Sveika mada

Viena pagrindinių priežasčių, kodėl vis daugiau šeimų atranda šviežiai spaustas sultis, yra didėjantis visuomenės susidomėjimas sveika gyvensena. Žmonės vis dažniau skaito etiketes, domisi produktų sudėtimi ir stengiasi rinktis kuo natūralesnius maisto produktus.

Šviežiai spaustos sultys daugeliui atrodo patrauklios dėl savo paprastumo. Jų sudėtis aiški ir suprantama – vaisiai, daržovės ar jų deriniai. Toks skaidrumas ypač svarbus vartotojams, kurie nori žinoti, ką iš tiesų gauna jų organizmas.

Prie šios tendencijos prisideda ir augantis vaisių bei daržovių vartojimo skatinimas. Mitybos specialistai nuolat primena, kad daugeliui žmonių kasdien vis dar trūksta augalinių produktų, todėl įvairūs būdai jų vartoti tampa vis populiaresni.

Kodėl tokios patrauklios?

Galima sakyti, kad šviežiai spaustos sultys išgyvena savotišką renesansą ir tam yra net kelios svarios priežastys.

Natūralus skonis ir aromatas. Šviežiai spaustos sultys išsiskiria ryškiu skoniu ir aromatu. Jose atsiskleidžia natūralios vaisių bei daržovių savybės, todėl kiekvienas ingredientas gali suteikti savitą skonio niuansą. Dėl šios priežasties žmonės vis dažniau eksperimentuoja su įvairiais deriniais: nuo tradicinių obuolių ir morkų iki egzotiškesnių vaisių, žalialapių daržovių ar imbiero mišinių.

Patogumas. Nors dalis šeimų mėgsta sultis spausti namuose, šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia tam skirti laiko. Todėl populiarėja ir galimybė rinktis jau paruoštas šviežiai spaustas sultis, kurios leidžia mėgautis natūraliu produktu be papildomų rūpesčių.

Naudingumas. Vaisiai ir daržovės – svarbi subalansuotos mitybos dalis. Juose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų, padedančių palaikyti normalią organizmo veiklą. Šviežiai spaustos sultys gali būti patogus būdas papildyti mitybą dalimi šių vertingų medžiagų, ypač tiems, kurie kasdien nesuvartoja rekomenduojamo kiekio vaisių ir daržovių.

Kaip pasirinkti kokybiškas?

Renkantis šviežiai spaustas sultis verta atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Kuo ji trumpesnė ir aiškesnė, tuo geriau. Kokybiškam produktui dažniausiai nereikia ilgo ingredientų sąrašo, pridėtinio cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar kitų priedų. Geriausia, kai etiketėje nurodomi tik vaisiai, daržovės ar jų mišinys. Taip pat svarbu įvertinti vaisių daržovių santykį. Specialistai rekomenduoja nepamiršti daržovių, nes jos padeda sumažinti bendrą natūralių cukrų kiekį ir suteikia daugiau skaidulų, vitaminų, mikroelementų bei biologiškai aktyvių junginių. Pavyzdžiui, morkų, burokėlių, salierų ar špinatų sultys gali papildyti mitybą medžiagomis, kurių dažnai trūksta kasdienėje mityboje.

Verta atkreipti dėmesį ir į porcijos dydį. Nors šviežiai spaustos sultys gali būti vertingas vitaminų šaltinis, jose esantys natūralūs cukrūs organizme įsisavinami greičiau nei valgant visą vaisių. Dėl šios priežasties mitybos specialistai dažniausiai pataria sultis vartoti saikingai ir nelaikyti jų visaverčiu vaisių ar daržovių pakaitalu.

Svarbus ir sulčių šviežumas. Kuo trumpesnis laikas praeina nuo sulčių išspaudimo iki vartojimo, tuo geriau išsaugomos kai kurios jautrios maistinės medžiagos, ypač vitaminas C. Jei sultys perkamos iš prekybos vietos, verta pasidomėti jų pagaminimo data ir laikymo sąlygomis.

Spaudžiant namuose…

Spaudžiant sultis namuose reikėtų rinktis kuo įvairesnius vaisius ir daržoves. Nors dažniausiai sultys spaudžiamos iš obuolių, apelsinų ar kitų saldesnių vaisių, mitybos specialistai rekomenduoja dalį jų pakeisti daržovėmis – morkomis, salierais, agurkais, burokėliais, lapiniais žalumynais. Tokie deriniai padeda sumažinti natūralių cukrų kiekį ir suteikia platesnį spektrą organizmui naudingų medžiagų.

Prieš spaudžiant sultis, vaisius ir daržoves būtina kruopščiai nuplauti, o prireikus – nulupti ar pašalinti pažeistas vietas. Taip pat verta nepamiršti, kad skirtingų spalvų vaisiai ir daržovės pasižymi skirtingais naudingaisiais junginiais, todėl kuo įvairesnės sudėties sultys, tuo daugiau vertingų medžiagų galima gauti.

Išspaustas sultis geriausia suvartoti iš karto arba per kelias valandas. Ilgiau laikant, ypač kambario temperatūroje, mažėja kai kurių vitaminų kiekis, keičiasi skonis ir aromatas. Jei sultis tenka laikyti, rekomenduojama jas supilti į sandarų indą ir laikyti šaldytuve.

Autorė Jūratė Survilė

Gydytoja psichiatrė-psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė

Maistas žmogui gali būti ne tik energijos šaltinis, bet ir būdas trumpam nusiraminti – ypač tada, kai valgoma ne dėl alkio, o dėl streso, nerimo, nuovargio, kaltės ar noro save apdovanoti. Gydytoja psichiatrė-psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė sako, kad pasikartojantis emocinis valgymas neturėtų būti vertinamas kaip paprastas valios trūkumas – tai sudėtingas reiškinys, kuriame susipina psichologiniai, biologiniai ir fizinės sveikatos veiksniai.

„Valgome tam, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti ir gautų jam reikalingų medžiagų. Tačiau jei valgyti pradedame tam, kad nuslopintume neigiamas emocijas, jau galime kalbėti apie emocinį valgymą. Žmonės dažnai patys atpažįsta tokius momentus: po sunkios dienos norisi ko nors skanaus, kad būtų lengviau nusiraminti“, – sako R. Mazaliauskienė.

Pavienis valgymas dėl emocijų dar nereiškia sutrikimo ar ligos, tačiau problema prasideda tada, kai toks elgesys kartojasi ir tampa įprastu atsaku į stresą, nuovargį, vienišumą, nerimą ar kaltę.

„Svarbu suprasti, kad valgome ne vien dėl alkio. Maistas mums svarbus ne tik kaip energijos šaltinis – jis taip pat siejamas su malonumu ir geromis emocijomis“, – aiškina gydytoja.

Pasak jos, valgymo elgesiui įtakos turi ir žmogaus gebėjimas kontroliuoti impulsus bei priimti sprendimus, ir genetinis polinkis. Todėl emocinis valgymas nėra vien valios klausimas, o raginimas „susiimti“ dažnai problemos neišsprendžia.

Kada emocinė problema tampa fizine

Ilgainiui emocinis valgymas gali tapti ne tik psichologine, bet ir fizinės sveikatos problema. Kai maistu reguliuojama įtampa ar nemalonios emocijos, dažnai suvartojama daugiau kalorijų, dažniau pasirenkamas daug angliavandenių turintis maistas.

„Emocinis valgymas veikia daugelį organizmo sistemų. Pradžioje organizmas kurį laiką kompensuoja patiriamą žalą, tačiau vėliau pokyčiai tampa akivaizdūs“, – teigia gydytoja.

Ilgainiui gali didėti kūno svoris, blogėti sveikatos rodikliai, kilti cukraus kiekis kraujyje ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Vienas paprasčiausių būdų įsivertinti, ar svoris jau gali turėti įtakos sveikatai, yra kūno masės indeksas (KMI): 25–29,9 kg/m² rodo antsvorį, o 30 kg/m² ir daugiau – nutukimą. Savo KMI galima pasitikrinti ir savarankiškai naudojantis skaičiuokle tinklalapyje manosvoris.lt.

Nutukimas šiandien medicinoje vertinamas ne kaip išvaizdos ar valios problema, o kaip lėtinė liga. Lietuvoje nutukimu serga maždaug kas ketvirtas suaugęs žmogus, o antsvoris ir nutukimas siejami su didesne ligų rizika. Jie gali didinti 2 tipo cukrinio diabeto, arterinės hipertenzijos, obstrukcinės miego apnėjosir kitų lėtinių ligų riziką.

Todėl tai, kas iš pradžių gali atrodyti kaip emocinis sunkumas ar „nesusitvarkymas su stresu“, ilgainiui gali tapti rimta fizinės sveikatos problema.

Uždaras ratas: stresas, valgymas ir kaltė

Kai dėl emocinio valgymo ima keistis kūnas ar blogėti sveikatos rodikliai, žmogus dažnai patiria naują stresą. Antsvoris ir nutukimas išlieka vienomis labiausiai stigmatizuojamų su fizine sveikata susijusių būklių, todėl dalis žmonių pradeda vengti socialinių situacijų, riboti veiklas, slėpti savo kūną ar dar griežčiau save kaltinti.

„Tai gali vesti į tolesnį problemos augimą, nes toliau taikomas tas pats tvarkymosi mechanizmas – emocinis valgymas. Jis vėl stiprina kaltės, gėdos jausmus, nerimą, ir taip užsisuka ydingas ratas. Nutraukti jį sunku, todėl psichologinė ar psichoterapinė pagalba čia gali būti naudinga“, – pažymi gydytoja.

Kada verta kreiptis pagalbos

Pasak gydytojos, pagalbos verta ieškoti tada, kai emocinis valgymas tampa nuolatiniu būdu tvarkytis su jausmais, o po valgymo dažnai kyla kaltė ar gėda.

„Reikėtų kalbėti ne tik apie psichologinę ar psichoterapinę, bet ir apie psichiatrinę pagalbą. Emocinis valgymas gali būti susijęs su nerimo ar depresinėmis būsenomis. Net jei jis prasidėjo kaip reakcija į stresą, ilgainiui gali tapti psichikos sutrikimo dalimi“, – aiškina R. Mazaliauskienė.

Tokiais atvejais pagalba turėtų būti kompleksinė. Psichologas ar psichoterapeutas gali padėti atpažinti emocinio valgymo mechanizmus, mokytis kitų savireguliacijos būdų, dirbti su gėda, kaltės jausmu ar santykiu su kūnu. Psichiatro pagalbos gali reikėti tuomet, kai kartu pasireiškia depresija, nerimo sutrikimai ar kitos būklės, kurioms gydyti gali būti reikalingi ir vaistai.

Jei emocinis valgymas jau susijęs su antsvoriu ar nutukimu, vien psichologinės pagalbos taip pat gali nepakakti. Daliai pacientų, atitinkančių aiškius medicininius kriterijus, gali būti skiriami ir GLP-1 receptorių agonistai. Jie veikia alkio ir sotumo reguliavimo mechanizmus, padeda mažinti alkio jausmą, stiprinti sotumo pojūtį ir lengviau kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį. Šios klasės vaistai klinikinėje praktikoje naudojami jau apie du dešimtmečius, tad sukaupta reikšminga jų taikymo patirtis.

Pasak R. Mazaliauskienės, geriausių rezultatų pasiekiama tuomet, kai medikamentinis gydymas derinamas su gyvenimo būdo pokyčiais ir psichosocialine pagalba. Tačiau svarbu pabrėžti, kad tokio gydymo skyrimas remiasi aiškiais medicininiais kriterijais, vertinant tiek kūno masės indeksą, tiek su nutukimu susijusias komplikacijas.

„Šiuolaikinis požiūris į nutukimą sako, kad tai yra lėtinė liga, reikalaujanti kompleksinio gydymo. Psichologinė pagalba padeda spręsti emocinio valgymo priežastis, tačiau pats nutukimas gydomas ir kitomis priemonėmis – gyvenimo būdo pokyčiais, fiziniu aktyvumu, mitybos įpročių keitimu, o kai kuriais atvejais ir medikamentais“, – teigia R. Mazaliauskienė.

„Genviten“ kūrėja Vita Polevoda

Dėl šiuolaikinio gyvenimo tempo organizmas nuolat patiria įtampą, todėl pirmiausia koncentruojasi į išgyvenimą, o ne į atsistatymo procesus. Dėl to dažnai jaučiamas lėtinis nuovargis, tampa sunkiau susikaupti, gali atsirasti emocinis valgymas, dažnėja peršalimo ligos. Kaip pagerinti savijautą, pataria gydytoja dietologė, maisto papildų „Genviten“ kūrėja Vita Polevoda.

„Nuolatinis stresas aktyvina simpatinę nervų sistemą ir skatina kortizolio išsiskyrimą. Ilgainiui tai gali neigiamai paveikti miego kokybę, virškinimo sistemos veiklą, hormonų pusiausvyrą ir emocinę savijautą. Dažnai pacientai net nesusimąsto, kad jų organizmas jau kurį laiką veikia nuolatinės įtampos režimu, kol nepasireiškia ryškesnių fizinių simptomų. Svarbu atkreipti dėmesį, kad ilgalaikis stresas gali turėti įtakos tam tikrų maistinių medžiagų atsargoms ir jų įsisavinimui. Dėl to silpnėja organizmo atsparumas stresui, prastėja savijauta ir formuojasi uždaras ratas – stresas silpnina organizmą, o nusilpęs organizmas tampa dar jautresnis stresui, – aiškina medikė. – Todėl gera savijauta prasideda ne tik nuo poilsio, bet ir nuo nuoseklaus dėmesio organizmo poreikiams: kokybiško miego, visavertės mitybos bei emocinės sveikatos balanso atkūrimo.“

Nuovargis susijęs su mikroelementų trūkumu

„Nuovargis, dirglumas ar sunkumas atsipalaiduoti gali būti ženklas, kad organizmui trūksta svarbių maistinių medžiagų. Viena dažniausiai minimų – magnis, dalyvaujantis šimtuose biocheminių procesų: energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje ir raumenų atsipalaidavime. Jo trūkumas pasireiškia nuovargiu, įtampa, prastesne miego kokybe ar padidėjusiu jautrumu stresui.

Jei vargina nuolatinė energijos stoka, verta įvertinti geležies, vitamino B₁₂ ir folio rūgšties (vitamino B₉) atsargas. Šios medžiagos svarbios normaliai kraujodarai, deguonies pernešimui ir nervų sistemos veiklai. Jų trūkstant jaučiamas silpnumas, sumažėjęs darbingumas, sunkiau susikaupti, gali pasireikšti vadinamasis smegenų rūkas.

Prastesnė miego kokybė taip pat gali būti susijusi su vitamino D trūkumu. Nors šis vitaminas siejamas su kaulų sveikata, jis svarbus ir imuninei sistemai, emocinei savijautai bei miego reguliacijai.

Svarbios ir omega-3 riebalų rūgštys, reikalingos normaliai smegenų veiklai bei padedančios reguliuoti uždegiminius procesus organizme. Cinkas ir selenas prisideda prie normalios skydliaukės veiklos, kuri tiesiogiai susijusi su energija, medžiagų apykaita ir bendra savijauta, – vardija V. Polevoda. – Kai organizmui trūksta šių pagrindinių medžiagų, net ir pakankamas poilsis ne visada padeda atgauti žvalumą. Todėl svarbu ne tik ilsėtis, bet ir užtikrinti, kad organizmas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas.“

Įtakos turi amžius

Gydytoja dietologė pabrėžia, kad kiekviename gyvenimo etape organizmo poreikiai kinta. Pavyzdžiui, jaunoms, aktyvioms moterims dažniau nustatomas geležies trūkumas dėl natūralių fiziologinių procesų, o magnio poreikis gali didėti dėl intensyvaus gyvenimo tempo, streso ir nevisavertės mitybos.

„Artėjant perimenopauzei ir menopauzei ypač svarbūs tampa kalcis ir vitaminas D – jie padeda palaikyti normalią kaulų būklę ir mažina osteoporozės riziką. Šiuo laikotarpiu svarbu atkreipti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį mityboje bei omega-3 riebalų rūgščių vartojimą, – pažymi specialistė. – Vyresniame amžiuje organizmas prasčiau įsisavina kai kurias maistines medžiagas, ypač vitaminą B₁₂. Dėl to gali atsirasti nuovargis, silpnumas, pablogėti nervų sistemos veikla ar kognityvinės funkcijos. Taip pat natūraliai mažėja raumenų masė, todėl itin svarbūs tampa pakankamas baltymų kiekis ir fizinis aktyvumas. Su amžiumi palaipsniui mažėja ir natūrali kolageno gamyba, todėl gali keistis odos elastingumas, sąnarių būklė bei regeneraciniai procesai. Svarbu suprasti, kad tai, kas buvo pakankama dvidešimties metų amžiuje, nebūtinai atitiks organizmo poreikius sulaukus 40-ies ar 50-ies. Todėl individualus požiūris į amžių, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę leidžia geriau suprasti, kokių medžiagų organizmui tuo metu gali reikėti labiausiai.“

Vien su maistu gauti sunku

„Visavertė ir subalansuota mityba yra pagrindinis makro- ir mikroelementų šaltinis, todėl didžiąją dalį organizmui reikalingų medžiagų turėtume gauti būtent su maistu. Visgi praktikoje susiduriama su tam tikrais iššūkiais. Visų pirma, Lietuvoje dėl nedidelio saulėtų dienų skaičiaus daugeliui žmonių sudėtinga palaikyti pakankamą vitamino D koncentraciją vien iš maisto. Todėl profilaktinis vitamino D vartojimas nuo rudens iki pavasario dažnai rekomenduojamas daugeliui gyventojų. Tikslesniam individualiam poreikiui įvertinti verta atlikti vitamino D kraujo tyrimą.

Taip pat svarbu įvertinti, ar pakankamai vartojame kokybiškos riebios žuvies. Omega-3 riebalų rūgštys būtinos normaliai smegenų, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, tačiau organizmas jų pasigamina labai nedideliais kiekiais. Jei riebios žuvies vartojama per mažai, omega-3 papildai gali būti naudingi.

Dar vienas dažnai aptariamas elementas – magnis. Jo poreikis gali padidėti esant ilgalaikiam stresui, intensyviai sportuojant ar dirbant didelės protinės įtampos reikalaujantį darbą. Tokiais atvejais daliai žmonių naudinga papildomai vartoti magnį, ypač jei jo nepakanka su maistu.

Vis dėlto maisto papildų poreikis visada vertinamas individualiai. Papildai neturėtų pakeisti visavertės mitybos, tačiau tam tikrais atvejais jie gali užpildyti spragas, atsirandančias dėl gyvenimo būdo, mitybos įpročių ar aplinkos veiksnių“, – sako pašnekovė.

Kaip taisyklingai vartoti?

„Pirmiausia riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K – bei omega-3 riebalų rūgštis rekomenduojama vartoti valgio metu, kartu su riebalų turinčiu maistu, nes taip pagerinamas jų įsisavinimas. Magnį patariama vartoti vakare, ypač bisglicinato formą, nes šiuo paros metu jis gali ne tik atlikti savo pagrindines funkcijas, bet ir padėti atsipalaiduoti bei pagerinti miego kokybę. Kalcio ir geležies papildų nereikėtų vartoti kartu, nes jie gali konkuruoti dėl įsisavinimo. Taip pat svarbu žinoti, kad kava, arbata ir skaidulų gausus maistas gali mažinti geležies įsisavinimą, todėl tarp jų ir geležies papildų rekomenduojama daryti bent 1–2 val. pertrauką.

Itin svarbus ir pakankamas skysčių kiekis. Vanduo būtinas normaliai medžiagų apykaitai, virškinimui ir maistinėms medžiagoms pernešti organizme. Nors tikslus poreikis priklauso nuo žmogaus svorio, fizinio aktyvumo ir aplinkos, dauguma kasdien išgeria mažiau vandens nei rekomenduojama.

Didelę reikšmę turi žarnyno sveikata. Esant virškinimo sutrikimams, lėtiniam žarnyno uždegimui ar disbiozei, net ir visavertė mityba neužtikrins optimalaus maistinių medžiagų įsisavinimo, – atkreipia dėmesį V. Polevoda. – Svarbiausia yra nuoseklumas. Mikroelementų atsargos organizme atsistato palaipsniui, todėl reikšmingi savijautos pokyčiai paprastai neatsiranda per kelias dienas.

Dažniausiai pirmieji pagerėjimai – geresnė miego kokybė, didesnis energijos lygis ar sumažėjęs nuovargis – gali būti pastebimi po kelių savaičių. Gilesniems pokyčiams, pavyzdžiui, geležies ar vitamino D atsargų atkūrimui, rekomenduojamas bent 2–3 mėnesių kursas.“

Baltymų svarba

Pasak medikės, baltymai yra viena svarbiausių organizmo statybinių medžiagų – jie reikalingi ne tik raumenims, bet ir odai, plaukams, nagams, fermentų bei hormonų gamybai, taip pat visos imuninės sistemos veiklai.

„Pakankamas baltymų kiekis mityboje svarbus visais gyvenimo etapais. Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja, o tai gali lėtinti medžiagų apykaitą, mažinti fizinį pajėgumą ir didinti traumų riziką. Todėl pakankamas baltymų vartojimas kartu su fiziniu aktyvumu padeda išsaugoti raumeninę masę, jėgą ir geresnę bendrą savijautą.

Baltymai taip pat padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir stabilizuoti gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, todėl gali turėti teigiamos įtakos energijos lygiui, nuotaikai ir apetito kontrolei. Praktikoje pastebiu, kad moterų mityboje vyrauja greitieji angliavandeniai, tačiau trūksta kokybiškų baltymų šaltinių, todėl ilgainiui gali atsirasti energijos stoka ar didesnis alkis. Dažniausiai reikalingą baltymų kiekį galima nesunkiai gauti laikantis subalansuotos mitybos. Jei prie kiekvieno pagrindinio valgymo įtraukiamas kokybiškas baltymų šaltinis – žuvis, kiaušiniai, mėsa, pieno produktai, ankštinės kultūros ar kiti baltymingi produktai – daugeliui žmonių papildomų baltymų šaltinių nereikia.

Vis dėlto tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, intensyviai sportuojant, esant didesniam baltymų poreikiui ar nespėjant visavertiškai maitintis, kokybiški baltyminiai papildai gali būti viena iš galimų mitybos papildymo priemonių“, – sako gydytoja dietologė.

Kaip išsirinkti kokybiškus papildus?

„Vienas svarbiausių aspektų – veikliųjų medžiagų forma. Pavyzdžiui, kai kurios magnio formos, tokios kaip magnio bisglicinatas ar citratas, pasižymi geresniu įsisavinimu nei magnio oksidas. Rekomenduojama rinktis papildus, kurių sudėtis kuo paprastesnė ir švaresnė, t. y. be perteklinių dažiklių, saldiklių, dervų ar nereikalingų užpildų.

Kuriant „Genviten“ maisto papildų formules, didelis dėmesys skiriamas ne tik veikliųjų medžiagų kiekiui, bet ir jų formoms, siekiant užtikrinti kuo efektyvesnį jų įsisavinimą. Vienas svarbiausių „Genviten“ principų – aiški ir švari sudėtis. Prioritetas teikiamas kokybiškoms žaliavoms, biologiniam prieinamumui ir moksliškai pagrįstiems ingredientams, – pasakoja medikė. – „Genviten“ produktai kuriami atsižvelgiant į šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą – nuolatinį stresą, didelį tempą, miego trūkumą ir galimas mitybos spragas. Todėl formulės orientuotos į energijos palaikymą, nervų sistemos veiklą, bendrą organizmo balansą ir gerą savijautą. Taip pat daug dėmesio skiriama kokybės kontrolei ir gamybos standartams, siekiant užtikrinti produkto saugumą, stabilumą ir patikimumą.

„Genviten“ produktai nėra kuriami kaip trumpalaikis sprendimas ar stebuklinga piliulė. Prekės ženklo filosofija grįsta požiūriu, kad gera savijauta prasideda nuo nuoseklių, sąmoningų kasdienių pasirinkimų: mitybos, poilsio, judėjimo ir kokybiškų, organizmo poreikius atitinkančių maisto papildų.“

Gydytoja taip pat pažymi, kad papildų nereikėtų vartoti aklai ilgą laiką be aiškaus poreikio – periodiškai verta atlikti kraujo tyrimus ir stebėti organizmo rodiklius. Tai leidžia objektyviai įvertinti, ar papildų vartojimas yra reikalingas, veiksmingas ir saugus konkrečiu atveju.

Autorė Laima Samulė

Vien subalansuotos mitybos nepakanka

Teoriškai subalansuota mityba gali suteikti daug reikalingų medžiagų, tačiau praktikoje tai sudėtinga dėl gyvenimo tempo ir maisto kokybės skirtumų. Šiuolaikinėje mityboje dažnai trūksta tam tikrų mikroelementų. Taip pat svarbus individualus įsisavinimas, kuris gali skirtis. Papildai padeda užpildyti šias spragas, bet nepakeičia mitybos – jie veikia kaip papildymas, o ne pagrindas. Tad svarbu derinti abu aspektus, nes optimalus rezultatas pasiekiamas jungiant subalansuotą mitybą ir reikalingus maisto papildus.

Svarbu įsidėmėti, kad nėra vieno universalaus papildų sąrašo, kuris tiktų visiems žmonėms, nes mūsų poreikiai skiriasi, tai priklauso nuo gyvenimo būdo, mitybos ir kitų veiksnių. Baziniai papildai apima vitaminus, mikroelementus ir tam tikras funkcines medžiagas, kurių trūksta mityboje: vitaminai D ir B₁₂, kalcis, magnis, cinkas, geležis, omega-3 riebalų rūgštys, skaidulos, kolagenas ir kt.

Medžiagų poreikis gali skirtis

Papildų poreikis gali skirtis, atsižvelgiant į biologinius ir gyvensenos veiksnius. Štai moterims dažnai aktualūs komponentai, susiję su oda, plaukais ar hormonų pusiausvyra. Amžius taip pat turi įtakos – su metais keičiasi organizmo gebėjimas įsisavinti tam tikras medžiagas (vitaminą D, baltymus, mikroelementus). Taip pat svarbūs tokie veiksniai kaip fizinis aktyvumas, streso lygis, mitybos įpročiai. Vis dėlto daugeliu atvejų baziniai poreikiai išlieka panašūs – organizmui reikalingos esminės maistinės medžiagos. Geriausiai veikia subalansuota sistema, kurią nesudėtinga pritaikyti.

Be to, reikėtų nepamiršti, kad organizmas turi ribotą gebėjimą įsisavinti tam tikras medžiagas vienu metu, todėl per didelis papildų kiekis nebūtinai reiškia didesnę naudą. Kai kuriais atvejais tai gali net sumažinti efektyvumą dėl konkurencijos tarp medžiagų. Tyrimai rodo, kad optimalios dozės yra svarbesnės nei maksimalios, tad paprasta, subalansuota sistema veikia geriau nei sudėtinga. Mažiau produktų leidžia lengviau išlaikyti nuoseklumą, mąžta klaidų tikimybė. Šis principas – vienas iš pagrindinių kuriant „Sanvee“ sistemą.

Rezultatų teks palaukti

Specialistai pažymi, kad vartojant maisto papildus pirmieji rezultatai dažniausiai nėra momentiniai, nes organizmo procesai vyksta palaipsniui. Dauguma tyrimų rodo, kad realūs pokyčiai išryškėja po kelių savaičių ar mėnesių nuoseklaus vartojimo. Svarbu suprasti, kad papildai yra tik viena dalis – mityba, miegas, fizinis aktyvumas ir stresas turi didelę įtaką rezultatams. Papildai veikia kaip pagalbinė priemonė, o ne vienintelis sprendimas, todėl geriausi rezultatai pasiekiami derinant kelis veiksnius. Nuoseklumas ir kantrybė yra kritiniai elementai, nes trumpalaikis vartojimas dažniausiai neduoda reikšmingo efekto.

Pasak „Sanvee“ atstovų, svarbiausia ne kiekis, o būtent nuoseklumas – papildai turi būti vartojami reguliariai. Įrodyta, kad ilgalaikis, stabilus vartojimas yra efektyvesnis nei epizodinis. Taip pat svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir neperkrauti organizmo. Geriausiai veikia paprastas, lengvai įgyvendinamas režimas. Papildai turėtų tapti kasdienio ritualo dalimi, o ne papildoma našta.

Papildų vartojimas neturi būti sudėtingas

Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai apsunkina nuoseklių įpročių formavimą. Dėl to daug žmonių pradeda, bet greitai nutraukia papildų vartojimą. „Sanvee“ sprendimas orientuotas į paprastumą ir aiškią struktūrą: vietoj sudėtingų schemų siūlo vieną aiškų kasdienį ritualą. Tai leidžia sumažinti sprendimų kiekį ir palengvina įpročio formavimą. Minimalistinė sistema padeda išlaikyti nuoseklumą net esant dideliam užimtumui. Taip papildai tampa integruota dienos dalimi ir padeda išvengti vienos dažniausių klaidų – atsitiktinio, nesistemingo vartojimo, kai žmogus renkasi daug skirtingų produktų be aiškios struktūros.

Specialistai pataria vengti ir kitos pasitaikančios klaidos – per didelių dozių vartojimo tikintis greitesnio rezultato. Taip pat pataria neignoruoti ingredientų dubliavimosi skirtinguose produktuose: svarbu skaityti sudėtį ir suprasti, ką iš tikrųjų vartoja. Dar viena klaida – tikėjimas, kad papildai gali pakeisti gyvenimo būdą.

„Sanvee“ produktai išsiskiria tuo, kad kuriami ne kaip pavieniai papildai, o kaip tarpusavyje deranti sistema. Vietoj atsitiktinio vartojimo akcentuojama struktūra ir nuoseklumas, kuris yra esminis veiksnys formuojant ilgalaikius įpročius. Formulės sudarytos taip, kad papildytų viena kitą, o ne dubliuotų veikliąsias medžiagas. Aktualus principas, kad mažesnis, bet kryptingas papildų kiekis – efektyvesnis nei chaotiškas vartojimas. Produktai gaminami laikantis Europos Sąjungos reglamentų, GMP ir HACCP standartų, kas užtikrina kokybę ir saugumą. Daug dėmesio skiriama patogumui, kad vartotojui nereikėtų galvoti, ką ir kada vartoti. Visa sistema orientuota į paprastą kasdienį ritualą. Tai leidžia produktus lengviau integruoti į realų gyvenimo ritmą.

Kaip išsirinkti papildus?

Pirmiausia reikėtų vertinti sudėtį ir veikliųjų medžiagų pagrįstumą. Svarbu atkreipti dėmesį į dozes ir jų atitikimą rekomendacijoms. Taip pat vengti perteklinių ingredientų. „Sanvee“ ingredientų pasirinkimas grįstas tiek moksliniais tyrimais, tiek praktiniu pritaikomumu kasdienėje rutinoje. Pirmenybė teikiama medžiagoms, kurių poveikis pagrįstas moksliniais duomenimis, pavyzdžiui, vitaminams, mikroelementams ar kolagenui su papildomais kofaktoriais. Svarbus biologinis įsisavinimas – ne tik kiekis, bet ir tai, kaip organizmas sugeba įsisavinti tą medžiagą. Atsisakoma perteklinių ar rinkodarai skirtų ingredientų, kurie neturi realios vertės. Vengiama nereikalingų priedų, dažiklių ar užpildų, kurie neprisideda prie funkcionalumo. Be to, stengiamasi išvengti ingredientų dubliavimo tarp skirtingų produktų. Svarbi dermė tarp efektyvumo ir paprastumo, todėl siekiama, kad kiekviena sudedamoji dalis turėtų aiškią paskirtį.

Renkantis maisto papildus derėtų atkreipti dėmesį į jų vartojimo pritaikomumą kasdienybėje: jei produktas yra per sudėtingas, tikėtina, kad jis nebus vartojamas nuosekliai, tokiu atveju nepasieksime norimų rezultatų. Mūsų tikslas – suformuoti tinkamą papildų vartojimo įprotį, kad atlieptume visų reikalingų medžiagų poreikį organizme.

Autorė Laima Samulė

Dr. Vaiva Bražinskienė, V. Deveikytės nuotr.

Gyvensenos svarba

„Tam, kad jaustumės gerai ir būtume sveiki, turime subalansuotai maitintis, kokybiškai miegoti, išlikti fiziškai ir socialiai aktyvūs. Socialiniai ryšiai, bendravimas yra labai reikšmingi tiek fizinei, tiek psichoemocinei sveikatai, – pažymi pašnekovė. – Jei išvardintų dalykų negalime išpildyti, pavyzdžiui, netinkamai maitinamės arba nekokybiškai miegame, organizme aktyvuojami kompensaciniai mechanizmai – didėja tam tikrų medžiagų sąnaudos. Ypač dėl streso ir nuovargio eikvojamas magnis. Norint atkurti balansą organizme, reikia grįžti prie sveikų įpročių arba juos įsidiegti: išsimiegoti, subalansuotai maitintis, reguliariai judėti ir bendrauti, neužsidaryti savyje. Tam, kad greičiau galėtume jaustis savimi ir kokybiškai atlikti kasdienes užduotis, gali reikėti ir papildyti organizmą trūkstamais mikroelementais bei vitaminais.“

Kokių mikroelementų dažniausiai pritrūkstame?

Pasak Vaivos, jei maitinamės nepakankamai, galime stokoti daugelio mikroelementų ir vitaminų. Tyrimai rodo, kad lietuviams dažnai trūksta omega-3 riebalų rūgščių, kurios atsakingos už daugelį reikšmingų organizmo funkcijų. „Viena svarbesnių yra uždegimo mažinimas. Kai pritrūkstame omega-3 riebalų rūgščių, uždegimas aktyvėja ir gali stiprėti įvairūs sveikatos sutrikimai: nuo sąnario uždegimo iki lėtinių kraujagyslių ligų.

Bene greičiausiai pajuntame geležies stygių, nes atsiranda silpnumas, mieguistumas, nuovargis. Geležies stoka paveikia 20–30 % Lietuvos moterų ir 10–15 % vaikų.

Jei mityboje vyrauja miltiniai patiekalai ir perdirbti produktai, galime pritrūkti įvairių vitaminų (A, E, C, B grupės ir kt.), kurie slypi tiek gyvūniniuose produktuose, tiek daržovėse, žalumynuose, uogose, vaisiuose. Ilgainiui tai neigiamai paveikia savijautą ir sveikatą“, – sako pašnekovė.

Kolagenas – ne tik grožiui

„Tarp vis labiau populiarėjančių maisto papildų yra kolagenas. Tai jau ne vitaminas ar mineralas, o baltymas, mūsų organizmo statybinė medžiaga, kuri padeda išlaikyti audinių tvirtumą ir elastingumą. Deja, nuo 25 metų kolageno organizme pradeda mažėti, todėl mažėjimą bandoma kompensuoti jį vartojant papildomai. Tyrimai rodo, kad patekęs į organizmą kolagenas gali veikti dvejopai – tampa statybine medžiaga audiniams ir duoda signalą natūraliai gamintis kolageno molekulėms.

Renkantis kolageną, labai svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį ir išsirinkti tokį, kuris turėtų kuo mažiau priedų (konservantų, dažiklių, skonių, aromatų ir kt.). Šis papildas skirtas ilgam vartojimui, todėl netgi nedidelis kiekis nereikalingų medžiagų ilgainiui palieka pėdsaką ir kartais gali turėti nepageidaujamą poveikį. Kolageno nauda pirmiausia pastebima ant greičiausiai atsinaujinančių audinių (odos, plaukų, nagų) – maždaug po 2 mėnesių, lėčiau atsinaujinantiems audiniams (sąnariams, kaulams) gali prireikti ir pusmečio ar metų. Svarbu vartoti reguliariai ir reikalingą dozę. Rekomendacija suaugusiam žmogui yra apie 10 g kolageno parai“, – paaiškina specialistė.

Saugūs ir efektyvūs papildai

Anot Vaivos, renkantis maisto papildus ir vitaminus, reikėtų skaityti etiketę lygiai taip pat, kaip renkantis maisto produktus. „Labai svarbu atkreipti dėmesį dozę: kiek vienoje tabletėje, kapsulėje ar porcijoje yra mums reikalingo elemento. Dažnai pasitaiko nesusipratimų, nes etiketėje žymimas tabletės svoris, o ne paties elemento kiekis. Taip atsiranda rizika suvartoti per mažą dozę. Reikia atidžiai skaityti etiketes ir rasti teisingą skaičių, kuris nurodo, kiek mums reikalingos medžiagos gausime su viena doze papildo, – pažymi pašnekovė. – Labai svarbu pakuotė, ypač renkantis skystus maisto papildus. Saugiausias yra stiklas, nes plastiko dalelių gali patekti į preparatą. Jei rūpi natūralumas, rinktis natūralius, o ne sintetinius maisto papildus.

Taip pat svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir tam tikrus apribojimus. Pavyzdžiui, jei sunku nuryti, tai tabletės ar kapsulės nebus geras pasirinkimas. Bendras patarimas visiems – žiūrėkime kokybės, ieškokime kuo grynesnio produkto, saugios pakuotės ir užtikrinimo, kad gausime reikalingą dozę.“

Atpažinti ženklus

Skirtingu gyvenimo etapu kiekvienas gali patirti organizmo disbalansą, tam tikrų mikroelementų ir vitaminų stoką. Svarbu atpažinti ženklus ir imtis priemonių. „Patys pirmieji ženklai, kad organizmui kažko trūksta, yra universalūs, tinkantys apibūdinti daugelio elementų stoką: nuovargis, negalėjimas kokybiškai išsimiegoti, susikaupti, jaučiama įtampa, nerimas, išsiblaškymas, smegenų rūkas, negebėjimas atlikti kasdienių užduočių, kaip anksčiau. Tai rodo, kad organizme kažkas ne taip. Toliau jau gali išryškėti kiekvieno elemento stokai būdingi simptomai. Pavyzdžiui, dėl magnio stygiaus gali varginti mėšlungis, dėl kalio – atsirasti širdies aritmija. Jei jaučiatės kitaip nei įprastai, vargina įvairūs negalavimai, reikėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku ir pagalvoti, gal verta atlikti kraujo tyrimus ir išsiaiškinti, ko trūksta konkrečiai jūsų organizmui“, – pataria Vaiva.

Autorė Laima Samulė

Vienas svarbiausių vitaminų šaltinių

Vaisiai nuo seno laikomi vienu vertingiausių natūralių vitaminų šaltinių. Skirtingai nei daugelis kitų maisto produktų, jie pasižymi ne tik vitaminų gausa, bet ir įvairiomis bioaktyviosiomis medžiagomis, kurios organizme veikia kompleksiškai. Būtent dėl šios priežasties vaisiai minimi kaip svarbi subalansuotos mitybos dalis.

Vienas svarbiausių vaisiuose randamų vitaminų – vitaminas C. Daug šio vitamino randama citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, braškėse ir juoduosiuose serbentuose. Jis dalyvauja daugybėje organizmo procesų: padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą, prisideda prie kolageno gamybos, svarbios odai, kraujagyslėms ir sąnariams, taip pat veikia kaip stiprus antioksidantas. Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, citrusiniuose ar uogose, šio vitamino kiekis gali sudaryti didelę dalį rekomenduojamos paros normos.

Vaisiuose taip pat gausu folio rūgšties – B grupės vitamino, kuris svarbus ląstelių dalijimuisi, kraujodarai ir nervų sistemos veiklai. Folio rūgšties galima rasti citrusiniuose vaisiuose, avokaduose, uogose. Be to, daugelis vaisių – geras kalio šaltinis. Šis elementas padeda palaikyti normalų kraujospūdį, raumenų veiklą ir skysčių pusiausvyrą organizme.

Dalis vaisių taip pat turi vitamino A pirmtakų – karotenoidų. Šie pigmentai suteikia ryškią geltoną ar oranžinę spalvą ir organizme gali būti paverčiami vitaminu A. Karotenoidai svarbūs regėjimui, odos būklei ir imuninei sistemai. Jų randama tokiuose vaisiuose kaip abrikosai, mangai ar papajos.

Ne mažiau svarbios vaisiuose esančios bioaktyviosios medžiagos, ypač polifenoliai. Tai natūralūs augaliniai junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – molekules, kurios gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie įvairių lėtinių ligų vystymosi. Daug šių medžiagų randama uogose, vynuogėse, granatuose, obuoliuose.

Įdomu tai, kad kai kuriuose vaisiuose antioksidantų koncentracija gali būti itin didelė. Tyrimai rodo, kad tam tikrose uogose jų kiekis gali būti net kelis kartus didesnis nei daugelyje daržovių. Būtent todėl mėlynės, avietės, juodieji serbentai ar granatai laikomi vienais vertingiausių antioksidantų šaltinių mityboje.

Kiek vaisių iš tiesų suvalgome?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pataria kasdien suvartoti ne mažiau kaip 400 g vaisių, o tai prilygsta maždaug penkioms porcijoms. Toks kiekis siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžio rūšių ir kitų lėtinių ligų rizika.

Vis dėlto realybė dažnai atrodo kitaip. Tyrimai Europoje rodo, kad nemažai gyventojų nesuvalgo net pusės rekomenduojamo kiekio. Kai kuriose apklausose nustatyta, kad tik apie trečdalis suaugusiųjų kasdien suvalgo bent dvi porcijas vaisių, o dalis jų vaisius renkasi vos kelis kartus per savaitę. Panašios tendencijos pastebimos ir tarp jaunimo – nors apie vaisių naudą žinoma plačiai, jų vartojimas kasdienėje mityboje išlieka per mažas.

Vienas dažniausių to paaiškinimų – ne žinių trūkumas, o kasdienio gyvenimo tempas. Skubūs rytai, nereguliarūs pietūs ar užkandžiavimas pakeliui lemia, kad vaisiai tiesiog nepatenka į dienos meniu. Būtent todėl mitybos specialistai vis dažniau kalba apie patogumo veiksnį – žmonės dažniau renkasi tai, ką lengva pasiimti, greitai suvalgyti ar vartoti reguliariai. Dėl šios priežasties vis daugiau dėmesio skiriama sprendimams, kurie padėtų paprasčiau į kasdienę rutiną įtraukti vaisiuose esančias maistines medžiagas. Tokie sprendimai bent iš dalies kompensuotų situacijas, kai mityboje pritrūksta šviežių vaisių.

Apie perdirbtus produktus

Dažnai manoma, kad vaisiai vertingiausi tik švieži, tačiau mitybos mokslas rodo sudėtingesnį vaizdą. Iš tiesų dalis vitaminų jautriai reaguoja į aplinkos veiksnius, tačiau tinkamai apdorojant vaisius nemaža dalis jų maistinių medžiagų gali būti išsaugota.

Vienas jautriausių yra vitaminas C – jis gana greitai suyra veikiamas aukštos temperatūros, deguonies ir ilgo laikymo. Todėl ilgai verdant ar kepant vaisius šio vitamino kiekis gali sumažėti. Vis dėlto ne visi junginiai tokie jautrūs. Pavyzdžiui, kai kurie polifenoliai ir flavonoidai yra gerokai stabilesni ir gali išlikti net apdorotuose vaisių produktuose.

Džiovinimas – vienas seniausių vaisių konservavimo būdų. Pašalinus didžiąją dalį vandens, vaisiai tampa koncentruotesni – juose išlieka daug mineralinių medžiagų, skaidulų ir dalis antioksidantų. Nors kai kurių vitaminų gali sumažėti, džiovintuose vaisiuose vis tiek lieka nemažai bioaktyviųjų medžiagų.

Šiuolaikinė maisto technologija siūlo dar pažangesnius metodus. Vienas jų – liofilizavimas, arba šaldymas-džiovinimas. Šio proceso metu vaisiai pirmiausia užšaldomi, o vėliau iš jų pašalinamas vanduo labai žemoje temperatūroje. Taip išsaugoma didelė dalis vitaminų, spalva, skonis ir aromatas. Ši technologija vis dažniau naudojama tiek maisto pramonėje, tiek kuriant vaisių pagrindu pagamintus produktus.

Dar vienas būdas išsaugoti maistines savybes – vaisių koncentratai ar ekstraktai, kurie naudojami gaminant įvairius produktus ir maisto papildus. Tokiu atveju iš vaisių išgaunamos ir koncentruojamos tam tikros veikliosios medžiagos.

Moksliniai tyrimai rodo, kad nors apdorojimas gali sumažinti kai kurių vitaminų kiekį, dalis antioksidantų ir kitų bioaktyviųjų junginių išlieka net perdirbtuose vaisių produktuose. Todėl įvairios technologijos leidžia vaisiuose esančias maistines medžiagas pritaikyti skirtingoms vartojimo formoms ir padaryti jas patogiau prieinamas kasdienėje mityboje.

Vaisių pagrindo maisto papildai

Pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo paprastas būdas pasirūpinti savimi – vaisių pagrindu pagaminti maisto papildai. Jie dažnai pasirenkami kaip patogus būdas papildyti mitybą vitaminais ir kitomis bioaktyviosiomis medžiagomis. Vis dėlto, kaip ir renkantis bet kurį kitą maisto papildą, svarbu atkreipti dėmesį į kelis esminius kriterijus.

Pirmiausia verta įvertinti aiškiai nurodytą vitaminų ir veikliųjų medžiagų kiekį. Ant produkto pakuotės turėtų būti tiksliai nurodyta, kiek konkrečių vitaminų ar mineralinių medžiagų yra vienoje porcijoje ir kokią rekomenduojamos paros normos dalį jie sudaro. Tai padeda suprasti, ar papildas gali reikšmingai prisidėti prie kasdienio maistinių medžiagų poreikio.

Ne mažiau svarbi ingredientų kokybė. Specialistai rekomenduoja rinktis produktus, kuriuose naudojamos kokybiškos žaliavos, aiškiai nurodoma sudėtis ir vengiama perteklinių priedų. Vaisių ekstraktai, koncentratai ar kiti natūralūs ingredientai – vienas iš požymių, kad produktas orientuotas į natūralesnę sudėtį.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą dozę. Per mažas veikliųjų medžiagų kiekis gali neturėti reikšmingo poveikio, o per didelės dozės ne visada reikalingos kasdieniam vartojimui. Dėl to verta rinktis produktus, kurių sudėtis subalansuota pagal mitybos specialistų rekomendacijas.

Dar vienas praktinis aspektas – vartojimo forma. Tabletės, kapsulės, milteliai ar kitos formos skirtingiems žmonėms gali būti nevienodai patogios. Patogiai vartojamas produktas dažniau tampa kasdienės rutinos dalimi, o reguliarumas – vienas svarbiausių veiksnių siekiant ilgalaikės naudos. Pastebima, kad pastaraisiais metais ypač išpopuliarėjo guminukų formos maisto papildai – ne tik vaikams, bet ir suaugusiesiems. Nieko keisto, nes juos ne tik patogu, bet ir malonu vartoti.

Galiausiai svarbus patikimas gamintojas, kuris laikosi kokybės standartų ir aiškiai pateikia informaciją apie produkto sudėtį bei gamybą. Kokybiškai sukurti vaisių pagrindu pagaminti maisto papildai siekia sujungti kelis svarbius aspektus – vaisių skonį, natūralią sudėtį ir patogų vartojimą kasdien, kad rūpinimasis organizmo poreikiais būtų paprastas ir lengvai pritaikomas kasdienėje rutinoje.

Autorė Jūratė Survilė

Virškinimas – energijos reikalaujantis procesas

Po valgio organizmas perskirsto resursus – didesnė dalis kraujotakos nukreipiama į virškinimo traktą. Tai natūrali fiziologinė būsena, kurios metu aktyviai dirba skrandis, kasa ir žarnynas. Tuomet sumažėja kraujo pritekėjimas į smegenis ir raumenis, dėl ko gali atsirasti mieguistumas ar sumažėti darbingumas. Kuo maistas sunkesnis, tuo šis efektas ryškesnis. Pavyzdžiui, riebalų virškinimas gali trukti 4–6 val., o lengvesni angliavandeniai suvirškinami per 1–2 val. Tai paaiškina, kodėl po sočių pietų dažniau norisi atsikvėpti.

Persivalgymas – dažniausia priežastis

Didelės porcijos – viena pagrindinių sunkumo priežasčių. Skrandis yra elastingas organas, tačiau jo pertempimas sulėtina jo veiklą. Tyrimai rodo, kad suvalgius didelį kiekį maisto skrandžio išsituštinimas gali sulėtėti net iki 30–50 %. Maistas ilgiau užsibūna skrandyje, todėl atsiranda spaudimo, tempimo jausmas, kartais – raugėjimas ar refliuksas. Svarbu ir tai, kad sotumo jausmas vėluoja – jis smegenis pasiekia tik po 15–20 min. Todėl valgant greitai lengva persivalgyti to net nepastebint.

Fermentų trūkumas – nepastebimas veiksnys

Tam, kad maistas būtų suskaidytas, reikalingi virškinimo fermentai. Pagrindiniai iš jų:

• amilazė – skaido angliavandenius;
• lipazė – riebalus;
• proteazė – baltymus.

Jei fermentų aktyvumas sumažėjęs, virškinimas sulėtėja. Tuomet nesuvirškintos maisto dalelės patenka į žarnyną, kur pradeda fermentuotis – dėl to atsiranda pilvo pūtimas, sunkumas, diskomfortas.

Fermentų veiklą gali silpninti amžius, stresas, nereguliarus valgymas, persivalgymas ar virškinimo sistemos sutrikimai. Būtent todėl vis dažniau kalbama apie kompleksinį virškinimo palaikymą, kai organizmui padedama efektyviau suskaidyti maistą ir sumažinti pojūčius po valgio.

Maisto sudėtis – ne mažiau svarbi

Ne tik kiekis, bet ir tai, ką valgome, turi tiesioginę įtaką savijautai. Riebus ir keptas maistas lėtina skrandžio išsituštinimą. Didelis cukraus kiekis sukelia staigius gliukozės svyravimus, po kurių juntamas energijos kritimas. Gazuoti gėrimai didina pilvo pūtimą. Perdirbtas maistas dažnai sunkiau virškinamas dėl sudėtingos sudėties. Net ir sveikas maistas gali sukelti diskomfortą, jeigu jo suvalgoma per daug arba derinamas nepalankiai (pvz., riebus ir baltymingas maistas vienu metu).

Greitas valgymas – tylus kaltininkas

Valgymo tempas daro didelę įtaką virškinimui. Jei maistas blogai sukramtomas, skrandžiui tenka didesnis darbas. Tai reiškia, kad reikia daugiau fermentų ir daugiau laiko. Be to, greitas valgymas siejamas su didesne persivalgymo rizika ir dažnesniu pilvo pūtimu. Tyrimai rodo, kad lėčiau valgantys žmonės rečiau patiria diskomfortą po valgio.

Kaip sau padėti: augalai ir fermentai

Kai virškinimas sulėtėja, pagrindinė problema dažnai yra nepakankamai efektyvus maisto suskaidymas. Tuomet dalis maisto ilgiau užsibūna skrandyje arba nevisiškai suskaidyta pasiekia žarnyną – būtent tai ir sukelia sunkumą, pūtimą ar dujų kaupimąsi. Tokiais atvejais gali padėti natūralūs sprendimai, veikiantys skirtinguose virškinimo etapuose – tiek skatinantys virškinimo procesus, tiek padedantys geriau suskaidyti maistą.

Augaliniai fermentai – pagalba nuo pirmųjų minučių. Augaliniai fermentai aktyvūs jau skrandyje, todėl pradeda skaidyti maistą iš karto po valgio. Tai padeda sumažinti užsistovėjimo jausmą ir palengvina tolesnį virškinimą. Kai kurie iš jų, pvz., skaidantys ląstelieną ar pieno cukrų, gali būti ypač naudingi, jei diskomfortas atsiranda po daržovių, grūdinių produktų ar pieno. Augalinių fermentų galima gauti su maistu (ypač iš šviežių vaisių, pvz., ananasų ar papajų), tačiau didesniais kiekiais jie dažniausiai vartojami kaip kompleksiniai augalinės kilmės maisto papildai.

Vaistiniai augalai. Tokie augalai kaip geltonieji gencijonai ar kartusis kietis (pelynas) natūraliai skatina skrandžio sulčių ir tulžies išsiskyrimą. Tai padeda organizmui efektyviau pradėti virškinti maistą ir sumažina sunkumo jausmą po valgio. Paprastoji kiaulpienė skatina tulžies gamybą, o ši būtina riebalams skaidyti. Kai tulžies išsiskiria per mažai, net ir nedidelis riebesnis patiekalas gali sukelti pykinimą ar sunkumą. Jei virškinimas sutrinka dėl įtampos, gali padėti augalai, turintys raminamąjį poveikį, pavyzdžiui, raudonžiedės pasifloros. Jos padeda atpalaiduoti žarnyno raumenis ir sumažinti spazmus. Visi šie augalai dažniausiai vartojami arbatų, ekstraktų ar kompleksinių maisto papildų pavidalu, parenkant formą pagal poreikį ir virškinimo jautrumą.

Autorė Jūratė Survilė

Ir mažiems, ir dideliems

Vitaminai ir mikroelementai svarbūs visiems, tačiau vaikų ir aktyviai gyvenančių mamų organizmui jų poreikis būna ypač didelis. Augančiam vaikui kasdien reikia įvairių maistinių medžiagų, kurios padeda normaliai vystytis kaulams, raumenims, nervų sistemai ir stiprina imunitetą. Kadangi vaikai sparčiai auga, netgi nedidelį svarbių medžiagų trūkumą gali greičiau atspindėti savijautą ar energijos lygis.

Aktyvioms mamoms taip pat tenka nemažas krūvis – darbas, rūpinimasis šeima, kasdieniai buities reikalai. Nuolatinis skubėjimas, stresas ir ne visada reguliarūs valgiai gali lemti, kad organizmui ima trūkti tam tikrų vitaminų ar mikroelementų. B grupės vitaminai, magnis ar geležis itin svarbūs energijai, nervų sistemos veiklai ir bendrai savijautai.

Subalansuota mityba – vienas svarbiausių būdų aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis. Įvairus maistas, kuriame gausu daržovių, vaisių, visų grūdo dalių produktų, baltymų ir sveikųjų riebalų, padeda palaikyti gerą savijautą visai šeimai.

Įdomu tai, kad šeimoje dažnai pirmiausia daug dėmesio skiriama vaikų mitybai – tėvai rūpinasi, ar vaikas valgė daržovių, ar gavo reikalingų vitaminų. Pačių mamų poreikiai neretai lieka antrame plane, nors jų organizmui energijos ir maistinių medžiagų reikia ne ką mažiau.

Patys svarbiausi

Nors organizmui reikalingas platus įvairių maistinių medžiagų spektras, kai kurie vitaminai ir mikroelementai kasdienėje rutinoje minimi dažniausiai. Jie svarbūs tiek vaikų augimui, tiek suaugusiųjų energijai, imuninei sistemai ir bendrai savijautai.

Vitaminas D. Tai vienas svarbiausių vitaminų mūsų klimato zonoje. Jis reikalingas normaliai kaulų ir dantų būklei, padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą. Kadangi saulėtų dienų šaltymečiu Lietuvoje būna nedaug, o vitamino D gamybai organizme saulės šviesa būtina, daugeliui gyventojų šio vitamino trūksta.

Vitaminas C. Geriausiai žinomas dėl reikšmingo vaidmens stiprinant imunitetą. Jis padeda organizmui kovoti su infekcijomis, taip pat dalyvauja kolageno gamyboje, kuris svarbus odai, kraujagyslėms ir jungiamiesiems audiniams.

B grupės vitaminai. Tai visa grupė medžiagų, kurios dalyvauja energijos apykaitos procesuose, svarbios nervų sistemai. Jie ypač reikšmingi aktyviai gyvenantiems žmonėms, nes padeda organizmui efektyviau panaudoti energiją.

Magnis. Svarbus normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai. Taip pat padeda mažinti nuovargį, prisideda prie daugelio organizme vykstančių biocheminių procesų.

Geležis. Ji reikalinga normaliai deguonies pernašai organizme. Jei geležies trūksta, gali atsirasti nuovargis, sumažėti energija ar pablogėti koncentracija. Tad svarbi tiek vaikų augimui, tiek aktyvių suaugusiųjų savijautai.

Kodėl vien mitybos kartais nepakanka?

Nors subalansuota mityba – pagrindinis būdas aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, realybėje tai ne visada pavyksta. Kasdieniai įpročiai, gyvenimo tempas ir net vaikų valgymo ypatumai gali lemti, kad kai kurių vitaminų ar mikroelementų gaunama mažiau, nei reikėtų.

Daugelis tėvų susiduria su situacija, kai vaikai atsisako tam tikrų produktų, ypač daržovių ar naujų patiekalų. Dėl to jų mityba gali tapti ribota, kartu sumažėja ir gaunamų maistinių medžiagų įvairovė. Aktyvioje kasdienybėje ne visada pavyksta reguliariai ir visavertiškai pavalgyti. Greiti užkandžiai, skubėjimas ar nereguliarūs valgiai gali lemti, kad organizmas negauna visko, ko jam reikia.

Tam tikrų vitaminų kiekis organizme gali svyruoti priklausomai nuo metų laiko. Pavyzdžiui, šaltuoju sezonu dažniau minimas vitamino D trūkumas, nes mažiau būname saulėkaitoje.

Mitybos specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad šiuolaikiniuose maisto produktuose kartais gali būti mažiau kai kurių maistinių medžiagų: tam įtakos turi dirvožemio sudėtis, produktų laikymas ar transportavimas.

Paprasta kasdienė vitaminų rutina šeimai

Tam, kad organizmas kasdien gautų reikalingų maistinių medžiagų, padeda paprasta ir nuosekli rutina. Kai naudingi įpročiai tampa natūralia dienos dalimi, rūpintis šeimos savijauta daug lengviau.

Reguliarūs ir įvairūs valgiai. Svarbu stengtis valgyti reguliariai ir rinktis kuo įvairesnį maistą. Skirtingi produktai suteikia skirtingų vitaminų ir mikroelementų, todėl kuo spalvingesnė lėkštė, tuo daugiau naudos organizmui.

Vaisiai, daržovės ir visų grūdo dalių produktai. Kasdienėje mityboje verta skirti vietos šviežiems vaisiams, daržovėms ir visų grūdo dalių produktams. Jie aprūpina organizmą ne tik vitaminais, bet ir skaidulomis bei kitomis vertingomis medžiagomis.

Deramas vandens kiekis. Kartais pamirštama, kad gera savijauta priklauso ir nuo reikalingo skysčių kiekio. Vanduo svarbus daugeliui organizmo procesų, todėl verta skatinti vaikus ir patiems nepamiršti reguliariai atsigerti.

Maisto papildai kaip kasdienis ritualas. Daugeliui šeimų padeda paprastas įprotis – maisto papildus vartoti tuo pačiu metu kasdien, pavyzdžiui, ryte po pusryčių ar vakare. Kai tai tampa įprastu ritualu, mažesnė tikimybė pamiršti pasirūpinti savimi ir vaikais.

Nuoseklūs kasdieniai įpročiai padeda lengviau užtikrinti, kad tiek vaikai, tiek suaugusieji kasdien gautų tai, ko reikia jų organizmui.

Renkamės maisto papildus

Renkantis maisto papildus šeimai, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į jų sudėtį, bet ir į tai, ar patogūs vartoti kasdien. Štai patys svarbiausi kriterijai renkantis:

Amžiui tinkama sudėtis. Vaikams ir suaugusiesiems reikalingi skirtingi vitaminų ir mikroelementų kiekiai, todėl svarbu rinktis papildus, kurių sudėtis pritaikyta konkrečiai amžiaus grupei.

Aiškiai nurodytas vitaminų kiekis. Etiketėje turėtų būti aiškiai nurodyta, kokių vitaminų ir kokiais kiekiais yra sudėtyje. Tai padeda suprasti, kokių medžiagų organizmas gauna kasdien.

Kokybiški ingredientai. Vertėtų atkreipti dėmesį į ingredientų kokybę ir papildų sudėtį. Kuo ji aiškesnė ir paprastesnė, tuo lengviau įvertinti produkto tinkamumą.

Patogi vartojimo forma. Ne mažiau svarbu, kad papildus būtų paprasta vartoti kasdien. Vaikams tai ypač aktualu – jei forma ar skonis jiems nepatinka, papildai gali greitai tapti pamiršta rutina. Daugeliui mažųjų patinka vaisių skonio papildų guminukai ar kitos žaismingos ir gardžios formos.

Autorė Jūratė Survilė

Miestai keičiasi. Gyvenimo tempas greitėja. O kartu vis daugiau dėmesio skiriama vienam dalykui – sveikatai.

Judėjimas, kurio trūksta kasdienybėje

Didelė dalis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Ir nors tai atrodo normalu, kūnas ilgainiui pradeda siųsti signalus. Nuovargis, sumažėjusi energija, įtampa. Būtent čia atsiranda paprastas pokytis – judėjimas kasdien.

Važiavimas dviračiu leidžia įtraukti fizinį aktyvumą natūraliai. Be papildomo laiko sporto salėje, be spaudimo ar sudėtingų planų. Miesto dviračių populiarumas auga ne tik dėl patogumo, bet ir dėl šio paprasto, bet svarbaus poveikio organizmui.

Mažiau streso, daugiau energijos

Automobilis dažnai reiškia ne tik kelionę, bet ir įtampą. Spūstys, skubėjimas, nuolatinis dėmesio reikalaujantis eismas. Visa tai kaupiasi.

Tuo tarpu važiavimas dviračiu suteikia visai kitokį jausmą. Daugiau laisvės, daugiau oro, daugiau judėjimo. Net trumpa kelionė gali pagerinti nuotaiką. Tai pastebi vis daugiau žmonių, kurie išbandę nebenori grįžti prie senų įpročių.

Kūnas pradeda jaustis kitaip

Reguliarus judėjimas daro įtaką ne tik fizinei formai, bet ir bendrai savijautai. Stiprėja ištvermė. Gerėja kraujotaka. Net miegas tampa kokybiškesnis.

Svarbiausia tai, kad nereikia drastiškų pokyčių. Užtenka kelių kilometrų per dieną. Miesto dviračių naudojimas leidžia šį pokytį įtraukti į kasdienybę nepastebimai.

Kodėl žmonės keičia įpročius?

Sprendimas atsisakyti automobilio dažnai ateina ne iš karto. Tai procesas.

Tačiau yra keli dalykai, kurie paskatina šį pokytį:

• Galimybė daugiau judėti be papildomo planavimo;
• Mažesnis kasdienis stresas;
• Geresnė fizinė savijauta;
• Daugiau energijos dienos metu;
• Paprastesnis gyvenimo ritmas.

Šie aspektai tampa vis svarbesni šiuolaikiniam žmogui.

Ne tik kūnui, bet ir mintims

Dviračiu važiuojant atsiranda laikas sau. Be triukšmo, be nuolatinio skubėjimo, be ekranų. Tai trumpas, bet vertingas momentas dienoje. Tokios akimirkos padeda atsitraukti, susikoncentruoti, net geriau apgalvoti dienos planus. Miesto dviračių pasirinkimas šiuo atveju tampa ne tik fiziniu, bet ir emociniu pokyčiu.

Kai sveikata tampa svarbiausiu argumentu

Anksčiau pasirinkimas dažniausiai buvo grindžiamas patogumu. Šiandien vis dažniau – savijauta.

Žmonės pradeda suprasti, kad kasdieniai įpročiai turi ilgalaikį poveikį. Ir net maži pokyčiai gali duoti didelį rezultatą. Važiavimas dviračiu tampa paprastu būdu pasirūpinti savimi be papildomų pastangų.

Įprotis, kuris keičia kasdienybę

Pradžioje tai gali būti tik bandymas. Tačiau laikui bėgant tai tampa įpročiu. Ir būtent tada atsiranda tikras skirtumas.

Miesto dviračių naudojimas pamažu keičia ne tik judėjimą, bet ir visą gyvenimo ritmą. Daugiau judesio, daugiau energijos, mažiau įtampos. Ir galbūt tai yra pagrindinė priežastis, kodėl vis daugiau žmonių, kaip transporto priemonę, renkasi būtent dviratį.

Nuo klasikinės piramidės iki pokyčių

Sveikos mitybos piramidė daugelį metų buvo tarsi aiškus vizualus žemėlapis, rodantis, ką valgyti dažniau, o ką – riboti. 1992 m. JAV Žemės ūkio departamentas pristatė pirmąją plačiai išpopuliarėjusią mitybos piramidę. Jos pagrindą sudarė grūdiniai produktai – duona, makaronai, ryžiai, rekomenduota jų suvartoti net 6–11 porcijų per dieną. Aukščiau buvo išdėstytos daržovės ir vaisiai, dar aukščiau – baltymų šaltiniai, o pačioje viršūnėje atsidūrė riebalai ir saldumynai, kuriuos siūlyta vartoti kuo rečiau.

Tuo metu toks modelis atrodė logiškas: XX a. pabaigoje pagrindinis dėmesys buvo skiriamas riebalams, ypač sotiesiems, mažinti. Manyta, kad būtent jie labiausiai prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Maisto pramonė reagavo greitai – parduotuvių lentynos užsipildė „neriebių“, „light“ ar „0 % riebalų“ produktais, kuriuose riebalai neretai buvo pakeisti cukrumi ar krakmolu.

Vis dėlto bėgant laikui išryškėjo paradoksas: nors riebalų vartojimas mažėjo, nutukimo mastai augo. Remiantis JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, per pastaruosius kelis dešimtmečius nutukimo paplitimas šalyje išaugo daugiau nei dvigubai. Ši statistika paskatino iš naujo įvertinti, ar piramidės pagrinde dominavę rafinuoti angliavandeniai iš tiesų buvo geriausias pasirinkimas.

Kritikos sulaukė ir pats modelis – jame nepakankamai aiškiai atskirti „gerieji“ ir „blogieji“ riebalai, taip pat nepakankamai pabrėžta perdirbtų angliavandenių žala. Be to, viena universali vizualinė schema sunkiai gali atspindėti skirtingus žmonių poreikius – amžių, fizinį aktyvumą ar medžiagų apykaitos ypatumus. Būtent šios priežastys ir tapo atspirties tašku naujoms diskusijoms, kurios galiausiai privedė prie reikšmingų pokyčių – ir net apverstos piramidės idėjos.

Apversta piramidė – kokia ji?

Pastaraisiais metais JAV mitybos diskusijose vis dažniau kalbama apie apverstą piramidę – modelį, kuriame atsisakoma idėjos, kad mitybos pagrindą turi sudaryti gausūs angliavandeniai. Oficialiose rekomendacijose, tokiose kaip JAV Žemės ūkio departamento gairės, klasikinė piramidė jau seniai nebenaudojama – dar 2011 m. pakeitė „MyPlate“ modelis. Tačiau viešojoje erdvėje ir dalyje ekspertų bendruomenės išpopuliarėjo alternatyvus principas: pirmiausia – maisto kokybė ir metabolinė sveikata.

Tad kaip atrodo apversta sveikos mitybos piramidė? Šio modelio pagrindą sudaro kokybiški baltymai (žuvis, kiaušiniai, ankštinės kultūros, liesa mėsa), sveikieji riebalai (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos), gausus kiekis nekrakmolingų daržovių. Angliavandeniai – ypač rafinuoti grūdai, balta duona, cukrus – perkeliami į viršutines pakopas ir rekomenduojami vartoti gerokai saikingiau nei anksčiau.

Šis pokytis grindžiamas tyrimais, rodančiais, kad baltymai ir riebalai ilgiau palaiko sotumą, padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gali sumažinti insulino rezistencijos – vieno svarbiausių II tipo cukrinio diabeto rizikos veiksnių – tikimybę.

Pagal šį modelį prioritetas teikiamas:

• riebioms žuvims (omega-3 riebalų rūgščių šaltinis)
• natūraliems pieno produktams be pridėtinio cukraus
• kiaušiniams
• ankštinėms kultūroms
• įvairioms daržovėms (ypač žalioms lapinėms)
• riešutams ir sėkloms
• aukštos kokybės augaliniams aliejams

Taip pat pabrėžiama, kad svarbu rinktis kuo mažiau perdirbtus produktus ir vengti paslėpto cukraus.

Saikingai siūloma vartoti:

• rafinuotus miltinius gaminius
• saldintus gėrimus,
• greitąjį maistą
• stipriai perdirbtus užkandžius

Remiantis JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, pridėtinis cukrus sudaro reikšmingą amerikiečių paros kalorijų dalį – kai kuriose amžiaus grupėse ji viršija rekomenduojamą 10 % ribą. Todėl naujesnės rekomendacijos akcentuoja ne tik maistinių medžiagų santykį, bet ir cukraus bei perdirbtų produktų mažinimą.

Svarbu pabrėžti: apversta piramidė nėra vienas oficialus dokumentas, o veikiau kryptis, atspindinti pasikeitusį požiūrį į tai, kas XXI a. turėtų sudaryti sveikos mitybos pagrindą

Mokslo žodis

Mitybos rekomendacijos nesikeičia dėl mados – jos kinta todėl, kad kaupiasi nauji moksliniai duomenys. Per pastaruosius 20–30 metų sukaupta didžiulė epidemiologinių tyrimų, klinikinių studijų ir metabolinių analizų bazė, kuri iš esmės pakoregavo požiūrį į angliavandenius, riebalus ir baltymus.

Angliavandeniai – ar jie vis dar svarbiausi? Ilgą laiką buvo teigiama, kad angliavandeniai turi sudaryti 55–60 % paros kalorijų normos ir būti pagrindinis energijos šaltinis. Tokia pozicija dominavo XX a. pabaigoje, kai mažai riebalų turinti mityba buvo laikoma palankiausia širdies sveikatai. Naujesni tyrimai rodo, kad esmė slypi ne pačiuose angliavandeniuose, o jų kokybėje. Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos analizės atskleidžia, kad didelis rafinuotų grūdų ir pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su didesne nutukimo, II tipo cukrinio diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, daugiau nei 40 % suaugusiųjų šalyje yra nutukę, o II tipo cukrinis diabetas išlieka viena sparčiausiai plintančių lėtinių ligų. Dalis mokslininkų šias tendencijas sieja su perdirbtų angliavandenių gausa kasdienėje mityboje. Išvada aiški: angliavandeniai išlieka svarbūs, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama visų grūdo dalių produktams, maistinėms skaiduloms ir lėtai įsisavinamiems angliavandeniams, o ne cukrui ar baltų miltų gaminiams.

Riebalai – draugai ar priešai?Ankstesnėse rekomendacijose riebalai buvo vertinami atsargiai, ypač sotieji. Buvo manoma, kad jų mažinimas automatiškai sumažins širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Visgi pastarųjų dešimtmečių tyrimai parodė sudėtingesnį vaizdą. Šiandien aiškiai skiriami transriebalai (siejami su padidėjusia širdies ligų rizika), pertekliniai sotieji riebalai ir mononesotieji bei polinesotieji riebalai, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, kurios gali būti naudingos širdžiai. Viduržemio jūros regiono mitybos modelis, kuriame gausu alyvuogių aliejaus, riešutų ir žuvies, siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tai paskatino iš esmės peržiūrėti požiūrį į riebalus: jie nebėra vertinami vienareikšmiškai neigiamai – svarbiausia jų kilmė, struktūra ir vartojamas kiekis.

Baltymai ir jų vieta mityboje. Šiandien baltymai vertinami ne tik kaip raumenų statybinė medžiaga. Tyrimai rodo, kad jie padeda ilgiau išlaikyti sotumą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, palaiko raumenų masę senstant ir turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui. Vis dažniau kalbama apie baltymų kokybę. Gyvūniniai šaltiniai (žuvis, kiaušiniai, liesa mėsa, pieno produktai) pasižymi visaverčiu aminorūgščių profiliu, o augaliniai (ankštinės kultūros, riešutai, sėklos) papildomai suteikia skaidulų ir fitocheminių medžiagų. Specialistai pabrėžia, kad optimaliausia – įvairinti šaltinius ir neapsiriboti viena grupe.

Gairės keičiasi todėl, kad mitybos mokslas vis labiau orientuojasi į maisto kokybę, metabolinį poveikį ir ilgalaikę sveikatą, o ne tik į kalorijų ar vienos maistinės medžiagos demonizavimą.

Žiupsnelis kritikos

Nors apverstos piramidės idėja sulaukė nemažai palaikymo, ji nėra vienareikšmiškai priimta visų specialistų. Kaip ir kiekvienas platesnio masto mitybos pokytis, ji koncepcija kelia diskusijų – tiek mokslinėje bendruomenėje, tiek viešojoje erdvėje.

Vienas pagrindinių argumentų – universalumo klausimas. Mitybos poreikiai skiriasi atsižvelgiant į amžių, fizinį aktyvumą, lėtines ligas, genetinius veiksnius ar net kultūrinius įpročius. Sportuojančiam, fiziškai aktyviam žmogui angliavandenių poreikis gali būti gerokai didesnis nei sėdimą darbą dirbančiam asmeniui. Be to, vaikams, nėščiosioms ar vyresnio amžiaus žmonėms rekomendacijos taip pat gali skirtis. Todėl dalis dietologų pabrėžia, kad vienas modelis negali būti taikomas visiems be individualaus vertinimo.

Kai kurie specialistai įspėja, kad pernelyg didelis entuziazmas dėl riebalų ir baltymų gali būti rizikingas. Nors mononesotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys vertinami palankiai, tai nereiškia, kad bet kokie riebalai ar neribotas jų kiekis yra sveika. Taip pat diskutuojama apie ilgalaikį labai baltymingos mitybos poveikį inkstams, ypač žmonėms, jau turintiems sveikatos sutrikimų. Todėl akcentuojama pusiausvyra, o ne kraštutinumai.

Teorinės rekomendacijos ne visada lengvai perkeliamos į realų gyvenimą. Aukštos kokybės baltymų šaltiniai, šviežia žuvis, riešutai ar kokybiškas alyvuogių aliejus kainuoja brangiau nei perdirbti angliavandeniai. Be to, tokia mityba reikalauja daugiau planavimo, maisto ruošimo įgūdžių ir laiko. Socialiniai veiksniai – pajamos, išsilavinimas, maisto prieinamumas – stipriai lemia, ar žmogus gali laikytis siūlomų gairių.

Viena didžiausių rizikų – pernelyg supaprastintas rekomendacijų interpretavimas, pavyzdžiui, iki „galima valgyti daug riebalų ir mėsos“. Toks požiūris gali paskatinti per didelį perdirbtos mėsos ar sočiųjų riebalų vartojimą. Be to, smarkiai sumažinus angliavandenių kiekį be aiškaus plano, gali sumažėti ir skaidulų suvartojimas, o tai neigiamai veikia žarnyno sveikatą ir ilgalaikę metabolinę būklę.

Apversta piramidė atspindi mokslo evoliuciją, tačiau ji nėra stebuklingas sprendimas. Specialistai sutaria dėl vieno: svarbiausia – maisto kokybė, saikas ir individualus požiūris, o ne radikalūs kraštutinumai.

Tarptautinis kontekstas

Nors JAV diskusijos apie apverstą piramidę sulaukia daug dėmesio, mitybos rekomendacijos visame pasaulyje formuojamos atsižvelgiant į skirtingas tradicijas, sveikatos rodiklius ir kultūrinius įpročius. Įdomu tai, kad, nepaisant skirtingų vizualinių modelių, pagrindiniai principai dažnai sutampa.

Palyginimas su Europos modeliais. Vienas dažniausiai minimų pavyzdžių – Viduržemio jūros dieta. Šis modelis, plačiai paplitęs Italijoje, Graikijoje ir Ispanijoje, akcentuoja:

• gausų daržovių, vaisių, ankštinių ir visų grūdo dalių produktų vartojimą
• alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį
• saikingą žuvies ir pieno produktų kiekį
• ribotą raudonos mėsos ir cukraus vartojimą

Tyrimai rodo, kad šis modelis siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo cukrinio diabeto ir kai kurių onkologinių ligų rizika. Neatsitiktinai jis dažnai minimas kaip vienas palankiausių sveikatai pasaulyje.

Šiaurės Europos šalys akcentuoja vadinamąją „Nordic dietą“. Jai būdinga:

• daugiau žuvies
• rapsų aliejaus
• uogų
• visų grūdo dalių ruginiai produktai

Šis modelis taip pat siejamas su palankiais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais bei geresne metaboline sveikata.

Kodėl gairės skiriasi? Skirtingų šalių mitybos gairės gali skirtis dėl kelių priežasčių:

• Kultūriniai ir kulinariniai įpročiai – gairės turi būti realistiškos ir pritaikomos vietos gyventojams.
• Ekonominiai veiksniai – produktų prieinamumas ir kaina.
• Sveikatos rodikliai – jei šalyje paplitęs nutukimas ar cukrinis diabetas, daugiau dėmesio gali būti skiriama cukrui ir perdirbtiems angliavandeniams riboti.
• Mokslinių tyrimų interpretacijos – skirtingos ekspertų grupės gali nevienodai vertinti tuos pačius duomenis.

Ar universalus modelis įmanomas? Teoriškai universali mitybos schema – patraukli idėja. Tačiau praktikoje mityba pernelyg glaudžiai susijusi su kultūra, tradicijomis ir individualiais poreikiais, kad vienas modelis tiktų visiems. Vis dėlto galima išskirti bendrus vardiklius, kurie kartojasi daugumoje pasaulio rekomendacijų:

• daugiau augalinio maisto
• mažiau perdirbtų produktų
• ribotas cukraus ir transriebalų vartojimas
• saikingas kalorijų kiekis

Todėl galbūt svarbiausias klausimas nėra, kuri piramidė „teisinga“, o ar pasirinktas modelis skatina ilgalaikius, tvarius ir moksliškai pagrįstus mitybos įpročius.

Praktiniai patarimai

Didžiausias iššūkis – ne suprasti naujas gaires, o pritaikyti jas kasdienybėje. Apversta piramidė tampa prasminga tik tada, kai ji atsiranda jūsų lėkštėje, o ne tik skaitomame straipsnyje.

Kaip įvertinti savo mitybą? Pradėkite nuo paprasto audito:

• 3–5 dienas sąžiningai stebėkite, ką iš tiesų valgote (be pagražinimų).
• Įvertinkite, kiek racione yra perdirbtų produktų, pridėtinio cukraus, baltų miltų gaminių.
• Patikrinkite, ar kasdien suvalgote bent 400 g daržovių ir vaisių.
• Įsivertinkite baltymų šaltinius – ar jie įvairūs, ar dominuoja tik viena rūšis?

Svarbiausia – ne skaičiuoti kiekvieną gramą, o peržiūrėti bendrą struktūrą: ar mitybos pagrindą sudaro kokybiškas, kuo mažiau perdirbtas maistas?

Dienos lėkštės modelis pagal apverstą piramidę. Paprasčiausias principas:

• ½ lėkštės – daržovės (šviežios, troškintos, keptos be perteklinių riebalų).
• ¼ lėkštės – baltymai (žuvis, kiaušiniai, ankštinės kultūros, liesa mėsa).
• ¼ lėkštės – lėtai įsisavinami angliavandeniai (visų grūdo dalių kruopos, rudieji ryžiai, bolivinės balandos).
• Papildomai – nedidelis kiekis sveikųjų riebalų (alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos).

Cukrų ir rafinuotus miltus verta palikti retoms progoms, o ne kasdieniam vartojimui.

Konkrečios maisto kombinacijos. Keletas praktiškų pavyzdžių:

• Kepta lašiša + didelė porcija salotų + bolivinės balandos.
• Avinžirnių troškinys su daržovėmis + saujelė riešutų.
• Omletas su špinatais ir pomidorais + ruginės duonos riekė.
• Natūralus graikiškas jogurtas + uogos + sėklos (be pridėtinio cukraus).

Svarbus principas – kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti baltymų šaltinis ir daržovės. Sveika mityba nėra kraštutinumai ar draudimų sąrašas. Tai struktūra, kuri leidžia valgyti įvairiai ir sočiai sočiai, kartu ilgainiui mažinant lėtinių ligų riziką – ne dėl mados, o dėl ilgalaikės sveikatos.

Autorė Jūratė Survilė

Šiandienis požiūris 

Pastaraisiais metais sveikatos specialistai vis dažniau kalba apie nedidelius, bet nuoseklius kasdienius įpročius. Būtent jie ilgainiui turi didžiausią įtaką savijautai. Vienas tokių įpročių gali būti ir maisto papildų vartojimas. 

Daugeliui žmonių kasdienybė šiandien yra gana intensyvi. Darbas, kelionės, šeimos rūpesčiai ar aktyvus laisvalaikis dažnai reiškia, kad valgiai tampa nereguliarūs, o kartais net praleidžiami. Net ir stengiantis rinktis sveikesnius produktus, ne visada pavyksta užtikrinti pakankamą visų mikroelementų kiekį. 

Būtent todėl maisto papildų vartojimas vis dažniau suvokiamas kaip paprastas būdas papildyti mitybą. Tai nėra mitybos pakaitalas, tačiau gali būti viena iš priemonių palaikyti organizmo balansą kasdienėje rutinoje. 

Teorija ne visada veikia 

Daugelis žmonių puikiai žino pagrindinius sveikos mitybos principus. Tačiau realybėje juos pritaikyti ne visada paprasta. Viena dažniausių priežasčių – laiko trūkumas. Pavyzdžiui, pusryčiai dažnai būna skubūs arba visai praleidžiami. Pietūs neretai tampa greitu užkandžiu tarp darbų, o vakarienė – vieninteliu rimtesniu dienos valgiu. Tokia dienos struktūra ne visada leidžia užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų įvairovę. 

Kita priežastis – kasdieniai pasirinkimai. Net ir norint maitintis sveikai, parduotuvėse ar kavinėse dažnai pasirenkami greičiausiai prieinami sprendimai. Ilgainiui tokie įpročiai gali lemti, kad mityba tampa mažiau įvairi, nei būtų idealu. 

Kasdienio rūpinimosi savimi dalis 

Anksčiau maisto papildai dažnai buvo siejami su konkrečiais sveikatos sutrikimais ar gydytojo rekomendacijomis. Šiandien vis dažniau kalbama apie jų vaidmenį kasdienėje savijautos priežiūroje. 

Gamintojai vis daugiau dėmesio skiria tam, kad maisto papildai būtų ne tik veiksmingi, bet ir patogūs vartoti. Tai reiškia aiškiai nurodytas sudėtis, suprantamus vitaminų kiekius ir vartojimo formas, kurios nereikalauja papildomo pasiruošimo. 

Kita svarbi tendencija – paprastumas. Šiuolaikiniai vartotojai vis dažniau renkasi produktus, kuriuos lengva įtraukti į kasdienį gyvenimo ritmą, nes sudėtingi sveikatingumo planai dažniausiai ilgai neišsilaiko. 

Skonio ir patogumo svarba  

Kalbant apie maisto papildus dažniausiai akcentuojama sudėtis (žinoma, ji ir yra labai svarbi), tačiau praktikoje ne mažiau svarbus ir vartojimo patogumas. Jei papildus sudėtinga vartoti ar jų skonis nemalonus, jie dažnai tiesiog pamirštami. Elgsenos tyrimai rodo, kad žmonės daug lengviau laikosi įpročių, kurie sukelia teigiamas emocijas arba bent jau nesukelia diskomforto. Dėl šios priežasties pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama vartojimo patirčiai – tam, kad sveikatos priežiūra būtų ne tik naudinga, bet ir maloni. Kai maisto papildus vartoti paprasta ir patogu, tikimybė, kad jie taps nuoseklia kasdienės rutinos dalimi, gerokai padidėja. 

Paversti įprasta rutina 

Norint suformuoti naują įprotį, dažnai rekomenduojama jį susieti su jau egzistuojančia dienos rutina. Pavyzdžiui, maisto papildus vartoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną – kartu su pusryčiais ar rytiniu gėrimu. 

Padeda ir paprasti praktiniai sprendimai. Jei maisto papildai laikomi matomoje vietoje, pavyzdžiui, virtuvėje ar šalia kavos aparato, juos vartoti tampa lengviau prisiminti. 

Taip pat svarbu pasirinkti vartojimo formą, kuri būtų patogi kasdien. Kai maisto papildai nereikalauja sudėtingo pasiruošimo ar papildomo laiko, jie daug lengviau tampa nuolatiniu įpročiu. 

Sveika gyvensena dažnai siejama su griežtomis taisyklėmis ar sudėtingais režimais, tačiau vis daugiau specialistų pabrėžia kitą požiūrį – svarbiausia yra nuoseklumas. Maži, bet reguliariai kartojami veiksmai ilgainiui daro didesnę įtaką nei trumpalaikiai radikalūs pokyčiai. 

Įdomu 

• Apie 70–78 % Lietuvos suaugusiųjų nurodo vartojantys maisto papildus bent tam tikru laikotarpiu per metus. 

• Lietuvoje pagrindinės priežastys vartoti maisto papildus yra imuniteto stiprinimas, energijos trūkumo kompensavimas ir nervų sistemos palaikymas. 

• Mūsų šalyje vienas populiariausių papildomai vartojamų vitaminų – vitaminas D. Ypač tarp moterų ir šaltuoju metų laiku.  

• Vyrai dažniau renkasi maisto papildus, susijusius su sportu ir fiziniu pajėgumu (pvz., amino rūgštis ar baltymų papildai), o moterys – vitaminus, skirtus odai, plaukams ir nagams. 

• Vyresni nei 60 m. amžiaus žmonės maisto papildus dažnai vartoja ilgiau nei pusę metų, o jaunesni dažniausiai juos renkasi sezonais ar kelių mėnesių kursais. 

Autorė Jūratė Survilė 

Mitas: organizmui reikia periodiškų valymo programų, nes kūnas užsiteršia, todėl jį būtina reguliariai išvalyti specialiomis sulčių dietomis ar papildais.

Tiesa. Sveiko žmogaus organizmas pats nuolat šalina medžiagų apykaitos produktus per kepenis, inkstus, žarnyną, plaučius ir odą. Kepenys laikomos pagrindiniu organizmo detoksikacijos organu – jose vyksta dviejų fazių cheminės reakcijos, kurių metu vaistai, alkoholio skilimo produktai, hormonų perteklius ir kitos medžiagos paverčiamos tirpesnėmis vandenyje. Tai leidžia inkstams jas pašalinti su šlapimu, o dalį – su tulžimi ir išmatomis. Kepenys geba apdoroti platų cheminių junginių spektrą, o jų veikla nuolat prisitaiko prie organizmui tenkančios apkrovos.

Inkstai veikia kaip filtras: per parą per juos prateka apie 150–180 litrų pirminio filtrato, iš kurio didžioji dalis vėl rezorbuojama, o pašalinami tik medžiagų apykaitos produktai, vaistų likučiai bei vandens ir elektrolitų perteklius. Žarnyno peristaltika ir mikrobiota taip pat aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, tulžies rūgščių apytakoje bei tam tikrų vitaminų, pavyzdžiui, vitamino K, sintezėje, o ne kaupia vadinamuosius šlakus.

Mitas: organizmą valančios sultys ir arbatos išvalo ne tik žarnyną, bet ir kepenis.

Tiesa. Didelės apimties mokslinių tyrimų apžvalgos rodo, kad nėra patikimų įrodymų, jog trumpalaikės sulčių ar kitos panašios dietos ilgalaikėje perspektyvoje padėtų išvalyti kepenis ar žarnyną. Arbatos, reklamuojamos kaip valomosios, dažnai turi vidurius laisvinamųjų augalų, tokių kaip senos lapai, rabarbaro šaknis ar panašios medžiagos. Jos sukelia intensyvesnį tuštinimąsi, kuris gali sudaryti valymosi įspūdį, tačiau tai nėra susiję nei su kepenų, nei su kraujo išsivalymu. Be to, ilgalaikis vidurius laisvinamųjų priemonių vartojimas gali sutrikdyti natūralią žarnyno veiklą, sukelti elektrolitų pusiausvyros sutrikimus ir priklausomybę nuo tokių priemonių. Štai daržovėmis ir vaisiais papildyta mityba, pakankamas skaidulų ir vandens kiekis iš tiesų gali pagerinti tuštinimąsi, sumažinti pilvo pūtimą, prisidėti prie cholesterolio ir gliukozės kontrolės bei geresnės savijautos. Svarbu tai, kad nauda pasiekiama ne drastiškomis, vien sultimis pagrįstomis dietomis, o subalansuota kasdiene mityba: lėkštėje turėtų dominuoti daržovės ir visų grūdo dalių produktai, kartu užtikrinant pakankamą baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį. Tokie mitybos įpročiai palaiko normalų žarnyno darbą ir mikrobiotos įvairovę, o jų poveikis organizmui kur kas saugesnis ir tvaresnis nei trumpalaikės dietos.

Mitas: organizmo valymo dietos ištirpdo riebalus ir celiulitą.

Tiesa. Riebalų mažėjimą lemia ilgalaikis, nuosaikus kalorijų deficitas ir fizinis aktyvumas, o ne stebuklingi organizmą valantys kokteiliai ar savaitę trunkančios sulčių dietos. Kai ilgą laiką suvartojama mažiau energijos, nei organizmui reikia, jis pradeda naudoti sukauptas energijos atsargas – pirmiausia riebalinį audinį. Tai lėtas procesas, kurio neįmanoma reikšmingai paspartinti trumpalaikiais eksperimentais. Labai griežtų, trumpalaikių dietų metu svoris iš tiesų gali kristi greičiau, tačiau dažnai netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų masės, lėtėja medžiagų apykaita, intensyviau pasišalina skysčiai. Grįžus prie įprastų mitybos įpročių, sumažėjusi raumenų masė ir sulėtėjęs metabolizmas gali net palengvinti svorio grįžimą. Celiulitas susijęs su poodinių riebalų sankaupų struktūra, jungiamojo audinio savybėmis, hormonų pusiausvyra, paveldimumu, fiziniu aktyvumu ir kraujotakos ypatumais. Dėl to jis pasireiškia tiek liekniems, tiek stambesniems žmonėms ir nėra toksinų kaupimosi pasekmė. Nėra mokslinių įrodymų, kad organizmo valymas ar trumpalaikės valymo programos galėtų panaikinti celiulitą. Trumpalaikis pagerėjimo efektas – mažesnis patinimas, lengvumo pojūtis ar plokštesnis pilvas – dažniausiai tėra sumažėjusio druskos, angliavandenių ir bendro maisto kiekio pasekmė. Ilgalaikį riebalų mažėjimą ir odos būklės gerėjimą lemia visai kiti veiksniai: subalansuota mityba su pakankamu baltymų kiekiu, reguliarus fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, streso valdymas ir rūkymo vengimas.

Mitas: detoksikuojant organizmą būtina daryti klizmas ir žarnyno plovimus.

Tiesa. Sveiko žmogaus žarnynas, veikiant peristaltikai, reguliariai išsituština ir valosi pats. Idėja, kad žarnyne metų metus kaupiasi vadinamieji šlakai, kilo iš XIX a. autointoksikacijos teorijos ir neturi mokslinio pagrindo. Medicininės klizmos ir žarnyno plovimai taikomi tik konkrečiais atvejais – ruošiantis kolonoskopijai ar operacijai, taip pat gydant sunkų, įprastomis priemonėmis nepasiduodantį vidurių užkietėjimą. Jie nėra skirti profilaktiniam ar detoksikuojančiam valymuisi. Dažnos klizmos gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, sukelti elektrolitų disbalansą, dirginti žarnų gleivinę, o netinkamai atliekamos procedūros gali baigtis ir rimtais žarnyno pažeidimais. Jei vargina lėtinis vidurių užkietėjimas, pilvo skausmai, kraujas išmatose ar kiti nerimą keliantys simptomai, būtina kreiptis į gydytoją, o ne savarankiškai imtis žarnyno valymo. Daugeliu atvejų žarnyno veiklą galima pagerinti paprastesnėmis ir saugesnėmis priemonėmis: didinant skaidulų kiekį mityboje, užtikrinant pakankamą skysčių vartojimą, didinant fizinį aktyvumą ir, jei reikia, taikant gydytojo parinktą gydymą.

Mitas: organizmo valymo programos sustiprina imunitetą ir apsaugo nuo ligų.

Tiesa. Imuninės sistemos veiklą lemia daugybė veiksnių: visavertė mityba, streso lygis, miego kokybė, fizinis aktyvumas, lėtinės ligos, amžius, taip pat mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas ar vitaminas D, pakankamumas. Šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, kad trumpalaikės detoksikacijos ar valomosios dietos galėtų sustiprinti imunitetą ar apsaugoti nuo infekcinių ligų. Priešingai, labai mažo kaloringumo dietos, staigus kalorijų ir ypač baltymų kiekio sumažinimas gali neigiamai paveikti imuninę sistemą: silpninti organizmo atsparumą infekcijoms, lėtinti audinių atsigavimą ir didinti nuovargį. Baltymai būtini imuninėms ląstelėms ir antikūnams gaminti, todėl jų trūkumas gali pabloginti imuninį atsaką.

Moksliniai tyrimai rodo, kad imunitetą labiau palaiko ne trumpalaikės dietos, o ilgalaikis sveikas gyvenimo būdas: reguliarus daržovių ir vaisių vartojimas, visų grūdo dalių produktai, sveikieji riebalai, pakankamas baltymų kiekis, reguliarus fizinis aktyvumas, normalus kūno svoris, rūkymo atsisakymas ir alkoholio vartojimo ribojimas. Svarbu atskirti priežastį nuo pasekmės: jei organizmo valymo metu žmogus tiesiog sumažina perdirbto maisto kiekį, pradeda valgyti daugiau daržovių ir vaisių, daugiau judėti ir geriau išsimiega, tai gali turėti teigiamą poveikį imuninei sistemai – tačiau ne dėl paties detokso, o dėl pagerėjusių gyvenimo būdo įpročių.

Mitas: organizmo valymas – saugi priemonė visiems.

Tiesa. Dažnai teigiama, kad įvairios organizmo valymo programos tinka visiems, norintiems jaustis geriau, o natūralios priemonės esą negali pakenkti. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad sveiko žmogaus organizmas jau turi efektyvias detoksikacijos sistemas – kepenis, inkstus, plaučius ir virškinimo traktą – kurios nuolat pašalina nereikalingas ar kenksmingas medžiagas. Papildomos valymo procedūros dažniausiai neturi įrodyto ilgalaikio teigiamo poveikio sveikatai. Svarbu pabrėžti, kad net natūralūs produktai gali stipriai veikti organizmą. Augaliniai preparatai, arbatos ar maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, pavyzdžiui, kraują skystinančiais, kraujospūdį mažinančiais ar hormoniniais kontraceptikais, taip pat dirginti kepenis ar inkstus, ypač vartojami dideliais kiekiais ar ilgą laiką. Griežtas kalorijų ribojimas, sulčių dietos ar ilgalaikis badavimas gali sukelti elektrolitų disbalansą, silpnumą, galvos svaigimą ir yra ypač pavojingi žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, širdies ligomis, taip pat nėščiosioms, paaugliams ir senjorams. Be to, nuolatinis nuovargis, prastas miegas ar virškinimo sutrikimai kartais skatina žmones rinktis detoksikaciją vietoj medicininės apžiūros. Tačiau šiuos simptomus gali sukelti anemija, skydliaukės sutrikimai, depresija ar rimtesnės virškinimo trakto ligos, kurioms būtina profesionali diagnostika ir gydymas, o ne organizmo valymo programos.

Autorė Monika Budnikienė