10 produktų, kurie skatina raumenų, o ne riebalų augimą

Daugelis mano, kad pagrindinė svorio augimo priežastis yra angliavandeniai, nors iš tikrųjų kai kurie angliavandeniai yra labai reikalingi. Atidžiai renkantis maisto produktus, jie ne tik nenusės ant liemens ar klubų, bet ir padės sulieknėti. Laikas išsiaiškinti visą tiesą apie angliavandenius ir kuriuos vartoti sveika, o kuriuos – ne!

Angliavandeniai yra skirstomi į dvi grupes: greitieji (paprastieji) ir lėtieji (sudėtiniai). Pirmieji laikomi blogaisiais, nes jie iš karto įsavinami, pakelia cukraus lygį kraujyje ir saugomi kaip riebalų sluoksnis. Antrieji yra ilgiau įsisavinami, suteikia ilgai išliekančios energijos, padeda auginti raumenų masę ir padeda palaikyti normalias kūno funkcijas.

Maisto produktuose, kuriuose yra sudėtinių ir naudingiausių  angliavandenių, taip pat randama tirpių ir netirpių skaidulų, krakmolo, celiuliozės ir hemiceliuliozės. Kai kurios iš šių medžiagų yra įsisavinamos organizmo, o kitos yra tam tikri absorbentai, padedantys sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir pašalinti kitas nenaudingas medžiagas. Be to, juose yra glikogeno (polisacharido, sudaryto iš gliukozės liekanų), kuris yra būtinas raumenims, suteikia energijos ir padeda išlaikyti darbingumą. Glikogenas yra atsakingas už vadinamąjį „antrąjį kvėpavimą“, kuris atsiranda, kai atrodo jau nebėra jėgų. Žinoma, reikėtų prisiminti, kad nepakanka vien valgyti teisingą maistą, norint turėti sveikus ir stiprius raumenis, bet ir sportuoti! Kuo aktyviau gyvensite, tuo geresnių rezultatų galite sulaukti. Verta atsiminti, kad viskas, kas sulėtina virškinimą, t. y. angliavandenių turintys maisto produktai, turi mažą glikemijos indeksą, todėl jie nepavirsta į riebalus. Glikemijos indeksas matuoja angliavandenių įtaką gliukozės kiekiui kraujyje. Mažu glikemijos indeksu laikomas iki 55, nuo 55 iki 70 – vidutiniu, nuo 70 iki 100 ir daugiau – labai dideliu.

10 produktų, kurie skatina raumenų, o ne riebalų augimą:

• Raudonosios pupelės. Turi mažą glikemijos indeksą, daug skaidulų, todėl jų galima valgyti, nesibaiminant svorio augimo.

• Riešutai. Pistacijos, graikiniai, žemės riešutai, migdolai ir kt. turi didelį riebalų kiekį, todėl sulėtina virškinimą ir turi mažesnį glikemijos indeksą nei dauguma kitų angliavandenių turtingų maisto produktų. Norint nepriaugti svorio, rekomenduojama per dieną neviršyti 20 g normos ir atsisakyti skrudintų riešutų.

• Visadalių grūdų makaronai. Priešingai nei baltų miltų makaronai, visadalių grūdų gaminiai gali padėti įgyti daugiau raumenų, o ne riebalų masės. Tokie makaronai yra ilgiau virškinami, nekelia cukraus lygio ir panaudojami ten, kur labiausiai reikia.

• Duona su grūdais. Tokia duona sulėtina virškinimą, aprūpina organizmą skaidulomis ir krakmolu, suteikia energijos ir neskatina cukraus šuolio kraujyje. Tikrai naudinga duona yra tokia, kurioje nėra cukraus, sirupo, baltų miltų ir panašių priedų.

• Žalios daržovės. Brokoliai, briuseliniai kopūstai, salierų stiebai turi daug skaidulų. Turi mažą glikemijos indeksą ir normalizuoja virškinimą.

• Rudieji ryžiai. Priešingai nei baltieji, rudieji ryžiai turi mažą glikemijos indeksą ir vertingos gliukozės. Kadangi jie įsisavinami lėčiau, organizmas maistą paverčia į energiją, o ne į riebalus. Tiems, kurie saugo figūrą ir sportuoja, rekomenduojama suvalgyti bent vieną porciją rudųjų ryžių per dieną. juose apstu skaidulų.

• Švieži vaisiai. Kai kurie vaisiai yra nepakeičiami tiems, kuriems reikia daug energijos. Štai keletas angliavandenių turtingų vaisių, kuriuos galima vartoti prieš ir po treniruotės arba kitos intensyvios veiklos. Obuoliuose yra pektino ir skaidulų, kurie pagreitina metabolizmą ir skatina toksinų pasišalinimą, ir sulėtina cukraus įsisavinimą. Greipfrutuose gausu skaidulų, aktyvina lipolizę, sumažina apetito jausmą. Vynuogės turi gana mažą glikemijos indeksą ir padeda sumažinti emocinę įtampą.

• Kviečių, rugių, ryžių sėlenos. Sėlenos – tai netirpios skaidulos, natūralus absorbentas, kuris padeda šalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Be to, jie sumažina cukraus kraujyje lygį, normalizuoja virškinimo veiklą, padeda nuo vidurių užkietėjimo.

• Vaistinė ožragė. Tai vieni iš prieskonių, kurie kaip ir karis, padeda sulėtinti angliavandenių įsisavinimą. Tad jeigu norite gauti maksimalią naudą iš maisto produktų, rekomenduojama juos pagardinti švelniai skrudintomis ožragių sėklomis, jomis paskaninti keptas arba troškintas daržoves. Vaistinė ožragė neretai naudojama maisto papildų, padedančių stiprinti raumenis, sudėtyje.

• Cinamonas. Cinamonas varškėje, jogurtuose ar kituose maisto produktuose sumažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą, reikalingų raumenų statybai. Jeigu organizmas toleruoja šį egzotinį prieskonį, optimali cinamono dozė per dieną – vienas šaukštelis.