Kaip pasiruošti sveiką maistą iškyloms?

Vasarą, kai dažnai iškylaujame gamtoje, kyla klausimas – kaip maitintis, kad nesutriktų virškinimas, kad neapsinuodytume maistu, kad maistas būtų įvairus, skanus ir sveikas.

Kalbiname sveikatai palankaus vaikų maitinimo iniciatorę, knygos „Sveikatai palankus technologinių kortelių ir valgiaraščių rinkinys“ autorę, maisto technologę ir mitybos specialistę Ramintą Bogušienę ir maisto saugos ir kokybės specialistę Akvilę Lekavičiūtę.   

„Kai važiuojate į gamtą, bet planuojate gamintis maistą patys, pirmiausia svarbu paskaičiuoti, kiek maisto pasiimti. Mano patarimas – susidarykite valgiaraštį, apgalvoję ir apsitarę su šeimos nariais, ką tas kelias dienas norėtumėte valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, ką valgysite užkandžiams. Taip neprisikrausite per daug maisto, nesuvalgyto nereikės išmesti. Šiais pertekliaus laikais, maisto turime per daug, bet dažnai patiriame maisto medžiagų badą – nes valgome nepilnavertį, neįvairų maistą“, – teigia mitybos specialistė Raminta Bogušienė.

Mėsą ir jos gaminius rinkitės atsakingai

Jei mėsą kepimui ruošite namuose, būtinai rinkitės šviežią, neatšildytą mėsą. Neruoškite per anksti, prieš kelias dienas. Namuose produktus ruošiame be maisto priedų, neturime vakuumavimo ar dujinio pakavimo galimybių, todėl juos reikės suvartoti greičiau.

Perkant mėsą ar jos gaminius, maisto saugos ir kokybės specialistė A. Lekavičiūtė  pataria įvertinti pakuotės būklę ir produkto spalvą bei konsistenciją. Kokybiškos mėsos ir jos produktų paviršius turi būti ne lipnus, be gleivių, kvapas nepridusęs, natūralios, produktui būdingos spalvos. Pakuotės turi būti sandarios, nesubliūškusios ir neišsipūtusios, neturėtų būti produktui nebūdingos spalvos skysčių. Pavyzdžiui, dešrelių pakuotėse skystis turėtų būti skaidrus, o ne balkšvos spalvos.

Vežkitės lėčiau gendančias daržoves ir vaisius

Rinkitės šviežias daržoves, kurių vasarą gausu: agurkus, pomidorus, salotas. Į kelionę pasiimkite ne taip greitai gendančių vaisių: obuolių, apelsinų, arbūzą. Tačiau būkite atsargūs – arbūzą pirkite geriau nepjaustytą, nes taip ilgiau jį išlaikysite šviežią. A. Lekavičiūtė perspėja, kad neplautumėte vaisių ar daržovių su ežerų ar upių vandeniu. Tam pasiimkite geriamo vandens. Jei nusipirksite persikų ar kriaušių, ar uogų (braškių, aviečių) – juos suvalgykite greičiau, geriausiai tą pačią dieną. Nes šie vaisiai ir uogos transportuojami susispaudžia ir greičiau sugenda.

Kaip pasiruošti sveikus sumuštinius?

Sveikam sumuštiniui pirmiausia reikia sveikos duonos. R. Bogušienė pataria rinktis viso grūdo bemielę duoną, kuo trumpesnės sudėties. Būtinai  įvertinkite jos maistinę vertę: cukrų turi būti iki 5 g/100 g, druskos iki 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų ne mažiau 6 g/100 g. Tuomet ant vieno sumuštinio plonu sluoksniu tepkite sviestą, ant kito – avokado, ant trečio – kokybiškos sudėties varškės užtepėlės. Dėkite nuplautų salotų, sūdytos lašišos, pomidorų, ridikėlių ar kietojo sūrio.

Pasidomėkite gatavų produktų sudėtimi

Jei norite sutaupyti laiko maisto gaminimui, parduotuvių kulinarijos skyriuose galite nusipirkti šviežiai keptos mėsos ar žuvies gaminių, salotų. Anot maisto technologės, svarbiausias kriterijus renkantis pusgaminius – kuo trupiausia sudėtis, be iš dalies hidrintų riebalų, be konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių, riebalų, ypač sočiųjų. Tuo tarpu maisto saugos specialistė perspėja, kad atkreiptumėte dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą. Jei jo nėra vitrinoje ar ant etiketės, pasiteiraukite pardavėjos.

Sveikiausias gėrimas – vanduo

Važiuodami į kelionę, dažnai norime palepinti savo vaikus. Sultys, saldinti gazuoti gėrimai nenumalšina troškulio – tik mažina apetitą, užmuša skonio pojūtį ir natūralus maistas tampa nebeskanus, – atkreipia dėmesį R. Bogušienė. Ji taip pat siūlo nesižavėti ir cukraus alternatyva – saldikliais. Gazuoti gėrimai be cukraus ir be kalorijų nėra sveikesni. Mitybos specialistė primena, kad sveikiausias gėrimas yra vanduo. Todėl nepamirškite kelionėn pasiimti pakankamai vandens. Vienam žmogui dienai reikia skaičiuoti apie 30 ml vienam kūno kilogramui, bet priklauso nuo oro sąlygų, fizinio aktyvumo, valgomo maisto ir t.t. Taip pat pasiimkite papildomai vandens daržovėms plauti, mastui gaminti.

Vietoj sausainių ir keptos duonos – sveiki užkandžiai

Sausainiai ir kiti kvietinių miltų produktai – populiariausi iškylų užkandžiai. Jie skanūs, todėl vaikų mielai valgomi, tačiau jų maistinė vertė yra menka, juose gali būti sveikatai nepalankių hidrintų riebalų. Bulvių traškučiai, kukurūzų spragėsiai, kepta duona – dar dažnesni iškylų palydovai, tačiau juose gausu druskos, cukraus, skonio stipriklių. O duona, tamsiai skrudinta riebaluose – tai kancerogenų bomba. Po tokio užkandžiavimo gali sutrikti virškinimas, nebesinorėti pietų. Kad kelionėje nebūtume pavargę ir pikti, turime valgyti visavertį maistą. Geriau užkandžiams pasiimkite šviežių ar džiovintų vaisių, riešutų. Riešutus geriau rinkitės nesūdytus (kedro, anakardžių, graikiškus), o džiovintus vaisius necukruotus ir be sieros dioksido (tamsius abrikosus ir razinas). Džiovintų vaisiai batonėliai – puikus užkandis, tik skaitykite sudėtį, kad juose nebūtų pridėtinio cukraus. Pati du vaikus auginanti mitybos specialistė teigia, kad tai, ką valgome mes, valgo ir mūsų vaikai, todėl būkime jiems geru pavyzdžiu.

Nepamirškite tinkamai laikyti maisto

Maistą pakuokite į polietileninius, popierinius maišelius, dėžutes. Skirtingus užkandžius sudėkite į atskirus dėžučių skyrelius. Greitai gendantį maistą dėkite į šaltkrepšius: marinuotos mėsos pusgaminius, sūrius, įvairias užtepėles. Jeigu neturite tam galimybės, tai apsipirkimo kelionei maršrutą dėliokite taip, kad greitai gendantys produktai netinkamose sąlygose būtų kaip įmanoma trumpiau, – primena maisto saugos ir kokybės specialistė A. Lekavičiūtė.

Taip pat į iškylą būtinai paimkite higienos priemonių: popierinių rankšluosčių, vienkartinių sausų ar drėgnų servetėlių, dezinfekcinio skysčio. Prieš ruošiant maistą ir valgant, būtinai nusiplaukite rankas.

Pagrindinis ne pelno siekiančios organizacijos VšĮ „Sveikatai palankus“ tikslas – ugdyti visuomenės sveikatai palankios mitybos raštingumą, didinant jos sąmoningumą, kad vartotojai rinktųsi sveikatai palankius maisto produktus, inicijuoti, kad sveikatai palankus maistas atsirastų prekybos centruose, viešojo maitinimo sektoriuje, ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus ugdymo įstaigose. Studijoje “Sveikatai palankus” ir visoje Lietuvoje vykdomi seminarai, mokymai, konsultacijos mitybos ir sveikos gyvensenos klausimais. 

Parengė: Sveikatai palankaus maisto technologė, ekologiškų maisto produktų sertifikavimo ekspertė, mitybos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ direktorė Raminta Bogušienė, 864517472, raminta.bogusiene@sveikataipalankus.lt