Pusiau vegetarinė mityba, ko gero, yra populiaresnė negu tik vegetarinė, nes ji lankstesnė. Teigiama, kad augalinė dieta gali padėti sumažinti anglies dioksido pėdsakus atmosferoje ir pagerinti savijautą, tačiau retkarčiais nieko blogo nenutiks suvalgius ir ką nors mėsiško. Bent vieną ar kelias dienas per savaitę pusiau vegetarais tampa vis daugiau šiuolaikinių pasaulio gyventojų ir tuomet renkasi augalines baltymų alternatyvas.

 

dietos

Ką reiškia pusiau vegetarinė mityba? Laikantis pusiau vegetarinės dietos svarbiausia padidinti augalinės kilmės baltymų suvartojimą, bet visiškai iš raciono neišbraukti ir mėsos. Pradėję maitintis pusiau vegetariškai, turėsite papildyti mitybą naujais produktais (lęšiais, pupomis, riešutais ir sėklomis). Nepamiršti dietinių skaidulų. Tirpios skaidulos, randamos lęšiuose ir pupose, padeda sumažinti aukštą cholesterolį. Skaidulos neatsiejamos nuo sveikos mitybos, todėl jų rekomenduojama vartoti kasdien. Riešutai ir sėklos (linų sėmenys, kedrinės pinijos, sezamų sėklos, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai) yra turtinti širdžiai naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega 3), kurios padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį. Tyrimai rodo, kad pusiau vegetarinė mityba, derinama su fiziniu aktyvumu, gali sumažinti krūties ir prostatos vėžio riziką.

 

Kokia mėsa yra sveikiausia? Kai žmonės nori valgyti mėsą, jie renkasi aukštos kokybės, liesą mėsą (vištieną arba kalakutieną). Perdirbtos mėsos gaminių (rūkytos kiaulienos, dešrelių, saliamio, kumpio, paštetų) rekomenduojama vartoti kuo rečiau, nes juose gausu sočiųjų riebalų ir druskos, labai mažai vitaminų ir mineralų. Pasaulio sveikatos organizacija nustatė, kad suvalgant po 50 g perdirbtos mėsos gaminių kasdien, padidėja rizika susirgti kolorektaliniu (gaubtinės ir tiesiosios žarnos) vėžiu.

 

Kaip gauti visų reikalingų maistinių medžiagų? Planuojant pereiti prie pusiau vegetarinės dietos patariama kiekvieną kartą valgant nepamiršti vaisių ir daržovių porcijos. Kasdien rekomenduojama suvalgyti 5 – 7 porcijas vaisių ir daržovių bei vissadalių grūdų produktų. Taip pat gera mintis įtraukti į dienos valgiaraštį augalinius geležies šaltinius, nes geležies galima gauti ne tik iš raudonos mėsos. Tai, pavyzdžiui, geležimi praturtinti pusryčių dribsniai su mažiau cukraus, tamsiai žalios spalvos, lapinės daržovės (špinatai, lapiniai, brokoliniai, baltagūžiai kopūstai). Vitaminas C pagerina geležies įsisavinimą, todėl rekomenduojama išgerti nedidelę stiklinę (150 ml) vaisių sulčių arba suvalgyti salotų iš saldžiųjų paprikų, sultenių ir pomidorų kartu su pagrindiniu patiekalu.

 

Geri patarimai, kaip per 3 savaites tapti pusiau vegetaru:

 

  • 1 savaitė. Gyvūninės kilmės baltymus derinti su augalinės kilmės. Pirmiausia apsilankykite parduotuvėje ir paieškokite trijų augalinės kilmės baltymų alternatyvų, kuriomis galėtumėte pakeisti mėsą (tinka grybai, pupelės ir avinžirniai). Ruošiant maistą mėsos kiekį dvigubai sumažinti ir ją maišyti su augalinės kilmės baltymais (avinžirnius su vištiena, juodąsias pupeles su jautiena ir pan.). Sumažinti rūkytos mėsos gaminių suvartojimą, nes juose daug natrio, konservantų ir riebalų.

 

  • 2 savaitė. Šią savaitę dienos valgiaraštį papildyti vegetariškais patiekalais. Pavyzdžiui, ryte įprastą omletą keisti su avižinių dribsniu koše su uogomis ir avokadu bei ispaninių šalavijų sėklomis. Pietums rinktis ne makaronus su mėsos kukuliais arba vištienos maltinuką su bulvių koše, bet, pavyzdžiui, falafelius su pitos duona. Salotose vištieną ar žuvį keisti lęšiais arba žaliųjų sojų pupelėmis. Vakarienei įprastą mėsos ir daržovių troškinį keisti į daržovių troškinį su sojų varške (tofu). Blynus su mėsa keisti į blynelius iš bolivinių balandų kruopų.

 

  • 3 savaitė. Šią savaitę mėsos suvartojimą reikia sumažinti per pusę ir įtvirtinti naujus pusiau vegetarinės mitybos įpročius. Sekmadienį pasigaminti vegetariško troškinio kelioms dienoms, kad labiausiai užimtomis dienomis, kai nebus laiko ar noro gaminti, galėtumėte tiesiog išsitraukti indą su vegetarišku patiekalu ir pasišildyti. Pasinaudoti umami skoniu – jis suteikia daugiau skonio augaliniam maistui. Umami skonio produktai – pomidorai, parmezanas ir kt. Išsikelti tikslą nevalgyti mėsos per vakarienes darbo dienomis. Kas savaitę išbandyti naują vegetarišką receptą, kad nauja mityba nenustotų žavėti ir intriguoti.