Daugelis iš mūsų esame įpratę prie pagrindinio patiekalo patiekti bulvių ar baltųjų ryžių. Būtent apie pastaruosius šį kartą kiek plačiau. Kartais klaidinga manoma, kad baltieji ir rudieji ryžiai skiriasi tik spalva, o jų maistinė vertė yra vienoda. Tačiau daugeliu tyrimų patvirtinta, kad rudieji yra sveikesni. Ar tikrai baltųjų ryžių reikėtų atsisakyti?

 

Baltieji ryžiai karaliauja daugelio virtuvių spintelėse dėl patrauklios išvaizdos ir skonio. Nuo gilios senovės vartojamus šios rūšies ryžius paprasta paruošti. Jie lengvai virškinami, turi magnio, kalio, vitaminų B1, B2, B5, seleno ir natūralių aliejų. Ryžių apdorojimo metu branduolys su sėlenomis (luobele) pašalinamas kartu grūdo lukštu, todėl apdoroti ryžiai dažnai vadinami „blogaisiais angliavandeniais“. Baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra aukštesnis nei 100 – 121 matavimo vienetų. Glikemijos indeksas rodo, kiek gliukozės atsiranda kraujyje, suvartojus angliavandenių. Ypač svarbu stebėti glikemijos indeksą tiems žmonėms, kurie serga diabetu, nes patekus per daug gliukozės į kraujotaką vienu metu, gali sutrikti hormono insulino išskyrimas, kuris ilgainiui gali išsivystyti į padidėjusį atsparumą insulinui. Be to, visiškai nulukštenti ryžiai praranda dalį maistingųjų savybių, skaidulų, baltymų ir vitaminų.

 

Rudieji ryžiai sveikatai naudingesni. Apdorojimo metu pašalinamas tik lukštas, o branduolys paliekamas toks, koks yra. Rudieji ryžiai sveikesni nei baltieji, nes juose išlieka visos maistinės skaidulos. Skaidulos yra lėčiau virškinamos, todėl turi žemesnį glikemijos indeksą. Kai insulino lygis kontroliuojamas, lengviau mesti ar išlaikyti normalų svorį.

 

Ryžiai yra angliavandeniai, kurie suteikia energijos, oksiduojantis gliukozei. Gliukozė būtina, kad organizmas normaliai funkcionuotų. Taigi ar reikėtų atsisakyti baltųjų ryžių, vien dėlto, kad juose mažai skaidulų? Skaidulos maiste yra labai svarbios. Vyrams reikėtų suvartoti 30 – 35 g dietinių skaidulų per parą, o moterims – 20 – 25 g.

 

Dietinės skaidulos padeda pašalinti kenksmingas medžiagas iš organizmo. Jeigu jų perdaug, gali būti daugiau žalos nei naudos. Jos gali sukelti virškinimo problemas: viduriavimą, pykinimą, skrandžio spazmus, pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. Kai jų per daug organizmas nepasisavina visų maistinių medžiagų, todėl atsiranda vitaminų trūkumas. Asmuo, per dieną suvartojantis po 2 – 3 porcijas daržovių, vaisių, neviršijantis riebalų ir baltymų normos ir išgeriantis pakankamai vandens, gauna užtektinai skaidulų.

 

Baltieji ryžiai tampa mažiau maistingi, jei yra labai apdorojami. Daugiau naudingųjų medžiagų išlieka ilgagrūdžiuose ryžiuose „Basmati“ ir „Jasmine“, kurie taip labai neapdorojami, todėl išsaugo didžiąją dalį vertingų medžiagų. Be to, glikemijos indeksas nėra vienintelis veiksnys, lemiantis cukraus kraujyje padidėjimą ir riebalų kaupimąsi. Jeigu maitinamasi pagal sveikos mitybos principus, baltieji ryžiai pakenkti neturėtų.

 

Ruduosiuose ryžiuose gausu skaidulų, bet taip pat fitino rūgšties. Fitino rūgštis jungiasi su mineralais ir šalina juos iš organizmo. Be to, juos virti reikia ilgiau ir jie nėra tokie skanūs (kita vertus, dėl skonio nesiginčijama). Per daug skaidulų gali sutrikdyti žarnyno mikroflorą. Ginčytina ir tai, kad neretai žmonės mano, kad gali suvartoti daugiau nesveiko maisto, jei valgys ruduosius ryžius…