Viduržemio jūros dieta remiasi šios jūros pakrantės šalių, Graikijos, Prancūzijos, Ispanijos ir pietų Italijos, mitybos įpročiais. Kaip ir pagal daugelį kitų dietų, rekomenduojama valgyti žuvies, vaisių ir daržovių, pupų ir neskaldytų grūdų. Reikia vengti daugelio mėsos rūšių, pieno produktų ir saldumynų. Nuo kitų dietų Viduržemio mitybos planas išsiskiria tuo, kad galima vartoti nesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Be to, leidžiama saikingai vartoti vyną.

 

Įvairūs tyrimai patvirtino, kad Viduržemio dieta, ypač kartu su fiziniais pratimais, padeda sustiprinti sveikatą. Laikantis dietos galima numesti svorio, kontroliuoti kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio lygį. Pagyvenusiems žmonėms tokia mityba padeda ilgiau išlikti jaunatviškiems, gerina atmintį. Viduržemio jūros mityba gali padėti, sergant širdies ligomis, vėžiu, II tipo diabetu, Alzheimerio ir Parkinsono ligomis.

 

Didžiąją maisto dalį turėtų sudaryti vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai. Patiekalus ruošti kuo paprasčiau: kepinti orkaitėje ar troškinti keptuvėje su šlakeliu alyvuogių aliejaus. Duoną, košes ir makaronus rinktis, pagamintus iš neskaldytų grūdų. Į mitybą įtraukti ruduosius ryžius, bolivines balandas (kynva) ir soras.

 

Sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais. Maiso gaminimui naudoti alyvuogių ar rapsų aliejų. Riboti sviesto ir kitų pieno produktų, margarino, palmių aliejaus, kokosų aliejaus suvartojimą. Vartoti tik lieso pieno produktus.

 

Sveiki užkandžiai: nedidelė sauja graikinių, anakardžių, migdolų, pistacijų riešutų (nesočiųjų riebalų šaltinis).

 

Pagrindiniai baltymų šaltiniai – daržovės, paukštiena ir žuvis. Didžioji vegetariško maisto dalis: lęšiai, pupos, avinžirniai, neskaldyti grūdai ir daržovės. Vieną ar du kartus per savaitę valgyti ant grotelių keptą žuvį: tuną, lašišą, upėtakį, skumbrę ar silkę. Valgyti mažomis porcijomis. Vengti raudonos mėsos, dešrų, kiaulienos ir kitų riebių gaminių.

 

Moterys ir vyrai virš 65 metų kasdien gali išgerti vieną taurę raudono vyno. Vyrai iki 65 metų – 2 taures.

 

Vengti saldumynų. Desertus valgyti vieną – du kartus per savaitę. Saldumynus rekomenduojama pakeisti šviežiais, džiovintais ar keptais vaisiais.

 

Rekomenduojama sportuoti 5 dienas per savaitę po 30 minučių: bėgioti, vaikščioti, plaukioti, važinėti dviračiu ar kt.