Prancūzijos televizijos laidų žvaigždė ir bestselerio „Self-lifting“ autorė, Camille Volaire, sugalvojo 10 pratimų seriją, kurie padeda turėti gražias rankas ir krūtinę. Visiems šiems pratimams atlikti nereikia jokios specialios sporto įrangos. Juos galima daryti bet kada ir praktiškai bet kur.

 

rankos

Geri patarimai, kaip turėti gražias rankas ir krūtinę:

 

  • Pratimas „Žvaigždžių gaudytojas“. Tai yra apšildantis pratimas, kuris padeda koreguoti laikyseną ir stiprinti nugarą. Atsistoti tiesiai, šiek tiek atlošti galvą atgal. Pakaitomis tiesti rankas į viršų, tarsi mėgintumėte nuskinti žvaigždes nuo dangaus.

 

  • Pratimas „Dramblys“. Šis pratimas padeda stiprinti nugarą ir kaklą bei atpalaiduoti krūtinės raumenis. Kojos pečių plotyje, torsas palenktas. Stebėti nugaros padėtį – ji turi būti lygiagrečiai grindims. Atpalaiduoti ir nulesti rankas, ir pradėti jomis mosuoti į vieną ir į kitą pusę, tuo pačiu metu einant atbulomis. Galva turėtų atkartoti rankų judesius.

 

  • Pratimas „Kobra“. Šis pratimas stiprina viršutinę kūno dalį. Niekada nesitreniravusiam žmogui šis pratimas iš pradžių gali būti sunkokas, bet, bėgant laikui, jį atlikti tampa vis lengviau. Atsigulti ant pilvo. Rankas padėti už galvos. Kilstelėti viršutinę kūno dalį ir galvą nuo grindų. Stengtis, keliant galvą, alkūnes išlaikyti prie šonų. Kojos turėtų būti viena šalia kitos.

 

  • Pratimas „Teniso kamuoliukas“. Šis pratimas laikomas vienu svarbiausių, norint sustiprinti krūtinės raumenis. Atsistoti tiesiai, kojos klubų plotyje. Paimti teniso kamuoliuką ir įstatyti jį tarp delnų krūtinės lygyje. Stumti rankas vieną į kitą, spaudžiant teniso kamuoliuką ir tada atsipalaiduoti, išlaikant alkūnes tiesias ir ištiestas į šonus.

 

  • Pratimas „Knyga“. Šis pratimas stangrina krūtis ir stiprina nugaros raumenis. Atsistoti tiesiai, ištiestomis rankomis, delnais į viršų. Kiekviename delne laikyti storą knygą. Rankas tiesti į šonus, o po to grąžinti į tą pačią padėtį (ištiestos rankos prieš save).

 

  • Pratimas „Žirklės“. Šis pratimas padeda stiprinti krūtinės raumenis ir pakoreguoti laikyseną. Atsistoti tiesiai, atpalaiduoti pečius. Ištiesti rankas į šonus, delnai į apačią. Tada rankas sunerti ant krūtinės, kad viena ranka persidengtų viena su kita. Kiekvieną kartą darant šį pratimą, ant viršaus turi būti kita ranka.

 

  • Pratimas „Albatrosas“. Šis pratimas stiprina didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis. Stovėti tiesiai, kojos klubų plotyje. Rankas ištiesti paraleliai grindims, delnai į viršų. Tada pasukti plaštakas taip, kad delnai atsisuktų į grindis, tačiau laikysena išliktų tokia pati.

 

  • Pratimas „Pagalvė“. Kaip ir ankstesnis pratimas, taip ir šis treniruoja didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis. Paimkite į rankas pagalvę, stumkite vieną ranką į kitą, spausdami pagalvę, po to atsipalaiduokite.

 

  • Pratimas „Lopšys“. Šis pratimas padeda stiprinti palaikančius krūtinės raumenis. Atsistoti tiesiai, rankos sukryžiuotos krūtinės priekyje, delnai uždėti ant alkūnių. Pabandyti rankas pakelti, stovint tokioje pozoje, kad padidėtų tempimas, spauskite alkūnes su delnais.

 

  • Pratimas „Po smakru“. Šis pratimas stiprina krūtinės ir nugaros raumenis. Sulenkite rankas priešais save, alkūnes laikant pečių lygyje. Vieną delną uždėti virš kito, tarsi padėkliuką smakrui. Spausti delnus žemyn su smakru, tuo pačiu metu stengiantis pasipriešinti su delnais taip stipriai, kaip galite.

 

Kaip dažnai kartoti? Kiekvieną pratimą rekomenduojama kartoti 20 kartų per dieną 10 dienų iš eilės. Po to galima sumažinti iki 10 pratimų kartojimų per dieną. Pasiekę trokštamą rezultatą (tai gali nutikti jau po 20 dienų), galite pratimus atlikti po 10 kartojimų tris dienas per savaitę. Šie pratimai, kuriuos padaryti visus, užtruksite ne daugiau nei 15 minučių per dieną, gali padėti turėti dailias rankas ir sustangrinti krūtinės raumenis.