Svorio metimas: tai kova, su kuria tenka bent kartą gyvenime susidurti daugeliui. Sveika ir subalansuota gali padėti įveikti šią kovą. Dažniausiai norintiems sulieknėti kyla klausimas, kiek kalorijų per dieną galima gauti su maistu. Tačiau vienareikšmio atsakymo nėra, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas. Pasirodo, svarbiau ne, kiek kalorijų, suvartojama, bet kiek makro maistinių medžiagų gaunama.

 

Kaip apskaičiuoti makro maistines medžiagas? Visų pirma reikia išsiaiškinti, kas tai yra. Makro maistinės medžiagos – tai yra molekulės, randamos maiste, kurį valgome ir kurias kūnas skaido į energiją. Mes žinome jas kaip baltymus ir angliavandenius. Valgyti maisto produktus, kurių kiekviename yra šių makro maistinių medžiagų, tinkamais kiekiais yra labai svarbu, kad organizmas funkcionuotų normaliai ir kristų svoris.

 

dietos

Pagrindinės makro maistinės medžiagos yra:

 

  • Angliavandeniai. Tai yra pirmasis energijos šaltinis, kurio organizmui reikia, nes angliavandeniai suteikia energijos greitai. Angliavandenių gauname iš cukrų ir krakmolo daržovėse bei vaisiuose ir pieno produktuose. Viename grame angliavandenių yra apie keturias kalorijas.

 

  • Baltymai. Tai didelės aminorūgščių molekulės, reikalingos kūno struktūrai. Jos užtikrina, kad organizmas gerai funkcionuotų, ląstelės, audiniai ir organai tinkamai veiktų. Viename grame baltymų yra apie keturias kalorijas.

 

  • Riebalai. Tai yra koncentruotos energijos šaltinis, kurio reikia mūsų organizmui. Žmogui tiesiog reikia valgyti tam tikrą kiekį sveikų riebalų, kad sudegintų nepageidaujamus kūno riebalus. Viename grame riebalų yra apie devynias kalorijas.

 

Kodėl reikėtų skaičiuoti ne tik kalorijas, bet ir makro maistines medžiagas? Norint numesti reikia sunaudoti daugiau kalorijų, negu gaunama kasdien su maistu. Tačiau svarbu ne tik kalorijos. Lygiai taip pat svarbu ir iš kur gaunamos kalorijos. Nerekomenduojama laikytis 1500 kalorijų dietos ir valgyti vien tik spurgas. Kalorijos turi būti tik aukščiausios kokybės, kad dieta tikrai nepakenktų sveikatai ir nealintų organizmo.

 

Pradėjus skaičiuoti makro maistines medžiagas, nutiks šie dalykai:

 

  • Pavyks atsikratyti net tų riebalų, kurie krenta labai sunkiai.
  • Padės išlaikyti liesų raumenų masę.
  • Kūnas jausis sotus.

 

Nuo ko pradėti? Skaičiuoti makro maistines medžiagas naudinga, siekiant įvairių kūniškų tikslų, ypač metant svorį. Štai, kaip tai padaryti:

 

  • Nustatyti dienos kalorijų normą. Rekomenduojama dienos kalorijų norma priklauso nuo amžiaus, lyties, svorio ir aktyvumo lygio. Sudėtinga, bet įmanoma apskaičiuoti.

 

  • Nustatyti dienos kalorijų ir makro maistinių medžiagų santykį. Po to reikės išsiaiškinti, iš kokių maisto grupių, gaunamos kalorijos. Norint numesti svorio rekomenduojama suvartoti per dieną 40 %angliavandenių, 45 % baltymų ir 15 % riebalų.

 

  • Apskaičiuoti sumą. Tarkime, dienos kalorijų norma yra 1900 kalorijų per dieną ir naudojamas 40:45:15 santykis (angliavandeniai / baltymai / riebalai). 45 %kalorijų reikia gauti iš angliavandenių. 1900 x 0,4 = 760 kalorijų. 1 g angliavandenių yra 4 kcal. Kalorijų kiekį (760) padalyti iš 4, kad sužinotumėte, jog per dieną jums reikia 190 g angliavandenių (760/4= 190). 45 %kalorijų gaunama iš baltymų. 1900 x 0,45 =855 kalorijų. 1 g baltymų yra 4 kcal. Kalorijų kiekį (855) padalyti iš 4, kad sužinotumėte, jog per dieną jums reikia 214 g baltymų (855/4=213,75). 15 %kalorijų gaunama iš sveikų riebalų. 1900 x 0,15 =285 kalorijų. 1 g baltymų yra 9 kcal. Kalorijų kiekį (285) padalyti iš 9, kad sužinotumėte, jog per dieną jums reikia 32 g riebalų (285/4=31,6).

 

Skaičiuoti makro maistines medžiagas yra labai svarbu, kai siekiama ne trumpalaikio sulieknėjimo, bet norisi rezultato ilgam, o dar geriau – visam gyvenimui. Svarbu prisiminti, kad nėra vieno mitybos ir svorio metimo plano, kuris tiktų visiems, nes tai yra labai individualu. Svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas ir makro maistines medžiagas, bet ir laikytis kitų sveikos gyvensenos rekomendacijų. T. y. valgyti 5 – 6 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, kas 2 – 2,5 valandos. Eiti pėstute į tolimesnį prekybos centrą ir pirkti šviežią produkciją: liesą mėsą (kalakutieną, vištieną, žuvį, liesą raudoną mėsą). Valgyti daug visadalių grūdų (rudųjų ryžių, bolivinių balandų kruopų, avižų). Riboti arba apskritai atsisakyti cukraus, alkoholio. Būti fiziškai aktyviems, sportuoti.