Darbe prabėga didžioji dienos dalis, todėl nieko nuostabaus, kad žmonės kažkuo užkandžiauja. Tačiau renkantis kaloringus, nesveikus maisto produktus, gali papilnėti figūra. Vieniems tai nieko tokio, bet dauguma papildomų kilogramų tikrai nepageidauja. Taip nenutiks, renkantis sveikus užkandžius. Užkandžiai – labai svarbu, nes dažnai žmonės valgo sveikus pusryčius, pietus ir vakarienę, o užkandžiaudami leidžia sau nukrypti nuo sveikos mitybos principų. Tai anksčiau ar vėliau padaro įtaką kūno formoms.

 

uzkandziai

Sveikų užkandžių idėjos į darbą:

 

  • Vaisiai ir sūris. Pusriebis sūris ir obuolys – puikus užkandis, kurį galima pasiimti su savimi, prieš einant iš namų pro duris. Tinka bet kokie švieži arba šaldyti vaisiai. Sūris aprūpina organizmą baltymais ir sotumo jausmą suteikiančiomis skaidulomis.

 

  • Grūdų, sėklų ir džiovintų vaisių batonėliai. Tačiau rinktis tokius, kuriuose yra mažiau cukraus. Idealiame sveikuolių batonėlyje yra 150 – 200 kalorijų, mažiau nei 200 mg druskos ir 3 g sočiųjų riebalų.

 

  • Riešutai ir ankštinės daržovės. Medžių riešutai, ankštinės daržovės, lęšiai, pupos turi augalinės kilmės baltymų, skaidulų, antioksidantų ir mineralų, kurie susiję su geresne imunine sveikata ir ilgalaike gera savijauta.

 

  • Sėklos. Moliūgų sėklos, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, kanapių sėklos su graikišku arba islandišku jogurtu, arba liesa varške – puikus užkandis, kuris visada turėtų būti po ranka. Sėklose yra omega 3 riebiųjų rūgščių, vertingų antioksidantų ir sotumą suteikiančių medžiagų – sveikų riebalų, augalinių baltymų ir skaidulų.

 

  • Gazuotas vanduo. Gryną vandenį gerti gali būti nuobodu, nors tai ir sveika ir būtina, kad darbo vietoje išliktume žvalūs ir darbingi. Gazuoto vandens burbuliukai nuteikia linksmai, bet reikėtų vengti vandens su skoniais, sulčių, saldžių gaiviųjų gėrimų, saldžios arbatos ir kavos.

 

  • Riešutų sviestai. Kreminės konsistencijos produkto nereikia daug, kad pasijustų sotumo jausmas. Tai greitas ir gana nebrangus būdas papildyti mitybą baltymais, skaidulomis ir sveikais riebalais. 2 šaukštuose žemės riešutų svieste yra 8 g baltymų ir jis pagerina praktiškai viską (skrudintos duonos riekelę, vaisių gabalėlius ir pan.).

 

  • Kukurūzų spragėsiai. Visadaliai spragėsiai padeda slopinti norą suvalgyti ko nors nesveiko. Tačiau rekomenduojama rinktis tuos spragėsius, kurie spraginti be riebalų. Pagardinti galima aitriųjų paprikų dribsniais, jūros druska ir česnakų milteliais.

 

  • Avokadai. Žinoma, nesiūlome pjaustyti avokado ant darbo stalo, bet yra kitų būdų, kaip jį valgyti. Avokado minkštimo gabalėlių galima dėti ant beveik bet kokių salotų arba jį tiesiog valgyti su prieskoniais. Kadangi viename avokade yra 220 kalorijų, 9 g skaidulų, kalio, vitamino B6 ir C, todėl tai labai maistingas ir sotus užkandis.

 

  • Aitrūs padažai. Ar mėgstate aštrų maistą? O ar žinojote, kad aitrūs padažai ant makaronų, daržovių patiekalų, skrebučių su avokadu ir kiaušinių, padeda valgyti lėčiau, todėl anksčiau pajuntamas sotumas ir nustojama valgyti. Be to, aitrių padažų vartojimas padeda sumažinti druskos suvartojimą, nes tada jos dažnai net nebereikia!

 

  • „Perliukai“ iš sveikų produktų skyrių parduotuvėse. Prekybos centrų konditerijos skyriuose kartais galima rasti daržovių keksiukų, sausainių su grūdais ir kitų sveikesnių užkandžių. Jeigu nėra laiko ilgai klaidžioti po didelius prekybos centrus ir ieškoti gerų produktų, peržvelkite prekių asortimentą internete – tada nuėję į prekybos vietą jau žinosite, ko ieškoti.

 

  • Špinatų, bolivinių balandų ir vištienos salotos stiklainiuose. Iš vakaro galima pasigaminti sočių ir sveikų salotų, sudėti į stiklainiuką, sandariai uždaryti ir per naktį laikyti šaldytuve. Kaip gaminti salotas? Štai receptas! Išbandykite! Garantuojame, kad ilgai neužtruksite ir būsite nustebinti malonaus, subalansuoto skonio!

 

Špinatų, bolivinių balandų ir vištienos salotos

 

  • 170 g bolivinių balandų kruopų
  • 200 g vištienos krūtinėlių filė
  • 100 g špinatų
  • 300 g raudonųjų kopūstų
  • 150 g šparaginių pupelių
  • Cukinija
  • Šaukštas Vinegreto padažo
  • Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį

 

Gaminimas

 

Į stiklainio apačią įpilti Vinegreto padažo, sudėti smulkiai supjaustytus raudonuosius kopūstus, supjaustytas šparagines pupeles, tarkuotą cukiniją, suberti virtas arba gerai išmirkytas bolivinių balandų kruopas, sudėti virtos vištienos krūtinėlės gabalėlius, sudėti špinatų lapus (jei dideli, pasmulkinti). Paskaninti druska ir pipirais (nebūtinai). Stiklainį užsukti ir sukratyti.

 

2 porcijų

100 g apie 143 kcal

Paruošimo laikas: apie 15 min

Spausdinti