Kas iš tiesų jie yra?

Elektrolitai – tai mineralai, kurie, ištirpę organizmo skysčiuose, įgyja elektrinį krūvį ir gali perduoti elektrinius impulsus. Dėl šios savybės jie būtini normaliai nervų sistemos veiklai, raumenų susitraukimui, skysčių pusiausvyrai palaikyti ir daugeliui kitų gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų.

Nors visi elektrolitai yra mineralai, ne visi mineralai yra elektrolitai. Elektrolitais vadinami tik tie mineralai, kurie organizmo skysčiuose skyla į teigiamai arba neigiamai įkrautas daleles – jonus. Svarbiausi organizmo elektrolitai yra natris, kalis, magnis, kalcis, chloridai ir fosfatai. Kiekvienas jų atlieka savitą funkciją, tačiau visi kartu padeda užtikrinti sklandžią organizmo veiklą. Todėl labai svarbu, kad jų koncentracija kraujyje išliktų optimali.

Gyvybiškai svarbūs

Nors elektrolitų organizmui reikia palyginti nedideliais kiekiais, jų reikšmė yra didžiulė. Jie dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų, todėl net nedideli jų koncentracijos svyravimai gali sutrikdyti normalią organizmo veiklą.

Palaiko skysčių pusiausvyrą. Elektrolitai reguliuoja vandens pasiskirstymą organizme – lemia, kiek jo lieka ląstelėse, o kiek tarpląsteliniame skystyje ir kraujyje. Tai svarbu normaliai kraujotakai, kraujospūdžiui ir sklandžiai ląstelių veiklai.

Užtikrina nervinių impulsų perdavimą. Nervų ląstelės perduoda signalus elektriniais impulsais, kuriems susidaryti būtini elektrolitai. Todėl jie yra svarbūs judesių koordinacijai, jutimams ir normaliai smegenų veiklai.

Padeda raumenims susitraukti. Kiekvienas raumenų judesys – nuo rankos pakėlimo iki kvėpavimo – priklauso nuo tinkamos elektrolitų pusiausvyros. Ypač svarbūs šiam procesui yra kalis, natris, kalcis ir magnis.

Palaiko normalų širdies ritmą. Širdis taip pat yra raumuo, todėl jos susitraukimai priklauso nuo elektrolitų pusiausvyros. Pakankamas jų kiekis padeda užtikrinti reguliarų širdies ritmą ir efektyvų kraujo pumpavimą.

Reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Kai kurie elektrolitai padeda palaikyti stabilų organizmo pH. Tai būtina, kad fermentai, hormonai ir kiti biologiniai procesai vyktų sklandžiai.

Kodėl netenkama elektrolitų?

Nors organizmas nuolat reguliuoja elektrolitų pusiausvyrą, tam tikromis aplinkybėmis jų netenkama gerokai daugiau nei įprastai. Jei nuostoliai yra dideli arba užsitęsia, vien su maistu elektrolitų atsargų papildyti gali nepakakti.

Gausiai prakaituojant. Su prakaitu organizmas netenka ne tik vandens, bet ir natrio, chloridų, kalio bei kitų elektrolitų. Kuo intensyviau prakaituojama, tuo didesni jų nuostoliai, todėl per karščius ar intensyviai dirbant fizinį darbą elektrolitų netenkama daugiau.

Intensyviai sportuojant. Ilgos ar didelio intensyvumo treniruotės, ypač vykstančios karštoje aplinkoje, lemia didesnį skysčių ir elektrolitų netekimą. Todėl ištvermės sportininkams ir fiziškai sunkų darbą dirbantiems žmonėms svarbu pasirūpinti tinkamu jų papildymu.

Vemiant ar viduriuojant. Virškinimo trakto sutrikimai gali greitai sumažinti organizmo skysčių ir elektrolitų atsargas. Tokiais atvejais jų netekimas dažnai būna didesnis nei gausiai prakaituojant.

Vartojant tam tikrus vaistus. Kai kurie vaistai, ypač diuretikai (šlapimą varantys vaistai), skatina didesnį skysčių pasišalinimą iš organizmo. Kartu su skysčiais netenkama ir svarbių elektrolitų, todėl prireikus gydytojas gali rekomenduoti stebėti jų koncentraciją kraujyje.

Atpažinti galimą disbalansą

Elektrolitų disbalansas gali pasireikšti įvairiais simptomais, tačiau jie nėra specifiniai – panašių negalavimų gali sukelti ir kitos sveikatos būklės. Todėl vien pagal savijautą nustatyti, ar organizmui trūksta elektrolitų, neįmanoma. Dažniausi galimo elektrolitų disbalanso požymiai:

• Nuovargis. Energijos stoka, greitesnis išsekimas net atliekant įprastą kasdienę veiklą.
• Raumenų mėšlungis. Staigūs, skausmingi raumenų susitraukimai, ypač po fizinio krūvio ar naktį.
• Silpnumas. Gali būti jaučiamas bendras jėgų sumažėjimas arba sunkiau atliekami įprasti judesiai.
• Galvos svaigimas. Kartais pasireiškia staiga atsistojus ar po didesnio skysčių netekimo.
• Širdies plakimo pokyčiai. Gali būti jaučiamas dažnesnis, nereguliarus ar stipresnis širdies plakimas.
• Sumažėjęs darbingumas. Gali būti sunkiau susikaupti, greičiau pavargstama, prastėja fizinis ir protinis pajėgumas.

Šiuos simptomus gali sukelti ne tik elektrolitų pusiausvyros sutrikimai, bet ir vitaminų ar geležies trūkumas, hormonų pokyčiai, dehidratacija, infekcijos ar kitos ligos, todėl užsitęsus negalavimams arba jiems kartojantis svarbu kreiptis į gydytoją. Prireikus jis gali rekomenduoti laboratorinius tyrimus, kurie padeda įvertinti elektrolitų koncentraciją ir nustatyti tikrąją simptomų priežastį.

Kokiuose produktuose yra daugiausia elektrolitų?

Daugumą organizmui reikalingų elektrolitų galima gauti su įvairiu ir subalansuotu maistu, todėl sveikiems žmonėms maisto papildų dažniausiai neprireikia. Svarbu kasdien rinktis įvairius produktus, nes skirtingų elektrolitų yra skirtinguose maisto šaltiniuose. Vieni geriausių kalio šaltinių yra bananai, apelsinai, kiviai, melionai, abrikosai ir džiovinti vaisiai.

Daržovės. Elektrolitų gausu įprastose bulvėse ir batatuose, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, pomidoruose ir avokaduose.

Pieno produktai. Pienas, natūralus jogurtas ir kefyras aprūpina organizmą ne tik kalciu, bet ir kaliu bei fosforu.

Riešutai ir sėklos. Migdolai, anakardžiai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra geri magnio šaltiniai.

Ankštiniai. Pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose ir sojų pupelėse gausu kalio, magnio ir kitų mineralų.

Žuvys ir jūrų gėrybės. Lašišos, skumbrės, sardinės ir kitos riebios žuvys aprūpina organizmą ne tik vertingais baltymais bei omega-3 riebalų rūgštimis, bet ir kaliu, fosforu bei magniu.

Mineralinis vanduo. Kai kurios natūralaus mineralinio vandens rūšys gali būti reikšmingas kalcio, magnio ar natrio šaltinis. Mineralų kiekis skirtinguose vandenyse labai skiriasi, todėl verta atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą sudėtį.

Nors elektrolitų yra daugelyje maisto produktų, jų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir patiriamų skysčių nuostolių. Todėl svarbiausia ne vienas konkretus produktas, o visavertė ir įvairi mityba.

Autorė Jūratė Survilė

Omega-3 iš mikrodumblių

Mikrodumbliai yra vienas iš natūralių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Būtent mikrodumbliai yra pirminis DHA (dokozaheksaeno rūgšties) šaltinis jūrų mitybos grandinėje – juos vartodamos žuvys sukaupia šias riebalų rūgštis savo audiniuose.

Ar omega-3 iš mikrodumblių gali pakeisti žuvų taukus

Omega-3 iš mikrodumblių gali būti alternatyva žuvų taukams, tačiau renkantis svarbu atkreipti dėmesį į konkrečią produkto sudėtį. Skirtingi papildai gali skirtis pagal tai, kiek juose yra DHA ir EPA (eikozapentaeno rūgšties).

Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad dumblių aliejus yra reikšmingas augalinės kilmės DHA šaltinis, o kai kurie mikrodumblių pagrindu pagaminti papildai gali suteikti ir EPA. Todėl vertinant produktą svarbu žiūrėti ne tik į tai, kad jis yra „iš dumblių“, bet ir į realų omega-3 riebalų rūgščių kiekį.

Omega-3 riebalų rūgštys DHA ir EPA yra plačiai tiriamos dėl jų vaidmens organizme. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad DHA padeda palaikyti normalią smegenų veiklą ir regėjimą, o EPA ir DHA prisideda prie normalios širdies veiklos, kai suvartojamas pakankamas jų kiekis.

Svarbiausia ne pavadinimas, o EPA ir DHA kiekis

Renkantis omega-3 papildą svarbu vertinti ne bendrą aliejaus kiekį, o tai, kiek jame yra veikliųjų omega-3 riebalų rūgščių – DHA ir EPA.

Pavyzdžiui, du produktai gali būti pagaminti iš mikrodumblių, tačiau viename gali būti gerokai daugiau DHA ar EPA nei kitame. Todėl etiketėje verta ieškoti konkrečių skaičių ir įvertinti rekomenduojamą paros dozę.

Svarbūs klausimai renkantis:

• kiek DHA ir EPA yra vienoje porcijoje;
• kiek kapsulių sudaro rekomenduojamą dienos kiekį;
• ar sudėtis atitinka individualius poreikius.

Būtent veikliųjų medžiagų kiekis leidžia objektyviau palyginti skirtingus omega-3 papildus.

Kodėl žmonės renkasi omega-3 iš mikrodumblių

Viena pagrindinių priežasčių rinktis mikrodumblių omega-3 yra augalinė kilmė. Tai aktualu žmonėms, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos mitybos, taip pat tiems, kurie dėl kitų priežasčių nevartoja žuvies produktų.

Kitas dažnai minimas aspektas – žaliavos kontrolė. Mikrodumbliai omega-3 gamybai gali būti auginami kontroliuojamoje aplinkoje, todėl gamintojai gali užtikrinti pastovesnę žaliavos kokybę ir sudėtį.

Kai kuriems vartotojams svarbus ir vartojimo komfortas. Omega-3 iš mikrodumblių neturi žuvinio šaltinio, todėl dažnai pasirenkamas žmonių, kurie nemėgsta žuvų taukams būdingo kvapo ar poskonio.

Ar verta rinktis brangesnį omega-3 variantą

Omega-3 iš mikrodumblių dažnai kainuoja daugiau nei dalis žuvų taukų produktų. Kainos skirtumą gali lemti žaliavos gamybos procesas, koncentracija, papildomos sudedamosios dalys ir kokybės kontrolės aspektai.

Vertinant produktą verta atsižvelgti ne tik į kainą, bet ir į:

• omega-3 koncentraciją;
• DHA ir EPA kiekį;
• žaliavos kilmę;
• gamybos bei kokybės kontrolės standartus.

Kai kuriuose mikrodumblių omega-3 produktuose taip pat naudojami antioksidantai, pavyzdžiui, vitaminas E, kuris padeda apsaugoti riebalų rūgštis nuo oksidacijos.

Kam gali būti tinkamas omega-3 iš mikrodumblių

Omega-3 iš mikrodumblių dažniausiai pasirenkamas:

• veganams ir vegetarams;
• žmonėms, kurie nevartoja žuvies;
• tiems, kurie ieško augalinės kilmės omega-3 šaltinio;
• žmonėms, kurie nori išvengti žuvinio poskonio.

Tačiau kaip ir renkantis bet kurį maisto papildą, svarbu įvertinti individualią mitybą, gyvenimo būdą ir bendrą omega-3 suvartojimą.

Svarbiausia, ką verta prisiminti

Renkantis omega-3 iš mikrodumblių svarbiausia atkreipti dėmesį į keturis dalykus: DHA ir EPA kiekį, produkto kilmę, sudėties skaidrumą ir tai, ar pasirinktas papildas atitinka jūsų mitybos poreikius.

Mikrodumblių omega-3 yra vienas iš būdų papildyti mitybą šiomis riebalų rūgštimis nenaudojant žuvinių šaltinių. Norint pasirinkti tinkamą produktą, verta vertinti ne tik jo pavadinimą, bet ir moksliniais kriterijais pagrįstą sudėtį.

Pasiremta: Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014). Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: A review of the literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572–579.

Kodėl pritrūkstame energijos?

Energijos stoką gali lemti daugybė veiksnių, įskaitant prastą miegą, stresą, nevisavertę mitybą ar įvairias sveikatos problemas. Maisto papildų gamintojai „Centralsun“ teigia, kad sveikos energijos palaikymas prasideda nuo bazinių įpročių: kokybiško miego, tinkamo poilsio, reguliaraus fizinio aktyvumo, maistinių medžiagų gausios mitybos ir geros psichologinės savijautos. Taip pat, siekiant palaikyti sveiką energijos lygį ir bendrą savijautą, naudingi gali būti ir streso valdymo būdai, tokie kaip meditacija ar laikas gamtoje.

„Maisto papildai turėtų papildyti šiuos sveikus įpročius, o ne juos pakeisti, – pažymi „Centralsun“ bendrakūrėjis Tarmo Valingas. – Sveikatos problemų neturintiems žmonėms, siekiantiems palaikyti normalų energijos lygį, gali būti naudingi vitaminas B₁₂, magnis, cinkas ir geležis (tuo atveju, kai jos trūkumas nustatomas kraujo tyrimais). Be vitaminų ir mikroelementų, „Centralsun“ siūlo platų ekologiškų vaistinių grybų miltelių asortimentą, įskaitant juodojo beržo grybą (čagą), liūto karčius, kuokštinę grifolę, valgomąjį dantenį, tikrinį blizgutį ir kordicepsą. Šie produktai tampa vis populiaresni tarp žmonių, siekiančių paįvairinti mitybą natūraliais, maistinėmis medžiagomis gausiais produktais.“

Kuo natūralesni ir grynesni

Renkantis maisto papildus svarbu atkreipti dėmesį ne tik į sudėtį, bet ir į gamybos būdą. „Centralsun“ įmonė daugiausia dėmesio skiria kuo natūralesniems ir grynesniems produktams. Dauguma vaisių ir daržovių yra liofilizuojami, nes džiovinimas šalčiu laikomas vienu švelniausių konservavimo būdų. Vanduo pašalinamas esant labai žemai temperatūrai, todėl vaisių ir daržovių spalva, skonis bei maistinės savybės išsaugomos geriau nei taikant įprastus džiovinimo metodus. Taip gaminami produktai išlieka artimi natūraliems, tačiau pasižymi ilgu galiojimu ir jiems nereikia konservantų.

Visi liofilizuoti „Centralsun“ produktai sudaryti tik iš vieno ingrediento – be priedų, konservantų, dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų, saldiklių ar kitų nereikalingų priedų.

„Kurdami maisto papildus, kiek įmanoma kruopščiau atrenkame biologiškai prieinamas vitaminų ir mikroelementų formas. Taip pat teikiame pirmenybę grynoms formulėms su kuo mažiau nereikalingų ingredientų, – pasakoja T. Valingas. – Vienas pagrindinių mūsų principų – kokybė, o ne kiekybė. Bendradarbiaujame su patikimais tiekėjais visame pasaulyje ir renkamės žaliavas pagal grynumą, kokybę ir maistinę vertę, o ne mažiausią kainą.“

Supermaistas

Vis dažniau girdime šį terminą, kuriuo apibūdinami produktai, kurių sudėtyje yra itin didelė vitaminų, mikroelementų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų koncentracija, tenkanti vienai kalorijai. Supermaistu laikomi kai kurie vaisiai ir uogos, sėklos, žalumynai, dumbliai, šaknys ir kt. Įtraukus juos į mitybą, galima gauti daug vertingų medžiagų, kurios prisideda prie geresnės savijautos ir gali padėti palaikyti energijos lygį.

„Centralsun“ asortimentą sudaro liofilizuoti vaisių ir daržovių milteliai, supermaistas, vaistiniai grybai, jūrų dumbliai ir maisto papildai. Kai kurie produktai jau kurį laiką yra pelnę vartotojų simpatijas. „Vieni populiariausių mūsų produktų yra laukinių Kanados mėlynių milteliai, ekologiškų miežių želmenų sulčių milteliai, ekologiški Atlanto raudonieji dumbliai Dulse, Havajų vingrūnės, liofilizuoti mangų milteliai, liofilizuoti rausvųjų kertuolių (drakono vaisiaus) milteliai ir platus kitų liofilizuotų vaisių, uogų bei žolelių miltelių asortimentas, – vardina pašnekovas. – Mūsų maisto papildų kategorijoje dabar yra per 100 skirtingų produktų – nuo būtiniausių vitaminų ir mikroelementų iki botaninių ekstraktų ir specializuotų papildų. Kai kurie iš populiariausių papildų yra magnio glicinatas, cinko sulfatas, vitaminas B₁₂, veganiškos omega-3-6-9 riebalų rūgštys, Havajų astaksantino kapsulės ir skystas mumijus.

Nuolat plečiame asortimentą, daugiausia dėmesio skirdami aukštos kokybės natūraliems produktams ir kruopščiai atrinktiems ingredientams. Visus mūsų produktus galite įsigyti interneto svetainėje www.centralsun.com/lt.“

Plačios vartojimo galimybės

Nemažą dalį „Centralsun“ maisto papildų sudaro supermaistu laikomų produktų milteliai, kurie yra itin universalūs ir gali būti dedami į kokteilius, sultis, jogurtą, košes arba netgi naudojami gaminant karštus patiekalus. „Daugelis klientų naudoja mūsų aukštos kokybės ekologiškų miežių želmenų sulčių miltelius, havajietiškas vingrūnes, ekologiškus Atlanto raudonuosius dumblius Dulse ir laukinių Kanados mėlynių miltelius, kad paruoštų maistingus kokteilius, įskaitant gerai žinomą sunkiųjų metalų šalinimo kokteilį, kurį sukūrė medicinos mediumas Anthony Williamas, – atskleidžia T. Valingas. – Žmonės taip pat mėgsta kurti savo kokteilių receptus, atsižvelgdami į asmeninius poreikius ir mitybos tikslus.

Svarbu įsidėmėti, kad maisto papildus visada reikėtų vartoti laikantis rekomenduojamos paros dozės. Viena dažniausiai pasitaikančių klaidų – manyti, kad daugiau visada yra geriau. Svarbu laikytis rekomenduojamos paros dozės, nebent sveikatos priežiūros specialistas patartų kitaip. Kita dažna klaida – tikėtis greitų rezultatų. Kaip ir daugelis sveikatos problemų vystosi palaipsniui, taip ir organizmo palaikymui reikia kantrybės ir nuoseklumo. Maisto papildai paprastai veiksmingiausi, kai vartojami kaip ilgalaikio sveiko gyvenimo būdo dalis, o ne kaip greitas sprendimas.

Kada bus pastebimi rezultatai, priklauso nuo žmogaus, jo gyvenimo būdo ir paties produkto. Kai kurie žmonės pokyčius pastebi per kelias dienas ar savaites, o kitiems gali prireikti daugiau laiko. Maisto papildai dažniausiai skirti ilgalaikei sveikatai palaikyti, o ne momentiniam poveikiui, todėl rezultatai kiekvienam gali skirtis.“

Kodėl vien maisto nepakanka?

Vartojant papildus reikėtų įsidėmėti auksinę taisyklę – papildai turėtų papildyti, o ne pakeisti subalansuotą mitybą ir sveikus įpročius. Būtent subalansuota mityba visada turėtų būti pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis. „Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai pasižymi įtemptu grafiku, perdirbtu maistu ir ribota kasdienių patiekalų įvairove, – pastebi pašnekovas. – Be to, intensyvi ūkininkavimo praktika ir plačiai paplitęs sintetinių trąšų naudojimas kelia susirūpinimą dėl maistinių medžiagų kiekio žemės ūkio paskirties dirvožemiuose, o tai gali turėti įtakos kai kurių maisto produktų maistinei kokybei. Taip pat manome, kad šiuolaikinė visuomenė vis labiau atitrūksta nuo gamtos. Žmonės yra vienintelė rūšis, kuri sąmoningai keičia ir chemiškai apdoroja didelę dalį savo maisto prieš jį vartodama. Grįžimas prie paprastesnių, mažiau perdirbtų ir natūralesnių maisto produktų gali būti svarbus žingsnis geresnės mitybos link.“

„Centralsun“ bendrakūrėjis atkreipia dėmesį, kad nusprendus vartoti maisto papildus, reikėtų suprasti, kad kai kurie vitaminai ir mikroelementai gali paveikti vienas kito įsisavinimą, o tam tikri papildai taip pat gali sąveikauti su vaistais. „Dėl šios priežasties svarbu laikytis rekomenduojamos dozės ir, vartojant kelis papildus, patikrinti, ar juos geriausia vartoti kartu, ar atskirai. Kiekvienas, vartojantis receptinius vaistus ar sergantis tam tikra liga, taip pat nėščios moterys, prieš pradedant vartoti naujus papildus, turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. „Centralsun“ visada skatina žmones priimti informacija pagrįstus sprendimus ir, kai reikia, kreiptis į specialistus, kad papildai būtų vartojami saugiai ir veiksmingai“, – sako T. Valingas.

Skaityti etiketes

Šiuo metu įvairių maisto papildų, vitaminų ir supermaistu priskiriamų produktų pasirinkimas yra milžiniškas, todėl ieškantieji, kaip atgauti jėgas ir tapti energingesni, gali pasimesti. „Centralsun“ pataria rinktis produktus su skaidriais ingredientų sąrašais ir, kiek įmanoma, vengti nereikalingų priedų.

„Rinkitės prekės ženklus, kurie atvirai nurodo, iš kur gaunami jų ingredientai ir kaip gaminami jų produktai. Taip pat rekomenduojame rinktis gamintojus, kurie veikia pagal tarptautiniu mastu pripažintus maisto saugos ir kokybės valdymo standartus, tokius kaip BRCGS, HACCP ir ISO sertifikatai, nes tai suteikia papildomą kokybės ir gamybos standartų užtikrinimą, – dalijasi pašnekovas. – Nepriklausomi trečiųjų šalių laboratoriniai tyrimai yra dar vienas svarbus veiksnys, nes jie padeda patikrinti produkto kokybę ir saugą. „Centralsun“ nuolat plečia trečiųjų šalių atliekamų tyrimų apimtį visam mūsų produktų asortimentui, nes tikime, kad skaidrumas kuria pasitikėjimą.

Svarbiausia nepamiršti, kad joks papildas negali pakeisti sveikos mitybos, reguliaraus fizinio aktyvumo, pakankamo miego ir sveiko gyvenimo būdo. Maisto papildai ir supermaistas turėtų būti laikomi viena subalansuoto požiūrio į ilgalaikę gerovę dalių.“

Svarbu! Jaučiant nuolatinį nuovargį, visada patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų nustatyta pagrindinė jo priežastis.

Autorė Laima Samulė

Jaunystę lemia ne genai, o maistas?

Mitybos specialistai sutaria, kad tai, ką valgome kasdien, daro didelę įtaką sveikatai, savijautai ir senėjimo procesams. Genai taip pat svarbūs, tačiau jie nėra vienintelis veiksnys, lemiantis, kaip jaučiamės ir kaip greitai organizme vyksta su amžiumi susiję pokyčiai. Ne mažiau reikšmingas yra gyvenimo būdas: mityba, fizinis aktyvumas, miegas, streso lygis, žalingi įpročiai ir aplinkos veiksniai.

Vienas procesų, apie kurį dažnai kalbama senėjimo ir sveikatos kontekste, yra oksidacinis stresas. Jis susijęs su laisvaisiais radikalais – nestabiliomis molekulėmis, kurios natūraliai susidaro organizme kvėpuojant, gaminant energiją ląstelėse, vykstant uždegiminėms reakcijoms ar imuninei sistemai kovojant su infekcijomis. Tiesa, laisvieji radikalai nėra vien tik žalingi – tam tikras jų kiekis organizmui reikalingas. Problemų kyla, kai jų susidaro per daug ir organizmo apsauginės sistemos nebespėja jų neutralizuoti. Tokia būsena vadinama oksidaciniu stresu. Jį gali skatinti rūkymas, alkoholis, oro tarša, UV spinduliai, infekcijos, toksinių medžiagų poveikis, kai kurios cheminės medžiagos ar intensyvus fizinis krūvis. Ilgainiui oksidacinis stresas gali pažeisti ląsteles, prisidėti prie uždegiminių procesų, greitesnio senėjimo ir kai kurių ligų rizikos. Jis taip pat gali atsispindėti išvaizdoje ir savijautoje: prastėti odos būklė, mažėti energijos lygis, silpnėti organizmo atsparumas ligoms.

Vis dėlto organizmas nėra visiškai priklausomas tik nuo išorinių veiksnių ar to, ką gauname su maistu. Dalį antioksidacinės apsaugos jis pasigamina pats – tam veikia įvairios fermentinės sistemos ir junginiai, padedantys palaikyti pusiausvyrą ląstelėse. Tačiau mityba šiai apsaugai taip pat labai svarbi, nes iš maisto gauname vitaminų, mineralinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.

Kūną veikiantys antioksidantai

Vitaminas C– vandenyje tirpus antioksidantas, kurio žmogaus organizmas pats nepasigamina, todėl jo būtina gauti su maistu. Svarbus kolageno gamybai, imuninei funkcijai, žaizdoms gyti, baltymų apykaitai ir geležiai įsisavinti iš augalinių produktų. Taip pat padeda regeneruoti kitus antioksidantus, pavyzdžiui, vitaminą E. Jo gausu raudonosiose ir žaliosiose paprikose, citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, juoduosiuose serbentuose, braškėse, brokoliuose, kopūstuose, pomidoruose ir bulvėse. Vitaminas C tirpsta vandenyje ir yra jautrus ilgam kaitinimui, todėl daržoves vertėtų valgyti ne tik virtas, bet ir šviežias arba trumpai termiškai apdorotas.

Vitaminas E – tai ne viena medžiaga, o riebaluose tirpių junginių grupė. Svarbiausia žmogaus organizmui forma laikoma alfa tokoferolis. Vitaminas E tirpsta riebaluose, todėl jis ypač svarbus ląstelių membranoms – padeda saugoti riebalines struktūras nuo oksidacinės pažaidos. Be antioksidacinio poveikio, dalyvauja imuninės sistemos veikloje ir kai kuriuose ląstelių signalų perdavimo procesuose. Geriausi vitamino E šaltiniai yra kviečių gemalų, saulėgrąžų, dygminų ir kiti augaliniai aliejai, taip pat migdolai, lazdynų riešutai, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai, avokadai, špinatai ir brokoliai.

Karotenoidai – augaliniai pigmentai, suteikiantys vaisiams ir daržovėms geltoną, oranžinę, raudoną ar sodriai žalią spalvą. Jiems priklauso beta karotenas, alfa karotenas, beta kriptoksantinas, likopenas, liuteinas ir zeaksantinas. Kai kurie karotenoidai, pavyzdžiui, beta karotenas, organizme gali virsti vitaminu A, kuris svarbus normaliam regėjimui, imuninei sistemai, odai, gleivinėms, augimui ir reprodukcinei funkcijai. Tačiau ne visi karotenoidai virsta vitaminu A – likopenas, liuteinas ir zeaksantinas veikia kitais keliais. Karotenoidų gausu morkose, moliūguose, batatuose, raudonosiose paprikose, manguose, abrikosuose, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, pomidoruose. Karotenoidai tirpsta riebaluose, todėl jų įsisavinimą gali pagerinti nedidelis kiekis riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus salotose.

Likopenas – vienas iš karotenoidų, suteikiančių raudoną ar rausvą spalvą pomidorams, arbūzams, rausviesiems greipfrutams, papajoms ir abrikosams. Dažniausiai siejamas su pomidorais ir jų produktais. Likopenas iš termiškai apdorotų pomidorų produktų, pavyzdžiui, pomidorų tyrės ar padažo, gali būti lengviau įsisavinamas nei iš žalių pomidorų, ypač jei valgomas su trupučiu riebalų. Tyrimai rodo ryšį tarp didesnio pomidorų ar likopeno turinčių produktų vartojimo ir geresnių širdies bei kraujagyslių sveikatos rodiklių.

Liuteinas ir zeaksantinas taip pat priklauso karotenoidams, tačiau jie labiausiai žinomi dėl reikšmės akių sveikatai. Šių medžiagų esama akies tinklainėje, ypač geltonojoje dėmėje, todėl dažnai siejami su apsauga nuo oksidacinės pažaidos ir šviesos poveikio. Didesnis liuteino ir zeaksantino kiekis maiste siejamas su palankesne akių sveikata, ypač kalbant apie su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją. Geriausi jų šaltiniai – tamsiai žalios lapinės daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai burokėlai, ropiniai kopūstai, brokoliai, žirneliai, kukurūzai, kiviai ir kiaušinių tryniai.

Selenasišsiskiria tuo, kad pats nėra antioksidantas įprasta prasme, tačiau jis būtinas antioksidacinių fermentų veiklai. Selenas įeina į selenoproteinų sudėtį, o šie dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje, DNR sintezėje, reprodukcinėje funkcijoje, apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir padeda imuninei sistemai. Seleno galima gauti iš žuvų, jūrų gėrybių, mėsos, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų, grūdų, kruopų ir kai kurių riešutų. Ypač daug seleno turi bertoletijos, tačiau jomis nereikėtų elgtis piktnaudžiauti: viename riešute gali būti 68–91 mg seleno, o suaugusiesiems rekomenduojama paros norma yra 55 mg. Dėl to šių riešutų nereikėtų valgyti kasdien – per daug seleno gali sukelti plaukų slinkimą, nagų trapumą, metalo skonį burnoje, pykinimą, nuovargį ir kitus nepageidaujamus simptomus.

Polifenoliai – labai plati augalinių junginių grupė, kuriai priklauso flavonoidai, antocianinai, katechinai, kvercetinas, resveratrolis ir kitos medžiagos. Jie nėra būtinos maistinės medžiagos tokia prasme kaip vitaminai ar mikroelementai, tačiau laikomi svarbiais bioaktyviais junginiais. Polifenoliai gali veikti kaip antioksidantai, bet jų poveikis organizme neapsiriboja vien laisvųjų radikalų neutralizavimu – jie gali būti susiję ir su uždegiminių procesų, kraujagyslių funkcijos, gliukozės apykaitos bei žarnyno mikrobiotos reguliavimu. Jų esama uogose, obuoliuose, vynuogėse, svogūnuose, citrusiniuose vaisiuose, ankštiniuose produktuose, visų grūdo dalių gaminiuose, riešutuose, kakavoje, žaliojoje ir juodojoje arbatoje, kavoje, alyvuogių aliejuje, prieskoniuose ir žolelėse.

Glutationasdažnai vadinamas vienu svarbiausių vidinių organizmo antioksidantų. Veikia ląstelių viduje, padeda palaikyti oksidacijos ir redukcijos pusiausvyrą, dalyvauja detoksikacijos procesuose ir padeda atkurti kai kurių kitų antioksidantų aktyvumą. Nors glutationo yra maiste, organizmui ne mažiau svarbu gauti medžiagų, iš kurių jis pats gali jį pasigaminti. Tam reikalingi pakankami baltymų šaltiniai ir sieros turintys junginiai. Glutationo arba jo sintezę palaikančių medžiagų galima gauti valgant brokolius, briuselinius kopūstus, gūžinius kopūstus, česnakus, svogūnus, špinatus, avokadus, smidrus, ankštinius produktus, kiaušinius, žuvį, paukštieną ir kitus baltymingus produktus.

Alfa lipoinė rūgštis yra dar vienas organizme natūraliai susidarantis junginys, dalyvaujantis energijos gamyboje mitochondrijose. Ji išskirtinė tuo, kad gali veikti tiek vandeninėje, tiek riebalinėje ląstelės aplinkoje, o jos redukuota forma – dihidrolipoinė rūgštis – gali padėti atkurti kitų antioksidantų, pavyzdžiui, vitaminų C ir E, glutationo ar kofermento Q₁₀, aktyvumą. Natūraliai alfa lipoinės rūgšties nedideliais kiekiais yra špinatuose, brokoliuose, pomidoruose, žirneliuose, briuseliniuose kopūstuose, ryžių sėlenose, taip pat kai kuriuose gyvūniniuose produktuose, ypač organų mėsoje. Papildai turėtų būti vartojami atsargiai, ypač sergant cukriniu diabetu ar vartojant gliukozės kiekį kraujyje veikiančius vaistus, nes alfa lipoinė rūgštis gali turėti įtakos gliukozės apykaitai.

Kada gali kilti rizika?

Vis dėlto antioksidantų nauda geriausiai atsiskleidžia tada, kai jų gaunama su visaverčiu maistu. Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir visų grūdo dalių produktai aprūpina ne tik antioksidantais, bet ir skaidulomis, mikroelementais, vitaminais, sveikatai palankiais riebalais, augaliniais pigmentais bei kitais biologiškai aktyviais junginiais, kurie veikia kaip visuma.

Nors antioksidantų gausus maistas laikomas sveikos mitybos pagrindu, didelės antioksidantų papildų dozės ne visada naudingos, o kartais gali būti net žalingos. Nerekomenduojama beta karoteno ar vitamino E papildų vartoti širdies ir kraujagyslių ligų ar vėžio profilaktikai. Taip pat svarbu atsargiai vartoti beta karoteno papildus: tyrimai rodo, kad rūkaliams arba tiems, kurie buvo veikiami asbesto, didelės jo dozės gali būti susijusios su padidėjusia plaučių vėžio rizika.

Vitaminas E dideliais kiekiais gali didinti kraujavimo riziką, ypač vartojant kraują skystinamuosius ar trombocitų funkciją veikiančius vaistus. Taip pat pastebėta, kad didelės vitamino E papildų dozės, pavyzdžiui, 400 TV per dieną sintetinio vitamino E, gali būti siejamos su padidėjusia prostatos vėžio rizika.

Didelės vitamino C dozės dažniausiai sukelia virškinimo sutrikimus: viduriavimą, pykinimą, pilvo spazmus, o kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sergantiems hemochromatoze, gali sutrikdyti geležies apykaitą.

Antioksidantų papildus reikėtų vartoti atsargiai onkologiniams ligoniams. Kai kurie vėžio gydymo būdai, pavyzdžiui, chemoterapija ar spindulinė terapija, veikia sukeldami oksidacinę pažaidą vėžinėse ląstelėse, todėl didelės antioksidantų papildų dozės teoriškai gali sumažinti šio gydymo efektyvumą.

Autorė Monika Budnikienė

Metabolizmas: daugiau nei tik „greitas“ ar „lėtas“

Dažnai sakoma: „Mano lėtas metabolizmas.“ Tačiau medžiagų apykaita nėra fiksuotas dydis, ji kinta pagal tai, kaip gyvenate ir maitinatės. Vienas svarbiausių mechanizmų – organizmo gebėjimas prisitaikyti prie kalorijų trūkumo. Ilgą laiką valgant per mažai, kūnas tai interpretuoja kaip grėsmę ir pradeda taupyti energiją. Lėtėja medžiagų apykaita, mažėja spontaniškas judėjimas, gali kristi net kūno temperatūra. Tai vadinama adaptaciniu atsaku – savotišku išgyvenimo režimu. Paradoksalu, bet būtent per griežtos dietos dažnai tampa priežastimi, kodėl svoris nustoja kristi.

Hormonai, kurie valdo alkį ir sotumą

Apetitas nėra vien valios klausimas – jį reguliuoja hormonai. Du svarbiausi – leptinas ir grelinas. Leptinas siunčia signalą, kad esate sotūs, o grelinas skatina alkį. Tačiau laikantis dietų šių hormonų pusiausvyra sutrinka: leptino mažėja, grelino daugėja. Rezultatas – nuolatinis alkis, net jei objektyviai maisto pakanka.

Prie šio proceso prisideda stresas. Padidėjęs kortizolio kiekis ne tik skatina potraukį prie saldumynų, bet ir skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Miego trūkumas veikia panašiai – jau po kelių prastų naktų organizmas ima reikalauti greitos energijos.

Tai paaiškina, kodėl vien tik susitvardyti dažnai nepavyksta – kūnas siunčia stipresnius signalus nei sąmoningas sprendimas.

Cukraus svyravimai – nematomas kliuvinys

Dar viena dažnai nepastebima priežastis – staigūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai. Suvalgius daug greitųjų angliavandenių, cukraus lygis greitai pakyla, tačiau netrukus taip pat staigiai krenta. Tuo metu atsiranda energijos stoka, silpnumas ir vėl norisi valgyti – dažniausiai kažką saldaus. Taip susiformuoja užburtas ratas: trumpas sotumas keičiamas nuolatiniu alkiu. Ilgainiui tai ne tik apsunkina svorio mažinimą, bet ir gali veikti bendrą savijautą: atsiranda nuovargis, dirglumas, sunkiau susikaupti.

Žarnynas ir svoris: naujas požiūris

Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama žarnyno mikrobiotai – trilijonams bakterijų, gyvenančių mūsų virškinimo sistemoje. Tyrimai rodo, kad jos gali turėti įtakos ne tik virškinimui, bet ir svorio reguliavimui. Tam tikri mikroorganizmų tipai gali skatinti efektyvesnį energijos išgavimą iš maisto, kiti – veikti uždegiminius procesus organizme. Jei mikrobiota išsibalansavusi, atsiranda virškinimo problemų, sunkiau kontroliuojamas svoris. Būtent todėl vis dažniau kalbama ne tik apie tai, kiek valgome, bet ir apie tai, kaip organizmas tą maistą apdoroja.

Kas tinka visiems, netinka niekam

Internete gausu universalių sprendimų – nuo dietų su mažai angliavandenių iki įvairių mitybos planų. Tačiau realybėje žmonių organizmai skiriasi: genetika, hormonų būklė, gyvenimo tempas, net miego kokybė daro įtaką tam, kaip reaguojama į tą pačią dietą. Tai, kas vienam padeda greitai numesti svorio, kitam gali neduoti jokio rezultato. Tad vis labiau akcentuojama personalizuota prieiga – stebėti savo organizmą, o ne aklai sekti bendras rekomendacijas.

Ką iš tikrųjų verta keisti?

Vietoj radikalių ribojimų vis daugiau dėmesio skiriama stabilumui. Subalansuoti valgiai, kuriuose yra baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, padeda išlaikyti tolygesnį cukraus lygį kraujyje ir mažina alkio svyravimus.

Ne mažiau svarbus kokybiškas miegas: 7–8 valandos per parą tiesiogiai susijusios su hormonų pusiausvyra. Taip pat ir streso valdymas: net paprasti dalykai, kaip reguliarūs pasivaikščiojimai ar trumpas poilsis dieną, gali turėti realų poveikį.

Vis dažniau kalbama apie papildomus sprendimus, pvz., specialius maisto papildus, kurie padeda palaikyti organizmo sveikatą – ypač tais atvejais, kai vien gyvenimo būdo pokyčių nepakanka. Svarbiausia, kad jie būtų parenkami tikslingai, įvertinus individualią situaciją.

Jei svoris nejuda nepaisant nuoseklių pastangų, verta žiūrėti plačiau. Nuolatinis nuovargis, stiprus potraukis prie saldumynų, virškinimo sutrikimai ar miego problemos gali rodyti, kad organizme vyksta kažkas rimčiau. Tokiais atvejais naudinga atlikti išsamesnius tyrimus ar pasitarti su specialistais. Kartais atsakymas slypi ten, kur mažiausiai tikimasi – tai hormonų pusiausvyra, mikroelementų trūkumas ar net žarnyno veikla.

Svorio mažinimas nėra vien valios klausimas. Tai procesas, kuriame dalyvauja hormonai, nervų sistema, medžiagų apykaita ir net žarnyno mikroorganizmai. Tad ilgalaikiai rezultatai pasiekiami ne tada, kai save spaudžiame, o tada, kai pradedame suprasti, kaip veikia mūsų kūnas.

Autorė Jūratė Survilė

Organizmas vis dar gyja

Nors chemoterapija, spindulinė terapija, imunoterapija ar chirurginis gydymas skirti navikinėms ląstelėms naikinti, jų poveikį jaučia visas organizmas. Dalis pacientų dar ilgai po gydymo susiduria su nuovargiu, sumažėjusiu apetitu, skonio pokyčiais, virškinimo sutrikimais ar energijos stoka. Tarptautiniai tyrimai rodo, kad su vėžiu susijęs nuovargis – vienas dažniausių ilgalaikių simptomų. Kai kuriems žmonėms jis išlieka net keletą metų po aktyvaus gydymo pabaigos. Tai susiję ne tik su pačia liga, bet ir su organizme vykstančiais uždegiminiais procesais, pakitusia medžiagų apykaita, sumažėjusiomis organizmo atsargomis. Būtent todėl sveikstant svarbus ne tik kalorijų kiekis, bet ir maisto kokybė. Organizmui reikalingos medžiagos, kurios dalyvauja ląstelių regeneracijos, energijos gamybos ir apsauginių mechanizmų veikloje.

Baltymai – svarbiausia organizmo atkūrimo medžiaga

Vienas didžiausių iššūkių po onkologinio gydymo – raumenų masės išsaugojimas ir atkūrimas. Moksliniai duomenys rodo, kad dalis pacientų gydant netenka reikšmingos dalies raumeninio audinio, o tai gali turėti įtakos fiziniam pajėgumui, savarankiškumui, net ilgalaikei sveikatos prognozei.

Baltymai – pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Jie reikalingi ne tik raumenims, bet ir fermentams, hormonams, imuninei sistemai, pažeistų audinių regeneracijai. Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugija (ESPEN) pabrėžia, kad onkologiniams pacientams baltymų poreikis dažnai būna didesnis nei sveikiems žmonėms. Todėl po gydymo rekomenduojama reguliariai vartoti kokybiškų baltymų šaltinius: žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius augalus, liesą mėsą, riešutus ir sėklas. Svarbu baltymus paskirstyti tolygiai per dieną, nes organizmas juos naudoja nuolat vykstantiems atsistatymo procesams.

Augalinis maistas padeda kovoti su uždegimu

Pastaraisiais dešimtmečiais sukaupta daug mokslinių įrodymų, kad mityba, kurioje gausu augalinių produktų, siejama su geresniais sveikatos rodikliais ir mažesne įvairių lėtinių ligų rizika. Daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai augalai, riešutai ir visų grūdo dalių produktai aprūpina organizmą vitaminais, miikroelementais, skaidulomis bei tūkstančiais biologiškai aktyvių junginių. Daugelis jų pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.

Mokslininkai pabrėžia, kad svarbiausia – ne pavienės medžiagos ar supermaistas, o bendras mitybos modelis. Tyrimai rodo, kad didžiausią naudą teikia įvairi ir subalansuota mityba, kurioje kasdien gausu skirtingų spalvų daržovių bei vaisių.

Žarnyno mikrobiota – naujas sveikimo veiksnys

Mokslininkai vis dažniau kalba apie tai, kad trilijonai žmogaus žarnyne gyvenančių mikroorganizmų daro įtaką ne tik virškinimui, bet ir imuninei sistemai, medžiagų apykaitai, bendrai savijautai. Kai kurie onkologinio gydymo metodai gali paveikti mikrobiotos sudėtį, todėl sveikstant svarbu sudaryti sąlygas jos pusiausvyrai atsikurti.

Vienas svarbiausių veiksnių – normalus skaidulų kiekis. Skaidulos tampa maistu naudingosioms bakterijoms, kurios gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis – junginius, svarbius žarnyno gleivinės būklei ir normaliam imuninės sistemos funkcionavimui. Dėl šios priežasties specialistai rekomenduoja reguliariai vartoti daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir visų grūdo dalių produktų. Taip pat vis daugiau dėmesio skiriama fermentuotiems maisto produktams, kurie gali prisidėti prie mikrobiotos įvairovės palaikymo.

Svarbus gyvenimo būdas

Mityba – vienas svarbiausių sveikimo ramsčių, bet ji neveikia izoliuotai. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami derinant subalansuotą mitybą su reguliariu fiziniu aktyvumu, kokybišku miegu ir emocinės sveikatos priežiūra. Pasaulio vėžio tyrimų fondo duomenimis, fizinis aktyvumas po gydymo gali padėti mažinti nuovargį, gerinti fizinę funkciją ir gyvenimo kokybę. Net ir saikingas judėjimas – vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar individualiai parinkti pratimai – padeda greičiau atgauti jėgas. Ne mažiau svarbus poilsis. Miegant vyksta daugybė organizmo atkūrimo procesų, todėl nuolatinis miego trūkumas gali apsunkinti sveikimą.

Šiuolaikinė onkologija vis dažniau kalba ne tik apie išgyvenamumą, bet ir apie gyvenimo kokybę po gydymo. Specialistai pabrėžia, kad organizmo atsigavimas nėra sprintas – tai ilgalaikis procesas, kuriame svarbus kiekvienas kasdienis pasirinkimas.

Autorė Jūratė Survilė

Sveika mada

Viena pagrindinių priežasčių, kodėl vis daugiau šeimų atranda šviežiai spaustas sultis, yra didėjantis visuomenės susidomėjimas sveika gyvensena. Žmonės vis dažniau skaito etiketes, domisi produktų sudėtimi ir stengiasi rinktis kuo natūralesnius maisto produktus.

Šviežiai spaustos sultys daugeliui atrodo patrauklios dėl savo paprastumo. Jų sudėtis aiški ir suprantama – vaisiai, daržovės ar jų deriniai. Toks skaidrumas ypač svarbus vartotojams, kurie nori žinoti, ką iš tiesų gauna jų organizmas.

Prie šios tendencijos prisideda ir augantis vaisių bei daržovių vartojimo skatinimas. Mitybos specialistai nuolat primena, kad daugeliui žmonių kasdien vis dar trūksta augalinių produktų, todėl įvairūs būdai jų vartoti tampa vis populiaresni.

Kodėl tokios patrauklios?

Galima sakyti, kad šviežiai spaustos sultys išgyvena savotišką renesansą ir tam yra net kelios svarios priežastys.

Natūralus skonis ir aromatas. Šviežiai spaustos sultys išsiskiria ryškiu skoniu ir aromatu. Jose atsiskleidžia natūralios vaisių bei daržovių savybės, todėl kiekvienas ingredientas gali suteikti savitą skonio niuansą. Dėl šios priežasties žmonės vis dažniau eksperimentuoja su įvairiais deriniais: nuo tradicinių obuolių ir morkų iki egzotiškesnių vaisių, žalialapių daržovių ar imbiero mišinių.

Patogumas. Nors dalis šeimų mėgsta sultis spausti namuose, šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia tam skirti laiko. Todėl populiarėja ir galimybė rinktis jau paruoštas šviežiai spaustas sultis, kurios leidžia mėgautis natūraliu produktu be papildomų rūpesčių.

Naudingumas. Vaisiai ir daržovės – svarbi subalansuotos mitybos dalis. Juose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų, padedančių palaikyti normalią organizmo veiklą. Šviežiai spaustos sultys gali būti patogus būdas papildyti mitybą dalimi šių vertingų medžiagų, ypač tiems, kurie kasdien nesuvartoja rekomenduojamo kiekio vaisių ir daržovių.

Kaip pasirinkti kokybiškas?

Renkantis šviežiai spaustas sultis verta atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Kuo ji trumpesnė ir aiškesnė, tuo geriau. Kokybiškam produktui dažniausiai nereikia ilgo ingredientų sąrašo, pridėtinio cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar kitų priedų. Geriausia, kai etiketėje nurodomi tik vaisiai, daržovės ar jų mišinys. Taip pat svarbu įvertinti vaisių daržovių santykį. Specialistai rekomenduoja nepamiršti daržovių, nes jos padeda sumažinti bendrą natūralių cukrų kiekį ir suteikia daugiau skaidulų, vitaminų, mikroelementų bei biologiškai aktyvių junginių. Pavyzdžiui, morkų, burokėlių, salierų ar špinatų sultys gali papildyti mitybą medžiagomis, kurių dažnai trūksta kasdienėje mityboje.

Verta atkreipti dėmesį ir į porcijos dydį. Nors šviežiai spaustos sultys gali būti vertingas vitaminų šaltinis, jose esantys natūralūs cukrūs organizme įsisavinami greičiau nei valgant visą vaisių. Dėl šios priežasties mitybos specialistai dažniausiai pataria sultis vartoti saikingai ir nelaikyti jų visaverčiu vaisių ar daržovių pakaitalu.

Svarbus ir sulčių šviežumas. Kuo trumpesnis laikas praeina nuo sulčių išspaudimo iki vartojimo, tuo geriau išsaugomos kai kurios jautrios maistinės medžiagos, ypač vitaminas C. Jei sultys perkamos iš prekybos vietos, verta pasidomėti jų pagaminimo data ir laikymo sąlygomis.

Spaudžiant namuose…

Spaudžiant sultis namuose reikėtų rinktis kuo įvairesnius vaisius ir daržoves. Nors dažniausiai sultys spaudžiamos iš obuolių, apelsinų ar kitų saldesnių vaisių, mitybos specialistai rekomenduoja dalį jų pakeisti daržovėmis – morkomis, salierais, agurkais, burokėliais, lapiniais žalumynais. Tokie deriniai padeda sumažinti natūralių cukrų kiekį ir suteikia platesnį spektrą organizmui naudingų medžiagų.

Prieš spaudžiant sultis, vaisius ir daržoves būtina kruopščiai nuplauti, o prireikus – nulupti ar pašalinti pažeistas vietas. Taip pat verta nepamiršti, kad skirtingų spalvų vaisiai ir daržovės pasižymi skirtingais naudingaisiais junginiais, todėl kuo įvairesnės sudėties sultys, tuo daugiau vertingų medžiagų galima gauti.

Išspaustas sultis geriausia suvartoti iš karto arba per kelias valandas. Ilgiau laikant, ypač kambario temperatūroje, mažėja kai kurių vitaminų kiekis, keičiasi skonis ir aromatas. Jei sultis tenka laikyti, rekomenduojama jas supilti į sandarų indą ir laikyti šaldytuve.

Autorė Jūratė Survilė

Gydytoja psichiatrė-psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė

Maistas žmogui gali būti ne tik energijos šaltinis, bet ir būdas trumpam nusiraminti – ypač tada, kai valgoma ne dėl alkio, o dėl streso, nerimo, nuovargio, kaltės ar noro save apdovanoti. Gydytoja psichiatrė-psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė sako, kad pasikartojantis emocinis valgymas neturėtų būti vertinamas kaip paprastas valios trūkumas – tai sudėtingas reiškinys, kuriame susipina psichologiniai, biologiniai ir fizinės sveikatos veiksniai.

„Valgome tam, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti ir gautų jam reikalingų medžiagų. Tačiau jei valgyti pradedame tam, kad nuslopintume neigiamas emocijas, jau galime kalbėti apie emocinį valgymą. Žmonės dažnai patys atpažįsta tokius momentus: po sunkios dienos norisi ko nors skanaus, kad būtų lengviau nusiraminti“, – sako R. Mazaliauskienė.

Pavienis valgymas dėl emocijų dar nereiškia sutrikimo ar ligos, tačiau problema prasideda tada, kai toks elgesys kartojasi ir tampa įprastu atsaku į stresą, nuovargį, vienišumą, nerimą ar kaltę.

„Svarbu suprasti, kad valgome ne vien dėl alkio. Maistas mums svarbus ne tik kaip energijos šaltinis – jis taip pat siejamas su malonumu ir geromis emocijomis“, – aiškina gydytoja.

Pasak jos, valgymo elgesiui įtakos turi ir žmogaus gebėjimas kontroliuoti impulsus bei priimti sprendimus, ir genetinis polinkis. Todėl emocinis valgymas nėra vien valios klausimas, o raginimas „susiimti“ dažnai problemos neišsprendžia.

Kada emocinė problema tampa fizine

Ilgainiui emocinis valgymas gali tapti ne tik psichologine, bet ir fizinės sveikatos problema. Kai maistu reguliuojama įtampa ar nemalonios emocijos, dažnai suvartojama daugiau kalorijų, dažniau pasirenkamas daug angliavandenių turintis maistas.

„Emocinis valgymas veikia daugelį organizmo sistemų. Pradžioje organizmas kurį laiką kompensuoja patiriamą žalą, tačiau vėliau pokyčiai tampa akivaizdūs“, – teigia gydytoja.

Ilgainiui gali didėti kūno svoris, blogėti sveikatos rodikliai, kilti cukraus kiekis kraujyje ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Vienas paprasčiausių būdų įsivertinti, ar svoris jau gali turėti įtakos sveikatai, yra kūno masės indeksas (KMI): 25–29,9 kg/m² rodo antsvorį, o 30 kg/m² ir daugiau – nutukimą. Savo KMI galima pasitikrinti ir savarankiškai naudojantis skaičiuokle tinklalapyje manosvoris.lt.

Nutukimas šiandien medicinoje vertinamas ne kaip išvaizdos ar valios problema, o kaip lėtinė liga. Lietuvoje nutukimu serga maždaug kas ketvirtas suaugęs žmogus, o antsvoris ir nutukimas siejami su didesne ligų rizika. Jie gali didinti 2 tipo cukrinio diabeto, arterinės hipertenzijos, obstrukcinės miego apnėjosir kitų lėtinių ligų riziką.

Todėl tai, kas iš pradžių gali atrodyti kaip emocinis sunkumas ar „nesusitvarkymas su stresu“, ilgainiui gali tapti rimta fizinės sveikatos problema.

Uždaras ratas: stresas, valgymas ir kaltė

Kai dėl emocinio valgymo ima keistis kūnas ar blogėti sveikatos rodikliai, žmogus dažnai patiria naują stresą. Antsvoris ir nutukimas išlieka vienomis labiausiai stigmatizuojamų su fizine sveikata susijusių būklių, todėl dalis žmonių pradeda vengti socialinių situacijų, riboti veiklas, slėpti savo kūną ar dar griežčiau save kaltinti.

„Tai gali vesti į tolesnį problemos augimą, nes toliau taikomas tas pats tvarkymosi mechanizmas – emocinis valgymas. Jis vėl stiprina kaltės, gėdos jausmus, nerimą, ir taip užsisuka ydingas ratas. Nutraukti jį sunku, todėl psichologinė ar psichoterapinė pagalba čia gali būti naudinga“, – pažymi gydytoja.

Kada verta kreiptis pagalbos

Pasak gydytojos, pagalbos verta ieškoti tada, kai emocinis valgymas tampa nuolatiniu būdu tvarkytis su jausmais, o po valgymo dažnai kyla kaltė ar gėda.

„Reikėtų kalbėti ne tik apie psichologinę ar psichoterapinę, bet ir apie psichiatrinę pagalbą. Emocinis valgymas gali būti susijęs su nerimo ar depresinėmis būsenomis. Net jei jis prasidėjo kaip reakcija į stresą, ilgainiui gali tapti psichikos sutrikimo dalimi“, – aiškina R. Mazaliauskienė.

Tokiais atvejais pagalba turėtų būti kompleksinė. Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti atpažinti emocinio valgymo mechanizmus, mokytis kitų savireguliacijos būdų, dirbti su gėda, kaltės jausmu ar santykiu su kūnu. Psichiatro pagalbos gali reikėti tuomet, kai kartu pasireiškia depresija, nerimo sutrikimai ar kitos būklės, kurioms gydyti gali būti reikalingi ir vaistai.

Jei emocinis valgymas jau susijęs su antsvoriu ar nutukimu, vien psichologinės pagalbos taip pat gali nepakakti. Daliai pacientų, atitinkančių aiškius medicininius kriterijus, gali būti skiriami ir GLP-1 receptorių agonistai. Jie veikia alkio ir sotumo reguliavimo mechanizmus, padeda mažinti alkio jausmą, stiprinti sotumo pojūtį ir lengviau kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį. Šios klasės vaistai klinikinėje praktikoje naudojami jau apie du dešimtmečius, tad sukaupta reikšminga jų taikymo patirtis.

Pasak R. Mazaliauskienės, geriausių rezultatų pasiekiama tuomet, kai medikamentinis gydymas derinamas su gyvenimo būdo pokyčiais ir psichosocialine pagalba. Tačiau svarbu pabrėžti, kad tokio gydymo skyrimas remiasi aiškiais medicininiais kriterijais, vertinant tiek kūno masės indeksą, tiek su nutukimu susijusias komplikacijas.

„Šiuolaikinis požiūris į nutukimą sako, kad tai yra lėtinė liga, reikalaujanti kompleksinio gydymo. Psichologinė pagalba padeda spręsti emocinio valgymo priežastis, tačiau pats nutukimas gydomas ir kitomis priemonėmis – gyvenimo būdo pokyčiais, fiziniu aktyvumu, mitybos įpročių keitimu, o kai kuriais atvejais ir medikamentais“, – teigia R. Mazaliauskienė.

„Genviten“ kūrėja Vita Polevoda

Dėl šiuolaikinio gyvenimo tempo organizmas nuolat patiria įtampą, todėl pirmiausia koncentruojasi į išgyvenimą, o ne į atsistatymo procesus. Dėl to dažnai jaučiamas lėtinis nuovargis, tampa sunkiau susikaupti, gali atsirasti emocinis valgymas, dažnėja peršalimo ligos. Kaip pagerinti savijautą, pataria gydytoja dietologė, maisto papildų „Genviten“ kūrėja Vita Polevoda.

„Nuolatinis stresas aktyvina simpatinę nervų sistemą ir skatina kortizolio išsiskyrimą. Ilgainiui tai gali neigiamai paveikti miego kokybę, virškinimo sistemos veiklą, hormonų pusiausvyrą ir emocinę savijautą. Dažnai pacientai net nesusimąsto, kad jų organizmas jau kurį laiką veikia nuolatinės įtampos režimu, kol nepasireiškia ryškesnių fizinių simptomų. Svarbu atkreipti dėmesį, kad ilgalaikis stresas gali turėti įtakos tam tikrų maistinių medžiagų atsargoms ir jų įsisavinimui. Dėl to silpnėja organizmo atsparumas stresui, prastėja savijauta ir formuojasi uždaras ratas – stresas silpnina organizmą, o nusilpęs organizmas tampa dar jautresnis stresui, – aiškina medikė. – Todėl gera savijauta prasideda ne tik nuo poilsio, bet ir nuo nuoseklaus dėmesio organizmo poreikiams: kokybiško miego, visavertės mitybos bei emocinės sveikatos balanso atkūrimo.“

Nuovargis susijęs su mikroelementų trūkumu

„Nuovargis, dirglumas ar sunkumas atsipalaiduoti gali būti ženklas, kad organizmui trūksta svarbių maistinių medžiagų. Viena dažniausiai minimų – magnis, dalyvaujantis šimtuose biocheminių procesų: energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje ir raumenų atsipalaidavime. Jo trūkumas pasireiškia nuovargiu, įtampa, prastesne miego kokybe ar padidėjusiu jautrumu stresui.

Jei vargina nuolatinė energijos stoka, verta įvertinti geležies, vitamino B₁₂ ir folio rūgšties (vitamino B₉) atsargas. Šios medžiagos svarbios normaliai kraujodarai, deguonies pernešimui ir nervų sistemos veiklai. Jų trūkstant jaučiamas silpnumas, sumažėjęs darbingumas, sunkiau susikaupti, gali pasireikšti vadinamasis smegenų rūkas.

Prastesnė miego kokybė taip pat gali būti susijusi su vitamino D trūkumu. Nors šis vitaminas siejamas su kaulų sveikata, jis svarbus ir imuninei sistemai, emocinei savijautai bei miego reguliacijai.

Svarbios ir omega-3 riebalų rūgštys, reikalingos normaliai smegenų veiklai bei padedančios reguliuoti uždegiminius procesus organizme. Cinkas ir selenas prisideda prie normalios skydliaukės veiklos, kuri tiesiogiai susijusi su energija, medžiagų apykaita ir bendra savijauta, – vardija V. Polevoda. – Kai organizmui trūksta šių pagrindinių medžiagų, net ir pakankamas poilsis ne visada padeda atgauti žvalumą. Todėl svarbu ne tik ilsėtis, bet ir užtikrinti, kad organizmas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas.“

Įtakos turi amžius

Gydytoja dietologė pabrėžia, kad kiekviename gyvenimo etape organizmo poreikiai kinta. Pavyzdžiui, jaunoms, aktyvioms moterims dažniau nustatomas geležies trūkumas dėl natūralių fiziologinių procesų, o magnio poreikis gali didėti dėl intensyvaus gyvenimo tempo, streso ir nevisavertės mitybos.

„Artėjant perimenopauzei ir menopauzei ypač svarbūs tampa kalcis ir vitaminas D – jie padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir mažina osteoporozės riziką. Šiuo laikotarpiu svarbu atkreipti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį mityboje bei omega-3 riebalų rūgščių vartojimą, – pažymi specialistė. – Vyresniame amžiuje organizmas prasčiau įsisavina kai kurias maistines medžiagas, ypač vitaminą B₁₂. Dėl to gali atsirasti nuovargis, silpnumas, pablogėti nervų sistemos veikla ar kognityvinės funkcijos. Taip pat natūraliai mažėja raumenų masė, todėl itin svarbūs tampa pakankamas baltymų kiekis ir fizinis aktyvumas. Su amžiumi palaipsniui mažėja ir natūrali kolageno gamyba, todėl gali keistis odos elastingumas, sąnarių būklė bei regeneraciniai procesai. Svarbu suprasti, kad tai, kas buvo pakankama dvidešimties metų amžiuje, nebūtinai atitiks organizmo poreikius sulaukus 40-ies ar 50-ies. Todėl individualus požiūris į amžių, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę leidžia geriau suprasti, kokių medžiagų organizmui tuo metu gali reikėti labiausiai.“

Vien su maistu gauti sunku

„Visavertė ir subalansuota mityba yra pagrindinis makro- ir mikroelementų šaltinis, todėl didžiąją dalį organizmui reikalingų medžiagų turėtume gauti būtent su maistu. Visgi praktikoje susiduriama su tam tikrais iššūkiais. Visų pirma, Lietuvoje dėl nedidelio saulėtų dienų skaičiaus daugeliui žmonių sudėtinga palaikyti pakankamą vitamino D koncentraciją vien iš maisto. Todėl profilaktinis vitamino D vartojimas nuo rudens iki pavasario dažnai rekomenduojamas daugeliui gyventojų. Tikslesniam individualiam poreikiui įvertinti verta atlikti vitamino D kraujo tyrimą.

Taip pat svarbu įvertinti, ar pakankamai vartojame kokybiškos riebios žuvies. Omega-3 riebalų rūgštys būtinos normaliai smegenų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, tačiau organizmas jų pasigamina labai nedideliais kiekiais. Jei riebios žuvies vartojama per mažai, omega-3 papildai gali būti naudingi.

Dar vienas dažnai aptariamas elementas – magnis. Jo poreikis gali padidėti esant ilgalaikiam stresui, intensyviai sportuojant ar dirbant didelės protinės įtampos reikalaujantį darbą. Tokiais atvejais daliai žmonių naudinga papildomai vartoti magnį, ypač jei jo nepakanka su maistu.

Vis dėlto maisto papildų poreikis visada vertinamas individualiai. Papildai neturėtų pakeisti visavertės mitybos, tačiau tam tikrais atvejais jie gali užpildyti spragas, atsirandančias dėl gyvenimo būdo, mitybos įpročių ar aplinkos veiksnių“, – sako pašnekovė.

Kaip taisyklingai vartoti?

„Pirmiausia riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K – bei omega-3 riebalų rūgštis rekomenduojama vartoti valgio metu, kartu su riebalų turinčiu maistu, nes taip pagerinamas jų įsisavinimas. Magnį patariama vartoti vakare, ypač bisglicinato formą, nes šiuo paros metu jis gali ne tik atlikti savo pagrindines funkcijas, bet ir padėti atsipalaiduoti bei pagerinti miego kokybę. Kalcio ir geležies papildų nereikėtų vartoti kartu, nes jie gali konkuruoti dėl įsisavinimo. Taip pat svarbu žinoti, kad kava, arbata ir skaidulų gausus maistas gali mažinti geležies įsisavinimą, todėl tarp jų ir geležies papildų rekomenduojama daryti bent 1–2 val. pertrauką.

Itin svarbus ir pakankamas skysčių kiekis. Vanduo būtinas normaliai medžiagų apykaitai, virškinimui ir maistinėms medžiagoms pernešti organizme. Nors tikslus poreikis priklauso nuo žmogaus svorio, fizinio aktyvumo ir aplinkos, dauguma kasdien išgeria mažiau vandens nei rekomenduojama.

Didelę reikšmę turi žarnyno sveikata. Esant virškinimo sutrikimams, lėtiniam žarnyno uždegimui ar disbiozei, net ir visavertė mityba neužtikrins optimalaus maistinių medžiagų įsisavinimo, – atkreipia dėmesį V. Polevoda. – Svarbiausia yra nuoseklumas. Mikroelementų atsargos organizme atsistato palaipsniui, todėl reikšmingi savijautos pokyčiai paprastai neatsiranda per kelias dienas.

Dažniausiai pirmieji pagerėjimai – geresnė miego kokybė, didesnis energijos lygis ar sumažėjęs nuovargis – gali būti pastebimi po kelių savaičių. Gilesniems pokyčiams, pavyzdžiui, geležies ar vitamino D atsargų atkūrimui, rekomenduojamas bent 2–3 mėnesių kursas.“

Baltymų svarba

Pasak medikės, baltymai yra viena svarbiausių organizmo statybinių medžiagų – jie reikalingi ne tik raumenims, bet ir odai, plaukams, nagams, fermentų bei hormonų gamybai, taip pat visos imuninės sistemos veiklai.

„Pakankamas baltymų kiekis mityboje svarbus visais gyvenimo etapais. Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja, o tai gali lėtinti medžiagų apykaitą, mažinti fizinį pajėgumą ir didinti traumų riziką. Todėl pakankamas baltymų vartojimas kartu su fiziniu aktyvumu padeda išsaugoti raumeninę masę, jėgą ir geresnę bendrą savijautą.

Baltymai taip pat padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir stabilizuoti gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, todėl gali turėti teigiamos įtakos energijos lygiui, nuotaikai ir apetito kontrolei. Praktikoje pastebiu, kad moterų mityboje vyrauja greitieji angliavandeniai, tačiau trūksta kokybiškų baltymų šaltinių, todėl ilgainiui gali atsirasti energijos stoka ar didesnis alkis. Dažniausiai reikalingą baltymų kiekį galima nesunkiai gauti laikantis subalansuotos mitybos. Jei prie kiekvieno pagrindinio valgymo įtraukiamas kokybiškas baltymų šaltinis – žuvis, kiaušiniai, mėsa, pieno produktai, ankštinės kultūros ar kiti baltymingi produktai – daugeliui žmonių papildomų baltymų šaltinių nereikia.

Vis dėlto tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, intensyviai sportuojant, esant didesniam baltymų poreikiui ar nespėjant visavertiškai maitintis, kokybiški baltyminiai papildai gali būti viena iš galimų mitybos papildymo priemonių“, – sako gydytoja dietologė.

Kaip išsirinkti kokybiškus papildus?

„Vienas svarbiausių aspektų – veikliųjų medžiagų forma. Pavyzdžiui, kai kurios magnio formos, tokios kaip magnio bisglicinatas ar citratas, pasižymi geresniu įsisavinimu nei magnio oksidas. Rekomenduojama rinktis papildus, kurių sudėtis kuo paprastesnė ir švaresnė, t. y. be perteklinių dažiklių, saldiklių, dervų ar nereikalingų užpildų.

Kuriant „Genviten“ maisto papildų formules, didelis dėmesys skiriamas ne tik veikliųjų medžiagų kiekiui, bet ir jų formoms, siekiant užtikrinti kuo efektyvesnį jų įsisavinimą. Vienas svarbiausių „Genviten“ principų – aiški ir švari sudėtis. Prioritetas teikiamas kokybiškoms žaliavoms, biologiniam prieinamumui ir moksliškai pagrįstiems ingredientams, – pasakoja medikė. – „Genviten“ produktai kuriami atsižvelgiant į šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą – nuolatinį stresą, didelį tempą, miego trūkumą ir galimas mitybos spragas. Todėl formulės orientuotos į energijos palaikymą, nervų sistemos veiklą, bendrą organizmo balansą ir gerą savijautą. Taip pat daug dėmesio skiriama kokybės kontrolei ir gamybos standartams, siekiant užtikrinti produkto saugumą, stabilumą ir patikimumą.

„Genviten“ produktai nėra kuriami kaip trumpalaikis sprendimas ar stebuklinga piliulė. Prekės ženklo filosofija grįsta požiūriu, kad gera savijauta prasideda nuo nuoseklių, sąmoningų kasdienių pasirinkimų: mitybos, poilsio, judėjimo ir kokybiškų, organizmo poreikius atitinkančių maisto papildų.“

Gydytoja taip pat pažymi, kad papildų nereikėtų vartoti aklai ilgą laiką be aiškaus poreikio – periodiškai verta atlikti kraujo tyrimus ir stebėti organizmo rodiklius. Tai leidžia objektyviai įvertinti, ar papildų vartojimas yra reikalingas, veiksmingas ir saugus konkrečiu atveju.

Autorė Laima Samulė

Vien subalansuotos mitybos nepakanka

Teoriškai subalansuota mityba gali suteikti daug reikalingų medžiagų, tačiau praktikoje tai sudėtinga dėl gyvenimo tempo ir maisto kokybės skirtumų. Šiuolaikinėje mityboje dažnai trūksta tam tikrų mikroelementų. Taip pat svarbus individualus įsisavinimas, kuris gali skirtis. Papildai padeda užpildyti šias spragas, bet nepakeičia mitybos – jie veikia kaip papildymas, o ne pagrindas. Tad svarbu derinti abu aspektus, nes optimalus rezultatas pasiekiamas jungiant subalansuotą mitybą ir reikalingus maisto papildus.

Svarbu įsidėmėti, kad nėra vieno universalaus papildų sąrašo, kuris tiktų visiems žmonėms, nes mūsų poreikiai skiriasi, tai priklauso nuo gyvenimo būdo, mitybos ir kitų veiksnių. Baziniai papildai apima vitaminus, mikroelementus ir tam tikras funkcines medžiagas, kurių trūksta mityboje: vitaminai D ir B₁₂, kalcis, magnis, cinkas, geležis, omega-3 riebalų rūgštys, skaidulos, kolagenas ir kt.

Medžiagų poreikis gali skirtis

Papildų poreikis gali skirtis, atsižvelgiant į biologinius ir gyvensenos veiksnius. Štai moterims dažnai aktualūs komponentai, susiję su oda, plaukais ar hormonų pusiausvyra. Amžius taip pat turi įtakos – su metais keičiasi organizmo gebėjimas įsisavinti tam tikras medžiagas (vitaminą D, baltymus, mikroelementus). Taip pat svarbūs tokie veiksniai kaip fizinis aktyvumas, streso lygis, mitybos įpročiai. Vis dėlto daugeliu atvejų baziniai poreikiai išlieka panašūs – organizmui reikalingos esminės maistinės medžiagos. Geriausiai veikia subalansuota sistema, kurią nesudėtinga pritaikyti.

Be to, reikėtų nepamiršti, kad organizmas turi ribotą gebėjimą įsisavinti tam tikras medžiagas vienu metu, todėl per didelis papildų kiekis nebūtinai reiškia didesnę naudą. Kai kuriais atvejais tai gali net sumažinti efektyvumą dėl konkurencijos tarp medžiagų. Tyrimai rodo, kad optimalios dozės yra svarbesnės nei maksimalios, tad paprasta, subalansuota sistema veikia geriau nei sudėtinga. Mažiau produktų leidžia lengviau išlaikyti nuoseklumą, mąžta klaidų tikimybė. Šis principas – vienas iš pagrindinių kuriant „Sanvee“ sistemą.

Rezultatų teks palaukti

Specialistai pažymi, kad vartojant maisto papildus pirmieji rezultatai dažniausiai nėra momentiniai, nes organizmo procesai vyksta palaipsniui. Dauguma tyrimų rodo, kad realūs pokyčiai išryškėja po kelių savaičių ar mėnesių nuoseklaus vartojimo. Svarbu suprasti, kad papildai yra tik viena dalis – mityba, miegas, fizinis aktyvumas ir stresas turi didelę įtaką rezultatams. Papildai veikia kaip pagalbinė priemonė, o ne vienintelis sprendimas, todėl geriausi rezultatai pasiekiami derinant kelis veiksnius. Nuoseklumas ir kantrybė yra kritiniai elementai, nes trumpalaikis vartojimas dažniausiai neduoda reikšmingo efekto.

Pasak „Sanvee“ atstovų, svarbiausia ne kiekis, o būtent nuoseklumas – papildai turi būti vartojami reguliariai. Įrodyta, kad ilgalaikis, stabilus vartojimas yra efektyvesnis nei epizodinis. Taip pat svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir neperkrauti organizmo. Geriausiai veikia paprastas, lengvai įgyvendinamas režimas. Papildai turėtų tapti kasdienio ritualo dalimi, o ne papildoma našta.

Papildų vartojimas neturi būti sudėtingas

Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai apsunkina nuoseklių įpročių formavimą. Dėl to daug žmonių pradeda, bet greitai nutraukia papildų vartojimą. „Sanvee“ sprendimas orientuotas į paprastumą ir aiškią struktūrą: vietoj sudėtingų schemų siūlo vieną aiškų kasdienį ritualą. Tai leidžia sumažinti sprendimų kiekį ir palengvina įpročio formavimą. Minimalistinė sistema padeda išlaikyti nuoseklumą net esant dideliam užimtumui. Taip papildai tampa integruota dienos dalimi ir padeda išvengti vienos dažniausių klaidų – atsitiktinio, nesistemingo vartojimo, kai žmogus renkasi daug skirtingų produktų be aiškios struktūros.

Specialistai pataria vengti ir kitos pasitaikančios klaidos – per didelių dozių vartojimo tikintis greitesnio rezultato. Taip pat pataria neignoruoti ingredientų dubliavimosi skirtinguose produktuose: svarbu skaityti sudėtį ir suprasti, ką iš tikrųjų vartoja. Dar viena klaida – tikėjimas, kad papildai gali pakeisti gyvenimo būdą.

„Sanvee“ produktai išsiskiria tuo, kad kuriami ne kaip pavieniai papildai, o kaip tarpusavyje deranti sistema. Vietoj atsitiktinio vartojimo akcentuojama struktūra ir nuoseklumas, kuris yra esminis veiksnys formuojant ilgalaikius įpročius. Formulės sudarytos taip, kad papildytų viena kitą, o ne dubliuotų veikliąsias medžiagas. Aktualus principas, kad mažesnis, bet kryptingas papildų kiekis – efektyvesnis nei chaotiškas vartojimas. Produktai gaminami laikantis Europos Sąjungos reglamentų, GMP ir HACCP standartų, kas užtikrina kokybę ir saugumą. Daug dėmesio skiriama patogumui, kad vartotojui nereikėtų galvoti, ką ir kada vartoti. Visa sistema orientuota į paprastą kasdienį ritualą. Tai leidžia produktus lengviau integruoti į realų gyvenimo ritmą.

Kaip išsirinkti papildus?

Pirmiausia reikėtų vertinti sudėtį ir veikliųjų medžiagų pagrįstumą. Svarbu atkreipti dėmesį į dozes ir jų atitikimą rekomendacijoms. Taip pat vengti perteklinių ingredientų. „Sanvee“ ingredientų pasirinkimas grįstas tiek moksliniais tyrimais, tiek praktiniu pritaikomumu kasdienėje rutinoje. Pirmenybė teikiama medžiagoms, kurių poveikis pagrįstas moksliniais duomenimis, pavyzdžiui, vitaminams, mikroelementams ar kolagenui su papildomais kofaktoriais. Svarbus biologinis įsisavinimas – ne tik kiekis, bet ir tai, kaip organizmas sugeba įsisavinti tą medžiagą. Atsisakoma perteklinių ar rinkodarai skirtų ingredientų, kurie neturi realios vertės. Vengiama nereikalingų priedų, dažiklių ar užpildų, kurie neprisideda prie funkcionalumo. Be to, stengiamasi išvengti ingredientų dubliavimo tarp skirtingų produktų. Svarbi dermė tarp efektyvumo ir paprastumo, todėl siekiama, kad kiekviena sudedamoji dalis turėtų aiškią paskirtį.

Renkantis maisto papildus derėtų atkreipti dėmesį į jų vartojimo pritaikomumą kasdienybėje: jei produktas yra per sudėtingas, tikėtina, kad jis nebus vartojamas nuosekliai, tokiu atveju nepasieksime norimų rezultatų. Mūsų tikslas – suformuoti tinkamą papildų vartojimo įprotį, kad atlieptume visų reikalingų medžiagų poreikį organizme.

Autorė Laima Samulė

Dr. Vaiva Bražinskienė, V. Deveikytės nuotr.

Gyvensenos svarba

„Tam, kad jaustumės gerai ir būtume sveiki, turime subalansuotai maitintis, kokybiškai miegoti, išlikti fiziškai ir socialiai aktyvūs. Socialiniai ryšiai, bendravimas yra labai reikšmingi tiek fizinei, tiek psichoemocinei sveikatai, – pažymi pašnekovė. – Jei išvardintų dalykų negalime išpildyti, pavyzdžiui, netinkamai maitinamės arba nekokybiškai miegame, organizme aktyvuojami kompensaciniai mechanizmai – didėja tam tikrų medžiagų sąnaudos. Ypač dėl streso ir nuovargio eikvojamas magnis. Norint atkurti balansą organizme, reikia grįžti prie sveikų įpročių arba juos įsidiegti: išsimiegoti, subalansuotai maitintis, reguliariai judėti ir bendrauti, neužsidaryti savyje. Tam, kad greičiau galėtume jaustis savimi ir kokybiškai atlikti kasdienes užduotis, gali reikėti ir papildyti organizmą trūkstamais mikroelementais bei vitaminais.“

Kokių mikroelementų dažniausiai pritrūkstame?

Pasak Vaivos, jei maitinamės nepakankamai, galime stokoti daugelio mikroelementų ir vitaminų. Tyrimai rodo, kad lietuviams dažnai trūksta omega-3 riebalų rūgščių, kurios atsakingos už daugelį reikšmingų organizmo funkcijų. „Viena svarbesnių yra uždegimo mažinimas. Kai pritrūkstame omega-3 riebalų rūgščių, uždegimas aktyvėja ir gali stiprėti įvairūs sveikatos sutrikimai: nuo sąnario uždegimo iki lėtinių kraujagyslių ligų.

Bene greičiausiai pajuntame geležies stygių, nes atsiranda silpnumas, mieguistumas, nuovargis. Geležies stoka paveikia 20–30 % Lietuvos moterų ir 10–15 % vaikų.

Jei mityboje vyrauja miltiniai patiekalai ir perdirbti produktai, galime pritrūkti įvairių vitaminų (A, E, C, B grupės ir kt.), kurie slypi tiek gyvūniniuose produktuose, tiek daržovėse, žalumynuose, uogose, vaisiuose. Ilgainiui tai neigiamai paveikia savijautą ir sveikatą“, – sako pašnekovė.

Kolagenas – ne tik grožiui

„Tarp vis labiau populiarėjančių maisto papildų yra kolagenas. Tai jau ne vitaminas ar mineralas, o baltymas, mūsų organizmo statybinė medžiaga, kuri padeda išlaikyti audinių tvirtumą ir elastingumą. Deja, nuo 25 metų kolageno organizme pradeda mažėti, todėl mažėjimą bandoma kompensuoti jį vartojant papildomai. Tyrimai rodo, kad patekęs į organizmą kolagenas gali veikti dvejopai – tampa statybine medžiaga audiniams ir duoda signalą natūraliai gamintis kolageno molekulėms.

Renkantis kolageną, labai svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį ir išsirinkti tokį, kuris turėtų kuo mažiau priedų (konservantų, dažiklių, skonių, aromatų ir kt.). Šis papildas skirtas ilgam vartojimui, todėl netgi nedidelis kiekis nereikalingų medžiagų ilgainiui palieka pėdsaką ir kartais gali turėti nepageidaujamą poveikį. Kolageno nauda pirmiausia pastebima ant greičiausiai atsinaujinančių audinių (odos, plaukų, nagų) – maždaug po 2 mėnesių, lėčiau atsinaujinantiems audiniams (sąnariams, kaulams) gali prireikti ir pusmečio ar metų. Svarbu vartoti reguliariai ir reikalingą dozę. Rekomendacija suaugusiam žmogui yra apie 10 g kolageno parai“, – paaiškina specialistė.

Saugūs ir efektyvūs papildai

Anot Vaivos, renkantis maisto papildus ir vitaminus, reikėtų skaityti etiketę lygiai taip pat, kaip renkantis maisto produktus. „Labai svarbu atkreipti dėmesį dozę: kiek vienoje tabletėje, kapsulėje ar porcijoje yra mums reikalingo elemento. Dažnai pasitaiko nesusipratimų, nes etiketėje žymimas tabletės svoris, o ne paties elemento kiekis. Taip atsiranda rizika suvartoti per mažą dozę. Reikia atidžiai skaityti etiketes ir rasti teisingą skaičių, kuris nurodo, kiek mums reikalingos medžiagos gausime su viena doze papildo, – pažymi pašnekovė. – Labai svarbu pakuotė, ypač renkantis skystus maisto papildus. Saugiausias yra stiklas, nes plastiko dalelių gali patekti į preparatą. Jei rūpi natūralumas, rinktis natūralius, o ne sintetinius maisto papildus.

Taip pat svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir tam tikrus apribojimus. Pavyzdžiui, jei sunku nuryti, tai tabletės ar kapsulės nebus geras pasirinkimas. Bendras patarimas visiems – žiūrėkime kokybės, ieškokime kuo grynesnio produkto, saugios pakuotės ir užtikrinimo, kad gausime reikalingą dozę.“

Atpažinti ženklus

Skirtingu gyvenimo etapu kiekvienas gali patirti organizmo disbalansą, tam tikrų mikroelementų ir vitaminų stoką. Svarbu atpažinti ženklus ir imtis priemonių. „Patys pirmieji ženklai, kad organizmui kažko trūksta, yra universalūs, tinkantys apibūdinti daugelio elementų stoką: nuovargis, negalėjimas kokybiškai išsimiegoti, susikaupti, jaučiama įtampa, nerimas, išsiblaškymas, smegenų rūkas, negebėjimas atlikti kasdienių užduočių, kaip anksčiau. Tai rodo, kad organizme kažkas ne taip. Toliau jau gali išryškėti kiekvieno elemento stokai būdingi simptomai. Pavyzdžiui, dėl magnio stygiaus gali varginti mėšlungis, dėl kalio – atsirasti širdies aritmija. Jei jaučiatės kitaip nei įprastai, vargina įvairūs negalavimai, reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku ir pagalvoti, gal verta atlikti kraujo tyrimus ir išsiaiškinti, ko trūksta konkrečiai jūsų organizmui“, – pataria Vaiva.

Autorė Laima Samulė

Vienas svarbiausių vitaminų šaltinių

Vaisiai nuo seno laikomi vienu vertingiausių natūralių vitaminų šaltinių. Skirtingai nei daugelis kitų maisto produktų, jie pasižymi ne tik vitaminų gausa, bet ir įvairiomis bioaktyviosiomis medžiagomis, kurios organizme veikia kompleksiškai. Būtent dėl šios priežasties vaisiai minimi kaip svarbi subalansuotos mitybos dalis.

Vienas svarbiausių vaisiuose randamų vitaminų – vitaminas C. Daug šio vitamino randama citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, braškėse ir juoduosiuose serbentuose. Jis dalyvauja daugybėje organizmo procesų: padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą, prisideda prie kolageno gamybos, svarbios odai, kraujagyslėms ir sąnariams, taip pat veikia kaip stiprus antioksidantas. Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, citrusiniuose ar uogose, šio vitamino kiekis gali sudaryti didelę dalį rekomenduojamos paros normos.

Vaisiuose taip pat gausu folio rūgšties – B grupės vitamino, kuris svarbus ląstelių dalijimuisi, kraujodarai ir nervų sistemos veiklai. Folio rūgšties galima rasti citrusiniuose vaisiuose, avokaduose, uogose. Be to, daugelis vaisių – geras kalio šaltinis. Šis elementas padeda palaikyti normalų kraujospūdį, raumenų veiklą ir skysčių pusiausvyrą organizme.

Dalis vaisių taip pat turi vitamino A pirmtakų – karotenoidų. Šie pigmentai suteikia ryškią geltoną ar oranžinę spalvą ir organizme gali būti paverčiami vitaminu A. Karotenoidai svarbūs regėjimui, odos būklei ir imuninei sistemai. Jų randama tokiuose vaisiuose kaip abrikosai, mangai ar papajos.

Ne mažiau svarbios vaisiuose esančios bioaktyviosios medžiagos, ypač polifenoliai. Tai natūralūs augaliniai junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – molekules, kurios gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie įvairių lėtinių ligų vystymosi. Daug šių medžiagų randama uogose, vynuogėse, granatuose, obuoliuose.

Įdomu tai, kad kai kuriuose vaisiuose antioksidantų koncentracija gali būti itin didelė. Tyrimai rodo, kad tam tikrose uogose jų kiekis gali būti net kelis kartus didesnis nei daugelyje daržovių. Būtent todėl mėlynės, avietės, juodieji serbentai ar granatai laikomi vienais vertingiausių antioksidantų šaltinių mityboje.

Kiek vaisių iš tiesų suvalgome?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pataria kasdien suvartoti ne mažiau kaip 400 g vaisių, o tai prilygsta maždaug penkioms porcijoms. Toks kiekis siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio rūšių ir kitų lėtinių ligų rizika.

Vis dėlto realybė dažnai atrodo kitaip. Tyrimai Europoje rodo, kad nemažai gyventojų nesuvalgo net pusės rekomenduojamo kiekio. Kai kuriose apklausose nustatyta, kad tik apie trečdalis suaugusiųjų kasdien suvalgo bent dvi porcijas vaisių, o dalis jų vaisius renkasi vos kelis kartus per savaitę. Panašios tendencijos pastebimos ir tarp jaunimo – nors apie vaisių naudą žinoma plačiai, jų vartojimas kasdienėje mityboje išlieka per mažas.

Vienas dažniausių to paaiškinimų – ne žinių trūkumas, o kasdienio gyvenimo tempas. Skubūs rytai, nereguliarūs pietūs ar užkandžiavimas pakeliui lemia, kad vaisiai tiesiog nepatenka į dienos meniu. Būtent todėl mitybos specialistai vis dažniau kalba apie patogumo veiksnį – žmonės dažniau renkasi tai, ką lengva pasiimti, greitai suvalgyti ar vartoti reguliariai. Dėl šios priežasties vis daugiau dėmesio skiriama sprendimams, kurie padėtų paprasčiau į kasdienę rutiną įtraukti vaisiuose esančias maistines medžiagas. Tokie sprendimai bent iš dalies kompensuotų situacijas, kai mityboje pritrūksta šviežių vaisių.

Apie perdirbtus produktus

Dažnai manoma, kad vaisiai vertingiausi tik švieži, tačiau mitybos mokslas rodo sudėtingesnį vaizdą. Iš tiesų dalis vitaminų jautriai reaguoja į aplinkos veiksnius, tačiau tinkamai apdorojant vaisius nemaža dalis jų maistinių medžiagų gali būti išsaugota.

Vienas jautriausių yra vitaminas C – jis gana greitai suyra veikiamas aukštos temperatūros, deguonies ir ilgo laikymo. Todėl ilgai verdant ar kepant vaisius šio vitamino kiekis gali sumažėti. Vis dėlto ne visi junginiai tokie jautrūs. Pavyzdžiui, kai kurie polifenoliai ir flavonoidai yra gerokai stabilesni ir gali išlikti net apdorotuose vaisių produktuose.

Džiovinimas – vienas seniausių vaisių konservavimo būdų. Pašalinus didžiąją dalį vandens, vaisiai tampa koncentruotesni – juose išlieka daug mineralinių medžiagų, skaidulų ir dalis antioksidantų. Nors kai kurių vitaminų gali sumažėti, džiovintuose vaisiuose vis tiek lieka nemažai bioaktyviųjų medžiagų.

Šiuolaikinė maisto technologija siūlo dar pažangesnius metodus. Vienas jų – liofilizavimas, arba šaldymas-džiovinimas. Šio proceso metu vaisiai pirmiausia užšaldomi, o vėliau iš jų pašalinamas vanduo labai žemoje temperatūroje. Taip išsaugoma didelė dalis vitaminų, spalva, skonis ir aromatas. Ši technologija vis dažniau naudojama tiek maisto pramonėje, tiek kuriant vaisių pagrindu pagamintus produktus.

Dar vienas būdas išsaugoti maistines savybes – vaisių koncentratai ar ekstraktai, kurie naudojami gaminant įvairius produktus ir maisto papildus. Tokiu atveju iš vaisių išgaunamos ir koncentruojamos tam tikros veikliosios medžiagos.

Moksliniai tyrimai rodo, kad nors apdorojimas gali sumažinti kai kurių vitaminų kiekį, dalis antioksidantų ir kitų bioaktyviųjų junginių išlieka net perdirbtuose vaisių produktuose. Todėl įvairios technologijos leidžia vaisiuose esančias maistines medžiagas pritaikyti skirtingoms vartojimo formoms ir padaryti jas patogiau prieinamas kasdienėje mityboje.

Vaisių pagrindo maisto papildai

Pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo paprastas būdas pasirūpinti savimi – vaisių pagrindu pagaminti maisto papildai. Jie dažnai pasirenkami kaip patogus būdas papildyti mitybą vitaminais ir kitomis bioaktyviosiomis medžiagomis. Vis dėlto, kaip ir renkantis bet kurį kitą maisto papildą, svarbu atkreipti dėmesį į kelis esminius kriterijus.

Pirmiausia verta įvertinti aiškiai nurodytą vitaminų ir veikliųjų medžiagų kiekį. Ant produkto pakuotės turėtų būti tiksliai nurodyta, kiek konkrečių vitaminų ar mineralinių medžiagų yra vienoje porcijoje ir kokią rekomenduojamos paros normos dalį jie sudaro. Tai padeda suprasti, ar papildas gali reikšmingai prisidėti prie kasdienio maistinių medžiagų poreikio.

Ne mažiau svarbi ingredientų kokybė. Specialistai rekomenduoja rinktis produktus, kuriuose naudojamos kokybiškos žaliavos, aiškiai nurodoma sudėtis ir vengiama perteklinių priedų. Vaisių ekstraktai, koncentratai ar kiti natūralūs ingredientai – vienas iš požymių, kad produktas orientuotas į natūralesnę sudėtį.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą dozę. Per mažas veikliųjų medžiagų kiekis gali neturėti reikšmingo poveikio, o per didelės dozės ne visada reikalingos kasdieniam vartojimui. Dėl to verta rinktis produktus, kurių sudėtis subalansuota pagal mitybos specialistų rekomendacijas.

Dar vienas praktinis aspektas – vartojimo forma. Tabletės, kapsulės, milteliai ar kitos formos skirtingiems žmonėms gali būti nevienodai patogios. Patogiai vartojamas produktas dažniau tampa kasdienės rutinos dalimi, o reguliarumas – vienas svarbiausių veiksnių siekiant ilgalaikės naudos. Pastebima, kad pastaraisiais metais ypač išpopuliarėjo guminukų formos maisto papildai – ne tik vaikams, bet ir suaugusiesiems. Nieko keisto, nes juos ne tik patogu, bet ir malonu vartoti.

Galiausiai svarbus patikimas gamintojas, kuris laikosi kokybės standartų ir aiškiai pateikia informaciją apie produkto sudėtį bei gamybą. Kokybiškai sukurti vaisių pagrindu pagaminti maisto papildai siekia sujungti kelis svarbius aspektus – vaisių skonį, natūralią sudėtį ir patogų vartojimą kasdien, kad rūpinimasis organizmo poreikiais būtų paprastas ir lengvai pritaikomas kasdienėje rutinoje.

Autorė Jūratė Survilė