mg

Manganas 0,41 mg

Selenas 1,8 µg

Vitaminas A 38 µg

Vitaminas C 40 mg

Vitaminas B₁ (tiaminas) 0,27 mg

Vitaminas B₂ (riboflavinas) 0,13 mg

Vitaminas B₃ (niacinas) 2,09 mg

Vitaminas B₉ (folio rūgštis) 65 µg

Vitaminas K 24,8 µg

100 g     81 kcal

Kreminė žirnių ir mėtų sriuba

4 porcijos

100 ml 55 kcal

Ruošti 20 min.

• 600 ml daržovių sultinio
• 500 g žaliųjų žirnelių
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 10 šviežių mėtų lapelių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Keli šaukštai grietinėlės
• Šaukštas skrudintų linų sėmenų

GAMINIMAS. Puode įkaitinti aliejų, kepti smulkintą svogūną ir česnaką, kol suminkštės. Supilti sultinį, suberti žirnelius (šiek tiek atidėti) ir virti ant nedidelės kaitros 3–5 min. Nukaisti, sumesti mėtas ir viską sutrinti maisto smulkintuvu iki vientisos šilkinės masės. Pagardinti prieskoniais. Patiekti apšlaksčius grietinėle, papuošus žirneliais ir sėmenimis. Gardu su skrudinta duona.

Ryžiai, lašišos ir žirnių troškinys

4 porcijos

100 g 145 kcal

Ruošti 30 min.

• 300 g ilgagrūdžių ryžių
• 400 g šviežios lašišos filė (be odos)
• 200 g žaliųjų žirnelių
• 500 ml žuvų sultinio
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• Šaukštelis kario
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Citrina
• Šviežių krapų puošti

GAMINIMAS. Įkaitinti aliejų, kepti smulkintą svogūną ir česnaką, kol suminkštės. Suberti karį, gerai išmaišyti, suberti perplautus ryžius ir kepti apie minutę., kol pasidengs aliejumi. Supilti sultinį, užvirti, sumažinti kaitrą iki minimumo, virti 10–12 min. Lašišą supjaustyti nedideliais gabalėliais, o žirnius nuplikyti verdančiu vandeniu. Likus 5 min. iki ryžių virimo pabaigos, ant viršaus sudėti lašišos gabalėlius ir žirnius, uždengti ir viską troškinti garuose. Nukaisti, atsargiai permaišyti ryžius, kad taptų purūs, pagardinti prieskoniais ir tarkuota citrinos žievele. Patiekti gausiai apibarsčius smulkintais krapais ir papuošus citrinos skiltelėmis.

Autorė Eglė Stratkauskaitė