Geri patarimai, kaip išvengti kelių ir klubų problemų

Skauda kelius ir klubus? Daugelis žmonių anksčiau ar vėliau susiduria su kelių arba klubų skausmu, nes šiems dideliems sąnariams tenka didelis krūvis: jie turi išlaikyti visą kūno masę ir padėti atlikti platų judesių spektrą. Dėl sąnarių nusidėvėjimo, traumų arba tiesiog genetinio polinkio gali atsirasti kelių ir klubų skausmas.

Keliai ir klubai yra didžiausi kūno sąnariai. Jie palaiko kūno masę ir užtikrina kūno dalių judrumą. Daugelis žmonių apie šią kūno dalį negalvoja, kol neįvyksta traumų, nepradeda kamuoti artritas ir kiti sveikatos negalavimai.

Priklausomai nuo skausmo priežasties sprendimas gali būti specialūs mankštos pratimai, vaistai nuo skausmo, nedidelės chirurginės operacijos. Labai dažnai sąnarių problemos tampa tokios rimtos, kad lieka vienintelė išeitis – pakeisti nusidėvėjusį sąnarį su mechaniniu sąnariu.

Geri patarimai, kaip išvengti kelių ir klubų problemų:

• Pradėti dieną nuo mankštos. Labai geras pratimas nuo sąnarių skausmo yra tiltelis. Bent 5 dienas per savaitę reikėtų skirti bent 30 minučių aktyviai fizinei veiklai. Bent du kartus per savaitę rekomenduojama daryti pasipriešinimo ir jėgos pratimus.

• Uždegimo vietą vėsinti su ledu. Ypač tinka, jei kamuoja bursitas. Ledo kompresai malšina klubų skausmą ir gali sumažinti uždegimą. Jeigu sąnariai labai skausmingi, kompresą galima dėti net 4 – 5 kartus per dieną po 15 minučių.

• Šiluma palengvina artrito simptomus. Šilta vonia ar dušas malšina sąnarių skausmus. Tačiau šilumos reikėtų vengti, jei skausmą sukelia bursitas, nes uždegimas gali pablogėti.

• Daryti tempimo pratimus. Klubų raumenų, kurie dengia sąnario tepalinį maišelį (bursą), tempimas gali suteikti palengvėjimo jausmą. Laikantis prie tvirtos atramos, priklaupti su koja, kuri skauda. Dubenį pakreipti į priekį, įtempti sėdmenų raumenis. Tada pasilenkti į priešingą pusę negu skausmingas klubas. Pavyzdžiui, į kairę reikia esate priklaupę su dešine koja. Reikia jaustis viršutinės klubo dalies tempimą iki kelio. Užlaikyti 30 sekundžių ir tempimo pratimą pakartoti 2 – 3 kartus.

• Stiprinti vidinę šlaunų dalį. Šiose kūno dalyse yra raumenų grupė padeda palaikyti klubų sąnarius. Atsigulti ant nugaros ir tarp kojų suspausti didelį kamuolį. Kamuolį galima pakeisti kieta pagalve arba pilateso žiedu. Atlikti 10 suspaudimų ir pakartoti pratimų seriją 3 kartus.

• Stiprinti išorinę šlaunų dalį. Tokie tempimo pratimai tinka, jei kamuoja klubo sąnario artritas. Atsigulti ant neskausmingo šono ir kelti ištiestą koją, kurios sąnarius skauda, apie 15 cm nuo žemės. Atlikti 10 tokių pakėlimų ir pratimų seriją pakartoti 3 kartus. Jeigu skausmas nėra labai stiprus, atlikti pratimų serija ir su kita koja. Tačiau reikia atsiminti, kad pratimai gali sustiprinti skausmą, jei vargina bursitas.

• Plaukioti. Plaukiojimas ir vandens aerobika yra ideali fizinė veikla tiems, kuriuos vargina sąnarių skausmai. Mankšta vandenyje stiprina raumenis ir per daug neapkrauna sąnarių.

• Vengti veiklos, kuria užsiimant tenka didelis krūvis kelių ir klubų sąnariams. Bėgimas ristele, šokinėjimas gali pabloginti kelių ir klubų sąnarių uždegimo būklę, todėl tokių fizinių veiklų rekomenduojama vengti.

• Numesti svorio. Antsvoris papildomai apkrauna sąnarius, todėl jie greičiau nusidėvi. Numetus svorio gali dingti skausmas ir pagerėti savijauta.

• Valgyti kalcio turtingą maistą. Kalcio daug jogurte, piene, sūriuose, tamsiai žalios spalvos daržovėse. Kalcio įsisavina gerina vitaminas D. Jo gausu kiaušiniuose, riebiose žuvyse, grybuose.

• Riboti alkoholio vartojimą. Vyrams nerekomenduojama gerti daugiau nei 2 alkoholio vienetus, o moterims – daugiau nei 1. Geriantys daugiau rizikuoti susirgti osteoporoze. Dėl osteoporozės padidėja kritimo ir kaulų lūžių rizika.

• Mesti rūkyti. Rūkymas taip pat didina osteoporozės riziką. Jis lėtina kraujotaką ir žaizdų gijimą.

• Įsiklausyti į savo kūną. Sergantys artritu arba bursitu neretai pastebi, kad mankštos pratimai padeda malšinti skausmą. Tačiau kaip suprasti, kada klubų ar kelių skausmas yra ženklas, kad reikia nutraukti fizinę veiklą? Jeigu sąnarių skausmas atsiranda atliekant pratimus ir tęsiasi dar keletą valandų ar net dienų, tai yra ženklas, kad reikia nustoti ir pailsėti. Normalu jausti maudimą po sporto, tačiau skausmas neturėtų būti ilgalaikis arba stiprėti. Kai skausmas tampa labai aštrus ir geliantis, reikia nedelsiant kreiptis į gydytojus.