Nors pavadinimas „meilės rankenėlės“ skamba mielai, tačiau niekas nenori turėti papildomų riebalų pilvo šonuose ir priekyje. Vadinamųjų „meilės rankenėlių“ atsikratyti labai sunku: atrodo, kad valandų valandas praleidžiant sporto klube svoris krenta, kūnas tvirtėja, bet riebaliukų pilvo srityje vis dar lieka. Tačiau nieko nėra neįmanomo, ko nepataisytų kasdienės dietos, gyvenimo būdo ir sporto pokyčiai. Ilgainiui „meilės rankenėlės“ gali tapti praeitimi!

 

dietos

12 patarimų, kaip atsikratyti „meilės rankenėlių“, pakeitus mitybos įpročius:

 

  • Neatsisakyti angliavandenių (ypač prieš ir po sporto). Sveiki sudėtiniai angliavandeniai (batatai, laukiniai ryžiai, avižos) stimuliuoja metabolizmą ir suteikia ilgai trunkančios energijos. Kai trūksta energijos, organizmas pereina į badavimo režimą, kai svarbiausia tampa taupyti energiją, o ne deginti riebalus.

 

  • Cukrų ir dirbtinius saldiklius keisti į steviją. Dirbtiniai saldikliai turi 0 kalorijų, tačiau jie vis tiek skatina svorio augimą ir riebalų kaupimąsi. Dirbtiniai saldikliai skatina apetitą, sukelia norą valgyti nesveikus maisto produktus. Stevija tokio poveikio neturi.

 

  • Rinktis sveikesnius riebalus. Skamba keistai, bet norint sulieknėti, reikia valgyti riebalus. Tačiau tai turi būti „gerieji“ riebalai, kurių yra avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių ir kokosų aliejuose, riebiose žuvyse.

 

  • Rinktis organinę produkciją. Toks maistas kainuoja daugiau, bet yra sveikesnis. Tyrimai rodo, kad organinėje mėsoje ir piene yra 50 % daugiau omega 3 riebiųjų rūgščių. Rekomenduojama valgyti žole šertų jaučių mėsą ir vištų, laikytų laisvėje, kiaušinius. Abiejuose produktuose yra konjuguotos linoleino rūgšties, kuri, kaip parodė moksliniai tyrimai, skatina pilvo srities riebalų deginimą.

 

  • Naudoti prieskonius. Ciberžolė, imbieras padeda organizmui kovoti su uždegimu, kuris gali būti tiesiogiai susijęs su tuo, kad nepavyksta atsikratyti „meilės rankenėlių“.

 

  • Gerti daugiau vandens. Pakankamai vandens gėrimas padeda atsikratyti „meilės rankenėlių“. Kai organizmas dehidratuotas, jis pradeda kaupti vandenį ir smegenys sumaišo troškulio jausmą su alkiu, todėl nuolat norisi valgyti, nors iš tikrųjų norisi gerti.

 

  • Planuoti valgymo laiką ir dienos valgiaraštį. Prieš ir po treniruočių valgyti sudėtinius angliavandenius (organizmas panaudos juos kaip energijos šaltinį ir nekaups kaip riebalus). Valgyti mažesnėmis porcijomis, geriausiai visada tuo pačiu metu (pavyzdžiui, kas tris valandas arba 5 – 6 kartus per dieną). Reguliariai valgant išvengiama didelio alkio jausmo, todėl ranka nesities prie saldžių, kaloringų užkandžių.

 

  • Vengti alkoholio. Kartais vien atsisakius alkoholio, gali dingti „meilės rankenėlės“. Alaus ar vyno taurėje yra daugiau nei 100 kalorijų, o viena taure savaitgaliais ar po sunkios darbo dienos retais apsiribojama. Be to, alkoholis skatina apetitą, todėl kyla pavojus prisivalgyti menkaverčių maisto produktų.

 

  • Kofeino vartoti minimaliai. Negerti daugiau nei 1 – 2 puodelių kavos per dieną. Rinktis juodą kavą be kaloringų priedų (pieno, cukraus). Galima paskaninti agavų sirupu ir vanile. Kavą kartais keisti į žaliąją arbatą be cukraus ir be kofeino. Žaliosios arbatos rekomenduojama išgerti 2 – 3 puodelius per dieną.

 

  • Atsisakyti proteino (baltyminių) batonėlių. Daugumoje tokių batonėlių tiek daug cukraus, kad jie mažai kuo skiriasi nuo įprastų saldumynų. Jeigu labai norite tokio batonėlio, rinkitės tokį, kuriame yra mažiau cukraus ir ingredientų, kurių pavadinimus sunku ištarti. Dar geriau baltyminius batonėlius gaminti patiems namuose.

 

  • Valgyti daugiau žalumynų. Kiekvieną kartą valgant, į lėkštę įsidėkite daržovių. Omletą galima valgyti su špinatais. Šaldytuve visada laikyti iš anksto supjaustytų daržovių lazdelių. Kasdien stengtis suvartoti rekomenduojamas 5 – 7 porcijas šviežių vaisių ir daržovių.

 

  • Riboti pieno produktų suvartojimą. Cukrų ir pieną kavai keisti į agavų sirupą ir migdolų pieną. Sviestą keisti į alyvuogių ir kokosų aliejus. Rinktis kietuosius, o ne minkštuosius sūrius.

 

3 patarimai, kaip atsikratyti „meilės rankenėlių“, pakeitus gyvenimo būdo įpročius:

 

  • Miegoti 7 – 8 val. kas naktį. Miegas yra labai svarbus, norinti sumažinti kūno riebalų masę, ypač „meilės rankenėles“. Trūkstant miego hormonų veikla sutrinka ir tampa sunkiau mesti svorį. Metabolizmas, taupydamas energiją, sulėtėja, didėja apetitas (dėl pakilusio kortizolio lygio), nes trūksta energijos. Organizmas nori angliavandenių ir riebalų turtingo maisto, nes toks maistas padeda pagerinti serotonino išsiskyrimą, kuris ramina ir mažina stresą.

 

  • Leisti organizmui atsistatyti po dietų ir intensyvaus sporto. Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, norėdami atsikratyti „meilės rankenėlių“, yra ta, kad laikosi per griežtos dietos ir persistengia sportuodami. Kartais dėlto organizmas gali imti dar labiau kaupti riebalus, nes yra nuolat stimuliuojamas kortizolio išsiskyrimas. Reikėtų prisitaikyti individualią treniruotę, kuri per daug neišvargintų, bet padėtų sėkmingai mesti svorį.

 

  • Ryte suaktyvinti metabolizmą. Tik atsikėlus ryte išgerti stiklinę šilto vandens su citrinos sultimis. Tai suaktyvins virškinimo sistemą ir pavyks sudeginti daugiau kalorijų bei numesti svorio.

 

3 patarimai, kaip atsikratyti „meilės rankenėlių“, pradėjus sportuoti:

 

  • Auginti liesų raumenų masę. Pritūpimai, „Mirties traukos“ (angl. Deadlift) pratimai, užsimetimai kybant štangai (angl. Hang clean), jėgos pratimai (angl. Thrusters) padeda auginti liesų raumenų masę, kuri stimuliuoja metabolizmą ir padeda sudeginti likusius riebalus. Galima daryti atsispaudimus ir pritūpimus su svoriais.

 

  • Deginti kalorijas. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės itin sparčiai degina riebalus, nes jų metu pagreitėja širdies ritmas ir metabolizmas. Po treniruotės kalorijos sudeginamos greičiau 24 – 48 valandas. Greitai riebalų padeda atsikratyti sprintas (trumpo nuotolio bėgimas), važiavimas dviračiu.

 

  • Deginti riebalus, lėtai ir ilgai darant kardiotreniruotę. Kartais kūnui reikia šoko Kartais kūnui reikia šoko! Jeigu esate nuolatiniai sporto klubų lankytojai, pakeiskite savo treniruotę ir įtraukite 1 – 2 kardiotreniruotes į savo savaitės treniruočių grafiką. Kardiotreniruotės paverčia riebalus į energiją, todėl nyksta „meilės rankenėlės“.