Kovo 21 dieną beveik visa Europa mini tarptautinę miego dieną, skirtą atkreipti dėmesį į tai, kad per parą žmogui būtina miegoti 7 – 9 valandas, taip pat į miego sutrikimus, kurių padariniai negydant gali būti labai skaudūs. Miegant mažiau nei rekomenduojama didėja širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto rizika. Dėl nepakankamo miego nutukimo rizika vaikams padidėja 89 %, o suaugusiems – 55 %.

 

miegas

Patikrinti būdai, kaip gerai išsimiegoti:

 

  • Dieną būti natūralioje dienos šviesoje arba naudoti dirbtinį apšvietimą, jeigu reikia laiką leisti uždarose patalpose arba oras apniukęs. Bent 2 valandoms dieną ilgiau praleidus ryškioje šviesoje, miego kokybė naktį gali pagerėti.

 

  • Mažinti laiką praleidžiamą prie mėlynos šviesos (nešioti akinius, kurie blokuoja mėlyną šviesą, įsirašyti į kompiuterį ar išmaniųjų telefoną programą, kuri blokuoja mėlyną šviesą, likus 2 val. iki miego išjungti televizorių ir kitas ryškias šviesas).

 

  • Po 15 – 16 val. nebegerti tonizuojančių gėrimų su kofeinu (kavos, stiprios, juodosios ar žaliosios arbatos, energetinių gėrimų).

 

  • Vengti eiti pogulio. Pusvalandį nusnaudus dieną pagerėja smegenų funkcija, tačiau ilgainiui pietų miegas blogina miego kokybę.

 

  • Stengtis eiti miegoti ir keltis visada panašiu metu. Geriausia planuoti darbus ir laisvalaikį taip, kad galėtumėte keltis saulei tekant ir eiti gulti, saulei leidžiantis (tai natūraliausia žmogui).

 

  • Vartoti melatonino papildus.

 

  • Jei sunku užmigti, galima vartoti maisto papildų. Nuo miego sutrikimų gelbsti maisto papildai, kurių sudėtyje yra dviskiaučių ginkmedžių, valerijonų šaknų, glicino, magnio, l-teanino, levandų.

 

  • Nevartoti alkoholio. Alkoholis gali sukelti miego apnėją, knarkimą, neramų miegą, sutrikdo melatonino gamybą organizme, todėl gali pradėti varginti paros ritmo sutrikimai.

 

  • Optimizuoti miegamojo aplinką (apsaugoti nuo išorinio triukšmo iš šviesos šaltinių, kuriuos neretai sukelia eismas gatvėse, dirbtinis elektronikos, pavyzdžiui, žadintuvų, apšvietimas). Miegamasis turi būti rami, atpalaiduojanti, sveika ir jauki vieta.

 

  • Palaikyti šiek tiek vėsesnę temperatūrą miegamajame negu kituose kambariuose. Dauguma žmonių komfortiškai jaučiasi prie 20° temperatūros kambaryje.

 

  • Prieš miegą neprisivalgyti (paskutinį kartą pavalgyti, likus 2 val. iki miego). Vakarienei rekomenduojama rinktis daug angliavandenių turintį maistą, kuriame yra triptofano – medžiagos, dėl kurios jaučiamės mieguisti ir pavargę.

 

  • Atsipalaiduoti ir vakare išvalyti mintis (paklausyti muzikos, paskaityti knygą, giliai pakvėpuoti, išbandyti vizualizaciją).

 

  • Pagulėti atpalaiduojančioje šiltoje vonioje arba nusiprausti po šilto vandens dušu 90 min. prieš miegą.

 

  • Gydyti miego sutrikimus (miego apnėją, judėjimą miegant, paros ritmo sutrikimai, kurie neretai vargina slenkančiu grafiku dirbančius asmenis).

 

  • Įsigyti patogią lovą, čiužinį, pagalvę. Tyrimai rodo, kad nuo lovos, čiužinio ir pagalvės kokybės labai priklauso miego kokybė bei tai, ar labai skaudės sąnarius ir nugarą. Rekomenduojama pirkti aukštos kokybės čiužinius ir patalynę, ir keisti juos kas 5 – 8 metus.

 

  • Reguliariai sportuoti, bet ne prieš miegą.

 

  • Prieš miegą negerti skysčių. Stengtis negerti skysčių, likus 1 – 2 valandoms iki miego.