Ar žinojote, kad kasmet rugsėjo 10 dieną minima pasaulinė savižudybių prevencijos diena? Dažniausiai destrukcinės ir savižudiškos mintys apninka, kai asmenį kamuoja depresija. Į ją niekada nereikėtų numoti ranka. Kilus įtarimams apie tai, kad galėjo pablogėti psichinė savijauta, rekomenduojama nedelsiant ieškoti psichologinės pagalbos, vengti streso ir dirgiklių, kurie gali dar labiau pabloginti savijautą bei bent šiek tiek pakoreguoti savo gyvenimo būdą.

 

depresija

Geri patarimai, kaip išvengti depresijos:

 

  • Vengti streso. Ryšys tarp depresijos ir nerimo sutrikimų yra gerai žinomas. 2012 metais britų tyrimai su veterinarijos mokslų studentais parodė, kad stresas daro neigiamą įtaką psichinei ir protinei būklei, pasitenkinimo gyvenimu jausmui ir bendrai savijautai. Įvairūs veiksniai, įskaitant darbą, išsilavinimą, šeiminį gyvenimą ir santykius, gali sukelti stresą. Labai svarbu mokėti suvaldyti save šiose stresinėse situacijose.

 

  • Sportuoti. Mankšta gerina sveikatą, įskaitant ir psichinę. Gali būti naudinga tiek mažo, tiek vidutinio intensyvumo fizinė veikla. Didelio intensyvumo fizinė veikla skatina geros nuotaikos hormonų, endorfinų, išsiskyrimą. Mažo intensyvumo fizinė veikla gali padėti paskatinti baltymų, neurotrofinių faktorių, išsiskyrimą, kurie pagerina smegenų funkciją ir leidžia sportuojančiam asmeniui jaustis geriau. Daug žmonių, sergančių depresija, turi mažai motyvacijos sportuoti, todėl geriausia pradėti nuo trumpų (5 min.) pasivaikščiojimų arba kitos mėgstamos veiklos ir tą laiką palaipsniui ilginti.

 

  • Tinkamai maitintis. Smegenims reikia subalansuotų maistinių medžiagų mišinio, kad galėtų normaliai funkcionuoti. Britų dietologų asociacija žmonėms, sergantiems depresija rekomenduoja laikytis tam tikrų sveikos mitybos taisyklių. Vartoti daugiau nesočiųjų riebalų (alyvuogių ar vynuogių kauliukų aliejų, sėklų, riešutų). Vengti transriebalų perdirbtuose mėsos gaminiuose ir saldumynuose bei pyraguose. Valgyti daugiau visadalių grūdų, vaisių ir daržovių. Valgyti daugiau baltymų, kuriuose yra triprofano (paukštiena, kiaušiniai, špinatai). Valgyti riebią žuvį arba vartoti omega 3 maisto papildus bent du kartus per savaitę. Per dieną išgerti 6 – 8 vandens stiklines. Vengti gėrimų su kofeinu (kavos ir gazuotų gaiviųjų gėrimų).

 

  • Miegoti. Nepakankamas miegas gali pakenkti žmonių psichologinei ir fiziologinei savijautai, o nemiga yra siejama su depresija. Depresija gali sukelti nemigą, bet yra natūralių būdų, kurie padės naktį išsimiegoti geriau. Vienas svarbiausių dalykų, padedančių greičiau užmigti, tai ritualo prieš miegą turėjimas. Prieš einant miegoti vengti naudotis elektronikos prietaisais. 30 min. prieš miegą užsiimti atpalaiduojančia veikla (atlikti kelis atpalaiduojančius pratimus arba paskaityti knygą). Jeigu vis tiek neišeina užmigti, susirasti ramią vietą ir padaryti dar daugiau atpalaiduojančių pratimų. Kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpti pro nosį ir iškvėpti pro burną, stebint, kaip išsipučia ir subliukšta pilvas.

 

  • Vengti alkoholio ir narkotikų. Tarp depresijos, nerimo sutrikimų ir alkoholio ar kitų svaigiųjų medžiagų vartojimo yra glaudus ryšys. Dauguma žmonių saikingas alkoholio vartojimas nėra problema, bet sergantiems depresija, alkoholio ar narkotikų vartojimas gali dar labiau pabloginti simptomus. Atsisakyti blogų įpročių gali padėti kognityvinė terapija, kuri padeda keisti mąstymą. Daugumai žmonių pavyksta pasiekti gerų rezultatų jau po 12 – 16 savaičių terapijos.

 

  • Apsilankyti psichoterapijoje. Dažniausiai sergantiems depresija rekomenduojama kognityvinė elgesio terapija, bet ji nėra vienintelė. Gydytojas, ištyręs konkretų atvejų, gali padėti pasirinkti tinkamiausią terapiją. Terapija yra tokia veiksminga dar ir todėl, kad labai dažnai kalbėti su visiškai nepažįstamu žmogumi apie savo problemas yra lengviau negu su šeimos nariu ar draugu. Terapija gali padėti pacientui apie savo problemas, simptomus pradėti kalbėti kitaip ir atrasti būdų, kaip jis galėtų pats sau padėti. Kai kuriems žmonėms geriausios tokios terapijos, kai šnekama akis į akį su psichoterapeutu, o kitiems labiausiai padeda kelių žmonių grupės, kuriose yra daugiau palaikymo.

 

  • Vengti dirgiklių. Pacientas reikėtų kuo įmanoma labiau vengti dirgiklių, kurie dažniausiai paskatina depresijos paūmėjimą. Tai, be abejo, nėra paprasta, o kartais – net neįmanoma. Pavyzdžiui, jeigu tam tikras žmogus ar žmonių grupė yra tas dirgiklis, tai pacientui reikia pasverti visus privalumus ir trūkumus, kurie kils, nusprendus jų visiškai vengti. Dirgiklis gali būti darbas, bet išeiti iš darbo ne visada yra gera mintis. Bet kokie gyvenimą keičiantys sprendimai turėtų būti priimami, tik gerai apgalvojus.