Daugeliui būsimų mamų nuotaiką gali sudrumsti kaip ant mielių kylantys kilogramai. Apie tai, kaip sveikai maitintis per nėštumą, kalbamės su Vilniaus dietologijos centro dietologe Egle Kliukaite.

 

 

Ką manote apie posakį, kad laukiantis reikia valgyti už du?

Žinoma, laukiantis kūdikio į maistą reikia kreipti ypatingą dėmesį. Nėštumo metu ir maitinant kūdikį būtina rūpintis visaverte, subalansuota mityba. Posakis apie valgymą už du neteisingas. Per nėštumą energijos reikia tik 200–300 kcal daugiau, taigi nebūtina valgyti už du. Daug svarbiau, kokio maisto su tomis kalorijomis gaunama.

 

Kaip vertinate nėščiųjų potraukį valgyti daug saldumynų arba nesveiko maisto ir tai pateisinti vaikelio įgeidžiais?

Pasiteisinimų gali būti daug. Esant tokiam poreikiui vertėtų peržiūrėti savo racioną, pasidomėti, ar pakankamai angliavandenių suvartojama. Mityba turi būti subalansuota.

 

Kiek kilogramų galima priaugti per nėštumą?

Tai priklauso nuo mamos svorio iki nėštumo. Jeigu moters kūno masės indeksas (KMI) 18,5 arba mažesnis, galima priaugti apie 18 kg, jeigu KMI 18,5–24,9, patartina priaugti 11–16 kg, jeigu KMI 30–35, priaugti galima 7–11 kg. Jeigu mama nutukusi, geriausia priaugti tik iki 7 kg. Taigi kuo didesnis būsimos mamos kūno masės indeksas, tuo mažiau kilogramų rekomenduojama priaugti.

 

Ką patartumėte apkūniai moteriai, kuri šeštą nėštumo mėnesį jau priaugusi 20 kg? Gal dietą ar iškrovos dieną?

Jokiu būdu negalima badauti. Manyčiau, kad vertėtų peržiūrėti mitybą su specialistu (aptarti, ko atsisakyti, kuo papildyti racioną). Juk auginate vaisių, todėl stengtis turite ne tik dėl savęs. Svarbu, kad vaikelis ir mama gautų visų reikalingų maisto medžiagas.

 

Ar laukiantis reikėtų skaičiuoti kalorijas?

Sveika moteris, kurios kūno svoris normalus, gali pasikliauti nuojauta. Bet jeigu būsimoji mama serga lėtinėmis ligomis, turi antsvorio, mitybai turėtų skirti daugiau dėmesio ir apskaičiuoti kalorijų kiekį per parą.

 

Kuriais nėštumo mėnesiais priaugama daugiausia?

Tai labai individualu. Daugiausia kilogramų priaugama nėštumo pabaigoje. Paprastai pirmuosius tris mėnesius moterį pykina, todėl gerai, jeigu jos svoris nekrinta.

 

Ar vyresnės moterys priauga daugiau?

Su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita, bet tai svoriui įtakos gali ir neturėti. Svarbiau yra lėtinės ligos, kurios komplikuoja nėštumą. Gerokai vyresnės moterys rizikuoja susilaukti apsigimusių kūdikių.

 

Ar mityba lemia vaisiaus didumą?

Nustatyta, kad motinos svoris turi įtakos vaisiaus didumui.

 

Koks turėtų būti mitybos režimas per nėštumą?

Patartina per dieną valgyti tris keturis kartus ir dar užkandžiauti. Taigi iš viso reikėtų valgyti penkis šešis kartus per dieną. Vakarieniauti reikėtų likus 4 valandoms iki miego, o paskutinį kartą užkandžiauti – likus 2 valandoms. Valgyti (ne užkandžiauti) geriausia kas penkias valandas.

 

Ką valgyti būsimoms mamoms, kad išvengtų nereikalingo svorio?

Kiekvienas nėštumas labai individualus. Reikėtų peržiūrėti pagrindines maisto grupes. Bulvės, grūdų produktai (duona, košės, makaronai) – svarbus energijos šaltinis, turintis kalcio, geležies, cinko ir B grupės vitaminų. Kasdien būtina valgyti daržovių, vaisių. Rekomenduojama daržovių norma yra ne mažesnė kaip 400 g, vaisių – apie 300 g (du trys vienetai) per dieną. Su vaisiais ir daržovėmis gaunama vitaminų, maistinių skaidulų, kurios ypač padeda užkietėjus viduriams. Reikalinga ir folio rūgštis, kurios daug yra brokoliuose, špinatuose, briuseliniuose kopūstuose, burokėliuose, žirniuose.

Pieno produktai – baltymų, kalcio šaltinis. Reikėtų rinktis liesesnius pieno produktus, juose yra pakankamai baltymų ir šiek tiek mažiau kalorijų. Kiti reikalingi baltymų šaltiniai – mėsa, žuvis, riešutai, kiaušiniai. Mėsą (ji turi ir daug geležies) patartina rinktis liesesnę, vengti rūkytų, itin sūrių gaminių. Žuvis – pagrindinis omega-3 riebalų šaltinis, būtinas vaisiaus smegenims vystytis. Žuvies rekomenduojama suvartoti apie 350 g per savaitę. Kasdien reikia išgerti apie 8 stiklines vandens arba nestiprios, nesaldintos arbatos.

 

Ar galima gerti kavą?

Taip, tik nereikia ja piktnaudžiauti. Galima išgerti du tris puodelius per dieną.

 

Koks sportas naudingas nėščiosioms?

Sportas gali būti įvairus, pavyzdžiui, kineziterapeuto vedama mankšta su kamuoliais. Ginekologui leidus galima daryti mankštą vandenyje. Manau, tokie pratimai naudingiausi.