Emocijos – ne auksas ir ne pinigai. Jų taupyti tikrai neverta. Iš tiesų kaupti savyje nemalonius išgyvenimus net pavojinga. Galbūt todėl viena svarbiausių praktikų psichologo kabinete – emocijų paleidimas. Tai sąmoningas procesas, kai žmogus leidžia susikaupusiems jausmams iškilti į paviršių, užuot juos slopinus ar analizavus. Išlaisvinus užspaustas emocijas, pagerėja psichologinis atsparumas, sugrįžta natūrali vidinė ramybė.

 

Emocijų slopinimas – išmoktas elgesysOpen,Hands,Let,Go,Of,Beautiful,Blue,Butterflies,In,The

 

Statistika rodo, kad didelė dalis visuomenės susiduria su sunkumais atpažįstant ir išreiškiant emocijas. Šis reiškinys psichologijoje vadinamas aleksitimija (emociniu aklumu). Maždaug 10 % žmonių visame pasaulyje turi patologiškai aukštą aleksitimijos lygį. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis skaičius gali svyruoti nuo 8 % iki 23 %, tai priklauso nuo regiono ir tyrimo metodikos. Vyrai dažniau linkę slopinti emocijas arba patirti sunkumų jas įvardijant. Manoma, kad aleksitimija pasireiškia 9–17 % vyrų ir 5–10 % moterų. Emocijų atpažinimo sunkumai kur kas dažnesni tarp sergančių depresija ar turinčių nerimo sutrikimų – gali siekti net 30–50 %. Apie 20 % autizmo spektrą turinčių asmenų irgi susiduria su aleksitimija.

 

Visgi toli gražu ne visi, kuriems keblu atpažinti savus emocinius išgyvenimus, turi diagnozuotą sutrikimą. Kone du trečdaliai vyresnių nei 45 m. asmenų sunkiai geba įvardinti, ką patiria. Geriausiai žmonėms pavyksta identifikuoti pyktį ar baimę, džiaugsmą ar susijaudinimą. Tačiau subtilesnių, bet lygiai taip pat svarbių emocijų daugelis įvardinti tiesiog negali. Vieniems trūksta žodžių, o kiti dar iš vaikystės atsinešė ydingą programą, lemiančią negebėjimą priimti įvairių išgyvenimų. Dažniausia priežastis, kodėl žmogus negeba tinkamai išjausti savo išgyvenimų, yra emocinis apleidimas. Jei tėvai nereagavo į vaiko liūdesį ar baimę, jis išmoko, kad jausmai nesvarbūs. Net 18–20 % suaugusiųjų patyrė emocinį apleidimą vaikystėje. Sunkiau emocijas atpažįsta ir tie, kurie stokojo fizinio ir psichologinio saugumo, patyrė smurtą ar galiausiai išmoko, kad negražu verkti, garsiai juoktis ar pykti.

 

Atpažinti problemą padeda kūno pojūčiai

 

Deja, tačiau tie, kurie emocijas ir jų raišką laiko „negražiu“ dalyku, ilgainiui susiduria su nemaloniomis pasekmėmis. Jie yra sunkiau emociškai pasiekiami, negeba užmegzti gilių ryšių. Taip pat emociškai šalti asmenys itin dažnai kenčia nuo lėtinio nuovargio, patiria didesnę riziką susirgti lėtinėmis ligomis, ypač kardiologinėmis, ar vėžiu dėl nuolatinio streso.Atpažinti užspaustas emocijas padeda kūno ir elgesio stebėjimas. Pagrindinis indikatorius – nuolatinė fizinė įtampa: sukąsti žandikauliai, pakelti pečiai ar mazgas skrandyje, net kai nėra tiesioginės grėsmės. Emocijų slopinimas pasireiškia kaip lėtinis nuovargis, nes organizmas eikvoja milžiniškus energijos resursus jausmams „laikyti po užraktu“. Taip pat pastebimas emocinis bukumas – sunku pajusti ne tik liūdesį, bet ir tikrą džiaugsmą. Kitas ženklas – neproporcingos reakcijos: staigus pykčio protrūkis dėl smulkmenos išduoda, kad „vidinis indas“ jau perpildytas. Galiausiai polinkis į priklausomybes (maistą, socialinius tinklus, alkoholį) virsta būdu nutildyti kylančius nepatogius jausmus.

 

Labai svarbu suprasti, kad slopinamos emocijos iš tiesų niekur nepradingsta. Kai žmogus nuolat slopina pyktį, liūdesį, baimę ar nuoskaudą, jo organizmas veikia „kovok arba bėk“ režimu, o tai reiškia, kad antinksčiai be pertraukų gamina streso hormonus – kortizolį ir adrenaliną. Ilgainiui ši vidinė įtampa pradeda pasireikšti per kūną, sukeldama somatinius simptomus, kurių tradicinė medicina negali paaiškinti vien fizinėmis priežastimis. Emocijų slopinimas neretai virsta lėtiniais skausmais, migrena ar net virškinimo trakto sutrikimais, nes skrandis ir žarnynas itin jautrūs emociniams svyravimams. Psichikos lygmeniu dėl emocijų blokavimo dažnėja nerimo sutrikimai ar panikos priepuoliai.

 

Emocijas galima paleisti fiziškai

 

Emocijų atpažinimas prasideda nuo supratimo, kad jausmas nėra abstrakti mintis, o tiesioginis fizinis signalas, kurį siunčia nervų sistema. Tad ne be priežasties sakoma, kad tikrasis emocinis intelektas nubunda tada, kai dėmesys nuo smegenų nukreipiamas žemiau kaklo linijos. Kiekviena bazinė emocija turi unikalią „geografiją“ kūne: baimė pasireiškia kaip šaltis galūnėse ar gumulas gerklėje, pyktis sukelia karštį krūtinėje ir įtampą kumščiuose, o liūdesys jaučiamas kaip sunkumas širdies plote. Mokėjimas laiku atpažinti šiuos subtilius virpesius leidžia pagauti emociją dar tada, kai ji lyg mažas „debesėlis“, neleidžiant išaugti į viską griaunančią audrą. Įvardijimo procesas veikia kaip saugiklis: migdolinis kūnas (smegenų centras, atsakingas už emocines reakcijas) šiek tiek nurimsta, o prefrontalinė žievė perima kontrolę, suteikdama saugumo jausmą.

 

Norint įvardyti emocijas, reikėtų patogiai įsitaisius užmerkti akis ir tris kartus giliai įkvėpti bei iškvėpti. Tuomet įsiklausyti į save ir paklausti: „Ką jaučiu šią akimirką?“ Atsakymo nereikia ieškoti mintyse. Užuot galvojus, lėtai pajusti savo kūną nuo galvos iki kojų pirštų. Sustoti toje vietoje, kur jaučiamas bet koks neįprastas pojūtis: gniaužimas, pulsavimas, tuštuma, svoris, badymas ar šiluma. Radus šį tašką, ant jo padėti ranką ir pamėginti apibūdinti šį pojūtį. Svarbiausia – nesistengti to pojūčio pakeisti ar atsikratyti. Tiesiog ištarti: „Aš tave matau, tu turi vietos čia būti.“ Šis pripažinimas dažnai suveikia kaip emocinis vožtuvas – vos tik emocija pastebima ir priimama, jos intensyvumas pradeda natūraliai blėsti, o kūnas atsipalaiduoja.

 

Ką išbandyti namuose?

 

Sedonos metodą. Tai paprastas klausimų ciklas. Pajutę emociją, paklauskite savęs: „Ar galėčiau tai priimti?“, „Ar galėčiau tai paleisti?“, „Ar aš tai paleisiu?“ ir „Kada?“. Atsakykite sąžiningai „taip“ arba „ne“. Tikslas – ne prisiversti, o suteikti pasirinkimo laisvę. Kartokite, kol pajusite lengvumą krūtinėje ar pilve.

 

EFT tuksenimą (tapingą). Ši technika jungia psichologiją ir akupresūrą. Pirštų galiukais lengvai stuksenkite į specifinius veido ir kūno taškus (viršugalvį, antakius, po akimis, raktikaulį), garsiai įvardydami jausmą: „Nors jaučiu šį pyktį, aš save priimu.“ Fiziškai stimuliuojant kūno energinius kanalus pavyksta nuraminti nervų sistemą ir iškrauti emocinį krūvį.

 

Laisvąjį rašymą. Pasiimkite popieriaus lapą ir 10–15 min. rašykite viską, kas šauna į galvą, netaisydami klaidų ir necenzūruodami minčių. Leiskite pykčiui, baimei ar liūdesiui nugulti ant popieriaus be jokios struktūros. Baigę rašyti lapą suplėšykite arba sudeginkite – tai simbolinis veiksmas, parodantis protui, kad emocija buvo išreikšta ir paleista.

 

Sąmoningą kvėpavimą (4–7–8 metodas). Atsisėskite tiesiai, įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki 4, sulaikykite kvėpavimą iki 7 ir lėtai, su garsu iškvėpkite per burną iki 8. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu ilgu iškvėpimu iš kūno pasišalina pilka įtampa. Šis metodas fiziologiškai leidžia pereiti iš streso į atsipalaidavimo ir gijimo būseną.

 

Kūno purtymą (shaking). Atsistokite ir pradėkite lengvai purtyti rankas, kojas, o vėliau ir visą kūną. Tai natūralus gyvūnų naudojamas būdas atsikratyti streso po pavojaus. Leiskite kūnui judėti laisvai 2–5 min., galite leisti garsus. Tai padeda fiziškai iškratyti raumenyse įstrigusį adrenaliną ir emocinę įtampą, grąžinant kūnai gyvybingumo bei lengvumo pojūtį.

 

Autorė Eglė Stratkauskaitė