Orams vis labiau šylant, laisvalaikį norisi dažniau leisti lauke, taip pat ir sportuoti. Nors, kaip sakoma, šiluma kaulų nelaužo, bet gali pridaryti kitų nemalonumų. Sužinokite, ką daryti, kad karšta pavasario ar vasaros saulė jums nepakenktų, kai kokiame nors parke darysite šuoliukus, bėgiosite vaizdingais maršrutais ar plaukiosite ežere!

 

sportas

15 patarimų, kaip šiltuoju metų laiku saugiai sportuoti:

 

  • Saugotis dehidratacijos. Nevartojant pakankamai vandens gali pradėti svaigti galva, atsirasti šilumos išsekimas ir net šilumos smūgis. Intensyviai sportuojantiems žmonėms kas kelias valandas rekomenduojama išgerti po 0,5 – 0,6 l vandens arba po 200 – 300 ml kas 10 – 20 minučių.

 

  • Vengti sporto lauke viduryje dienos. Saulė pati intensyviausia nuo 10 iki 15 valandos. Rekomenduojama sporto treniruotes planuoti arba anksti rytais, arba vakarais. Tada bus ne tik vėsiau, bet ir UV spinduliai bus ne tokie kenksmingi. Kitas variantas: sportuoti medžių pavėsyje.

 

  • Sportuojant lauke visada naudoti apsaugos nuo saulės priemones. Paplūdimyje žmonės vis rečiau pamiršta teptis apsaugos nuo saulės priemonėmis, bet sportuodami – vis dar pamiršta. Būnant lauke rekomenduojama naudoti apsaugos nuo saulės su ne mažesniu nei 30 SPF apsaugos nuo saulės faktoriumi. Suaugusio žmogaus kūnui ištepti reikia maždaug golfo kamuoliuko dydžio kremo arba losjono (tepti visas atviras kūno vietas, įskaitant veidą, ausis ir kaklą). Priemones tepti kas dvi valandas arba dažniau, jei gausiai prakaituojama. Taip pat reikėtų užsidėti kepurę arba užsirišti skarelę ant galvos.

 

  • Nepamiršti apsaugoti akių. Saulės akiniai turėtų būti kokybiški, su poliarizuotais stiklais. Akiniai nuo saulės apsaugo akis nuo kataraktos, kurią gali sukelti UV spinduliai ir raukšlių aplink akis sudarymo dėl raukymosi, kai saulė šviečia į akis.

 

  • Atkreipti dėmesį į oro kokybės indeksą. Oro kokybės indeksas parodo, ozono lygį, kietųjų dalelių, azoto junginių, anglies monoksido, sieros dioksido koncentraciją ore, kuri, jei oras karštas ir drėgnas, gali pablogėti. Prasta oro kokybė labiausiai kenkia sergantiems astma ir kitomis plaučių ligomis, tačiau gali pabloginti savijautą net visiškai sveikiems asmenims.

 

  • Prie karšto oro organizmą pratinti pamažu. Prie karšto oro aklimatizuotis gali prireikti 10 – 14 dienų. Iš pradžių lauke pabūti trumpai, po to palaipsniui ilginti laiko, praleidžiamo gryname ore, intervalus. Kai kūnas prisitaikys prie karšto oro, bus mažesnė rizika patirti šilumos smūgį.

 

  • Sportuoti kartu su draugu arba didesne žmonių grupe. Vasaros mėnesiais geriausia būtų nesportuoti visai vieniems. Kartais mes patys nepastebime pirmųjų pervargimo, perkaitimo, spazmų, insulto simptomų, be to, kitas žmogus galės suteikti pirmąją pagalbą arba iškviesti gydytojus, nutikus nelaimei. Taip pat reikėtų atsiminti, kad perkaitimas ir šilumos smūgis gresia ne tik žmonėms, bet ir kartu bėgantiems šunims.

 

  • Valgyti tokį maistą, kuris neskatintų organizmo dehidratacijos. Intensyviai sportuojant reikėtų padidinti druskos ir cukraus suvartojimą, kad išliktumėte energingi. Sūrūs užkandžiai padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir sumažina hiponatremijos riziką, kuri gali atsirasti, kai dėl per didelio vandens suvartojimo iš organizmo išplaunamas natris.

 

  • Prieš treniruotę gryname ore ištyrinėti vietovę, reljefą. Tikriausiai nė nereikia sakyti, kad geriau nebėgioti palei greitkelius arba miestų gatvėmis, nes ten oro tarša yra didžiausia. Tačiau užmiestyje reikėtų patikrinti bėgimo sąlygas, nes žemė gali būti suskeldėjusi dėl sausos, gali būti daug balų, slidžių nuolydžių, tokiu atveju sportas šiose vietose taptų gana pavojingu.

 

  • Tinkamai apsirengti. Apranga turi būti pralaidi orui, gerai sugerianti prakaitą ir padedanti jį greičiau išgarinti, esant ekstremalioms sąlygoms, kai labai gausiai prakaituojama.

 

  • Vengti lankytis baseinuose, kai sergate arba esate patyrę traumą. Jeigu imuninė sistema yra nusilpusi, sergate kokiomis nors virusinėmis infekcijomis arba turite kitų negalavimų ar atvirų kūno žaizdų, baseinuose geriau nesilankyti, nes tuomet padidėja infekcijų tikimybė.

 

  • Plaukioti užsičiaupus. Stengtis plaukiojant nenuryti vandens, nes jame gali būti ligų sukėlėjų. Per atostogas neretai užsikrečiama ligomis, gurkštelėjus užteršto vandens arba patekus vandens purslų į nosies ir burnos gleivines. Be to, rekomenduojama nusiprausti po dušu prieš ir po apsilankymą baseine ar natūraliuose vandens telkiniuose, ypač, jei yra nemalonus chloro ar vandens dumblių kvapas.

 

  • Neskubėti. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, net jeigu esate puikios fizinės formos. Rekomenduojama šiltuoju metų laiku sulėtinti tempą, stebėti širdies ritmą, kas valandą išgerti vandens ir stengtis kas valandą pasišlapinti, kad galėtumėte stebėti šlapimo spalvą – ji turi būti skaidri, tamsiai geltona spalva išduoda beprasidedančią organizmo dehidrataciją.

 

  • Nepamiršti atsivėsinti. Po treniruotės nepamiršti padaryti keletą atvėsimo pratimų. Tempimo pratimai padės atvėsti, pagerins lankstumą, sulėtins širdies ritmą ir pulsą, mažiau skaudės raumenys ir sąnariai.

 

  • Naudoti priemones, atbaidančias vabzdžius. Nuo erkių, uodų ir kitų skaudžiai geliančių vabzdžių saugo specialūs purškalai, kuriuos reikia naudoti kas kelias valandas. Tai gali padėti išvengti ligų, kurias platina erkės. Jeigu planuojama daug laiko praleisti gryname ore, rekomenduojama pasiskiepyti nuo erkinio encefalito.